Креатин и протеин вместе можно

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин и протеин вместе можно с профессиональным описанием и объяснением.

Можно ли смешивать креатин с протеином?

У многих спортсменов при использовании спортивных добавок возникает вопрос, можно ли их совмещать и как это делать правильно. Протеин и креатин, благодаря своей популярности и эффективности, представляют особый интерес.

Что лучше – креатин или протеин?

Обе добавки считаются незаменимыми в процессе увеличения мышечной массы. Они используются профессиональными атлетами и любителями спорта для создания рельефа и поддержания тела в заданной форме. Перед тем, как сделать выбор в пользу одной из добавок, определимся, какую пользу они способны принести.

Протеин представляет собой натуральное вещество, получаемое синтетическим путем. Это белок с незначительным добавлением других нутриентов. Как известно, именно белку мы обязаны росту мышечной массы, так как он выступает в нашем организме в качестве строительного материала.

Является строительным мышечным материалом

Участвует в процессе восстановления тканей

Креатин тоже натуральная добавка. Он содержится в мышцах, высвобождая энергию во время физической нагрузки. Дополнительный прием креатина высвобождает больше энергии и позволяет спортсмену выдерживать тяжелые силовые тренировки.

Регулирует энергообмен в мышцах

Напрямую влияет на формирование силовой выносливости

Таким образом, протеин и креатин, выполняя разные функции в организме, работают для одной цели – набор и сохранение мышечной массы. Вопрос о том, какое спортивное питание в приоритете, в этом случае, отпадает.

Можно ли пить креатин с протеином одновременно?

Креатин и протеин нельзя назвать взаимозаменяемыми веществами, но и противоречащими друг другу тоже. Они имеют природное происхождение и содержатся в нашем организме, принимая участие в различных обменных процессах.

Передозировка тем или иным компонентом исключается, так как организм в состоянии самостоятельно регулировать их содержание. По этой же причине исключаем и отравление. Исключением может являться наличие различных заболеваний или непереносимость одного из компонентов, но это происходит достаточно редко.

Протеин и креатин не только можно, но и будет вполне уместным применять одновременно, а точнее, параллельными курсами. Одновременный прием двух этих препаратов только дополнит друг друга и в значительной степени поспособствует общей цели.

Как правильно принимать креатин с протеином вместе?

Большинство атлетов применяет подход параллельных курсов. В этом случае вы принимаете каждую добавку в свое время, не смешивая их прием.

При таком подходе прием спортпита будет выглядеть так:

В первую неделю принимайте креатин 4 раза в день (по 5 г.), запивая сладкой водой или соком. Затем 3-4 недели – по одной порции перед тренировкой

Протеин принимайте не более 30 грамм до и после тренировки. В дни отдыха будет достаточно одной порции.

Большую популярность набирают коктейли из добавок. Если вы находитесь на загрузочной фазе (первая неделя приема креатина), один из приемов креатина можно совместить с протеином, смешав их в шейкере вместе.

Обе спортивные добавки только помогут вам в получении результата. Изучите способы употребления каждого вещества и тонкости его приема, подберите свою дозировку и можно смело совмещать! Поделитесь своим способом одновременного приема креатина и протеина в комментариях!

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

  • Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
  • Выносливость возрастет
  • Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
  • Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

Креатин и протеин

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Читайте так же:  Содержание лизина и аргинина в продуктах таблица

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

    Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

Лучшие сочетания протеина и креатина

Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

  • — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
  • — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке. Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Креатин с молоком

Эффективность креатина и его необходимость доказаны много лет назад, и на этот счет уже давно не ведется никаких споров. Молоко – это не менее важный продукт для организма спортсмена, который обязательно должен присутствовать в рационе. Эффект этих продуктов по отдельности хорошо известен и изучен, а вот в вопросе их совместимости и приема вместе все не так однозначно. Одни утверждают, что креатин с молоком пить ни в коем случае нельзя, а другие – что это самый эффективный способ запивать добавку. Слушать не стоит ни одну из сторон, руководствуясь только доказанными фактами.

Свойства молока

Креатин с молоком рекомендуют принимать вместе чаще всего по незнанию. Молоко – это белок, это лактоза и казеин. Только полезные элементы, которые на первый взгляд усилят эффект от добавки, но, это только на первый взгляд. Если посмотреть внимательнее, то можно заметить, что лактоза – это далеко не всеми усваиваемый элемент. Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы и молоко не пьют вовсе. Белок – это здорово, но он больше подходит для одновременного употребления с гейнерами или протеинами. Казеин – это медленный протеин, который никак не сочетается с креатином, которому необходимо быстрое усвоение.

Креатин с молоком, или все же не молоком?

Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы, и молоко вы пьете регулярно и без последствий, то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы, ему необходим инсулин, на выработку которого влияет сахар, поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого, но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань, а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей, а креатин запивать им хоть и можно, но не совсем рационально.

Читайте так же:  Спортивное питание для набора массы тела

Что лучше протеин или креатин?

Казалось бы, 2 абсолютно разные, равноценные по значимости добавки и совершенно непонятно, почему многие атлеты не знают, чем отличается креатин от протеина и что выбрать для улучшения эффективности тренировок. Но раз уж такой вопрос существует, разберемся, каково предназначение этих смесей и что лучше протеин или креатин.

Основные различия добавок

Высокобелковые смеси или протеины — это разновидность спортивного питания, которая в обязательном порядке рекомендуема для каждого атлета. Состоит из одного или нескольких видов белка с быстрой либо медленной абсорбцией, в свою очередь, обладающих полноценным протеиногенным аминопрофилем. Необходимы для роста мышц, восстановления, положительной динамики их развития, подавления катаболизма и обеспечения анаболического фона.

В качестве дополнительных, но не менее важных функций протеина:

  • Стимуляция инсулина
  • Стабилизация метаболических процессов
  • Улучшение когнитивных реакций
  • Прекурсорное воздействие на образование других веществ
  • Понижение «плохого» холестерина»
  • Воздействие на гормон лептин
  • Улучшение здоровья кожных покровов

Креатин — природный компонент скелетных мышц, способный к самосинтезу из аргинина и глицина. В стандартных продуктах питания, присутствует в мясе и морепродуктах. Выступает как прекурсор энергообмена нервных клеток и мускулатуры. Используется атлетами, в качестве добавки для усиления выносливости в анаэробном режиме, улучшения силовых показателей и увеличения мышечной массы.

Также креатин выступает как:

  • Буфер молочной кислоты
  • Минимизатор негативного холестерина
  • Стабилизатор сердечной деятельности

Как мы видим, вопрос — протеин или креатин эффективнее для набора массы, похудения, сушки и в других тренинг-целях — отпадает сам собой. Это разные добавки лишь с некоторыми схожими, но не сходными по воздействию функциями, которые необходимы для применения в любой тренинг-программе.

Но что лучше принимать креатин, протеин или гейнер для новичка?

Добавки для начинающих спортсменов

Странно думать, что начинающие атлеты в чем- то отличаются в потребностях. Им также не нужно думать, что выбрать креатин или протеин, а может быть гейнер. При наборе массы, актуальным будет прием креатина с гейнером, а при похудении — с протеином. Почему именно совместный прием?

Креатин обладает очень сложной системой транспортировки в мышечную ткань. «По дороге», большая часть вещества «теряется». Но было замечено, что абсорбция его улучшается, при стимуляции инсулина, обладающего ярко выраженным анаболическим свойством и увеличивающего возможности мышц к улучшенной абсорбции многих питательных компонентов.

Наилучшие вещества для активации инсулина — углеводы и белки (в частности, аминокислоты BCAA). То есть, простимулировать усвоение добавки можно, если употребить гейнер и вместе с ним пить креатин или протеин с креатином в комплексе.

[3]

Так как креатин — добавка посттренировочная, его пьют после занятий спортом, но в отдельных случаях, когда он обладает в смесях транспортной системой, его применение актуально и перед тренингом, такие продукты, обозначаются как предтренировочные.

Единственное, что необходимо учесть, креатин принимают 2 месяца, после чего делают перерыв на 3 недели, во избежание приостановки синтеза естественного вещества, а протеин — ежедневная добавка.

Креатин и протеин вместе

Как известно, самые необходимые добавки для роста мышц — креатин и протеин. Они равноценны по значимости и должны быть в ассортименте спортпит рациона каждого атлета. При этом, один из приемов высокобелковых смесей приходится на посттренировочный период, равно как употребление креатина. Но можно ли креатин смешивать с протеином и как вообще грамотно выстроить схему их приема?

Разберемся, рассмотрев основные рекомендации к применению этих добавок.

Основные правила и нормы приема

Как известно, креатин далеко не лучшим образом абсорбируется и доходит до мускулатуры в очень маленьких количествах. Для наилучшего его усвоения, необходимо простимулировать транспортно-отправной механизм движения к мышечной массы, активировав работу инсулина. Этот гормон, можно «разбудить» при помощи BCAA, углеводов и высокобелковых смесей, которые отлично подходят для этой роли. То есть пить креатин одновременно с протеином, не только действительно можно, но еще и целесообразно, в комплексе они не конфликтуют, а напротив, взаимодействуют.

То как принимать вместе креатин и протеин, зависит от того, тренируетесь ли вы на объемное увеличение мышечной массы или нет.

[1]

Если вы набираете вес или обладаете худощавым телосложением, лучшим вариантом для вас будет прием гейнера и креатина, в смешанной или отдельной порции, через 30 минут после тренировки. Дополнить рацион можно высокобелковыми смесями или аминокислотами, еще спустя 20-30 минут, увеличив эффективность добавок. Но необходимо соблюдать белковые нормы и не превышать количество белка в 20 грамм на каждые 3-4 часа.

Видео (кликните для воспроизведения).

В случае похудения или сушки, а также, если вы склонны к полноте и углеводы быстрые вам категорически противопоказаны, целесообразно применять bcaa, протеин, креатин через полчаса после активных занятий спортом, дав организму «остыть». Разумеется, также можно мешать протеин с креатином в стандартных пропорциях, дополняя коктейль достаточным объемом какой-либо жидкости, лучше всего слегка подслащенной. Так будет наилучшим образом простимулирован инсулин и оба этих вещества, полноценно поступят в мускулатуру.

Исключением из правила употребления в постспортивный период, является транспортный креатин. Выпивают его перед тренингом, но так как данная смесь уже может содержать углеводы/белки, с осторожностью, чтобы не превысить нормы и рекомендуемые дозировки ни одного компонента.

В отдельных добавках спортивного питания, содержатся и креатин и протеин вместе, в комплексной смеси. Такие продукты очень удобны в применении, единственное, заранее их готовить нельзя, придется носить с собой на тренировку термос с жидкостью (водой, соком, компотом, кефиром, обезжиренным молоком) и пачку с добавкой, готовя коктейль на месте, так как креатин в разведенном виде, частично либо полностью деградирует уже спустя полчаса после наведения.

Грамотный прием креатина с протеином, должен сопровождаться соблюдением всех норм и рекомендаций по суточной дозировке этих веществ. Так, например, разовая порция белка — 20 грамм, суточная — 2 г/кг веса тела (с учетом обычной пищи и добавок), креатина (в беззагрузочной стадии) — 6 г в день. Хотя незначительные превышения не должны пойти во вред, но при этом и пользы они не принесут, добавки будут потрачены впустую.

Креатин и протеин вместе можно

Протеин с креатином

Многие атлеты для повышения своих результатов практикуют смешивание различных видов спортивного питания за один прием. При этом они не задумываются о совместимости употребляемых препаратов и целесообразности их совместного применения. Так, bcaa аминокислоты совмещаются в один прием с протеином или гейнером. Такое сочетание уже давно проверено. Но, как обстоит дело с протеином и креатином? Что, все-таки, лучше: протеин или креатин? Можно ли их совмещать и не влечет ли это каких-либо побочных эффектов? Существует ли грамотная схема совместного приема этих двух добавок?

Читайте так же:  Бца спортивное питание для чего пьют

Обе добавки имеют равноценное значение и незаменимы в рационе каждого атлета. В течение суток атлету необходимо дополнить свой рацион большим количеством питательных веществ, особенно это касается креатина и белков. Рекомендованный прием: утром в дни отдыха и через 30 минут после каждой тренировки.

Это одна из самых важных и полезных аминокислот, синтезируемых организмом. Однако, из-за частых тренировок, у спортсменов может появиться дефицит креатина. В результате, в организме замедляется обмен веществ и рост мышечной массы, к тому же, наблюдается недостаток энергии. Как принимать креатин? Решить проблему помогает дополнительный прием креатина, который увеличивает интенсивность тренировки, силу и способствует росту мышц. Давно доказано, что прием креатина помогает увеличить результативность тренировок, развить удивительную силу и ускорить процесс восстановления. Регулярный прием добавки дает возможность забыть о болях после тренировки.

[2]

Основной задачей протеина (чистейшего белка) является помощь спортсмену в наращивании мышц, обогащении организма аминокислотами и предотвращении катаболических процессов. Самого пристального внимания заслуживает протеин на основе сыворотки (гидролизат), который имеет в своем составе большое количество белка и, при попадании в желудок, очень быстро расщепляется.

ПРОБЛЕМЫ С РАСТВОРИМОСТЬЮ

Большим недостатком креатина является его плохая растворимость в воде, из-за чего смесь слишком долго находится в желудке и часто вызывает его расстройство. По этой же причине большинство полезных веществ не доходит до мышечной ткани и впоследствии, просто выводится из организма. Поэтому, ученым пришлось заняться разработкой более качественных препаратов с лучшей растворимостью, таких как малат и титрат. Они отлично растворяются в воде, но стоят очень дорого. Для повышения эффективности доставки креатина есть один выход – принимать его в сочетании с теплой водой или углеводами (сладким грейпфрутовым, виноградным или апельсиновым соком), желательно подогретым. Также, следует обеспечить порошок инсулином для быстрой доставки, добавив глюкозу, белый хлеб либо совместить с протеином.

Что же лучше: креатин или протеин? Таким образом, совместный прием креатина с протеином вполне целесообразен: обе добавки хороши, объединив свои усилия, они помогут друг другу лучше абсорбироваться и повысят продуктивность воздействия на мышечную ткань.

ПРЕИМУЩЕСТВА СОВМЕСТНОГО ПРИЕМА

  1. легкость в приготовлении коктейля: достаточно лишь добавить 1 ч. л. креатина в свой привычный протеиновый напиток;
  2. отпадает необходимость всегда иметь креатин при себе;
  3. вы просто не сможете забыть принять креатин после тренировки, что часто случается с новичками;
  4. обе добавки вместе лучше усваиваются.

СХЕМА ПРИЕМА

Чтобы добиться максимального эффекта от совместного приема протеина и креатина, специалисты рекомендуют придерживаться следующей методики: за 1 час до тренировки: 5 г. креатина + 30 г. протеина + 3 ч. л. сахара + 1 ст. молока; то же самое – сразу после тренировки.

Принимать креатин с протеином необходимо грамотно, соблюдая все нормы по их суточной дозировке: суточная норма белка составляет 2 г. на 1 кг. общего веса тела, а суточная норма креатина – 6 г. Небольшие отклонения не принесут вам никакого вреда, но и пользы от этого тоже не будет.

Для чего нужно добавлять сахар? Так как креатин эффективнее усваивается с инсулином, добавление сахара (быстрых углеводов) улучшает синтез и креатин лучше усваивается. Также, это подавляет разрушение мышечных клеток как до тренировки, так и после нее.

Коктейль лучше делать на молоке, так как оно является дополнительным источником белка. Применение 1 ст. молока значительно увеличивает общее количество белка. Особенно это актуально при работе на рост мышечной массы для достижения суточного плана по потреблению белка.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Существуют спортивные добавки (комплексные), в которых содержатся оба этих компонента. Их очень удобно использовать, только следует помнить, что не следует готовить их заранее. Лучше брать с собой на тренировку упаковку с добавкой и термос с теплой жидкостью (водой, кефиром, соком и т.д.) и делать коктейль прямо на месте, так как креатин деградирует уже через несколько минут после разведения. Что же лучше: креатин или протеин?

При совместном употреблении добавок (по отдельности или в комплексе) необходимо обратить внимание на их качество. Ведь именно подпольные добавки своими побочными действиями и породили сомнения по поводу того, стоит ли мешать креатин вместе с протеином.

Что лучше креатин или протеин? Научные исследования доказали, что совместный прием протеина и креатина не влечет за собой лишней нагрузки на организм и каких-либо побочных эффектов. Напротив, спортсмены, которые участвовали в исследовании, заметили существенное улучшения самочувствия. К тому же, все мы в своем рационе часто совмещаем продукты питания, содержащие протеин и креатин (рыба, мясо, молоко и др.) и не замечаем после этого никакого дискомфорта.

Так что же лучше: креатин или протеин? Совместно принимать обе добавки не только можно, но и нужно. Специалисты утверждают, что обе добавки отлично дополняют друг друга и увеличивают эффективность тренировок. Главное – это грамотно разобраться с дозировкой и схемой приема. Удачных вам тренировок!

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

Ваша корзина пуста!

Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Читайте так же:  Норма глютамина в сутки

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Креатин и протеин вместе можно

Автор статьи — знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

Исследование.

Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

  • Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
  • Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
  • Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

Результаты.

Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

Читайте так же:  Жиросжигатели не повышающие давление

Рекомендации.

Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

«Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

  • Дарен Джи Берк
  • Филип Ди Чилибек
  • Кей Шон Дэвисон
  • Дарен Джи Кэндоу
  • Джон Фарфин
  • Труис Смит-Палмер

Условия проведения эксперимента:

Результаты первых 6 недель:

  • Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

  • Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

  • Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

  • Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

  • Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
  • Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков.

Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

  • Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
  • Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
  • Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
  • Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

  • До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
  • После тренировки (сразу) — 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.

Видео (кликните для воспроизведения).

Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Источники


  1. Бременер, С.М. Гигиена питания / С.М. Бременер. — М.: Государственное издательство торговой литературы, 1977. — 328 c.

  2. Кришнамачарья, Э. Ведическая психология. Медитации для тренировки ума / Э. Кришнамачарья. — М.: Амрита, 2012. — 128 c.

  3. Здоровое питание для малышей. — М.: Machaon, 2005. — 112 c.
  4. Губергриц, А. Я. Лечебное питание / А.Я. Губергриц, Ю.В. Линевский. — М.: Выща школа, 1989. — 400 c.
  5. Пигулевская, Ирина Все, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация / Ирина Пигулевская. — М.: Центрполиграф, 2011. — 160 c.
Креатин и протеин вместе можно
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here