Белки аминокислоты в продуктах

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: белки аминокислоты в продуктах с профессиональным описанием и объяснением.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.

Роль аминокислот для организма человека

Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

  • Метионин
  • Триптофан
  • Валин
  • Треонин
  • Лейцин
  • Фенилаланин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Цистеин
  • Тирозин

[1]

Назначение незаменимых аминокислот

Продукты, содержащие аминокислоты, должны быть в рационе каждого человека. При недостаточном поступлении полезных элементов происходит сбой обмена веществ и работы всех систем. Уберечь себя и своих родных от многих серьезных заболеваний можно откорректировав свой рацион.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

В каких продуктах содержатся основные 20 аминокислот?

Аминокислоты – это важные элементы для организма человека. Во время интенсивных тренировок спортсменам зачастую не хватает полученных из пищи, и они их восполняют их за счет приема спортивного питания. Давайте разберемся, какую информацию содержит таблица аминокислот, как классифицируются полезные элементы и в каких продуктах они есть.

Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Все больше умных людей начинают понимать, что их здоровье зависит от того, какие продукты они потребляют, какого качества воду пьют, какой режим дня они ведут.

Продукты питания содержат все необходимые микроэлементы для нормального функционирования организма человека. Только каждая группа продуктов питания : углеводы, белки, жиры содержит определенный набор полезных микроэлементов.

Сейчас вы прочитаете, в каких продуктах содержатся аминокислоты, влияющие на рост, вес и другие параметры существования человеческого организма.

Сейчас массово выпускаются/продаются в красивых баночках аминокислоты, «добытые» химическим путем.

Для понимания проблемы приведем аналогию.

Раньше вы регулярно ходили в супермаркет за продуктами, Ежедневно вы совершали пешую прогулку, несли пакет с продуктами. Одним словом – ваш организм «двигался». А потом за продуктами стал ходить другой человек.

Читайте так же:  Л глютамин как принимать

Вы выбились из привычного ритма жизни, организм перестал испытывать запрограммированные, полезные нагрузки. Такое изменение ритма жизни даст положительный или отрицательный эффект? Решать вам.

Только когда спортсмен начинает употреблять «чистые» аминокислоты, которые он купил, его организм начинает «лениться»: он перестает качественно извлекать аминокислоты из продуктов питания.

Теперь читайте, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

В основном, аминокислоты содержатся в продуктах белковой группы: различных видах мяса, бобовых, кисло – молочной продукции, орехах, пшенице, овсе, рыбе, грибах, морепродуктах, яйцах, некоторых видах фруктов, семенах некоторых растений (подсолнечника, тыквы).

Кушая эти продукты белковой группы, человек дает возможность организму самостоятельно вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности аминокислоты.

Например: триптофан вырабатывается из бананов, овса, сушеных фиников, кедровых орехов, кешью, мяса курицы и индейки, молока, йогурта, творога.

Некоторые продукты, содержащие аминокислоты

Аминокислота «фенилаланин» содержится в рыбе, молоке, твороге, курином мясе, рыбе, говядине.

Валин находится в зерновых, грибах, арахисе, молочной продукции, сое.

Изолейцин вырабатывается из куриного мяса, миндаля, кешью, яиц, рыбы, чечевицы, ржи, печени, сои.

Лейцин содержится в пшенице, орехах, рыбе, курином мясе, семенах подсолнечника/тыквы, мясе, ржи.

Лизин находится в рыбе, орехах, пшенице, молочных продуктах (брынза/творог), мясе.

Таблица содержания аминокислот в продуктах питания

Продукт Белок, % Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
Триптофан Лизин Метионин Валин Треонин Лейцин Изолейцин Фенилаланин Гистидин
Яйцо куриное 12,7 204 903 424 772 610 1081 597 652 340
Молоко коровье 3,2 50 261 87 191 153 324 189 171 90
Мясо
говядина 1-й категории 18,6 210 1589 445 1035 803 1478 782 795 710
говядина 2-й категории 20,0 228 1672 515 1100 859 1657 862 803 718
телятина 1-й категории 19,7 245 1683 414 1156 855 1484 998 791 739
телятина 2-й категории 20,4 260 1755 453 1177 892 1566 1050 828 740
свинина мясная 14,3 191 1239 342 831 654 1074 708 580 575
кролики 21,1 327 2199 499 1064 913 1734 864 512 626
куры 1-й категории 18,2 293 1588 471 877 885 1412 653 744 486
куры 2-й категории 20,8 330 1699 574 899 951 1824 828 896 379
индейки 1-й категории 19,5 329 1636 417 930 875 1587 963 803 540
индейки 2-й категории 21,6 354 1931 518 1017 961 1819 1028 851 436
печень говяжья 17,9 238 1433 438 1247 812 1594 926 928 847
почки говяжьи 15,2 214 1154 326 857 638 1240 714 677 687
язык говяжий 16,9 176 1373 345 845 708 1215 766 696 616
Колбаса
докторская 12,8 151 945 177 672 529 913 547 508 318
сосиски молочные 11,4 203 839 111 630 357 757 313 369 302
Рыба
треска 16,0 210 1500 500 900 900 1300 1500 800 450
минтай 15,9 200 1800 600 900 900 1300 1100 700 400
морской окунь 18,2 170 1700 500 1000 900 1600 1100 700 400
карп 16,0 180 1900 500 1100 900 1800 800 800 300
судак 18,4 184 1619 534 975 791 1398 938 681 400
сельдь атлантическая 19,0 250 1800 350 1000 900 1600 900 700 500
кальмары 18,0 324 2005 521 500 648 2070 432 216 324
Творог
нежирный 18,0 180 1450 480 990 800 1850 1000 930 560
жирный 14,0 212 1008 384 838 649 1282 690 762 447
Сыр твердый 26,8 788 1747 865 1414 1067 1780 1146 1280 1508
Соя 34,9 450 2090 560 2090 1390 2670 1810 1610 620
Горох 23,0 260 1660 250 1100 930 1650 1330 1110 600
Фасоль 22,3 260 1590 280 1120 870 1740 1030 1130 630
Крупа
гречневая 12,6 180 630 260 590 500 680 520 540 300
овсяная 11,9 160 420 140 580 350 780 500 550 220
рисовая 7,0 80 260 130 420 240 620 330 350 160
полтавская 12,7 90 280 140 380 300 680 330 580 250
перловая 10,4 100 300 120 490 320 490 460 460 190
ячневая 9,3 120 320 160 450 210 510 560 490 230
пшено 12,1 180 360 270 620 440 1620 590 580 290
макаронные изделия 12,3 125 249 189 518 331 866 470 626 261
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 120 290 160 510 330 880 530 580 240
Мучные изделия
хлеб ржаной 5,5 67 186 62 268 175 356 207 309 103
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта 8,4 97 229 138 384 274 538 303 391 172
батоны нарезные из муки 1-го сорта 7,4 83 165 117 330 213 553 295 395 166
булочка «Октябренок» для детского питания 11,1 126 423 318 503 394 913 494 442 237
Картофель 2,0 28 135 26 122 97 128 86 98 23

Теперь вы можете самостоятельно планировать рацион питания, зная, какие продукты содержат аминокислоты.

Аминокислоты

Во всех живых системах первоочередное значение имеют белки, они же протеины. Все химические и биохимические процессы, поддерживающие жизнь клетки и организма, выполняют исключительно ферменты, молекулы белковой природы. Белки также выполняют строительную функцию, как на уровне клеток, так и на уровне организма в целом. Функциональное разнообразие протеинов обусловлено их пространственной структурой, расположением, но прежде всего их химическим составом.

[2]

С химической точки зрения белки являются полимерами, состоящими из аминокислот. Данное название отражает структуру этих веществ, содержащих, по меньшей мере, одну аминогруппу -NH2 и одну карбоксильную группу -COOH. Различаются они только по строению своего радикала, который, собственно, и определяет их индивидуальные физико-химические свойства.

Природные протеиногенные аминокислоты

Общее число аминокислот в природе составляет около 300, в организме человека – более 60. Однако число аминокислот, из которых происходит синтез белка, всего около 20 (иногда насчитывают 21-22), и их называют протеиногенными аминокислотами, или природными. Из них в процессе синтеза белка и формирования его структуры образуются другие аминокислоты. Эти природные 20 аминокислот запрограммированы в генетическом коде любого организма, от вируса до человека, и именно их последовательность в белковой молекуле-цепочке определяет уникальность всех форм жизни на Земле.

Читайте так же:  Л глютамин для женщин

В органах и тканях человека основная роль этих соединений – участие в белковом синтезе, на это уходит подавляющая часть всех поступивших или образовавшихся аминокислот. Но есть и отдельные аминокислоты, которые обладают самостоятельными функциями. Так, тирозин является ответственным за окраску волос, кожи, глаз, придает темный цвет пищевым продуктам, например, ржаному хлебу, так как с его участием синтезируются темноокрашенные пигменты – меланины. Ряд представителей данного класса играет роль медиаторов – веществ, ответственных за передачу нервных импульсов от одной нервной клетки к другой (ацетилхолин, глутаминовая и аспарагиновая кислота, глицин, ГАМК, гистамин, серотонин, норадреналин). Аминокислота глутамин обеспечивает перенос продуктов азотистого обмена в крови человека.

Помимо протеинов, из аминокислот состоят более короткие молекулы, играющие важную роль в организме: олигопептиды. Среди них есть и не очень короткие цепочки аминокислотных остатков, например, гормон инсулин, и совсем короткие, вплоть до дипептидов (или бипептидов), которые состоят всего из двух аминокислотных остатков (для сравнения: белки насчитывают сотни аминокислотных остатков). Важнейшими дипептидами являются карнитин и карнозин, сильнейший природный антиоксидант.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Источником аминокислот в пищевых продуктах являются белки. Все белки пищевых продуктов различаются по своему аминокислотному составу. Это имеет большое значение в подборе полноценных рационов в связи с тем, что ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными) — они могут быть получены только с пищевыми продуктами. К незаменимым протеиногенным аминокислотам относятся валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. В отличие от них, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы в организме человека из предшественников. Это глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин. К частично заменимым относят аргинин и гистидин, так как в организме они синтезируются довольно медленно.

Дефицит или полное отсутствие в рационе даже одной незаменимой аминокислоты приводит к отрицательному азотистому балансу, что в свою очередь со временем вызывает тяжелые клинические последствия типа авитаминоза: нарушение деятельности центральной нервной системы, остановку роста и т.д.

Крайне важно отметить, что если в дефиците какая-то одна незаменимая аминокислота, то это приводит к неполному усвоению других. Данная закономерность подчиняется закону Либиха, по которому развитие живых организмов определяется тем незаменимым веществом, которое присутствует в наименьшем количестве.

В каких же продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты? Это все пищевые ингредиенты, богатые белком.

Продукты питания как источники незаменимых аминокислот

Крайне редко аминокислоты представлены в свободном виде. Последнее встречается в специальных пищевых продуктах, например, спортивном питании, куда их непосредственно добавляют в свободном состоянии для более быстрого и полного усвоения. В основном же они поступают в организм в составе белков и затем высвобождаются в ходе гидролиза последних. Высвободившиеся в результате гидролиза аминокислоты или небольшие пептиды уже могут всасываться в кишечнике.

Наиболее важными источниками незаменимых аминокислот в необходимом соотношении являются следующие продукты питания, где содержатся легкоусвояемые протеины: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, соя, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др.

Наряду с аминокислотным составом, биологическая ценность протеинов определяется и степенью их усвоения после переваривания. Степень переваривания, в свою очередь, зависит, с одной стороны, от состояния организма (активности ферментов, глубины гидролиза в желудочно-кишечном тракте), и с другой стороны, от вида предварительной обработки белков в процессах приготовления пищи (тепловой, гидротермической, СВЧ и проч.). Тепловая обработка, разваривание, протирание и измельчение ускоряют переваривание белка, особенно растительного, тогда как нагревание до очень высоких температур свыше 100°С его затрудняет.

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

П ротеин (белок) — один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом — ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углеводы, и жиры, но именно белок действительно необходим, и его достаточное потребление — серьёзный вопрос. К счастью, все виды продуктов питания, в том числе и веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» — один из основных аргументов противников растительной диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

Читайте так же:  Л карнитин при тренировках

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина — вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль и кешью.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Участвует в образовании хрящей за счёт использования минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина — кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, какао и изюм.

Это аминокислота поступает в организм в трёх формах: 1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печёночной недостаточности (отказу печени).

[3]

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина, тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки — также превосходный источник этой аминокислоты.

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить в домашних условиях).

Аминокислоты в продуктах питания

Аминокислоты являются основной составляющей белка, необходимого для построения новых клеток. Вопрос о том сколько их содержится в продуктах питания издавна волнует человечество. По этому поводу было проведено немало исследований, в результате выявлено какие содержатся аминокислоты в продуктах питания. Таблица, содержащая всю информацию по ним приведена ниже.

В нашем организме содержится порядка 60 аминокислот. Однако 20 из них наиболее важны. Они отвечают за синтез белка. При правильном питании в организме поддерживается положительный баланс азота. Он необходим для построения новых клеток, выводит продукты жизнедеятельности. При нейтральном или же отрицательном балансе начинается истощение организма, вследствие распада собственных белков.

Аминокислоты есть в мясе говядины

Принято разделять две группы аминокислот.

  1. Заменимые входят в состав продуктов и производятся организмом самостоятельно.
  2. Незаменимые же организм черпает исключительно из продуктов питания. 9 из 20 важных аминокислот — незаменимые. Их полный перечень содержит таблица ниже.

Отдельно стоит выделить аргинин и гистидин, вырабатываемые организмом взрослого человека очень медленно. А у детей и пожилых людей они не вырабатываются вообще. Благодаря этому они получили название — условно заменимые. Они так же, как и незаменимые, поступают в организм вместе с едой.

Читайте так же:  Л аргинин 1000 солгар

Яйцо куриное содержит аминокислоты

Как усваиваются аминокислоты

Все аминокислоты, содержащиеся в продуктах, взаимосвязаны. Нехватка даже одной приводит к нарушениям здоровья, проявляются различные заболевания. Аминокислоты лучше всего усваиваются при правильном сочетании. Например, если в потребляемой пище будет одинаковое количество лизина, лейцина и изолейцина, они усвоятся в полной мере. Если же какой-то аминокислоты будет меньше, хоть на немного, то усвоение будет происходить неправильно. Например, набор продуктов, употребленных на ужин включает в себя валин, метионин и лейцин в соотношении 1:0,5:1. В этом случае валин и лейцин усвоятся лишь наполовину, так как количество метионина оказалось недостаточным для полного усвоения. Излишки валина и лейцина попадают в кровь. Накапливаясь в крови, аминокислоты могут негативно влиять на здоровье человека.

Коровье молоко богато на аминокислоты

Какие бывают белки

По своему составу белки подразделяются на две группы:

  • В состав полноценных белков входят все аминокислоты. Они имеются в мясе, рыбе, курице и яйцах, то есть в продуктах, полученных от животных. В связи с этим они лучше усваиваются.
  • Неполноценные содержат лишь несколько из необходимых 20, причем незаменимых в них практически нет. Таковыми являются растительные белки. Однако и среди них есть продукты питания, богатые полноценными белками. К ним относятся соя, горох, гречка, фасоль, рис, картофель.

При верном сочетании продуктов животных и растительных белков, которых поможет подобрать специально разработанная таблица, можно получить рацион, богатый аминокислотами. Вот, к примеру, хлеб сочетает в себе муку, в которой мало лизина и молоко, богатое им. Благодаря сочетанию нужных белков получился продукт одновременно богатый лизином и легко усваиваемый.

Вот, к примеру, хлеб сочетает в себе муку, в которой мало лизина и молоко, богатое им

Таким образом понятно, что для получения оптимального состава белков нужно сочетать обогащенные с обедненными. Молоко недаром сочетают с разными крупами. Оно обогащает лизином бедные им крупы. Яйца же лучше употреблять с картофелем, он увеличивает их пищевую ценность.

При составлении ежедневного рациона питания пристальное внимание уделяется тем продуктам, в состав которых входят лизин, триптофан и метионин. Эти незаменимые аминокислоты реже других попадают в повседневный рацион. В связи с этим разработана таблица, в которой указаны продукты, содержащие незаменимые аминокислоты.

Триптофан содержится в мясе. Наиболее богата им говядина в 100 граммах содержится 228 мг триптофана. Немного меньше его в свинине и баранине. Однако, стоит отметить, что в разных частях тушки триптофан содержится в разных количествах. К примеру, в шее, голени и пахе тушки, его практически нет. Зато в вырезке, задней ножке содержится достаточное его количество. В морепродуктах он содержится почти в таком же количестве, как и в мясе. Творог, куриные яйца и сыр тоже могут похвастаться его содержанием. Кроме животных белков, он имеется и в растительных, а именно в горохе, фасоли, картофеле, особенно богата им соя.

Мясо баранины содержит аминокислоты

Молоко — источник лизина. Достаточно выпивать литр молока чтобы восполнить суточную потребность в лизине. Благодаря высокому его содержанию в молоке, им богаты все молочные продукты, особенно творог и сыр. В 100 грамм творога содержится 1450 мг лизина, а в сыре 788 мг. Но в сливочном масле и сметане его совсем мало. В 100 граммах 20% сметаны содержится 230мг, а в сливочном масле всего 70мг. Кроме молочных продуктов, лизин имеется в мясе, рыбе, капусте, свекле, картофеле, фасоли, горохе, сое.

Молоко богато метионином. Помимо молока, метионин содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах, гречке, бобовых культурах, картофеле. Большое его количество содержится в твердых сортах сыра (865 мг /100 грамм), кальмарах (521 мг/100 грамм) и говядине (528 мг/100 грамм).

Таблица содержания аминокислот


Теперь вы знаете в каких продуктах содержатся аминокислоты. Питайтесь правильно.

Незаменимые аминокислоты для человека: список и в каких продуктах они содержатся

Приветствую читателей блога! Все, что поступает к нам с пищей, распадается на множество молекул. В том числе и на аминокислоты. А 9 из этих органических молекул – незаменимые аминокислоты для человека. Их нехватка грозит нарушением развития, депрессией и другим расстройствам. Разберемся, почему они такие особенные. И где их раздают?

Незаменимые аминокислоты

Вместе с пищей к нам в организм попадает белок. Под воздействием пищеварительных ферментов, он распадется на аминокислоты. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Их можно называть органическими молекулами, соединениями, веществами. Поэтому, употребляя пищу, богатую белком, мы «строим» свой организм.

Заменимые аминокислоты мы можем синтезировать сами. А незаменимые нам приходится брать из пищи, так как у нас нет специального фермента для их образования

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица:

Незаменимые Заменимые
  1. Фенилаланин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Метионин
  5. Валин
  6. Лейцин
  7. Триптофан
  8. Гистидин
  9. Изолейцин
  1. Аланин
  2. Аргинин
  3. Аспарагин
  4. Глутамат
  5. Глутамин
  6. Карнитин
  7. Глицин
  8. Орнитин
  9. Пролин
  10. Серин
  11. Таурин
  12. Цистеин*
  13. Тирозин*

Есть еще условно незаменимые органические соединения. В таблице я отметила их звездочкой. Они могут синтезироваться в организме. Но в таких микродозах, что в определенных ситуациях (например, травма), нам необходимо принимать их из пищи. Но о них чуть позже.

Давайте сейчас разберемся с незаменимыми строителями. Пусть названия запомнить сложно, но их действие вы точно запомните.

  • Валин восстанавливает мышцы. Отличный источник энергии.
  • Гистидин – улучшает кроветворение. Также помогает восстанавливать мышцы и помогает им расти. Чтобы суставы были здоровы – нужна именно эта аминокислота. Содержится в гемоглобине.
  • Изолейцин – участвует в процессе выработки гемоглобина. Держит сахар в крови под контролем. Повышает энергию человека, помогает повысить выносливость.
  • Лейцин – это наша дополнительная защита. Он участвует в укреплении иммунитета. Выступает в роли стабилизатора состава крови. Содержание сахара повысилось – он его понижает. Если уровень лейкоцитов завышен (воспаление) – он их понижает и задействует резервы организма для сопротивляемости. Эта же органическая молекула повышает нашу энергию.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

На самом деле ученые до сих пор спорят сколько аминокислот являются незаменимыми для человека. Но этот перечень наиболее близок к истине на текущий момент.

Читайте так же:  От креатина растет живот

В случае недостатка этих веществ, развиваются такие нарушения как снижение веса, ухудшение состояния иммунной системы, функций пищеварения и ЖКТ.

Для тех, кто занимается спортом, нехватка этих химических соединений ухудшает результат тренировок. Также возрастает шанс получить травмы.

Незаменимые аминокислоты для спортсменов

Эти «строители» нужны всем без исключения: растущему, работающему, пожилому организму. Для тренирующихся и тех, кто занимается спортом усиленно, и питание требуется особое.

Основные функции незаменимых «строителей» и их роль в питании при занятиях спортом:

  • рост всего организма;
  • восстановление поврежденных мышц после тренинга;
  • поддержание в норме психического состояния и повышение интеллектуальной деятельности;
  • выработка анаболического гормона;
  • синтезирование белка;
  • торможение катаболизма. От этого поврежденные мышцы восстанавливаются качественно;
  • сжигание ненужных жиров;
  • источники энергии.

Доказано путем научных исследований, что для тренирующихся людей дополнительный прием незаменимых аминокислот исключительно на пользу. Перед тренировкой, во время занятий и после них прием этих веществ повышает образование белка.

Так, тренирующийся человек будет быстрее восстанавливаться и его физические показатели улучшатся.

Где содержатся незаменимые аминокислоты

Они в достатке присутствуют в мясе и вообще в еде животного происхождения. В морепродуктах и рыбе тоже их порядочно.

Ученые долгое время полагали – только в продуктах животного происхождения содержатся необходимые для человека компоненты, образующие белок. Думали, что исключительно животные белки могут строить человеческий организм. А вот белок растительного происхождения не может быть таким же полноценным для человека. Сейчас это утверждение опровергнуто. Исследования швейцарских и немецких ученых дали такие результаты — в растительной пище также много белка, который усваивается организмом. Только есть придется немного поболее, чем мяса.

Что кому есть – личный выбор каждого. Вот список, в какой еде искать незаменимые аминокислоты.

Более подробно о содержании в продуктах как заменимых, так и незаменимых аминокислот читайте в статье про аминокислоты в продуктах питания.

Условно незаменимые аминокислоты

Они так названы из-за того, что сами вырабатываются в организме. Только большую долю мы получаем вместе с продуктами питания.

  1. Тирозин: повышает мыслительные способности, бодрость, понижает уровень стресса. Помогает нам сопротивляться вирусным инфекциям, усиливая иммунитет. Эта органическая молекула есть во всех продуктах животного происхождения. В растительной пище тирозин есть в рисе, листовых овощах, арахисе.
  2. Цистеин: выводит токсины. Источники: мясо, рыба, соя, лук, ростки пшеницы, красный перец, яичный желток, овес.

Суточная норма незаменимых аминокислот

Напишу о том, какое количество в граммах нужно человеку, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот. Норма указана из расчета, что человек весит 60 кг или близко к этому весу.

Если ваш вес 60 +/- пара — тройка килограмм, то суточная норма гистидина – 2,1 г. Аминокислота валин в таком случае – 3,5 г. Лейцина нужно будет 5 г. Органическая молекула лизин: для вас норма – 4 г. Изолейцина вам необходимо в сутки – 3,5 г. Незаменимое химическое соединение метионин – 3 г. Триптофана и треонина нужно по 2,5 г каждого. Фенилаланин – норма 3 г.

Что делать, если незаменимых аминокислот не хватает

Нехватка этих веществ может быть в том случае, если вы питаетесь сплошным фастфудом. Да и то, это надо постараться. Другое дело, если вы активно тренируетесь. Тогда вам дополнительный прием препаратов, содержащих полезные вещества, просто необходим.

А чтобы мышцы быстро восстанавливались, существует специальное спортивное питание. Это грамотно разработанные препараты. Приобрести их можно в специализированных магазинах. Подробно об этом читайте в статье Для чего нужны аминокислоты при тренировках.

Для тех, кто усиленно занимается силовым спортом, обычного питания недостаточно. Поэтому спортивное питание нужно купить обязательно. Купить это питание можно, хорошо изучив состав и свойства продукта. Сейчас и отечественный производитель выпускает отличный товар. И баланс цена-качество не уступает иностранным производителям. Такие продукты можно встретить и в аптеке тоже. Но лучше все же приобрести в специальном магазине.

Симптомы нехватки незаменимых аминокислот

  • понизится аппетит;
  • вы будете чувствовать себя разбитыми, вялыми, сонными;
  • будут наблюдаться симптомы анемии – головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
  • понизится сопротивляемость организма инфекциям;
  • начнут заметно выпадать волосы.

Постановкой диагноза и подбором лечения самостоятельно заниматься не нужно. Лучше сходить к врачу.

Недостаток этих крайне полезных веществ – страшное дело. Ешьте то, где они содержатся и все будет о’кей. Переизбыток незаменимых аминокислот тоже неприятная штука. Слишком большое содержание этих веществ в организме чревато нарушением работы щитовидки, проблемы с суставами, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Кушайте качественную и полезную пищу

  1. Включайте в рацион молочную и кисломолочную еду.
  2. Отваривайте, тушите, запекайте или готовьте на пару мясо и рыбу. Ешьте их с овощами и свежей зеленью.
  3. Делайте перекусы из орешков, семян – 50 г в сутки достаточно. Так же в течение дня съедайте свежие ягоды, овощи и фрукты – только по сезону. Зимой кушайте сухофрукты и заморозки.
  4. Бобовые, зерновые и злаковые употребляйте с овощами и зеленью.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если ваше меню приблизительно такое, то вы в безопасности. Друзья! Если вы узнали что-то новое, интересное, то поделитесь этим в соцсетях. И не забудьте подписаться на обновления блога. А я буду продолжать разбирать тему здорового и полезного питания. До скорого!

Источники


  1. Бушлякова, Р. Г. Артикуляционная гимнастика с биоэнергопластикой / Р.Г. Бушлякова. — М.: Детство-Пресс, 2011. — 240 c.

  2. Гурвич, М.М. Диетология и диетические столы. Полное руководство / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 195 c.

  3. Александер Психосоматическая медицина. Принципы и применение / Александер, Франц. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2006. — 90 c.
Белки аминокислоты в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here