Как правильно принимать креатин моногидрат

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: как правильно принимать креатин моногидрат с профессиональным описанием и объяснением.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами. Одним из таковых препаратов является BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 гр.). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.

С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.

[1]

Способ приема креатина моногидрата в порошке

Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 гр.).

Существует два способа употребления:

  • с загрузкой — такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
  • без загрузки — здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г/в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.

Дни отдыха и хранение креатина в порошке

Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи.

Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия.

Как пить креатин моногидрат

В современном спорте существуют специальные спортивные добавки, которые помогают достичь поставленных целей. Они включаются в диету и восполняют в организме недостающие элементы. Креатин моногидрат – один из самых популярных видов добавок для бодибилдеров. Впервые был использован в 1992 и с тех пор его популярность только растет. Необходимо понимать, как принимать креатин моногидрат, в каких количествах и с чем его можно смешивать. Производится он в виде порошка, капсул и призван повысить силовые показатели спортсмена.

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Способы применения креатина моногидрата

Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.

Читайте так же:  Витамин д и кальций

Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:

Прием креатина с загрузкой

При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:

  • первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
  • далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
  • пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.

Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Без загрузки

Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.

Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.

При похудении

Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.

Побочные эффекты

Если вы знаете, как правильно принимать креатин моногидрат, то бояться вам нечего. Данная добавка является безопасным веществом. По статистике побочные эффекты приходятся на 4% от всех принимающих. Причиной становится не само вещество, а дополнительные компоненты, которые входят в состав спортивного питания. Ещё одна причина – передозировка креатином. Все реакции обратимы. Побочные эффекты проявляются в виде:

  • нарушения пищеварения (при передозировке);
  • отека из-за задержки воды в мышцах;
  • судорог (бывают крайне редко);
  • частичного обезвоживания (дегидратация) из-за скопления воды в мышцах и ее оттока из других частей тела.

Видео: когда лучше и как принимать креатин

Любое спортивное питание призвано помочь спортсмену добиться поставленных целей. Однако во всем надо знать меру. Важно понимать, когда и как правильно принимать креатин моногидрат, какое действие он оказывает на организм. Эти знания помогут максимально эффективно его использовать. Ответы на эти вопросы представлены на видео ниже:

Отзывы о приеме

Олег, 22 года ­Долгое время не хотел вообще пользоваться каким-либо спортпитом. Через 3 года тренировок понял, что моих данных не хватает для роста мышц. Попробовал креатин вместе с протеином. Остался очень доволен. За тренировку удается выполнить больший объем работы и виден прирост мышечной массы.

Кирилл, 28 лет ­Не понимаю, как можно добиться чего-то серьезного в бодибилдинге без пищевых добавок? В какой-то момент у всех наступает «плато», которое нужно как-то преодолевать. И без креатина сделать это невозможно. Принимаю «Юниверсал» курсами уже больше года.

Катя, 27 лет ­Я всегда слежу за своей фигурой, но в последнее время из-за работы и домашних хлопот совершенно не остается сил на тренировки. Креатин моногидрат стал поим спасением. Он добавляет сил и энергии для эффективной тренировки.

Как принимать креатин моногидрат правильно?

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание » вещество?=»» воздействует=»» вопросы,=»» данным=»» другие=»» его=»» за=»» и=»» как=»» какой=»» креатин?=»» креатина=»» моногидрат».=»» на=»» оно=»» организм?=»» ответить=»» постарается=»» препаратом,=»» принимать=»» принимают=»» с=»» связанные=»» спортсмены?=»» статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Читайте так же:  Как долго принимать креатин моногидрат

Как принимать креатин?

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

  1. Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
  2. Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

  1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
  2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
  3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
  4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
  5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Читайте так же:  Витамины во время беременности

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

  • снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
  • оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
  • используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
  • применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
  • противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

• 3-5 дней приём 5 г креатина;
• 3 суток паузы.

Читайте так же:  В организме аминокислоты образуются

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

• Период загрузки: 300 мг х вес в кг
• Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

• тренироваться только в силовом режиме;
• соблюдать диету с дефицитом калорий;
• заниматься длительное время;
• уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

• задерживает воду;
• нарушает водный обмен;
• замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Читайте так же:  Комплекс аминокислот в аптеке

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

[2]

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Источники


  1. Новоселов, Владимир Восстановление после гепатита. Рекомендации диетолога / Владимир Новоселов. — М.: Невский проспект, 2016. — 160 c.

  2. Клецкая, Людмила Как жить и есть, чтобы быть счастливым. 108 волшебных рецептов / Людмила Клецкая. — М.: Олимп, Астрель, 2009. — 192 c.

  3. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина / В.А. Епифанов. — М.: Медицина, 2016. — 304 c.
  4. Моэс-Оскрагелло, К. Природная пища человека. Питание и здоровье. Выпуск 5 / К. Моэс-Оскрагелло. — М.: Осознание, Самотека, 2015. — 128 c.
  5. Хилл, К. Применение ультразвука в медицине. Физические основы / К. Хилл. — М.: [не указано], 2012. — 85 c.
Как правильно принимать креатин моногидрат
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here