Прием креатина моногидрата без загрузки

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: прием креатина моногидрата без загрузки с профессиональным описанием и объяснением.

Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

Дата публикации: 14 апреля 2019 .

[3]

Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять

Роль добавки

Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе.

Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

[1]

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.

[2]

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Анаболики для роста мышц. Узнай все » за»=»» и=»» их=»» применения.

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки.

Как принимать?

С загрузкой

В основном креатин продается в виде порошка или капсул Отдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка». Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.

Без загрузки

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Какая схема эффективней?

При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Метан для набора мышц — отличный метод быстро достичь результата.

Что нужно знать о пептидах в бодибилдинге читай тут.

Прием в меньших дозах

Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.

Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.

Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.

Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

  • беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
  • люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
  • страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Читайте так же:  Аминокислоты для парентерального питания прочие препараты

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

  • при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
  • придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт

Содержание креатина на 1 кг

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

  • В организме его содержится до 140 г.
  • За сутки человек расходует 2 г вещества.

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат. Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

  • таблетки;
  • капсулы с растворимой оболочкой;
  • микронизированные или кристаллические порошки.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized».

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат. Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение при подъеме штанги.

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

  • стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
  • сдерживает распад белка;
  • обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

  1. Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
  2. Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
  3. Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
  4. Возможность прибавки в весе при условии добавления высококалорийного гейнера.

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком. Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

  • вес тела делится на 2;
  • перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

  • При приемебез загрузки норма не превышает 6 г. За сутки организм не может усвоить больше 50 г. В дни работы в зале он принимается вместе с протеиновым питанием или комплексом аминокислот БЦАА после тренировки. Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
  • В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
  • Время приема составляет 2 месяца. После 20-30-дневногоперерыва цикл снова повторяется.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

  • Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г.
  • Затем доза сокращается до 2 г.

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями.

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.

Читайте так же:  Спортивное питание фитнес клуб

Как принимать креатин моногидрат в порошке. Схема приема

Креатин моногидрат — пищевая добавка, главной функцией которой является энергетическое обеспечение мышечного аппарата. Это одна из самых популярных добавок в мире бодибилдинга. Благодаря ей, увеличивается мышечная масса, улучшается мышечная выносливость и увеличивается работоспособность. В организме человека креатин вырабатывается в поджелудочной железе, почках, печени в количестве 2-3 грамма в день. Именно такой дозы хватает человеку для нормального функционирования метаболических процессов. Естественно, спортсмену необходимо принимать больше этого вещества.

Креатин моногидрат

Эта добавка содержится в мясе млекопитающих (говядина, курица, свинина) и в рыбе. Но получить довольно большое количество этой добавки практически невозможно, так как большая часть не усваивается в организме и выводится из него. Поэтому спортсмены часто используют креатин, добытый химическим путём. Эта добавка никак не вредит организму, если не превышать дозировку. В случае превышения дозировки организм просто не усвоит его и просто выведет его.

Креатин. Схема приёма

Существуют две главных методики:
  • с загрузкой;
  • без загрузки.

Итак, разберём подробнее эти методики. При приёме с загрузкой необходимо принимать 20 граммов в день этого препарата первую неделю (4 раза в день по 5 грамм), затем дозировку постепенно уменьшают до 6 грамм в день. 5 граммов — это примерно чайная ложка с горкой. Один приём должен обязательно следовать после тренировки, остальные — в промежутке между приёмами пищи. При такой методике вы сразу почувствуете прилив сил и тренировки будут даваться намного легче. Длится такой курс не больше 1,5 месяцев. После, идёт трёхнедельный отдых от препарата, чтобы восстановить чувствительность к препарату. Затем можно курс повторить.

Теперь разберём методику без загрузки. При такой методике препарат принимают в количестве 5-10 грамм в день, в течение двух месяцев. В тренировочные дни добавку принимают утром, сразу после пробуждения (5 грамм), и после тренировки (5 грамм). В дни когда нет тренировки, препарат принимают только один раз (утром, сразу после пробуждения) в дозировке 5 грамм. Курс длится два месяца, после чего следует двухнедельный отдых, затем курс можно возобновлять.

Решать, как принимать креатин моногидрат, с загрузкой или без — только вам. Но многие специалисты считают, что целесообразней принимать препарат без загрузки, так как результат в обоих случаях будет практически одинаковым, но в первом случае вам придётся потратить больше денег. Сколько принимать этого препарата, решаете тоже вы, так как каждый человек индивидуален и если что-то подходит одному человеку, может не подойти другому.

Креатин в капсулах и порошке

Этот препарат выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул. С капсулами все намного проще. Необходимо выпить несколько капсул в зависимости от дозировки и после этого выпить какого-нибудь сока или просто воды с сахаром для лучшего усваивания. С порошком будет немного сложней. Необходимо насыпать 5 грамм (чайная ложка с горкой) креатина в стакан с соком. Можно насыпать его в стакан воды и добавить три ложки сахара. После этого размешать и выпить.

Нормальный креатин моногидрат из-за своего особого строения малорасстворим в воде, так что не удивляйтесь, если он будет похрустывать у вас на зубах. Это означает, что добавка качественная. Важно помнить, что креатин не может долго существовать в водной среде. Поэтому отправляясь на тренировку, не насыпайте его в шейкер, иначе к концу вашей тренировки он распадётся и от него не будет никакого толка.

Конечно, у капсул много полезных свойств. Например, их удобно брать на тренировку и известно точное количество употреблённого вами препарата. Но проблема состоит в том, что в порошковом виде он усваивается лучше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Многие задаются вопросом, зачем принимать креатин с соком или чем-нибудь сладким. Все из-за того, что у этой добавки низкий порог усвояемости, и чтобы его повысить, необходимо больше инсулина в крови. Чтобы увеличить уровень инсулина, необходимы быстрые углеводы — такие как сахар.

С чем можно сочетать

Эту добавку можно пить практически с чем угодно. Наибольшего эффекта можно добиться употребляя креатин моногидрат вместе с гейнерами. Так как гейнеры — белково-углеводный продукт, то препарат сможет практически полностью усвоиться в организме. К тому же такое совмещение придаст много энергии на тренировке.

Принимать препарат можно вместе с протеином. Такой приём даст вам максимальный эффект в росте мышечной массы. Протеин способствует росту мышечной массы, а креатин участвует в восстановлении и даёт энергию, необходимую для строительства мышечных волокон. Приём протеина, как и креатина, осуществляется после тренировки, так как после тренировки ускоряется синтез белка.

Принимать эту добавку можно и с аминокислотами. Такие приёмы осуществляются для того, чтобы набрать сухую мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Принимаются аминокислоты утром, до и после тренировки. Что касается дозировки, то профессионалы рекомендуют 5 грамм за один приём.

Теперь разберём, что не стоит употреблять при приёме этой добавки. В первую очередь нельзя пить алкоголь, потому что он замедляет усвояемость вещества. И также не стоит пить напитки, содержащие кофеин. Их можно пить лишь только через час. Лучше вместо кофе или чая пить какой-нибудь сок.

Итак, подводя итоги, можно выделить главные правила этой схемы:

  • пить креатин моногидрат утром натощак, и сразу после тренировки;
  • принимать препарат можно, и даже нужно с протеинами или гейнерами (можно принимать все вместе);
  • разбавлять препарат лучше всего в каком-нибудь соке;
  • при приеме необходимо употреблять большое количество воды. Не менее трех литров в день;
  • не пить алкоголь и напитки, богатые кофеином, после приема креатина;
  • при наборе массы необходимо увеличивать количество еды потребляемой в день.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения как действует

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Побочные эффекты от креатина

Побочные эффекты от креатина для организма, так звучит сегодняшняя тема выпуска, тема нашего разговора. В данном выпуске мы обсудим самые популярные вопросы, которые могут возникнуть, разрушим все мифы, связанные с вредом креатина для организма.

Во-первых, побочные эффекты от приема креатина возникают очень и очень редко, но даже если возникают вреда для здоровья они не наносят. На этот счет проводилось много исследований, где ученые пришли к выводу, что креатин даже полезен для здоровья, т.е. он улучшает качество и продолжительность жизни. Проводились исследования с большими дозами (от 25 грамм в сутки) на протяжении многих месяцев, и подопытных не было никаких проблем со здоровьем. Но раз мы сегодня все-таки обсуждаем побочные эффекты, значит все же изредка они дают о себе знать.

Задержка воды

Действительно принимая креатин, проявляется увеличение задержки воды в организме. Данный побочный эффект возникает почти у всех людей, но здесь нечего боятся, т.е. задержка воды не оказывает никакого вреда для организма. Она практически даже не заметная, т.е. определить ее можно лишь став на весы, никаких опухания щёк, никаких отеков на лице и т.д. не возникает. Заливает жидкостью примерно около 1-2 литров.Этот процесс “задержка воды” возникает как компенсаторная реакция организма, дабы уровнять осмотический баланс.

А вот, дабы действительно не было никаких проблем со здоровьем, если вас залило – не нужно уменьшать количество жидкости в повседневной жизни (пейте воду, как и обычно 2-3 литра). Если вы не послушаетесь и снизите – вы насеете вред организму за счет дегидратации. После 2-х месяцев (столько длится 1 курс приема креатина) происходит откат жидкости(воды) примерно на 20-30% в организме от набранного веса, то есть происходит выделение жидкости. Это так же нормальное явление, которое многим уже известно.

Нарушение пищеварения

Так же является побочным эффектом от приема креатина, но зачастую только у тех кто находится на “загрузочной фазе креатина” , т.е. тогда когда используется большие дозы в течение дня. Проявляется это в виде болей в животе, тошнота, диарея. Ещё очень часто это происходит из-за некачественного креатина, т.е. подделки. Вот почему важно отдавать предпочтении качественным спортивным добавкам.

Читайте так же:  Мономерами для образования молекул служат аминокислоты

Новые формы креатина которые сейчас модные (креалкалин и другое) разработчики уверяют что они не несут в себе побочных эффектов в виде нарушений пищеварения, но это ложь, они рекомендуют принимать новые формы и снижать дозы, тогда побочек не будет. Но если вы снизите дозу, вы снизите эффективность креатина, тем самым вы ничего не добьетесь. Так что так же как и другие формы (в нашем случае лучшим является моногидрат) при некачественном креатине, при слишком больших дозах (25 грамм) ИНОГДА может проявиться данный побочный эффект.

Побочные эффекты в виде акне или прыщей – от приема креатина проявляется очень редко, в основном это происходит из-за повышения тестостерона в организме. Данный побочный эффект весьма положительный в плане набора мышечной массы.

Побочные эффекты на печень и почки – на печень и почек побочек нету, даже при огромных дозах (от 30 грамм однократно).

Как принимать креатин моногидрат правильно?

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание «креатина моногидрат». Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Как принимать креатин?

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни – сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

  1. Загрузка. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.
  2. Поддержание. После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха – по утрам, а когда идут тренировки – сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса – 300 мг, во время отдыха и восстановления – 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Читайте так же:  Для чего нужны жиросжигатели

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

  1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
  2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
  3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
  4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
  5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

  • снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
  • оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
  • используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
  • применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
  • противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

Видео (кликните для воспроизведения).

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать — небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Источники


  1. Годар, Софи Гимнастика для лица (+ CD-ROM) / Софи Годар. — М.: Эксмо, 2012. — 393 c.

  2. Эвенштейн З. М. Популярная диетология; Экономика — Москва, 1990. — 320 c.

  3. Бутин, И.М. Лыжный спорт / И.М. Бутин. — М.: Книга по Требованию, 2003. — 192 c.
  4. Стройкова, А. С. Диабет под контролем. Полноценная жизнь — реально! / А.С. Стройкова. — М.: Вектор, 2010. — 192 c.
Прием креатина моногидрата без загрузки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here