Креатин малат или моногидрат

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин малат или моногидрат с профессиональным описанием и объяснением.

Креатин малат: что это?

Креатин малат представляет собой одну из форм креатина, при которой молекула креатина связана с молекулой яблочной кислоты. Данный вид креатина практически ничем не отличается от привычного моногидрата — порошок имеет белый цвет, не имеет вкуса и запаха, хорошо растворяется в воде.

Особенности данной формы

Креатин малат — относительно новый продукт на рынке спортивного питания, а потому его эффективность требует доказательной базы. Производители заявляют, что, благодаря отличной растворимости в воде, данная добавка лишена возможной непереносимости со стороны желудочно-кишечного тракта. По своим же свойствам креатин малат не хуже креатина моногидрата и может выступать в качестве альтернативы последнего.

Спортивные добавки, использующие креатин малат:

  • NO-Xplode от BSN
  • Anabolic HALO от MuscleTech
  • S.A.N. V-12 Turbo
  • Millennium Sport CRE-02
  • Goliath Labs Groloid
  • Full Combat Pre Combat Powder
  • Universal Specialized Protein For Lean Mass

[3]

Эффективность креатин малата

По отзывам спортсменов, данная форма креатина практически идентична с моногидратом. По крайней мере, многие атлеты не увидели разницы между приемом этих двух форм. Некоторые говорили об увеличении выносливости при приеме креатин малата, однако эти данные требуют экспериментального подтверждения.

Что касаемо дозировок и способов приема, то креатин малат применяется точно так же, как и моногидрат — такими же дозировками и в то же время.

Креатин малат — когда моногидрат становится скучен.

Малат представляет собой комбинацию из одной молекулы креатина с двумя или тремя молекулами яблочной кислоты в одной молекуле. Эта форма креатина обладает лучшей растворимостью в воде, чем моногидрат, а также имеет большую химическую стабильность.

Чем креатин малат лучше обычного?

Несмотря на более низкие показатели усваиваемости в мышечной ткани, чем другой креатин, малат помогает набрать вес, который визуально имеет лучшее качество. Это мсвязано с функцией уменьшения гидратации клетки и удерживании воды в межклеточных пространствах. Малат помогает значительно развить силу и выносливость, а также увеличить мышечную массу тела и ускоряет восстановление после физических упражнений. Как Вы знаете из предыдущего раздела для транспортировки креатина в мышечные клетки, нужен повышенный уровень инсулина, поэтому как и в случае моногидрата, важно принимать малат, вместе с продуктами, которые повышают инсулиновую реакцию.

Дозировка креатина малата

Малат доступен в виде капсул, он также может быть приобретен в виде порошка, моно-препаратов или комплексных креатиновых смесей.

  • 5 — 10 г в день.
  • 1-3 порции в день
  • длина цикла: 4-12 недель

Креатин малат (Creatine Malate)

Содержание

Креатин малат (Creatine Malate) [ править | править код ]

Креатин малат от англ. — Creatine Malate (выделяют также трикреатин малат, дикреатин малат) — форма креатина, которая состоит из молекулы собственно креатина и яблочной кислоты (малата). В зависимости от количества молекул креатина присоединенных к малату отдельно выделяют трикреатин (три молекулы креатина) и дикреатин (две молекулы).

Креатин малат представляет собой белый порошок без запаха c выраженным кислым вкусом. Хорошо растворяется в воде — это его отличительная особенность.

Преимущества креатин малата [ править | править код ]

Креатин малат — это относительно давно известная форма креатина, но до сих пор не имеет достаточного количества исследований и прочной доказательной базы. Производители заявляют, что креатин малат обладает хорошей растворимостью в воде, за счет чего вызывает меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. По эффективности и биодоступности сравним с креатин моногидратом, а за счет лучшей растворимости может даже превышать его. Кроме того яблочная кислота может увеличивать выносливость, так как участвует в цикле Кребса — биохимический комплекс ответственный за образование энергии.

Спортивное питание включающее креатин малат

Атлеты использующие креатин малат дают в целом такие же отзывы, как в случае применения моногидрата. Некоторые отмечают больший уровень выносливости, хотя эти данные требуют подтверждения и скорее всего связаны с эффектом плацебо.

Дозы [ править | править код ]

Дозы креатин малата примерно такие же как у креатина моногидрата.

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать

Если есть такая спортивную добавка, которая действительно прошла испытание временем, то это, несомненно, моногидрат креатина.

Он стал предметом сотен научных исследований, и выводы о его эффектах очевидны:

  • Помогает быстрее набирать мышечную массу и силу.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц после нагрузок.
  • И, кроме того, он делает все это естественно и безопасно .

Если принимать его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической производительности, то у этого спортивного питания Вы найдете одни плюсы и никаких минусов.
В этой статье Вы узнаете, что такое креатина моногидрат, как он работает, насколько он эффективен, и как принимать его для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?


Creatine представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.
Моногидрат креатина — это креатин с одной молекулой воды, прикрепленной к нему.
Тело человека может производить это вещество естественным образом, но также может поглощать и хранить его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

Каковы преимущества моногидрата креатина

В основном он популярен среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его эффект связан с физическими упражнениями, которые требуют резкого мощного выброса энергии.
Также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что креатиновые добавки повышают выносливость. Очень доступен по цене.

Кроме того, у него есть несколько уникальных преимуществ для здоровья, которые не связаны с физическими нагрузками.
Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки поподробнее.

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

  1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
  2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц .
Читайте так же:  Какой протеин лучше массы

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

  • 10 человек принимали только креатин.
  • 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
  • 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания .
Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.
Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.
В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон .
Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.
Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.
Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.
В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.
Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.
Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.
А вот какое заключение сделали ученые:
Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.
Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Моногидрат креатина и боли в суставах

Укрепление мышц является одним из лучших методов уменьшения боли в коленях и других суставах, так что если креатиновые добавки способствуют увеличению силы, могут ли они помочь уменьшить суставные боли?
Вот что хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.
В исследовании одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо, выполняя в течение 12 недель упражнения по укреплению нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу, принимавшую плацебо.
Женщины, которые принимали креатиновые добавки, продемонстрировали 52% увеличение подвижности коленных суставов, снижение боли на 45% и улучшение общей функции суставов на 41%, тогда как плацебо вызывало незначительное снижение болей и умеренное увеличение подвижности коленей.
Ученые не были точно уверены, почему creatine работал так хорошо, хотя возможно, что преимущества были просто из-за того, что тренировки стали более продуктивными.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.
Способен ли креатин усиливать эти преимущества?
Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.
Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.
В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина является самой простой и наименее дорогой формой креатина на рынке.
Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но есть множество претендентов на этот трон. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешны были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?
Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Представляет собой моногидрат креатина, который подвергся процессу, называемому этерификацией — добавление кислоты и спирта. Был разработан в надежде на то, что это увеличит его всасываемость и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И он дороже.
Он не может даже дублировать, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причиной этого является то, что он менее стабилен, что приводит к его быстрому превращению в вещество, называемое креатинином, которое не оказывает благотворного эффекта в организме.

Буферизованный креатин

Представляет собой моногидрат креатина в сочетании с магнием или пищевой содой для повышения его значения рН. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а рН более 7 является «основным» или «щелочным». Чем больше кислотность вещества, тем больше оно может вступать в реакцию с другими веществами и вызывать химические изменения.
Идея буферизованного креатина заключается в том, чтобы «защитить» его от мощных кислот желудка и тем самым увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованная креатиновая добавка ничем не лучше, чем моногидрат, потому что кислотность в желудке настолько сильная, что скрыть любой буферный агент от нее невозможно.
Но есть и хорошая новость: от 80 до 100% creatine проходит через наш желудок без изменений, поэтому он не нуждается в помощи химического буфера.

Гидрохлорид креатина

Является креатином, связанным с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличение поглощения и эффективности creatine. У этой формы растворимость в воде повысилась, но, к сожалению, эффективность и всасываемость от этого не улучшились.
Читайте так же:  Анализ на витамины в организме

Магний креатин хелат

Это форма креатиновой молекулы, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому объединение этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но и в этом случае исследования показали, что магний креатин хелат не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Получается в результате соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота способна увеличить производство энергии в клетках, что может работать синергетически с креатином для повышения производительности. Пока что не проводилось исследований для сравнения его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.
Исследования показали, что нитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить трудоспособность, но эта форма на настоящий момент еще мало исследована. Пока что рано делать какие-либо выводы по поводу этого вещества.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который Вы можете купить, является моногидратом креатина, и, хотя микронизация помогает лучше растворяться в воде, она не увеличивает поглощение или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.

Жидкий креатин

Представляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде.
Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина.
Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность.
Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным.
Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата.
Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

[1]

  1. Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
  2. После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

Тренируйтесь и Ваше тело скажет Вам: «Спасибо!»
Успехов!

Tri Creatine Malate

  • 300 г (66 порций)

В 1 ПОРЦИИ:
4500 мг трикреатин малата

Tri Creatine Malate – порошок интенсивного действия, каждая порция которого содержит 4500 мг трикреатина малата. Это особое соединение, состоящее из трёх молекул креатина и одной молекулы яблочной кислоты. Желудочный сок расщепляет данное соединение, высвобождая чистый креатин, который затем усваивается организмом. Креатин повышает результативность при выполнении серии краткосрочных и высокоинтенсивных физических упражнений. Положительный эффект наблюдается при употреблении 3 г креатина ежедневно. Как и все продукты BioTech USA, Tri Creatine Malate – полностью безопасная для здоровья пищевая добавка из тщательно отобранных ингредиентов.

Способ применения

Растворите 1 порцию (4,5 г = ½ мерной ложки = 1 столовую ложку) порошка в 200 мл воды или фруктового сока. Выпейте 1 порцию за 20 минут до тренировки.

ВНИМАНИЕ! Не предназначен для лиц моложе 18 лет или имеющих медицинские противопоказания. Не рекомендован в период беременности и лактации. Пищевые добавки не заменяют сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни!

Ингредиенты

Трикреатина малат 100% (микронизированный креатина моногидрат, яблочная кислота).

Изготовлено на предприятии, производящем продукты, содержащие молоко, яйца, клейковину (глютен), сою, ракообразных, диоксид серы и орехи.

Факты о добавках

Средняя пищевая ценность*|1 порция: 4,5 г|Порций в упаковке: 66

Креатин малат или моногидрат

CM3 1250 Трикреатин малат

Трикреатин малат в увеличенной дозе — это стойкая и отлично растворяющаяся форма креатина, устойчивая к воздействию кислой среды пищеварительного тракта. В отличие от обычного моногидрата, трикреатин малат не вызывает типичных побочных эффектов, а его употребление ведет к интенсивному росту физической силы и мышечной массы. CM3 1250 рекомендуется в качестве средства, способствующего достижению лучшей формы в силовых и скоростно-силовых видах спорта.

Ищете препарат, который эффективно улучшит результаты Ваших тренировок? Если вид спорта, которым Вы занимаетесь, требует силы и скорости, или же, Вы хотите иметь твердые, высокого качества мышцы, Вам, несомненно, стоит обратить внимание на CM3. Вы пробовали разные формы креатина и не совсем довольны результатами? Рост силы и энергии оказался ниже ожидаемого, или же у Вас сложилось впечатление, что в мышцах задерживается вода? Забудьте об этих проблемах раз и навсегда! Выберите малеат креатина – CM3, и результаты превзойдут Ваши ожидания.

CM3 — усовершенствованная формула креатина,которая обладает очень высоким анаболическим и эргогенным потенциалом. Этот продукт содержит ударную дозу 100% малеата креатина ( Tri-Creatine Malate ). Вы можете выбрать какую форму продукта Вы будете применять – порошок или капсулы,котрые изготовленны по уникальной технологии KING SIZE. Малеат креатина создан в результате продвинутого производственного процесса, путем соединения трех молекул моногидрата креатина и одного ядра яблочной кислоты. В результате такого синтеза образуется форма креатина, обладающая уникальными физико-химическими свойствами. Если сравнить с обычным моногидратом, малеат креатина отличается более высокой стабильностью,и именно благодаря чему он более устойчив к кислой среде пищеварительного тракта. Кроме того, CM3 никогда не превращается в непригодный креатинин, как это иногда происходит с другими креатинами. Этот побочный метаболит не только вызывает рост силы и мышечной массы, но и не оказывает чрезмерную нагрузку на почки.

Читайте так же:  Л карнитин как принимать перед тренировкой

ПОЧЕМУ СМ3 ДЕЙСТВУЕТ СИЛЬНЕЕ,ЧЕМ МОНОГИДРАТ ?

КОМУ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРЕПАРАТ ?

CM3 — профессиональный креатиновый препарат, особенно рекомендуемый спортсменам, которые заинтересованы в быстром увеличении силовых возможностей. Этот продукт обладает очень сильным энергизирующим действием, благодаря чему, тренировки могут быть более интенсивными и длительными. CM3 — это прекрасное решение для лиц, ранее употреблявших креатин,которые ищут более стабильную и мощную его форму. CM3 эфективно увеличивает производство энергии в мышцах, их силу и выносливость, поэтому может применяться людьми, которые занимаются разными видами спорта, в частности, культуризмом, силовым троеборьем, различными видами борьбы, а также стронгменами.

Что лучше креатин моногидрат или комплексный креатин

  • 26 апреля 2018 07:00:00
  • Отзывы :
  • Просмотров: 1741

Креатин – важная спортивная добавка, которая стоит в одном ряду с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами и прочим. Эта кислота принимает участие в энергетических обменах. Среди спортивных товаров представлено два вида такой добавки: креатин моногидрат и комплексный креатин.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Что такое креатин моногидрат

Моногидрат – это самый мощный источник креатина. Обычно он выпускается в виде порошка, который на 88% состоит из чистого креатина и на 12% из воды. У него множество преимуществ:

· несколько дней не разрушается в воде;

· очень слабо разрушается в желудке;

· отлично усваивается организмом;

· большая часть моногидрата достигает мышц в неизменной форме.

Обратите внимание, моногидрат может задерживать воду в организме, что в редких случаях вызывает отечность. Кроме того, при чрезмерном употреблении средства может возникнуть расстройство желудка.

Что такое комплексный креатин

Комплексный креатин (креатиновый комплекс, креатиновая матрица) – это микс из нескольких форм креатина. Обычно в него входит моногидрат, гидрохлорид и нитрат, а также трикреатин малат.

Такое сочетание дает большую эффективность средства, позволяет ему легче усваиваться в организме. Кроме того, комплексная добавка вызывает проблемы с пищеварением реже, чем моногидрат.

Какой вид креатина лучше

Среди ученых и практикующих спортсменов нет единого мнения о том, какой вид креатина лучше и эффективней. Кто-то уверен, что нет ничего лучше спортивной добавки в чистом виде – моногидрата, а кто-то склоняется к комплексному варианту.

Если несколько обобщить все сведения, можно заметить, что моногидрат больше подходит людям на этапе подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально выкладываться на тренировках, получать существенные результаты. Моногидрат в этом случае дает мощную подпитку организму. А вот микс – идеальное решение для длительного приема во время обычных тренировок, когда нет нужды гнаться за быстрым достижением результатов.

Организм каждого человека индивидуален. Попробуйте оба вида креатина, чтобы понять, какой вариант подходит вам. Также вы можете сочетать разные виды креатина на различных этапах тренировочной деятельности. В межсезонье используйте один вид, а во время сезона соревнований – другой. Так вы сможете добиться лучших результатов и получить хороший тренировочный прогресс.

Как принимать креатин моногидрат и комплексный креатин

Существует два метода приема: загрузочный и беззагрузочный. По сути, для любого вида креатина вы можете подобрать способ приема, который вам нравится.

В чем суть этих методов:

· Загрузочный метод. Креатин пьют в течение 7-10 дней. Ежедневно нужно выпивать по 0,25 мг на каждый кг веса. Общую дневную норму нужно делить на 4 и более приемов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, вам нужно 20 г добавки в день. Разделите ее на 4 приема по 5 г. Первый прием должен быть на голодный желудок, остальные – в течение дня. Такой метод хорош на этапе подготовки к соревнованиям. Загрузки креатином повторяют примерно раз в 2-3 месяца.

· Беззагрузочный метод. В этом случае принимают не более 3-5 г креатина в день на протяжении 4-8 недель. По истечении этого времени нужно делать паузу на 3-5 недель, а затем вновь повторить курс. Этот методм подходит для более размеренного режима тренировок.

Опытные спортсмены советуют для беззагрузочного метода использовать моногидрат, а для загрузочного – креатиновую матрицу.

Теперь вы знаете, что у каждого вида креатина есть свои особенности. Подбирайте вариант спортивного питания в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Моногидрат креатина — действие, дозировка, побочные эффекты

Моногидрат креатина характеризуется высокой степенью поглощения организмом (93%).

Моногидрат креатина является добавкой в ​​виде таблеток или порошка, который увеличивает резервы энергии мышц и, таким образом, поддерживает наращивание мышечной массы. Эффекты использования моногидрата креатина во многом зависят от метода его дозировки. Побочные эффекты очень редки, поэтому моногидрат креатина считается безопасным и эффективным средством. Посмотрите, как выглядит правильная дозировка моногидрата креатина и какое дополнение вы должны выбрать: моногидрат или малат?

Креатин моногидрат — самая популярная форма креатина — он дешевый, высокопоглощаемый, и в то же время он идеально подходит для новичков. Несмотря на это, многие люди сталкиваются с дилеммой, какой тип добавки выбрать? По мнению некоторых культуристов, малат еще эффективнее.

Прочитайте статью, чтобы узнать, что такое моногидрат креатина, как он отличается от малата и как должна выглядеть его правильная дозировка.

Моногидрат креатина — что это такое?

Моногидрат креатина представляет собой химическое соединение, которое объединяет молекулу креатина и воды в одну молекулу. Независимые лабораторные исследования показывают очень высокую биодоступность этой основной формы добавки. По их словам, наш организм способен использовать до 93% принятой дозы. Это означает, что из потребляемых 10 граммов 9 будет поглощаться.

Сам креатин состоит из аргинина, глицина и метионина и естественным образом встречается в нашем организме. Он производится главным образом в печени. Мышечные клетки транспортируются через кровь. Там он сочетается с фосфатом с образованием фосфокреатина. Это, в свою очередь, действует в мышцах, чтобы сформировать АТФ, форму энергии. Этот процесс является одним из энергетических в организме. Он используется во время интенсивных краткосрочных усилий, таких как спринт. После пробежки в 6 секунд тело начинает работать другим энергетическим способом.

Читайте так же:  Аминокислот глицина аланина валина

Моногидрат креатина — эффекты

Креатин моногидрат используется в основном в силовых видах спорта, где он отлично выполняет свою роль. Он поддерживает возможность максимального усилия тела. Это также ускоряет рост мышечной массы, что обусловлено увеличением резервов энергии мышц.

Прием моногидрата креатина также способствует улучшению межклеточной гидратации. Это облегчает проникновение воды через клеточные мембраны. В результате его использования толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%. Это означает, что уровень массы тела увеличивается. Креатин также снижает мышечную кислотность, что способствует повышению выносливости и продлению рабочего времени.

В заключение, моногидрат креатина улучшает выносливость и силу мышц. Это напрямую связано с увеличением мышечной массы. Ее внешний вид также улучшается.

Кретин моногидрат или малат?

Принимая решение о выборе формы креатина, чаще всего мы сталкиваемся с дилеммой, какой тип выбрать: моногидрат креатина или малат?

Моногидрат рекомендуется в первую очередь для начинающих и силовых тренажерах. Креатин малат используется, когда люди тренируются на выносливость. Это меньше удерживает воду, что является дополнительным бременем при длительных усилиях. Цена также может быть решающей.

Моногидрат креатина — дозировка

Основная доза креатина, которая рекомендуется, составляет 5 граммов в день. Важно не делать так называемых циклов креатина. Это миф. Креатин лучше всего дополнить. Благодаря этому его уровень в теле достигнет и останется на высоком уровне. Это будет способствовать увеличению силы, выносливости и мышечной массы.

Не должно быть фазы насыщения. Тело не способно поглощать такие большие дозы сразу, а избыток просто удаляется. Это означает расточительство. Однако производители часто описывают использование фаз насыщения в описании продуктов. Это вызвано двумя факторами. Во-первых, это дублирование так называемого старого школьного метода, во-вторых, с помощью фаз насыщения нам скоро придется купить вторую банку креатина моногидрата.

Многие люди рекомендуют использовать креатин натощак или перед тренировкой. Он стал составной частью многих предварительных тренировок. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что моногидрат хуже поглощается с пищей. Креатин встречается естественным образом в красном мясе, что может указывать на то, что организм легко поглощает его. С другой стороны, использование креатина без еды может слегка раздражать желудок.

Что касается времени применения, можно сказать, что это менее важно, чем рекомендация о том, чтобы моногидрат принимался непрерывно. Креатин, потребляемый до тренировки, должен действительно помогать осуществлять работоспособность. Принимается после тренировки положительно влияет на регенерацию.

Креатин моногидрат — побочные эффекты

Здоровые люди не подвергаются каким-либо побочным эффектам использования моногидрата креатина. Не бойтесь повреждения почек или других мифов, окружающих его.

Например, одна из наиболее часто повторяющихся теорий о креатине заключается в том, что вам нужно делать циклы креатина, чтобы ощущать эффекты добавки и, таким образом, давать покой почкам. Первая часть этого мифа сама по себе не придерживается логики. Мышцы, которые насыщены большим количеством креатина, сильнее. Мы перестаем чувствовать это, потому что привыкли к этому состоянию. При изъятии добавок, уровень насыщения уменьшается, поэтому мышцы теряют силу и выносливость. Перезапуск цикла приводит только к тому, что насыщенность вернется к максимальному уровню — состоянию, которое ранее было для нас нормальным, но теперь оно ощущается по-другому.

Вторая часть мифа предполагает, что вы должны пить больше воды, потому что креатин напрягает почки. Однако увеличение снабжения водой само по себе заставляет почки работать усерднее. Принимая эти мифы всерьез, люди, которые пьют 4-5 литров воды каждый день, потому что они физически активны, должны будут пить около 8-10 литров.

Таким образом, моногидрат креатина является одним из наиболее изученных и безопасных форм креатина, который вы можете включить в свой рацион без страха увеличить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты.

Креатин малат (Creatine Malate)

Содержание

Креатин малат (Creatine Malate) [ править | править код ]

Креатин малат от англ. — Creatine Malate (выделяют также трикреатин малат, дикреатин малат) — форма креатина, которая состоит из молекулы собственно креатина и яблочной кислоты (малата). В зависимости от количества молекул креатина присоединенных к малату отдельно выделяют трикреатин (три молекулы креатина) и дикреатин (две молекулы).

Креатин малат представляет собой белый порошок без запаха c выраженным кислым вкусом. Хорошо растворяется в воде — это его отличительная особенность.

Преимущества креатин малата [ править | править код ]

Креатин малат — это относительно давно известная форма креатина, но до сих пор не имеет достаточного количества исследований и прочной доказательной базы. Производители заявляют, что креатин малат обладает хорошей растворимостью в воде, за счет чего вызывает меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. По эффективности и биодоступности сравним с креатин моногидратом, а за счет лучшей растворимости может даже превышать его. Кроме того яблочная кислота может увеличивать выносливость, так как участвует в цикле Кребса — биохимический комплекс ответственный за образование энергии.

Спортивное питание включающее креатин малат

Атлеты использующие креатин малат дают в целом такие же отзывы, как в случае применения моногидрата. Некоторые отмечают больший уровень выносливости, хотя эти данные требуют подтверждения и скорее всего связаны с эффектом плацебо.

Дозы [ править | править код ]

Дозы креатин малата примерно такие же как у креатина моногидрата.

Как принимать креатин

Что такое креатин и зачем он нужен

Ни для кого не секрет, что вокруг креатина в спорте ходит много слухов и домыслов. В отличие от гейнера и протеина, чей состав делает их похожими на обычные продукты питания, креатин является специализированной добавкой. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Наибольшая концентрация этой кислоты сосредоточена в продуктах животного происхождения – мясо и субпродукты. Название этой кислоты пошло от греческого “kreatos”, что в переводе означает «мясо». У нормального человека уровень креатина в организме колеблется от 100 до 140 г. Суточный расход креатина составит в этом случае 2 грамма.

Читайте так же:  Л карнитин витамин инструкция по применению

В живых организмах креатин синтезируется из креатинфосфата при помощи специального фермента креатинкиназы. Запас креатина в мышечной ткани позволяет сохранить уровень двух важнейших нуклеотидов (АТФ и АДФ) на высоком уровне. В процессе работы этот запас участвует в передачи энергии к миофибриллам и саркоплазматическому ретикулу. Помимо этого, креатин способен задерживать жидкость в клетке, создавая эффект гипергидратирования.

Разновидности креатина и формы выпуска

В настоящее время креатин является одной из самых изученных добавок на рынке спортивного питания и обладает колоссальной базой научных исследований. Единственным побочным эффектом креатина является увеличение массы тела путем задерживания воды. Однако существует ряд случаев, когда сверхбольшие дозы креатина приводил к дисфункции почек и почечной недостаточности. Несколько таких инцидентов были зафиксированы в США, однако во всех из них дисфункция почек развилась при длительном употреблении доз креатина, в несколько раз превышающих рекомендуемые.

Помимо общеизвестного и распространенного моногидрата, креатин встречается в следующих формах:

  • Креатин АКГ (альфа-кетоглюторат);
  • Креатин гидрохлорид;
  • Креатин HMB;
  • Креалкалин;
  • Безводный креатин;
  • Креатин тартрат;
  • Креатин цитрат;
  • Креатин фосфат;
  • Креатин этил эстер.

Большинство этих видов имеет недостаточную доказательную базу, однако среди них стоит выделить несколько разновидностей, заметно отличающихся от моногидратной формы – креатин гидрохлорид, креалкалин и креатин этил эстер. Все они лишены главного побочного эффекта кретина – накопления жидкости. Кроме того, дозировки этих форм существенно ниже дозировок моногидрата в виду более высокой биодоступности. Различные формы креатина это единственный выход для тех людей, кто не ощущает эффекта от моногидрата.

Креатин выпускается в различных формах: порошок, капсулы, жидкость, таблетки и даже жевательный мармелад. Но не стоит гнаться за новинками, ведь от формы выпуска свойства конечного продукта не изменяются. Зато стоимость такой добавки, выполненной в виде жидкости или шипучих растворимых таблеток, значительно выше обычного порошка креатина моногидрата. Поэтому остановить свой выбор рекомендуется на старом и проверенном варианте – порошок или капсулы. Последние удобны тем, что их можно взять с собой и проще дозировать
Действие и свойства креатина

Креатин является одним из ключевых элементом энергообмена в клетках. Основной особенностью креатина является то, что он может запасаться организмом. Непосредственно сам креатин моногидрат не используется напрямую, а является отправной точкой для моментального получения АТФ – аденозитрифосфата. Чтобы не углубляться в биохимию, процесс превращения креатина в организме можно представить следующим образом

Креатин + АТФ креатинфосфат + АДФ

Именно за увеличение запасов креатинфосфата в организме креатин является такой востребованной добавкой. От количества креатинфосфата зависит мышечное усилие в начале упражнения. И хотя нельзя сделать однозначных выводов о том, что креатин прямо влияет на рост мышечной ткани, увеличение работоспособности организма благоприятно сказывается на прибавке массы.

К положительным эффектам креатина можно отнести:

  • Прибавка силы;
  • Повышение скорости в последовательных и одиночных спринтах;
  • Увеличение объема выполняемой работы под нагрузкой близкой к максимальной;
  • Нормализует pH крови;
  • Улучшает работу сердца.

Как принимать креатин

Прием креатина, в отличие от большинства спортивных добавок, осуществляется по схеме. Прием добавки обязательно должен

прерываться сроками в 1-2 месяца, чтобы организм мог отдохнуть от экзогенного креатина и возобновить собственный синтез. Не стоит забывать также и то, что креатин относится к добавке накопительного действия и не оказывает моментального эффекта. Оценить действие креатина можно не раньше чем через 2 недели после начала употребления добавки.

Принимать креатин можно двумя разными способами – с фазой загрузки и без. Очень долгое время первый вариант считался приоритетным, однако недавние научные исследования опровергли необходимость традиционной загрузочной фазой, доказав, что увеличенные дозы вещества лишь незначительно увеличивают общий уровень креатина в организме. Как бы то ни было, прием креатина может продолжаться от 8 недель до 14 недель. Оптимальное время для приема – первая половина дня между приемами пищи. Обязательным условием приема креатина моногидрата (другие формы креатина не требует транспортных систем) является простые углеводы – сок или обычный сахар. Они помогают креатину быстрее усвоиться организмом.

Вред и побочные действия креатина

Креатин является кислотой, поэтому его прием имеет специфику, присущую всем кислотам. Например, креатин может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка, поэтому людям с сопутствующими заболеваниями креатин не рекомендуется применять на голодный желудок.

Креатин не оказывает никакого негативного и позитивного влияния на гормональную систему человека вопреки распространенным слухам. Кроме того, он не затрагивает работу внутренних органов (исключение – почки, поэтому людям с заболеванием этих органов следует отказаться от приема креатина.), не влияет на сон, артериальное давление, потенцию и не вызывает привыкания. К противопоказаниям к приему креатина относятся помимо заболеваний почек беременность и сахарный диабет. При диабете он создает дефицит глюкозы в крови, который безопасен для обычного человека, но может повлечь серьезные последствия у больного СД. Использование креатина во время беременности противопоказано в виду недостаточной исследовательской базы и отсутствии положительного влияния на женский организм при физических упражнениях.

One thought on “ Как принимать креатин ”

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Так как-же правильно принимать креатин ? Доказано, что инсулин способствует транспортировке креатина , по-этому целесообразно принимать креатин вместе с углеводами, которые поднимают уровень инсулина в организме.

Источники


  1. Садикова, Н. Б. 10000 советов. Лечебное и оздоровительное питание / Н.Б. Садикова. — М.: Мир и Образование, 1999. — 704 c.

  2. Александер Психосоматическая медицина. Принципы и применение / Александер, Франц. — М.: Институт общегуманитарных исследований, 2006. — 90 c.

  3. Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова. — М.: Владос, 2018. — 398 c.
  4. Райт, Жанет Здоровое питание / Жанет Райт. — М.: Амфора, 2011. — 989 c.
  5. Королев, А. А. Гигиена питания / А.А. Королев. — М.: Академия, 2008. — 528 c.
Креатин малат или моногидрат
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here