Для роста мышечной массы креатин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: для роста мышечной массы креатин с профессиональным описанием и объяснением.

Принцип работы креатина Кому и зачем следует его принимать

К реатин – это кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Вещество очень популярно в бодибилдинге, поскольку способно придать сил и увеличить выносливость, а его эффективность и безопасность давно доказаны.

Кому нужен креатин

Креатин моногидрат нужен всем, кто занимается высокоинтенсивным спортом, где есть повторяющиеся рывки, прыжки и броски. Также он не помешает спортсменам, которые бегают или упражняются с дополнительным весом – связано это с тем, что увеличение работоспособности появляется только при тяжелых нагрузках.

Не все спортсмены чувствуют возросшую выносливость, однако все равно продолжают принимать креатин – для набора мышечной массы. Атлет, имеющий вес в 75 кг и занимающийся силовым видом спорта, может набрать от 2 до 4 кг. Некоторые отмечают, что изменение веса связано с удержанием воды в организме.

Принимают кислоту и при похудении, поскольку из-за улучшения силовых показателей ускоряется и потеря жировых запасов. Это не волшебная таблетка от лишнего веса: если выпить креатин и ничего не делать, результата не будет – необходимы тренировки.

Принцип работы

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

  • фосфагенной системы;
  • гликогена и молочной кислоты;
  • аэробного дыхания.

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ.

Зачем принимать креатин

Для ответа на этот вопрос необходимо понять, какими свойствами он обладает:

  1. Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
  2. Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
  3. Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
  4. Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

У креатина есть преимущества и для обычных людей – он снижает уровень плохого холестерина в крови и обладает противовоспалительным действием.

Кроме плюсов, у креатина есть и отрицательные моменты: добавку надо запивать большим количеством воды, которой в день необходимо употреблять более 3 литров – иначе могут возникнуть спазмы, тошнота, вздутие, несварение и даже травмы соединительной ткани.

Совместимость с другими добавками

Как уже было сказано, креатин обладает прекрасными качествами для спортсменов, но есть один важный минус – он плохо усваивается, из-за чего надо пить много воды. Чтобы усовершенствовать этот процесс и увеличить эффект от креатина в 2-3 раза, его совмещают с другим спортивным питанием.

  1. Протеин. Из-за плохой усвояемости креатина аминокислоты не доходят до мышц и просто выводятся из организма. Эту проблему решает протеин, в котором содержатся свои аминокислоты. Белок обеспечивает мышцы стройматериалом, а креатин наделяет их энергией – от такого тандема эффективность тренировок вырастает в разы.
  2. Гейнер. Белково-углеводная смесь также помогает усвоению креатина, обеспечивая мышцы аминокислотами – в результате можно ожидать быстрого прироста мышечной массы. Начинают прием добавок по отдельности, чтобы проверить реакцию организма, и только потом начинают совмещать.
  3. BCAA. Коктейль из креатина и ВСАА необходим при желании набрать сухую мышечную массу – в таком случае обе добавки надо принимать после тренировки. Помимо повышения выносливости и увеличения массы есть эффект защиты мышц от разрушения.
  4. Бета-аланин. В симбиозе с ним креатин употребляют, когда эффект от последнего выражен слабо – при совместном приеме мышцы начинают расти с большей скоростью. Есть две схемы приема: одновременно или поочередно, по неделям.

Формы выпуска

Креатин существует в трех формах: капсулы, порошок и жидкость. Исследования эффективности форм не проводились. Жидкость и порошок стоят одинаково, но во втором больше действующего вещества. При этом капсулы всасываются в организм намного быстрее, но и стоят дорого.

Противопоказания к приему креатина:

  • заболевания почек;
  • индивидуальная непереносимость;
  • детский или подростковый возраст;
  • беременность или лактация;
  • диабет;
  • гипертония.

Креатин – хорошая добавка для увеличения выносливости и мышечной массы. Для максимального эффекта лучше комбинировать его с другим спортивным питанием и не забывать про тренировки.

Прием креатина – схемы и дозировки

Сегодня сложно найти человека, который хотя бы чуть-чуть увлекался спортом и не слышал бы о креатине. Среди спортивных добавок это чудо-вещество активно набирает популярность, но что же представляет собой креатин, сколько принимать его для получения первых результатов, и каким образом эти самые результаты улучшить? Давайте попробуем вкратце разобраться с этим вопросом.

В своем натуральном виде креатин содержится в таких пищевых продуктах, как мясо и рыба. Именно поэтому креатин моногидрат получил столь широкое распространение в мире спортивного питания. Синтезируется это вещество и самим организмом. Его вырабатывает печень, почки, а также некоторые элементы эндокринной системы.

Полезен, в первую очередь, креатин для мышц, пребывая в естественной форме в структуре их волокон. При этом отдельно следует сказать о красных и белых (медленных и быстрых) волокнах, ведь именно в мышцах, отвечающих за взрывную силу (белые), креатин присутствует в гораздо большей концентрации. Однако в красных волокнах запасы вещества и восстанавливаются значительно активнее.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения действие

Роль креатина для роста мышц и организма в целом

Креатин неизбежно участвует во всех процессах пищевого и энергообмена. Без него невозможно было бы нормальное функционирование организма, не только спортсмена, но и обычного человека. Спортсмен же, вследствие повышенных физических нагрузок, расходует энергию, вместе с которой из мышц улетучивается и креатин. Это дает повод задумываться над более интенсивным пополнением его запасов посредством приема соответствующих спортивных добавок.

Чаще всего применяется креатин для набора мышечной массы. Именно такую цель ставит перед собой спортсмен-обыватель из среднестатистического тренажерного зала. Вещество является составляющим компонентов других добавок, в частности, гейнера, но его основная роль – развитие силовых качеств, которое происходит на фоне подпитки мышечных волокон. Это дает возможность для более продуктивных тренировок. А уже вследствие этого получают повод расти и сами мышцы.

Роль креатина для мышц очевидна. Однако в нашем мире, насквозь проеденным маркетингом и коммерцией, этой темой, как и многими другими, принято сильно спекулировать. В результате становится не до конца понятной истинная польза от дополнительного приема креатина, что в особенной степени омрачается большим количеством некачественной продукции на рынке спортивного питания. Что не удивительно: ведь некомпетентный спрос рождает некачественное предложение.

Креатин – сколько принимать, и как

Не существует ни одной спортивной методики или программы, универсально и безоглядно подходящей каждому человеку. Везде эффективен лишь индивидуальный подход, учитывающий множество критериев. То же самое можно сказать о разработках схем питания, включая прием спортивных добавок. Все рекомендации усреднены и очень условны. Их основная задача – помочь добиться определенного прогресса, но при этом минимально навредить здоровью организма. Однако о высоком КПД при таком подходе говорить не приходится.

Прием креатина начинается с так называемой «загрузки». Считается, что первые дни приема креатина необходимо «закидывать» по 20 грамм в сутки на протяжении почти недели. Такая дозировка разбивается на 4 приема, а за это время мышцы как бы насыщаются этим веществом, после чего его уровень в волокнах необходимо лишь поддерживать, снизив дозировку в несколько раз (примерно до 3 грамм в сутки).

Однако в отношении необходимости этапа «загрузки» есть немало критических мнений от скептиков, которые уверены в том, что прием креатина может начинаться с обычных дозировок.

Тем не менее, именно такая схема зачастую рекомендуется к использованию начинающими спортсменами, и даже имеет некоторые вариации. Так, еще одним алгоритмом является прием креатина с увеличенными порциями (до 10 грамм), но уже на протяжении двух недель. После этого около недели организм должен восстанавливаться, добавку применять на этом этапе не следует.

По аналогичному принципу креатин может приниматься 2 месяца, после чего следует месячный отдых. Это совершенно обосновано, так как любые смены в системе питания влекут за собой изменения в обменных процессах. Органы, принимающие в них участие, в данном случае несут повышенную нагрузку, поэтому именно о них нужно помнить в первую очередь.

Еще публикации по этой теме

Инструкция к применению

Сочетать применение креатина лучше с приемом различных протеиновых коктейлей или натуральных и сладких соков. При двухмесячном курсе ежедневная дозировка составляет 5–6 грамм. При этом не забывайте о месячной паузе. Это при схеме с «загрузкой».

Без «загрузки» принимать креатин можно после тренировки (в тренировочные дни), и между приемами пищи, 4–5 раз в день, где общая дозировка креатина должна составлять так же 5 грамм. Однако спустя неделю порцию необходимо сократить до ежедневных 2 грамм за разовое принятие. В этом случае, чтобы насытить свой организм и максимально продуктивно противостоять катаболическим процессам, пить креатин лучше с утра, а при наличии тренировки – после нее.

Данный курс «без загрузки» условно рассчитан на месяц. После него следует месячный перерыв.

Послесловие

Мы поговорили о том, что такое креатин, как принимать его, и как это делать. Но эффективность тренировочного прогресса определяет цельный прогресс. В части ключевых факторов лежит также полноценный отдых и сбалансированное питание, которое не может строиться исключительно на приеме креатина. Все это в комплексе и составляет спортивную программу атлета, которая должна выстраиваться в соответствии с его текущими кондициями, спецификой конституции тела, характером поставленных целей, образом жизни и многими другими критериями.

Топ-9 креатинов Критерии качества и выбора добавок

К реатин – уникальное вещество природного происхождения, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. Он способствует сохранению и аккумулированию энергии в мышцах: чем больше креатина, тем лучше их питание.

Критерии качества креатина

Рынок спортивного питания поражает своим разнообразием: производители предлагают большое количество специализированных добавок, которые обещают выдающиеся спортивные достижения. Чтобы не попасться в сети опытных маркетологов, необходимо выбирать продукт по определенным критериям.

Прежде всего стоит обратить внимание на торговую марку: как правило, все известные и ответственные производители имеют массу положительных отзывов от потребителей в интернете. Кроме того, желательно перед приобретением товара ознакомиться с документацией, подтверждающей его подлинность и сертификацию.

Не стоит забывать, что именно эта разновидность спортивного питания подделывается чаще других. К счастью, существует способ проверить подлинность креатина в домашних условиях – достаточно всего лишь размешать вещество в воде. Качественный продукт не растворяется, а выпадает в осадок через некоторое время.

Итак, чтобы купить качественный креатин, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Обратить внимание на цену – недорогая добавка не может быть качественной.
  2. Выбирая между стоимостью и качеством, ориентироваться нужно только на качественный продукт: он принесет организму пользу.
  3. Сэкономить можно, выбрав вместо капсульного креатина порошок – капсулы стоят дороже из-за более сложной производственной линии.

Топ-9 продуктов

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Пищевая добавка подходит как для начинающих атлетов, так и для профессиональных опытных спортсменов. По результатам исследований креатина Creatine Powder при его употреблении наблюдается увеличение силы, выносливости, повышение пика нагрузок. Кроме того, препарат уменьшает концентрацию аммония в плазме. Продукт является чистым на 100%, имеет высокие показатели качества и эффективности.

Читайте так же:  Аминокислоты образуются в результате

100% creatine от MuscleTech Рlatinum

Спортивная добавка, которая содержит качественный концентрированный креатин. Продукт обеспечивает приток энергии и рост показателей силы и выносливости, не содержит вкусовых добавок, ароматизаторов и химии, благодаря чему безопасен и практически не имеет побочных эффектов. Добавка была испытана медиками и спортсменами, и, судя по отзывам, показала свою эффективность.

Best Creatine от BPI Sports

Продукт способен стать элементом диетического питания для любого спортсмена, поскольку он обеспечивает антикатаболическую поддержку организма при сильных нагрузках.

ProMera Sports от Con-Cret

Препарат появился на рынке относительно недавно, но уже завоевал популярность среди опытных атлетов. Исследования доказывают, что креатин фирмы Con-Cret заслуженно занимает лидирующие позиции в топе лучших добавок для наращивания мышечной массы. Основное преимущество Pro Mera Sports заключается в том, что его можно принимать без дополнительных углеводов – благодаря этому не провоцируется набор жировой массы.

N.O.-Xplode Creatine от BSN

Один из лучших предтренировочных креатинов. N.O.-Xplode от BSN имеет в составе окись азота и уникальную новую матрицу. В препарате применяется технология газирования, что позволяет моментально усваивать продукт без вреда для пищеварительной системы.

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition

По оценкам специалистов продукт от компании Ultimate Nutrition считается лучшим креатином моногидратом без примесей. Кроме того, он выделяется в своей категории по соотношению цены и качества, не содержит лишних компонентов и при этом обеспечивает более выраженный результат в виде увеличенной работоспособности, выносливости и существенного роста мышц.

Hemo Rage Black от Nutrex

Обновленный комплекс Hemo-rage Black от Nutrex включил в себя 8 основных компонентов – этот креатин считается лучшим в категории препаратов со стимулирующими элементами.

Cellmass от BSN

Cellmass от BSN является послетренировочным активатором массы, который содержит глютамин для быстрого восстановления и наращивания объемов мышц. Специалистами и спортсменами отмечается присутствие в препарате фосфатов минеральной природы. Многие называют этот продукт креатином нового поколения благодаря его небывалой многофункциональности.

Fierce от SAN

Является одним из лучших предтренировочных креатинов, быстро восполняет запасы гликогена и очерчивает венозность. По мнению специалистов, креатин, содержащийся в Fierce, можно отнести к тройке лучших креатинов с транспортной системой. В продукте есть также активные вещества, среди которых таурин и бетаин, а еще компоненты для реабилитации связок и кожи.

Таким образом, купить качественный креатин невозможно без тщательного выбора производителя продукции. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, основные и вспомогательные компоненты, свойства и побочные эффекты.

Креатин и гейнер – лучшие спортивные добавки для роста мышц

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Что такое гейнер и креатин?

  • Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.
  • Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

  1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
  2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

  1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
  2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

Читайте так же:  Лучший протеин для начинающих

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

[2]

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

[3]

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

[1]

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Для роста мышечной массы креатин

В статьях о креатине основными эффектами этой добавки называются рост силовых показателей и мышечной массы. Но существуют ли какие-либо научные исследования, дающие информацию о том, какой ИМЕННО эффект оказывает креатин на мышечную массу (желательно с цифрами)? Потратив некоторое время на поиски, удалось найти результаты научного эксперимента, дающего ответ на поставленный вопрос.

Статья «Эффект от 6-недельного курса приема креатина моногидрата на спортивные показатели и композицию тела у студентов, занимающихся легкой атлетикой», была опубликована в Journal of Strenghth & Conditioning Research, апрель 1999 13(2), 148-156. У статьи 8 авторов, включая Майкла Генри Стоуна и Мэн Стоун из университета Восточного Теннеси, а также Гая Грегори Хэффа из университета Эдит Кован.

Читайте так же:  Как принимать креатин с протеином

Здесь мы приводим наш конспект основных моментов этой статьи, касающихся именно связи употребления креатина и роста мышечной массы. Сразу хочется отметить, что речь идет о легкоатлетах, дополняющих свои традиционные тренировки занятиями с отягощениями. Итак, вот выдержки из этой статьи:

Ряд исследований, на которые есть ссылка в оригинале переведенной здесь статьи, доказали, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Наряду с этим, одним из наиболее часто описываемых по результатам экспериментов эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Исследования в этой области указывают на значительный прирост веса (0,9-3,8кг) при курсе применения креатина от 5 до 44 дней.

Некоторые ученые, на которых ссылаются авторы статьи, обнаружили существенный прирост именно сухой мышечной ткани после 28 дневного курса приема креатина. Эти данные были зафиксированы ими с помощью гидроденситометрии (прим. переводчика: подводное взвешивание) и двойного рентгеновского измерения поглощения. И хотя исследовались тренированные люди, это не были соревнующиеся молодые спортсмены. Целью же нашего эксперимента явилось наблюдение за эффектом долговременного (6-недельного) приема креатина моногидрата на спортивные результаты и композицию тела у легкоатлетов.

Методика исследования:

В эксперименте участвовали 36 студентов, занимающихся легкой атлетикой (спринт, прыжки, метания): 16 мужчин и 20 женщин. Участвующих разделили на группу, которая должна была принимать креатина моногидрат (15 человек) и группу, которой давали добавку плацебо, не имеющую пищевой ценности. Разделение на группы было произведено так, чтобы между ними не было существенной разницы по среднему весу тела, возрасту, а женщины и мужчины были представлены в группах в близких пропорциях.

И креатин, и плацебо давались участникам эксперимента в дозировке 0,3 гр на 1 кг веса тела в день. Добавка давалась в форме капсул, таким образом, креатин и плацебо были неотличимы. Использовался двойной слепой метод исследования.

Участников эксперимента обследовали непосредственно перед началом курса приема креатина и через 6 недель, сразу после окончания курса. Измерение массы тела производилось на медицинских весах с точностью 0,1кг. Композиция тела (% жира) определялась по замеру толщины кожных складок в 7 местах с помощью калипера. Замеры складок у всех испытуемых делал один и тот же исследователь. Кроме этого проводилось определение композиции тела с помощью подводного взвешивания.

Все испытуемые в период исследования следовали своему обычному регламенту межсезонных тренировок по легкой атлетике. В то же время проводился тренинг с отягощениями (понедельник, среда, пятница), его программа состояла в основном из упражнений на массу для крупных мышечных групп. По вторникам и четвергам все атлеты тренировали спринт: во вторник 6 стометровых спринтов с паузами между ними 1,5-2 минуты, в четверг 6 спринтов по 150 метров, с паузами между ними 1,5-2 минуты.

В питании участников эксперимента не было значительной разницы по общей калорийности, потреблению белков и жиров.

Результаты эксперимента в части влияния креатина на мышечную массу. Выводы.

Результаты измерений, в т.ч. полученные с помощью подводного взвешивания, представлены в этой таблице:

Параметр Группа Креатин Группа Плацебо
Вес тела до, кг 74,4+-5,2 67,1+-3,1 Вес тела после, кг 76,5+-5,2 68,4+-3,2 % жира до 14,0+-2,9 11,9+-2,0 % жира после 13,2+-2,6 12,0+-2,0 Сухая масса тела до, кг 62,9+-3,7 59,0+-3,0 Сухая масса тела после, кг 65,5+-3,8 60,0+-3,0 Жир до, кг 11,4+-3,4 8,1+-1,8 Жир после, кг 11,0+-3,0 8,3+-1,8

Как видно из этой таблицы, сухая масса тела, а значит, и мышечная масса, значительней изменилась в группе, которая применяла креатин (2,6кг против 1кг).

Исследователи, проводившие эксперименты ранее, тоже отмечали прирост массы тела за счет употребления креатина, и некоторые делали вывод, что это происходит за счет задержки воды. И это действительно может быть справедливо для экспериментов, длившихся непродолжительное время (7 дней). Однако в исследованиях, продолжавшихся долго (28 дней и больше), ученые делали вполне определенный вывод, что увеличение массы тела происходило за счет сухой массы тела, т.е. гипертрофии скелетных мышц. Таким образом, речь идет о прямом влиянии креатина на рост мышечной массы.

Механизм увеличения мышечной массы при применении креатина может заключаться в стимулирующем эффекте, который креатин оказывает на синтез протеина. Однако, поскольку исследования, по результатам которых пришли к такому выводу, длились более 28 дней и включали силовые тренировки, к росту мышечной массы могло привести и влияние креатина на силовые показатели и соответствующее ему увеличение нагрузок (весов) на этих тренировках. При этом рост мышечной массы являлся естественной реакцией на рост нагрузки на тренировках с отягощением. Получаем логическую цепочку: прием креатина->рост силы->рост нагрузки на тренировках->рост мышечной массы.

Логика влияния приема креатина на усиление синтеза протеина (а значит, и рост сухой мышечной массы): было выяснено, что некоторые аминокислоты имеют стимулирующий эффект на синтез протеина; возможно, что такой же эффект есть и у креатина. При увеличении приема креатина в качестве добавки уменьшается самостоятельное производство креатина телом. Аминокислоты, которые тело использует для производства креатина, таким образом, на этот процесс не расходуются и становятся доступными для участия в синтезе протеина, оказывая, таким образом, положительное влияние на рост мышечной массы.

Как принимать креатин

Похожие статьи

Креатин (моногидрат) – рейтинг лучших и отзывы

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Читайте так же:  Домашний протеин для набора веса

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;
  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву – 0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.

Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

Источники


  1. Спортивная медицина. — М.: Физкультура и спорт, 2012. — 85 c.

  2. Нефедов, А. В. Диоды, транзисторы и модули для силовой электроники / А.В. Нефедов. — М.: РадиоСофт, 2010. — 312 c.

  3. Васильева, Л.С. Бухгалтерский управленческий учет. Порядок постановки и основные направления развития / Л.С. Васильева, М.В. Петровская. — М.: Эксмо, 2009. — 400 c.
  4. Салаты и закуски для похудения. — М.: Эксмо, 2014. — 401 c.
  5. Гульнора, Усманова Изучение эффективности дезинфектантов в стационарах различного профиля / Усманова Гульнора , Хамдам Рафиев und Заррина Рафиева. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2018. — 734 c.
Для роста мышечной массы креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here