Глютамин в продуктах питания

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: глютамин в продуктах питания с профессиональным описанием и объяснением.

Глютамин в бодибилдинге: действие, содержание в продуктах, применение

Глютамин представляет собой аминокислоту, входящую в состав протеина. Данная аминокислота является условно-незаменимой, необходима для роста мышц и поддержания иммунитета. Говоря о значимости глютамина, необходимо сказать, что мышечная ткань на 60% состоит из этой аминокислоты.

Глютамин в продуктах питания

Функции и действие глютамина

  • Источник энергии
  • Антикатаболические свойства
  • Синтез мышечной ткани
  • Повышает выработку гормона роста
  • Поддерживает иммунитет

Очень часто можно увидеть большое количество статей на тему полезности или вредности глютамина для атлета, однако зачастую такая информация представлена в виде домыслов или рекламной информации производителей спортивного питания.

На практике было проведено немало независимых исследований относительно действия глютамина на организм спортсмена и доказано, что практически все заявленные положительные эффекты от дополнительного приема этой аминокислоты не имели места. Скорее всего, это вызвано тем, что организм не нуждается в дополнительном приеме глютамина даже в периоды серьезных физических нагрузок.

Как принимать глютамин?

Оптимальной суточной дозой является прием 4-8 грамм. Желательно эту норму разделить на два приема: сразу после тренинга и перед сном.

После окончания тренировки глютамин быстро усваивается организмом, подавляет катаболические процессы и активирует механизм мышечного роста.

Прием глютамина перед сном приводит к повышению производства гормона роста в ночные часы, что также позитивно скажется на мышечном росте.

Глютамин также можно использовать в сочетании с другими пищевыми добавками, при этом будет наблюдаться так называемый синергический эффект, то есть взаимное усиление свойств друг друга. Оптимальным вариантом такого сочетания является прием глютамина в связке с креатином и протеином. Кроме всего прочего, отлично подойдут предтренировочные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры и так далее.

Важным моментом при сочетании глютамина и протеина является их прием с разницей в 30 минут. Почему это важно? При смешивании протеина и данной аминокислоты происходит замедление их усвоения, что негативно скажется на послетренировочном приеме спортивного питания. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Побочные эффекты

Поскольку глютамин является естественной аминокислотой, которая поступает в организм с пищей, дополнительный ее прием не приводит к негативным побочным действиям и патологическим изменениям организма.

При значительном превышении рекомендуемых дозировок возможно нарушение пищеварения и диарея. Однако это побочное действие в большей степени зависит от индивидуальной непереносимости.

В каких продуктах содержится глютамин

В природе существует свыше 20 аминокислот, польза которых для организма человека неоценимая. В их числе особое место занимает глютамин – лидер по содержанию в составе крови, к тому же глютамин занимает особое место в аминокислотном составе мышц – примерно 60% от общего количества аминокислот. Вырабатывается глютамин естественным образом, однако тем, кто ведет активный образ жизни или занимается тяжелым физическим трудом, приходится постоянно пополнять его запасы из пищи. Зная, в каких продуктах содержится глютамин, вы сделаете ваши мышцы крепкими, вы также избавите себя от некоторых проблем со здоровьем.

Польза глютамина и опасность передозировки

Попадая в организм человека, глютамин преобразуется в глютаминовую кислоту – крайне полезное вещество, оказывающее благотворное действие на иммунную систему и мозг человека. Кислота является главным источником энергии для нашего «серого вещества». Глютамин нормализует работу нервной системы, он насыщает азотом клетки организма, что приводит к улучшению синтеза белка. Учитывая это, глютамин является незаменимым для атлетов и людей, занимающихся бодибилдингом. Он входит в состав основных пищевых добавок для спортсменов, так как способствует выработке гормона роста. Поэтому каждый спортсмен должен знать, как принимать в бодибилдинге глютамин.

Весьма полезен глютамин и для обычных людей. Специалисты отметили, в частности, что он способен связывать аммиак, неблагоприятно действующий на клетки головного мозга, также он препятствует оседанию жира в печени и способствует выводу из организма холестерина. Глютамин является главным поставщиком энергии в кишечник, поэтому он способствует восстановлению его функций. Известно также, что глютамин может выводить из организма токсины.

Многих интересует, какие последствия могут возникать при переизбытке глютамина в организме. В худшем случае это расстройство желудка, сухость во рту и раздражительность, однако вещество хорошо растворяется в воде и излишки его легко выводятся. Осторожней надо быть с глютамином людям, страдающим почечной и печеночной недостаточностью, а также тем, кто имеет проблемы с мозговым кровообращением. Для таких людей дополнительная доза тиамина является губительной.

В каких продуктах содержится глютамин

Одной из отличительных особенностей глютамина является его универсальность – глютамин в продуктах питания содержится в достаточном количестве, причем есть он в большинстве продуктов. Принимать его дополнительно надо только спортсменам, а остальные люди, ведущие обычный образ жизни, могут в достаточном количестве получать его из обычной пищи. В большом количестве он содержится в сое, богаты глютамином сыры разных сортов, хорошим источником глютамина может быть мясо, и особенно мясо птицы – курятина и индюшатина, есть он в достаточном количестве также в говядине и баранине.

Богаты глютамином также некоторые сорта морской рыбы, но особого внимания в этом отношении заслуживает судак и морской окунь. Нехватки вещества не будут испытывать также те, кто постоянно потребляет в пищу пшеничный хлеб, яйца, горох и другие виды бобовых культур.

Глютамин: порошок

С ситуацией, когда усилия на тренировках не приводят к существенным изменениям мышечного рельефа, сталкиваются многие спортсмены. В этом случае стоит задуматься о приёме дополнительных добавок, например, глютамина. Наряду с протеином и креатином он способствует росту сухой мышечной массы, а также помогает быстро восстанавливаться после физических нагрузок.
Читайте так же:  Л карнитин при планировании беременности

Действия глютамина

Аминокислота глютамин является достаточно популярным продуктом в линейке спортивного питания. Порошок выпускают разные производители. Эта форма добавки удобна для тех, кто ищет недорогие варианты и любит смешивать напитки самостоятельно. Кроме того, в продаже можно найти глютамин в капсулах, таблетках и жидком виде.

Глютамин необходим для:

  1. Обеспечения поступления азота в мышцы.
  2. Ускорения процесса синтеза белка.
  3. Нейтрализации аммиака в мышечных клетках.
  4. Восстановления нервной и пищеварительной систем.
  5. Укрепления иммунной системы.
  6. Подавления секреции кортизола.
  7. Поддержания уровня глюкозы в крови.
  8. Ускорения метаболизма.

Можно сделать вывод, что глютамин играет важную роль не только для наращивания мышечной массы, но и для всего организма. Недаром его применяют в том числе для лечения синдрома хронической усталости, заболеваний нервной, репродуктивной и пищеварительной систем. Ряд исследователей утверждает, что глютамин положительно влияет на здоровье людей старше 60 лет, нормализуя уровень холестерина и кровяного давления.

В стрессовых ситуациях, во время строгих диет и физических нагрузок организм расходует больше глютамина, чем обычно. Если не принимать никаких мер, может возникнуть дефицит этой аминокислоты. Нехватка глютамина также часто наблюдается у хардгейнеров и людей, употребляющих в пищу много жирных или высокобелковых продуктов. Следствием недостатка глютамина становятся снижение иммунитета, дистрофия мышц, упадок жизненных сил.

Частично восполнить уровень аминокислоты можно с помощью правильно составленного рациона. Большое количество глютамина содержится в мясе (кролике, куриной грудке, говядине, свинине), рыбе (сельди, горбуше), сырах, орехах, бобовых. Фрукты и овощи включают намного меньше вещества на 100 г. Однако при регулярных занятиях спортом лучше совместить употребление в пищу продуктов, богатых глютамином, со приёмом специальных добавок.

Особенности приёма глютамина

Выбирать глютамин — порошок, капсулы или другую форму выпуска аминокислоты — рекомендуется после консультации с тренером и врачом. Важно убедиться в том, что вашему организму действительно нужна эта добавка, у вас нет индивидуальной непереносимости какого-либо её компонента, а также установить суточную дозировку. Она может составлять от 4 до 20 г. Норма рассчитывается в зависимости от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и особенностей рациона.

Среди общих рекомендаций, как принимать глютамин в порошке, можно выделить следующие:

  1. Предварительно размешать порошок в воде, соке или молоке.
  2. Выпить полученный напиток сразу, не оставлять его на длительное время, так как часть глютамина может разрушиться.
  3. Не превышать установленную дозировку. Как правило, её делят на две части.
  4. При приёме лекарственных средств обратить внимание на совместимость с глютамином.
  5. Оптимальным принято считать сочетание глютамина с протеином и креатином. При этом протеин и глютамин следует пить с интервалом минимум в полчаса, а креатин допустимо употреблять одновременно. Кроме того, глютамин пьют с аминокислотами BCAA, аргинином, предтренировочными комплексами и тестостероновыми бустерами.

Практически все рекомендации можно также отнести к тому, как принимать глютамин в капсулах. В дни тренировок добавку обычно принимают перед завтраком, за полчаса до занятий, после них и перед сном. А в дни, свободные от физических нагрузок, пить глютамин в порошке или капсулах рекомендуется за полчаса до основных приёмов пищи.

Как и в случае с другими спортивными добавками, глютамин не увеличит вашу мышечную массу самостоятельно. Необходимо не пропускать тренировки, заниматься по специально составленной программе в соответствии с целями занятий, правильно питаться, не забывать про отдых и здоровый сон.

Глютамин в продуктах питания

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН , а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН . Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок , но основное их количество должно приходить с пищей.

ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота , наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина . Наш организм получает его с пищей , а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
принимает участие в производстве белка
имеет антикатаболическое действие ( тормозит разрушение белка )
может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
является вспомогательным энергетиком для мышц
способен поднять иммунитет
помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок — глюкозамина.

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания .

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

см. таблица – глютамин в продуктах питания

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса . Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин , о ней будет сказано ниже . Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы , чем обязательно нужно пользоваться , что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте ). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день .

Действие –
позволяет повысить интенсивность тренировок , повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты ,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ — см. подробнее о действии и побочных эффектах креатина .

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

  • Сельдь
  • Свинина
  • Говядина
  • Тунец

так же см. таблица – креатин в продуктах питания

МЕТИОНИН
Важная аминокислота , которая не вырабатывается организмом .Можно сказать , что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ .
Читайте так же:  Аминокислоты состав строение свойства

Функции метионина –
является строительным материалом для производства белков в организме
принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин , адреналин
активизирует действие гормонов
ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

  • Сыр твердый
  • Куры
  • Говядина
  • Сельдь
  • Яйца
  • Рис

см. так же – таблица – метионин в продуктах

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин это условно незаменимая аминокислота, которая входит в состав белка и нужна для стимулирования мышечного роста и поддержки иммунной системы организма. Глютамин, широко распространен в природе, является для нас условно незаменимой аминокислотой. Он в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в наших мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него примерно на 60% — это еще раз подчеркивает его значение в бодибилдинге. Хотите знать больше? Читайте продолжение.

Глютамин в продуктах питания

Растительные источники: капуста, свёкла, шпинат, бобы, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, творог, молоко, йогурт и другие молочные продукты.

Эффекты глютамина:

— Принимает участие в синтезе протеина.
— Наряду с глюкозой, является источником энергии.
— Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию стрессового гормона кортизола).
— Вызывает подъем уровня гормона роста (при ежедневном употреблении 5 грамм уровень ГР возрастает в 4 раза).
— Укрепляет иммунитет.
— Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.

Как принимать глютамин

Рекомендуемая доза глютамина составляет 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин +креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Содержание

Глютамин (Glutamine)

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо. [1]

Эффекты глютамина

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой [4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Читайте так же:  Лучший креатин в капсулах

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные, иногда противоречащие друг другу вещи.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

[3]

Глютамин — побочные эффекты

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .

Глютамин (глутамин):
польза, вред, содержание в продуктах

Глютамин (глутамин) — самая распространенная в крови и мышцах алифатическая заменимая аминокислота, играет ведущую роль в иммунной защите организма. Часто ее называют условно заменимой, поскольку при повышенных физических нагрузках и нарушении сбалансированного питания уровень глютамина в организме резко падает и нуждается в поступлении извне (с пищей или препаратами).

Польза глютамина:

  • мощнейший иммуномодулятор,
  • регулятор кислотно-щелочного баланса в почках,
  • способствует образованию глюкозы,
  • синтезирует фолиевую кислоту в организме,
  • повышает проницаемость клеток мышц для ионов калия,
  • имеет ярко выраженный анаболический эффект,
  • участвует в обмене жирных кислот,
  • подавляет выработку жировых клеток в организме (поэтому используется в диетах похудения),
  • способствует набору мышечной массы (повышает содержание гликогена в мышцах),
  • стимулирует выработку в организме гормона роста,
  • защищает мышцы от перетренировки, обезвреживая аммиак,
  • участвует в выработке многих передатчиков гормональных и нейромедиаторных сигналов,
  • участвует в синтезе многих аминокислот,
  • в сочетании с глюкозой повышает физическую работоспособность организма (поэтому его так любят спортсмены),

Суточная потребность в глютамине

Этот показатель обычно прямо не указывается, поскольку в любых растворах при наличии глюкозы из него постепенно гидролизуется глютаминовая кислота, для которой и существуют нормативы (16 г в день для взрослого человека).

Медики советуют не принимать глютамин в порошке и иных препаратах спортсменам более 30 г в день, а при малоподвижном образе жизни следует исключить прием препаратов с глютамином и получать его только из еды, поскольку передозировка приводит к печальным последствиям.

Нарушение глютаминового баланса в организме

Причины недостатка глютамина

Причины излишка глютамина

  • Интенсивная физическая нагрузка
  • Высокобелковая пища
  • Обилие жирной пищи
  • Недостаток незаменимых аминокислот
  • Бесконтрольный прием препаратов с глютамином.
  • Употребление богатой глютамином пищи (соя, мясо, бобовые, твердые сыры) без достаточной физической нагрузки

Последствия недостатка глютамина

[2]

Последствия излишка глютамина

  • Снижение иммунитета
  • Мышечная дистрофия
  • Упадок жизненных сил
  • Подверженность инфекциям
  • Функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта
  • Излишки глютамата организм расходует в качестве источника энергии, то есть вызывает резкий подъем гиперактивности с последующим угнетением нервной и мышечной систем
  • Избыток глютаминовой кислоты

Глютамин в продуктах питания

Глютамин содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения.

В сое глютамина в 2 раза больше, чем в говядине — не стоит злоупотреблять блюдами с соей, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Глютамин и глютаминовая кислота в большом количестве (от 2 до 6 г в 100 г продуктов) содержится (даны по убыванию) в:

  • сое,
  • твердых сырах,
  • горохе,
  • курином мясе,
  • говядине,
  • жирном твороге,
  • плавленых сырах,
  • гусином мясе,
  • баранине,
  • пшеничном хлебе,
  • рыбе (морской окунь, треска, судак).

Меньшие количества (менее 2 г в 100 г продукта) содержатся также в жирной свинине, яйцах, ржаном хлебе.

Малые количества (менее 1 г) присутствуют в молоке, кефире, простокваше, йогурте, овощных соках.

При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна:

См. также другие материалы про активное долголетие

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Читайте так же:  Лучшие жиросжигатели 2019 года

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

В каких продуктах содержатся основные 20 аминокислот?

Аминокислоты – это важные элементы для организма человека. Во время интенсивных тренировок спортсменам зачастую не хватает полученных из пищи, и они их восполняют их за счет приема спортивного питания. Давайте разберемся, какую информацию содержит таблица аминокислот, как классифицируются полезные элементы и в каких продуктах они есть.

Аминокислоты являются важнейшими для организма органическими соединениями, из которых формируются молекулы белка. Давайте разберемся, какие 20 аминокислот известны, как они представлены в таблице и какова их классификация.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.

Глютамин — побочные эффекты и вред для организма

Сегодня глютамин справедливо считается весьма популярной аминокислотой, которую активно включают в состав различных пищевых добавок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. А все из-за распространенного мнения о том, что это вещество может замедлять катаболические процессы после самых изнуряющих, тяжелых тренировок, а также ускорять процессы метаболические. Хотя это утверждение, надо сказать, пока не нашло достоверных доказательств. Напротив, реальные исследования доказали, что глютамин не дает никакой пользы спортсменам.

Хотя, известно, что если добавлять в пищу глютамин, то активность HSP70 (белок теплового шока) увеличивается. Ученые использовали такой подход:

  1. Одна группа пила трижды в неделю раствор глютамин, вторая – плацебо.
  2. Восьмой день сопровождался тестами, предусматривающими физическую нагрузку.
  3. По его завершению добровольцы сдавали кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки.
  4. Затем производился анализ в упомянутых клетках количества HSP70, интенсивности аутофагии.
  5. Результат исследования показал, что при приеме глютамина проявление аутофагии снижается, количество HSP70 повышается.

Глютамин представляет собой естественную аминокислоту, которая поступает в организм человека с пищей практически непрерывно. В целом, спортивное питание и глютамин здоровью не навредят. Не вреден также и дополнительный прием глютамина, он же обычно не вызывает и никаких отрицательных побочных эффектов. Хотя, стоит заметить, что есть у упомянутой аминокислоты и некоторые противопоказания.

К каким побочным эффектам может привести передозировка глютамином?

Глютамин провоцирует определенные побочных эффекты обычно только при слишком высоких дозировках (превышающих рекомендации производителя).

Читайте так же:  4 масс спортивное питание

Имели место быть и сообщения о раздражающем действии глютамина (в дозах свыше 15 г) на кишечник. Тут же стоит отметить, что принимать более 10 г этой аминокислоты бессмысленно, так как в организме данное вещество способно усваиваться только в определенном количестве. То есть на пользу пойдет только 4-8 г, тогда как остальное будет выведено из организма.

Если соблюдать рекомендации производителя, то глютамин воздействует на организм спортсмена только положительно.

Выдержки из публикаций независимых исследований об эффекте глютамина

Периодически в различных журналах встречаются статьи, в которых полностью отрицается полезный эффект от приема глютамина. Характерный пример – публикация, приведенная в журнале Железный мир под названием «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН». В своей статье автор ссылается на исследования, которые опровергают пользу глютамина. Но, к сожалению, имена ученых, ссылки на исследования в публикации не приведены. Учитывая это, далее, дабы устранить этот досадный пробел, мы хотели бы привести ряд ссылок на независимые исследования, доказывающие, что глютамин в бодибилдинге малополезен:

Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Эксперимент, проводимый в двух группах испытуемых, показал, что добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина по завершению физических нагрузок. Кроме того, было экспериментально доказано, что смесь углеводов и глютамина не провоцировала ресинтез гликогена после тренировки (если сравнивать с приемом только углеводов) Впрочем, наблюдалось снижение степени разрушения мышц.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Мы сделали вывод относительно того, что прием добавок глютамина во время силовых тренировок никак не влияет на скорость синтеза протеинов, рост мышц или физические показатели в организме у здоровых молодых людей.

Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.

Даже учитывая тот факт, что прием глютамина прямо связан с увеличением концентрации в крови этой аминокислоты, его влияние на перетренированность и иммунную систему выявлено не было.

JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.

При выполнении жима лежа и жима ногами в группе плацебо и контрольной группе не было выявлено различий в силовых показателях. Это может говорить о том, что глютамин не оказывает влияния на силовые показатели атлетов.

Все положительные эффекты от дополнительного приема глютамина были, фактически, опровергнуты результатами исследований. «Вероятно», даже при занятиях бодибилдингом и иными видами спорта организм человека не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты. Хотя, многие профессионалы пауэрлифтинга и бодибилдинга активно принимают глютамин, весьма лестно отзываясь о нем в своих видео, статьях. Яркий пример этого – Сергей Шелестов (IFFB Pro).

Все это в очередной раз доказывает, что теория и практика – это две совершенное разные, часто противоречащие друг другу вещи. Далее вы найдете краткие рекомендации относительно того, как правильно выбирать и принимать эту аминокислоту.

Безопасная и безвредная дозировка глютамина

Учеными проведено огромное количество экспериментов, в ходе которых выяснено, что даже при приеме спортсменами L-глютамина в весьма больших дозах, это не может негативно сказаться на организме. Передозировка данным препаратом невозможна.

При приеме большей дозы глютамина – ничего страшного не произойдет. В данном случае работает следующее правило: лучше больше, чем меньше. О нетоксичности L-глютамина хорошо известно, как и об отсутствии побочных эффектов.

[1]

Для верного расчета дозировки L-глютамина не лишними будут наши рекомендации. К примеру:

Если ваш вес составляет 57 кг, предполагаемая суточная доза 11 г 113 кг означает, что суточная доза 23 г аминокислоты.

Глютамин является ключевым участником огромного количества, как физиологических, так и биохимических процессов, оказывающих огромное влияние в целом на здоровье, а в частности, на спортивные результаты. Однако полагаться лишь на один глютамин, причем используя крохотные дозы, кардинально неправильно.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Дабы «вытянуть» из глютамина пользу по максимуму, первым делом следует подключить разум. Тренируетесь не на износ? Организму будет вполне достаточно собственных запасов глютамина. Если же речь идет о регулярной работе на пределе человеческих возможностей, то верно рассчитанная схема приема данного препарата поможет поддерживать максимум работоспособности. Купить глютамин от проверенных производителей спортивного питания можно в нашем интернет-магазине.

Источники


  1. Анциферов, М. Б. Книга для пациентов с сахарным диабетом 2 типа / М.Б. Анциферов. — Москва: Мир, 2010. — 196 c.

  2. Мальцев, А. И. Быстрее, выше, сильнее! Легкая атлетика и гимнастика для школьников / А.И. Мальцев. — М.: Феникс, 2005. — 147 c.

  3. Ройтберг, Г. Е. Внутренние болезни. Система органов пищеварения / Г.Е. Ройтберг, А.В. Струтынский. — М.: МЕДпресс-информ, 2011. — 574 c.
  4. Маркова, Алла 700 вопросов о вредных и лечебных продуктах питания и 699 честных ответов на них / Алла Маркова. — М.: «Издательство «Вектор», 2010. — 256 c.
  5. Дальке, Рудигер Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее / Рудигер Дальке. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 352 c.
Глютамин в продуктах питания
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here