Креатин сколько можно набрать веса

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин сколько можно набрать веса с профессиональным описанием и объяснением.

Форум интернет-магазина спортивного питания www.5lb.ru.

Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Миша » 17 ноя 2012, 10:22

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

alexpro » 17 ноя 2012, 10:35

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Димастый » 17 ноя 2012, 11:14

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

old iron » 17 ноя 2012, 11:32

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Димастый » 17 ноя 2012, 11:39

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

old iron » 17 ноя 2012, 11:48

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Димастый » 17 ноя 2012, 16:21

Re: Сколько можно набрать мышечной массы за пол года?

Константин Юрьевич » 17 ноя 2012, 23:13

Креатин сколько можно набрать веса

В статьях о креатине основными эффектами этой добавки называются рост силовых показателей и мышечной массы. Но существуют ли какие-либо научные исследования, дающие информацию о том, какой ИМЕННО эффект оказывает креатин на мышечную массу (желательно с цифрами)? Потратив некоторое время на поиски, удалось найти результаты научного эксперимента, дающего ответ на поставленный вопрос.

Статья «Эффект от 6-недельного курса приема креатина моногидрата на спортивные показатели и композицию тела у студентов, занимающихся легкой атлетикой», была опубликована в Journal of Strenghth & Conditioning Research, апрель 1999 13(2), 148-156. У статьи 8 авторов, включая Майкла Генри Стоуна и Мэн Стоун из университета Восточного Теннеси, а также Гая Грегори Хэффа из университета Эдит Кован.

Здесь мы приводим наш конспект основных моментов этой статьи, касающихся именно связи употребления креатина и роста мышечной массы. Сразу хочется отметить, что речь идет о легкоатлетах, дополняющих свои традиционные тренировки занятиями с отягощениями. Итак, вот выдержки из этой статьи:

Ряд исследований, на которые есть ссылка в оригинале переведенной здесь статьи, доказали, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Наряду с этим, одним из наиболее часто описываемых по результатам экспериментов эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Исследования в этой области указывают на значительный прирост веса (0,9-3,8кг) при курсе применения креатина от 5 до 44 дней.

Некоторые ученые, на которых ссылаются авторы статьи, обнаружили существенный прирост именно сухой мышечной ткани после 28 дневного курса приема креатина. Эти данные были зафиксированы ими с помощью гидроденситометрии (прим. переводчика: подводное взвешивание) и двойного рентгеновского измерения поглощения. И хотя исследовались тренированные люди, это не были соревнующиеся молодые спортсмены. Целью же нашего эксперимента явилось наблюдение за эффектом долговременного (6-недельного) приема креатина моногидрата на спортивные результаты и композицию тела у легкоатлетов.

Методика исследования:

В эксперименте участвовали 36 студентов, занимающихся легкой атлетикой (спринт, прыжки, метания): 16 мужчин и 20 женщин. Участвующих разделили на группу, которая должна была принимать креатина моногидрат (15 человек) и группу, которой давали добавку плацебо, не имеющую пищевой ценности. Разделение на группы было произведено так, чтобы между ними не было существенной разницы по среднему весу тела, возрасту, а женщины и мужчины были представлены в группах в близких пропорциях.

И креатин, и плацебо давались участникам эксперимента в дозировке 0,3 гр на 1 кг веса тела в день. Добавка давалась в форме капсул, таким образом, креатин и плацебо были неотличимы. Использовался двойной слепой метод исследования.

Участников эксперимента обследовали непосредственно перед началом курса приема креатина и через 6 недель, сразу после окончания курса. Измерение массы тела производилось на медицинских весах с точностью 0,1кг. Композиция тела (% жира) определялась по замеру толщины кожных складок в 7 местах с помощью калипера. Замеры складок у всех испытуемых делал один и тот же исследователь. Кроме этого проводилось определение композиции тела с помощью подводного взвешивания.

Все испытуемые в период исследования следовали своему обычному регламенту межсезонных тренировок по легкой атлетике. В то же время проводился тренинг с отягощениями (понедельник, среда, пятница), его программа состояла в основном из упражнений на массу для крупных мышечных групп. По вторникам и четвергам все атлеты тренировали спринт: во вторник 6 стометровых спринтов с паузами между ними 1,5-2 минуты, в четверг 6 спринтов по 150 метров, с паузами между ними 1,5-2 минуты.

В питании участников эксперимента не было значительной разницы по общей калорийности, потреблению белков и жиров.

Результаты эксперимента в части влияния креатина на мышечную массу. Выводы.

Результаты измерений, в т.ч. полученные с помощью подводного взвешивания, представлены в этой таблице:

Параметр Группа Креатин Группа Плацебо

Вес тела до, кг 74,4+-5,2 67,1+-3,1 Вес тела после, кг 76,5+-5,2 68,4+-3,2 % жира до 14,0+-2,9 11,9+-2,0 % жира после 13,2+-2,6 12,0+-2,0 Сухая масса тела до, кг 62,9+-3,7 59,0+-3,0 Сухая масса тела после, кг 65,5+-3,8 60,0+-3,0 Жир до, кг 11,4+-3,4 8,1+-1,8 Жир после, кг 11,0+-3,0 8,3+-1,8

Как видно из этой таблицы, сухая масса тела, а значит, и мышечная масса, значительней изменилась в группе, которая применяла креатин (2,6кг против 1кг).

Исследователи, проводившие эксперименты ранее, тоже отмечали прирост массы тела за счет употребления креатина, и некоторые делали вывод, что это происходит за счет задержки воды. И это действительно может быть справедливо для экспериментов, длившихся непродолжительное время (7 дней). Однако в исследованиях, продолжавшихся долго (28 дней и больше), ученые делали вполне определенный вывод, что увеличение массы тела происходило за счет сухой массы тела, т.е. гипертрофии скелетных мышц. Таким образом, речь идет о прямом влиянии креатина на рост мышечной массы.

Механизм увеличения мышечной массы при применении креатина может заключаться в стимулирующем эффекте, который креатин оказывает на синтез протеина. Однако, поскольку исследования, по результатам которых пришли к такому выводу, длились более 28 дней и включали силовые тренировки, к росту мышечной массы могло привести и влияние креатина на силовые показатели и соответствующее ему увеличение нагрузок (весов) на этих тренировках. При этом рост мышечной массы являлся естественной реакцией на рост нагрузки на тренировках с отягощением. Получаем логическую цепочку: прием креатина->рост силы->рост нагрузки на тренировках->рост мышечной массы.
Читайте так же:  О чем говорит креатин в крови

Логика влияния приема креатина на усиление синтеза протеина (а значит, и рост сухой мышечной массы): было выяснено, что некоторые аминокислоты имеют стимулирующий эффект на синтез протеина; возможно, что такой же эффект есть и у креатина. При увеличении приема креатина в качестве добавки уменьшается самостоятельное производство креатина телом. Аминокислоты, которые тело использует для производства креатина, таким образом, на этот процесс не расходуются и становятся доступными для участия в синтезе протеина, оказывая, таким образом, положительное влияние на рост мышечной массы.

Худой? Хочешь набрать массу?

Многие начинающие спортсмены обращаются к консультантам в магазинах спортивного питания за помощью в составлении комплекса спортивного питания. Многие из них очень тяжело набирают массу и считают, что продукты спортивного питания это единственный ключ к достижению желаемых результатов.

Такого рода комплексы можно составить и самому без каких-либо усилий… Главное, знать, что для чего приобретать.

Итак, если Вы худощавого телосложения, занимаетесь спортом и желаете набрать массу тела, то можно рассмотреть следующие продукты (их желательно рассматривать не по отдельности, а в связке, так как продукты дополняют друг друга):

Теперь разберемся по порядку

Гейнер – белково-углеводная смесь, в которой концентрация углеводов, существенно выше концентрации белка. Включенные в состав углеводы различной структуры и сложности, обладают различным гликемическим индексом. Такой состав позволяет продолжительное время обеспечивать организм спортсмена энергией и формирует запас гликогена в мышцах. Белковая же составляющая обеспечивает подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами.

Состав гейнера может быть различен. Каждый конкретный продукт имеет собственную углеводно-белковую пропорцию. Многие гейнеры обогащаются витаминами, минералами, а также специальными активными веществами (пищеварительными энзимами), которые способствуют максимально эффективному усвоению продукта. Частенько в составе гейнера можно увидеть такие вещества, как креатин, глютамин и другие элементы, усиливающие общий анаболический эффект препарата. Содержание жира в гейнерах минимально либо близко к нулю, что особенно важно для правильной коррекции фигуры.

Продукт предназначен не только для набора массы людям, которым сложно набрать вес обычными продуктами питания, но и спортсменам, у которых усиленные тренировки.

Следует отметить, принимать гейнер — не значит отказываться от питания. Гейнер, как и все остальные продукты спортивного питания, прежде всего, предназначены для дополнения и коррекции рациона спортсмена. Гейнеры обеспечивают организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве, тем самым активизируя анаболические процессы и стимулируя рост мышечной массы.

Что касается приема гейнера… Основные приемы гейнера – до и после тренировки. Можно принимать между приемами пищи. В течение дня можно принимать до 3 порций в день.

Креатин моногидрат содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Ониспользуется во многих видах спорта, так как препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

Креатин способствует набору массы за счет задержки жидкости в мышечных волокнах, увеличивает силовые показатели спортсмена и улучшает внешность мышц. Мышцы становятся более полными, более округлыми и более накачанными.

Существует множество видов креатина, но в данном случае, т.е. для набора массы тела, рассматривается, как правило, только моногидрат.

Принимать его можно различными способами, но наиболее распространенными считаются всего 2 способа.

1 способ – загрузочная и поддерживающая фазы. Сначала следует фаза «загрузки» (насыщения). В этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 г (1ч.л.): утром перед приемом пищи, за 45-60 мин. перед тренировкой, сразу после тренировки и перед вечерним приемом пищи. В дни отдыха принимайте перед приемами пищи (по 5 г 4 раза в день).

После фазы «загрузки» следует фаза «поддержки», на которой принимают по 10 граммов креатина в тренировочные дни, также разбитых на 2 приема по 5 г (до и после тренировки). В дни отдыха принимают 5 г один раз в день перед приемом пищи. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв.
Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками. Каждую порцию необходимо запивать или размешивать на 250-300 мл воды (с сахаром или медом) или виноградным соком. Креатин можно запивать гейнером, если совпадает время приема этих продуктов. Например, до и после тренировки. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв. Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками.

2 способ — исключение загрузочной фазы. Можно принимать около 3 — 8 г в день в течение 4-6 недель и организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. После чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.

Комплексные аминокислоты – это белок в расщепленном виде, соответственно, быстрее усваивается организмом, так как не требуют переваривания и поэтому начинают всасываться в кровь в первые же минуты после приема. Аминокислоты подавляют катаболические процессы (процесс разрушения мышечных волокон) и способствуют восстановлению. Аминокислоты, как и протеин, являются дополнительным источником белка для спортсмена.

Аминокислоты различаются между собой обработкой сырья и концентрацией белка в таблетке/капсуле.

Аминокислоты изготавливаются из концентрата, изолята и гидролизата белка.

Первой и самой обыкновенной степенью обработки является концентрат. После концентрата путем ультрофильтрации получается изолят. И самой высокой степенью обработки является гидролизованная. Самая чистая… и самая дорогая…

[3]

Касаемо концентрации…. Многие производители дают своим аминокислотам такие названия как «Амино 2000», что не всегда говорит о том, что это концентрация

белка в таблетке/капсуле. Это может быть вес таблетки/капсулы или же концентрация белка в порции продукта. Концентрацию необходимо рассчитывать по таблице продукта. Например, производителем на банке указано: порция 3 таблетки и концентрация белка 4,5 г. Чтобы узнать концентрацию белка в одной таблетке, делаем простой математический расчет: граммы делим на количество (4,5 г : 3 таблетки = 1,5 г белка в одной таблетке).

Принимать аминокислоты следует по одной порции утром сразу после пробуждения, за 45 мин. перед тренировкой, в течение 45 мин. после тренировки и на ночь. В дни отдыха – по одной порции утром и на ночь.

Протеином пролонгированного действия называется протеин, который усваивается на протяжении 8-12 часов. В состав такого протеина входит казеин (белок, образующийся при створаживании молока). Многие спортсмены принимают такой протеин на ночь, именно в то время, когда мало кому удается встать из постели и покушать.

Читайте так же:  Витамины для женщин после

Ведь именно ночью прогрессирует катаболизм, а казеину, благодаря медленной абсорбции, свойственны антикатаболические свойства. Именно из-за этого свойства, потеря мышечной ткани сводится к минимуму. Возможность продукта переходить в желеобразное состояние, позволяет замедлить прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту.

Достаточно принимать порцию протеина на ночь.

Креатин и набор веса

В равной степени, атлетов эктоморфов и склонных к полноте, интересует вопрос — можно ли набрать вес с помощью креатина? Одни этого хотят, другие, напротив, опасаются.

Как креатин помогает набрать вес

Следует сразу отметить, что такое вполне возможно, но только не совсем в той форме, как думают многие. Большинство атлетов путают набор веса и массы. Однако различать их крайне важно. К первому относится общее увеличение веса тела не только за счет мускулатуры, но и при помощи жира. К добору массы относится чистое количество мышечной, с незначительными жировыми прослойками либо вовсе сухой. Мы рассмотрим, как креатин помогает набрать вес в обоих вариантах.

Всем известно, что эта добавка лучше усваивается с использованием сопутствующих веществ, стимулирующих инсулин. В частности — это быстрые углеводы после тренировки и концентраты протеинов, препараты достаточно высококалорийные. Если перебарщивать с их применением, конечно, может появиться лишний жирок. Поэтому, если вы склонны к полноте, стимулируйте усвоение добавки при помощи изолятов протеинов или BCAA.

Сам по себе креатин для набора веса не страшен, он не способствует лишним жировым отложениям и даже напротив, позволяя сделать тренинг более интенсивным, активирует жиросжигание.

Набор массы

Добавка активно стимулирует ресинтез АТФ, а также, в комплексе с фосфатной группой, является основным стимулятором энергообмена мышечных и нервных клеток. Естественно, возрастает качество тренинга значительно, вы сможете поднять уровень занятий на силовых показателях, выносливости и выполнении разноинтенсивных упражнений. Разумеется, это будет крайне положительно в комплексе с углеводами, способствовать набору массы, при чем, по большей части «сухой». Так что в этом случае, пить креатин для веса вполне целесообразно.

Водная прибавка

Уже через 2 недели приема, встав на весы, вы заметите значительную прибавку. Но не стоит волноваться, такое происходит из-за задержки креатином воды в мышечной массе. Это не прибавит вам отеков, одутловатости и даже напротив, отчасти улучшит рельефность тела. Если говорить о том, сколько можно набрать веса с креатином, в водном смысле, то это от 2 до 5 кг. Это не страшно даже при сушке, так как при креатинопаузе, водный баланс восстановится и лишняя жидкость уйдет.

Креатин – набираем мышечную массу правильно.

Один из препаратов, которые я принимаю для того, чтобы каждая тренировка в тренажерном зале была тяжелой, качественной и эффективной, — креатин. Для тех, кто при словах креатин, протеин, аминокислоты, BCAA начинает судорожно с пеной у рта биться в истерике, крича, что это все химия, я рекомендую прекратить чтение статьи, но, если вы в здравом уме, то продолжим подробно рассматривать эффективность креатина.

Креатин что это: коротко, понятно и по существу.

Креатин – это аминокислота, вещество, которое содержится в наших тканях, если говорить конкретнее, то в мышцах. В спортивном питании представляет собой белый безвкусный порошок, если вы не купили креатин с добавлением витамина С. Независимо от того, принимаем мы креатин дополнительно, как спортивную добавку, либо нет, он в нашем организме присутствует все равно. Креатин выполняет роль топлива для наших мышц, именно из этого вещества вырабатывается энергия, необходимая для сокращения той или иной мышцы. Кроме того, креатин позволяет нашей мышце улучшить анаэробную выносливость и силу.

Именно благодаря креатину мы можем улучшить свои силовые показатели, те работать с более тяжелыми весами, сможем заниматься более качественно, за счет увеличенной выносливости. Конечно, данная добавка еще дает прирост массы тела, но, в большей степени, за счет воды, тк креатин задерживает в мышцах воду, чтобы быстрее синтезировался, те усваивался, белок, который является строительным материалом для наших мышц. После курса приема креатина, вода, как правило, сойдет, и ваша масса тела получит прибавку лишь 30-40% сухой, чистой, качественной мышечной массы от всего, что вам удалось.

Зачем принимать креатин дополнительно?

Разобравшись с принципом работы креатина, попробуем понять, зачем его принимать дополнительно, если наш организм его и так получает естественным путем. Чтобы в чем-то преуспеть, нам необходимо приложить больше усилий. Согласны? Те, чтобы нарастить мышечную массу, мы должны тренироваться еще качественнее, сильные и тяжелее. Думаю, что в этом сомнений не возникнет. Если мы тяжелее тренируемся, то и восстанавливаться мы должны эффективнее, а восстановление нашего организма происходи за счет поступления нужного строительного материала из еды, качественный сон, отсутствие стрессов и тому подобное.
Видео (кликните для воспроизведения).

В нашем организме содержится 100-140 гр креатина. 2 гр поглощаются в результате активности в течение дня, это учитывая тот факт, что мы еще не занимались в тренажерном зале и наша задача – наращивание мышечной массы. Когда мы увеличиваем нагрузку, те начинаем заниматься тяжелее и с большей эффективностью, наш организм потребляет больше креатина, уже не 2 гр, а все 3-4 гр. Теперь посмотрим, сколько креатина мы сможем восполнить естественным путем: из продуктов питания.

В рыбе содержится 3-4 гр/1 кг креатина. Те, чтобы обогатить наш организм всего 4 граммами нужного нам вещества, мы должны скушать 1 кг рыбы. А мы ведь еще хотим запасти вещество в наших мышцах, чтобы заниматься эффективнее. 2 кг рыбы в день, чтобы достигнуть поставленных целей? Для сравнения, взрослый бурый медведь съедает в день только 1 кг рыбы. Очевидно, что восполнить запас креатина в наших мышцах, чтобы увеличить силу, выносливость и мышечную массу естественным путем мы ну никак не можем.

Креатин для чего он нужен? Подводим итоги.

Помимо всего, что мы перечислили выше, креатин выполняет еще множество полезных функций в нашем организме:

[2]

  • Креатин является буфером молочной кислоты, те сдерживает ее выделение и действие на организм.
  • Креатин увеличивает естественную выработку нашим организмом гормонов соматотропина (гормон роста) и тестостерона, которые являются наиважнейшими гормонами для наращивания мышечной массы
  • Креатин снижает количество холестерина, защищает нашу сердечно-сосудистую систему

Если вы осознаете, что процесс наращивания мышечной массы подразумевает работать в тренажерном зале на 120-130% от ваших возможностей, то вы должны понимать, что вам нужно дополнительное натуральное топливо, которое будет позволять вашим мышцам работать эффективнее, дольше, тяжелее. Вода в организм начнет задерживаться больше, следовательно вам необходимо ее больше пить (Вода во время тренировки), за счет воды в мышцах будет лучше усваиваться белок, увеличиться сила, которая позволит вам работать с более тяжелыми весами, что запустит процессы выработки гормона роста и тестостерона и вы получите качественный прирост мышечной массы.

Читайте так же:  Сколько витаминов в день

PS: 100 гр водки полностью вымывают все запасы креатина из организма, поэтому, помните, что даже незначительное количество алкоголя сможет отодвинуть весь ваш прогресс назад.

Креатин для похудения

Для многих людей, основной целью занятий в тренажерном зале является стремление к избавлению от жира. Вполне объяснимо, что люди, ставящие перед собой такую цель, задаются вопросом о выборе подходящего спортивного питания. В этой статье мы рассмотрим применение креатина для похудения.

Для начала рассмотрим плюсы и минусы применения креатина в данном контексте.

Чем может помешать креатин для похудения?

Во время приема креатина наблюдается рост массы спортсмена. Этот рост обеспечивается двумя процессами: задержкой креатином воды в организме (читайте в статье про вред креатина) и ростом сухой мышечной массы. По результатам ряда научных исследований, прием креатина не приводит к накоплению жира.

Задержка воды, в среднем увеличит вашу цифру на весах до 2 кг. Так креатин для похудения может испугать вас своим действием. Однако стоит помнить, что задержка воды — явление кратковременное. Сразу после окончания курса приема креатина, набранная вода сольется. Просто не забывайте об этом эффекте и не переживайте зря.

Минусы на этом закончились, перейдем к плюсам.

Чем может быть полезен креатин для похудения?

Базовый принцип похудения: нужно потреблять энергии больше, чем употреблять. Чем же полезен креатин для похудения? Ну, снизить количество потребляемой энергии он точно не поможет. В этом вам поможет только сила воли. А вот поможет ли креатин тратить энергию?

  • Креатин позволяет вам тренироваться более интенсивно. Более интенсивная и продолжительная тренировка приводит к более высокому расходу энергии. Итак креатин для похудения поможет вам интенсивней тренироваться.
  • Увеличение силы. Чаще всего, креатин используется ради этого эффекта. Чем этот эффект креатина поможет для похудения? А тем же, что и повышение выносливости: вы сможете тратить больше энергии на тренировке.
  • Подъем уровня тестостерона. Одним из действий креатина, часто бывает подъем уровня тестостерона в крови. Это тоже помогает похудеть и обрести более твердую мускулатуру.
  • Рост сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии требуется для её поддержания. Имея большое количество мышц, вы будете сжигать жир даже на «холостых оборотах» т.е. постоянно.

Как принимать креатин для похудения?

Следуйте стандартной схеме приема креатина моногидрата. Также, важно помнить, что во время приема креатина нужно потреблять достаточное количество воды (до трех литров в день). Не стоит подвергать свой организм обезвоживанию, ради более быстрого уменьшения цифры на весах.

Как правильно принимать креатин?

31.03.2018 31.03.2018

Креатин – это еще одна спортивная пищевая добавка. Применяется он для выносливости, придания силы мышцам при сильных повторяющихся нагрузках. Как раз таких, которые происходят в зале. Принятие креатина позволяет увеличить интенсивность и, соответственно, полезность тренировки. Таким образом, мышца будет работать более эффективно, если в ней будет содержаться более креатина.

Как правильно принимать креатин: дозировка

Проводимые исследования в области приема креатина выявили, что если принимать менее 5 грамма креатина в сутки, то результата не будет. В то же время, если будет более 15 грамм, то смысл в еще большем увеличении так же теряется. У мышц есть особенность запасать только ограниченное количество креатина. И это оптимальное количество креатина зависит от веса человека и количестве его мышц. Для людей менее 90 кг достаточно принимать 5-10 грамм креатина в день, для тех, чей вес больше – до 15 грамм в день.

Загрузка мышц креатином

Также стоит подробно знать о загрузке креатином. Смысл ее состоит в том, чтобы сначала употребления (около 1 недели) принимать больше креатина (до 20 грамм в день) и напитать мышцы. А затем принимать уже обычное количество вещества. Таким образом, загрузка мышц креатином произойдет на несколько дней раньше. Но это не обязательно.

Сколько принимать креатин?

В-принципе, принимать креатин можно постоянно. Но так как существует версия, что организм может привыкнуть к добавке, лучше делать перерыв и принимать креатин периодами по 1.5-2 месяца. Таким образом, эффективность креатина не снизится.

Как употреблять креатин правильно?

Для лучшей «доставки» креатина в мышцы необходимо такое вещество, как инсулин. Он помогает распадаться меньшему количеству креатина при транспортировке. Поэтому креатин следует употреблять с чем-то сладким: гейнером, соком, медом и т.д.

Когда пить креатин?

Пить креатин можно в любое время суток, при этом дневную норму желательно поделить на 2 приема. Но в день тренировки лучше принимать до тренировки. В остальные дни лучше утром.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.
Читайте так же:  Какие аминокислоты называются незаменимыми

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Креатин для набора веса

Для многих атлетов-эктоморфов непонятно, как креатин помогает набрать вес и почему его для этих целей активно рекомендуют спортивные диетологи. Однако механизм его воздействия действительно подразумевает быстрый, улучшенный набор массы. Рассмотрим, зачем нужен креатин для набора веса и как это работает.

Креатин и вес

Как известно, для увеличения массы, необходимо повышать суточный калораж питания за счет введения в рацион дополнительной порции жиров и углеводов. Если это делать разумно, происходит сухой прирост мышц. Но одних только калорий и общего энергетического подъема для этого недостаточно. Важно еще и обеспечить качественный, улучшенный энергообмен в мускульных волокнах, что возможно, благодаря введению в меню дополнительной порции креатина.

Осуществляя ресинтез АТФ, вещество способствует усилению энергопродукции, тренировки проходят на более высоком уровне, так как атлет гораздо дольше не испытывает мышечной усталости. Увеличиваются силовые показатели, выносливость, мышечный тонус, улучшаются нагрузочные возможности. Кроме того, креатин улучшает синтез белка. Все это, способствует эффективному приросту сухой мышечной массы. Именно сухой, так как энергоподъем мускулатуры, позволяет значительно усилить еще и жиросжигающие процессы.

Набор веса без тренинга

Некоторые люди, не занимаясь спортом, интересуются — можно ли набрать вес с помощью креатина без тренинга. Вопрос сам по себе не имеет оснований на самом деле, так как энергии от естественного синтеза компонента и его поступления из пищи, вполне достаточно для осуществления неактивной жизнедеятельности. Креатин для набора веса в виде добавок работает лишь в комплексе с ее активным расходом на сократительные движения, соответственно, мышцы развиваются и увеличиваются в объеме.

[1]

Креатин и задержка воды

Свойство креатина задерживать воду, позволят увеличивать вес в среднем на 2-4 кг за цикл. Это не смотрится как одутловатости и отеки, мышцы скорее наливаются, улучшатся рельефность. Но это ненадолго. В необходимую креатинопаузу, вода выводится из организма естественным образом.

Упоминая же о том, сколько можно набрать веса с креатином, именно за счет сухой массы, специалисты варьируют коэффициенты в среднем от 0,5 до 1,6 кг в месяц. Точно сказать можно лишь зная индивидуальные особенности организма и программу тренинга атлета.

Таким образом, креатин для набора веса, столь же важен, как и гейнеры с протеинами.

Креатин в бодибилдинге

Сегодня мы поговорим про использование пищевой добавки, а именно креатин в бодибилдинге. Креатин очень широко используется в качестве спортивного питания, т.к. он увеличивает рост мышечной массы и силу.

Креатин был открыт в 1835 году ученым Шёврелем, слово креатин с греческого переводится как kreas, что по-нашему означает МЯСО. В нашем чудесном и безумно умном организме содержится примерно 100-140 грамм креатина, т.е. это означает что креатин – натуральное вещество, которое выполняет функцию источника энергии для мышечной ткани (наших мышц). Креатин синтезируется организмом из 3-х аминокислот: аргинин, метионин и глицин. Хочу обратить ваше внимание на то что, креатин так же само важен как и протеин (белок), углеводы, жиры, витаминные комплексы для человека, т.е. для нормальной жизнедеятельности.

Читайте так же:  Дефицит витамина д у женщин симптомы

В нашем случае в бодибилдинге, присутствует тяжелый физический труд. Наш организм то выделяет собственный натуральный креатин, но так как расход креатина увеличивается при физ.нагрузках, его нужно пополнять, либо из обычных продуктов питания либо за счёт спортивного питания.

Креатин в обычных продуктах питания

Преимущественно креатин содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, треска-3, сельдь=6-10, говядина-4,5, свинина-5, тунец-4, лосось-4,5, клюква, молоко-0,1. (примечание эти продукты содержаться в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника).

Я перечислил вышесказанные продукты, но как видно для того чтобы получить достаточное его количество, нужно жрать нереальное их количество. Но этого делать нельзя, т.к. во-первых, наш организм – не приспособленный к такому обильному приему пищи животного происхождения, наша пищеварительная система не справиться, она даст сбой. В общем, в наше время нет смысла жрать огромную тучу мяса, это не разумно и даже вредно для нашего организма, он не справиться с пищеварением (не перевариться), не усвоится в таких количествах. Соответственно даст сбой, а во-вторых, где набраться такому количеству времени на поглощение и денег на едеждневную покупку мяса?

В общем, альтернативой в данной ситуации является чистый креатин, который содержится только в спортивном питании.Вы сможете поглощать большие дозы креатина, и не перегружать свою пищеварительную систему. Посему принимать креатин нужно конечно же и спорт.пита, но какой же выбрать? Т.к. их около 20-ти разновидностей(форм креатина) такие как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и другие. Но, зачем рассказывать про все формы креатина + терять ваше драгоценное время не тупую инфу, если в настоящее время доказано что лучшей формой является моногидрат?

Креатин моногидрат – самая эффективная форма креатина, самая популярная форма, которая используется спортсменами для набора мышечной массы и силы, выносливости, образования рельефа. Креатин моногидрат выпускается в виде порошка, капсул, таблеток, очень часто входит в различные предтренировочные комплексы.

Немного про креатин моногидрат

И все же хочу выделить абзац, по поводу новых форм креатина. Запомните, что бы вам не говорили или показывали различные эксперименты по описанию новых форм креатина, которые как они утверждают в сотни раз лучше моногидрата, это все ложь. Т.к. производители стараются как можно быстрее впарить свою продукцию неопытным доверчивым потребителям, они будут говорить что угодно (что эта форма является прорывом в мире спортивных добавок, она является лучшей, не пожалеете и т.д.) не введитесь, это не так!

Посему, я отдаю предпочтение проверенным производителям чего и вам рекомендую, если брать то только креатин моногидрат! и искать проверенную фирму по соотношению цена/качество, на мой взгляд, идеально подходит Оптимум Нутришин (ON). Не подумайте что реклама, и в мыслях не было. Т.е. я просто порекомендовал вам компанию и форму креатина, а саму добавку выбирайте сами.

Эффекты от приема креатина

Креатин увеличивает мышечную массу, естественно при правильных тренировках и питании. В таком случае возможна прибавка сухой мышечной массы в виде 2-5 килограмм за 1 месяц приема креатина моногидрата.

Креатин увеличивает силу, т.к. при занятиях бодибилдингом потребности в АТФ в целевых мышечных группам сильно увеличивается, очень сильно увеличивается. Соответственно при занятии физическим трудом уровень АТФ и фосфокреатина падает, а креатин моногидрат в свою очередь их восполнит , и будет придерживать их на пиковом уровне. Т.е. этим я хочу сказать что прием креатина моногидрата, вы сможете увеличивать количество АТФ в мышцах, соответственно повышать силу мышц.

Более того, помимо набора мышечной массы и силы, креатин так же поможет улучшить рельеф мышц. Так же проводилось ряд исследований с креатином, где было доказано, что он увеличивает секрецию анаболических гормонов, а именно соматотропин и тестостерон, но только при условии физических нагрузок, в нашем случае бодибилдинге она есть J.

Так же есть масса других положительных эффектов от приема креатина, не хотелось бы всех их перечислять, т.к. их довольно таки много. Но все же прием креатина, оказывает влияние на снижение холестерина в плазме, защищает сердечнососудистую систему, креатин так же применяют при лечении болезней, которые вызываю атрофию мышц.

Интересные мысли по поводу использования креатина

1) Креатин помогает атлетам поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

2) Креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.

3) Креатин может быть полезен вегетарианцам, т.к. они не едят мясо, т.е. не едят главный источник креатина, им вообще настоятельно рекомендуется принимать креатин из спортивного питания. Не только для бодибилдинга, но и для общего здоровья организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

4) Креатин полезен даже при похудении, т.к. прием креатина моногидрата повышает интенсивность тренировки, улучшает силовые показатели, скорость восстановления мышц и как следствие всего этого ускоряет сжигание лишнего жира в организме.

Источники


  1. Дальке, Рудигер Генеральная уборка для вашего тела. Здоровое питание vs Диета. Проблемы пищеварения (комплект из 3 книг) / Рудигер Дальке , Роберт Хесль. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 816 c.

  2. Кермани, Кей Аутогенная тренировка. Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов / Кей Кермани. — М.: Эксмо-пресс, 2002. — 448 c.

  3. Мишка с утра до вечера. Режим дня. Книга с наклейками. — М.: Карапуз, 2014. — 578 c.
  4. Гурвич, М.М. Диетология и диетические столы. Полное руководство / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 195 c.
  5. Брехман, И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 1987. — 125 c.
Креатин сколько можно набрать веса
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here