Креатин перед тренировкой за сколько

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин перед тренировкой за сколько с профессиональным описанием и объяснением.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.
Читайте так же:  Протеин чтобы набрать вес

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Прием креатина до и после тренировки

Среди множества спортивных добавок, которые требуются спортсмену для поддержания его физической формы, можно отдельно выделить креатин. Прежде чем бежать в магазин, следует разобраться, для чего и кому нужен креатин, как принимать до и после тренировки. Ведь если бездумно скупать спортивные добавки, можно впустую потратить деньги и не получить никакой пользы.

Креатин – это вещество природного происхождения, которое содержится преимущественно в красном мясе и рыбе. Но человеку, который тратит много энергии на тренировках, невозможно построить свой рацион так, чтобы полностью восполнить потребность организма в веществе. К примеру, для получения всего дневной нормы креатина потребуется съесть около 1 кг говядины, что практически нереально.

Мужчине средней комплекции необходимо около 2 гр креатина в день, при повышенных физических нагрузках дозировки могут увеличиться. При этом добавка не относится к анаболическим стероидам, при грамотном курсе не приносит никакого вреда организму.

Основная часть креатина в организме сосредоточена в мышечной ткани человека. Образуется вещество при участии трех важнейших аминокислот, другими словами креатин – это производная форма белка. Поэтому при употреблении креатина атлет может ускорить рост мышечной ткани за счет активного белкового синтеза.

Плюсы от потребления креатина:

  • Повышение выносливости. Креатин активно используется не только в бодибилдинге, но и в легкой атлетике и различных видах боевых искусств, так как запасы креатинфосфата позволяют выполнять ускорения, рывковые и прыжковые движения.
  • Увеличение силовых показателей. Вещество восполняет дефицит энергии у атлета на пике сокращения при подъеме тяжестей, следовательно, он может поднять больший вес или сделать на 2-5 повторений больше, что приведет к лучшему прогрессу и наращиванию мышц.
  • Ускорение метаболизма. Креатин принимает непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому может способствовать небольшому снижению жировой прослойки. Однако в первые дни приема может наблюдаться небольшая отечность, которая в дальнейшем проходит.

Когда принимать креатин – до или после тренировки

Для наилучшего эффекта следует принимать креатин до и после тренировки. Вещество следует растворять в углеводистой жидкости, например соке или просто подслащенной воде. Также можно добавлять креатин в протеиновый коктейль, гейнер или жидкие аминокислоты. К примеру, после тренировки рекомендуется размешать 3 гр креатина и 30 гр протеина в воде или молоке. Прекрасно сочетается с креатином и гейнер, так как он содержит в себе углеводы и белки, необходимые для полноценного усвоения вещества.

Обычно креатин продается в порошковой форме, но можно встретить и в виде капсул. По эффективности обе добавки одинаково полезны, правда, креатин в капсулах стоит немного дороже, но его удобней пить и брать на тренировку.

[2]

Употребление креатина с загрузкой и без

Наиболее распространенная схема – без загрузки, на протяжении 1,5-2 месяцев атлет принимает равное количество креатина в сутки. Средняя дозировка – 3-8 гр корректируется в зависимости от массы и спортивных задач. Основная часть приема приходится на перед и послетренировочный прием, также можно употреблять добавку утром сразу после пробуждения. Если имеются проблемы с пищеварением, креатин нельзя пить на голодный желудок. После завершения периода следует сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать эффекта привыкания.

Второй способ предполагает загрузочную фазу. Первую неделю спортсмену следует употреблять 3-5 гр креатина (1 чайную ложку) 4-5 раз в сутки. В последующие недели необходимо снизить дозу вещества до 2,5-5 гр 2 раза в день. Этот способ помогает добиться наилучших результатов от приема, эффект часто ощущается уже на первой тренировке. После 1,5-2 месяцев также следует полностью отказаться от приема креатина не менее чем на месяц.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Оптимальное время приема креатина: мнение науки

Говоря об оптимальном времени приема креатина, сразу же вспоминаются рекомендации принимать добавку до и после тренировки. Однако наука, и в частности, некоторые исследования не совсем разделяют такое мнение.

Прием креатина до тренировки неэффективен

В подтверждение данному факту приводятся следующие аргументы:

  • Прием креатина до тренировки негативно скажется на водном обмене, поскольку известно, что креатин способствует дегидратации (обезвоживанию) организма. Во время тренировки данное состояние нежелательно.
  • Метаболизм организма до тренировки не настолько расположен к усвоению креатина как после ее окончания — в период активизации восстановительных процессов.
  • Организм не нуждается в восполнении запасов креатина во время тренировки – данный процесс происходит в период восстановления.
Читайте так же:  Витамины группы в в ампулах

Кстати, прием креатина во время тренировки также никаких преимуществ не дает. Более того, он может затруднить тренировку из-за наступления дегидратации (обезвоживания).

Оптимальный период приема креатина – после тренировки

Оптимальным временем приема креатина является период в течение 1 часа после тренировки. В этот период метаболизм скелетной мускулатуры лучше всего готов к усвоению креатина. Данный период является также оптимальным для потребления быстрых углеводов и сывороточного протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки гормона инсулина.

Исключением из данных правил может быть креатин с транспортной системой, прием которого возможен до тренировки. Это связано с тем, что данные продукты имеют в своем составе вещества, необходимые во время тренировки. Поэтому в данном случае необходимо следовать рекомендации производителя.

Как принимать креатин правильно

Креатин – одна из самых безопасных и, в то же время, эффективных добавок в бодибилдинге. Но для достижения оптимальных результатов необходимо четко знать, как правильно принимать креатин. Разберемся во всех нюансах по порядку.

Когда принимать креатин?

Употребление креатина до или во время тренировки крайне нежелательно по целому ряду причин:

  1. Перед физической нагрузкой организм человека в меньшей степени готов к усвоению и последующей транспортировке креатина к мышцам
  2. Данное вещество нарушает водный баланс в организме
  3. Прием креатина непосредственно во время тренировки также вызывает транзиторную дегидратацию, которая ощутимо затрудняет выполнение физических упражнений
  4. Во время физической нагрузки тело не нуждается в дополнительных дозах вещества, т.к. его запасы в тканях мышц в этот момент стабильны

Креатин лучше всего усваивается непосредственно после тренировки. Ведь именно после физической нагрузки в организме наблюдается усиление кровотока, которое всячески способствует лучшему усвоению добавки. Следовательно, оптимальное время для приема креатина – первый час после окончания тренировки.

Теперь разберемся, как принимать креатин в дни отдыха. Организм лучше всего усваивает данное вещество в утренние часы. Ученые связывают эту закономерность с высокой концентрацией гормона роста в первые часы после пробуждения. При этом креатин можно употреблять и до, и во время, и после завтрака – эффект будет один и тот же.

Какова оптимальная дозировка креатина?

Существует два основных метода приема креатина:

  • Прием порций по 3 г порошка в день в течение всего курса
  • 5-дневная «загрузка» (по 5 г порошка 4 раза в день), после которой порция сокращается до 2-3 г в день и остается неизменной до конца курса приема

Исследования показали, что так называемая фаза загрузки совершенно необязательна. Через месяц приема спортсмены, которые использовали первый метод получили такие же результаты, что и те, кто выбрал метод загрузки. Соответственно, данный способ – просто лишняя трата денег, не приносящая абсолютно никаких преимуществ потребителю.

Как долго длится курс?

Приблизительно через 2 месяца ежедневного приема креатина возникает даунрегуляция клеточных транспортеров, из-за которой восприимчивость мышц к веществу снижается. Поэтому правильно принимать креатин в течение 1-2 месяцев, а затем сделать перерыв равный 3-4 неделям. За этот промежуток времени чувствительность мышц полностью восстановится.

С чем принимать креатин?

Креатин усваивается лучше всего, если пить его с:

  • гейнером
  • протеиновым коктейлем
  • амнокислотами (5-15 г)
  • сладким соком

Креатин FAQ

Креатин FAQ [ править | править код ]

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Кому нужен креатин?

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

В какой дозе принимать креатин?

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

В какой дозе принимать креатин?

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.

Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха — в любое время.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

[1]

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

В какой период в течение дня лучше всего выпить креатин

Какие схемы приема добавки существуют. Когда лучше всего его употребить и в какой дозировке. С чем можно смешать креатин.

Польза креатина в бодибилдинге не вызывает сомнений. Это надежный помощник в наборе мышечной массы, повышении выносливости, увеличении силы, укреплении иммунитета. Выпускается добавка в различных формах – капсулы, порошок или таблетки. Из них наиболее удобными являются две формы – таблетки и капсулы. Если исходить из позиции усвояемости, то лучше, конечно, принимать порошок.

Читайте так же:  Л аргинин при беременности

Правила употребления

Как правило, большинство атлетов не знают, принимать креатин до или после тренировки, какой должна быть дозировка, употреблять ли креатин на ночь и так далее. В общем, вопросов получается намного больше, чем ответов. Но мы это исправим. Итак, рассмотрим основные нюансы, качающиеся креатина и его приема:

  1. Какие есть схемы? Вот здесь многие «засыпаются», ведь существует два основных подхода:
    • в первом случает креатин принимается с учетом так называемой фазы загрузки, то есть насыщения организма. Делается это следующим образом. В первую неделю стоит ежедневно принимать по пять грамм добавки четыре раза в день. Общая суточная порция составляет 20 грамм. Время приема – между приемами еды. Если речь идет о днях с тренировкой, то одну порцию нужно принять непосредственно после выхода из зала. Дальше – меньше. Начиная с 6-7 дня, снижайте порцию до 2 грамм. При этом частота приема должна составлять 1 раз в день. Когда принимать? – С утра (если это день отдыха) или после занятий (если есть тренировка). Продолжительность курса не должна превышать одного месяца, после чего необходим перерыв в несколько недель (как правило, достаточно 3-4);
    • во втором случае загрузка не предполагается. Считается, что этот вариант лучше и безопаснее для организма. Дозировка составляет 5-6 грамм ежедневно. В дни занятий креатин должен попасть в желудок сразу после выхода из тренажерного зала, а в дни отдыха – до еды. Оптимальное время приема – 60 дней. После этого стоит дать организму небольшой отдых – три, а лучше – четыре недели.

И в первой и во второй схеме разрешается принимать креатин вместе с другим спортивным питанием, к примеру, аминокислотами, протеином или углеводно-белковой смесью (гейнером).

  • Когда принимать? Еще один важный вопрос, с которым не могут определиться многие атлеты, касается оптимального времени приема добавки. В сети проскакивают мнения, что лучше употреблять добавку перед занятиями в тренажерном зале. Но это не так. Проведенные исследования показали, что подобный подход является наименее эффективным. Причин здесь несколько:
    • нарушается водный обмен, что может привести к существенной дегидратации организма. Допускать этого совершенно не желательно;
    • перед тренировкой организм настроен таким образом, что доставка полезных веществ к мышечным клеткам заторможена. Как следствие, приема креатина может не принести ожидаемого эффекта;
    • организм ожидает поступления медленных углеводов перед тренировкой. Быстрые углеводы быстро усваиваются и могут поспособствовать увеличению жировой прослойки. Естественно, в этом нет никакой необходимости;
    • мышечные волокна не нуждаются в креатине во время тренировки. Он им необходим уже после завершения, когда испытывается явный дефицит энергии.
  • К слову, употреблять добавку во время занятий также бесполезно, ведь это может только усложнить работу и затормозить процессы роста мышечных волокон.

    Вот теперь мы можем ответить на вопрос, когда пить креатин. Ответ – исключительно после похода в тренажерный зал. Более того, сделать это желательно в течение 40-60 минут. Как правило, это время наиболее благоприятно для усвоения организмом всех полезных компонентов комплекса – аминокислот, углеводов, протеина и прочих.

    Что касается дней отдыха, то в эти дни принимать добавку допускается в любое время (также и на ночь). К слову, в период загрузки последнюю порцию как раз и рекомендуется выпивать перед сном. Считается, что прием столь полезного компонента на ночь, позволяет лучше усвоиться добавке и подготовить организм к тренировочному дню.

  • С чем принимать? Итак, с вопросами «когда?» и «как?» мы разобрались, и теперь можно рассмотреть тонкости совмещения. Здесь все просто. Чтобы улучшить усвоение добавки и ускорить секрецию инсулина, желательно пить креатин вместе:
    • с быстрыми углеводами (можно запить добавку сладким соком или водой с сахаром);
    • с быстрым протеином (помогает улучшить усвоение);
    • с аминокислотами.
  • Вот и все. Теперь вы не просто владеете информацией о пользе креатина, но и знаете, как и когда его принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.

    Как правильно принимать креатин

    В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

    Оптимальная схема приема

    Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

    Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.


    С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

    Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

    Когда принимать креатин? До или после тренировки

    На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

    Читайте так же:  Протеин домашний для массы

    А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

    А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

    Сколько принимать креатина?

    Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

    Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

    Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

    И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

    [3]

    Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

    Сочетание креатина с другими добавками

    Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

    Длительность приема креатина

    Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Прием креатина: до или после тренировки?

    В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

    Для чего нам нужен креатин?

    Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

    Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

    Оптимальная методика приема креатина

    Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

    Правильный режим приема:

    • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
    • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

    Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

    До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

    После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

    Схемы приёма креатина – время приёма, дозировка и длительность курса

    Креатин — популярная добавка в бодибилдинге, но принцип его действия и схема приёма не всегда понятны. Неясность возникает из-за большого объёма разрозненной информации и ухищрений производителей спортивного питания. Здесь мы разберём схемы применения, а в отдельном материале поговорим о том, кому и зачем нужен креатин.

    Описание и назначение

    Креатин — натуральный элемент нашего питания. Организм получает его из обыкновенных продуктов. Добавка считается безопасной, не относится к группе анаболических стероидов и разрешена спортивными организациями.

    Назначение креатина состоит в поддержке организма в стрессовый период. Он высвобождает дополнительную энергию, которая хранится в мышцах. Во время нагрузок сначала расходуется энергия креатина, а уже затем – питательных веществ.

    План приёма

    Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.

    Читайте так же:  Л аргинин для потенции

    При любом способе приёма креатин должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.

    • Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
    • С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.

    Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.

    Идеальное время приёма

    Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

    Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

    Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

    Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

    В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

    Различные схемы приёма и их длительность

    На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.

    Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день. Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки.

    Новейшие исследования показывают, что фаза загрузки при приёме креатина необязательна. Приём креатина по 3 г ежедневно даёт точно такой же результат, как и загрузка с последующим поддерживающим приёмом 2 г добавки.

    Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.

    Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.

    • есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
    • стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
    • высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).

    В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.

    Стандартная схема приёма

    Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:

    • отсутствие перегрузки мышц;
    • меньший расход добавки;
    • снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).

    Длительность курса

    Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

    Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

    Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

    Побочные эффекты

    Креатин натурален и имеет широкую исследовательскую базу. Эксперименты не обнаружили возможных побочных явлений при его приёме.

    Несмотря на это, всем людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как аллергия или астма, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Случаи непереносимости креатина не были зафиксированы, но теоретически могут быть возможны.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Креатин помогает сделать силовые тренировки более результативными за счёт ускорения внутренних процессов организма. Изменения будут заметны уже после первого курса. Силовые показатели улучшатся, возрастёт объём мышц.

    Источники


    1. Уфимцев, П.Я. Метод краевых волн в физической теории дифракции / П.Я. Уфимцев. — М.: [не указано], 2001. — 85 c.

    2. Догель, А.С. Гигиена / А.С. Догель. — М.: Брокгауз-Эфрон, 1992. — 240 c.

    3. Милюкова, И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. — М.: Сова, Кладезь, АСТ, 2007. — 992 c.
    4. Базеко Все секреты здорового питания / Базеко. — Москва: Мир, 2003. — 856 c.
    5. Данилова, Н. Диабет. Методы традиционной и альтернативной медицины (+ DVD-ROM) / Н. Данилова. — М.: Вектор, 2010. — 224 c.
    Креатин перед тренировкой за сколько
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here