Норма витаминов у женщин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: норма витаминов у женщин с профессиональным описанием и объяснением.

Суточная норма витамина А для женщин, мужчин, детей

Витамин A важен для поддержания остроты зрения, здоровья кожных покровов, силы и красоты волос. Он необходим для укрепления иммунной системы, сохранения нормального состояния костных и зубных тканей, замедления процессов старения, предотвращения появления злокачественных клеток. Для женщин, мужчин и детей установлена суточная норма потребления витамина. В определенных случаях суточная дозировка повышается.

Витамин A, называемый также ретинол, является жирорастворимым соединением. Он нормально усваивается в организме при достаточном содержании жира и некоторых минералов в потребляемой пище. Ретинол имеет свойство накапливаться в организме, поэтому употреблять его ежедневно необязательно.

Витамин необходим для предупреждения патологий сердца, нормализации работы женской и мужской репродуктивной системы, улучшения функций половых гормонов. Также вещество борется с вирусной инфекцией, укрепляет структуру волос и ногтевых пластин, ускоряет заживление ран.

Суточная доза для людей разного возраста и пола

Дневная доза витамина различна для женщин, мужчин, детей и кормящих грудью матерей.

норма в сутки, мг

[2]

норма в сутки, МЕ

максимальная доза в сутки, мг

младенец до 6 месяцев

младенец с 6 до 12 месяцев

ребенок от года до 3 лет

ребенок с 3 до 8 лет

мальчик с 8 до 14 лет

юноша с 14 до 18 лет

мужчина с 18 лет

девочка с 8 до 14 лет

девушка с 14 до 18 лет

женщина с 18 лет

беременная до 19 лет

беременная после 19 лет

кормящая грудью мать до 19 лет

кормящая грудью мать после 19 лет

Информация насчет единиц измерения

МЕ – международная единица измерения дозы, зависящая от биологической активности вещества. Используется при установлении доз витаминов, лекарственных веществ, гормонов и прочих активных соединений. Для разных веществ количество, соответствующее 1 МЕ, неодинаково.

Так, для витамина A установлены следующие показатели:

  • 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг (0,0003 мг);
  • 1 МЕ бета-каротина = 0,6 мкг (0,0006 мг).

Получается, что оптимальная суточная доза ретинола – 1 мг или примерно 3300 МЕ, а его предшественника бета-каротина – 6 мг или 10000 МЕ. Это средние показатели, не учитывающие пол и возраст человека.

Когда потребность в витамине A повышена?

Врачи рекомендуют употреблять повышенное количество ретинола людям:

  • занимающимся тяжелым физическим трудом;
  • постоянно сталкивающимся со стрессами;
  • имеющим хронические заболевания;
  • часто проходящим рентгенографию;
  • принимающим препараты для понижения холестерина в крови;
  • часто работающим за компьютером, переутомляющим глаза;
  • злоупотребляющим алкоголем.

Потребность в витамине A повышена у спортсменов, придерживающихся высокобелковой диеты, так как ретинол ускоряет усвоение белков. Витамин в повышенных дозах важен для активно растущего и развивающегося ребенка с 3 до 12 лет, а также для школьника, испытывающего высокие интеллектуальные нагрузки.

Источники витамина A

Из растительных источников витамина можно отметить:

  • бобовые культуры;
  • морковку, тыкву и прочие оранжевые и желтые овощи;
  • облепиху;
  • дыню и арбуз;
  • абрикосы;
  • яблоки;
  • виноград;
  • щавель, петрушку, шпинат, мяту и прочие травы.

Богатыми животными источниками ретинола являются:

  • говяжья печень;
  • икра;
  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • молоко и молочные продукты.

Симптомы дефицита витамина A

Основная причина нехватки витамина в организме – неполноценное питание, включающее мало жиров и полезных веществ.

О развитии гиповитаминоза A можно догадаться по следующим признакам:

  • быстрому образованию морщин;
  • появлению перхоти;
  • повышению чувствительности к болевым и температурным воздействиям;
  • слезоточивости на ветру и холоде;
  • нарушению работы мочевыделительной системы;
  • ослаблению эректильной функции, ускорению семяизвержения;
  • быстрому ухудшению зрения.

Дефицит витамина A вызывает негативные изменения почти во всех органах и системах. При гиповитаминозе отмечаются патологии пищеварительного тракта, инфекционное поражение кишечника, ускорение процессов старения, формирование злокачественных клеток, ослабление иммунитета, малокровие, ухудшение внешности, нарушение сна.

У ребенка нехватка витамина может спровоцировать слепоту. Дети, страдающие гиповитаминозом A, часто подхватывают вирусную инфекцию.

Передозировка витамина A

При избыточном потреблении витамина наблюдаются следующие симптомы:

  • пересыхание кожных покровов;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • нарушение эмоционального состояния;
  • кровоточивость десен;
  • диарея;
  • дефекты развития эмбриона в утробе;
  • выкидыш.

В медицинской практике были случаи, когда человек умирал от сильной передозировки ретинола. Особенно опасна передозировка для беременных женщин. У матери она может вызвать остеопороз и другие серьезные патологии, а у развивающегося в утробе плода – тяжелые пороки развития. Поэтому будущим мамам в день нужно принимать ровно столько витамина A, сколько назначил врач.

Суточные дозы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ Суточные дозы (для взрослых) Высшие терапевтические дозы Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ* 3 300-5000 10 000-100 000 100 000
Витамин В1, (тиамин), мг 1,1-2,4 25-50
Витамин В2 (рибофлавин), мг 1,2-3,0 10-50
Витамин В3, (витамин РР, ниацин), мг 13-25 100-500
Витамин В6 (пиридоксин), мг 1,5-2,8 20-80
Витамин В12, (цианокобаламин), мкг 2,0- 3,0 100-300
Витамин С, мг 50-100 1000-5000 15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ 100-500 до 3 000 5000
Витамин Е (токоферол), МЕ 30-40 60-600 30 000
Витамин К, мкг 45-200 800
Биотин (витамин Н), мкг 30-200 300
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг 4-12 200-800
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК) 50
Фолиевая к-та (вит. Вс или В9), мкг 180-400 800-1000 мг
Пангамамовая кислота кальция (вит. В15) не уст.
Холин (витамин В4) 250-600
Инозит(ол), г 1,0-1,5
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг 25-50 60-500
Липоевая к-та не уст. 2
Витамин F (жирные кислоты) не уст.

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Дата публикации 20 мая 2009 . Опубликовано в Статьи по здоровью

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А
Читайте так же:  Как приготовить изотоник для тренировки

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

«витамин солнца»

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С
Читайте так же:  Тренировка без спортивного питания

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Название Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь 1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
Соевые белки
0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Всё, что нужно знать про суточную дозу витамина А у детей, женщин и мужчин

Можно встретить немало препаратов, которые поддерживают наш организм важными компонентами для жизнедеятельности.

Таким компонентом является витамин А, имея в себе множество важных биологически активных веществ.

Описание витамина А

Витамин А, или ретинол – один из главных компонентов, в котором нуждается наш организм.

Именно ретинол дает нам остроту зрения, здоровые волосы и кожу. Его присутствие играет огромную роль для костей и зубов, а также для появления новых клеток.

Ретинол служит для поддержания иммунной системы. Вместе с этим он тормозит наше старение и противостоит образованию раковых клеток в организме.

Витамин А был открыт учеными в XX веке. Название группы – каротиноиды.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В организме он находится достаточное количество времени, поэтому можно не употреблять его каждый день. Ретинол нужен для предотвращения различных болезней сердца, а также в борьбе с вирусами. Он дает ногтям укрепление, а ранам быстрее затянуться. Его достаток хорошо сказывается на активной работе половых гормонов у женщин и мужчин, а также на репродуктивной системе.

Суточная потребность в витамине А увеличивается:
  • При болезнях и стрессах;
  • При жарком климате;
  • Во время физических нагрузок;
  • При каждодневном сидении за компьютером;
  • Во время активности и роста организма;
  • При злоупотреблении алкоголем и лекарственными препаратами.
Читайте так же:  Актив магний витамины группы

Дефицит ретинола может развить такие осложнения, как:

  • Проблемы с глазами (сухость);
  • Выпадение волос;
  • Снижение аппетита.

Однако с данным веществом надо быть и осторожней. Слишком высокая дозировка витамина А может привести к таким последствиям, как:

  • Плохой сон;
  • Тошнота и рвота;
  • Сильное шелушение кожи;
  • Диарея;
  • Усталость;
  • Изменение менструального цикла;
  • Головная боль;
  • Депрессия.

Суточная доза витамина А

Суточная доза витамина А для женщин и мужчин отличаются. В данной таблице представлена норма витамина А в сутки для разных групп населения [1] :

Возрастная группа Витамин А суточная норма в мг/день Витамин А суточная норма в МЕ/день Верхний допустимый уровень потребления, мг/сутки
Младенцы

0–6 месяцев
7–12 месяцев

0,4
0,5

1333
1666

0,6
0,6

Дети

1–3 года
4–8 лет

0,3
0,4

1000
1333

0,6
0,9

Дневная норма витамина А для мужчин

9–13 лет
14–18 лет
19 – >70 лет

0,6
0,9
0,9

2000
3000
3000

1,7
2,8
3

Суточная норма витамина А для женщин

9–13 лет
14–18 лет
19 – >70 лет

0,6
0,7
0,7

[1]

2000
2333
2333

1,7
2,8
3

Суточная норма витамина А для беременных

менее 19 лет
19 – >50 лет

0,75
0,77

2500
2566

2,8
3

Женщины, кормящие грудью

менее 19 лет
19 – >50 лет

1,2
1,3

4000
4333

Содержание в продуктах

Наш организм должен получать одну треть витамина А в натуральном виде (рыбий жир, яйца), а две трети из провитамина А (плодов с ярко-красным, желтым и оранжевым цветом). Нужно обязательно обращать внимание на дозировку витамина А в своем рационе. В него обязаны входить свежие фрукты и овощи.

Витамина А (ретинола) больше всего в таких продуктах (на 100 г) животного происхождения таких как [2] :

  • Рыбий жир из печени трески в капсулах: 30 мг;
  • Печень индейки (приготовленная): 22,6 мг;
  • Печень говяжья (приготовленная): 9,5 мг;
  • Печень баранья (приготовленная): 7,5 мг;
  • Печень куриная (приготовленная): 4,2 мг;
  • Сливочное масло: 0,67 мг;
  • Сливки: 0,42 мг;
  • Сыр: 0,26 мг;
  • Яйцо куриное (вареное): 0,19 мг;
  • Сметана: 0,04 мг;
  • Творог: 0,04 мг;
  • Молоко: 0,02 мг.

Провитамина А (бета – каротина) больше всего в продуктах (на 100 г) растительного происхождения таких как [2] :

  • Морковь: 10 мг;
  • Шпинат: 5.6 мг;
  • Петрушка: 5 мг;
  • Базилик: 3 мг;
  • Тыква: 3,1 мг;
  • Абрикосы и персики: 1 мг;
  • Вишня красная: 0,77 мг;
  • Горох: 0,63 мг;

Самыми лучшими поставщиками ретинола являются капсулы рыбьего жира из печени трески и блюда из печени. За ними идут морковь, тыква и абрикосы.

Витамин А в качестве антиоксиданта смягчает не только детские простуды, но и способствует лечению раковых заболеваний. Он хорошо влияет на работу легких и помогает в лечении язвенных болезней. Его часто дают пациентам после операций, чтобы не дать новым опухолям появиться, уменьшая вероятность инфекций.

Суточная норма витаминов

Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com . Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

Таблица суточных норм витаминов и минералов

Ед. Взрослые Младенцы Дети Мамы
Витамин A IU (ME) 5000 1500 2500 8000
Витамин C mg 60 35 40 60
Витамин D IU (ME) 400 400 400 400
Витамин E IU (ME) 30 5 10 30
Витамин K mcg 80 2 55 90
Витамин B1 (Тиамин) mg 1,5 0,5 0,7 1,7
Витамин B2 (Рибофлавин) mg 1,7 0,6 0,8 2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин) mg 20 8 9 20
Витамин B6 mg 2 0,4 0,7 2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate) mg 400 100 200 800
Витамин B12 mcg 6 2 3 8
Витамин H ( Биотин ) mcg 300 50 150 300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid ) mg 10 3 5 10
Кальций mg 1000 600 800 1300
Железо mg 18 15 10 18
Фосфор mg 1000 500 800 1300
Йод mcg 150 45 70 150
Магний mg 400 70 200 450
Цинк mg 15 5 8 15
Селен mcg 70 15 30 60
Медь mg 2 0,6 1 2
Марганец mg 2 0,003 1,5 2
  • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
  • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
  • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol
Читайте так же:  Со скольки лет можно пить креатин

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Не пропустите на iHerb

Пробники почти даром но только 2 шт. в руки

Скидка дня, бренд недели и регулярная распродажа

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Дата публикации 20 мая 2009 . Опубликовано в Статьи по здоровью

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

«витамин солнца»

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E
Читайте так же:  Какие витамины нужны женщине

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Название Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь 1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
Соевые белки
0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

[3]

Источники


  1. Первушина, Е. В. Диабет и его профилактика. Эндокринная система / Е.В. Первушина. — М.: Амфора, 2013. — 913 c.

  2. Eulenburg, А. Реальная энциклопедия практической медицины / Eulenburg А.. — М.: СПб: Медицина. Журнал Практическая медицина’ (В.С. Эттингеръ)’, 2007. — 55 c.

  3. Петров, В.В. 4 группы крови: питание и борьба со стрессом / В.В. Петров. — М.: Харвест, 2003. — 352 c.
  4. Шишова, Татьяна Львовна Бомбы в сахарной глазури. Технологии обмана / Шишова Татьяна Львовна. — М.: Зерна, 2013. — 223 c.
Норма витаминов у женщин
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here