Как пользоваться спортивным питанием

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: как пользоваться спортивным питанием с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание: назначение и противопоказания

  • Спортивное питание: назначение и противопоказания
  • Вредно ли принимать протеин
  • Какие средства для похудения используют в спортивной медицине

Первые добавки для обогащения повседневного рациона спортсменов были разработаны американским ученым Карлом Ренборгом в 1934 году. Это были смеси, содержащие комплекс витаминов и элементов. В качестве основы были взяты растительные компоненты, произрастающие в богатых почвах с большим количеством минералов в составе. В настоящее время спортивное питание – это целая отдельная ниша товаров, представленная широким ассортиментом, как фирм-производителей, так и назначения добавок.

Совет 1: Как употреблять спортивное питание

  • Как употреблять спортивное питание
  • Какие витамины нужно принимать спортсменам
  • Как пить креатин?

Совет 2 : Вредны ли протеиновые добавки для роста мышц

Что такое протеины

По своей сути протеин – это белок. Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью очистки, то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких условиях практически пропадает потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления протеина, организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в печени человека, образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в почках и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Если правильно рассчитать необходимую суточную норму данного вида спортивного питания, не превышать ее, а также не иметь вышеописанных проблем с организмом, то можно принимать протеины без опасений.

Совет 3 : Что лучше пить в «качалке»

Содержание статьи

Специализированные напитки

Напитки на основе таурина могут добавить энергии вашим действиям. Таурин — жизненно необходимая аминокислота, способствующая ускорению синтеза белка, следовательно, и росту мышечных клеток в организме. Тауриновые напитки позволят вам подготовить почву для потребления белка в большом количестве (не 2, а 3-4 грамма на килограмм тела). У таурина есть и противопоказания, желательно проконсультироваться с врачом перед его употреблением.

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Сам кофе лучше не употреблять — он способствует снижению метаболизма. Однако, имеется множество напитков на основе кофеина, способных дать заряд бодрости для утренних тренировок.

Пуэр (императорский чай) — довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

5 мифов, которые нам навязывает индустрия спортивного питания

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-03-23 Просмотры: 18 585 Оценка:

4.6

Постоянно общаясь и переписываясь со многими любителями фитнеса, я постепенно пришёл к выводу, что мозги многих людей совершенно засраты разного рода информацией, которую пропихивают магазины и производители спортпита. Происходит это не только из-за рекламы, но, в основном, из-за того, что подавляющее большинство людей просто не хотят думать своими мозгами.

В общем, в этой статье пойдёт речь о том, как индустрия спортпита заставляет вас покупать больше всякого разного спортивного питания. Ведь магазинам и производителям выгодно, чтобы вы потратили как можно больше своих денег на спортпит. Вам же нужен максимальный результат за минимальные деньги, а не спортпит, как таковой. Итак, приступим.

1. Купите вместе с протеином и ВСАА

Так часто советуют продавцы в магазинах: «Чтобы лучше был результат от протеина – возьми ВСАА!» – уверяют они.

Но не нужно быть академиком, чтобы прочесть состав протеина и понять, что в любом протеине уже есть 17% — 15% ВСАА (лейцина, изолейцина и валина). То есть, съедая за день 100 грамм протеина, вы съедаете вместе с ним и 15 – 17 грамм ВСАА. И если вы обычный любитель, то вам этого вполне хватит.

Я не хочу сказать, что ВСАА, это плохо. Это хорошая рабочая и универсальная добавка. Но брать её стоит в том случае, если вы уже купили, всё что нужно и не знаете, на что ещё из спортивного питания потратить оставшиеся деньги. То есть если вы не стеснены в средствах.

2. Сывороточный протеин – после тренировки, а казеин – на ночь

Продавцы часто предлагают вам купить несколько видов протеина. Купить отдельно сывороточный и пить его после тренировки, так как он быстрее усваивается. И купить отдельно казеин и пить его на ночь, так как он усваивается медленнее.

Да, действительно. Это правда. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин. Но не в несколько раз, как уверяют производители и продавцы. Разница достигает 2-х часов. И лично я не вижу большого смысла покупать разные протеины. Казеин после тренировки также пойдёт на пользу и не хуже, чем сыворотка. Просто усвоится на 1 – 2 часа позже. И ничего плохого в этом для организма не будет.

Так что разница в скорости усвояемости преувеличина. Это сделано для того, чтобы вы покупали разные протеины. А ведь это выгодно не вам, а продавцам и производителям.

3. Указание состава не в %, а на порцию

Иногда я поражаюсь, какие всё-таки люди в большинстве своём тупые. Однажды я общался с парнем, который сравнивал 2 вида гейнеров. Serious Mass от Optimum Nutrition и ещё какой-то. Так вот, в Serious Mass размер порции, указанной производителем — 334 грамма. И белка там на порцию аж 50 грамм! То есть, 15%, что очень мало даже для гейнера. А в другом гейнере, который он сравнивал, порция была 160 грамм и там было 40 грамм белка на порцию. То есть уже 25%.

Так вот, он доказывал мне, что Serious Mass лучше, так как там больше белка. Ведь в нём 50 грамм, а в том всего 40 грамм. Похоже, что такое %, он совершенно не знал. И это только один из случаев. Таких имбицилов в моей практике – сплошь и рядом.

Так вот, большинство производителей указывают состав на порцию, чтобы завуалировать состав продукта и выставить его в более выгодном свете. Ведь 15% белка звучит гораздо хуже, чем 50 грамм на порцию.

4. Слишком большие или слишком маленькие порции

В относительно недорогих продуктах (как правило, это гейнеры) указывают часто слишком большие порции, чтобы человек быстрее его выпил и купил заново. Например, если взять тот же Serious Mass, то в порции там 334 грамм. Вы представляете, что это такое? Это 1250 ккал!! И почти всё это – углеводы! Такой добавки к обычному питанию будет много даже здоровому мужчине. Мужикам нужно раза в 2 уменьшить эту порцию. А женщинам – раза в 3.

В дорогих же продуктах (аминокислоты, ВСАА) обычно указывают наоборот, маленькие порции. Так как если человек увидит, что он отдаёт большие деньги за продукт, который он съест за 10 дней, то он не будет его брать. А если там будут маленькие порции, то он увидит, что ему его хватит на месяц – два, и посчитает, что это выгодно.

Например BCAA 1000 Caps от Optimum Nutrition. Там указан размер порции – 2 капсулы. В которых всего 1 грамм ВСАА. 1 грамм. Да в 100 граммах протеина 15 – 17 грамм ВСАА. А тут нам предлагают есть ВСАА по 1 грамму. То есть, чтобы съесть 10 грамм ВСАА (а минимум столько надо потреблять хотя бы девушкам), нужно проглотить 20 капсул в день! Это минимум для девушек. А для более-менее крупных парней? Капсул по 40 в день. Вот и получается, что этой дорогой упаковки хватит на 10 – 20 дней. Но если бы вы это знали, то многие из вас просто не купили бы её.

5. «Изобретение» новых добавок

Сюда входит большинство новых, или «улучшенных» старых добавок. Всё это делается для того, чтобы вы больше покупали новинок, которые якобы работают ещё лучше. Либо чтобы вы покупали совершенно новые товары. Вот примеры:

1. ZMA. Эффективность этой добавки была доказана только одним экспериментом, который финансировала фирма–производитель ZMA. В то время как другой независимый эксперимент не выявил влияния ZMA на уровень тестостерона.

2. Различные формы креатина и креатин с добавками. Учёные уже давно выяснили, что единственная форма креатина, которая хотя бы более-менее может усваиваться в нашем организме, и из которой потом может синтезироваться креатинфосфат, это креатин моногидрат. Все остальные формы – просто очередной коммерческий ход. Это же касается и креатина с транспортной системой. Берут креатин и добавляют туда углеводов. А затем продают всё это в 2 раза дороже.

3. Послетренировочные комплексы. Представляют собой смесь 3-х – 4-х веществ, которые по отдельности несложно купить и стоят они в сумме дешевле.

На самом деле маркетинговых уловок и мифов в индустрии спортпита, которые заставляют вас тратить свои деньги, гораздо больше. Я привёл самые распространённые. Есть ещё куча относительно безобидных вариантов. Например, добавляют в протеин креатин, и это уже протеин с креатином!! Который продают раза в 1.5 дороже. Хотя, креатин стоит примерно столько же, сколько и протеин. Или сыпят в гейнер сахар, что сильно удешевляет его. Вам же нужно побольше да подешевле. Ну и т. д.

В общем, чтобы не попасться на большинство этих уловок, достаточно просто хотя бы иногда использовать свой мозг, логику и математику за 1 – 3 класс. Удачи!

Мнение эксперта

Семина Ирина — консультант магазина спортивного питания Fit-food.

Честно говоря, после прочтения статьи начались такие мыслительные процессы)). Рассуждения за и против! С одной стороны, я тоже являюсь потребителем, с другой — консультантом. И сейчас я должна высказать мнение относительно полноты и широты статьи, но если автор позволит, я хотела бы не много парировать) А то складывается общее мнение, что протеин рулит, а остальные добавки в мусорку).

Первое, что хотелось бы проговорить, раз уж затронули тему: магазинам выгодно продать! Да, выгодно! Но что подразумевается в нашем случае под этим словом. Выгода не в плане денег, а в плане угодить, подобрать человеку то, что работает и помогает ему достигнуть цель. Да именно так, поскольку хоть и в голове у покупателей много информации и возможно пользоваться они ей не всегда умеют, но выводы никто не отменял. И если им не понравится то, что мы им продали — они не придут снова.

Второе, относительно разного рода добавок. Конечно, если сразу наедаться BCAA, амино и протеином, то будет перебор. .Но если подойти с головой к процессу, разделить дни на отдых, интенсивные тренировки, стабильные дни. И принимать все размеренно, станет ясно покупателю и его «организму» что и зачем.

Третье, хотелось бы резюмировать аксиому статьи (и не только для покупателей спортпита) — Спрашивайте, пока не станет понятно, что и зачем, слушайте и делайте выводы, а нужно ли мне это! Именно такая информация встряхивает нас, заставляет думать, и самостоятельно принимать решения за себя!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как пользоваться спортивным питанием

Как пользоваться спортивным питанием

Рост спортивной квалификации атлета, подразумевает повышение интенсивности и объёма физических нагрузок что неизбежно повышает требования к качеству потребляемой пищи (достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро и микроэлементов). И если в начале спортивного пути спортсмену хватает того БЖУ, что он получает из обычной пищи, то с ростом прогресса ему приходится потреблять всё большие и большие объёмы обычных продуктов (крупы, говядина, баранина, рыба, курятина, индюшатина, творог, яйца, молоко, овощи, фрукты) тем самым повышая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Спортивное питание было создано как концентрат обычных продуктов, позволяющих получать такое же количество питательных веществ при меньшем объёме потребления, тем самым давая возможность атлету прогрессировать дальше. Таким образом, вопросы о том, как пользоваться спортивным питанием и какое питание использовать исходят из цели атлета. Он бывает разным от протеина и креатина, до SARM и прогормонов.

1. Протеин представляет собой связанные ковалентными связями аминокислоты в различной последовательности. Белковые смеси используются в качестве источника протеина для восстановления потребности организма в пластическом и энергетическом материале после интенсивной физической нагрузки, тем самым обеспечивая достаточную скорость восстановительных процессов. Для обычных атлетов необходимо от полутора до двух грамм протеина на 1 килограмм массы тела для обеспечения роста мускулатуры и дальнейшего прогресса, в случае приёма анаболических стероидов, либо выступлений атлета на уровне высших спортивных достижений потребность в белке может увеличится до 3-4 грамм на 1 кг массы тела. Что говорит либо о большом объёме потребления белковых продуктов, либо о приёме протеиновых смесей, способных снизить загруженность на ЖКТ.

Продаваемые на сегодняшний день белковые смеси различаются как по происхождению: сывороточные, казеиновые, соевые, мясные, яичные, так и по скорости усвоения. Например, наибольшей скоростью усвоения обладает сывороточный белок, он быстро повышает уровень аминокислот в крови (усваивается за 30 минут) обеспечивая атлета полноценным белком с полным аминокислотным составом, вместе с тем, в данном плюсе скрывается и минус, так как он не способен длительно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови. Для длительного эффекта подойдёт казеиновый белок, способный длительно усваиваться поддерживая синтетические процессы в организме, автор считает целесообразным смешивать два данных продукта в течение дня. При аллергических реакциях на молочный сахар возможен выбор яичного, мясного или соевого аналога (следует упомянуть о том, что соя не является полноценным белком, однако прекрасно воздействует на нормализацию липидного профиля крови).

[3]

2. BCAA является совокупностью трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (лейцин, изолейцин и валин). Наибольшей анаболической активностью обладает лейцин именно поэтому в современных качественных БЦАА соотношение лейцина к двум другим может быть 4 и даже 8 к 1:1. BCAA занимают около трети в аминокислотном составе мышечных волокон (согласно статье в Журнале Питания в 2004), обладают мощным протекторным эффектом в отношении мышечных волокон (за счёт активации синтетических и репаративных процессов).

На фоне вышесказанного необходимо подчеркнуть, что BCAA вместе с креатином, и белковыми смесями обладает огромной доказательной научной базой, показывающей эффективность данного вида спортивного питания.

Максимальная потребность в данном продукте возникает в процессе или сразу после тренировки в дозировке 12-20 грамм.

3. Аминокислоты по сути являются тем же белком, но с уже разрушенными ковалентными связями, таким образом, они не будут подвергаться перевариванию в желудке, а быстро попадут в кишечник и далее кровь, среднее время их включения в обмен веществ составляет 14-16 минут. 23 аминокислоты являются основой для синтеза различных белковых молекул в нашем теле. Организм способен синтезировать ряд аминокислот в нашем теле самостоятельно, именно поэтому они называются «заменимыми аминокислотами», однако некоторые аминокислоты он синтезировать неспособен, и они называются «незаменимые аминокислоты», они должны поступать с пищей обязательно из них могут быть синтезированы заменимые аминокислоты.

Высокая скорость усвоения аминокислот обуславливает их приём как источник немедленной помощи организму в процессе либо после тренировки как источник пластического, либо энергетического материала, так же они являются прекрасным средством для купирования приступов гипогликемии при умеренном использовании инсулина.

В зависимости от цели, можно рекомендовать приём отдельных аминокислот:

  • аргинина (15 грамм) для стимуляции выработки соматотропного гормона;
  • 20 грамм глютамина или лейцина для предотвращения разрушения мышечной ткани во время или после физической нагрузки и т.д.

4. Креатин на сегодняшний день предлагается в различных формах (альфа-кетоглютарат, малат и др.), однако наиболее проверенной, с доказанной эффективностью является креатин моногидрат. В естественной форме креатин находится в наших клетках в виде фосфата креатина, включаясь в каскад пиохимических реакций восстанавливает запасы АТФ (основного энергетического источника для сокращения мышечной ткани). Таким образом, дополнительный приём креатина способствует росту энергетического потенциала нашего организма, а значит вы можете работать интенсивнее и дольше усиливая стимулирующий эффект от тренировки.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Обычно, креатинфосфат утилизируется за 20 минут интенсивной тренировки, после чего наблюдается падение физической производительности, приём спортивных добавок с креатином позволяет значительно увеличить запасы креатина, тем самым повысив силовую выносливость атлета. Креатин содержится в продуктах животного происхождения, большего всего его в сельди (4 грамма на 1 кг), таким образом его потребление целесообразно проводить посредством использования спортивного питания.

Креатин обладает ещё одной функцией – свободный креатин необходим для запуска процесса синтеза белка в клетке, таким образом он способен не только повышать синтез белка, но также активировать синтетические процессы в мышечном волокне.

Приём креатина лучше сопровождать потреблением сладких напитков (секреция инсулина необходима для его лучшего усвоения), суточная дозировка колеблется от 7 до 20 грамм в сутки, (некоторые пауэрлифтёры (напр. З. Худояров) потребляют креатин моногидрат по 20 грамм в сутки).

Таким образом, спортивное питание является лишь концентрированным эквивалентом обычных продуктов питания, созданным для улучшения усвоения необходимых нутриентов и снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт спортсменов, тем самым позволяя поглощать большие объёмы необходимых питательных веществ для дальнейшего прогресса. Наш магазин предоставляет огромный выбор продуктов спортивного питания различных видов:

Alpha-1, Anogenin, Endorol и другие.

Как правильно употреблять спортивное питание

Дата публикации: 07 мая 2018 .
Категория: Спорт.

Специалисты называют этим емким термином обширную линейку продуктов, содержащих необходимые для жизнедеятельности организма вещества, причем в концентрированном виде.

Особенности спортпита и отличие от других продуктов

Спортивное питание будет полезно трем категориям потребителей:

  • спортсменам;
  • сторонникам активного образа жизни;
  • людям, чья работа связана со значительными физическими нагрузками.

Не исключено его употребление и теми людьми, которые просто желают повысить качество и разнообразие своего рациона без наращивания калорийности, а также желающими избавиться от лишнего веса.

Стоит понимать, что эти продукты не имеют ничего общего с «химией» – допингом и анаболическими стероидами, популярными в соревновательном бодибилдинге. Допинг – линейка запрещенных веществ, подстегивающих физические возможности организма. Их прием производится нечистоплотными профессиональными спортсменами, для которых важна победа любой ценой. А цена эта может быть очень высокой – вплоть до получения серьезных травм.

Стероиды используют культуристы. Эти вещества тоже относятся к запрещенным, но практически все выступающие бодибилдеры все равно употребляют их, а судьи не обращают на это внимания, так что прием анаболиков – устоявшаяся практика классического и даже пляжного бодибилдинга. Стероиды играют довольно важную роль:

[1]

  • существенно сокращают фазу катаболизма (разрушение мышечных волокон) после тяжелых тренировок;
  • вызывают усиленный рост мышц (эффект анаболизма);
  • повышают силовые показатели.

Спортсмен, усиленно употребляющий анаболики, виден сразу. Он имеет ужасно гипертрофированные мышцы и подчас полностью теряет человеческий облик. Именно поэтому выступления профессиональных культуристов, вид спортсменов неприятны для массового зрителя. Кроме того, длительное употребление стероидов вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Для чего нужны добавки

Все вещества, которые необходимы организму для жизнедеятельности, мы получаем с пищей. Именно поэтому для любого среднестатистического человека в спортпите нет особой необходимости – при условии правильного, полноценного питания. Вряд ли можно назвать «настоящей» едой гамбургеры и пирожки из ближайшего к офису кафе. Бурные ритмы жизни вынуждают нас питаться не только «фастфудами», но и полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления, так что полезных веществ организму явно не хватает. Как раз их недостаток можно восполнить с использованием продуктов спортпита.

[2]

А особенно показано их употребление людям активным, занимающимся спортом, неважно, любительским или профессиональным. При этом к запрещенным средствам, вредным для здоровья, эти добавки не относятся.

Спортивное питание выполняет в организме несколько важных функций:

  • позволяет пополнить запас микроэлементов, питательных веществ и витаминов;
  • обеспечивает неплохим запасом энергии для тренировок и иной активной деятельности;
  • помогает в период следования диетам – поддерживает метаболизм на приемлемом уровне и не позволяет организму «сжигать» мышцы вместе с жиром;
  • контролирует аппетит;
  • способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению после тяжелой тренировки;
  • защищает суставы и связки.

Стоит понимать, что все эти и многие другие свойства относятся не к какому-то одному виду спортивных добавок, а к разным. Так что выбор конкретного продукта должен быть сознательным, отвечающим определенным целям. Универсальной, пригодной на все случаи спортивной добавки просто не существует.

Спортивное питание: линейка продуктов

К спортивному питанию относят несколько различных продуктов, каждый из которых используется для своих целей. Их довольно много. Вот только самые популярные и востребованные из них:

  • протеины;
  • гейнеры;
  • комплексы аминокислот;
  • энергетики;
  • казеин.

Протеины – продукт, обеспечивающий мышцы строительным материалом

Протеин – смесь, содержащая до 90% белка. Чаще всего принимают протеины спортсмены, наращивающие мышечную массу. Во время тренировки с «железом» мышечные волокна получают множество микротравм и даже разрушаются (явление называется катаболизмом). После тренировки мышцы восстанавливаются (фаза анаболизма), причем с запасом. Материал (белки) для восстановления организм берет из пищи. Нетрудно догадаться, что питание спортсмена должно быть полноценным. Восполнить недостаток питательных веществ и ускорить процесс восстановления помогают протеины, представляющие собой концентрированный белок.

Протеины способствуют росту мышц, в которых сжигаются жиры. А потому этот продукт полезен и тем, кто хочет поскорее похудеть. Кроме того, он восполняет недостаток белка без повышения калорийности при соблюдении строгих диет. Приемом протеинового коктейля вполне можно заменить ужин.

Гейнеры – энергия для тренировки

Гейнеры – еще один продукт, предназначенный для спортсменов. Это белково-углеводная смесь с соотношением 50% белка и 30% углеводов. Дает хороший запас энергии для тяжелой тренировки и достаточно белка для восстановления и роста мышц. Имеет высокую калорийность, а потому не показан людям, желающим похудеть.

К самым популярным энергетикам относится креатин. Всего одна чайная ложечка креатина моногидрата полностью обеспечит спортсмена энергией на тренировку. Повышает выносливость и силовые показатели.

Аминокислоты

Это материал, из которого в конечном счете состоят все клетки нашего организма, включая мышечные ткани. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комплекс, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Добавка, которая содержит эти незаменимые аминокислоты, называется BCAA. Её полезно употреблять до, во время и после тренировки. Особенно интересно свойство BCAA стимулировать процессы жиросжигания в организме. Помогает не растерять мышечную массу во время сушки.

Как выбрать добавку

Спортивные добавки принесут пользу только при условии правильного выбора. Нельзя покупать продукт только потому, что его нахваливал товарищ по залу. Вполне возможно, что он преследует не те цели, которые актуальны для вас. Хорошо подумайте, с какой целью добавки будете использовать вы.

  • Если требуется быстрый набор массы, то лучший вариант – гейнеры.
  • Для жиросжигания лучше купить L-карнитин. А одна порция протеина (45 граммов на стакан молока) – это полноценная замена приема пищи, исключая калории.
  • Во время тяжелых тренировок хорошо помогут BCAA.
  • Протеины (лучше сывороточный или казеиновый, соевый брать не стоит) – универсальная добавка, полезная каждому.
  • Креатин – покупайте смело, если хотите получить энергию для тренировок и силовые показатели без набора массы.

Спортивные добавки можно употреблять как по отдельности, так и сочетая их друг с другом. Антагонизма между ними нет. Помните, что может быть индивидуальная непереносимость.

Небольшой обзор продуктов спортивного питания смотрите в видеоролике:

Как правильно принимать спортивное питание: время решает все

Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

Как употреблять спортивное питание

Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.

К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс

/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

Источники


  1. Морейнис, И. Я. Гигиена питания / И.Я. Морейнис. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2000. — 420 c.

  2. Рунова, М. А. Дифференцированные занятия по физической культуре с детьми 5-7 лет / М.А. Рунова. — М.: Просвещение, 2017. — 144 c.

  3. Данилова, Н. А. Диабет. Законы сохранения полноценной жизни / Н.А. Данилова. — М.: Вектор, 2013. — 224 c.
  4. Наталья, Александровна Любавина Иммунитет при обструктивных болезнях легких и сахарном диабете 2 типа / Наталья Александровна Любавина, Галина Николаевна Варварина und Виктор Владимирович Новиков. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 132 c.
  5. Валенкевич, Л. Н. Болезни органов пищеварения. Руководство по гастроэнтерологии для врачей / Л.Н. Валенкевич, О.И. Яхонтова. — М.: ДЕАН, 2006. — 656 c.
Как пользоваться спортивным питанием
Оценка 5 проголосовавших: 1
Читайте так же:  Креатин макслер 500 гр пакет

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here