5 грамм креатина это сколько

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: 5 грамм креатина это сколько с профессиональным описанием и объяснением.

5 грамм креатина это сколько

Таблица 1. Сколько в чайной ложке грамм креатина ? .

Название продукта. Задача. Инструмент имеющийся в наличии. Вес порции в граммах. Погрешность измерения количества грамм продукта этим способом.
Область применения способа измерения веса продукта. Примечания Креатин в виде порошка — пищевая добавка, часто рассматривается в качестве так называемого «спортивного питания». Измерение порции основанное на соотношении объема продукта с его весом в граммах. Обычная чайная ложечка. 5 до 15% Только бытовое применение для приблизительных дозировок. Рекомендуется использовать вместо чайной ложечки специальную мерную ложку.

Некоторые пояснения к этому способу измерения веса, количества грамм продукта в порции.

Главная Новости Металлоконструкции Галерея Контакты
© ЧП Колесник 2010-2011

Наш адрес: Днепропетровск, ул. Карла Либкнехта 57
Телефон по Украине: (063) 796-79-32 или (063) 796-19-32

Креатин: как принимать и какую форму выбрать?

Креатин: как принимать?

О благотворном влиянии креатина на силовые показатели и мышечную массу знает каждый посетитель тренажерного зала. Исследования показали, что регулярный прием креатина способствует синтезу мышечного протеина и набору мышечной массы. Креатин моногидрат восполняет энергетические резервы мышечных клеток, активно участвует в синтезе АТФ во время тренировки, повышает выносливость и пиковую силу. Проще говоря, с креатином вы становитесь сильнее и тренируетесь дольше и эффективнее!

Сегодня мы не будем подробно останавливаться на механизме действия фундаментальной добавки бодибилдинга, а поговорим о том, что непосредственно влияет на ваши результаты. Вы узнаете о том, какие формы выпуска, схемы приема и дозировки креатина являются эффективными, когда и как принимать креатин, и какие вещества улучшают его усвоение в организме. Будет интересно!

Креатин: купить порошок, капсулы или раствор?

Выбор формы выпуска — вопрос, волнующий и начинающих атлетов, и ветеранов бодибилдинга. Как известно, креатин купить можно в капсулах, растворах и в порошковой форме. Оптимальный вариант — микронизированный креатин моногидрат в виде порошка. Эта форма выпуска наиболее стабильна и полностью усваивается в организме; кроме того, порошок дает возможность точно дозировать препарат и легко регулировать суточную дозу.

Несколько слов о других формах выпуска. Вы можете смело покупать креатин в капсулах: его эффективность ничем не уступает порошковой форме, а условным недостатком является низкая доза продукта в одной капсуле. А вот перед покупкой креатина в растворе советуем принять во внимание, что его молекула стабильна в водных растворах лишь в течение нескольких дней, после чего разрушается. Выводы делайте сами.

Как пить креатин?

Итак, вы выбрали продукт, пришло время узнать, как пить креатин? Здесь все немного запутанно и, в то же время, просто. Существует две схемы приема креатина — с загрузкой и без загрузки. Обе эффективны, обе имеют право на существование, и обе обладают преимуществами и недостатками, о которых мы и расскажем.

Схема с загрузкой предполагает прием креатина в очень высокой дозе (20 грамм в сутки) в течение первой недели, затем вы переходите на поддерживающую дозу 2—3 грамма в сутки. Преимущество «загрузки» в том, что она дает быстрый результат, доказанный масштабными научными исследованиями. Недостатком загрузки креатином можно назвать высокий расход продукта и чуть больший риск побочных эффектов, среди которых, впрочем, самым «серьезным» является легкое расстройство пищеварения.

Второй вариант — получать креатин моногидрат без загрузки в стабильной дозе 5 грамм в сутки. Преимущества этой схемы очевидны — уменьшается риск побочных эффектов, и сокращается расход продукта. Единственный недостаток в том, что максимальный результат вы увидите только через месяц, однако в долгосрочной перспективе обе схемы одинаково эффективны, и это главное.

Креатин: сколько и в какое время?

В предыдущем разделе мы, фактически, ответили на вопрос, сколько креатина вам необходимо для достижения успеха. Осталось подвести итоги и сделать пару важных замечаний. Если вы выбрали схему с загрузкой, принимайте креатин в дозе 20 грамм в сутки (делим на 4 приема) в течение 7 дней, после чего снижайте дозировку до 2—3 грамм. Если вы выбрали вариант без загрузки, вам следует получать по 5 грамм ежедневно.

Теперь о нюансах. Ученые доказали, что доза 2 гр/сут без загрузки не дает роста силы и сухой мышечной массы. Проще говоря, без загрузки низкая доза неэффективна. Но и постоянно пить креатин моногидрат в дозе, превышающей 5 гр/сут, нерационально, поскольку после насыщения мышц его избыток попросту выводится из организма.

Следующий вопрос, как принимать креатин — перед тренировкой, после тренировки или во время изматывающего силового тренинга? За ответом обратимся к ученым. Эксперименты показали, что идеальным временем для приема креатина является «анаболическое окно» после тренировки. Когда вы выходите из тренажерного зала, ваши мышцы истощены и голодны, а потому они жадно впитывают все нутриенты — углеводы, аминокислоты и, конечно, креатин.

Можно ли выбрать прием креатина перед тренировкой? Конечно, но предпочтительнее пить препарат в составе предтренировочных комплексов или с транспортными системами. Что касается тренировочной сессии, то здесь вердикт ученых однозначен — пить креатин между сетами нецелесообразно.

Последний вопрос — когда и как принимать креатин в дни отдыха? Оптимальным временем для приема продукта считаются утренние часы. Для лучшего усвоения препарата рекомендуется пить креатин вместе с транспортными системами, в роли которых могут выступать аминокислоты, углеводы, гейнеры и протеиновые коктейли. Почему? Об этом вы узнаете из других публикаций на нашем сайте!

Сколько креатина креатина в чайной ложке?

Многие новички, не прочитав статью о приеме креатина моногидрата на нашем сайте, задаются вопросом «сколько креатина креатина в чайной ложке?». В этой статье мы дадим ответ на этот вопрос.

Чаще всего в качестве посуды для измерения объема креатина используется именно чайная ложка. Более того, именно чайная ложка рекомендуется производителями, чтобы правильно отмерять дозировку креатина моногидрата.

Итак, сколько же креатина креатина в чайной ложке?

Объем креатина, умещающийся в чайной ложке (без горки) без горки — 5 граммов порошка. Т.е. на вопрос «сколько креатина креатина в чайной ложке», ответ — 5 граммов.

Читайте так же:  Можно ли принимать аргинин

Это все применимо к креатину моногидрату, выпускаемому в форме порошка. При использовании других форм креатина или же креатина капсулах сложно будет однозначно ответить сколько креатина креатина будет в одной чайной ложке.

Эксперт по спортивному питанию Дэррин Уиллоуби про креатин

Сколько креатина усваивается при употреблении, скажем, 5 граммов?
Существует верхний предел содержания креатина в мышцах, которого можно добиться приемом 3 г креатина в день в течение 30 дней. Тем не менее, максимальное содержание креатина в мышцах достигается также после двух дней «загрузки» креатином (20 г/день), и после этого в приеме таких доз нет необходимости. При приеме низких доз креатина (1-10 г) максимальная концентрация в крови достигается в течение 2 часов. Обычно из 5 грамм креатина полностью усваивается примерно 100 мг, что происходит через час после приема. Это означает, что из 5 грамм принятого креатина биодоступностью обладает только около 2%.

Является ли повышение уровня креатинина в моче следствием употребления креатина?
Креатин, как правило, в моче не обнаруживается, поскольку он обладает способностью реабсорбироваться в почках. Однако креатин без участия ферментов распадается и превращается в креатинин, который выделяется в моче. В случае чрезмерного употребления креатина, как указано в первом вопросе, его избыток преобразуется в креатинин и выводится с мочой. Таким образом, уровень креатинина в моче может служить общим показателем усвоения креатина.

Употребление креатина активизирует клетки-сателлиты. Что это за клетки и почему это так важно?
Клетки-сателлиты, или миосателлиты, – это мышечные клетки, которые еще не развиты в полной мере. При активизации они начинают видоизменяться и затем разрастаться, но не образуют новые мышечные волокна, а соединяются с миотубами (мышечными трубками), где они могут отдать свои ядра уже существующим зрелым мышечным волокнам. В итоге наши мышечные волокна получают больше ядер, которые содержат ДНК и гены, необходимые для синтеза мышечного протеина. Интенсивная силовая тренировка активизирует клетки-сателлиты, но таким же действием обладает и креатин. Процесс активизации фазы деления клеток-сателлитов в большой степени зависит от ATФ (аденозинтрифосфата) и во многом полагается на креатинфосфат. Креатин может обеспечить расширенное содействие делению активизированных клеток-сателлитов. В конечном итоге, это может привести к увеличению мышечной массы и выносливости.

Какая форма креатина является лучшей и почему? Креатин моногидрат? Креатин нитрат? Креатин этил эстер (СЕЕ)?
На данный момент лучшей формой креатина является креатин моногидрат. О многих из новых форм нет абсолютно никаких научных данных, доказывающих их предполагаемую эффективность. Что касается тех, чья эффективность подтверждена, например, СЕЕ, то имеющиеся данные ясно показывают, что креатин моногидрат превосходит его. Кроме того, необходимо учитывать, что у многих из новых форм креатина, таких как креатин нитрат и т.д., нет возможности отследить переносчик креатина; следовательно, эти соединения, как и креатин моногидрат, скорее всего, будут распадаться и выделять молекулы креатина, усваиваемые мышцами. Таким образом, по сути, эти другие формы креатина не отличаются от креатин моногидрата в отношении механизмов поглощения его мышцами.

Какие 5 добавок для набора мышечной массы являются лучшими по вашему мнению и почему?
1. Сывороточный протеин: способствует синтезу мышечного протеина и минимизирует распад белка.
2. Креатин моногидрат: стимулирует образование мышечного протеина с помощью активизации клеток-сателлитов, увеличивает анаэробную энергию и снижает мышечную усталость.
3. Лейцин/BCCA (аминокислоты с разветвленной цепочкой): стимулирует синтез мышечного протеина и уменьшает его распад.
4. Бета-аланин: способствует повышению анаэробной энергии и снижает мышечную усталость.
5. Куркумин: хотя его действие еще недостаточно протестировано на людях, он показал очень хорошие результаты в опытах на грызунах, продемонстрировав, что этот растительный экстракт является очень надежным антиоксидантом, уменьшающим окислительный стресс и местное воспаление, тем самым снижая активность распада белка, спровоцированного убиквитином. Конечно, должно быть проведено больше исследований на людях, но я уверен, что уже эти имеющиеся данные выглядят многообещающе.

Дэррин Уиллоуби

Сколько грамм в чайной ложке креатина

Скорее всего, далеко не каждой хозяйке известно, во-первых, что такое «креатин», и во-вторых, сколько его находится в чайной ложке. Все дело в том, что этот продукт весьма специфичен. Он необходим для полноценного энергетического обмена и прежде всего используется в спортивном питании.

В чайной ложке помещается 5 грамм креатина, если брать ложку без горки.

Во многих силовых видах спорта креатин является незаменимой пищевой добавкой, которая способна серьезно повлиять на спортивные достижения. Более того, в таких специфических видах спорта, как бодибилдинг, креатин применяется для увеличения мышечной массы.

Креатин присутствует во многих продуктах, в частности, в мясе и рыбе. Общепризнанный факт: красное мясо – основной источник натурального креатина. В продуктах растительного происхождения креатин тоже встречается, однако, справедливости ради стоит отметить, что его там совсем немного.

Наконец, если вы профессиональный спортсмен и хотите быстро достичь желаемых результатов, не стоит выискивать креатин в продуктах, лучше приобретать его в качестве биодобавки.

Очевидно, что ответ на вопрос «Сколько креатина в чайной ложке?» может стать залогом ваших спортивных побед.

Когда и как принимать креатин моногидрат

Выпускают креатин, который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.

Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.

Что такое креатин?

Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.

Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.

Читайте так же:  Спортпит изотоники для чего

Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.

Как принимать креатин?

Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.

Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.

После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.

Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.

Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.

Восьминедельный курс

В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.

Вторую и последующие недели, в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.

Далее, следует месячный перерыв, повторяется цикл из шести недель.

Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Сколько грамм креатина в чайной ложке?

Креатин очень распространён как спортивная добавка с 1992-го года, когда были опубликованы итоги научных исследований, касающихся воздействия этого вещества на поддержание содержания АТФ в организме на определённом уровне. Он способствует восстановлению концентрации АТФ после сильной физической нагрузки, повышая выносливость, силу, укрепляя мышцы. В связи с этим актуальным становится вопрос «сколько грамм креатина в чайной ложке?»

При потреблении еды в организм креатин поступает в основном из таких продуктов, как мясо и рыба. Но для того, чтобы получить эффект, достигаемый атлетами при употреблении добавки в виде специального питания для спорта, приходится каждый день употреблять минимум 500 г данных продуктов, а это составляет чрезмерную нагрузку на ЖКТ.

Сколько грамм содержит чайная ложка креатина в форме моногидрата?

Сначала эта добавка производилась в форме порошка, причём достаточно крупного. Когда добавка не проходила очистку в необходимой мере, порошок, слипаясь, образовывал крупные комья, поэтому дозирование моногидрата креатина вначале было непростой задачей, даже если использовалась мерная ложка.

По этой причине изготовители советовали спортсменам, не имевшим точных аптекарских весов, использовать для этой цели простые инструменты в виде привычных чайных ложек. Рекомендуя ежедневный приём 5 г креатина, советовали делать это именно при помощи такой ложки. Поскольку она вмещает ровно 5 гр порошка при насыпании его в неё без горки.

Поскольку в течение первых лет продажи креатина каждый атлет использовал методику, которая предполагает последовательность загружающей и поддерживающей фазы, использовать рекомендацию было относительно легко. При прохождении загружающей фазы, занимающей в среднем 5 суток, необходимо было разбивание ежедневной дозы, составляющей 20-25 г, на 4-5 одинаковых приёмов. Не требовалось думать насчёт вопросов наподобие «5 грамм креатина это сколько?», «сколько креатина следует засыпать в чайную ложку?» и т. п.

Достаточно было обычной чайной ложки, которая служила в качестве мерной, поскольку вмещала как раз такое количество гр креатина в форме порошкового моногидрата, которое необходимо принимать за раз.

После наступления поддерживающей фазы какие-либо трудности с отмериванием необходимого объёма спортивного продукта не возникали, поскольку во время поддерживающей фазы необходимо было каждый день употреблять 5 г креатина в форме моногидрата, что было эквивалентно 1 ч. ложке (при отсутствии верха).

Пять грамм креатина: как можно их отмерить

Многие задаются вопросом о том, как можно отмерить 5 г креатина. Именно для этого лучше всего использовать чайную ложку — такую рекомендацию дают сами изготовители этой спортивной добавки.

Читайте так же:  Самый сильный жиросжигатель для похудения для женщин

При этом креатин, прошедший качественную очистку, который производят современные изготовители, отсыпать легко, необходимая доза при помощи чайной ложечки при наличии небольшого опыта определяется без проблем. Но возможно возникновение проблем из-за применения всё более часто возникающих новых форм креатина, имеющих порошкообразную консистенцию. Потребуется внимательное изучение советов изготовителей и личная проверка их достоверности. Множество потребителей креатина на онлайн-форумах высказывают жалобы на то, что изготовители часто привирают насчёт дозировки, поэтому возникает необходимость докупить вещество.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Однако в то же время множество производителей производят препарат в таком виде, который более удобен для употребления и не требует использования обязательной для других видов креатина ложки. Для не желающих тратить время на растворение порошка это вещество доступно в таких формах:

  • капсулы;
  • таблетки;
  • жевательные пластинки;
  • шипучие таблетки;
  • раствор.

Как пить креатин в порошке

Креатин моногидрат знакомый многим, как метилгуанидоацетатная кислота – это естественное вещество, вырабатываемое организмом каждого человека. Он отвечает за работу мышечного аппарата, поэтому его содержание, а главное, количество столь важно для бодибилдеров, культуристов и спортсменов.

Чтобы повысить уровень этого вещества многие принимают порошкообразный креатин моногидрат, и в этом нет ничего плохого, главное, знать правильную схему приема.

Популярные способы приема

Организм здорового человека способен вырабатывать от 2 до 3 грамм вещества за сутки, что является нормой для хорошего действия метаболических процессов. Если человек ведет более активный образ жизни, занимается спортом или дает телу иную физическую нагрузку суточная потребность этого вещества сразу же заметно увеличивается.

Что делать, когда потребность организма растет, а естественной выработки недостаточно? Можно воспользоваться безвредным химическим составом, состоящим из нужных пропорций воды и метилгуанидоацетатной кислоты.

Об этом виде кислоты узнали еще в 1835 году, а спустя около 100 лет обнаружили ее позитивное влияние на мышечную массу. За столь длительное время люди достаточно поэкспериментировали, чтоб нынешнее поколение могло точно знать,как принимать креатин моногидрат в порошке правильно с максимальной пользой.

Существует популярная формула, с помощью которой можно индивидуально рассчитать необходимое количество дозы. Итак, если высчитывать норму вещества во время физической активности, то нужно брать 300 мг на 1 кг веса, а если рассчитывать необходимое количество для восстановительного периода организма, то тогда 30 мг на 1 кг массы тела.

Основное количество спортсменов употребляет кислоту по одной из двух эффективных методик – без загрузки и с загрузкой.

Их суть заключается в следующем:

  1. Методика с загрузкой. Состоит из двух основных этапов – загрузки, затем поддержания. Первые 7 дней препарат пьют 4 раза в день дозой по 5 грамм. Одну дозу нужно употреблять сразу же после окончания тренировки, а оставшиеся три между приемами пищи. Спустя неделю настает этап поддержания, который подразумевает значительное снижение дозы и простое сохранение организмом баланса вещества. Поэтому для подкрепления будет достаточно принимать 6 грамм средства на день. Если намечается тренировка, то порошок желательно употребить после ее окончания, а в дни отдыха – с утра. Длительность программы – месяц, затем нужно сделать обязательный перерыв минимум на 3 недели для восстановления чувствительности к препарату.
  2. Схема без загрузки. Этот метод предполагает стабильное регулярное употребление препарата без увеличения/снижения дозы, то есть 5-6 грамм один раз на день. Во время не тренировочных дней порошок разводят жидкостью, выпивая с утра натощак, а для дней с физическими нагрузками – после тренировки.

Обычно средство разбавляют водой, но чтоб поспособствовать лучшему усвоению вещества и усилить его действие, рекомендуется размешивать порошок сладким соком, например, вишневым, гейнером или любым иным коктейлем спортивного питания.

Отличие методик с нагрузкой и без

Прежде чем определиться, по какой методике принимать кислотный порошок нужно понимать разницу между двумя программами.

Загрузочная фаза предполагает быстрое интенсивное насыщение организма креатином, после чего достигнутый уровень поддерживается минимальными дозами. К положительным сторонам такого способа можно отнести – более быстрые видимые результаты и мощную доказательную базу. Среди недостатков – увеличение риска побочных эффектов, неэкономичный расход препарата, а соответственно большие финансовые затраты.

Программа без загрузки не рассчитана на получение быстрого результата любым способом. При этой тактике человек медленно, но уверенно идет к своей цели, которая будет обязательно осуществлена только немного позже без шоковой терапии для тела.

Плюсы – минимум риска побочных эффектов, экономичный расход, не бьет по финансам. Недостатки – видимые результаты прироста мышечной массы можно наблюдать только через месяц. Один из экспериментов доказал что ежедневный стабильный прием препарата без загрузки в результате дает более высокие силовые и мышечные показатели.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что сильная нагрузка вовсе не обязательна, но каждый решает сам, что ему больше подходит.

Нюансы и тонкости приема

Важная информация о правильном употреблении порошкообразной метилгуанидоацетатной кислоты:

  • за день нужно выпивать не менее 3 л. воды;
  • теоретически моногидрат можно принимать на постоянной основе, но лучше каждые 1–2 месяца делать регулярные перерывы хотя бы на 3 недели;
  • для большего эффекта препарат принимают параллельно с быстрыми протеинами и углеводами, аминокислотами, тироксином, инсулином, гормонами роста, а также с анаболическими стероидами;
  • прием одного только креатина не поможет особо нарастить мышечную массу, только придаст физических сил;
  • низкие дозировки, не превышающие 2–3 грамм вещества в сутки, могут не дать результатов вообще;
  • принимать препарат до или вовремя тренировки абсолютно не целесообразно, потому что он затрудняет выполнение упражнений, а также может нарушить водный баланс организма.

Заключения

Теперь Вы знаете как принимать креатин моногидрат в порошке. Порошкообразное средство имеет прямое попадание в пищеварительный тракт, что способствует его скорейшему усвоению. К тому же цена на него порядком ниже, чем на капсулы. Также замечено, что некоторые производители насыпают в капсулу неполную дозу порошка.

Правильный прием этого средства значительно повышает выносливость, придает энергии, сил, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает секрецию некоторых гормонов, таких как тестостерон.

Спортсмен может позволить себе более интенсивные тренировки с минимальным отдыхом между подходами. Осталось только выбрать подходящую схему приема, помня о том, что рекомендованной считается программа без нагрузки.

Читайте так же:  Спрей с аргинином вейра

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Креатин: для чего он нужен

В этой статье мы поговорим с Вами про одну из самых распространенных пищевых добавок в спорте, а именно про креатин, для чего он нужен и какой эффект от приема можно ожидать.

[3]

Креатин — для чего он нужен, что дает, преимущества использования

Еще до девяностых годов двадцатого века о креатине ничего не было известно. И только на олимпиаде 1992 года в Барселоне были применены так называемые «креатиновые загрузки». Спортсмены, использующие креатин, показали выдающиеся результаты.

Креатин: для чего он нужен и его роль

Несмотря на то, что широкое употребление креатина началось в 90ых, открыт он был в 1832 году французом Шеврелем. А позднее в 1926 году были доказаны его полезные свойства – такие как задержка азота, рост силы и массы человека.

Креатин играет важнейшую роль в энергетических обменах, а также в мышечном сокращении. Он вырабатывается в нашем организме с целью пополнения энергетических запасов. 98% креатина содержится в мышечных тканях человека.

Для сокращения мышц нужна энергия. Универсальным источником энергии в организме служит молекула АТФ (в процессе ее расщепления высвобождается энергия). Запас АТФ молекул в мышцах ограничен и требует постоянного пополнения. У мышц есть несколько способов возмещения энергии: расщепление креатинфосфата, гликолиз и кислородное окисление органических веществ внутри клеток.

Креатинфосфат способен восстанавливать молекулу АТФ. Такой источник воспроизводства энергии срабатывает на начальном этапе работы мышц, до тех пор, пока не активизируются более мощные процессы восстановления запасов АТФ – гликолиз и окисление.

Таким образом, сила мышцы зависит от концентрации молекул АТФ, а значит и от содержания креатинфосфата. Принимая в качестве пищевой добавки креатин Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах. А чем выше запасы креатина в мышцах, тем быстрее скорость восстановления АТФ и выше энергетический потенциал мышц. А значит и сила, которую Вы сможете развить в упражнениях повысится.

Помимо того, что креатин можно применять в свободном виде, он также поступает в организм с натуральной пищей.

Содержание креатина в продуктах питания (в граммах на 1 килограмм продукта):

Продукт Содержание креатина
Сельдь 7,0-10
Свинина 5,0
Говядина 4,5
Лосось 4,5
Тунец 4,0
Треска 3,0
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Овощи 0,01
Молоко 0,01

Как видно это достаточно малые дозировки с учетом того, что человек, не занимающийся спортом, тратит в день 2-3 г креатина. Спортсмены разумеется тратят намного больше. В организме атлета содержится от 100 до 150 г креатина. Ввиду того, тренировки снижают уровень креатина, его необходимо пополнять.

На сегодняшний день наука вывела много форм креатина. Креатин моногидрат, креатинфосфат, креалкалин, креатин этил эстер, и многие другие. Креатин – это добавка, которая подходит для всех и является абсолютно безопасной при ПРАВИЛЬНОМ применении. Все случаи, когда Вы встречаете истории о вреде креатина связаны с нарушением рекомендуемых дозировок. Читайте статью о том, как принимать креатин.

Креатин: что дает, преимущества от приема

  • увеличение взрывной силы
  • улучшение восстановления мышц
  • меньшее утомление
  • увеличение веса спортсмена
  • увеличение мышечных объемов

По поводу развиваемой силы понятно (увеличенная энергия мышц способствует развитию большей силы). Но бодибилдеру важно поднимать большой вес и делать это долго – именно такая нагрузка стимулирует рост объемов мышц. А значит ему важна еще и силовая выносливость. За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем. Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается.

Принимая креатин, Вы повышаете энергетику мышц, что дает возможность повысить интенсивность тренинга – тренироваться чуть больше, меньше отдыхать, увеличивать рабочий вес и т.д. Все это несомненно работает и при правильном тренировочном подходе дает мышечный рост и силу.

Креатин дает возможность повысить интенсивность тренировок

После прекращения приема креатина рост веса тела уменьшается, за счет увеличения вывода воды из организма. Однако за счет лучшей производительности тренировок в период приема добавки, реальный прогресс в мышечной массе остается.

Особенно хорошо действует креатин на новичков. Запасы организмом собственного креатина невелики из-за небольшого стажа тренировок, а значит разница после начала приема креатина будет существенной.

Заключение

Информация, изложенная выше позволяет дать ответы на популярные вопросы про креатин – для чего он нужен, что дает и какие преимущества от приема можно получить. Все-таки креатин по праву называют самым удачным открытием спортивной медицины, ввиду его положительных свойств.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

[2]

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

[1]

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Читайте так же:  Самый лучший протеин для роста мышц

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Источники


  1. Демидова, В. Е. Здоровый педагог — здоровый ребенок. Культура питания и закаливания / В.Е. Демидова, А.Х. Сундукова. — М.: Цветной мир, 2013. — 452 c.

  2. Кордас Зеленый стол. Лечебные свойства, кулинарные рецепты / Кордас, Юлия. — М.: Житомир: Вiсник, 1990. — 339 c.

  3. Хамон Вы и ваша звезда: Астрологическая характеристика Зодиака. Зодиакальное влияние на характер. Ваши склонности. Ваше финансовое положение. Ваше здоровье / Хамон, Луис. — М.: СВИТЭКС, 1993. — 448 c.
5 грамм креатина это сколько
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here