Правильное питание для бодибилдера и спортпит

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: правильное питание для бодибилдера и спортпит с профессиональным описанием и объяснением.

Правильное питание для бодибилдера

Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

Важность питания бодибилдера

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» — достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Масса — цель бодибилдинга

Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут.

Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

Рельеф как цель бодибилдинга

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Заключение

Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.

Читайте так же:  Сколько аминокислот кодирует 900

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

[2]

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Орехи макадамии
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло
  • Сыр
Читайте так же:  Таблетки витамины для женщин

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

  • Обычный картофель
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Рис (белый или коричневый)
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортилья
  • Камут

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

    • черника
    • Малина
    • Земляника
    • Яблоки
    • Апельсины
    • Груши
    • Шпинат
    • Капуста
    • Брокколи
    • Огурцы
    • Перец
    • Брюссельская капуста
    • Листья салата и зелень
    • Стручковая фасоль
    • Морковь
    • Зеленый лук
    • Грибы
    • Лук репчатый
    • Помидоры
    • Чечевица
    • Черные бобы
    • Фасоль
    • Нут

    Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

    1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
    2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
    3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

    Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

    В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

    План питания

    Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

    Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

    • Базовая диета: 2700 ккал
    • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
    • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
    • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

    * рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

    Питание бодибилдера перед тренировкой

    Правильное питание — краеугольный камень при занятиях бодибилдингом. На этапе набора необходимой мышечной массы питание атлета до тренировки должно содержать повышенное количество белков и углеводов, однако количество жиров при этом должно быть строго ограничено (не более 3–5 г). Непосредственно перед тренировкой есть не стоит. Свое питание следует планировать так, чтобы прием пищи проходил за 2 часа до начала тренировочного процесса, ведь широко известно, что активность мускулов замедляет пищеварительный процесс. Кроме того, на полный желудок заниматься, мягко говоря, неудобно — выносливость организма снижается и может появиться тошнота.

    Углеводы крайне необходимы спортсменам именно до начала тренировки. Обогащенное углеводами питание загружает наши гликогеновые депо. Именно гликоген отвечает за усталость тела после тренировки. Физически нагруженный организм начинает усиленно расходовать гликоген, а усталость наступает тогда, когда его количество сильно уменьшается. Белки организм перерабатывает на аминокислоты, которые и являются «строительным материалом» для наших мышц. Отсутствие жиров в питании спортсмена перед тренировкой позволяет полезным веществам пищи легче усваиваться, ведь всем известно, что жирная пища переваривается очень долго и вызывает неприятные ощущения в желудке.

    Продукты предпочтительные перед тренировкой

    С содержанием жиров, белков и углеводов в пище бодибилдера все более или менее понятно. Однако не на каждом продукте указано содержание в нем этих веществ. Из чего же составлять свой рацион? Врачи-диетологи рекомендуют для питания спортсменов до тренировки следующие продукты:

    • Отварное мясо птицы с хлебом либо макаронами
    • Картофель и нежирное мясо или рыба
    • Каши с яйцом
    • Творог

    Также перед тренировкой важно не переедать. Количество съеденного должно соответствовать среднему завтраку. При нормальном питании вы не должны к началу тренировки ощущать тяжесть в желудке. К обычному меню следует добавить 40–60 г медленных углеводов и 20 г протеина. Для организации сбалансированного питания до тренировки на помощь могут прийти протеиновые коктейли и гейнеры. Профессиональные протеиновые коктейли усваиваются намного быстрее обычных продуктов питания. Дополнительный протеин — ключевой компонент при наборе веса без лишней нагрузки в виде избыточных жиров и углеводов.

    Как питаться перед тренировкой при похудении

    Питание при похудении несколько отличается от питания при наборе веса. Время употребления пищи остается прежним: принимать еду следует не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки. Питание при похудении не должно содержать более 15 г протеина и более 20 г углеводов. Лучше всего, если углеводы будут только сложными. Такие углеводы содержатся в кашах, хлебе, овощах и макаронных изделия из твердых сортов пшеницы. Морить себя голодом до тренировки ни в коем случае не стоит: без надлежащего питания организм не сможет интенсивно работать во время тренинга. Снижение интенсивности тренировок, разумеется, отрицательно скажется на их эффективности.

    Рацион питания начинающего бодибилдера

    Основные принципы питания атлета

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

    За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

    • газированные напитки;
    • полуфабрикаты;
    • мучные изделия из белой муки;
    • копчёности;
    • кондитерские изделия;
    • жирная пища;
    • колбасные изделия;
    • джемы и варенья;
    • соленья.

    Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

    Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

    Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

    • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
    • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
    • зелень;
    • кабачки;
    • помидоры;
    • огурцы;
    • хлеб грубого помола с отрубями;
    • яблоки.
    Читайте так же:  Сколько нуклеотидов кодируют последовательность 60 аминокислот

    Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

    Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

    [3]

    Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

    Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

    Все блюда можно готовить:

    • на гриле;
    • в духовке;
    • на пару либо варить.

    Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

    Дневное меню для бодибилдера

    Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

    Первый завтрак:

    • гречневая каша 100 г;
    • три варёных яйца;
    • яблоко.

    Второй завтрак спортсмена:

    • телятина 200 г;
    • овсяная каша 100 г;
    • овощи 300?400 г.

    Полдник:

    • протеиновый коктейль.

    Ужин бодибилдера:

    • макароны твёрдых сортов 100 г;
    • рыба 200 г;
    • овощи 200 г.

    Второй ужин, перед сном:

    • нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

    Спортивные добавки — как дополнительное питание

    Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки. Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

      Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.

    Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.

    Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также витамин А, он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.

    Витамин В1 или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.

    Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.

  1. Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.
  2. Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

    Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

    Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

    Польза и вред спортивного питания

    Отрасль спортивного питания начала активно развиваться в России относительно недавно, что не удивительно, ведь силовые виды спорта получили свою популярность не так давно, за исключением, пожалуй, тяжелой атлетики. Многие люди до сих пор не знают что же это такое на самом деле. Поэтому особо актуальна тема польза и вред спортивного питания, которую мы раскроем в этой статье.

    Многие родители, чьи дети проводят время в тренажерном зале, считают спортпит — это исключительно стероиды. И в этом виновато прежде всего телевидение, так любящее нас пугать.

    В западных странах, эта отрасль развилась уже довольно давно, еще во времена выступлений Арнольда Шварценеггера. В золотую эпоху бодибилдинга вовсю продавались белковые смеси в виде порошка. В России во времена подвальных «качалок», когда занятия бодибилдингом были запрещены (считалось, что это пропаганда западной культуры), атлеты активно использовали детское питание как замену спортивному питанию, что говорит о схожем составе. Как ни странно к детскому питанию относятся гораздо более положительно, чем к протеину, хотя по сути это одно и то же, только с большей направленностью на взрослого человека, занимающегося спортом.

    Что такое спортивное питание

    Итак, спортивное питание – это пищевые добавки, разработанные преимущественно для людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, с целью обеспечить их необходимыми питательными веществами (микроэлементами и витаминами), которые усиленно расходуются при повышенной физической деятельности.

    Проще говоря не больше не меньше БАДы (биологически активные добавки). Преимущественно, питание для спортсменов изготавливается из натурального сырья с использование различных технологий фильтрации. Вывод из этого в том, что все вещества представленные на полках магазинов для спортсменов содержатся в обычных продуктах, но порой в меньшей концентрации, чем хотелось бы.

    Читайте так же:  Почему аргинин принимать с цинком

    Сделано это все в первую очередь для удобства. Воспринимать спортивное питание как то, что взорвет ваши мышцы не стоит. Часто можно увидеть такую рекламу, но вы должны понимать, что это бизнес и ничего больше. Воспринимайте спортивное питание как дополнение к вашей пище, то есть усиленное питание. Также не стоит бежать и тратить последние деньги на различные баночки, лучше оставьте их на полноценную еду.

    Для чего использовать спортивное питание

    Так для чего же использовать спортивное питание, и с чем связанна его популярность? В первую очередь популярности способствует реклама, ну а главное, при правильном подходе, можно добиться неплохих результатов используя спортпит.

    Чтобы было понятно приведем пример использования такого популярного продукта как протеин. Что протеин — это белок наверное все знают. В период «сушки» потребление ккал сводится к минимуму, однако белка должно поступать в организм достаточное количество. И вот здесь нам на помощь приходит протеин, ведь за раз мы употребляем солидную порцию белка в среднем 20 гр на порцию, а ккал в ней минимальное количество. Если прибавить к этому еще и то, что протеиновые коктейли сейчас довольно вкусные, то получаем отличный источник белка.

    Еще один хороший пример это витаминные комплексы. Современная пища лежащая на прилавках магазинов, зачастую страдает недостатком витаминов из за использования новейших методов выращивания скота, овощей и так далее. Растет конечно все быстрее, что хорошо для бизнеса, но вот витаминно-минеральный состав выращенного в таких искусственных условиях овоща или птицы становится скудным.

    В таком случае добавление к пище дополнительно витаминных комплексов явно лишним не будет. Таким образом, в зависимости от ситуации, можно использовать спортивное питание для достижения наилучших результатов, но все же оно не является полноценной заменой натуральной твердой пищи. Помните об этом и не пренебрегайте.

    Вред от спортивного питания

    От людей, которые не имеют отношения к спорту зачастую можно услышать, как им кажется, разумные доводы о вреде спортивного питания. Наиболее частые слухи о том, что когда перестанешь заниматься все обвиснет (что вообще смешно на самом деле) и негативное влияние на почки.

    На счет того, что все обвиснет.. А вы видели хоть одного одного бодибилдера, у которого обвисли мышцы? Такое может заявлять только ничего несведующий в физиологии человека. На счет нагрузки на почки, доля правды здесь присутствует. Существуют люди, которым противопоказано употреблять много белка в связи с болезнью почек. В таком случае, естественно, дополнительно нагружать не совсем здоровый орган будет более чем глупо.

    Кроме того у любого человека могут быть противопоказания к какому-либо веществу, впрочем здесь как и с обычной пищей. Не всем можно все есть!

    В остальном же, применяя спортпит, следует придерживаться общих рекомендаций и не превышать рекомендованных дозировок. Все хорошо в меру и фанатично пихать в себя разноцветные пилюли не стоит, нужно знать, зачем ты это принимаешь, и хотя бы примерно знать из чего состоит добавка. Привыкайте читать состав, а не яркое название упаковки. Как мы уже говорили: все точно так же, как с натуральной пищей. Идеальным вариантом будет, если вы начнете изучать биохимию человека и воздействие тех или иных веществ на организм.

    Как правило, все опытные соревнующиеся бодибилдеры в этом деле далеко не дилетанты или имеют рядом человека, который хорошо разбирается в данной сфере.

    Как выбрать хорошее спортивное питание?

    Кто первый раз озадачился вопросом покупки спортивного питания потеряется в изобилии разноцветных баночек. Помимо широкого выбора спортивных добавок, существует и большое количество фирм производителей, которые рекламируют свой продукт как самый лучший.

    На самом деле именно производителей, которые действительно производят сырье для продуктов спортивного питания можно пересчитать по пальцам. Остальные фирмы закупают это сырье, фасуют в свои банки (естественно добавляя какую-нибудь «супер» технологию), ну а дальше работают уже ребята из отдела рекламы.

    Естественно такой продукт по себестоимости будет выходить дороже чем у производителя сырья. Такие компании обычно долго не живут, когда все понимают, что заявленный прорыв себя не оправдал, продукцию покупать перестают и компания закрывается.

    Поэтому если вы решили приобрести спортивную добавку, стоит обращать внимание только на бренды тех компаний, которые на рынке не меньше трех лет. Это поможет вам сэкономить деньги, да и больше вероятности приобретения действительно качественного спортивного питания.

    Однако как и в других сферах бизнеса, есть люди которые любят обогатиться за счет других и выпускают фейки (подделки) под именем популярного бренда. От этого никто не застрахован и даже в крупных проверенных магазинах иногда проскакивает такой товар. Тем не менее бывают магазины, которые намеренно продают подделки. Привлекая ценой гораздо ниже, чем в конкурирующих магазинах. В таком случае перед покупкой стоит почитать отзывы или напрямую поинтересоваться у покупателей о качестве приобретаемого товара.

    Питание и диеты в бодибилдинге

    Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
    Спортивная диетология
    • Калькулятор калорий при наборе массы и похудении
    • Калорийность продуктов
    • Расчет потребности в протеине
    • Диета для набора мышечной массы
      • Питание перед тренировкой
      • Питание после тренировки
        • Как повысить аппетит
    • Диета для похудения
      • Низкокалорийная диета
      • Низкоуглеводная диета
      • Низкожировые диеты
      • Периодическое голодание
      • Диета доктора Аткинса
      • Кето-диета
    • Диета при сушке и работе на рельеф
      • Белково-углеводное чередование
    • Рациональное питание
      • Средиземноморская диета
      • Палео диета
      • Раздельное питание
      • Лечебное питание
      • Вегетарианство
    • Белковые блюда (рецепты)
    Белковые блюда (рецепты):
    • Супы
    • Птица
    • Мясные блюда
    • Яйца
    • Рыба
    • Хлеб, лепешки и пицца
    • Десерты

    Белково-овощные блюда (при сушке и похудении)

    • Супы
    • Птица
    • Мясные блюда
    • Яйца
    • Блюда из рыбы и морепродуктов
    • Хлеб, лепешки и пицца
    • Овощные гарниры
    • Напитки
    • Десерты
    • Соусы
    Пьер Дюкан. Я не умею худеть

    Пьер Дюкан. Я не умею худеть — эта диета, разработанная французским диетологом по мнению многих помогает не только похудеть, но и закрепить полученный результат.

    350 рецептов диеты Дюкан — одна из самых популярных и признанных книг по диете для похудения в настоящее время.

    Читайте так же:  Сколько раз в день пить протеин

    Система питания для начинающих бодибилдеров

    Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

    Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила

    Основные правила питания бодибилдера:

    • Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
    • Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
    • Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
    • Газированные напитки — табу;
    • В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
    • Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
    • Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
    • Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
    • Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

    Система питания бодибилдера

    Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

    Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

    Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

    • 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
    • 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
    • 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
    • 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
    • 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

    Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут.

    Правильное питание бодибилдера

    Любой начинающий спортсмен – бодибилдер, первым делом ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу и создать красивое и мускулистое тело. Сейчас полно самой разнообразной литературы по этой тематике плюс в интернете можно не только прочесть, но и посмотреть медиокурсы известных бодибилдеров. Но, тем не менее, в каждом случае возникает один резонный вопрос — как питаться бодибилдеру. Мы сегодня постараемся предельно доступно и сжато рассказать об этом и не только. Так, как правильное питание бодибилдера — залог высоких достижений на этом поприще.

    По вопросу правильного питания нужно подходить индивидуально. Об этом вам скажет любой спортсмен и тем более культурист. Каждый человек имеет свои специфические особенности организма. У одних кость широкая и они быстро набирают мышечную массу при стандартном питании и уровне физических нагрузок, а у других кость тонкая и им приходится усиленно питаться и соблюдать строго определенный график занятий.

    Мы не будем углубляться в теорию и подробное описания курса занятий для каждого из типов людей, так как это все есть в других материалах нашего сайта. Наша задача сегодня показать вам правильное и сбалансированное питание.

    Правильное питание бодибилдера

    Первое что вы должные делать, это употреблять пищу богатую белками, так как именно белок является основным строительным материалом для ваших мышц. За сутки вы просто обязаны закинуть в организм 2 грамма чистого белка. Второе – это соблюдать режим питания и тренировок и ни в коем случае не нарушать его.

    [1]

    Важное пояснение! Не следует за раз употреблять чистый белок в дневной норме. Вся съедена за день еда, должна в совокупности иметь два грамма белка. Поэтому, вам нужно выстроить график питания и составить меню на весь день, неделю и месяц.

    Пища должна состоять из белка растительного происхождения: молоко, яйца, сыр, творог и.т. Плюс ко всему вам потребуется пополнять организм кальцием для укрепления костей. Аминокислотами и витаминами практически всех групп.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Сейчас в спортивных магазинах можно легко купить спортивные добавки в виде – чистого белка – протеин. Почти все культуристы и бодибилдеры закупают его килограммами. Но, стоит помнить, что этот препарат искусственного происхождения вымывает кальций из организма, поэтому вам, если вы серьезно решили заниматься спортом и наращиванием мускулатуры стоит помнить о его пополнении ежедневно.

    Источники


    1. Батмангхелидж Вода для здоровья / Батмангхелидж, Фирейдон. — М.: Попурри, 2008. — 544 c.

    2. Шевченко, В.П. Клиническая диетология / В.П. Шевченко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2014. — 270 c.

    3. Болдуева, С. Краткий лечебный справочник / С. Болдуева, В.В. Закревский, Л. Жибура. — М.: Терра, 1996. — 464 c.
    4. Дробинин, А.В. Краткая история становления органов прокуратуры Ямала / А.В. Дробинин. — М.: Свердловск: Уральское юридическое, 1997. — 120 c.
    Правильное питание для бодибилдера и спортпит
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here