Креатин содержится в продуктах

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин содержится в продуктах с профессиональным описанием и объяснением.

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина — использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

Креатин в продуктах питания

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Читайте так же:  Креатин с кофе можно
Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10 Свинина 5 Лосось 4,5 Говядина 4,5 Тунец 4 Треска 3 Молоко 0,1 Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Креатин в продуктах питания

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в этой статье.

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

Сельдь 6,5-10 г
Свинина 5 г
Лосось 4,5 г
Говядина 4,5 г
Тунец 4 г
Треска 3 г
Молоко 0,1 г
Клюква 0,02 г

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Креатин и продукты питания: правила совмещения

Многие спортсмены принимают креатин для нормального энергетического обмена веществ, набора дополнительной мышечной массы и улучшений мышечного тонуса клетки. Чтобы он лучше усваивался, необходимо уделять большое внимание своему рациону, так как определенные продукты не сочетаются с данной спортивной добавкой, а какие-то наоборот обязательны для его лучшего усвоения. В нашей статье мы подробно разберем вопрос: с чем совмещать прием креатина.

Можно ли совмещать креатин с кофеином? Это очень интересует всех спортсменов. С 1996 года ученые изучают этот вопрос и проводят различные эксперименты. Ранее считалось, что эти вещества несовместимы, так как кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани.

[2]

Однако сейчас ученые опровергли этот факт, доказав, что креатин и кофеин совместимы, по крайней мере негативного влияния не обнаружено. В ходе одного из экспериментов ученые выяснили, что масса тела группы людей, принимавших кофеин и креатин, осталась примерно одинаковой по сравнению с той группой людей, которые принимали только креатин. У первой группы также снизилась доля жировой массы и увеличилась массовая доля мышечной массы. Поэтому спортсмены могут без вреда для здоровья и без ущерба для результатов пить кофе и употреблять различные добавки с кофеином в небольших количествах.

Подобный вопрос возникает и на счет совместимость чая и креатина. Но здесь можно с уверенностью сказать, что в чае минимальное содержание кофеина, поэтому можно пить чай с креатином без страха снижения эффекта от приема важной для спортсменов кислоты.

Читайте так же:  Как правильно пить протеин

Совмещение креатина и l-карнитина.

L-карнитин принимают многие спортсмены для улучшения процесса жиросжигания, а также для повышения выносливости при физических нагрузках и сокращения время восстановления после тренировок. Но многие считают карнитин «пустышкой» в мире спортивного питания.

Если говорить о совместимости креатина и l-карнитина, то данные продукты совместимы. L-карнитин не затрагивает мышечную ткань, а совместный прием креатина и l-карнитина негативного влияния на организм человека не оказывает.

Совместимость креатина и алкоголя.

Многие спортсмены считают данный вопрос риторическим, ведь о каком алкоголе может идти речь, если вы занимаетесь спортом? Рассмотрим данный вопрос подробнее. Последствия приема креатина и алкоголя могут быть только отрицательные. Во-первых, алкоголь замедляет все процессы, которые ускоряет принимаемая вами добавка. Во-вторых, совместимость алкоголя и креатина приводит к тому, что вы сводите все результаты на «нет», то есть результат от тренировок и приема кислоты будет нулевой. В-третьих, совместный прием алкоголя и креатина способствует проявлению таких побочных эффектов, как усиленную нагрузку на печень, дисфункцию почек и т.д. Кроме того, алкоголь усиливает мочегонный эффект, что приводит к активному выделению креатина из организма.

Креатин и жиросжигатели

Жиросжигатель – это специально разработанный комплексный препарат, одна из разновидностей спортивного питания. Предназначен данный продукт для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Совместимость жиросжигателей и креатина допускается для спортсменов. Благодаря совместному приему креатина и жиросжигателей увеличивается сила и выносливость. Кроме того, ускоряется процесс сжигания жира.

Креатин с гейнером и протеином

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер – это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин – это белок.

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Совмещение креатина и молока

Так как молоко является лактозой, то совместимость креатина и молока отрицательная. Лактозу довольно тяжело усваивать взрослому организму, а некоторые люди и вовсе не переваривают лактозу, так как она вызывает аллергию и пучение.

Работа АТС осуществляется только благодаря наличию достаточного объема белка. Но ведь молоко – это еще и источник казеина, а это, как известно, медленный протеин. Поэтому совмещать креатин с молоком не рекомендуется.

Креатин и гормон роста

В рационе спортсмена обязательно должны быть продукты, которые являются мощными стимуляторами гормона роста. Считается, что полезными являются чечевица, рыба, творог, орехи и сыры.

Однако обращаем ваше внимание на тот факт, что гормон роста и креатин принимать лучше раздельно. Поэтому постарайтесь для продуктов, содержащих гормон роста, найти свободное место в дневном рационе.

Совместимость креатина с медом и соками

Не секрет, что мед и соки – это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок – это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле – подслащенную воду.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания [ править | править код ]

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

Читайте так же:  Как л карнитин влияет на похудение

Из каких продуктов можно получить креатин: таблицы содержания

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.

В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.

Где содержится

Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому телу необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.

В каких продуктах животного происхождения (таблица)

Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая птица содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.

Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

В каких животных продуктах есть соединения креатина:

Продукт Содержание (г/кг)
Сельдь 7
С винина 5
Лосось 5
Курица 4,4
Говядина 4
Тунец 4
Индейка 3,8
Утка 3,5
Треска 3
Молоко 0,1

Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты по аналогии с животными нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Содержание (г/кг) Кунжутная мука 9,2 Спирулина (порошок) 8,4

8,2 А рахис, миндаль 4,8 Семена льна 4,2 Гречневая крупа 2,9 Какао 2,9

Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой можно получить больше полезного вещества.

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина – необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Что дает креатин для организма человека

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Читайте так же:  Какие витамины и микроэлементы

Следующие продукты богаты и дают креатин:

  • Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
  • Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
  • Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
  • Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
  • Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
  • ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
  • Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
  • Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата, который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. Польза креатина при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

Men’s Health. Журнал

Кому и почему полезен креатин?

1. Марафонцам

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

[1]

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

МОСКОВСКАЯ 32

Клуб Мускул

  • Главная
  • Блог
  • Спортивное питание
  • Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания

Креатин представляет собой азотный амин, участвующий в энергетическим обмене нервных и мышечных клеток. Его поступление в организм с продуктами питания в среднем составляет один грамм ежедневно. Креатин содержится в продуктах животного происхождения (мясе и рыбе), кроме того он может синтезироваться в печени, поджелудочной железе и печени из аминокислот: аргинина, метионина и глицина. В килограмме сырой говядины содержится приблизительно 4 грамма креатина.

Приблизительный уровень содержания креатина в продуктах (в граммах на килограмм веса продукта): тунец – 4 г; лосось – 4,5 г; сельдь – 6-10 г; треска – 3 г; свинина – 5 г; клюква – 0,02 г; молоко – 0,1 г.

Из этого можно сделать вывод, чтобы получить достаточное количество креатина из продуктов питания, необходимо потреблять их в большом количестве. Также следует отметить, что при тепловой обработке часть креатина разрушается.

Как известно, с переходом человека на менее подвижный образ жизни, его потребность в еде значительно сократилась, а вместе с этим существенно снизилось поступление креатина. На протяжении последних тысячелетий мышечная система постепенно адаптировалась к дефициту креатина, но филогенетически норма этого вещества осталась большей.

Читайте так же:  Набор мышечной массы для мужчин спортивное питание

Если увеличивать потребление креатина при помощи пищевых продуктов, то это с большой вероятностью приведет развития ожирения, а также перегрузке систем органов, ответственных за переработку и усвоение других пищевых компонентов. В наше время не существует необходимости употребления большого количества мясных продуктов, к тому же это довольно вредно, так как возможности организма современного человека не позволяют качественно усвоить, переварить и метаболизировать мясо в больших объемах.

Для полного использования возможности загрузки мышечной ткани креатином, чтобы она сохранила способность усвоения необходимого количества этого вещества и не перегружались другие системы организма, которые отвыкли от усвоения больших объемов пищи, есть лишь один способ – применение чистого креатина. В настоящее время существует огромное разнообразие продуктов спортивного питания содержащих креатин.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин — питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатинина примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержат креатин (количество креатина в продуктах питания в расчете на 1 кг).

Больше всего креатина содержится в рыбе: в сельди около 6,5-10 грамм креатина, в семге и лососю 4, 5 г, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин можно найти во фруктах и ​​овощах, но количество его там очень мало. Например, в клюкве около 0,02 г креатина.

Выяснив, в которой пищи является креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективнее использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания разберем чуть ниже, а пока разберемся что же такое креатин, и какую роль он выполняет в нашем организме.

Креатин — это спортивная добавка, которую бодибилдеры принимают для наращивания мышечной массы, увеличения выносливости, а также для более интенсивного восстановления мышц после тяжёлых и интенсивных тренировок. Креатин оказывает хорошее влияние на нервную и сердечную систему, укрепляет сухожилия и суставы, а также снижает уровень холестерина.

Турники для дома

При правильном, сбалансированном питании, в организм человека ежесуточно поступает 1 грамм креатина. Креатин в продуктах питания нас интересует больше всего. Наиболее богаты креатином продукты животного происхождения: молоко, свинина, рыба, говядина и др. Например, 500 грамм сырой говядины содержит порядка 2 гр. креатина. Также необходимо учитывать, что часть креатина теряется из-за термической обработки.

В каких же продуктах питания содержится больше креатина?

Креатин в продуктах питания (на 1 кг свежего продукта):

Сельдь — 6.5-10 грамм


Свинина — 5 грамм
Лосось — 4.5 грамм
Говядина — 4.5 грамм
Тунец — 4 грамма
Треска — 3 грамма
Молоко — 0.1 грамма
Клюква — 0.02 грамма

Какая-то часть креатина поступает в организм с пищей, а какая-то синтезируется в организме. Для обычного человека этого креатина как правило достаточно для бытовых потребностей организма. Бодибилдерам этого недостаточно, и они вынуждены принимать чистый креатин в виде спортивной добавки, он быстро и легко всасывается в кровь и не вызывает побочных эффектов. Не нужно пытаться покрыть потребность в креатине посредством употребления пищевых продуктов — это, как правило, приводит к ожирению.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин используют не только в спортпите, но и в медицине. Он понижает уровень холестерина в крови, положительно влияет на сердце и сосудистую систему и организм в целом. Приём также полезен при хронических и острых воспалительных недугах. Его употребляют при мышечных расстройствах, прописывают лежачим и пожилым с целью сохранения тонуса мышц, а также избежания их дистрофии.

Источники


  1. Данилова, Н. А. Диабет II типа. Как не перейти на инсулин / Н.А. Данилова. — М.: Вектор, 2010. — 128 c.

  2. Овчинникова, Т. С. Артикуляционная и пальчиковая гимнастика на занятиях в детском саду / Т.С. Овчинникова. — М.: Каро, 2009. — 187 c.

  3. Юдин Д. Б., Гольштейн Е. Г. Задачи и методы линейного программирования. Конечные методы; Либроком — Москва, 2010. — 264 c.
  4. Моэс-Оскрагелло, К. Природная пища человека. Питание и здоровье. Выпуск 5 / К. Моэс-Оскрагелло. — М.: Осознание, Самотека, 2015. — 128 c.
  5. Ленсиони, Патрик Бункеры, интриги и борьба за влияние в организации. Как преодолеть барьеры, мешающие эффективной работе / Патрик Ленсиони. — М.: Альпина Паблишер, Юрайт, 2013. — 144 c.
Креатин содержится в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here