Креатин в организме человека

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин в организме человека с профессиональным описанием и объяснением.

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.

Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле, только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

[3]

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.

В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Читайте так же:  Витамин с в ампулах

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, — это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

  • В организме его содержится до 140 г.
  • За сутки человек расходует 2 г вещества.

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат. Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

  • таблетки;
  • капсулы с растворимой оболочкой;
  • микронизированные или кристаллические порошки.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized».

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат. Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение при подъеме штанги.

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

  • стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
  • сдерживает распад белка;
  • обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

  1. Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
  2. Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
  3. Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
  4. Возможность прибавки в весе при условии добавления высококалорийного гейнера.

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком. Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Читайте так же:  Аргинин и цитруллин вместе

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

  • вес тела делится на 2;
  • перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

  • При приемебез загрузки норма не превышает 6 г. За сутки организм не может усвоить больше 50 г. В дни работы в зале он принимается вместе с протеиновым питанием или комплексом аминокислот БЦАА после тренировки. Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
  • В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
  • Время приема составляет 2 месяца. После 20-30-дневногоперерыва цикл снова повторяется.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

  • Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г.
  • Затем доза сокращается до 2 г.

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями.

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.

Креатин в организме человека – источник активной энергии, силы и выносливости

Креатин в организме человека является важнейшим источником активной энергии. В начале 90-х годов creatine начал набирать популярность среди профессиональных спортсменов и любителей, использующих для улучшения результатов спортивное питание, биологически активные добавки. Сегодня его без сомнения можно отнести к топовым продуктам фарминдустрии для спорта и здоровья. Давайте разберёмся, с чем же связан столь стремительный взлёт потребительского спроса на него. Зачем нужен креатин в организме человека, кто испытывает повышенную потребность в этом соединении, за что его так любят бодибилдеры, спринтеры и просто люди, ведущие активный образ жизни и стремящиеся к совершенству физической формы?

Немного истории:
открытие и исследование креатина

Креатин, или по-научному 2-(метилгуанидино)-этановая кислота, – весьма тщательно изученный нутриент. Обнаруженная в 1832 году в поперечно-полосатой мышечной ткани одним из основоположников научного анализа в органической химии Мишелем Эженом Шеврелем, эта карбоновая кислота была названа им же creatine (от. греческого слова kreas – «мясо»). Дальнейшие исследования креатина в ХIХ в. показали, что он является неотъемлемой составляющей мышц позвоночных животных и человека, а также в моче было выявлено производное от него вещество креатинин. Затем, в начале прошлого века, выяснилось, что данная карбоновая кислота, употреблённая внутрь как добавка, не в полном объёме выходит из организма с мочой. И перед учёными встал вопрос: на что же расходуется в организме оставшееся её количество?

Фолин в 1912 и Денис в 1914 г. установили, что часть принятого с едой креатина отправляется в клетки мышц и способствует приросту мышечной ткани. 1927 год ознаменовался открытием креатинфосфата, который также играет ключевую роль в деятельности мышц.

Многочисленные исследования конца 80-х – 90-х годов ХХ века (работы док. Халтмана и Гринхоффа, Э. Алмада и др.) экспериментально доказали стимулирующее влияние креатина на мышечный рост и увеличение силы. Учёные разработали концепцию креатиновой загрузки для улучшения спортивных показателей. Так рассматриваемая карбоновая кислота ворвалась в мир большого и любительского спорта и за короткий срок покорила сердца (а в большей степени мышцы) адептов и фанатов спортпита.

Метаболизм креатина –
путь его превращений в организме

Проследим путь превращений, метаболизм креатина, чтобы яснее представить механизм его действия.

Используя две заменимых (аргинин и глицин) и одну незаменимую (метионин) аминокислоты, наши почки, печень, селезёнка и поджелудочная железа обычно в достаточном количестве производят это вещество. Однако заметьте, что для этого метионин (а значит, богатая белком пища) должен обязательно присутствовать в Вашем рационе.

Из органов-производителей кровь доставляет креатин преимущественно к скелетным мышцам, где его сконцентрировано приблизительно 95 %, остатки распределяются между мозгом, сердцем и яичками (у мужчин). В мускулах 2/3 креатина запасены в составе креатинфосфата. Последний при мышечной активности легко трансформируется в обратном направлении, распадаясь на креатин и АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту – универсальное топливо, дающее энергию для всех процессов в организме). В норме тело человека содержит от 100 до 150 г креатина, тратя за сутки около 2 г (при физических нагрузках – больше). В малых дозах он выводится почками в составе креатинина, а вот его присутствие в моче в свободном состоянии нормой не является (кроме детского возраста) и может быть признаком ряда патологий.

Роль креатина
в организме человека

Можно сказать без малейшего преувеличения: 2-(метилгуанидино)-этановая кислота обеспечивает важнейшие биохимические и физиологические процессы, отвечая не только за двигательную активность, но и за жизнедеятельность в целом. Именно в связи с чрезвычайной значимостью роли креатина наш мудрый организм способен синтезировать её сам. Рассмотрим его биологические функции:

Как используют
креатин в медицине?

Применение креатина в медицине идёт по следующим направлениям:

  • для восстановления и поддержания энергетического баланса лежачих пациентов, а также людей, бывших долго обездвиженными, например перенёсших кому;
  • в неврологии: при лечении болезней Паркинсона и Хантингтона креатин ценен как средство, препятствующее разрушению нейронов; при нервных расстройствах, депрессиях, стрессах, различных травмах, повреждениях мозга;
  • для терапии мышечной дистрофии;
  • в терапии сахарного диабета II типа при устойчивости к воздействию инсулина;
  • в косметологии для улучшения состояния кожи.

Чем полезен креатин
для спортсменов
?

Высокая степень безопасности, минимум побочных действий (при соблюдении рекомендуемых доз), целый ряд ощутимых физиологических эффектов и улучшение результативности тренировок сделали креатин для спортсменов биодобавкой первого плана.

Схемы приёма креатина

Схемы приёма креатина (содержащих его добавок) в спорте существуют разные. Месячная креатиновая загрузка предполагает недельный курс ежедневного употребления большой дозы (20 грамм, разделённые на несколько раз в день), а после – по 2–3 г/сутки. Другая схема: можно пить просто чайной ложке в день (около 5 г, также разделённые на несколько раз) полтора месяца. Хорошо совмещать креатин с BCCA, таурином и другими аминокислотами, полезными углеводами (мёдом, соками), гейнером, минералами, протеиновыми коктейлями, но не следует пить его вместе с молоком или алкоголем. И обязательно обильно пейте, так как он увеличивает потребность организма в воде. В общем, читайте инструкции и прислушивайтесь к советам тренера, ищите оптимальный для себя режим приёма, ни в коем случае не злоупотребляя фармсредствами.

Читайте так же:  Л карнитин для чего он нужен

Избыток, побочные эффекты
и нехватка креатина

Как всякое вещество, обладающее высокой биологической активностью, креатин должен содержаться в живом организме в строго очерченных биохимическими задачами рамках. Выход за эти рамки – избыток или нехватка креатина в организме – может нанести здоровью ущерб.

Видео (кликните для воспроизведения).

Дефицит этого нутриента может возникнуть в связи с патологией метаболизма, когда нарушена выработка этого нутриента, из-за недоедания белковой пищи у вегетарианцев. Снижают его содержание в организме и предельные физические нагрузки и стрессы при отсутствии его восполнения. Недостаток креатина способен повлечь за собой расстройства нервной деятельности, снижение когнитивных способностей и даже отставание в психическом развитии и слабоумие, а также нарушение двигательных функций, мышечную слабость и атрофию.

Переизбыток этой карбоновой кислоты в организме – явление редкое, так как даже при поступлении очень больших его доз организм усваивает столько, сколько ему необходимо, а излишки выводит вовне. Повышение его уровня фиксируется при поедании слишком большого количества мясной пищи и развитии в этой связи мышечного некроза и гиперактивности щитовидной железы – гипертиреоза. Однако производители креатиновых добавок утверждают, что приём БАДов не оказывает подобного негативного действия.

Из побочных эффектов креатина назовём расстройства желудочно-кишечного тракта (у очень небольшого процента потребителей) и возникновение судорог (спазмов). Последнее отмечалось в связи с превышением рекомендуемых доз или потреблением слишком малого количества жидкости, необходимой при приёме этого нутриента. Некоторые спортсмены отмечали некоторую отёчность в связи с усиленной гидратацией мышечной ткани из-за воздействия креатина. В Интернете довольно много уверений, что доза в 5 г/сутки является абсолютно безопасной и не вызывает никаких побочных действий.

К лицам, которым дополнительный приём креатина противопоказан, относят детей и подростков, гипер- и гипотоников, диабетиков, аллергиков и астматиков, а также людей с патологиями или нарушенной функцией почек.

Креатин в продуктах питания

А теперь расскажем о содержании креатина в продуктах питания – основном источнике этой кислоты для большинства людей. Да и спортсмены, получающие её в виде добавок, не должны забывать о сбалансированном рационе. Особенно в периоды перерывов между курсами креатинсодержащих БАДов атлетам стоит приналечь на богатую этим веществом пищу, дабы его уровень резко не снизился в организме. Речь будет идти в первую очередь о продуктах животного происхождения, так как в растениях могут быть совсем мизерные его количества, поэтому вегетарианцам и рекомендуется употреблять креатинсодержащие фармсредства. К сведению людей, не признающих мясную пищу в качестве еды, искусственный креатин делается не из биологических тканей животных, а синтезируется из саркозина и цианамида, однако ничем не уступает естественному.

Итак, наиболее богаты креатином сельдь (до 10 г/кг), сырое красное мясо: свинина (5) и говядина (4,5), лосось (4,5), тунец (4), треска (3), в меньшей степени – молоко (0,1) и молочные продукты. В мясе особенно много его в сердце и мышцах, а вот такие продукты, как печень, почки и лёгкие, бедны креатином (около 0,2 г/кг). В клюкве же его содержится всего 0,02 г на 1 кг.

Стоит заметить, что для получения рекомендуемых 5 г в день нужно съесть около килограмма мяса, а с учётом того, что при термообработке часть креатина разрушается, гораздо больше. Это, конечно нереально, но не будем забывать о том, что это вещество образуется и самостоятельно в организме, если Ваш рацион разнообразен. Так что питайтесь правильно и будьте здоровы!

Креатин: польза и вред для здоровья

Креатин активно транспортируется кровью во все мышцы нашего тела. Примерно 95 % общего запаса креатина содержится в скелетных мышцах – самых энергозатратных.

Впервые эта кислота была выявлена и изучена в 1832 году, французским химиком Мишель Эжен Шеврелем. Его грандиозное открытие: креатин может синтезироваться не только естественным путём, его вполне можно заменить специальными пищевыми добавками.

Способность креатина поставлять энергию именно туда, где она в данный момент необходима (например, при интенсивной физической нагрузке, спринтерском беге), широко ценится и используется профессиональными спортсменами. Ведь повышается их выносливость, сопротивляемость, силовые качества.

Международный олимпийский комитет и Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС) внесли креатин в список разрешённых препаратов, поэтому его принимают многие знаменитые спортсмены (Джон Элвей, Самми Соса).

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей

Возможные полезные эффекты приёма креатина

Креатин может быть полезен не только для спортсменов, для улучшения их профессиональных навыков, но и в медицине. Он используется в комплексной терапии ряда нервно-мышечных и нейродегенеративных расстройств. Это и артрит, и болезнь Паркинсона, и хроническая сердечная недостаточность, и затяжные депрессии. Также часто это химическое соединение назначают при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках.

Улучшение спортивных показателей

Спортсмены принимают креатин для увеличения производительности

Креатиновые добавки уже давно нашли своё применение у спортсменов, поскольку они просто незаменимы при высокоинтенсивных нагрузках.

Люди принимают креатин, потому что он позволяет организму вырабатывать больше энергии, а с большей энергией «вы можете сделать на 1-2 сета больше или увеличить нагрузку на 2-3 кг», и как результат, «ваши мышцы становятся больше и сильнее», так говорит Чад Керксик, кандидат технических наук, доцент кафедры физиологии упражнений в университете штата Оклахома.

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, учёные поделились своим мнением, что регулярное использование креатина может увеличить максимальную мощность и производительность в высокоинтенсивных анаэробных нагрузках до 15 %.

Содержание креатина в мышцах напрямую зависит от массы тела и водного баланса организма.

Ещё одним выводом данного исследования стало то, что приём креатина приводит к задержке воды, но на распределение воды в организме прямого воздействия не оказывает.

Креатин и болезнь Паркинсона

Креатин действительно помогает замедлить прогрессирование болезни Паркинсона. Научные опыты, проведённые на мышах, доказали, что креатин предотвращает гибель клеток, что неизбежно при данном заболевании.

Читайте так же:  Витамин д3 для новорожденных

В исследовании, опубликованном в Journal of Neurochemistry, ученые пришли к выводу, что «сочетание коэнзима Q (10) и креатина помогает в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона».

Креатин показан людям с мышечной дистрофией

Креатин может также помочь увеличить мышечную массу людей, страдающих от мышечной дистрофии.

Исследование, проведённое в Германии, показало, что люди, принимающие креатин, смогли нарастить мышечную ткань на 8,5 %, в отличие от тех, кто его не употреблял.

Доктор Рудольф Клей, ведущий эксперт Рурского университета (Бохум, Германия) заявил, что «и краткосрочный, и среднесрочный приём креатина улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями, и, в большинстве своём, хорошо переносится».

Креатин для лечения депрессии

Для кого-то будет неожиданным и удивительным тот факт, что популярная пищевая добавка для спортсменов имеет свойства, помогающие облегчить психическое состояние при нервных расстройствах и затяжных депрессиях.

Исследователи из трех различных южнокорейских университетов обнаружили, что женщины с официально подтверждённым диагнозом депрессии, принимавшие помимо назначенного антидепрессанта, дополнительно 5 грамм креатина в день, в два раза быстрее пошли на поправку, чем женщины, принимавшие только антидепрессант.

Креатин улучшает работу мозга

Исследователи из Университета Сиднея и Университета Маккуори (Австралия) научным путём доказали, что креатин может улучшить память и интеллект.

Доктор Кэролайн Рэй, научный руководитель данного исследования, заявила, что «результаты были предельно очевидны в обеих экспериментальных группах людей. Креатин существенно улучшает деятельность мозга».

Побочные эффекты и противопоказания креатина

Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма креатиновых добавок.

В рекомендованных дозах креатин считается абсолютно безопасным для здоровья. Однако, согласно исследованиям Медицинского университета Мериленда, это химическое соединение может вызывать побочные эффекты:

  • Боли в желудке
  • Тошноту
  • Мышечные судороги
  • Расстройство стула

Кроме того, с осторожностью креатин стоит принимать людям, страдающим от сахарного диабета, а также принимающим инсулин. Пациентам же с хроническими заболеваниями почек креатин категорически противопоказан.

В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?

Креатин Моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.

Согласно данным исследования, более 40% спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) сообщили, что они уже использовали креатин. Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, в спортзалах и в интернете распространяется огромное количество дезинформации.

Данная статья ответит на любые ваши вопросы о креатине моногидрате .

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы о креатине моногидрате, просьба задать их ниже в виде комментариев.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.

Добавка креатин моногидрат — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

В линейке компании Rocket Nutrition есть уникальный продукт — Creatine MAX! Creatine MAX — это качественный микронизированный креатин моногидрат с транспортной системой. Транспортная система позволяет креатину усвоиться полностью.

Заказать данный продукт вы можете на нашем сайте. Доставка по всей России и Белоруссии!

Как работает креатин моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.

Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

Какие преимущества приёма креатина?

Теперь, когда вы понимаете, как креатин моногидрат работает, вполне возможно, что вы уже частично представляете выгоду от его использования. Ниже приводится список того, что возможно получить, употребляя креатин, например, если вы проводите интенсивные силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или занимаетесь видом спорта, который постоянно требует большого количества «взрывной» энергии (например, спринтом).

  • Увеличение мышечной массы/силы;
  • Способность мышц развивать большую энергию;
  • Повышенную производительность (возможность выполнить больше подходов/повторений);
  • Прирост веса;
  • Ускоренное восстановление после тренировок;

[2]

Как употреблять креатин?

Базовая ежедневная рекомендуемая доза креатина моногидрата составляет Не достигнуто единого соглашения, в какое время лучше принимать креатин. Многие смешивают порошковый креатин с другими добавками, которые уже принимают, например с сывороточным протеином. Креатин растворим в воде, во фруктовых соках или в чае без кофеина, в тёплой воде он растворяется лучше.

Обратите внимание, креатин моногидрат употребляется свежеприготовленным. Не растворяйте порошковый креатин раньше времени. Наблюдение за принимавшими креатина моногидрат в течение длительного времени не производилось, поэтому его нужно употреблять циклами, с перерывами. К примеру, вы можете принимать его 8 недель и делать перерыв на 4 недели.

Какие побочные эффекты от приёма креатина?

Креатин моногидрат в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах. Помните, что в отношении креатина не работает принцип «чем больше — тем лучше». Употребление больших количеств креатина не значит, что он будет работать лучше. Если ваш организм насыщен АТФ, то избыток креатина будет просто выводиться из него. Так как креатин перекачивает воду из организма в мышечные клетки, то очень важно, чтобы вы употребляли необходимое количество жидкости в период приема креатина.

Другие часто задаваемые вопросы и ответы на них

Необходима ли «загрузка» креатином?

Когда креатин моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов.

Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять граммов креатина моногидрата в день.

Читайте так же:  Как принимать креатин в дни отдыха

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать.

Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.

Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Креатин в бодибилдинге: свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатина может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов
Видео (кликните для воспроизведения).

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

[1]

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

Источники


  1. Коновалов, С.С. Книга, которая лечит органы пищеварения / С.С. Коновалов. — М.: СПб: Прайм-Еврознак, 2002. — 192 c.

  2. Пушкин, В.А. Гимнастика для ног / В.А. Пушкин. — М.: Эксмо, 2012. — 433 c.

  3. Гоникман, Э.И. Даосские лечебные жесты. Терапия самоспасения / Э.И. Гоникман. — М.: Минск: Сантана, 2000. — 197 c.
  4. Лечебная физическая культура / Под редакцией В.А. Епифанова. — М.: Медицина, 2017. — 592 c.
  5. Данилова, Наталья Андреевна Диабет. Методы компенсации и сохранения активной жизни / Данилова Наталья Андреевна. — М.: Вектор, 2012. — 662 c.
Креатин в организме человека
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here