Креатин есть ли смысл

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин есть ли смысл с профессиональным описанием и объяснением.

Прием креатина: ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 — Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

#2 — Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин — на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 — Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

#4 — Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки — минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом — например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.

#5 — Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 — Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 — Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРИЕМЕ КРЕАТИНА

Сам по себе прием креатина не означает, что эта добавка обязательно будет «работать». Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого вида спортивного питания.

Креатин — одна из самых используемых добавок в бодибилдинге и при силовых тренировках. Множество исследований, посвященных влиянию креатина, показали значительное увеличение мышечной силы и выносливости. Тем не менее, несмотря на растущую популярность этой добавки, многие люди по-прежнему скептически относятся к пользе от его применения.

Вы можете быть одним из немногих, кому «не повезло» с этой добавкой. Это значит, что Вы принимаете или принимали креатин, но не увидели каких-то заметных улучшений в силе, мышечной массе или производительности.

Но прежде чем решить, что креатин — неработающая добавка или неработающая конкретно в Вашем случае, проверьте, а правильно ли Вы использовали ее все это время. Довольно часто приходится сталкиваться с «ошибкой пользователя».

ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС, И ДУМАЕТЕ, ЧТО ЭТОГО ХВАТИТ

Благодаря многочисленным исследованиям, которые подтвердили эффективность использования креатина, его уже давно стали добавлять в состав предтренировочных комплексов. Но если Вы полагаетесь на Ваш «предтреник», чтобы получить вместе с ним необходимую порцию креатина, то допускаете ошибку. Хотя большинство предтренировочных комплексов содержат креатин, многие (если не все), содержат его весьма малое количество. Принимая таким образом только 1-2 гр креатина с предтренировочным комплексом, тяжело увидеть нужный результат — ведь правильная дозировка составляет примерно 5 гр.

Самое простое решение проблемы: купить упаковку креатина. Это довольно просто, ведь он сам по себе безвкусный, и Вы можете добавлять его в любой напиток.

Для того, чтобы в полной мере ощутить преимущества креатина, есть 2 способа:
— «Фаза загрузки»: принимать 20 гр креатина в день, разбивая эту порцию на 4 равные части по 5 гр в течение 5-7 дней. Это самый быстрый способ насытить свой организм креатином (займет всего около 1 недели), но некоторые спортсмены жалуются на отечность из-за большего потребления воды.
— Чтобы избежать какого-либо возможного дискомфорта, принимайте пониженную дозировку в 5 гр креатина в день. Это займет куда больше времени (около 4 недель), зато позволит избежать кратковременного увеличения веса или вздутия живота.

ФОРМА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Преимущества креатина хорошо известны, но какая именно форма лучше?
Если Вы не прочь переплатить за креатин нитрат или креатин HCL (креатин гидрохлорид), чтобы избежать отечности и всяческих «загрузок», никто не говорит, что это плохо. Или старый добрый креатин моногидрат все же лучше?
Наш совет прост: используйте какой-нибудь один вид креатина. Но только не 2 различных в одно и то же время! Так Вы легко определите, какая форма является оптимальной именно для Вас.

Лично мы по-прежнему продолжаем рекомендовать Вам креатин моногидрат, и не собираемся менять свое мнение. Это проверенный годами креатин. Это десятки и сотни научных исследований, показывающих его положительное влияние на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Обратите внимание, что этот вид креатина следует принимать с простыми углеводами (сахар, сок).

Читайте так же:  Протеин для похудения девушкам

Можно ли добиться успеха с другими формами креатина? Конечно. Но убедитесь, что Вы принимаете его правильно и в течение длительного времени, чтобы ощутить эффект.

КРЕАТИН ПРИНИМАЮТ ЦИКЛАМИ

Многие из нас принимают протеиновые коктейли потому что:
а) не получаем достаточное количество белка в течение дня через обычные продукты питания
б) такой прием белка гораздо удобнее (а зачастую и дешевле).

Креатин здесь ничем не отличается. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать креатин (около 2 гр в день), что достаточно для обычного человека. Спортсменам же требуется гораздо большее количество этого вещества. Диета и спортивные добавки могут помочь восполнить недостаток креатина. Конечно, можно положиться на простые продукты питания, но тогда придется потреблять 1-1,5 кг красного мяса или рыбы в день, чтобы получить такое же количество креатина в сравнении с 1 чайной ложкой спортивной добавки. Последний вариант значительно более удобен и прост.

Если Вы пропустите порцию креатина, не переживайте. Но принимая эту добавку в течение длительного времени без перерыва, можно заметить снижение эффективности и получить перенасыщение организма креатином.

ВЫ ЖДЕТЕ, ЧТО КРЕАТИН СДЕЛАЕТ ВСЮ РАБОТУ ЗА ВАС

Несмотря на всю мощь этой спортивной добавки, было бы ошибкой утверждать, что он творит чудеса. Принимая креатин и сидя весь день на пятой точке, Вы никогда не сможете повысить свою силу и выносливость. То же самое касается случайных и редких приемов креатина — это вряд ли выведет Вас на новый уровень тренировок.

Большинство людей ожидают немедленных результатов после начала приема креатина. В реальности нужно некоторое время, чтобы произошло достаточное насыщение мышц. Эффект креатина обладает накопительным свойством и не стоит ждать моментального результата. При правильном приеме Вы постепенно будете замечать увеличение рабочей мощности, что означает большее число повторений, большее число сетов, и, в конечном счете, увеличение эффективности своих тренировок.

Влияние креатина на мозг

Большинство из нас при слове «креатин» сразу же думают о росте мышц. Хотя это, безусловно, верно, знаете ли вы, что креатин также играет важную роль в функционировании головного мозга? В этой статье мы расскажем все, что вам необходимо знать о влиянии креатина на мозг человека.

Будучи, пожалуй, одной из наиболее широко изучаемых и используемых спортивных добавок в мире, креатин чаще всего позиционируют как средство, способное улучшить спортивные результаты. Многие из нас принимают креатин, надеясь, что он поможет увеличить одноповторный максимум или набрать пару килограммов мышечной массы. Но знаете ли вы о том, что креатин также оказывает значительное влияние на функционирование головного мозга?

Хотя вы, наверняка, куда более заинтересованы тем, как креатин влияет на рост и развитие мышц, в действительности понимание сути функции креатина в мозге не должно отойти на задний план. Увеличение поступления энергии в мозг означает более быструю обработку сигналов и улучшение общей его производительности. Так что если вы не хотите олицетворять собой стереотип глупого культуриста, обратите внимание на это полезное свойство креатина!

Креатин и клеточная энергия

В организме энергия накапливается и передается посредством реакций, которые создают и разрушают фосфатные связи. Например, молекула аденозин дифосфата (АДФ) имеет две присоединенные к ней фосфатные группы. АДФ является относительно стабильным и отличается низкой энергией.

В ходе метаболической реакции третья фосфатная группа присоединяется к молекуле АДФ, образуя молекулу аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ менее стабильна и обладает более высокой энергией, потому что она приобретает дополнительную энергию благодаря третьей фосфатной связи. Когда связь нарушается, высвобождаемая энергия используется в клетке для выполнения различных клеточных функций, например, сокращения мышц.

Подобно АДФ, креатин также может образовывать заряженные энергией связи с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекуле АДФ для образования АТФ и играет особенно важную роль для тканей, которые имеют высокую, нестабильную потребность в энергии, таких как ткани мышц и мозга.

В отсутствие источника фосфокреатина заряженным энергией АТФ молекулам приходится проделывать путь через всю клетку, чтобы доставить энергию к месту ее потребления. После отделения фосфатной группы молекулы АДФ возвращаются обратно к месту генерации энергии, где они заряжаются и вновь преобразуются в АТФ. Это отнимает значительное время и замедляет функционирование всей системы.

Молекула фосфокреатина способна ускорить этот процесс, жертвуя своей фосфатной группой и передавая ее энергетический заряд новой молекуле ATФ. Благодаря быстрой передаче энергии молекулы АДФ и АТФ могут оставаться в областях, где они наиболее необходимы, позволяя всей системе более эффективно создавать, распространять и использовать энергию.

Вывод: Без креатина клетки не смогут эффективно производить и использовать энергию. Именно поэтому прием креатиновых добавок дает такой позитивный эффект.

Концентрация креатина и функционирование мозга

Клетки с более высоким потреблением энергии, такие как нейроны, в значительной степени зависят от роли системы креатина / фосфокреатина в транспортировке энергии. Эта система также нацелена на удовлетворение энергетических потребностей различных типов мозговых клеток. Вот почему мозгу необходимо регулярное поступление креатина и фосфокреатина.

В результате последних исследований ученые единогласно приходят к выводу, что система креатина / фосфокреатина является физиологически важной для функционирования мозга взрослого человека на оптимальном уровне. Кроме этого, было обнаружено, что относительные уровни креатина и фосфокреатина в мозге считаются надежными показателями умственной деятельности.

Другими словами, чем больше креатина поступает в ваш мозг, тем лучше он функционирует.

Размер имеет значение

Хотите знать, увеличивают ли потребляемые вами спортивные добавки количество креатина в мозге? Ученых также интересует этот вопрос. «Американский журнал физиологии» опубликовал исследование о концентрации креатина в человеческом мозге после перорального прима добавок. Участники исследования четыре раза в день в течение четырех недель принимали 5 граммов креатина моногидрата. Результаты показали, что добавки вызвали статистически значимое увеличение концентрации креатина в различных отделах мозга.

Было доказано, что по мере увеличения дозы принимаемых добавок концентрация креатина в головном мозге также росла. После всего одной дозы креатина у испытуемых наблюдалось значительное увеличение его средней концентрации в сером и белом веществе и таламусе головного мозга. Эффект стал еще более ярко-выраженным после 3-4 недель приема добавок.

Исследователи также обнаружили, что подобные изменения в концентрации креатина в головном мозге полностью обратимы. После трех месяцев, в течение которых испытуемые не принимали добавок, было установлено, что уровень креатина в головном мозге вернулся к своей первоначальной концентрации.

Читайте так же:  Изотоник своими руками для лыжников

Что интересно, показатели эффективности пэрорального приема добавок среди подопытных различались. У двух самых крупных участников исследования с наибольшей массой тела наблюдалось наименьшее увеличение концентрации креатина в головном мозге, что указывает на вероятную зависимость правильной дозировки от индивидуальных физических показателей.

Выбор источника

Самым насыщенным природным источником креатина в рационе является мясо дичи. Среди других богатых креатином продуктов выделяют постное красное мясо и определенные виды рыбы, в частности, сельдь, лосось и тунец. Веганы, вегетарианцы, люди, которые не едят красное мясо, или те, кто стремится ограничить общее потребление калорий, в рационе не получают креатин из этих источников и с высокой долей вероятности имеют пониженный уровень креатина. К слову, именно среди таких людей наблюдалась наибольшая эффективность приема креатиновых добавок.

Нужен ли креатин?

Основной функцией креатина является сохранение силы в мышцах во время высокоинтенсивного тренинга, снижает усталость во время тренинга и тормозит чувство жжения в мышцах, что позволяет добиться максимальной эффективности тренинга и роста мышечной массы. Также креатин увеличивает рельеф мышц и обладает массой других положительных эффектов.

Сколько креатина принимать?

Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.

Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.

Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.

Как принимать креатин?

Многие считают, что креатин нужно принимать курсом и делать перерыв на отдых. Однако большинство современных исследователей, пытаясь выяснить, как принимать креатин, сошлись во мнении, что его прием должен быть на постоянной основе, т.к. загрузка креатином дает эффект на первом этапе, а далее происходит стабилизация.

Для получения стабильного креатин эффекта, следует принимать по 2-5 граммов креатина в сутки постоянно, вне зависимости от тренировочного графика. Такие рекомендации дают все современные авторы, которые пришли к выводу, что форма — как и время приема — не столь важна, как постоянство приема.

Наиболее эффективное время приема креатина – углеводное окно (то есть, как можно быстрее после тренировки). Рекомендуется принимать 2-5 г креатина.

Какой креатин лучше?

Большой поток рекламной информации усложняет выбор креатина. Погоня за новыми уникальными формам зачастую оказывается неоправданной. Обычный моногидрат креатина столь же эффективен, как и его раскрученные конкуренты. Одной чайной ложки такого препарата бывает достаточно для покрытия суточной потребности.

Побочные эффекты и противопоказания

Многочисленные исследования и тестирования показали, что креатин не имеет никаких побочных эффектов даже при приеме в течение 5 лет. Тем не менее, людям, страдающим астмой или другими формами аллергических заболеваний, перед началом приема следует обратиться за консультацией к своему врачу. Также существует потенциальная опасность для людей с дисфункцией почек – при выводе креатинина (побочного продукта креатина) может возникнуть обострение проблемы.

Исходя их вышесказанного, можно сделать следующие выводы:

  • получить достаточное количество креатина с пищей не представляется возможным;
  • креатин совершенно безвреден;
  • не столь важна форма креатина, сколько постоянство его приема;
  • креатин позволяет тренироваться интенсивно и делает мышцы визуально более объемными.

Нужно ли принимать креатин на ночь?

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь — есть ли смысл?

Креатин достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Когда нужно принимать креатин?

Видео (кликните для воспроизведения).

Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Читайте так же:  Витамин в12 в каких продуктах содержится

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

[3]

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Креатин — ответы на распространенные вопросы

В этой статье мы попытаемся ответить на самые распространенныевопросы о креатине и развеять расхожие слухи и мифы. Если вы принимаете или планируете принимать креатин, рекомендуем прочитать ее до конца.

Во всем мире креатин является второй по популярности добавкой для развития мышц после сывороточного протеина. Однако в спортзалах и в интернете ходит немало слухов и мифов среди людей, которые плохо понимают, что такое креатин и как он действует. И из-за этих слухов многие или вообще отказываются от него, или используют его неправильно.

Распространенные мифы о креатине

  • Креатин тормозит ваш прогресс
  • Креатин — это разновидность анаболических стероидов
  • Креатин нелегален
  • Креатин способствует ожирению
  • Если вы перестанете принимать креатин, у вас начнется абстинентный синдром
  • Чем больше пить креатина, тем больше мышечной массы сможете нарастить
  • Если вам кое-что известно о креатине, вы просто посмеетесь над этими домыслами! Итак, попробуем ответить на несколько распространенных вопросов о креатине и развеять некоторые слухи.

    Что такое креатин?

    Креатин вырабатывается организмом и используется для хранения запасов энергии. Химическое название креатина —метил-гуанидо-уксусная кислота. Он вырабатывается в печени путем соединения трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина.

    Другой источник креатина — наша диета или спортивные добавки. Особенно богаты креатином красное мясо и рыба.

    Каковы функции креатина?

    О функциях креатина можно написать отельную статью, но постараемся кратко описать главные. У креатина 4 основных роли:
    #1. Обеспечивает мышцы энергией
    #2. Стимулирует выработку протеина
    #3. Увеличивает объем клеток
    #4. Выступает амортизатором молочной кислоты

    Больше всего нас интересуют пункты 1 и 3. Первый пункт — обеспечение энергией. Чтобы понять принцип действия креатина, необходимо узнать немного об АТФ. АТФ — это источник взрывной энергии для организма. Ваше тело может получать энергию и из других источников, например, из углеводов, но на преобразование углеводов в активный источник энергии требуется гораздо больше времени. Так что, когда энергия нужна мгновенно, организм обращается к запасам АТФ. АТФ может быстро снабдить мышцы большим количеством энергии, но эта энергия быстро истощается. Фактически, израсходовать запасы АТФ можно всего за 15 секунд.

    И здесь в игру вступает креатин. Когда запасы АТФ истощаются, остается АДФ (аденозиндифосфат), который практически бесполезен для физической активности. Креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и трансформирует его в АТФ. То есть, креатин преобразует бесполезное вещество в активный источник энергии. Организм способен продолжать этот процесс преобразования до истощения запасов креатина. По этой причине рекомендуется принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но этого вопроса мы коснемся позже.

    Пункт третий — увеличение объема клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда после первого опыта использования креатина можно набрать несколько килограммов массы за пару недель. При этом ваши мышцы кажутся больше. Когда люди перестают принимать креатин, они зачатую теряют несколько килограммов.

    Читайте так же:  Таблица генетических кодов аминокислот

    Сколько креатина в нашем организме и где он хранится?

    Количество креатина в организме зависит от количества сухой мышечной массы и веса тела. В организме человека весом 90 кг содержится около 150 г креатина. Около 95-98% креатина содержится в мышечной ткани, а остальное— в других органах, например, в мозге.

    Является ли креатин стероидом и опасен ли он?

    Во-первых, креатин — природное вещество и вырабатывается нашим организмом. Потому это вполне безопасная добавка. Но если в теле скапливаются неиспользуемые излишки креатина, они преобразуются в креатинин и выводятся из организма. Как говорится, «слишком хорошо, тоже нехорошо». Прием избыточных доз креатина может подвергнуть печень лишнему стрессу, что в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы. Принимая креатин, нужно держаться правила «все хорошо в меру». Кроме того, если вы принимаете избыточные дозы креатина, вы пускаете свои деньги на ветер, так как неиспользуемые излишки выводятся из организма безо всякой пользы. И нет, креатин не является стероидом.

    В какое время лучше пить креатин?

    Большинство людей принимают креатин после тренировок и дополнительно 1-3 раза в течение дня. Такие же рекомендации указаны на этикетках многих креатиновых продуктов. Касательно расписания приема креатина существует две теории.

    [2]

    Теория #1. Для максимального эффекта принимать креатин следует примерно за час до тренировки. Мы согласны с этой версией. Креатин находится в крови примерно 1,5 часа. Желательно, чтобы в процессе тренировки мышцам было доступно как можно больше креатина. Когда вы принимаете креатин за час до тренировки, ваш организм имеет достаточно времени на его усвоение и еще 1,5 часа на его использование.

    Теория #2. Усвоенный мышечными клетками креатин может храниться в них довольно долго. То есть, расписание приема не так важно, если ко времени тренировки в клетках имеется запас креатина. Проблема этой теории в следующем: хотя в мышечных клетках содержится оптимальное количество креатина, организму нечем восполнять его запасы, израсходованные в процессе интенсивной нагрузки.

    Следует ли принимать ударные дозы?

    Исследования показывают, что интенсивный прием препарата в первые 5 дней курса эффективно насыщает мышцы креатином. Но делать так необязательно, поскольку креатин в любом случае поступит в мышцы в нужном количестве, хотя на это уйдет больше времени.

    Следует ли пить креатин циклами?

    Согласно теории, на которой основан метод циклического приема препаратов, если вещество в организм постоянно поступает извне, спустя время он к этому привыкает и перестает вырабатывать это вещество самостоятельно. Мы согласны с этой теорией. Длительных экспериментальных исследований (более 10 лет), окончательно подтверждающих или опровергающих эту теорию, не проводилось, поэтому лучше преодостерчься, чем потом сожалеть о последствиях. Было бы весьма резонно периодически давать организму отдохнуть от любой добавки. Некоторым подходит схема «8 недель приема, 4 недели перерыва», но каждому лучше подобрать для себя индивидуальный график экспериментальным путем.

    Все ли креатиновые добавки одинаковы?

    Определенно нет. Режим приема и разновидность добавки в целом влияет на скорость и объем усвоения, а также на доступное мышцам количество препарата. В настоящее время основную долю рынка занимает креатин моногидрат в форме порошка, который нужно пить с жидкостью, желательно сладкой. Среди других разновидностей можно перечислить креатин фосфат, креатин цитрат и этилацетат креатина.

    Какая разновидность креатина лучше?

    Конечно, существуют разные мнения на этот счет. Многие считают, что порошкообразный креатин моногидрат предлагает лучшее сочетание цены и качества, так как его легко принимать, и он отлично усваивается. Более того, большинство научных исследований креатина проводилось с использованием креатина моногидрата, а это значит, что мы знаем о нем гораздо больше.

    Возможно ли повысить уровень креатина без добавок?

    Да, но этот метод крайне непрактичен. Все потому, что даже в самых богатых креатином продуктах его очень мало. Например, в 1 кг сырого мяса содержится всего около 2 г креатина. Если вы хотите получать 10 г креатина в день, вам придется поедать 5 кг мяса, и предпочтительно сырого. Кроме того, содержащийся в мясе жир может привести к излишнему весу.

    Повышают ли углеводы эффективность креатина?

    Креатин моногидрат усваивается лучше, если его пить вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом. Эти продукты содержат высокие концентрации простых сахаров. Исследования показывают, что прием креатина с такими напитками, как виноградный сок, повышает эффективность креатина моногидрата, поскольку высвобождаемый под влиянием простых сахаров инсулин участвует в транспортировке креатина к мышечным клеткам.

    Надеемся, что эта статья развеет некоторые слухи о креатине и поможет вам лучше понять, как он работает. Если у вас есть дополнительные вопросы, или вы просто желаете побеседовать на эту тему, добро пожаловать на наш форум или в комментарии под этой статьей.

    Креатин при занятии спортом. Стоит ли принимать креатин для набора массы?

    Итак, сегодня мы с вами поговорим о такой известной и популярной последние 15 лет пищевой добавке которая называется креатин моногидрат. Что такое креатин? Креатин — это азотный амин, т. е. азотсодержащая органическая кислота, в переводе с греческого «креат. — мясо». Но название она такое получила не из-за того, что растит мясо у атлетов, хотя можно было бы истолковать и так, а от того, что содержится преимущественно в мясных и рыбных продуктах.

    Кроме того, организм человека сам умеет синтезировать его из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина, но главным образом получаем мы его извне, т. е. например в 1 кг свинины содержится что-то около 5 грамм креатина, т. е. наша суточная доза или же например в 1 кг селёдки содержится около 10 грамм креатина. Это максимально известное содержание этого вещества в принципе известного на данным момент человеку. Но употреблять такое количество продуктов в день для получения требуемой дозы креатина не только не целесообразно с точки зрения финансовой и эстетической, т. к. не малая часть употребляемого благополучно осядет на теле спортсмена в виде жировой ткани, но и вредно для органов пищеварения.

    Какова же главная задача креатина для спортсмена, который усиленно тренируется?

    В первую очередь он участвует в восстановлении запасов энергии. Некоторые научные исследования и взыскания указывают на то, что в глубокой древности человек как вид мог употреблять большее количество животной пищи и извлекать из неё большее количество креатина.

    Читайте так же:  Спрей эльсев сила аргинина

    Со временем при меньшей необходимости, так сказать, силовых характеристик, человек перестал нуждаться в таком количестве креатина и разучился получать его в таком количестве как делали до этого его далёкие мохнатые предки, однако, мышечные волокна функцию усвоения прежних доз креатина не утратили, т. е. мышцы ещё умеют, а организм в целом уже нет.

    Как принимать креатин?

    Существуют 2 подхода к этому вопросу. Один с фазой загрузки, второй соответственно без фазы загрузки. Что же такое фаза загрузки? Порядка 5 дней делается 4-5 приёмов креатина по 5 грамм, после чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.

    Второй способ, который лично мне больше импонирует и при котором действительно я ощущал и видел результат — это перманентный способ (постоянный). Утром на тощак принимает 1 ч.л. (5 грамм креатина) растворённую в стакане воды с двумя-тремя ложками сахара, можно и с четырьмя. Также туда можно добавлять протеин. В дни тренировок workout-gym.ru рекомендует употреблять 2 раза креатин (утром и после тренировки), а в дни без тренировки употреблять следует только утром.

    В то же, время можно сказать, что через месяц результат будет совершенно одинаковый, т. е. будет это с фазой загрузки или без неё. В конечном итоге на выхлопе в первый месяц увидите абсолютно одинаковый результат. Желательно чайную ложку набирать с горкой, а не наоборот, т. к. в таком случае, научно доказано, что при получении организмом менее 2 грамм этой добавки результат будет совершенно нулевым.

    Какой смысл приёма сахара и креатина в одном флаконе? Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин в свою очередь является главным и естественным проводником креатина в клетки.

    Почему лучше с сахаром, а не, например, с соком как это часто рекомендуют? В силу тех простых причин, что в магазине найти натуральный сок практически невозможно. Если же у вас есть натуральный виноградный сок, то этот вариант будет просто идеален. В виноградном соке содержание глюкозы наверное самое максимальное, нежели в других соках.

    Через некоторое время после появления этого БАДа сегмент рынка насытился и что-то нужно было делать для того, чтобы его стимулировать. И вот, одним из видов такого стимулирования стало появление транспортных систем. Цены у них существенно превышают цену самой добавки — креатина. И тут есть смысл задуматься о целесообразности их применения. Т.е. исходя из тех же изысканий, если усваиваемость креатина будет порядка 47% если мы не будем использовать какие-либо дополнительные вещества, то с этими веществами усваиваемость значительно увеличится. Итак, если мы намешаем в баночку таурин, витамин Е, быстрые углеводы и получим банку того же размера, но в 4-5 раз дороже, то, естественно нам продавать такое будет выгодней и при этом весовая часть самого креатина значительно уменьшается.

    Что можно ответить на это? На самом деле порядка 90% подобного рода транспортных систем это не более чем коммерческих ход и лучше и целесообразнее приёма креатина моногидрата с сахаром наверное пока что ещё не придумали.

    Какова же длительность приёма и перерыва между приёмами креатина?

    Длительность приёма должна составлять порядка месяца с последующим перерывом на недельку-две. Т.к. этому веществу характерна дегидратация, то соответственно пить воды нужно достаточно много. Это полезно в силу того, что часть этой воды окажется в мышечных волокнах, что определённо увеличит их размер. Т.е. свою дозу 5 грамм креатина вы должны «растворить» в 200-300 мл воды. Креатин должен похрустывать на зубах, полностью раствориться он не должен, насыпать его лучше в тёплую воду для лучшей растворимости.

    Побочные эффекты креатина

    Единственное противопоказание на данный момент, которое известно, это поликистоз почек. Если же у вас такого заболевания нет, а если бы и было такое, то скорее всего вам было бы не до тренировок; то принимать креатин вы можете смело.

    С чем не нужно употреблять креатин? Есть такие вещества, которые отрицательно влияют на его усваиваемость, например, это кофеин. Поэтому, после того, как вы употребили креатин порядка 1-2 часов кофе или чай лучше не принимать.

    [1]

    Какой креатин выбрать?

    На данный момент существует огромное количество производителей креатина, как от самых малоизвестных, так и довольно таки популярных. Сказать конкретно о том, что этот лучше или тот нельзя, т.к. на вкус и цвет…. Могу предложить вам несколько штук на выбор исходя из отзывов людей. В списке присутствуют как дешёвые, так и дорогие производители.

    Список креатина на выбор:

      Creatin Powder (от Optimum Nutrition).

    Creatin Monohydrate (от SciFit).

    Creatin Monohydrate (от Ultimate Nutrition).

    Pur Creatin (производитель Weider).

    Pur Creatin (производитель Power System).

    Creatin Micronized (производитель Dymatize).

    Creatin Powder (производитель Universal Nutrition)

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Ну что же, сегодня мы с вами поговорили о креатине, о его приёме, пользе и вреде, надеюсь эта информация была для вас интересной и познавательной, до скорых встреч!:)

    Источники


    1. Геннадий, Николаевич Германов Методика обучения предмету «физическая культура». Школьный спорт. Лапта 2-е изд., пер. и доп. Учебное пособие для СПО / Геннадий Николаевич Германов. — М.: Юрайт, 2017. — 451 c.

    2. С.И. Багмут Интерьер предприятий общественного питания / С.И. Багмут. — М.: Экономика, 2008. — 613 c.

    3. Заболевания органов пищеварения у детей. — М.: Российская Академия Медицинских Наук. Северо-Западное отделение, 1999. — 290 c.
    4. Лечебная кулинария / ред. Н. Волчек. — М.: Мн: Харвест, 1999. — 640 c.
    5. Роза, Волкова Диабет в схемах и таблицах. Диетология и не только / Волкова Роза. — М.: АСТ, 2013. — 547 c.
    Креатин есть ли смысл
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here