Креатин на ночь можно

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин на ночь можно с профессиональным описанием и объяснением.

Как правильно и для чего принимать креатин?

При желании вести спортивный образ жизни, важно не только посещать спортзал, но и употреблять различные добавки. Часто возникает вопрос: как принимать креатин моногидрат в порошке и зачем? Чтобы на него ответить, сначала нужно выяснить, что это такое.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Креатином называют синтезированное вещество из глициновой, метиониновой и аргининовой кислоты.

Если вы решили принимать креатин, то первое, что необходимо – сделать выбор его разновидности. Изучая спортивное питание на полках специализированного магазина, вы, скорее всего, задумаетесь: какой креатин лучше? Наиболее популярным является моногидрат.

Ангидроус также является моногидратом, но в более концентрированной форме. То есть молекул воды в нем меньше, и цена за счет этого выше.

Креатин фосфат – другая разновидность. Фосфат необходим для нейтрализации молочной кислоты, но сам процесс усваивания порошкового продукта при этом замедляется.

Еще один вариант – в жидкой форме. Продукт легко растворяется в воде. Удобство приема влияет на стоимость, которая многократно повышается.

Тартрат используют в таблетках или капсулах. У него нет особых преимуществ, но цена на него также выше.

Продукт с таурином и глютамином будет усваиваться чуть лучше, чем обычный порошок, благодаря дополнительным аминокислотам.

Какой креатин лучше? По сути, это все разновидности моногидрата. Некоторые более совершенны и удобны в применении, другие же – продукт рекламной раскрутки. Поэтому специалисты советуют не переплачивать, а остановить выбор на употреблении обычного и привычного моногидрата.

Схемы приема

Когда вы приобрели моногидрат, важно понять, как пить креатин в порошке. Ведь избыток его может негативно отразиться на здоровье, а недостаток – не дать нужного эффекта.

Важно помнить: в сутки организм человека может усвоить только 50 мг продукта на килограмм веса.

Существуют 2 популярные схемы: загрузочная и беззагрузочная.

Фаза загрузки заключается в употреблении в первую неделю 1.5 грамм креатина в каждый основной прием пищи. Кроме того, следует выпить в перерывах 0.5 грамм на ночь и в середине дня. Итого в среднем получается в сутки около 5-6 грамм. Затем в последующие недели употребление следует снизить до 2 грамм. Схема с загрузкой рассчитана на два месяца. После нее очень важно отдохнуть месяц. Загрузочная схема может дать результат быстрее, но в этом случае возможен перерасход.

Когда лучше принимать креатин? Схема без загрузки – самая популярная. Именно она рекомендована к применению опытными спортсменами. Нужно употреблять 5 г креатина после тренировки в течение 6-8 недель. В дни, когда спортивной нагрузки нет, можно выпить его утром натощак.

В данном случае есть существенный нюанс: после тренировки пить порошок нужно с быстрыми углеводами, например, фруктовым соком или булочкой.

Как и когда принимать креатин?

В пользу второго варианта приема говорят исследования, проведенные в 2008 году. В научной статье подтвердили, что вследствие этого улучшается кровоток и транспортировка вещества. Кроме того, процессы метаболизма после тренировки совместно с приемом продукта улучшают силовые показатели и набор мышечной массы. А вот до тренировки данный продукт лучше не употреблять, так как это нарушит водно-солевой баланс. Также такой прием ведет к тому, что креатин вместе с влагой будет выведен и не успеет принести пользу.

С чем можно принимать креатин?

Употребление с протеином считается одним из лучших сочетаний. Первый – насыщает белком и аминокислотами, а креатин – энергией. Важно правильно выбрать дозировку: на 5 г креатина употребляют около 40 г сывороточного протеина.

Хорошо сочетается добавка с гейнером. Но употреблять их лучше по отдельности, хотя бы сначала. Когда организм привыкнет к спортивному питанию, можно их совмещать. Доза креатина – 5 г, доза гейнера – 20 г.

Прекрасное сочетание – с комплексом ВСАА. Именно оно позволяет наиболее эффективно набрать массу.

Интересна такая схема применения: перед тренировкой и после – аминокислоты и креатин, а спустя 20 минут физических нагрузок – протеин.

Как показывают многие исследования, добавка бета-аланин в сочетании с креатином позволяет многократно увеличить массу.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Добавку важно принимать с продуктами, которые помогут ее усвоению и будут препятствовать ее потере на этапе транспортировки. Инсулин – это гормон, который играет важную роль в процессе усвоения добавок. Чтобы стимулировать организм на выработку данного гормона, вместе с креатином лучше употреблять особые продукты с содержанием большого количества глюкозы.

Обратите внимание на быстрые углеводы, такие как: сладкий сок, фрукты, мед, картофель, булочки.

Выработку инсулина стимулируют протеины, принимать которые нужно по 40 г. Положительно на процесс усвоения влияют аминокислоты. Их доза – 10-15 г.

Если говорить о том, какой креатин лучше, то можно обратить внимание на продукты, содержащие в себе и протеин, и необходимое синтезируемое вещество, и аминокислоты. На полках магазинов можно встретить креатин с таурином, витаминами, D-пинитолом.

Спортивное питание для похудения

Этот продукт никак нельзя отнести к жиросжигателям. Кроме того, креатин задерживает воду, поэтому после приема вы можете обнаружить, что ваш вес увеличился на 2 кг. Однако после окончания курса, в перерывах приема, вода уйдет.

Так чем же он полезен людям, которые хотят похудеть?

Креатин увеличит вашу энергию и позволит посещать высокоинтенсивные тренировки. Он повысит выносливость, а это поможет более эффективно сжигать жир во время физической нагрузки. Креатин приведет к росту сухой массы мышц, поэтому организму потребуется сжигать больше энергии для поддержания мышечных волокон впоследствии.

Может ли креатин принести вред

Почти в каждой научной статье можно встретить споры о его вреде. Конечно, вещество нельзя назвать безобидным, но применение в меру не принесет вреда здоровью.

Порошок задерживает воду, но внешне это заметно не будет: никаких отеков. Кроме того, как только вы перестаете его принимать, избыточная жидкость выводится. Чтобы вода не застаивалась, очень важно пить в день около 2 литров воды.

А вот на пищеварение он действительно оказывает влияние, вызывая его расстройство и часто тошноту. Порошок растворяется в воде плохо. Если расстройство пищеварения будет сильным, попробуйте перейти на капсулы или жидкий его вариант.

Читайте так же:  Витамины для кормящих мам

Некоторые спортсмены жалуются на судороги после приема спортивной добавки. Специалисты же связывают это с недостаточным употреблением жидкости, которое ведет к обезвоживанию.

Иногда у спортсменов на фоне применения появляются прыщи. Это происходит из-за усиленной выработки тестостерона, который стимулирует активность сальных желез.

Не стоит применять креатин и тем, у кого больные почки, ведь усиленное потребление воды и ее задержка на фоне применения может на них пагубно отразиться.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Гейнер на ночь и креатин

Гейнер на ночь и креатин

Drobnyy » 01 окт 2013, 14:53

Мне 24 года, рост 186, вес 77 кг. Стаж занятий в зале — 6 месяцев. Строение тела — Эктоморф
Занятия 3 раза в неделю, упражнения базовые. Цель — набрать мышечную массу, в идеале 85 кг было бы)

Принимаю следующие добавки:

1) Протеин Gold Standart ON
2) Гейнер (1 порция в день отдыха, 2 порции в день тренировки) — Serious mass ON (принимаю 1 месяц)
3) Витаминно-минеральный комплекс — Trec Nutrition
4) Предтренировочный комплекс — N.O. Explode 2.0 от BSN (1 месяц пил только перед тренировками)

Так вот, дело в том, что тренировки у меня вечером, соответственно после зала еду домой, пью гейнер и ложусь спать. Из-за этого (как мне кажется, конечно) начал расти живот и бока, выглядит это совсем не здорово с учетом общей худощавости)

Вопрос в следующем — так как после тренировки открывается белково-углеводное окно, но от гейнера перед сном растет живот, что же есть/пить то тогда после вечерней тренировки?

И еще вопрос — хочу начать принимать Креатин Моногидрат. Его же пьют после трени, ничего что я до тренировки предтрен пью? там же тоже креатин есть.

Помогите, пожалуйста, разобраться!
Буду признателен за ответы, спасибо!

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

[2]

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

что означает каждый сон

Креатин перед сном

Креатин на ночь

KniLKnoLos

Смысл есть. Креатин накапливается в мышцах, и действует уже через некоторое время после приема. Для этого и есть стадия загрузки. Гораздо меньше смысла в приеме креатина перед тренировкой, за это время он даже не успеет всосаться.

Артём Ущаповский

Нафига ты всё это ЖРЁШЬ?

Никита Соколов

обычно советуют принимать пару утром, пару перед тренировкой, но перед сном нишде ниче не говорится)

Насчет добавленного через четыре минуты. Паша ты чего хамиш, тебе другие таблетки пить надо !

Петя Липунов

надо перед тренеровкой и после
круатин мышцам выносливость прибавляет на время,
так что смысла на ночь принимать не вижу никакого

Михаил Клещев

Kathrein 742215

На ночь впринципе нет смысла, а так лучше не с протеином а с углеводами или виноградным соком!

Андрей Топольсков

За час до тренировки и за час после он вполне усваивается он прибавляет выносливости и ускоряет восстановление. На ночь не стоит .

Как правильно пить креатин? до тренировок и после. до еды или после? расскажите пожалуйста

Leon _Arms

Во время загрузочной фазы принимать по 5гр 4 раза в день (20 грамм в сумме) на протяжении 5 дней. После принимать (до конца банки smile_2.jpg ) по 5 грамм в день — одна чайная ложка. Принимать лучше на голодный желудок, так быстрее всасывается, НО не совсем на голодный, перед употреблением желательно выпить стакан сока, так лучше усваивается, а потом быстро разведи и выпей. Кстати, ты можешь разводить креатин и в соке. Но если ты уже развел в сокеводе, то не оставляй надолго, а то все полезное, что есть в креатине быстро разрушается, так что пей сразу.
На счет того, в какое время:
Во время загрузочной фазы принимай с утра (по вышеописанной схеме) , потом 3 раза в любое время, но чтобы промежуток был хотя бы 2 часа, не меньше. Некоторые советуют принимать перед тренировкой.
А тренироваться нужно как обычно, ну если ты интенсивно занимаешься и не халявишь, то продолжай в том же духе

Читайте так же:  Л карнитин при онкологии

Александр Б.

Побочные эффекты креатина:
•Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
•В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
•Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
•Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
•Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
•Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

Михаил Клещев

до и после. запивать фруктовым соком или компотом 9вареньем).

до еды за 30 мин.

я развожу 200мл воды+20г углеводы+креатин

со сладким он быстрее усваивается и не успевает разложится до креатинина ( шлак)

Egor Pereudin

мой тебе совет, покупай креатин в виде капсул, 3 раза в сутки, до еды за 20-30 мин. Если пьёшь креатин, до должен соблюдать диету, а так пользы никакой.

Гейнер + креатин, как принимать?

Друг мой запомни раз и навсегда-СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ,ЭТО ЛИШЬ ДОБАВКА К ОСНОВНОЙ ПИЩЕ,ЭТО КАК РЫБИЙ ЖИР,КОТОРЫЙ ПОЛЕЗНО ПРИНИМАТЬ ПЕРЕД И ПОСЛЕ ЕДЫ.СПОРТПИТ ПОЗВОЛЯЕТ НАБРАТЬ МАССУ,ПРОРЕЛЬЕФИТЬСЯ КОРОЧ МНОГО ТАМ ВИДОВ-ОТ ЖИРОСЖИГАТЕЛЕЙ-ДО АМИНОКИСЛОТ И Т.Д И Т.П.А ДОЗИРОВКА 170 Г ЭТО ЗА РАЗ ИЛИ ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ.ПРОСТО ЕСЛИ ЗА РАЗ,ТО ЭТО МНОГО, МАКСИМУМ 100Г ЗА РАЗ,Я ГДЕ ТО СЫШАЛ ЧТО МНОГО УПОТРЕБЛЯТЬ ТОЖЕ НЕЛЬЗЯ,НУ ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ НЕ 170Г

Максим Ремизов

Короче. Отвечаю. В тренировочный день: утром, на голодный желудок чайная ложка креатина, перед треней за час столько же и перед сном. Получается чуть больше 20гр креатина в сутки. А гейнер пьешь так: 100гр между завтраком и обедом, сразу после трени и перед сном.
Вобычный день. Креатин два раза за стуки: утром (на голодный желудок) и перед сном. Получается 20 гр в сутки. Это норма.
И гейнер тоже по 100гр разводишь. Тоже три раза в день.
А также советую ебашить по 300гр творога (как минимум) и яишенку из 5-6 яиц каждый день.
И помни: вся сила в гречке!
Удачи.

Андрей Антипов

Креатин советую пить на протяжении 2 месяцев, по 5 грамм в день. В день отдыха, после еды утром с виноградным соком. В день тренировки, то соответственно после трени, с виноградным соком. Гейнер, я бы вообще не стал покупать. Я бы лучше купил комплексный протеин и пил бы его после тренировки и съедал бы шоколадку или 2-3 банана и всё. Если же вы перед сном кушаете творог, то можно обойтись и сывороточным протеином и пить его только после тренировки. Ну, а если вы уж купили гейнер, то глушите его после тренировки и всё (через 5 минут, после креатина с соком), а в день отдыха, старайтесь скушать на 100 грамм каши или макарон больше, если конечно, ваше питание строго составлено. Если нет, то вам никакой спорт. пит. не поможет.

Сколько делать перерыв между приёмом креатина и сколько вообще можно курсить?

Курсить 3 месяца и перерыв 1 месяц. Курсить месяц и перерыв 2 недели.

слава серегин

Толку от него ноль, так как он задерживает воду и прекратив его принимать ты сольешь эту воду. Ешь лучше творог и мясо. После и перед сном пей протеиновый коктейль, Если финансами располагаешь можно перед тренировкой и после принимать бца аминокислоты.

Adun Toridas

Курс 1,5 — 2 месяца перерыв 4 недели. Вообще для большинства тренирующихся это лишнее. Профи, которым нужно пахать, как коням по 2,5 часа в зале пойдёт впрок. Плюс к креатину нужна диета, грамотное восстановление, контроль взаимодействия с другой химкой итд итп и пр. Вообще химия зло) (Сам не курсил креатином, а ребята балуются)

Креатин. У меня гейнер с креатином. надо ли пить отдельно креатин перед тренировкой?

Jason Mercier

Нет, если креатина там не 1 гр. , а 5, если формы моногидрат и 3 гр. если нитрат или гидрохлорид.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

до тренировки ничего не пьется. Креатин и вовсе можно пить когда хочешь, многие перед сном.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Читайте так же:  Чем отличается креатин от ботокса

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

[3]

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Читайте так же:  Лучшие сывороточные протеины рейтинг

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Как правильно и эффективно принимать креатин

Креатин – это обычная аминокислота, которая формируется в организме каждого человека. Чтобы прием креатина помог зарядиться энергией, получить подтянутую фигуру, повысить стойкость и работоспособность, принимать вещество необходимо правильно.

Какой креатин лучше: в капсулах или порошок

Креатин в капсулах удобнее порошкового креатина благодаря простоте использования. Капсулы также отличаются от рассыпчатого креатина практичностью и стоимостью. Технология производства порошка намного дешевле и проще капсульной. В то же время порошок в желудке перерабатывается быстрее. Составляющие двух форм абсолютно идентичны друг другу. Производимый же ими эффект ничуть не отличается. Поэтому выбрать для себя, какой вид креатина лучше, каждый должен самостоятельно.

Креатин выпускается еще в жидкой форме. Советуем сразу отказаться от раствора креатина. Структура аминокислоты начинает разрушаться при соединении с жидкостью, поэтому употребление фасованного раствора креатина – это, по сути, прием отходов. Никакой пользы для организма от такой добавки не будет.

Для чего пьют креатин

Креатин пьют для того, чтобы:

запустить и поддержать процесс энергообмена;

получить прилив энергии, сил и желания тренироваться;

быстрее восстановиться после интенсивных занятий;

приостановить катаболические процессы;

обеспечить формирование и рост мускулатуры, набор мышечной массы;

активизировать в организме процесс трансформации креатина в креатинин.

Как правильно пить креатин

Пить креатин необходимо по определенным схемам. Также немаловажно следовать советам и рекомендациям. Схемы приема подходят для добавок любого производителя и любой формы выпуска.

Прием креатина с загрузкой и без загрузки

Некоторые производители пришли к выводу, что начинать употребление добавки следует с ударных порций, чтобы снабдить организм сразу большим количеством креатина. Этот процесс называется загрузкой. Потом останется лишь поддерживать достигнутую концентрацию вещества в теле. Загрузка позволяет быстрее увидеть красивые и рельефные мышцы, почувствовать мышечный рост. Производители советуют продолжать период загрузки всего несколько дней. Однако такой прием креатина опасен при наличии заболеваний, связанных с непереносимостью сахара.

Если ваш выбор – загрузка креатином, то в день вы должны потреблять 20 граммов вещества. Весь суточный объем разделите на четыре приема. Спустя одну рабочую неделю снизьте порцию до двух граммов раз в день. В этом ритме принимайте креатин месяц с перерывом на 20–30 дней. Некоторые атлеты предпочитают снижать порцию в 4 раза, а не в десять. Они продолжают пить не по два грамма аминокислоты в день, а по пять.

Приемом без загрузки называется монотонное и равномерное употребление креатина. В этом режиме пейте 5 или 6 граммов добавки ежедневно. Курс продолжается 60 дней, потом перерыв 20–30 дней.

Сколько креатина принимать в день

На коробках с продуктом вы увидите основную информацию о производителе, но вот данные о дозировке указываются далеко не всегда. При индивидуальном подходе к спортпиту вы можете воспользоваться формулой, указывающей на количество креатина в сутки для атлета:

300 мг на кило массы при загрузке;

30 мг на кило в режиме поддержания креатина.

Это значит, что для спортсмена весом 85 кило в режиме загрузки оптимальным будет объем вещества, равный 25,5 граммам.

С чем принимать и как разводить креатин в порошке

Креатин принимают между приемами пищи в сочетании с быстро усваиваемыми углеводами, легкими протеинами или аминокислотами.

Моногидрат креатина, который выпущен в рассыпчатой форме, нужно добавлять к жидкой основе. Химически этот вид добавки представляет собой молекулу креатина, соединенного с водой. Для приготовления отмерьте 5 граммов порошка при помощи мерной ложки, поместите порошок в литр жидкости и хорошенько встряхните. Порошок должен полностью раствориться. Полученную жидкость выпейте немедленно, иначе произойдет разложение креатина. Это приведет к разрушению его структуры. Пользы от такого напитка не будет совсем.

Креатин в капсулах пьется просто: капсулу положите в рот, запейте соком или белковым напитком.

Многие интересуются, можно ли пить креатин с молоком. Свежее молоко относится к легкоусвояемым углеводам, поэтому разводить в нем креатин разрешено. Чем меньше процент жирности молока, тем выше в нем количество углеводов.

Можно ли пить креатин на ночь

Пить креатин на ночь можно только в дни отдыха на стадии загрузки. Креатин способен со временем накапливаться в мышечном волокне. Это послужит подготовкой организма к предстоящему спортивному дню.

Когда пить креатин — до или после тренировки

Обычно на банках с креатином указано, что принимать креатин необходимо до занятий спортом. Но такой подход в корне не верен. Дело все в том, что до начала тренинга энергетические силы организма стабильны, они в балансе, а мышечные волокна менее восприимчивы к транспортировке креатина. Также креатин вызывает отток жидкости из организма, что оказывает отрицательное воздействие на сердечную мышцу и сосуды и сильно снижает эффективность силовых упражнений. Доказано, что лучше всего усваивается креатин, принятый после ударной тренировки. Причем не позже, чем через час после нее.

Читайте так же:  Спортивное питание программы питания

В нетренировочные дни употреблять креатин нужно. Идеальное время приема – утро. В это время в организме наблюдается высокое содержание гормона роста, который обеспечивает транспортировку аминокислоты.

Курс приема креатина

Рассмотрим примерный курс приема креатина на месяц. Примем за основу прием без загрузки, как рекомендованный спортивными экспертами. Тогда ежедневно необходимо выпивать по пять граммов креатина. А в дни отдыха от упражнений препарат готовят утром и запивают соком.

Схема приема креатина в сочетании с гейнером, протеином и аминокислотами ВСАА в дни тренировок для достижения лучших результатов представлена в следующей таблице.

Таблица — Схема приема креатина в сочетании с гейнером, протеином и аминокислотами ВСАА.

Как долго можно принимать креатин

Длительность курса приема креатина варьируется от 5 до 8 недель. После этого времени нужно дать организму отдохнуть. Связано это с тем, что прием препарата без перерыва может вызвать определенный вид зависимости.

Креатин улучшает аэробную выносливость атлета, способствует развитию мышечного волокна, увеличивает внутренние запасы этой аминокислоты в организме. И неважно, в каком виде вы будете пить эту добавки. И капсулы, и порошок дадут отличные результаты.

Дополняем статью познавательным видео про то, как принимать креатин моногидрат:

А в вашем рационе есть креатин? В каком режиме вы принимаете его? Предпочитаете капсульный или порошковый креатин? Делитесь в комментариях.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Прием креатина: ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

[1]

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.

#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Источники


  1. Ваш ребенок растет. От года до трех. День за днем. Уход за малышом. Всестороннее развитие. Здоровое питание. Воспитание самостоятельности. — М.: АСТ, Аванта+, 2008. — 256 c.

  2. Юдин Д. Б., Гольштейн Е. Г. Задачи и методы линейного программирования. Конечные методы; Либроком — Москва, 2010. — 264 c.

  3. Дальке, Рудигер Здоровое питание. Очисти еду от плесени лжи. Мирная еда. Большая книга постничества. Умный пациент (комплект из 5 книг) / Рудигер Дальке , Мария Писарева , Вячеслав Архипов. — М.: ИГ «Весь», 2012. — 419 c.
  4. Маркова, Алла 700 вопросов о вредных и лечебных продуктах питания и 699 честных ответов на них (+ CD-ROM) / Алла Маркова. — М.: Вектор, 2010. — 256 c.
  5. Хаушка, Рудольф Учение о питании. К пониманию физиологии пищеварения и пондерабильных и импондерабильных аспектов питания / Рудольф Хаушка. — Москва: Наука, 2004. — 272 c.
Креатин на ночь можно
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here