От креатина растет живот

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: от креатина растет живот с профессиональным описанием и объяснением.

Как убрать живот при наборе массы? — Форум

  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: RepoRteR, domsport
Форум » Вопросы о тренировках и питании » Тренировки » Как убрать живот при наборе массы? (Масса растет но при этом и растет и жир на животе)

Как убрать живот при наборе массы?

Здравствуйте, я занимаюсь в тренажерном зале уже три месяца и набрал 9кг, масса растет но при этом и растет и жир на животе, пресс качаю каждую тренировку усердно. Занимаюсь три раза в неделю, так же один раз в неделю занимаюсь футболом и хожу в сауну.

Алкоголь не пью, жирное тоже не особо ем, в умеренном количестве. Питаюсь чисто белковой и углеводной пищей, 4-6 раз в день. Подскажите пожалуйста, что можно предпринять? Может добавить бег в те дни когда я не хожу в тренажерный зал? Спасибо.

Набор некоторого количества жира при тренировках на массу — практически неизбежный процесс. Как правило, после «массонаборного» периода следует период «сушки», в процессе которой вы сбрасываете лишний жир. Но, если вам кажется, что количество «попутного» жира слишком высоко ( при прибавке в 9 кг. за 3 месяца это скорее всего так), то вам нужно восстановить баланс калорий, чтобы их избыток, необходимый для роста мышц, не был слишком большим и не шёл на построение жировой массы.

Сделать это можно 2 способами — или уменьшив их поступление с пищей или увеличив их расход с физическими нагрузками. Добавить бег — это второй способ. Но я бы всё-таки советовала для начала пересмотреть питание — если калорий было адекватное количество, то проблема была бы менее острой.

Качание пресса решающего значения для сжигания жира не имеет — это тренирует мышцы пресса, но к похудению в этой области имеет весьма опосредованное отношение.

Напишите свой рацион более подробно (включая количество и виды продуктов) — я посмотрю, что можно с ним сделать или Вы можете купить программу тренировок с готовой диетой:
— на 2800 калорий «Турник-гантели» — мышцы за 6 недель
— на 3000 калорий Качаем мышцы дома за 8 недель

Купите ОБЯЗАТЕЛЬНО контейнеры для еды и носите их с собой. По другому НИКАК не получится. Если вы думаете, что сможете покупать себе что-то из правильной еды «по ходу», то ошибаетесь. Как показывает опыт в 90% случаях люди покупают не то, что НАДО, а то, к чему привыкли (хочется).

Если вы знаете, что перед сном хочется есть, то рассчитайте дневной запас калорий с этим условием. Я не вижу никаких проблем (особенно при наборе массы) на ночь съесть пару ломтиков запечённой куриной грудки или белки яиц, т.е. 10-15 грамм белка без жира и углеводов. Это и вкусно и полезно.

Можно запить водой или чаем, чтоб заполнить желудок. Но нужно учитывать, что в чае есть кофеин.

От креатина растет живот

Я принимал 2-3 г креатина в день, очень хорошо смешанный с 16-17 унциями теплой воды, что тоже в дни тренировок (то есть я избегаю дней без тренировок) в течение как минимум 2,5 месяцев. Тем не менее, я чувствую, что жир брюшной полости / живота, который я имел, как упомянуто в этом моем посте , значительно увеличился. Теперь, если я начну принимать сывороточный протеин, значительно ли перевесы (из-за жира в животе / талии) перевесят плюсы?

Изменить: я связал не ту тему, которую я намеревался ранее. Исправление было сделано.

Чтобы ответить на правильный вопрос здесь:

Креатин вызывает вздутие живота?

Да, задержка воды, обычно наблюдаемая при более высоких (> 10 г) нагрузочных дозах, может превышать пять фунтов (более двух килограмм). Более низкие дозы могут вызвать меньшую задержку воды. В то время как водная масса не является мышечной массой (хотя обе считаются мышечной массой), при длительном приеме креатина наблюдается увеличение скорости мышечного роста.

Тем не менее: вы сохраняете больше воды, а не больше жира . Ваш вес увеличивается в результате добавления креатина, увеличивающего задержку воды, но этот вес не является жировым . Некоторые культуристы отключают креатин для соревнований, но он варьируется от человека к человеку.

Примечание. Некоторые шкалы измерения содержания жира в организме (использующие электрическое сопротивление), которые утверждают, что указывают процентное содержание жира в организме, сильно зависят от уровня гидратации / уровня воды. Принимая креатин, вы можете ошибочно считать, что ваш жир увеличился.

Если бы это первое сообщение было от вас, я бы сказал, что лично это звучит так, как будто вы пытаетесь показать пресс, которого у вас, вероятно, нет. Исходя из исходной статистики вопросов (вес / рост), моя личная рекомендация будет сосредоточить ваши основные усилия на силовых тренировках, после чего программа со штангой поможет вам. Согласованность является ключевым здесь.

@ JJosaur ответ правильный. Креатин немного увеличит количество воды, которое удерживают ваши мышцы. Это не будет, и фактически, это не может, увеличить жировые отложения. Это буквально невозможно. Количество воды, которое вы получите, будет в значительной степени зависеть от вашего генетического состава мышечных волокон. Поскольку креатин лучше работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, люди с более высоким процентом этих волокон будут видеть больше эффектов.

Кроме того, рекомендуемая доза обычно составляет 5 мг, а не 2-3 . поэтому я могу даже утверждать, что ваше тело едва насыщено креатином, достаточным для того, чтобы вызвать какой-либо эффект.

Я не уверен, что вы подразумеваете под «взяли ли сыворотку перевесить минусы» . Все, что сыворотка сделает, это обеспечит вас белком, который вы не можете получить с помощью диеты. С точки зрения наращивания мышечной массы это помогает обеспечить правильный синтез и восстановление белка. С точки зрения потери веса, это поможет вам свести к минимуму потерю мышечной массы.

Я могу с уверенностью сказать, что ваши проблемы не имеют абсолютно никакого отношения к креатину / белку или любым добавкам, влияющим на вашу диету.

Может, но я не могу точно сказать, что это является причиной проблемы в вашем случае, или другая часть вашей диеты. Дело в том, что разные диеты работают по-разному на разных людей. У вас может быть аллергия или непереносимость определенных компонентов вашего рациона или принимаемых вами добавок. Вы можете проверить себя у врача, если проблема не устранена. Почему бы не остановиться на несколько недель и посмотреть, как это работает? Если вы просто хотите хорошо выглядеть, они вам не нужны, но это только мое мнение.

Читайте так же:  Л карнитин польза для здоровья

Креатин: эффекты креатина, растит ли креатин мышечную массу?

Довольно часто можно услышать или прочитать о том, как креатин растит мышечную массу, вследствие чего делается вывод, что он необходим атлетам любого уровня. Но так ли это в действительности? Сегодня мы постараемся разобраться в этой теме более подробно.

Вообще креатин оказывает на тренирующегося следующие эффекты:

  • Повышает силу за счет увеличения емкости креатинфосфатной системы ( в диапазоне «силового» тренинга из 1-6 повторений в подходе);
  • Способствует утилизации молочной кислоты (его вклад в этот процесс не особенно велик);
  • Косвенно влияет на рост мускулатуры.

Как раз третий эффект мы намерены рассмотреть в данной статье чуть подробнее.

Довольно часто, через небольшое количество времени после начала приема креатина, атлеты, особенно начинающие и особенно при невежественном его применении, отмечают визуальное увеличение объемов мышц и общего веса тела. При пальпации мышцы ощущаются как очень твердые, «налитые сталью». Многие ошибочно полагают, что этот визуальный эффект является следствием увеличения объема мышечных волокон.

К сожалению, мышечные волокна не растут быстро. Те признаки, которые наблюдают и ощущают у себя тренирующиеся – это всего лишь следствия скопления жидкости в мышцах – отёка. Дело в том, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. он вытягивает на себя воду. Его большое скопление в мышечных волокнах притягивает туда воду, и мышечные клетки набухают, что визуально выглядит как увеличение объемов. Однако ни о каком мышечном росте в этом случае не может быть и речи, потому что существенный прогресс в росте мышечной массы возможен лишь спустя 3-4 года систематичного правильного тренинга.

С другой стороны можно с уверенностью сказать, что креатин играет большую роль в наращивании мышечных объемов. Он увеличивает силу, т.е. продуктивность тренинга, а этот факт при сопутствующих условиях позволяет увеличивать мышечные клетки. Напомним основную аксиому силового тренинга: рост силы всегда сопровождается ростом мышц.

Иными словами креатин оказывает влияние на рост мышц лишь косвенно, посредством увеличения силы и возрастания общего веса поднимаемых в упражнениях отягощений. Многие атлеты полагают, что несколько баночек этой добавки позволят им легко набрать 10-15 кг мышц за пару лет. Им стоит избавиться от подобных иллюзий и осознать, что подобная задача под силу только запрещенным законодательством РФ, анаболическим стероидам , которые вместе с килограммами мышц «наградят» бедолагу-атлета целым «букетом» серьёзных побочных эффектов.

Креатин действительно может помочь увеличить массу тела килограмм на 10, но только при сугубо силовом типе тренинге, когда вы вынудите организм накапливать огромное количество креатинфосфата, гликогена и других энергетических ресурсоов. При этом чем более невежественным будет прием креатина, тем большая часть такой «массы» будет представлена обыкновенной жидкостью или жиром. Грубо говоря, атлета, который ничего не хочет знать о том, как употреблять креатиновые добавки правильно, «наворачивает их ложками», попросту «затопит» водой. Мышц в такой массе будет от силы не более 10-15%.

Гипотеза о влиянии креатина на рост мышц
Не так давно было проведено независимое исследование (David Brock, 2002 г) 1 , которое выявило один интересный факт: высокий уровень свободного креатина влияет на процессы роста мышц, однако узнать общий эффект не представляется возможным.

Во многом эти сложности обусловлены тем, что наука и по сей день не знает, как именно происходит рост мускулатуры. Так что все данные этого исследования – не более чем очередная гипотеза и следовать ей с практической точки зрения не нецелесообразно.

( 1 С материалами исследования вы можете ознакомиться вбив в поисковике Google фразу «creatine phosphate shuttle has been proposed in sustaining». В поисковой выдаче вы найдете документ в формате .pdf)

Креатин: сколько, как и когда принимать, о вреде «загрузки» и другое

Прежде всего, нужно отметить, что наиболее эффективной формой креатина является моногидрат. Только он проверен многочисленными некоммерческими исследованиями, и практика его использования давно закрепила за ним нерушимую репутацию эффективного вещества. Однако и у этой добавки есть свои нюансы приема.

На данный момент подавляющее большинство производителей продают креатин моногидрат в микродисперсной форме. Раньше креатин продавался в неудобной форме: кристаллы препарата были большие, вследствие чего плохо усваивались и вызывали вздутие живота.

Ныне всех производителей обязали использовать только размельченные формы креатина. Некоторые компании идут на дополнительный шаг – микронизацию. В итоге получается привычный нам моногидрат креатина в виде мелких кристаллов похожих по фактуре на что-то среднее между толченым стеклом и мукой.

Как принимать креатин в порошке?
Для того чтобы получить от употребления креатина пользу, нужно растворять его в «правильной» жидкости. Чистая вода для этого не подходит.

Дело в том, что ЖКТ человека довольно плохо воспринимает чистый креатин. То есть, если ваш желудок и кишечник пуст, и туда попадет порция креатина вместе с водой, то полноценного усвоения не произойдет. Молекулы креатина облепят стенки кишечника и будут ждать какой-либо нутриент или вещество, которое позволит им пройти дальше и всосаться в кровь. В случае отсутствия «переносчиков» организм выполнит стандартную ответную процедуру: метеоризм, вздутие и последующее возникновение диареи, дабы смыть содержимое кишечника.

Самым простым и удобным переносчиком является глюкоза. Простые углеводы быстро всасываются и легко проносят вместе с собой молекулы креатина. Именно поэтому производители непосредственно на упаковке указывают важность смешивания креатина с различными сладкими напитками, будь то сок, газировка или обыкновенный сироп. Наиболее оптимальным вариантом является обыкновенный покупной сок в пачках.

Однако креатин можно употреблять размешанным в обыкновенной воде, если вы предварительно поедите. При этом все полученные с пищей нутриенты могут сыграть роль «переносчиков» креатина. Этим свойством пользуются люди склонные к полноте, которые даже при наборе мышечной массы не употребляют углеводы с высоким гликемическим индексом.

Одной из проблем приема порошкового креатина является его плохая растворимость в жидкости. Попробуйте размешать моногидрат в стакане сока и дайте жидкости постоять. Вы увидите, что большая часть креатина со временем осядет на дне.

Тем не менее, креатин все же вступает в реакцию с глюкозой, фруктозой или лимонной кислотой. При этом, как правило, вкус напитка становиться горьковатым, а цвет более темным. Все это – признаки настоящего креатина моногидрата, поэтому некоторые производители добавляют вкусовые добавки, чтобы ликвидировать истинную горькость креатина.

Как принимать другие формы креатина?
Прием капсул или таблеток креатина так же подчиняется уже описанным выше правилам. Однако следует знать, что некоторые производители заранее добавляют в капсулы молекулы глюкозы, мальтодекстрина или фруктозы. Хотя в последнее время таких добавок практически нет, все же необходимо знать об их существовании.

Читайте так же:  Жиросжигатели в домашних условиях рецепт

Как принимать креатин с другим спортивным питанием?
Любые гейнеры, протеиновые комплексы или аминокислоты сыграют роль «переносчиков» креатина, следовательно, не обязательно использовать сок или сладкий сироп.

Наиболее предпочтительной смесью является гейнер+креатин, потому что данная добавка содержит в себе простые углеводы, которые отлично справятся с переносом креатина.

Утверждений некоторых производителей о синергетическом эффекте от совместного употребления креатина и других типов питания, не более чем маркетинговые выдумки, потому что креатин никогда и ни с чем не связывается. То есть от того, что вы употребляете его вместе с протеином или аминокислотами, не следует ждать каких-либо дополнительных эффектов.

Также существует теоритическая выкладка, согласно которой высокий уровень инсулина быстрее доставляет креатин в мышечные волокна. В принципе это действительно так, ведь именно инсулин проносит молекулы глюкозы в мышцы, однако это справедливо только в определенных случаях, например, сразу после тренинга – в процессе углеводного окна.

Когда и сколько креатина нужно принимать?
Наиболее оптимально использовать стандартную дозировку, указанную на упаковке. Как правило, это 5-10 грамм креатина в сутки. Порцию креатина 5 грамм размешивают в 150 мл сока или сиропа. Самое главное, если ваш напиток долго стоял, взболтать его перед употреблением. Самое предпочтительное время – углеводно-белковое окно. В дни отдыха употребляйте добавку после еды. К слову, в этом случае вы можете не использовать сладкие сиропы или напитки, так как ЖКТ будет насыщен углеводами.

«Загрузка» креатином: нужна ли?
Многие атлеты, интересующиеся информацией о правильном приеме креатина, слышали о таком выражении: «загрузка креатином».

Напомним, загрузка подразумевает употребление креатина в больших дозах (20-30 грамм в сутки) в течение 6-7 дней, и последующую фазу поддержки (5-10 грамм в сутки) в течение 25-30 дней.

На данный момент нет достоверных научных исследований, доказывающих преимущество загрузки, над обыкновенной схемой приема. Зато существует относительно «свежее» резюме одного исследования, которое вы можете найти, пройдя по ссылке http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917, которое не рекомендует превышать суточную дозу креатина более чем на 5-10 грамм в сутки.

В исследовании говориться, что употребление 20-30 грамм креатина в сутки, может оказать негативный эффект на здоровье человека, особенно это относится к тем, кто страдает от почечной недостаточности или от различных патологий печени. Разумеется, данный негативный эффект минимален, но все лучше предостеречь себя.

В общем и целом, «загрузка креатином» – это стереотип мышления о его использовании. Реальный и, пожалуй, единственный плюс загрузки заключается в том, что человек быстрее накапливает предельное количество креатина в мышцах. Однако следует отметить, что в течение месяца общее количество креатина будет идентичным как у тех, кто использовал загрузку, так и у тех, кто принимал его по стандартной безопасной схеме. Покажем это на графике.

Посмотрите на график. Зеленая линия обозначает предельный уровень креатина в мышцах – этакий лимит. Как вы видите, загрузка креатином позволяет уже на второй неделе получить околопредельные значения этой характеристики. Все остальные дни вы используете небольшие дозы, так сказать поддерживающая терапия: потратили на тренировке 5 грамм, выпили сразу после такие же 5 грамм. В то время как стандартный метод приема подразумевает постепенное и не столь быстрое наполнение мышц креатином.

Если говорить по существу, то различия по конечному эффекту здесь не значительны. Зато «загрузка креатином» оказывает большую нагрузку на выделительный аппарат, поэтому мы не рекомендуем вам её использовать.

Принимайте креатин по стандартной схеме: не более 10 грамм в сутки, каждый день на протяжении месяца с самого начала.

Далее сделайте перерыв на 14 дней. К слову, любой курс приема креатина должен быть интервальным. И связанно это вовсе с не понижением чувствительности рецепторов креатина, как думают многие. Основная причина – отсутствие исследований подтверждающих безопасность добавки в долгосрочной перспективе (более 2-3х месяцев).

Также следует отметить важность дробного приема. Креатин может оказывать негативные эффекты на организм в целом, о которых мы говорим в отдельной статье. Кроме того, прием относительно больших доз креатина может способствовать неполноценному его усвоению.

Итоги
Для получения от приема креатина полноценного эффекта без вреда здоровью, лучше всего:

1. Не практиковать «загрузку» креатином. Не превышать суточную норму 10 грамм;

2. Делить суточную норму креатина 10 грамм на отдельные порции по 5 грамм.

3. В дни тренинга все 10 грамм можно выпить во время «углеводного окна», то есть непосредственно в течение 30-50 минут после тренировки, так как в это время ЖКТ способен усваивать нутриенты гораздо активнее и эффективнее.

4. Перед употреблением напитка с креатином, взбалтывать его. При этом количество жидкости может быть небольшим (50-100 мл);

5. Употреблять креатин после еды (или совместно с углеводами).

Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?

Креатин является одной из самых популярных пищевых добавок на рынке. Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения размеров мышц, силы, выносливости и физической производительности.

Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые люди испытывают вздутие живота на начальных этапах его приема, также известного как фаза загрузки.

В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота при приеме креатина и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.

Что такое креатин?

Аминокислоты – это соединения, необходимые для основных функций организма, включая наращивание мышц. Креатин – это вещество, которое организм вырабатывает естественным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые в основном хранятся в скелетных мышцах (1).

Он также может поступать из продуктов животного происхождения – в основном из мяса и рыбы – и из пищевых добавок (2).

Креатин известен тем, что он повышает физическую производительность, обеспечивая ваши мышцы энергией, но также был изучен на предмет его других полезных свойств, таких как содействие здоровому старению организма и функциям мозга (3, 4).

[3]

Однако, чтобы испытать потенциальную пользу, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.

Как он работает

Креатин работает путем дозаправки аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая является источником энергии вашего организма.

Благодаря интенсивным, кратковременным физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваш организм использует так называемую креатин-фосфатную систему.

Эта система быстро пополняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для снабжения ваших мышц энергией.

Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время интенсивной физической активности (5).

Прием креатина повышает его концентрацию в мышцах, обеспечивая организм большим количеством энергии для усиления АТФ.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).
Читайте так же:  Л аргинин инструкция по применению для женщин

Это может привести к улучшению общего качества тренировок. Например, исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).

В результате он является популярной добавкой среди профессиональных спортсменов и любителей.

Ваш организм естественным образом производит креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.

Загрузка и вздутие живота

Связанное с приемом креатина вздутие живота является явлением, которое чаще всего возникает на фазе загрузки, когда человек только начинает принимать креатин.

Фаза загрузки креатином состоит из приема 20–25 грамм креатина в течение 5–7 дней подряд (7).

После фазы загрузки для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах необходима поддерживающая доза в 3–5 грамм или 0,03 грамма на кг массы тела в день.

Однако на этапе загрузки наблюдается увеличение массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами, что может вызвать вздутие живота (8, 9).

Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.

Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что прием 0,3 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 7 дней приводил к значительному увеличению общего количества воды в организме на 1 кг (10).

В среднем вы можете рассчитывать на прибавку 1-2% массы тела во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).

Тем не менее увеличение общего количества воды в организме за счет приема креатина является краткосрочным явлением и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).

Хотя не все испытывают вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.

Когда принимать

Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект.

Это связано с тем, что добавка не оказывает моментального влияния на физическую производительность. Только когда ваши мышцы полностью насыщены, вы почувствуете разницу (12).

Время, необходимое для получения полного эффекта, обычно составляет 5–7 дней загрузки (7).

Поэтому время, в которое вы принимаете креатин – будь то на тренировках, утром или ночью – не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.

При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу в 3–5 грамм в день.

Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.

Это так же эффективно, как и загрузка, но вам понадобится больше времени, чтобы получить эффект – обычно 3–4 недели, а не 1 неделю с загрузкой (13).

Фактически, исследования показывают, что прием добавок в низких дозах в течение более длительных периодов эффективны в улучшении спортивных результатов и мышечной силы, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с фазой загрузки.

Исследование с участием 19 спортсменов мужского пола показало, что прием 0,03 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 14 дней привел к значительному увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо.

Более того, у спортсменов не было значительного увеличения массы тела (14).

Прием поддерживающей дозы креатина вместо фазы загрузки может помочь вам избежать быстрого увеличения жидкости в организме и вздутия живота.

Лучшая форма добавки

Креатин имеет множество доступных форм, и вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).

[1]

Маркетологи других форм – таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид (HCL) или креатин нитрат – утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее исследования показывают, что степень усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).

Поскольку другие формы продвигаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, как в чистом виде, так и в составе смесей, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие возбуждающие компоненты, такие как кофеин.

Хотя моногидрат креатина часто включается в качестве ингредиента в принимаемые перед тренировкой смеси, лучше покупать чистый креатин, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом – особенно если вы планируете фазу загрузки.

Смешайте порошок с водой или соком. Для облегчения смешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.

Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому у вас не будет комков на дне стакана.

Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.

Безопасность и меры предосторожности

Креатин удивительно безопасен в качестве добавки.

Хотя его профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин наносит вред вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательств в поддержку этих утверждений не хватает (12).

Исследования с участием различных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах 5–20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).

Также не было выявлено, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск – еще одно распространенное заблуждение – даже когда его используют люди, тренирующиеся в жару (21, 22, 23, 24).

Подавляющее количество научных данных показывает, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет опасности для здоровья здоровых людей (12).

Тем не менее люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем начинать прием креатина в целях безопасности должны проконсультироваться со своим врачом.

Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался на большом количестве людей в течение многих лет без выявления каких-либо рисков для здоровья.

Креатин: вред и побочные эффекты креатиновых добавок

Креатиновые добавки являются одними из самых популярных на всем рынке спортивного питания. Огромное количество новичков пытаются использовать креатиновые добавки для набора мышечной массы, при этом не задумываясь о их возможных побочных эффектах. Принято считать, что этот класс добавок абсолютно безвреден, но так ли это на самом деле? Сегодня мы рассмотрим все возможные негативные последствия приема креатина.

Список возможных побочных эффектов от неправильного приема креатина
1. Возможные расстройства пищеварения;
2. Нарушение водно-солевого баланса тела (излишнее накопление жидкости);
3. Негативное воздействие на печень и почки при повышенных дозах;

Кроме того, необходимо учесть, что к настоящему времени нет достоверных исследований, подтверждающих безопасность употребления креатина в долгосрочной перспективе.

Остановимся на каждом пункте более подробно. Это позволит объективно оценить безопасность креатиновых добавок. Стоит отметить, что вся приведенная ниже информация относится только к креатину моногидрату. Именно этот вид добавки обладает наибольшей накопленной статистикой его применения. Иначе говоря, креатин моногидрат лучше известен с практической точки зрения.

Читайте так же:  Креатин таблетки инструкция по применению

Относительно других соединения креатина (солей) ситуация следующая: с одной стороны нет достаточной статистической практической информации о безопасности их использования, а с другой – нет достоверных исследований на эту тему к настоящему времени. Так что, не следует думать, что другие соединения креатина безопаснее и надежнее моногидрата, но в то же время их вред не доказан из-за отсутствия исследований.

1. Расстройство пищеварения
При употреблении креатина размешанным в чистой воде на голодный желудок, креатин вероятнее всего поспособствует возникновению диареи. Об этом мы говорили в статье о том, как принимать креатин.

В контексте данной темы напомним, что при таком употреблении креатина, его молекулы облепят стенки кишечника и будут ждать каких-либо нутриентов, дабы пройти сквозь оболочку кишечника и попасть в кровоток для последующего полноценного усвоения. Однако, если желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) пуст, и вы не используете какой-либо сладкий напиток, то с большой вероятностью кишечник не распознает эти молекулы, и захочет смыть их. Вы можете убедиться в этом, поставив над собой простейший вышеприведенный эксперимент. К слову, именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин вместе с простыми углеводами, будь то сок или сладкий напиток.

Слишком большие разовые дозировки креатина поспособствуют тому, что некоторая часть съеденного не усвоится. Итогом будет точно такое же расстройство пищеварения. По уже знакомой нам схеме, молекулы креатина начнут притягивать к себе жидкость, находясь при этом в кишечнике, что вынудит ЖКТ принять меры по утилизации всего содержимого, так как каловые массы набухнут, и не будут умещаться. Грубо говоря, у вас появится понос.

2. Накопление жидкости
Не секрет, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. его молекулы притягивают к себе воду. Это легко заметить при регулярном употреблении креатина. Мышцы становятся более наполненными, а масса тела растет во многом именно из-за этого факта. К слову, многие атлеты путают увеличение веса на курсе креатина с реальным набором мышечной массы. По факту, львиная доля «прогресса» в этом случае приходится только на отёки, т.е. на скопление жидкости.

В чем же минус данной особенности креатина? Самый основной факт, из-за которого употребление креатина должно быть правильным – это возможное повышение артериального давления. Добавка после прохождения по ЖКТ человека всасывается в кровь. Какое-то время креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. Таким образом, количество циркулирующей крови увеличивается, что и ведет к повышенному давлению. На практике все это проявляется «волновым» показателем давления: оно то падает, то поднимается, причем в течение суток.

Если на фоне приема креатина активно употреблять соли и минералы, то есть шанс излишне повысить давление. Безусловно, соли и минералы – это одни из самых необходимых элементов питания любого человека, но во время курса креатина с ними нельзя перебарщивать. Тут важно соблюдать меру, иначе можно попросту попасть в больницу. Важно употреблять много жидкости, дабы сохранить целостность водно-солевого баланса, но об этом немного позже.

Стоит отметить, что состояние сердечно-сосудистой системы оказывает прямое влияние на почки человека. Не будем вдаваться в медицинские дебри, отметим лишь, что избыточное накопление жидкости и появление отёков может плохо сказаться на здоровье спортсмена или спортсменки. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать креатин в больших количествах (более 3-5 граммов в сутки) людям, склонным к отёкам или тем, кто страдает от нарушенного водно-солевого баланса. Есть шанс, что вы попросту не сможете легко избавиться от лишней жидкости после окончания приема креатина.

Многие люди считают, что для избегания отёков из-за приема креатина, достаточно пить меньше. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Ни в коем случае не урезайте количество выпиваемой в сутки воды. Молекулы креатина в любом случае заберут жидкость, так же как это делает соль с минералами – это аксиома биохимии. Открытым остается вопрос: откуда креатин получит жидкость?

При достаточном потреблении питьевой воды, проблем с этим вопросом не возникает, но при недостатке воды в рационе, молекулы креатина забирают внеклеточную жидкость, что в свою очередь может довольно плачевно сказаться на здоровье и давлении человека. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам употреблять адекватное количество воды в сутки. Заметьте, именно воды. Всевозможные соки, чай, кофе и т.п. не считаются, организм не воспринимает их как воду, и не использует такую жидкость для поддержания водно-солевого гомеостаза. А о количестве воды, требуемом в сутки, мы говорим в отдельной статье.

3. Печень и почки
В сети активно пропагандируется безопасность креатина. Считается, что он не оказывает никакого влияния, как на печень, так и на почки. Увы, это не совсем соответствует истине. Безусловно, более 95% креатина успешно всасывается в кровь и мышцы, однако определенный лимит усвоения этого энергетического соединения всё же существует.

Если вы съедите «лишнее» количество креатина, то он не поступит в мышечные волокна. Организму придется утилизировать это вещество. Единственный возможный выход – фильтрация в печени и последующее выведение через почки. Именно так креатин нагружает эти органы. Справедливости ради следует отметить, что все это справедливо только при превышении разумных дозировок.

[2]

Что касается больших доз креатина, свойственных при так называемой загрузке, то здесь не все так безопасно, как кажется многим. Большинство печатных изданий и интернет-сайтов говорит о том, что креатин абсолютно безвреден, однако результаты независимого государственного исследования с плацебо-контролем доказывают обратное (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Выяснилось, что мегадозы креатина (более 1 грамма креатина на килограмм массы тела) колоссально влияют на синтез различных ферментов печени, которые разумеется, выбрасываются в общий кровоток человека. При этом выделительная система в целом, и почки в частности страдают от повышенной нагрузки, несопоставимой с привычной жизнью и рационом. В итоге образуются почечные камни, а структура выделительных канальцев начинает частично разрушаться. Результаты исследования дают понять, что лицам, страдающим от тех или иных патологий связанных с почками или печенью лучше отказаться от дополнительного приема креатина в виде добавок.

Также существует другое исследование, доказывающее, что даже 20 грамм креатина в день оказывает влияние на организм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Так что загрузка креатином является не самым лучшим способом принимать добавку, и об этом мы подробно говорили в отдельной статье.

Следовательно, если какие-либо дозы креатина могут оказать негативное влияние на печень и почки, то никто не имеет права заявлять о безопасности нормальных доз. Мы ведь не называем яд безопасным, если употребляем его в незначительном количестве, не так ли? В то же время, отказ от дополнительного приема креатина довольно быстро возвращает организм к прежнему состоянию, за исключением уже тяжелых случаев.

Читайте так же:  Диета лизина и аргинина

Увы, на данный момент нет более детальных и глубоких исследований касательно того, что именно происходит с креатином в печени, и какие негативные последствия могут быть. Все что нам известно, мы перечислили выше. Справедливости ради следует еще раз отметить, что реальный вред печени и почкам креатин наносит только при мегадозах. Наверняка количество людей, использующих такие большие порции, относительно невелико, но все же, факт остается фактом.

Долгосрочный прием креатина
Сейчас везде рекомендуется циклический прием креатина. Как правило, советуют употреблять добавку в течение 25-40 дней, и затем делать точно такой же по длительности перерыв. Однако мало кто знает, почему курс креатина должен быть «волновым». Дело в том, что практически все исследования касающиеся креатина пытались выявить и проанализировать только краткосрочные эффекты креатина. Но никто не знает, что будет при безостановочном употреблении креатина в течение длительного времени. Вот откуда берут истоки все рекомендации по цикловому приему.

Итоги
Из всего вышесказанного следует, что утверждения о полной безопасности креатина пока несостоятельны. Существует целый ряд условий и факторов, которые могут поспособствовать возникновению тех или иных побочных эффектов. Безусловно, правильный прием креатина никак не повредит вашему здоровью, но в то же время бездумное употребление может подорвать его основы. Это в очередной раз доказывает тот факт, что нельзя верить заявлениям производителей спортивных добавок и различным купленным обзорам или коммерческим исследованиям. Всегда перепроверяйте информацию, ищите ссылки на государственные и независимые исследования. Принимайте креатин правильно, и никаких негативных последствий наблюдаться не будет.

КОНСУЛЬТАЦИИ :: ПИТАНИЕ

Конечно, теряется! Более того, скажу Вам, что убери Вы из своего расписания любой компонент бодибилдинга, и Вы в какой-то степени потеряете массу и силу. Перестаньте тренироваться, и Вы потеряете массу и силу, перестаньте правильно питаться, и снова потеряете, перестаньте нормально спать, опять потеряете, уберите из диеты дополнительный протеин, и снова потеряете. То же самое со всеми пищевыми добавками и фармакологическими средствами, но с одним отличием – от них НУЖНО периодически отдыхать! Получается, что, отказавшись, например, от того же креатина, Вы потеряете все набранное с ним? Это не совсем так.

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, L-глютамин, ВСАА и фосфаты 415 руб

. Подробнее »»

Супер Креатин (XXI Power) 0.08кг
Порошок чистого моногидрата креатина, без примеси креатинина 165 руб

. Подробнее »»

Комплекс №3 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортная система, содержащая креатин, G-фактор и фосфаты 394 руб

. Подробнее »»

MD Creatine Caps 90 капсул
100% креатин моногидрат в капсулах 306 руб

. Подробнее »»

Креатин Плюс XXI Power 320 грамм
Эффективный креатиновый комплекс для ускорения клеточного анаболизма 509 руб

. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Дело в том, что любая пищевая добавка (а так же любой компонент бодибилдинга: сон, тренировки, грамотная диета. ) дает организму возможность перенести предъявляемые к нему повышенные требования, адаптироваться к ним и подготовиться к новым стрессам (то есть, нагрузкам). Но после отказа от эргогенной помощи наступает некоторый «откат», то есть, какая-то потеря достигнутых результатов. Скажем, вы жали лежа 70кг, а на креатине поднялись до 80кг. После отказа от креатина через некоторое время Ваш результат в жимах лежа снизиться, но вся хитрость в том

, чтобы не дать ему снизиться до предыдущего уровня, а на чем-то закрепиться.

Тут многое зависит от Вас. Если Вы грамотно отреагируете на отказ от креатина, а именно, слегка снизите нагрузки, путем уменьшения числа выполняемых сетов или числа тренировок в неделю, но при этом продолжите регулярно тренироваться и соответственно питаться, то Вы сможете закрепиться, например на 76кг в жимах лежа и так и остаться на этом уровне. Даже если это будет всего лишь 73кг – это все равно победа: Вы уже перешли на новый уровень. В следующем цикле Вы вновь обеспечите организму поддержку для нового шага вперед, а потом снова будет откат и так почти до бесконечности. Прогресс в бодибилдинге бывает линейным только на начальном этапе тренировок, потом он приобретает ступенчатый характер – достигли определенного результата, чуть отступили, отдохнули, перегруппировались и вновь в атаку за новый уровень.

Даже если Вы были вынуждены сделать длительный перерыв в тренировках, то после возврата к тренировочному режиму и питанию Вы доберетесь до уже достигнутых когда-то результатов гораздо быстрее, чем сделали это в первый раз. Этот феномен получил название мышечной памяти

.

Мораль такова

: Вы постоянно делаете три вещи – тренируетесь с необходимой вариативностью, правильно питаетесь натуральными продуктами и достаточно отдыхаете (по крайней мере, стараетесь). Все остальные вещи Вы должны циклировать. Это касается протеина, креатина, витаминов, гейнеров и всех остальных пищевых добавок. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Источники


  1. Губергриц, А. Я. Лечебное питание / А.Я. Губергриц, Ю.В. Линевский. — М.: Выща школа, 1989. — 400 c.

  2. Пожиленко, Е. А. Артикуляционная гимнастика / Е.А. Пожиленко. — М.: Каро, 2009. — 793 c.

  3. Коновалов, С.С. Книга, которая лечит органы пищеварения / С.С. Коновалов. — М.: СПб: Прайм-Еврознак, 2002. — 192 c.
  4. Жук, С.М. Кулинарная книга со счетчиком калорий / С.М. Жук. — М.: Астрель, 2011. — 596 c.
От креатина растет живот
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here