Как пить сывороточный протеин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: как пить сывороточный протеин с профессиональным описанием и объяснением.

Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

В сегодняшней статье мы узнаем, как принимать протеин. Прежде всего, такие коктейли предназначены дополнять существующий, правильно подобранный рацион, а не заменять его. Вы должны принимать не более 2-3 протеиновых шейка в тренировочные дни и 1-2 в дни отдыха.

Два наиболее значимых времени, чтобы принять протеин:

  • сразу после пробуждения
  • Примите сразу после тренировки

Почему сразу после ночного сна? На протяжении многих часов ночью Ваш организм находится в состоянии «голодания». Это значит, что без приема протеина тело начнет использовать мышцы в качестве топлива для восстановления. Приняв утром протеин с простыми углеводами (фруктовый сок или банан), Вы убьете процесс распада мышц в самом его зародыше и возвратите себя обратно в «положительный азотистый баланс» — в наличии есть больше белка, чем организм может потратить.

Второй ключевой момент для приема протеина — сразу после силовой нагрузки. В течение этого 30-60 минутного периода после тренировки мышцы, как губка, впитывают в себя питательные вещества, в особенности белок, как незаменимое вещество для процесса ремонта и восстановления. Тело также более эффективно использует углеводы в течение этого окна, в связи с увеличением чувствительности к инсулину. обязательно принимайте вместе с протеином какие-нибудь простые углеводы — это поможет организму более эффективно поглощать аминокислоты, использовать их для непрерывного восстановления тканей и роста.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина , помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга , используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за 1.5-2 часа до начала тренинга . Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

[2]

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Как правильно принимать протеин

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющие молока. Если в коровьем молоке содержится 3.2% белка, то 2.6% будет приходиться на казеин и лишь 0.6% на сывороточный белок. Протеиновые продукты на их основе имеют свою ценность и правила применения.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Чтобы правильно принять протеин, необходимо соблюдать простые правила. Мерные ложки, которые находятся в банке или пакете с продуктом любой фирмы, обычно содержат 22-30 гр. белка. Используя добавку для похудения, на одну порцию берут половину мерной ложки продукта, разводят нежирным молоком или водой (200-300 мл). Для того, чтобы в процессе похудения не уходила мышечная ткань, а растворялась жировая – принимайте протеин, правильно организуя свои тренировки.

Количество приёмов должно быть от 3 до 5. Три из них являются самыми важными:

  • Утренний приём – восполняет затраченные аминокислоты и нейтрализует выработку кортизола
  • Перед тренировкой – позволяет предупредить возникновение дефицита белка
  • После силовой работы – идёт на восполнение утраченных аминокислот

Остальные коктейли старайтесь пить между едой. Количество полученных калорий будет сведено к минимуму, а потери белка будут всё время восполняться.

Набирая мышечную массу, сохраняете то же количество приёмов. В этом случае берётся полная ложка на стакан жидкости. Принимают протеин: проснувшись, перед тренировочным процессом и после силовых занятий (можно двойную дозу). Если Вы хотите выпить продукт 5 раз, сделайте это в промежутке между едой и в качестве перекуса. Не заменяйте основной приём пищи. Учитывайте, что суточная доза должна составлять приблизительно 2.5-3 гр продукта на 1 кг веса спортсмена.

Читайте так же:  Жиросжигатели для похудения женщин без тренировок

Как правильно принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин называют «медленным». Попадая в желудок, казеин створаживается, нейтрализуя желудочный сок. Постепенно перевариваясь, он создаёт ощущение сытости и одновременно замедляет процессы катаболизма. Этот протеин правильно принимать перед сном (х2 порция). На один приём идёт мерная ложка. Разводится жидкостью так же, как и сывороточный.

  • Составляя дневное меню, учтите, как правильно принимать протеин для набора массы
  • Нежелательно заменять основной приём пищи протеином, если Вы работаете на наращивание массы
  • В те дни, когда тренировок нет, добавка принимается через одинаковые временные интервалы между едой

Как принимать СЫВОРОТОЧНЫЙ протеин — ИНСТРУКЦИЯ

Этот продукт все больше становится популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, а следовательно, все более актуальным становится вопрос «как принимать сывороточный протеин».

Сывороточный протеин – самая популярная добавка, которую принимают как для набора мышечной массы, так и для похудения. Это смесь, в основе которой содержится несколько субфракций белка. В основном получают этот продукт из молочной сыворотки. Сейчас является основным продуктом диетического питания атлетов.

Уникальные биологические свойства сывороточного протеина, который употребляют атлеты, выполняют множество функций:

  • укрепляют иммунитет
  • способствуют снижению стресса
  • очень быстро усваиваются
  • обладают высокой биологической пищевой ценностью
  • помогают избавиться от жира
  • позволяют увеличить мышечную массу
  • повышают уровень глутатиона (главный антиоксидант, производимый организмом)
  • снижают уровень триглицеридов и холестерина
  • увеличивают мощность в спорте и снижают симптомы перетренированности

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления . В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше. Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Когда лучше принимать сывороточный протеин?

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки) . Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани. Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом. На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий . Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга. Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц» , которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза. Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

Изолят сывороточного протеина – чистый продукт для сушки мышц и набора массы

Изолят – форма сывороточного протеина, которая проходит высокую очистку от жиров и углеводов и содержит до 95% белка на 100 грамм. Такая добавка спортивного питания благодаря высокому содержанию белка и аминокислотному составу, конечно, необходима для роста мышц, но более предпочтительным изолят является для профессионалов и любителей спорта, которые хотят снизить процент жировой ткани в организме.

Что такое изолят протеина

Начальным сырьем спортивной добавки является молочная сыворотка, которая отделяется после створаживания молока. Методом микрофильтрации или ультрафильтрации белки изолируются от лактозы (молочного сахара), жиров и холестерина. Получается максимально чистый протеин, который в итоге наполняют вкусовыми добавками, придающими коктейлю вкус клубники, печенья и тому подобное.

Изолят протеина относится к «быстрым» белкам, которые полностью усваиваются в течение часа. Такую добавку рекомендуется принимать после тренировок для экстренного закрытия «метаболического окна». Также добавка подходит для приема в утреннее время перед завтраком или в течение дня в качестве перекуса.

Плюсы изолята сывороточного протеина

  • Быстро усваивается, подходит для употребления после нагрузок, во время голодания и утром после сна.
  • Изолят имеет наибольшее процентное содержание белка на порцию, обычно, 93-95%.
  • Максимально очищен от углеводов и жиров, это позволяет принимать продукт тем, кто желает похудеть.
  • Чаще в составе не содержит лактозу.
  • Обогащен высоким содержанием заменимых и незаменимых аминокислот (ВСАА), витаминами и минералами.
  • Обладает приятным вкусом, хорошо разводится как в воде, так и молоке.

Минусы изолята

  • Менее подходит для набора массы, так как быстро усваивается, не насыщая организм аминокислотами на протяжении длительного времени.
  • Не каждый производитель изолята максимально очистил добавку от лишнего сахара, поэтому важно изучить состав на упаковке, если целью является уменьшение подкожного жира.

Как правильно принимать изолят сывороточного протеина

1. Для рельефа и похудения

Стоит понимать, что полностью извлечь сахар из протеина молочной сыворотки невозможно, поэтому углеводы в составе, хоть и в малом количестве, способствуют повышению секреции инсулина в крови, а чистый белок из мяса или яиц – нет. Поэтому стоит остерегаться чрезмерного употребления спортивного питания и заменить протеин аминокислотами. Но если есть желание сорваться и съесть что-либо сладкое – пусть лучше это будет изолят.

При похудении разводите протеин с водой, избегая излишних калорий, жиров и углеводов.

  1. Принимайте одну порцию изолята утром (согласно рекомендациям производителя), повышая глюкозу в крови, но ни в коем случае не употребляйте протеин на ночь.
  2. В дни тренировок примите вторую порцию сразу после силовой или кардиотренировки для сжигания жира.

2. Для набора массы

Высокое содержание белка в изоляте протеина, конечно, плюс для построения новых мышц, но не является единственным источником аминокислот из спортивного питания. Более целесообразно для роста мышц принимать либо концентрат протеина, либо казеин на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

  1. В дни отдыха принимайте порцию изолята сразу после пробуждения, а вторую в течение дня между основными приемами пищи.
  2. В тренировочные дни принимайте вторую порцию после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, обогащая коктейль молоком и бананом.
Читайте так же:  Что дает креатин и зачем его пить

Рейтинг изолятов сывороточного протеина

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93. Бренд производит изолят протеина с высоким содержанием белка (93% на 100 г), который не содержит жиров и включает в одну порцию не более 1 грамма углевода. Содержит формулу: пептиды глютамина, Glutapure глютамин и N-ацетил L-глютамин для быстрого восстановления и поддержания иммунной функции. Цена за 910 грамм составляет приблизительно 1770 рублей.

Заключение

Несмотря на то, что этот вид протеина богат аминокислотами, как заменимыми, так и незаменимыми, производители чаще добавляют в состав ВСАА, витамины и макроэлементы. Изолят – некая золотая середина по содержанию белка, аминокислот и скорости усвоения по сравнению с другими видами. С одной стороны, подходит для похудения и сушки, но из-за углеводов лучше от добавки отказаться, если требования к диете очень жесткие. Но и для набора массы – это не единственный способ, когда важны углеводы, жиры, калории и длительность расщепления. Изолят поможет избежать разрушения мышц, набрать сухую массу и поддерживать тело в форме.

Что такое сывороточный протеин и как его принимать

Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.

Состав сывороточного протеина

Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра.

Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем содержится сахара, усилителей вкуса и прочих искусственных добавок.

Виды сывороточного протеина

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

  • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
  • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
  • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

  • В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц.
  • Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне.
  • Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц.
  • Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

  • При почечной недостаточности или других болезнях почек.
  • Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы).
  • Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

Как выбрать сывороточный протеин

В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.

Читайте так же:  Глютамин для чего принимают в спорте

В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:

  • Цикламат натрия (E952) — вещество синтетического происхождения, которое в десятки раз слаще сахара. Оно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, почки и обмен веществ. Запрещен в США и некоторых других странах.
  • Аспартам (E951) — заменитель сахара, содержащий фенилаланин и метанол. Эти вещества негативно влияют на метаболизм аминокислот, гормональный баланс и биохимию мозга.
  • Ацесульфам калия (E950) — подсластитель, одобренный для использования несколькими странами в конце 90-х годов. Влияние вещества на организм и побочные эффекты слабо исследованы, поэтому безопасность его употребления остается под вопросом.

Обзор лучших протеинов

Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.

Видео (кликните для воспроизведения).

Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.

Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.

Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.

Rule 1 R1 Whey Blend

В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.

Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.

Syntrax Nectar

Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.

Стоимость — 2248 руб. за 957 г.

Maxler 100% Golden Whey

Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.

Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.

[1]

BioTech USA Iso Whey Zero

Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.

Прием сывороточного протеина и программа тренировок

Одно употребление сывороточного протеина не поможет набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом для достижения этих целей. Мы предлагаем программу персональных тренировок с инструктором, благодаря которой вы сможете достичь высоких результатов в спорте и укрепить здоровье.

Сывороточный протеин – виды и особенности, как принимать, рейтинг лучших

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди спортивных добавок, полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ . Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

  • Позволяет набрать мышечную массу.
  • Ускоряет восстановление после тренировок.
  • Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
  • Быстро усваивается.
  • Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

  • Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
  • Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

  • Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
  • Вздутие, диарея.
  • В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или многокомпонентный протеин будет отличным помощником для сохранения мышц от катаболизма и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: казеин, сывороточный протеин, возможно яичный или соевый. Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Читайте так же:  Жиросжигатель липо 6 блэк инструкция

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ . Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

  1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.

Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.

SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены ВСАА, лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего анаболизма. Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.

Dymatize. Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100. Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе именитые бодибилдеры и участницы категории фитнес-бикини. Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.

BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.

Заключение

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Сывороточный протеин. Все, что вам нужно знать

Несомненно, сывороточный протеин — это самая популярная добавка. Преимущественно, потому что именно благодаря ему можно добиться красивой мускулатуры. Белок в организме выполняет множество полезных функций, в том числе он является ключевым регулятором мышечной (и других тканей) гипертрофии.

Вполне логично, что, если вы проводите в тренажерном зале бесконечное множество времени, то вы определенно стремитесь получить максимальный результат, регулируя потребление белка.

Исследователи продолжают предоставлять доказательства того, что чем активнее человек, тем больше ему нужно белка (особенно это касается тех, кто регулярно тренируется с большими весами). Именно поэтому многие посетители тренажерных залов активно ищут полезный «идеальный» концентрат сывороточного белка.

Эта статья поможет вам разобраться и понять, что такое сывороточный белок (протеин), из чего производится, в чем заключается его польза и побочные эффекты и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу. Также мы приведем ответы на несколько самых часто задаваемых вопросов о сывороточном протеине.

Прочитайте более подробно для чего нужен протеин и другую интересную информацию о нем.

Что такое сывороточный протеин?

Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).

Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.

Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.

Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).

Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина — которые нерастворимы при низком рН — после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).

[3]

Как производится сывороточный протеин?

Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.

Виды сухого сывороточного протеина

  • Концентрат сывороточного протеина. Производится путем ультрафильтрации сыворотки, относится к белкам молочной сыворотки, концентрацию белка в которых Как работает сывороточный протеин: преимущества

Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, сердечно-сосудистую функцию, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.

Как упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки в свою очередь являются строительными блоками мышечной ткани, так как мышцы находятся там, где организм хранит большую часть аминокислот.

Сывороточный протеин представляет собой полный белок с большой долей аминокислоты L-лейцина. Было выявлено, что L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции мишени рапамицина в клетках (mTOR), который регулирует синтез мышечного белка (MPS)

Исследования подтверждают, что доля лейцина в данном источнике белка имеет значение для максимальной пиковой скорости MPS, достигнутой в постпрандиальном состоянии. Прием сывороточного протеина дает множество преимуществ.

Преимущества сывороточного протеина:

  • Увеличивает анаболический ответ на тренировки с отягощением
  • Является полноценным источником белка, который идеально подходит для стимуляции MPS
  • Быстро усваивается
  • Легко и удобно вписывается в любой рацион
  • Помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать саркопению (мышечная атрофия вследствие старения)
  • Повышает иммунитет у физически активных людей
  • Защищает сухую мышечную массу во время длительных аэробных нагрузок

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:

Читайте так же:  Витамин д при беременности

Преимущества и недостатки концентрата

КСБ — самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.

В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.

Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят — самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.

Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.

Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)

Сыворотка против других источников белка

Вы наверняка не раз задумывались о том, что же является лучшим источником белка (сыворотка, казеин, соя, яйца, крупы и т.д.) Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин, способны стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, активируя мишень рапамицина в клетках (mTOR )

Таким образом, это свидетельствует о том, что источник белка действительно имеет значение, но только в том смысле, что вы получаете достаточные незаменимые аминокислоты (EAA). Помните, что EAA (незаменимые) — это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм неспособен синтезировать их самостоятельно.

Так совпало, что сывороточный протеин как раз является идеальным источником EAA и, самое главное, L-лейцина. Кроме того, это наиболее биодоступный источник белка (то есть он легко усваивается организмом).

Не думайте об этом как о проблеме; Сывороточный белок и большинство других белковых добавок приносят аналогичную ползу, когда речь идет о наращивании мышц и потере жира.

Когда использовать сывороточный протеин?

На самом деле сывороточный протеин не столько «добавка», сколько порошкообразная еда. Следовательно, использовать его необходимо тогда, когда вы хотите добавить высококачественный источник белка к приему пищи. Исследования показывают, что прием сывороточного белка до и после тренировки может значительно усилить синтез мышечного белка в ответ на силовые тренировки.

Сколько сывороточного протеина необходимо?

Исследования, касающиеся оптимальной норма белка (особенно для людей, занимающихся спортом) все еще продолжаются. В целом, рекомендуемая норма белка составляет, как минимум 2 грамма белка на каждый килограмм тощей массы тела.

Эта статья помогла вам узнать все, что необходимо о сывороточном протеине и его преимуществах. Помните, не существует «идеального» протеина, каждый вид обладает своими преимуществами и недостатками.

Если у вас все еще имеются вопросы о сывороточном белке, смотрите раздел «вопросы и ответы», где мы постарались собрать все самые часто задаваемые вопросы и ответить на них.

Вопросы и ответы

В: У меня аллергия на молоко. Какой сывороточный протеин мне подойдет?

О: Если у вас аллергия только на казеин в составе молока, то изолят сывороточного протеина будет безопасен для вас (при условии, что в нем нет примесей).

В: У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать изолят сывороточного протеина?

О: Да, однако во многих порошках изолята сывороточного белка присутствует лактоза, поэтому вам стоит внимательно ознакомиться с составом и вложить средства в действительно чистый изолят сывороточного протеина.

В: Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

О: Сывороточный протеин обычно хорошо усваивается большинством людей, однако в определенных условиях есть риск возникновения следующих побочных эффектов:

  • Вздутие живота, спазмы
  • Повышенные движения кишечника / метеоризм
  • Аллергические реакции
  • Тошнота/мигрень

Эти побочные эффекты можно легко облегчить, контролируя общее потребление белка и убедившись, что у вас нет аллергии на вещества в составе сывороточного протеина.

В: Правда ли, что сывороточный протеин плохо влияет на почки?

О: Нет, сам по себе сывороточный протеин никак не вредит здоровью почек. Это утверждение связано с тем, что в случае регулярного злоупотребления белком, у многих людей развивается почечная недостаточность (источник белка при этом не имеет значения).

В: Имеет ли значение с чем смешивать порошок сывороточного протеина?

О: Нет, тип жидкости никак не влияет на растворяемость сывороточного протеина (если это, конечно, не кипяток).

В: Снижает ли готовка эффективность сывороточного протеина?

О: Нет, денатурированный белок по существу является «предварительно расщепленным» белком; Вы все еще получаете все аминокислоты, которые первоначально были в белке, с самого начала.

Видео (кликните для воспроизведения).

В: Можно ли сочетать сывороточный белок с другими добавками, такими как креатин, глютамин и так далее?

Источники


  1. Баршай, В. М. Гимнастика / В.М. Баршай, В.Н. Курысь, И.Б. Павлов. — М.: Феникс, 2011. — 336 c.

  2. Стрельникова, Наталья Еда, которая лечит диабет / Наталья Стрельникова. — М.: Веды, 2009. — 256 c.

  3. Шахмаметьев, А.А. Перемещение через таможенную границу товаров физическими лицами для личного пользования / А.А. Шахмаметьев. — М.: ТЕИС, 2007. — 73 c.
  4. Ачкасов, Евгений Евгеньевич Мониторинг сердечной деятельности в управлении тренировочным процессом в физической культуре и спорте / Ачкасов Евгений Евгеньевич. — М.: Триада-Х, 2011. — 113 c.
  5. Семеновой, О. Н. Гигиена физической культуры и спорта / Под редакцией В.А. Маргазина, О.Н. Семеновой. — М.: СпецЛит, 2010. — 192 c.
Как пить сывороточный протеин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here