5 грамм креатина это сколько чайных ложек

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: 5 грамм креатина это сколько чайных ложек с профессиональным описанием и объяснением.

популярность:

разряд: нет

[2]

доступ: ограничен

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как принимать креатин?

Креатин моногидрат – это препарат, который уже много лет пользуется огромным успехом в бодибилдинге. Ему посвящено множество исследований, и, казалось бы, все о нем известно давно. Однако многочисленные производители, стараясь перещеголять друг друга, пытаются проявить оригинальность в подходе к продукту, что часто приводит к тому, что прием креатина становится малоэффективным. Каждый производитель считает нужным расписать свою схему приема, хотя научные исследования показали, что есть одна оптимальная и эффективная схема, которой и стоит придерживаться.

Оптимальная дозировка креатина

Новые исследования делаются практически ежедневно. Одно из них, в частности, опытным путем установило, что дозы ниже 3 грамм в день неэффективны, и не могут стать причиной каких-либо изменений в организме.

Это, кстати, важный момент для тех, кто потребляет креатин в капсульной форме. Проверьте упаковку, чтобы знать, сколько грамм креатина вы получаете в день, так как производители в данном случае любят занижать его количество.

На сегодняшний день спортсмены пришли к оптимальной дозе в пять грамм креатина (это примерно одна полная чайная ложка порошка), которая запивается полным стаканом сладкого сока. Некоторые спортсмены являются сторонниками теории загрузки, и в течении первой недели потребляют по 20 грамм креатина в день (4 приема по стандартные пять грамм).

Еще не так давно загрузка считалась обязательной, однако новейшие исследования показали, что она не является такой уж необходимой, такого же эффекта можно добиться и путем обычного приема препарата. Да, в краткосрочный период спортсмены на загрузке демонстрируют более значительные результаты, однако уже через месяц этот эффект пропадает, и сторонники обеих методик сравниваются в своем прогрессе.

Итого, на данный момент самой эффективной считается следующая методика: в первые две недели принимается по 5 грамм креатина в день, затем еще две недели – по 3 грамма, после чего следует сделать перерыв. Все остальные варианты не так эффективны либо же невыгодны по причине слишком сильного расхода продукта.

Схема приема креатина

Оптимальная схема приема креатина срабатывает для любого человека, и подходит для продуктов любого производителя, вне зависимости от того, выпускает он креатин в капсулах или в виде порошка.

[1]

Если же у вас период креатиновой загрузки, тут действуют несколько иные правила. В первую неделю приема креатин следует пить четыре раза в день порциями по 5 грамм. Пить его следует между приемами пищи (и помните, в тренировочные дни креатин после тренировки остается такой же бесспорной аксиомой). Затем доза должна быть уменьшена вдвое, а количество приемов сокращено до одного в день. Так вы принимаете его еще три недели, после чего стоит сделать месячный перерыв перед новым курсом.

Количество жидкости, которым запивается креатин, должно составлять не менее стакана.

Когда пить креатин?

Физиологические изменения и ускорение кровотока после тренировки делают именно это время оптимальным для приема креатина. До тренировки его также можно употребить, однако это может нарушить гидробаланс организма. По тем же причинам нет смысла употреблять креатин во время тренировки. Кроме всего прочего, из-за обезвоживания это может усложнить выполнение тех или иных упражнений.

Однако тренироваться каждый день непродуктивно, так когда же принимать креатин в остальные дни? Наиболее высокая концентрация гормона роста в организме приходится на утреннее время, что делает его оптимальным для приема.

Загрузка креатином

Креатиновая загрузка – это весьма популярная методика, у которой множество поклонников в среде бодибилдеров. Во время загрузки суммарное потребление препарата в день может достигать 20 грамм (при обычной норме в пять грамм), что приводит к тому, что через неделю мышцы человека до предела насыщены креатином. После этого можно вдвое снизить дозу, так, чтобы лишь поддерживать это количество. Исследования показали, что после периода загрузки высокая концентрация креатина в организме сохраняется на срок до 12 недель даже при полном прекращении приема.

Однако новейшие исследования ученых показали, что загрузочная фаза не является такой уж обязательной. Результат практически не отличается от того, который возникает при стандартном употреблении 5 грамм креатина в день.

Так нужно ли использовать загрузку креатином?

Вот некоторые факты, которые помогут сделать осознанный выбор.

— вы получаете значительную экономию продукта и, как следствие, денег

— значительно снижаете риск побочных эффектов

— максимальный результат будет получен не ранее, чем через месяц

— вы получаете максимально быстрый результат, который гарантировано будет

— больше расходуете продукт

— возникает более высокий риск появления побочных эффектов

Циклическая схема

Не так давно вышла статья Пола Криба, в которой разъясняется новая циклическая схема. Автор в частности пишет, что традиционная схема приема перегружает организм креатином, вследствие чего мышцы работают малоэффективно. Его методика предполагает циклический вариант приема, при котором спортсмен пьет креатин три дня (обычная доза), после чего на три дня делает перерыв. Основой для такой теории стали исследования самого Криба, и эта методика вызвала множество споров и обсуждений, в результате чего был выявлен ряд ошибок:

— во-первых, три дня недостаточно для того, чтобы снизить количество креатина в организме, а это делает бессмысленным всю схему, так как остается тот же уровень перегрузки. Первое снижение уровня креатина в мышцах наблюдается только через 4 недели после приема;

— во-вторых, исследования показали, что сам эффект перегрузки организма – это миф, и эффективность работы креатина не снижается даже после нескольких месяцев ежедневного приема.

Читайте так же:  Польза жиросжигателей для мужчин

Таким образом, циклическая схема Пола Криба потерпела крах, и применять ее совершенно бессмысленно.

С чем принимать креатин?

Самая сложная задача для креатина – это попадание в клетки мышц, куда он переходит из плазмы крови. Зачастую КПД здесь бывает невысок, и значительное количество препарата просто расходуется впустую. Однако есть определенные препараты, которые помогают повысить КПД и снизить процент холостой работы. Прежде всего это инсулин – гормон, который способствует лучшему впитыванию полезных веществ в мышечные ткани.

Для выделения инсулина нужно дать организму или быстрые белки (в количестве 20-30 грамм), или углеводы (10-20 грамм, сладкий сок здесь вполне подойдет), или аминокислоты (5-15 грамм).

Все остальные варианты сомнительные и куда менее эффективны.

Впрочем, сейчас производители часто делают смеси, так называемый креатин с транспортной системой, которой улучшает впитываемость продукта.

Еще один важный момент – как уже отмечалось выше, креатин вызывает дегидратацию организма, так что его нужно запивать значительным количеством жидкости, не менее одного стакана.

Тем, кто приемлет анаболические гормоны, стероиды, инсулин или гормон роста прекрасно способствуют усвоению креатина.

Длительность курса креатина

Как уже отмечалось выше, креатин не снижает своей эффективности даже после нескольких месяцев приема, так что при желании можно потреблять его непрерывно. Однако ученые советуют не делать курс приема длиннее полутора-двух месяцев, после чего имеет смысл на месяц устроить перерыв, после чего начать новый курс.

Креатин в продуктах

По химическому составу креатин представляет собой азотную аминокислоту. Вместе с повседневной пищей вы уже принимаете некоторое его количество, в среднем равное одному грамму в день. В частности, креатин есть во всех животных продуктах, будь то мясо, рыба или птица. Установлено, что полкило свежей говядины содержит около 2 граммов креатина. В среднем же, если брать количество креатина на килограмм продукта, мы получим следующую картину (по убыванию): сельдь – до 10 грамм, свинина – 5 грамм, лосось – 4,5, тунец – 4, молоко – 1.

В общем, чтобы набрать оптимальную дозу в пять грамм в день, есть придется очень много, особенно с учетом того, что при готовке изрядное количество креатина исчезнет.

Таким образом, для того, чтобы в полной мере обеспечивать организм количеством креатина, необходимым для роста мышечной массы, придется найти новый его источник. Спортивное питание здесь – первейший помощник.

читайте из того же раздела:

Хондропротекторы для связок и суставов

Независимо от вида спорта, самыми распространенными травмами были и остаются повреждения суставно-связочного аппарата. Привычный вывих плеча является ужасной. подробнее

Спортивное питание для похудения

В наши дни одной из самых актуальных проблем человечества смело можно назвать излишний вес. Несмотря на то, что пищевая промышленность сделала огромный. подробнее

Гейнер и виды гейнеров

Суточная калорийность рациона – это один из ключевых моментов при наборе мышечной массы. Если атлет тратит энергии больше, нежели получает, ни о каком. подробнее

Подавители аппетита

За последние несколько лет специализированные добавки под названием подавители аппетита, обрели небывалый спрос. В сети можно найти довольно противоречивую. подробнее

Бустеры тестостерона. Мифы

Тестостерон – это основной и самый важный гормон в мужском организме. Именно от его уровня зависят спортивные результаты, состояние здоровья мужчины и. подробнее

Гейнер в домашних условиях

Нынешний рынок спортивного питания переполнен различными некачественными гейнерами с большим количеством простых углеводов. Производители позиционируют. подробнее

Блокаторы углеводов

Наряду с термогениками и аноректиками, волна популярности перешла на блокаторы углеводов. Подавляющее большинство тех, кто старается избавиться от излишнего. подробнее

Термогеники

Термогеники (термодженики) являются одной из самых обширных групп среди всех жиросжигателей. Их главный принцип действия основывается на повышении температуры. подробнее

100% Creatine

300 гр.
Scitec Nutrition
Креатин
Есть в наличии
449 руб.

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатывающаяся у позвоночных. Примерно 95% креатина организма находится в скелетных мышцах. Это позволяет поддерживать энергией все клетки, преимущественно мышечные, увеличивая выработку аденозина трифосфата (АТФ), и действуя как энергетический резерв для клеток и мышечных сокращений. 100% Creatine содержит наиболее изученный вид креатина когда-либо (креатина моногидрат).

Употребление 3 г креатина ежедневно, научно доказано, эффективно для увеличения производительности в короткосрочной силовой и взрывной нагрузке, в упражнениях высокой интенсивности и интервальных кардионагрузках.

Состав порции (3/4 мерной ложки — 5 г):

Моногидрат креатина — 5000 мг

в т.ч. креатин — 4420 мг

Ингредиенты:

креатина моногидрат. Информация для аллергиков: производится на фабрике, где обрабатываются молоко, яйца, глютен, соя, орехи, рыбные и ракообразные ингредиенты.

Рекомендации по применению:

смешайте 3/4 мерной ложки или 1 чайную ложку (5 г) с 300-400 мл воды или фруктового сока. Взрослым принимать 1 чайную ложку 3-4 раза в день в течение первых 5-7 дней (фаза загрузки) и 1-2 раза в день в течение последующих дней (фаза поддержания). Через 6-8 недель приёма сделать перерыв 1 неделю.

Положительный эффект достигается при ежедневном приеме не менее 3 г креатина! Разделите свой вес тела в килограммах на 3. Полученное число — количество креатина в граммах, которое вы должны принимать ежедневно в «фазе загрузки» (первая неделя использования). После этого периода, принимайте не более половины этого количества ежедневно. Принимайте на пустой желудок, в основном после тренировки с простыми углеводами с достаточным количеством жидкости.

Порций в упаковке: 60

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не рекомендуется использовать до 18 лет. Проконсультироваться с врачом при совместном приёме медикаментов или наличии заболеваний.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Видео (кликните для воспроизведения).

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

Читайте так же:  Можно пить протеин похудении

Креатин как принимать

Ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин, зависит от личных целей человека. Так как существует очень много схем и рекомендаций, для различных случаев. Есть среди них и нечто общее. К примеру, общеизвестен факт, что инсулин способствует ускоренной транспортировке креатина. А это значит, что для получения наибольшего эффекта следует повысить уровень инсулина. Сделать это можно при помощи углеводов. Тут несколько вариантов. Либо принимать вместе с креатином натуральные соки (лучше всего виноградный), либо разводить креатин в воде, в которую добавить несколько ложек меда или сахара, которые будут выполнять роль углеводов.

Креатин как принимать

Условно, все схемы и методики приема креатина можно поделить на три основных группы: для дополнительной энергии, для набора массы с загрузкой и без загрузки, для роста силовых показателей.

Первый метод – принимать по 5-7 грамм креатина (т.е. около 1 чайной ложки) в течение одного месяца. Этот метод подходит тем, кому нужна дополнительная энергия на тренировках. В этом случае рекомендуется принимать креатин за 30-60 минут до начала тренировки.

Второй способ – прием с загрузочной фазой. То есть, сначала идет фаза насыщения креатином (по 20 грамм в течение от пяти дней до недели), при этом разбиваем прием на 4 этапа по 5 грамм в каждом. И не забываем об обязательном употреблении углеводов. Потом следует вторая фаза — поддержки. Принимаем по 10 грамм креатина в течение месяца, также разбивая прием на 2 раза по 5 грамм. Обязателен прием между приемами пищи, в утреннее время и не позднее чем через час после тренировки. Этот метод будет способствовать набору мышечной массы и росту силовых показателей.

Третий метод называется беззагрузочным, так как отсутствует фаза загрузки. Креатин принимается по 10 грамм в день, в течение месяца, принимать его также стоит сутра и в ближайшее время после тренировки, эта схема даст результаты в силовых нагрузках и заметно повысит показатель выносливости.

Эти три схемы являются обобщенными, содержат лишь общие рекомендации. На самом деле, дозировки, время приема и длительность курса индивидуальны, и могут устанавливаться самостоятельно, в соответствии с вашими личными потребностями, и опираясь на приведенные здесь рекомендации. Главное при приеме креатина – придерживаться простых правил дозировок, приема углеводов и потребления воды, чтобы не вызвать осложнений в дальнейшем.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

Читайте так же:  Блэк спайдер жиросжигатель как принимать

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

[3]

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Кто знает, сколько гр. креатина в чайной ложке?

Кто знает, сколько гр. креатина в чайной ложке?

Alhimik27 » 03 дек 2012, 21:05

Re: Кто знает, сколько гр. креатина в чайной ложке?

alexpro » 03 дек 2012, 21:21

Re: Кто знает, сколько гр. креатина в чайной ложке?

Константин Юрьевич » 03 дек 2012, 22:58

Re: Кто знает, сколько гр. креатина в чайной ложке?

Alhimik27 » 04 дек 2012, 08:40

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2

Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group

Сколько грамм креатина в чайной ложке

Креатин впервые привлек всеобщее внимание, когда несколько олимпийских спортсменов, в том числе двое золотых медалистов, использовали его во время подготовки к Олимпиаде 1992 года. Креатин является одной из самых популярных, безопасных и эффективных добавок в мире. Сейчас креатин одинаково популярен как среди профессиональных спортсменов, так и любителей.Существует много форм креатина, в том числе креатин моногидрат, креатин этил эфир, креатин гидрохлорид, и многие другие.Действие креатинаКреатин – это аминокислота, молекула которой содержит аминогруппы (NH2) и органические кислоты группы (COOH), однако креатин не. Читать далее →

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем. Читать далее →

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем. Читать далее →

5 грамм креатина это сколько чайных ложек

Здравствуйте. Сегодняы купил креатин, завтра буду проьовать первый раз.
вопрос : креатин пить на голодный желудок ? ( я буду пить со стадией загрузки по 20 гр в день(4 прорции по 5 гр))
Можно ли креатин запивать 350 мл воды с 1 столовой ложкой мёда ?
В обычные дни ( не загрузки ) пить 1 раз в день по 5 гр ?

Читайте так же:  Термогеники жиросжигатели для женщин

сколько грамм в одной чайной ложке креатина? Креатин в ложке должен быть с горкой или без ?

Схема приема креатина

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце.

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.
Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.
При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.
Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.
8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.
Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.
Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден
В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Читайте так же:  Где больше всего аргинина

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.
Наиболее «сложным» фармакодинамическим этапом креатина является его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе преобладающая часть креатина теряется. Также специалистами было отмечено, что некоторые вещества оказывают воздействие на усвоение данной добавки мышцами. Наиболее действенным посредником, который ускоряет транспорт является инсулин. Данный гормон имеет выраженный анаболический эффект и заставляет мышцы поглощать фактически все ценные питательные вещества и креатин в том числе.
С целью улучшения усвоения креатина, секрецию инсулина в организме можно простимулировать, если употребить:

  • быстрые углеводы 10-20 грамм (например, сладкий сок либо с добавлением сахара);
  • быстрый протеин 20-30 грамм (улучшает усвоение креатина также как и углеводы);
  • аминокислоты 5-15 грамм.

Действенность каких-либо иных транспортных систем (например, таурин, CLA, аргинин и многие иные) в настоящее время находится под сомнением.
Сегодня есть уже скомбинированные продукты, то есть креатин с транспортной системой, найти в продаже их не сложно.

Следует всегда помнить, что креатин нужно запивать либо размешивать достаточным объемом жидкости, чтоб нивелировать дегидратационное действие и конечно же ускорить транспорт вещества.
Кроме того, на усвоение креатина оказывает положительное воздействие введение анаболических и иных гормонов, к примеру гормон роста, тироксин, анаболические стероиды, а так же инсулин.
Лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Длительность курса креатина

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.
Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?
По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.
Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Отзывы об употреблении креатина

Валерий. Мне 25 лет, занимаюсь чуть более трех. Принимал креатин по загрузке. Результаты, может и быстрые, но они того не стоили. Проявились боли в мышцах. Пришлось на время забыть о трене. После месячного перерыва начал пить по 4 грамма. Все нормально – мышцы растут, сила прибавляется, побочек нет.

Игорь. Загрузку не пробовал, но в целом питаюсь по приведенной выше нормальной схеме. Уже три года тренируюсь и периодически употребляю креатин в порошке. Все нормально. Правда, сперва пил перед тренировкой, пока грамотного тренера не нашел. Оказалось, что из-за него в организме жидкость накапливается. Сейчас уже все нормально.

Видео (кликните для воспроизведения).

Константин. Я тренер уже более семи лет. Так вот, загрузка не особо эффективна. Но и без препарата особых результатов вы не добьетесь. Если пить 3-5 грамм в день – процесс нормально пойдет, сила увеличится, да и мышца расти начнет. Более быстрый эффект, конечно, от раствора креатина, но в порошке принимать безопаснее, так как не известно, что там производитель еще добавляет в жидкий вариант.

Источники


  1. Авдеева, Т. Г. Введение в детскую спортивную медицину / Т.Г. Авдеева, Л.В. Виноградова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. — 98 c.

  2. Стрельникова, Наталья Как победить диабет. Еда и природные средства / Наталья Стрельникова. — М.: Веды, Азбука-Аттикус, 2011. — 160 c.

  3. Илинзер, Д.И. Анализ хозяйственной деятельности в общественном питании / Д.И. Илинзер. — М.: Экономика, 1985. — 144 c.
5 грамм креатина это сколько чайных ложек
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here