Креатин в горячей воде

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин в горячей воде с профессиональным описанием и объяснением.

Как принимать креатин (научный подход)

Содержание

Как правильно принимать креатин? [ править | править код ]

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема [ править | править код ]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки [ править | править код ]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Сколько принимать креатин? Схемы [ править | править код ]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG [6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка [ править | править код ]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. [8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы. [9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование [ править | править код ]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON [10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G [11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Читайте так же:  Аргинин как правильно принимать для спортсменов

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки [ править | править код ]

Новое исследование [12] , опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? [ править | править код ]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы [14] )
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста [15] , тироксин [16] , анаболические стероиды и инсулин. [17]

Как долго длится курс? [ править | править код ]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. [18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности. [19]

Креатин в горячей воде

Я довольно часто слышу и вижу на спортивных форумах вопросы, связанные с применением креатина в качестве спортивной добавки к основному рациону питания для активно тренирующихся. Почему же эта добавка так популярна? Для чего и кому она нужна?

Применение креатина

Чтобы разобраться в применении креатина, необходимо понять, что это за вещество. Креатин Моногидрат – это вещество, которое вырабатывается печенью и почками посредством аминокислот глицина и аргинина. Это аминокислоты, из которых креатин синтезируется. Креатин содержится в мышцах в виде запасов. Очень большое количество креатина содержится в мясе животных. Креатин играет роль восстановителя энергии.

Что делает креатин?

Как я уже сказал, креатин помогает восстанавливать энергетические запасы. Количество креатина в мышцах напрямую влияет на скорость восстановления нашей энергии. Чем больше креатина, тем быстрее восстановление энергии и мышц.

Помимо восстановления энергетического потенциала, креатин способен синтезировать белок. Это значит, что с его помощью вы поможете своим мышцам расти. Как это работает? Нам известно, что клетки мышц (мышцы) на 70% состоят из воды, а креатин помогает доставить в эти клетки еще больше воды, тем самым усиливая синтез белка, укрепляя клетки мышц. Синтез белка очень важен, особенно во время тренировки, когда происходит его разрушение. Таким образом, креатин помогает сохранить мышцы от разрушения во время тренинга и укрепить их.

Прием креатина

Считается, что прием креатина необходимо начинать с больших доз. Не знаю, с чем это связано. Видимо, возрастает активность действия креатина. Можно с уверенностью сказать, что в этом нет ничего негативного. Креатин естественная добавка, тем более наш организм тоже его вырабатывает. Мы всего лишь помогаем ему. Ниже представлена наглядная схема того, как принимать креатин в течение 2-х месяцев:

Схема на два месяца:

Первый месяц

  • Неделя №1 — 15г в день
  • Неделя №2 — 5г в день
  • Неделя №3 — 2-3г в день
  • Неделя №4 — 1-2г в день

Второй месяц

  • 4 недели по 1г в день

Креатин наиболее распространен в виде порошка, но бывает в таблетках и капсулах. В таблетках и капсулах принимать удобнее, но может быть не удобная дозировка, да и время усвоения дольше, чем у порошка. Порошок растворяется в воде комнатной температуры. В горячей воде креатин теряет свои свойства. В дни тренировок креатин принимается за час до тренировки. В дни отдыха прием в любое время.

Обращаю ваше внимание на то, что инсулин помогает доставлять креатин в места хранения, т.е. в мышцы. Мы уже знаем, что уровень инсулина можно повысить с помощью сладкого. Но помните, что повышая инсулин, вы не только накапливаете креатин в мышцах, но и откладываете жир в ненужных местах. Как всегда, нужно искать компромисс.

Заканчиваем

Если хотите быстрее восстанавливаться после тренировок или тяжелого физического труда, а также укрепить и сохранить мышцы от разрушения, то креатин для вас. Это не та добавка, которую стоит бояться.

Креатин Universal Nutrition Storm

Что вы думаете по поводу этого креатина? хорош ли он? я немного не разобрался с приёмом- там сказанно принимайте до и после тренировки, вопро- а вдни отдыха нужно принимать?

любой креатин хорош, вопрос только насколько

я бы принимал только после трени, в дни без трени думаю нет смысла его кушать:)

Моногидрад есть смысл, я лично, пью и в дни отдыха, как поддерживающая доза.

Пил каждый день, 5 дней загрузка, потом ровно. Резудьтат понравился. Вообще креатин уже обсуждали.

ivan-blc, Gladiator, можете пояснить свой прием креатина?
Вообще всегда считал что кретин делжен быть в мышцах именно во время тренировки, дабы повышать работоспособность, путем ресинтеза аденозитрифосфата(АТФ) из аденозидифосфата(АДФ)
Естественно что в идеале его прием должен быт до тренировки, однако ввиду не очень высокой скорости его накопления в мышцах принимают его постоянно(курсами) желательно ровными дозами(после загрузки).

Согласен полностью. Поэтому после загрузки, принимаю его 2 раза в день. Утром и около 14. Тренька в 17.

Особо пояснять не буду, но скажу что статьи почти везде одноподобны. Сам использовал креатин дважды, сразу после трени с углеводами, мне очень помогли такие подпитки. вот хорошая статейка, повторюсь- они одноподобны.

Где и какой купить креатин?

Читайте так же:  Жиросжигатель и л карнитин вместе

Про креатин думаю слышали многие спортсмены. Креатин применяют и бодибилдеры и мы, пауэрлифтёры, и даже футболисты, для которых предприимчивые производители спортивного питания выпускают «специальный» креатин (NFL CREATINE). В принципе особо сильного различия между креатином разных фирм нет. На какой фирме остановиться, будет ли это Ironman, Twinlab, Universal — решает каждый сам для себя. Единственное различие — форма выпуска и цена. Могут быть различные добавки в состав креатина, например смесь — креатин + протеин. Креатин выпускается либо в желатиновых капсулах, либо просто в порошкообразном виде. Опять же — выбор за Вами.
В Ростове-на-Дону креатин можно найти в нескольких магазинах, таких как Спортмастер, Ironman, Медведь и ряд других. Также креатин есть в некоторых крупных аптеках, например «Будь здоров». Цена варьируется от места покупки и количества. Так например если вы будете покупать 100г., то будьте готовы выложить за них около 400 руб. А вот например 500г. уже можно взять примерно за 1000 руб (получается 200руб100г., можно найти и дешевле. Что такое креатин, его действие

статья взята — gymonline

вот еще коротенька статейка:

Как самому приготовить креатиновую транспортную систему и не разориться при этом

Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

статья взята
cyberbody

Ну ребята, нашли из-за чего дискуссировать, да лопайте вы его как удобно вам, уверен принципиальной разницы нет, главно что бы он работал на вас вообще, я вот например его почему то уже вообще не чувствую никак, даже на отдыхе от химки он мне ровным счётом ничего не даёт, ни выносливости, ни силы, ни массы, причём никакая его система.

Должен ли креатин полностью растворяться в воде?

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.

Эффекты креатина.

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

  • Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы.Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее в следствии слабой чувствительности организма к креатину и выразится лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

  • Увеличение секреции анаболических гормонов

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном [1]. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

  • Другие положительные эффекты креатина

Подробно разобрав основные эффекты креатина имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

Healthy care info

Креатин представляет собой соединение, которое естественно вырабатывается вашим телом и синтезируется из трех аминокислот: L-аргинина, L-глицина и L-метионина в вашей поджелудочной железе и хранится в основном в ваших скелетных мышцах. Креатин также производится и продается как пищевая добавка и усилитель производительности из-за его способности увеличивать мышечную силу и стимулировать рост мышц с помощью упражнений. Одним из основных побочных эффектов использования креатина является повышенный риск обезвоживания, особенно если вы не пьете достаточное количество воды. Обезвоживание может повлиять на вашу работу, органы и даже ваше психическое состояние. Перед использованием препарата, содержащего креатин, проконсультируйтесь с врачом.

Метод обезвоживания

Креатин обладает способностью вытягивать воду из плазмы в кровяной поток в ваши скелетные мышцы в процессе, называемом гиполированием миофибрилл или гидратацией мышц , Хотя это приносит пользу вашим скелетным мышцам, оно оставляет меньше воды для других тканей, чтобы выполнять свои обычные обязанности, потому что большинство химических и физиологических клеточных реакций в вашем организме требуют воды. MedlinePlus определяет обезвоживание, когда ваше тело не имеет достаточного количества воды и других жидкостей для выполнения своих обычных функций.

Почечная стресс

Одним из эффектов обезвоживания, вызванного добавлением креатина, является увеличение стеноза почек и почек. Коммерчески изготовленный креатин обычно содержит метаболиты, такие как сложные эфиры, которые присоединены к молекуле креатина для усиления его абсорбции. Эти метаболиты должны быть отфильтрованы из организма через ваши почки. Снижение вязкости крови, в сочетании с увеличением метаболитов, заставляет креатин помещать ваши почки под потенциально значимый стресс. В Национальной библиотеке медицины говорится, что при применении в высоких дозах креатин, возможно, небезопасен для ваших почек, хотя четкая связь с креатином и повреждением почек не установлена.

Читайте так же:  Когда лучше принимать аргинин

Ментальные эффекты

Когда уровни воды в вашем организме низки, некоторые химические вещества вашего мозга, такие как нейротрансмиттеры и гормоны, могут пострадать. Обезвоживание, вызванное отсутствием водозабора в сочетании с добавлением креатина, может привести к уменьшению производства соединений, допамина и серотонина, вашим мозгом. Снижение уровня допамина и серотонина может привести к увеличению симптомов психоза, депрессии, беспокойства, нервозности и умственной неразберихи. Если вы принимаете лекарство от психических заболеваний, проконсультируйтесь с вашим врачом перед использованием креатиновой добавки.

Другие соображения

Креатин иногда принимается с другими добавками и соединениями, которые могут оказывать мочегонное действие на ваше тело, например кофеин.Кофеин отводит воду от вашего тела, увеличивая температуру тела и мочеиспускание, которое в сочетании с креатином может еще больше увеличить риск обезвоживания. Поэтому Национальная медицинская библиотека рекомендует не принимать диуретические соединения с добавками креатина. Питье достаточного количества воды при добавлении креатина уменьшит риск развития симптомов обезвоживания.

Креатин FAQ

Креатин FAQ [ править | править код ]

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Кому нужен креатин?

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

В какой дозе принимать креатин?

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Нужна ли фаза загрузки?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

В какой дозе принимать креатин?

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.

Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха — в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Читайте так же:  Из скольких аминокислот состоит днк

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Креатин в горячей воде

Решил запостить в блоги камент от одного из посетителей сайта (аноним). Ничего революционно нового, но тем кто не знает будет полезно почитать.

Парни, принимаю креатинмоногидрат с 2006 года. Мой вес сейчас в районе 81-82 кг., когда начинал заниматься в 2006 году весил 64-65 кг )) Возраст 30 лет на данный момент.

Советы по креатину могу дать такие:
1) покупать только импортный продукт и известного производителя, российское не брать (даже если российская только фасовка — хрен знает чего там нафасовали, не доверяю я).

2) принимать как написано на упаковке, не надо баловаться сверхвысокими дозами — лишняя нагрузка на почки и выбрасывание денег на ветер (вернее в мочу).

3) после первого месяца приема креатина и 2-3 недельного отдыха фазу загрузки пропускаю, по ощущениям, через 4 дня выхожу на рабочий уровень и без загрузки.

[1]

4) обязательно пью креатин с чем-нибудь сладким, например виноградный сок, но это получается дороговато. В последнее время для экономии пью с медом (но только с настоящим медом, из деревни привожу от проверенных людей). примерно за 40 минут до тренировки столовую ложку меда (с хорошей горкой) развожу в стакане чуть теплой воды (не горячей. именно теплой, потому как в горячей воде все хорошие свойства меда теряются, так что помимо приема креатина еще и организм поддерживаю), размешиваю мед в воде пока не растворится совсем, добавляю 5 грамм креатина и выпиваю. При этом повышается уровень инсулина в крови, что способствует лучшему усвоению креатина ну и глюкоза помогает в тренировке.

Сразу после окончания тренировки принимаю еще раз 5 грамм креатина с медом.

По моим ощущениям, дозу вполне можно уменьшить до 3 грамм до и 3 грамм после занятия, пожалуй так и буду дальше принимать. т.к. разницы особой не чувствую.

Побочных эффектов от приема креатина не ощущаю (по крайней мере пока), плюс надо учитывать что у меня есть хроническое заболевание печени.

Также перед тренировкой и после принимаю по 2 таблетки аскорбинки с глюкозой — тренер посоветовал для поддержки организма и восстановления. Также всем он рекомендует при больших нагрузках принимать гепатопротекторы (например, Карсил, эссенциале и т.п. — таблетку перед тренировкой и таблетку после)

[3]

Ну, а общая рекомендация такая: покупайте только качественное (читай что импортное) питание известных производителей, принимайте как написано на упаковке и слушайте свой организм, его реакцию — он все сам подскажет.

Читайте так же:  Сколько нуклеотидов в аминокислоте

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

[2]

Почему креатин не работает?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Источники


  1. Хюртер, П. Книга о сахарном диабете 1 типа. Для детей, подростков, родителей и других / П. Хюртер, Л. Трэвис. — М.: Книга по Требованию, 2012. — 194 c.

  2. Красичкова, А. Г. 500 рецептов здорового питания / А.Г. Красичкова. — М.: Вече, 2005. — 416 c.

  3. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и массаж / В.А. Епифанов. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. — 528 c.
  4. Филлипс, Чарльз Левое и правое полушарие. 25+25 задач для всесторонней тренировки мозга / Чарльз Филлипс. — М.: Эксмо, 2011. — 485 c.
  5. Ситель, Анатолий Гимнастика для сосудов (+ DVD-ROM) / Анатолий Ситель. — М.: Времена 2, АСТ, 2015. — 224 c.
Креатин в горячей воде
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here