Какое спортивное питание для набора веса

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: какое спортивное питание для набора веса с профессиональным описанием и объяснением.

5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Одни спортсмены полагаются только на свой опыт и наблюдения, другие же связаны с целой индустрией, значительная часть которой основывается на лжи. Не говоря уже о рекламодателях, пытающиеся убедить потенциальных покупателей в эффективности тех или иных методов с целью продать свою продукцию.

Многие люди убеждены, что каждая пищевая добавка на рынке переполнена стероидами. Большинство людей, приобретая биодобавки для набора веса, интересуются, не содержат ли они стероидов. Открытая продажа анаболических стероидов стала настоящим поводом для беспокойства. Чтобы принять правильное решение по поводу покупки упаковки спортпита, нужно внимательно изучать состав, действие ингредиентов и не обращать внимания на рекламу. Никогда не покупайте продукцию под влиянием шума чужих мнений!

Посмотрите на этикетку с перечнем ингредиентов, узнайте подробнее о каждом из них.

Проверьте список ингредиентов на обратной стороне упаковки. Скопируйте основные названия и поищите описание их свойств и действия в Google, отдавая предпочтение проверенным авторитетным ресурсам. Посмотрите определённые научные исследования, доказывающие эффективность той или иной продукции.

Каждый ингредиент должен быть перечислен с указанием дозы, а панель питательных элементов должна отражать всю информацию, касающуюся продукта. Отдавайте предпочтение лишь той продукции, которая отвечает вашим потребностям и поставленным целям.

Протеин в порошке

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

[3]

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Подробнее о том, что такое bcaa, читайте по ссылке.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Мультивитамины

Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.

Читайте так же:  Л карнитин для печени

Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.

Добавки для употребления перед тренировками

Эти виды добавок не настолько важны для роста мышц. Однако они помогают сконцентрироваться и увеличить интенсивность тренировки в зале. Тщательно подобранный набор ингредиентов такого спортивного питания помогает повысить уровень энергии. Они отличаются по составу. Некоторые содержат креатин и предназначены для усиления интенсивности и повышения активности.

К тому же, они помогают побороть усталость и позволяют тренироваться активнее и дольше. Существует много разновидностей, поэтому следует определиться, с какой целью вы будете их принимать. Некоторые спортсмены предпочитают такие препараты в ограниченном количестве, принимая лишь в случаях появления ощущения энергетического истощения или при условии ежедневных утренних тренировок с высокой интенсивностью. Есть версии без добавления стимулирующих веществ. Регулярное употребление такой продукции может существенно повысить эффективность занятий.

Основная мысль – среди многочисленных видов и форм различной продукции выбрать ту добавку, которая обеспечит энергию, не принося ущерб здоровью, а также поможет повысить концентрацию, выносливость, силу и активность. Придётся перейти вброд через море продукции в поисках оптимальных вариантов. Желательно почитать специальные обзоры и отзывы, уделяя внимание лишь авторитетным интернет-ресурсам. Полученные данные используйте в качестве отправной точки.

Топ добавок для роста мышц

  1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
  2. BCAA– Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
  3. Креатин. Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
  4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
  5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками, принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

Читайте так же:  Определите молекулярную формулу аминокислоты

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

[1]

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Спортивное питание для роста мышц

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин —

    одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.
    Читайте так же:  Функции глютамина в организме

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Гейнер для набора веса худым

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Предтренировочные комплексы

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Питание = результат

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    Как составить свой «рацион» спортивных добавок

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.
    Читайте так же:  Продукты содержащие аргинин в большом количестве

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

    Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
    — как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания
    — на какие виды спортпита стоит обратить внимание

    Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

    А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

    1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
    2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
    3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
    4. приема комплекса спортивных добавок

    Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

    Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

    В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

    Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.

    Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

    Протеин

    — дополнительный источник белка к ежедневному рациону
    Для чего:
    набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
    Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
    Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
    Основные ингредиенты: белок
    Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

    Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
    Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление
    Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
    Форма выпуска: порошок
    Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
    Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

    Читайте так же:  Креатин в сыворотке повышен что это значит

    Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
    Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение
    Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
    Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
    Основные ингредиенты: расщепленный белок
    Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

    Креатин — важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
    Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
    Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
    Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
    Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
    Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.

    Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
    Для чего:
    нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
    Форма выпуска: капсулы, концентрат
    Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
    Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

    BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
    Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
    Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
    Основные ингредиенты: расщепленный белок
    Способ применения: для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

    В итамины

    Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
    Подвиды : витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы , отдельные витамины
    Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат
    Способ применения: принимайте по одной порции вместе с едой.

    Предтренировочные комплексы
    Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
    Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
    Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
    Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.

    Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
    Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
    Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок
    Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
    Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
    Формы выпуска: капсулы, порошок
    Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

    Источники


    1. Павлина, Стив Курс по личному развитию для умных людей. Быть победителем в жизни и спорте. Я все могу! (комплект из 3 книг) / Стив Павлина , Дэн Миллман , Татьяна Самарина. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 930 c.

    2. Гурвич, М.М. Диетология + диетические столы / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 592 c.

    3. Розанов, В. В. В. В. Розанов. Сочинения. В 12 томах. Том 2. Юдаизм. Сахарна / В.В. Розанов. — М.: Республика, 2011. — 624 c.
    4. Добров, А. Диабет — не проблема. Основы немедикаментозного лечения / А. Добров. — М.: Феникс, 2014. — 280 c.
    5. Будем спортом заниматься. — М.: Музыка, 1990. — 233 c.
    Какое спортивное питание для набора веса
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here