Набор спортивного питания для эктоморфа

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: набор спортивного питания для эктоморфа с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание для эктоморфа

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас никудышные?

В данной ситуации мы можем дополнить наш обычный рацион спортивными добавками.

Сейчас на рынке представлено невероятное количество спортивного питания для эктоморфа, производители которого обещают нам эффект сопоставимый чуть ли ни с результатом от применения стероидов. Но, так как бюджет у меня ограничен и пробовать всё подряд я не мог, до того как я начал заняться, я попытался достаточно подробно изучить данную тему и собрать информацию о различных продуктах, марках и отзывы о них.

И какое же всё-таки спортивное питание для эктоморфа я выбрал?

1) Гейнер

Именно гейнер, а не протеин, так как для нас, дрищей, на первом месте стоят углеводы, а уже потом белок.

Для себя, на первое время, я выбрал гейнер Optimum Nutrition Serious Mass. В данный момент я пью гейнеры двух марок, но подробнее о этом будет в отдельном посте. Сейчас лишь скажу, что на первом этапе сравнивал Serious Mass с другими гейнерами и могу с уверенностью сказать, что это один из лучших гейнеров для эктоморфа.

Пью его в течение дня, если не могу нормально поесть, после тренировки и перед сном.

2) Аминокислоты, в том числе BCAA

Хоть я выше и сказал, что для эктоморфа в первую очередь важный углеводы, но без белка, а точнее аминокислот, из которых и состоит белок, никуда Аминокислоты — это строительные элементы наших мышц, а раз мы хотим увеличить мышечные объёмы, то нам нужны аминокислоты.

А я пью BCAA от Optimum Nutrition, но так как в чистом виде BCAA пить не возможно (они горькие) я их мешаю либо с Amino X от BSN или с Amino Energy от того же Optimum Nutrition.

Пью до и во время тренировки. Иногда с утра, когда у не могу плотно позавтракать.

3) Креатин

Первое время я пил креатин потому, что все говорят: «надо!». И тренер, и многие авторитетные «билдеры» в своих видеороликах.

В один прекрасный момент он у меня закончился, но я не стал его покупать, так как весь остальной спортпит ещё оставался, а ехать только за креатином было лень. В итоге, уже через 1-2 недели я заметил, что некоторые силовые показатели начали падать! Не сильно, на начали. И такое неумышленный эксперимент у меня получался 2 раза, оба раза один и тот же результат. Так что в плане силовых креатин действительно влияет. Поэтому его тоже включаю в набор необходимого спортпита для эктоморфа.
Я пью его с утра и после тренировки. Выбрал Dymatize, так как у них креатин самый дешёвый.

4) Витамины

[2]

Думаю, тут не нужно что-то дополнительно объяснять. В наших климатических и природных условиях витамины нужны в обязательно порядке.

К слову, раньше каждую весну у меня был авитоминоз, в этом году, к счастью, его нет. Связываю именно с тем, что уже в течение более чем полугода ежедневно пью витамины.

Я покупаю Opti Men от Optimum Nutrition или Vita Men от Maxler.

Пью 3 раза в день.

Вот собственно и весь мой список спортивного питания для эктоморфов, на которое я бы советовал обратить внимание.

Кроме этого списка, я так же успел попробовать ещё достаточно много различных добавок, о них будут отдельный посты.

А какое спортивное питание пьёте вы?

Не забывайте вступать в мою группу в Контакте и добавляться в друзья.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Эктоморф – тип телосложения с быстром обменом веществ, при котором крайне тяжело нарастить мышечную массу.

Общие сведения

Хорошее питание для эктоморфа – это основа, которая только в сочетании с хорошим сном и продуктивными регулярными тренировками поможет набрать вес и достигнуть желаемых результатов в спорте.

Необходимо соблюдать режим питания, который будет состоять из 5-6 приёмов пищи в день. Рацион должен быть богатым, должен включать в себя максимально разнообразную пищу. В каждом приёме пищи необходимо наличие и белков, и углеводов.

Каждый продукт содержит определённое количество белков, жиров и углеводов. Для того, чтобы вес и, соответственно, мышцы росли, необходимо ежедневно съедать 2 грамма белка и 7-9 грамм углеводов на 1 килограмм своего веса.

Питание после тренировки

Большую роль играет питание после тренировки. После больших нагрузок организму необходим отдых и восстановление, т.к. начинают активно вырабатываться гормоны роста. В течение 30-40 минут после тренировки необходимо скушать порцию пищи, которая будет включать в себя не менее 100 грамм углеводов и 30 грамм белка. Либо выпить биококтейль.

Основные правила питания

Выделяют основные правила питания для человека с эктоморфным типом телосложения:

  1. Необходимо получать такое количество калорий, которое будет превышать количество растраченных в течение дня.
  2. Принимать пищу нужно через каждые 2-3 часа. Между приёмами пищи делать небольшие перекусы.
  3. Количество потребляемых белков на 1 килограмм веса должно равняться 2 граммам. При весе 85 килограмм необходимо потреблять 170 грамм белка.
  4. Рацион должен состоять в основном из углеводов и белков.
  5. В течение дня выпивать 3-5 литров чистой воды.
  6. Обязателен приём пищи перед сном.

3адать вопрос

Спортивное питание для эктоморфа

Правильное спортивное питание для эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением, предполагает употребление гейнера, протеина, креатина, витаминов и других добавок. Все они способствуют набору мышечной массы при правильном употреблении. Какое спортивное питание для эктоморфа, в какое время принимать и как, мы разберемся в данном материале.

Гейнер

Недорогое питание для эктоморфа может включать добавку под названием гейнер, представляющую собой смесь углеводов и белков. Протеины при попадании в организм превращаются в аминокислоты, а углеводы вызывают производство инсулина, улучшающего усвояемость аминокислот мышечными тканями. Спорт питание для эктоморфа на набор мышц должно выступать в качестве дополнения к обычной еде – всегда помните про это. Белки для бодибилдеров, углеводы и жиры не заменят добавки и специальное питание.

Главной отличительной чертой гейнеров является процентное соотношение протеинов и углеводов. Выбирать добавку нужно с учетом индивидуальных требований. Чем труднее спортсмену дается набор массы, тем выше должен быть процент углеводов. Принимать гейнер лучше после тренировки, так как физическая активность тратит внутренний запас энергии, и мышцы усиленно потребляют все нужные им вещества из крови.

Читайте так же:  Разница протеина и белка

Комплекс витаминов и минералов

Эти вещества являются основой человеческого организма, так как от них зависят процессы обмена веществ. Усвоение пищи без них значительно затрудняется, а прием спортпита не дает положительных результатов. Спортивное питание для эктоморфа должно быть полезным и рациональным, поэтому не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами.

Креатин

Эктоморфам рекомендован к приему креатин моногидрат, задерживающий жидкость в организме и стимулирующий наращивание мышечной массы. Желательно потреблять креатин вместе с гейнером для лучшей усвояемости. Во избежание проблем с пищеварительной системой не замешивайте добавки на молоке, а используйте обычную воду или сок.

ВСАА

Расшифровывается эта аббревиатура, как аминокислоты с разветвленной цепочкой. Это лучшее спортивное питание для эктоморфа после гейнера.

Важнейшую роль в спортивной диете для эктоморфа играет энергетическая составляющая добавок. От нее зависит интенсивность тренировок и их продолжительность. Принимать незаменимые аминокислоты можно до тренировки, после или в процессе. Можно смешивать с гейнером и креатином.

Главные вещества

Выше мы перечислили четыре основных спортивных добавок для эктоморфов. Существуют и другие, которые бесполезны для набора массы или препятствуют этому процессу.

Протеин. Присутствует в гейнере и подкреплен углеводами, а также он содержится в комплексах аминокислот. По сути BCAA – это тот же протеин, но в готовом расщепленном виде.

L-карнитин и аргинин. Повышают интенсивность занятий в тренажерном зале и способствуют сжиганию жира, что вредно для эктоморфов.

Предтренировочные коктейли. Данные добавки призваны улучшать метаболизм, но у эктоморфов он достаточно высок и ускорять его нет необходимости. Кроме того, предтренировочные комплексы часто создают мочегонный эффект, а избавляться от воды людям этого соматотипа не требуется.

Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки) , то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо) . Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами) . Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая) . Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть) , то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%) . Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%) , но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы, то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду) , добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.) . Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба) , так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов) , но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина (загрузка) , а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка) . Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места) . Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

  1. для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
  2. порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)
Читайте так же:  Сколько пить креатин моногидрат

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

  • сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
  • казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • яичный протеин
  • пшеничный протеин
  • говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить) :

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв) .

Питание и диета для эктоморфа

Диета для набора массы для эктоморфа особенно важна, так как людям с подобным типом телосложения не удастся добиться хороших результатов только при помощи тренировок. Объясняется это быстрым метаболизмом и необходимостью употреблять достаточно большие объемы питательных веществ.

Общие принципы

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Главное правило питания эктоморфа для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества калорий, превышающего объемы затрачиваемой энергии. Немаловажно то, как именно вы будете превышать суточную калорийность. Одним эктоморфам хватает 100 лишних килокалорий, а другим мало даже 500.

Рацион необходимо формировать так, чтобы за счет потребления калорийных продуктов к массе тела каждую неделю прибавлялось до 300-400 г. Сразу нельзя сказать, на сколько калорий необходимо повысить дневное меню, поэтому определяйте это постепенно. Сначала повысьте калорийность на 100 ккал, и если заметите увеличение массы тела, продолжайте в таком же духе. Если ничего не изменится, добавьте еще 100 ккал и так далее.

Диета для эктоморфа на массу важна по той причине, что увеличение мышц с таким типом телосложения – это непростая задача. При составлении меню на день соблюдайте пропорции:

  • 25-35% белков (мясо, творог, рыба, яйца);
  • 10-15% жиров (жирная рыба, ненасыщенные жирные кислоты);
  • 45-60% углеводов (макароны, каши).

Диета для набора веса для эктоморфа подразумевает строгое соблюдение определенных правил. Кушать нужно маленькими порциями до 6-7 раз. Подобная схема питания обеспечивает постоянное попадание питательных компонентов в организм.

Утром на диете для эктоморфа нужно употреблять продукты с большим содержанием углеводов, а на вечер оставлять белковую пищу. Связано это с тем, что организму худощавого человека постоянно нужна энергия.

Примерное меню

Диета для эктоморфа на массу может быть разной, а вот пример дневного рациона:

  1. На завтрак 2 яйца, 100 г мяса, рыбы или курятины, стакан молока, нежирного кефира или йогурта, ломтик черного хлеба.
  2. Второй завтрак может состоять из порции каши, стакана молока, йогурта, кефира или сока.
  3. В обед съешьте суп, 200 г мяса, рыбы или курицы, а также пару ломтиков черного хлеба.
  4. В полдник съешьте 100-150 г творога с ложкой меда и ломтик черного хлеба.
  5. На ужин 100 г мюслей, залитых молоком.

Питание до тренировки и после

Правильная диета для эктоморфа требует употребление до тренировки медленных углеводов, которые снабдят организм глюкозой, необходимой для нормальной работоспособности. Занимаясь в спортзале, выпивайте каждые 20 минут немного воды для обеспечения регидратации. Через полчаса после тренировки нужно хорошо покушать белковыми и углеводными продуктами. Можно съесть немного быстрых углеводов для закрытия всем известного белково-углеводного окна.

Как контролировать массу?

Взвешивайтесь каждую неделю и стремитесь прибавлять до 700 граммов за это время. Когда масса растет медленно или не изменяется вообще, повысьте калорийность за счет сложных углеводов и белков, а также можете добавить спортивное питание. В некоторых случаях на диете эктоморфам для набора мышечной массы приходится увеличивать калорийность вдвое.

Набор спортивного питания для эктоморфа

Дата: 11 мая 2016

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть

Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы

В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Читайте так же:  Как совмещать креатин и протеин

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание

Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:

– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки

За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:

– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:

— Питаться в среднем каждые три часа;

— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;

— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;

— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

[3]

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.
Читайте так же:  Как пить протеин для похудения

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка — курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число — 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 55% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Спортивное питание для эктоморфа – 3 базовые добавки

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Читайте так же:  Креатин после срока годности

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Источники


  1. Дубровский, В. И. Спортивная медицина / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2005. — 62 c.

  2. Оздоровительные программы по физической культуре и спорту. Учебное пособие. — Москва: Огни, 2014. — 236 c.

  3. Бранд, Я. Б. Здоровое питание / Я.Б. Бранд. — Москва: СПб. [и др.] : Питер, 2006. — 240 c.
  4. Гаин, Ю. М. Заболевания органов пищеварения. От ахалазии до язвы / Ю.М. Гаин, С.А. Алексеев. — М.: Феникс, Цитадель-трейд, 2006. — 128 c.
Набор спортивного питания для эктоморфа
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here