Надо ли пить креатин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: надо ли пить креатин с профессиональным описанием и объяснением.

Оптимальное время приема креатина

Содержание

Оптимальное время приема креатина [ править | править код ]

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде [ править | править код ]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование [2] , в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой [ править | править код ]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • Питание
  • Нужно ли пить креатин?

Если вы хотите, чтобы качество ваших тренировок повышалось, а так же росла выносливость и сила, вы, вероятно уже задумывались над вопросом: нужно ли пить креатин? Эта спортивная добавка является одной из самых популярных в наше время, и может обеспечить вам необходимый мышечный рост. Существует много дискуссий о том, как следует пить креатин, но многие люди, включая некоторых экспертов в сфере фитнеса, считают, что вам необходимо иметь фазу так называемой “загрузки”, которая поможет вам добиться максимального эффекта от данной добавки. Тем не менее, многие люди не согласны с этим, поэтому сегодня мы углубимся в эту тему, и подробнее поговорим о данной добавке.

Нужно ли пить креатин?

Итак, ваше тело создаёт около грамма креатина в день, но если вы потребляете мясо и рыбу в достаточно больших количествах, это может добавить вам дополнительный грамм. Чтобы обеспечивать ваше тело энергией, креатин (говоря простым языком) преобразуется в креатинин, который в свою очередь участвует в энергетическом обмене мышечных и других тканей организма. Теперь, когда вы знаете, куда уходит запас креатина вырабатываемый вашим телом, вполне логичным будет задаться вопросом: нужно ли пить креатин, чтобы помочь своему организму?

Не имеет значения, используете вы фазу “загрузки” или потребляете креатин небольшими дозировками – креатин однозначно повысит интенсивность и как следствие результат ваших тренировок примерно на 17-20%. Но, ваш метод потребления будет определять, насколько быстро вы почувствуете повышение энергии.

Давайте подробнее разберём “фазу загрузки”.

Итак, если вы выпьете 20 г креатина в первый день , четырьмя равными порциями по 5 граммов в каждой , вам необходимо будет принимать в дальнейшем по 3-5 грамм каждый следующий день , пока не наступит следующая “фаза загрузки”. Это означает, что количество креатина в мышцах будет резко увеличено, и благодаря потреблению в последующие дни поддерживающих дозировок, его уровень в организме будет оставаться полным независимо от того, сколько вы тренируетесь, и следовательно, вы будете ощущать прилив сил.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что принимая креатин без “фазы загрузки” по 3-5 граммов ежедневно, приток сил и увеличение мышечной выносливости вы ощутите только через 28 дней. Если же вы хотите ускорить появление данного эффекта, мы советуем вам использовать “фазу загрузки”, но спустя примерно месяц использования креатина, пусть даже разными способами его эффект будет примерно одинаков. Вы должны знать, что ваши мышцы имеют очень ограниченную ёмкость для хранения креатина, а это означает, что, когда вы используете “фазу загрузки” на заполнение этой ёмкости у вас уйдёт несколько дней, после чего вам необходимо перейти на нормальный уровень потребления в 3-5 граммов в день. Если же вы продолжите принимать по 20 граммов в день, то вы просто будете тратить вашу спортивную добавку в пустую. Так как излишки, которые не впитает организм выйдут из него вместе с отходами жизнедеятельности.

Читайте так же:  Из чего состоит протеин

Итак, отвечая на вопрос: нужно ли пить креатин? Мы с уверенностью можем ответить вам, что, если вы дошли так называемой мёртвой точки в своих тренировках, либо нуждаетесь в дополнительной энергии во время занятий спортом, креатин отлично подойдёт для этих целей. Кроме того, многие спортсмены используют креатин в качестве постоянной спортивной добавки, однако необходимо делать перерывы в потреблении, так как с течением времени, если вы слишком сильно будете усердствовать с его потреблением эффект будет уменьшаться.

На сегодняшний день креатин является одной из самых востребованных спортивных добавок, и если вы намерены начать его употреблять, помните – быстрая или медленная фаза загрузки в конечном итоге приводит к примерно одинаковому результату через 25-30 дней, поэтому можете с уверенностью использовать любую технику!

Креатин — вопросы и ответы

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

[3]

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Читайте так же:  Глютамин и бцаа как принимать вместе

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Как правильно принимать креатин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 162 699 Оценка:

5.0
Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.


Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

Читайте так же:  Содержат большое количество витамина

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

О креатине для новичков

Спортивное питание. Креатин

Креатин (метил-гуанидиноуксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, продукт белкового обмена мышечной ткани, является обязательным элементом в организме животных и человека, играет важную роль в энергетическом обмене и поддержании здоровья, повышает активность и выносливость, способствует росту мышечной ткани, предотвращает атрофию мышц, в том числе и возрастную, а также удерживает гликоген.
Синтезируется преимущественно в головном мозге, печени и почках. Также поступает в организм с продуктами питания, содержится в рыбе, мясе, а также в очень ограниченном количестве в некоторых продуктах растительного происхождения (авокадо, ростки пшеницы, люцерна).
Креатин одна из самых популярных спортивных добавок. Видов и форм его существует много. Самой эффективной популярной и доступной формой остается креатин моногидрат, но можно встретить также креатин ангидроус, не содержащий молекул воды; креатин цитрат, он содержит молекулы лимонной кислоты; креатин фосфат, содержащий молекулы фосфата; креатин малат, содержащий молекулы уксусной кислоты; креатин тартрат, содержащий молекулы винной кислоты; креатин магниевый, магний; креатин — глютамин – таурин; креатин ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат); креатин сложный эфир (алкоголь + кислота) другие.

Креатин выпускается в жевательных таблетках, жидкий, в комплексах, в капсулах, порошке.
Ответа на вопрос, в какой лучше форме употреблять креатин, нет. Здесь главное обратить внимание на содержание, то есть химический состав. Капсулы более удобны в применении и содержат ферментативные матрицы позволяющие усваиваться кислоте быстрее, порошок доступнее и его можно смешивать с различными жидкостями и другими порошками
Существует три основных схемы приема креатина:

1. Фаза загрузки: 20-30 г. в сутки (разбить на 4-5 приемов) принимать неделю, затем 6 недель пить по 2-5 г. один раз в сутки. Повторить цикл через 2-6 недель.
2. Без нагрузки: употреблять по 3-5 г. в сутки длительное время (от одного до шести месяцев).
3. Фаза загрузки (как в способе 1) чередуется с недельным отдыхом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если нет никаких побочных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, принимать креатин нужно на голодный желудок, лучше после сна и через полчаса — час после тренировки. Порошок предварительно разводится в напитке, капсулы не обходимо запить большим количеством жидкости. Для лучшей усвояемости креатин необходимо пить с углеводами, например, со сладким соком, таким, как виноградный, или сладкой водой.

Во время интенсивных тренировок мышцы нуждаются в строительном материале – белке. Внутренних резервов и белков, поступающих с едой при повышенной работоспособности, хватает лишь на поддержании работы организма. Для наращивания мышечной массы и восстановления сил необходимы дополнительные источники, особый белковый рацион и пищевые добавки, какой является протеин.
Протеин можно комбинировать с креатином. Часто встречается комплексы спортивного питания, где эти элементы уже совмещены.

Суточная норма белка для активного роста массы составляет 2-2,5 г. на 1 кг веса, при приеме протеина вместе с креатином дозу последнего рекомендуется уменьшить в 1,5 раза. Употреблять необходимо минимум трижды в день, обязательно натощак, через полчаса после тренировки и перед сном. Протеин хорошо комбинируется с молочными напитками, допускается употребление его в коктейле с креатином. Пить белок нужно как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, не забывая про то, что белок также должен поступать из обычной еды. Длительность употребления протеина устанавливается индивидуально, оптимальный вариант – приблизительно 6 недель с таим же перерывом.

Очень важно помнить, что прием спортивных добавок необходим при регулярных интенсивных физических нагрузках. Без этого эффект может быть не только бесполезным, а и вредным.

Креатин FAQ

Креатин FAQ [ править | править код ]

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Кому нужен креатин?

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

В какой дозе принимать креатин?

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

[1]

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Читайте так же:  Какие витамины нужно пить

Как принимать креатин?

В какой дозе принимать креатин?

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.

Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха — в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

Креатин, как правильно принимать, и стоит ли это делать. Информация для новичков

Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Прием креатина для девушек

Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат — красивое и подтянутое тело.

Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается тот же.

Схемы приёма креатина – время приёма, дозировка и длительность курса

Креатин — популярная добавка в бодибилдинге, но принцип его действия и схема приёма не всегда понятны. Неясность возникает из-за большого объёма разрозненной информации и ухищрений производителей спортивного питания. Здесь мы разберём схемы применения, а в отдельном материале поговорим о том, кому и зачем нужен креатин.

Описание и назначение

Креатин — натуральный элемент нашего питания. Организм получает его из обыкновенных продуктов. Добавка считается безопасной, не относится к группе анаболических стероидов и разрешена спортивными организациями.

Назначение креатина состоит в поддержке организма в стрессовый период. Он высвобождает дополнительную энергию, которая хранится в мышцах. Во время нагрузок сначала расходуется энергия креатина, а уже затем – питательных веществ.

План приёма

Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.

Читайте так же:  Л карнитин вред и побочные

При любом способе приёма креатин должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.

  • Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.

Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Различные схемы приёма и их длительность

На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.

Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день. Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки.

Новейшие исследования показывают, что фаза загрузки при приёме креатина необязательна. Приём креатина по 3 г ежедневно даёт точно такой же результат, как и загрузка с последующим поддерживающим приёмом 2 г добавки.

Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.

Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.

  • есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
  • стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
  • высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).

В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.

[2]

Стандартная схема приёма

Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:

  • отсутствие перегрузки мышц;
  • меньший расход добавки;
  • снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).

Длительность курса

Вне зависимости от того, какую схему вы предпочтёте, стоит заблаговременно определить продолжительность курса. Данные исследований показывают, что креатин можно принимать постоянно без риска развития стойких побочных эффектов.

Однако некоторые работы предостерегают спортсменов от подобного подхода, связывая это с тем, что постоянный приём снижает восприимчивость мышц к добавке. В среднем такой эффект наблюдается после 2 месяцев.

Чтобы добавка действовала более эффективно, стоит делать перерыв на 3–4 недели через каждые 2 месяца. За это время чувствительность мышц полностью восстановится.

Побочные эффекты

Креатин натурален и имеет широкую исследовательскую базу. Эксперименты не обнаружили возможных побочных явлений при его приёме.

Несмотря на это, всем людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как аллергия или астма, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Случаи непереносимости креатина не были зафиксированы, но теоретически могут быть возможны.

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин помогает сделать силовые тренировки более результативными за счёт ускорения внутренних процессов организма. Изменения будут заметны уже после первого курса. Силовые показатели улучшатся, возрастёт объём мышц.

Источники


  1. Виноградов, В. М. Лекарственные растения в лечении заболеваний органов пищеварения / В.М. Виноградов, В.К. Мартынок, В.В. Чернакова. — М.: Знание, 1991. — 192 c.

  2. Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни. — М.: Современная школа, 2006. — 304 c.

  3. Петров, П. К. Информационные технологии в физической культуре и спорте. Учебник / П.К. Петров. — Москва: Наука, 2014. — 288 c.
  4. Добров, А. Диабет — не проблема / А. Добров. — М.: Книжный дом (Минск), 2010. — 166 c.
Надо ли пить креатин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here