Креатин польза для женщин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин польза для женщин с профессиональным описанием и объяснением.

СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.

Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.

1. «От креатина резко увеличивается масса»

Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.

Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.

Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.

Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.

2. «Креатин дает чувство «раздутости»

Тот факт, что креатин способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.

Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3. «Это небезопасно»

В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.

Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.

Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.

Чем же креатин может быть полезен для вас?

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают креатин.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

Стоит ли женщинам принимать азотсодержащую карбоновую кислоту(креатина моногидрат)

Обычно креатина моногидрат включают в состав добавок для спортивного питания в целях увеличения силы и мышечной массы. Эта азотосодержащая карбоновая кислота – естественное вещество, вырабатывающееся в организме.

Ее введение в рацион дополнительно является безопасным для здоровья человека. Однако принимать креатин девушкам или нет, вопрос, скорее, мировоззренческий, нежели строго диетологический. Только один факт об этой добавке – она неизбежно увеличивает вес.

Как работает креатин

В отличие от появляющихся каждый год добавок неизвестного содержания и сомнительного происхождения, старый добрый креатин работает для бодибилдеров и пауэрлифтеров не одно десятилетие. Мерная ложка с 3 г вещества, отправленная в рот, и запитая водой обеспечит следующие эффекты во время тренировки:

[1]

  • Лучшую наполняемость мышц кровью, так называемый «пампинг», позволяющий нам выглядеть более мускулистыми непосредственно после силовой сессии;
  • Увеличение рабочих весов. Эффект объясняется просто. Креатин транспортирует в мышцы питательные вещества, улучшая сократительную способность волокон. Больше напряжения, больше мощности, больше блинов на штанге, вот и все;
  • Ускоренное восстановление. Питательные вещества активно используются клетками мышц, и принимающие креатина моногидрат отмечают часто меньшую болезненность в мышцах и сокращение восстановительных периодов.
Читайте так же:  Набор спортпита для девушки

Креатин входит в состав многих популярных предтренировочных напитков, тогда он разводится водой, так как в составе этих комплексов есть кислоты. В виде чистой добавки вещество в холодной воде не растворяется, только в горячей и подкисленной.

Кому подходит креатин

Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира бодифитнеса, фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса. Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса. Кому вообще-то не интересно поднимать, и не хочется выглядеть серьезно «накачанной», можно пропустить прием креатина.

Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:

  • Я поднимаю штангу три раза в неделю;
  • Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
  • Мой вес уменьшается

В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.

Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита. Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой. Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.

Креатин подойдет, если:

  • Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
  • Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
  • Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.

Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.

Когда пора принимать креатин

В теории тренировок этот момент связывают с наступлением так называемого первого силового плато. Новичок приходит в зал, и начинает выполнять общеразвивающие упражнения. Он приседает без веса, отжимается от пола, подтягивается в гимнастических петлях со стопами на полу, и выполняет некоторые изолирующие движения в тренажерах. Как только тело привыкнет к работе, через 2-3 месяца, тренер начинает ставить ему «базу».

Наша героиня учится приседать со штангой, тянуть становую тягу и, возможно, выполнять жимы стоя и лежа, и подтягивание без компенсации веса тела. Параллельно с этим в игру вступают изменения в рационе (ограничение калорий, если есть большой лишний вес, или просто выработка привычки есть на потребность в энергии и не переедать), и добавляются интервальные кардиотренировки.

Через 12-16 недель этой работы, обычно, у женщин наступает первое силовое плато. Это состояние, когда с хорошей техникой и в безопасном режиме не получается поднять более значительный вес отягощений, чем раньше. Тогда обычно применяют сложную периодизацию тренировки, если цель состоит в переходе в пауэрлифтинг, и добавки, улучшающие восстановление, если цель – эстетическая.

Побочные эффекты креатина

Женщин больше всего интересует пресловутая задержка жидкости. Так вот она не похожа ни на «целлюлит», ни на отеки, преследующие почти всех представительниц прекрасного пола в определенные дни месяца. «Водой» наливаются мышцы. Они становятся больше и плотнее на ощупь.

Важно понимать, что процесс касается абсолютно всех мышечных тканей. При помощи креатина не реализуются такие мечты, как большие круглые ягодицы при тонких ногах, и выраженные плечи при отсутствии объема мышц груди. Строго говоря, такие цели вообще-то не достижимы с помощью фитнеса, потому надо готовиться к равномерному увеличению объемов.

Иногда пишут, что креатин для женщин не подходит, так как он нарушает выработку половых гормонов. Это не соответствует реальности. Единичные случаи нарушения менструального цикла возникают обычно у тех спортсменок, которые уже перетренированы, и продолжают повышать нагрузку, несмотря на сигналы организма о том, что стоит остановиться. Постоянная боль во всем теле, нарушения сна, повышение температуры и снижение иммунитета обычно бывают связаны со слишком большим объемом тренировочной нагрузки, а не с креатина моногидратом.

Принимать добавки не стоит при почечной и печеночной недостаточности, заболеваниях сердца и сосудов. Однако в большинстве таких случаев противопоказан и тяжелый силовой тренинг тоже.

Как принимать креатин правильно

Обычно процесс приема этой азотосодержащей карбоновой кислоты окружен мифами. Первый из них – креатиновая загрузка. Некоторые источники рекомендуют употреблять чуть ли не по 10 г вещества каждый день в течение первых двух недель приема. Это, якобы, должно вызвать накопление в организме креатина и нереальный рост всех показателей сразу. Так вот действующее вещество расходуется немедленно, а его остатки просто выводятся из организма, потому «загрузка» бессмысленна.

Женщинам стоит включать креатин в состав предтренировочного спортивного питания. Обычно достаточно от 3 до 5 г вещества за 40 минут до начала силовой сессии. Большинство людей принимает порошок, просто запивая стаканом воды залпом. Но некоторые растворяют его в горячем чае с лимоном. Исследований по поводу эффективности последнего варианта с достаточной научной чистотой пока нет. Потому лучше приобрести капсулы, если сложно запивать порошок.

Стоит ли делать перерывы в приеме? С точки зрения правильной организации тренировок, прием вещества должен совпадать с последними 6-8 неделями цикла на набор мышечной массы. В «сушку» использовать препарат можно только в начале цикла. Когда идет доводка до формы, в последние 2-3 недели, креатин стоит исключить, чтобы не провоцировать задержку жидкости.

В природе встречаются люди, которые не ощущают ничего от приема креатина. И это – тоже норма. Если вы – одна из них, отчаиваться не стоит. Тренинг и питание все равно дадут результат, если они организованы грамотно. А добавки для большинства любителей не так уж и важны.

Креатин для девушек

Сложилось распространенное предубеждение, что спортивное питание, в частности креатин, принимают исключительно мужчины. Происходит это потому, что реклама ориентирована на них, как на основных потребителей. На самом деле, протеины, гейнеры, жиросжигатели, креатин для девушек столь же важны, как и для парней. Не существует гендерного различия в потребности употребления питательных веществ ежедневно при интенсивном тренинге. С белками и углеводами, являющимися самыми распространенными компонентами добавок, в принципе все понятно — протеины строят и развивают мускулатуру, углеводы выступают как основные источники энергии. Но нужно ли пить креатин девушкам? Рассмотрим, что это за вещество и для чего необходимо его употреблять.

Читайте так же:  Как правильно пить протеин мужчинам

Что такое креатин

Креатин — аминокислота, один из расходуемых элементов скелетной мускулатуры. Он образуется при взаимодействии метионина, глицина, аргинина в печени и почках, а метаболизируется в мышечных тканях и нервных волокнах. Также креатин попадает в организм из пищи, например, мяса и морепродуктов, но самая чистая его концентрация содержится в специализированных добавках спортпита. Выведено около 14 формул на основе креатина, но креатин моногидрат для девушек, является наиболее эффективной формой, так как он лучше всего усваивается и в полном объеме попадает в мышечную массу.

Если рассуждать о том, чем полезен креатин для девушек, необходимо отметить его неоценимую роль в улучшении ресинтеза АТФ и обеспечении качественного внутриклеточного энергообмена. Также он активно участвует в синтезе протеиногенных аминокислот, создает благоприятный анаболический фон, препятствуя развитию катаболизма.

Благодаря ежедневному потреблению креатина значительно улучшаются силовые показатели и выносливость, что позволяет провести тренинг на более высоком уровне интенсивности. Эти качества особенно важны при снижении веса, поэтому креатин для похудения девушкам — незаменимый и мощный помощник в достижении красивых, рельефных форм.

Кардиопоказатели при изнуряющем тренаже, в комплексе с применением креатина, гораздо более стабильны, так как доказано, что это вещество, помогает стабилизировать аритмический фон у людей, страдающих сбоями в работе сердечнососудистой системы.

Как принимать

На упаковках препаратов, обычно указано как принимать креатин девушкам и мужчинам атлетам — в каких дозировках и сколько раз в день. Обычно, стандартная порция для женщин, несколько меньше, чем для мужчин и составляет в первые 7 дней загрузочного периода, порядка 16 грамм вещества, разделенных на 4 порции за 24 часа и еще 3 недели по 2 грамма креатина в день. Фаза без загрузки позволяет потреблять 5 грамм добавки в сутки, причем эту дозировку можно разделить на несколько приемов. Также, после месяца употребления, нужно сделать перерыв на 30-35 дней, чтобы не спровоцировать прекращение естественной выработки. Разбавляют либо запивают смесь не менее чем 1-2 стаканами жидкости — соками, компотом, молоком, подсахаренной водой.

Наводить смесь нужно непосредственно перед употреблением, так как креатин очень быстро деградирует при контакте с жидкостью. Усваивается он лучше всего с транспортной системой, особенно с быстрыми углеводами, что делает его применение более актуальным в посттренировочный период, однако в составе предтреников, девушкам креатин можно пить и за час до тренировки.

Как выбрать

Перед тем как покупать добавку, нужно посмотреть отзывы девушек о креатине на интернет-форумах, а также посоветоваться с тренером либо лечащим врачом.

Женщины и креатиновые добавки

Одна из самых популярных спортивных добавок в мире – это креатин. А нужен ли женщинам креатин? Каковы его преимущества для женского организма? Сколько его нужно, и какой тип оптимален? Давайте по порядку ответим на эти вопросы.

Креатин – самая популярная из используемых добавок для роста мышц. Также она является наиболее проверенной и безопасной. Многие считают, что креатин должен быть краеугольным камнем в арсенале добавок любого, кто занимается анаэробными нагрузками и тренировками с сопротивлением.

При этом большинство женщин, в особенности новички или спортсменки, впервые пробующие креатин, задают одни и те же вопросы. Представляем вам, список из 7 наиболее распространенных вопросов о креатине.

Креатин для женщин – 7 основных вопросов

1. Какой тип креатина лучше использовать?

Существует столько разновидностей креатина, что сделать окончательный выбор крайне сложно. Если вы только начинаете знакомство с этой добавкой, выбирайте самый надежный вариант – моногидрат креатина. И отдавайте предпочтение продуктам, содержащим только креатин, а не сочетание разных действующих веществ.

2. Какова продолжительность курса приема креатина?

Как долго принимать креатин – вопрос личных предпочтений каждого человека. Многие принимают его на протяжении 2-3 месяцев, после чего делают месячный перерыв. Есть и те, кто вообще пьет его постоянно, делая вынужденные паузы лишь из-за истощения запасов.

Если вы предпочитаете курсовой прием, учтите, что уровень креатина в мышцах возвращается к нормальному значению спустя примерно 3 недели после прекращения его использования.

3. Обязательно ли «загружаться» креатином?

Нет. Вопрос «загрузки» в данном случае аналогичен выбору между курсом и непрерывным приемом: это дело сугубо личных предпочтений. Целью «загрузки» является скорейшее достижение максимального уровня креатина в мышцах. Обычно для этого в течение 5 дней принимают по 20 г вещества в сутки. Однако прием по 5 г на протяжении 3 недель даст абсолютно тот же результат.

4. Как определить дозировку креатина?

Видео (кликните для воспроизведения).

Как только вы достигли максимального уровня креатина в мышцах, ежедневного приема 2-3 г будет вполне достаточно для поддержания. Вы можете увидеть рекомендации по приему 5 г в сутки, но эта дозировка даже выше необходимого уровня. Все, что выше 5 г – однозначно неправильно.

Как только максимальное содержание креатина в теле достигнуто (а это 150-160 ммоль/кг сухого веса), ни 3 г, ни 5 г больше не повысят его уровень, так какой же смысл увеличивать дозировку?

5. Когда нужно принимать креатин?

Креатин нужно принимать ежедневно. В какое именно время это делать, выбирать вам. Существуют несколько принципиальных вариантов, а именно: до тренировки, после тренировки, до и после тренировки. Если вы выбрали первый вариант, лучше всего делать это где-то за 1 час до нагрузок. Если второй – сразу же после завершения тренировки.

6. Нужно ли принимать креатин в дни без тренировок?

Да, принимать креатин для сохранения уровня насыщения мышц можно и в дни отдыха. В таком случае лучше всего делать это с самого утра. Что касается дозировки, 2-3 г будет вполне достаточно.

7. Прием креатина сделает меня больше, быстрее и сильнее?

Креатин – это всего лишь источник энергии. Следовательно, сам по себе он никак не повлияет на ваши размеры, скорость и силу. Однако он позволяет достичь большего на фоне регулярных интенсивных тренировок и соответствующего рациона питания.

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.

Читайте так же:  Л карнитин в каком виде

Женщины и креатин: действительно ли самая популярная спортивная добавка в мире эффективна и безопасна для женщин?

Креатин настолько хорошо изучен и имеет такое большое количество положительных отзывов, что даже получил название «добавка, которая реально работает». Как уже успели понять большинство наших читателей (особенно после прочтения нашего разоблачения «Очередная афера в сфере жиросжигающих препаратов»), не будет преувеличением сказать, что более 95% продуктов, представленных на рынке спортивных добавок для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общего самочувствия, или не работают, как заявлено, или же вовсе оказываются вредными для здоровья. Поэтому, когда речь заходит о препарате, который действительно работает и при этом совершенно безопасен, следует приглядеться к нему повнимательнее.

А женщины оказались не у дел?

Несмотря на «звездную» репутацию и зафиксированную результативность креатина, большинство женщин его не используют.

Согласно результатам одного анкетирования, опубликованного в Клиническом Журнале Спортивной Медицины и проведенного среди 806 атлетов NCAA, 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.

Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее, хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин, многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов. Вот недавно опубликованное сообщение на нашем форуме, которое вполне можно назвать типичным:

Здравствуйте, я сейчас пытаюсь избавиться от лишнего жира и набрать мышцы, так что не буду очень переживать, если стрелка на весах поползет вверх. Мне постоянно приходилось слышать о том, что креатин небезопасен или же просто-напросто бесполезен для женщин, но недавно я увидела даму, которая утверждала, что использовала его, и достигнутые ею результаты действительно впечатляют. Я также слышала, что данный препарат вызывает сильную задержку воды, что как раз и придает мышцам более внушительный вид. Кто-нибудь знает правду?

Если пропустить большую часть научных объяснений и выводов, правда состоит в том, что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге, так и об аэробном), уменьшает нейромышечную усталость, отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками, что в итоге позволяет вам стать сильнее и, возможно, нарастить большее количество мышц.

Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев-мужчин, но неправильно считать, что нет ни одного исследования, которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин – как тренированных, так и нет.

Еще в 1992 году ученые обнаружили, что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому, как это делают мужчины. Исследования также показывают, что креатин помогает женщинам стать сильнее.

В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4х дней, после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: «Был сделан вывод о том, что длительный прием креатина ускоряет мышечный рост на фоне силовых тренировок у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни».

Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара (?) и выносливости.

Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее, ученые обращают внимание на то, что он несколько лучше срабатывает для одних, нежели для других, что и породило разделение людей на «чувствительных» и «нечувствительных» к данному продукту. В одном из исследований утверждается, что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее, нет никаких данных, подтверждающих, что креатин лучше работает для мужчин, чем для женщин, если, конечно, говорить в общем (у мужчин мышцы больше, так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах).

Почему так много женщин не решаются принимать креатин?

Одно из женских представлений о креатине гласит, что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно, что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место, но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.

Креатин является самой главной добавкой, но он не является ни фармакологическим препаратом, ни стероидом, поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы, хотя оно и может оказаться весьма заметным, особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей – даже для мужчин – поэтому, за исключением некоторых «генетических фриков» из числа мезоморфов, проблемы «перекачаться» просто не существует.

Обычно, основной проблемой, на которую жалуются женщины при приеме креатина, является чувство «надутости». Причем, эта «надутость» может быть вызвана несколькими разными причинами:

(а) Увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу.
(б) Ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта.
(в) Отеки или скопление жидкости под кожей.

Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно, такие ощущения бывают не только у женщин – мужчины также могут чувствовать «надутость» или отечность, просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.

Креатин и набор веса

Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу, я должен пояснить несколько моментов. Набор веса – это именно та главная причина, по которой люди начинают принимать креатин. Креатин – это добавка, которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают – или надеются – что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.

Также крайне важно отметить, что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина, особенно женщины. Одно из первых исследований креатина, проведенное с участием женщин (Vandenberghe), показало, что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том, что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.

Читайте так же:  Аминокислоты входящие в состав рнк

В ходе исследования, проведенного на женщинах-спортсменках по лакроссу, прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо, но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.

Исследование с участием женщин-футболисток из Университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты — прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях), однако композиция тела НЕ изменилась. Ученые сделали вывод, что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.

Помните, что увеличение, поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания — наличествует ли в вашей диете излишек или же, наоборот, недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт, что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков, прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том, что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы, в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.

Креатин может вызвать «распухание» мышечных клеток, что означает всего-навсего то, что в них начинает скапливаться вода, но эта наполненность клеток водой является «хорошим» вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Если вы посмотрите на большинство исследований, то заметите, что иногда набор веса составляет порядка 1,5-2 кг, а также то, что мужчины обычно набирают больше веса, нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 2,3 кг веса за 10 недель, но это был так называемый «привес новичка», который целиком являлся чистой мышечной массой — большинство участников эксперимента по его окончанию имели МЕНЬШЕЕ количество жировой массы, чем было у них в начале.

Что касается меня, то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям, так и в межсезонье, и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным — и это даже при использовании «загрузочной» дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят, что беспокойство относительно отеков, скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том, что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше, большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее).

Какой вид креатина наилучший?

Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий, вызываемых традиционной формой), поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того, чтобы понять, какая из них подходит им наилучшим образом.

К несчастью, многие формы креатина, помимо обычного моногидрата, оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат является самой изученной формой креатина.

Сколько (дозировка креатина)

Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах, таких как, например, мясо и некоторые виды рыбы, но чтобы получить эквивалентную по действию дозу, придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов, поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина, содержащееся в 5 граммах порошка, придется съесть 2.2 кг стейка).

Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней («загрузочная» фаза), после чего переходят на 5 грамм в день. «Загрузочную» фазу можно пропустить, но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца — «загрузка» позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех, у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком, информация о том, что фаза «загрузки» является необязательной, может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка, особенно если принимать его вместе с едой.

Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин, и для женщин

[3]

Люди с наличием состояний «предзаболеваний» должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования). Опубликовано такое количество исследований, подтверждающих безопасность креатина, что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.

Для добавки, за которой стоит такое количество научных исследований, является просто невероятным, что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с «креатин вызывает защемления и травмы» до «креатин вызывает рак и проблемы с почками». Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье, газеты, радио, журналы), так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов, получившими свои «знания» от самоназванных «экспертов» из тренажерных залов.

Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле, согласно доктору Джеффу Стоту, Ph.D., автору работы «Важнейшее о креатине для спорта и здоровья», единственным клинически подтвержденным «побочным эффектом» креатина является набор веса! Действительно, даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте, хотите нет, но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование, проведенное на атлетах NCAA показало, что у тех из них, кто использовал креатин, реже обнаруживались всевозможные защемления, дегидратация, излишнее мышечное напряжение, надрывы и разрывы мышц, травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки).

Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует, но это касается любых добавок, поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании-производителя, которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и Соединенных Штатах. Еще есть заводы в Китае, и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.

Большая часть женских страхов касаемо креатина является необоснованной. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки, которые совершенно не работают, они иногда приводят к тому, что мы отказываемся от добавок, которые действительно РАБОТАЮТ. Женщины, которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта, и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов, на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.

Креатин для женщин

Креатин для женщин
Что собой представляет креатин? Это одна из разновидностей добавок для спорта, которая безопасно и эффективно влияет на увеличение силовых показателей и мышечной массы. Но все же, несмотря на свои преимущества, при применении креатина женщинами могут возникать некоторые вопросы, в особенности те, которые касаются некоторых возможных осложнений.

Читайте так же:  Глютамин свойства и применение

Преимущества креатина для женщин
Плюсы креатина для женщин существенно не отличаются от плюсов приема креатина для мужчин. Основной функцией креатина является возможность повышения регенерирующей функции при высоких интенсивных нагрузках. Креатин, в отличие от стимуляторов (кофеина например) не вызывает стимуляцию центральной нервной системы и сердца. Также он не стимулирует производство адреналина и других гормонов, которые связаны с данным процессом. Он воздействует на мышечную ткань и это намного безопасней.

То есть, чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем выше уровень производительности. У некоторых женщина есть мнение, что после приема креатина их тела будут выглядеть мужественными или через чур большими, но это ошибочное мнение. Такое телосложение может возникнуть в результате переизбытка тестостерона, который является мужским гормоном. А он никаким образом не связан с креатином.

Креатин для женщин. Побочные эффекты
Перед приемом креатина у женщин зачастую возникает страх по поводу возможных побочных эффектов. Но переживать не стоит, так как в истории креатина есть множество исследований, доказывающих его безопасность. Креатин имеет способность притягивать воду, поэтому у некоторых людей есть жалобы по поводу ощущения налитости водой. Поэтому не стоит принимать креатин перед предстоящим важным событием. Также существуют люди, которые утверждают, что после приема данной добавки для спорта возникают расстройства желудка. Это объясняется наличием в составе моногидрата креатина, но стоит отметить, что данное явление встречается очень редко. Если у вас возникает подобный побочный эффект, то лучше всего использовать эфирные формы данного вещества, например Kre Alkalyn и HCl.

Какие можно сделать выводы
С помощью креатина можно значительно улучшить качество своих тренировок. Эту добавку нудно принимать в случае, если вы хотите повысить результативность тренировок, их интенсивность, сжечь жир и повысить тонус мышц. Также креатин улучшает форму тела и является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Креатин: польза и вред для организма

Каждый человек, занимающийся своим телом, желает накачать красивые мышцы как можно быстрее. Для этого он прибегает к различным пищевым добавкам. Одной из них является креатин.

Многие профессиональные спортсмены используют его как добавку в пищу, ведь он играет одну из главных ролей в выработке энергии и мышечных сокращениях. За счет этих эффектов улучшаются физические показатели, и человек может достигать ранее невозможных результат в кратчайшие сроки.

Что такое креатин

Креатин – это вещество природного происхождения, которое относится к классу карбоновых кислот. Оно имеется в организме человека и животных, участвует в двигательных процессах и энергетическом обмене.

Данный элемент был открыт французским химиком в первой половине XIX века. Он содержался в мясном соке и являлся важной составляющей, участвующей в энергетических процессах мышц и нервов. Человеческий организм имеет от 100 до 150 г креатина, вырабатывающегося в почках, печени и железах. Существование развитого живого организма без этого вещества просто невозможно.

Креатин помогает передавать энергию аденозинтрифосфорной кислоты в нуждающиеся в ней места, а также накапливать жидкость в клетках организма.

Креатин распространен по всему миру. Даже профессиональные спортсмены используют его. Так какие же полезные свойства имеет данное вещество:

  • Увеличивает производительность. Дополнительный прием креатина позволяет отодвинуть планку расходования аденозинтрифосфорной кислоты, что повышает производительность и результативность тренировок.
  • Повышение показателей. С употреблением креатина значительно увеличивается выносливость, мышцы растут быстрее и качественнее, возрастает клеточный энергетический потенциал.
  • Улучшение спортивных результатов. Применяя данное вещество, вы расширяете свои возможности. Становятся заметны улучшения в силовых показателях. Всего за 10 дней можно увеличить максимальный рабочий вес на 5-15 кг.
  • Выработка гормонов. За счет увеличения интенсивности выработки тестостерона наблюдается прирост мышечной массы. Мышцы обретают объем и твердость.
  • Уменьшение утомляемости. Креатин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую при мышечной работе, что приводит к снижению утомления после тренировки.

Перед тем, как начать принимать креатин, нужно узнать о возможных побочных эффектах, с которыми можно столкнуться. Стоит отметить, что серьезных и необратимых последствий данное вещество не сможет причинить спортсмену. В основном, шанс того, что вас постигнут какие-либо вредные для организма эффекты от употребления составляет всего-навсего 4%.

Ученые, занимающиеся исследованиями в данной области, давно доказали, что креатин влияет на организм только с положительной стороны, либо вред от него очень незначительный.

[2]

Но все-таки стоит отметить возможные нежелательные побочные эффекты, которые возникают от употребления чистого креатина. В состав различного спортивного питания входят дополнительные добавки, такие как простые сахара, аминокислоты и т.д., которые могут спровоцировать ряд других эффектов.

Итак, от употребления креатина может возникнуть:

Советы по употреблению

Для получения максимальной пользы и результата от употребления креатина стоит принимать его в виде моногидрата. Перед приемом данного вещества порошок нужно развести в жидкости, содержащей глюкозу, например сок, сладкий напиток, вода с сиропом и подобное.

Существует два способа употребления креатина: с постепенной и креатиновой загрузкой. Первый подразумевает прием 5 г креатина каждые сутки сроком 2 месяца. После этого делается месячный перерыв. Применять уже готовый напиток следует после тренировки, а в день отдыха – с утра. Второй способ более затратный. В первую неделю употребляется по 5 г порошка четыре раза в день. Далее до конца месяца по 2 г в сутки один раз после занятий или утром. Затем делается перерыв на месяц.

Видео (кликните для воспроизведения).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что креатин, как пищевая добавка, крайне полезен для спортсменов и бодибилдеров. За счет этого вещества увеличиваются силовые показатели, с легкостью набирается мышечная масса, вы становитесь выносливее и в целом улучшается общее самочувствие. Но все-таки употреблять или нет данную добавку, решать только вам.

Источники


  1. Роза, Волкова Диабет в схемах и таблицах. Диетология и не только / Волкова Роза. — М.: АСТ, 2013. — 665 c.

  2. Гурвич М. М. Диетология. Полное руководство; Эксмо — Москва, 2013. — 592 c.

  3. Дифференциальная диагностика и лечение внутренних болезней. В 4 томах. Том 2. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2003. — 480 c.
  4. Гурвич, М.М. Диетология + диетические столы / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 592 c.
  5. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и массаж / В.А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 528 c.
Креатин польза для женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here