Протеин в дни отдыха

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: протеин в дни отдыха с профессиональным описанием и объяснением.

Сколько нужно протеина в день

Содержание

Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор) [ править | править код ]

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] .

Потребность в протеине во время силовых тренировок [ править | править код ]

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] . Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] .

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32] [33] .В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности [34] . Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

Целехова и коллеги [35] сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Потребность в протеине для эктоморфа [ править | править код ]

Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений [36] [37] .

Валберг и коллеги [38] исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами [39] применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

В опубликованном обзоре Хелмса и коллег [40] рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Потребность в протеине при облегчённых тренировках [ править | править код ]

В исследовании Пасьякос и его коллег [41] рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Как пить протеин — ПОДРОБНОСТИ о приеме протеина

Белок является одним из важнейших микроэлементов, который человек должен получать ежедневно. Обычному человеку, который ведет активный образ жизни, минимально следует получать от 1 до 1.5 грамм белка в расчете на 1 кг веса. А как пить протеин спортсменам? Для них ежедневная норма этого макроэлемента составляет 2-4 грамма на 1 кг. Атлеты благодаря такому количеству белка постепенно наращивают мышцы. Происходит это за счет того, что баланс азота в организме спортсменов становится положительным, а в крови повышается содержание аминокислот. Чтобы узнать более подробно, как правильно пить протеин и, в каких объемах, читайте статью «сколько белка нужно в день».

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

  • Пить ли протеин утром? Конечно! В утренние часы важно выпить добавку как можно быстрее и насытить организм белком. Ведь именно это время является так называемым «белковым окном». Восполнить дефицит протеина утром лучше всего с помощью сывороточного коктейля.
  • Длительный период между приемами пищи в течение дня также не должен протекать без поддержания белкового баланса. Лучше всего для этого запастись многокомпонентными протеинами.
  • Необходимо пить протеин после тренировки и до ее начала. Это еще два важных периода для организма, когда он может усвоить гораздо больше питательных веществ, чем обычно. В этот промежуток быстро насытить тело необходимым белком сможет сывороточный протеин. А если Вы пили его до тренировки, то Вы заложили крепкую основу для роста новой мышечной ткани.
  • А стоит ли пить протеин перед сном? Ответ тоже да! Во время длительного ночного сна тело культуриста должно поддерживать белковый баланс. Поэтому следует пить казеин на ночь, который долго усваивается и постепенно снабжает организм аминокислотами.
  • Пить протеин в нетренировочные дни лучше один раз с утра и еще раз на ночь.
Читайте так же:  Л карнитин это витамин

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Как правильно принимать протеин

Успех тренировок зависит от Ваших знаний как правильно принимать протеин. Все наслышаны о казеиновом и сывороточном протеине. По сути – это составляющие молока. Если в коровьем молоке содержится 3.2% белка, то 2.6% будет приходиться на казеин и лишь 0.6% на сывороточный белок. Протеиновые продукты на их основе имеют свою ценность и правила применения.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Чтобы правильно принять протеин, необходимо соблюдать простые правила. Мерные ложки, которые находятся в банке или пакете с продуктом любой фирмы, обычно содержат 22-30 гр. белка. Используя добавку для похудения, на одну порцию берут половину мерной ложки продукта, разводят нежирным молоком или водой (200-300 мл). Для того, чтобы в процессе похудения не уходила мышечная ткань, а растворялась жировая – принимайте протеин, правильно организуя свои тренировки.

Количество приёмов должно быть от 3 до 5. Три из них являются самыми важными:

  • Утренний приём – восполняет затраченные аминокислоты и нейтрализует выработку кортизола
  • Перед тренировкой – позволяет предупредить возникновение дефицита белка
  • После силовой работы – идёт на восполнение утраченных аминокислот

Остальные коктейли старайтесь пить между едой. Количество полученных калорий будет сведено к минимуму, а потери белка будут всё время восполняться.

Набирая мышечную массу, сохраняете то же количество приёмов. В этом случае берётся полная ложка на стакан жидкости. Принимают протеин: проснувшись, перед тренировочным процессом и после силовых занятий (можно двойную дозу). Если Вы хотите выпить продукт 5 раз, сделайте это в промежутке между едой и в качестве перекуса. Не заменяйте основной приём пищи. Учитывайте, что суточная доза должна составлять приблизительно 2.5-3 гр продукта на 1 кг веса спортсмена.

Как правильно принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин называют «медленным». Попадая в желудок, казеин створаживается, нейтрализуя желудочный сок. Постепенно перевариваясь, он создаёт ощущение сытости и одновременно замедляет процессы катаболизма. Этот протеин правильно принимать перед сном (х2 порция). На один приём идёт мерная ложка. Разводится жидкостью так же, как и сывороточный.

  • Составляя дневное меню, учтите, как правильно принимать протеин для набора массы
  • Нежелательно заменять основной приём пищи протеином, если Вы работаете на наращивание массы
  • В те дни, когда тренировок нет, добавка принимается через одинаковые временные интервалы между едой

Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

В сегодняшней статье мы узнаем, как принимать протеин. Прежде всего, такие коктейли предназначены дополнять существующий, правильно подобранный рацион, а не заменять его. Вы должны принимать не более 2-3 протеиновых шейка в тренировочные дни и 1-2 в дни отдыха.

[3]

Два наиболее значимых времени, чтобы принять протеин:

  • сразу после пробуждения
  • Примите сразу после тренировки

Почему сразу после ночного сна? На протяжении многих часов ночью Ваш организм находится в состоянии «голодания». Это значит, что без приема протеина тело начнет использовать мышцы в качестве топлива для восстановления. Приняв утром протеин с простыми углеводами (фруктовый сок или банан), Вы убьете процесс распада мышц в самом его зародыше и возвратите себя обратно в «положительный азотистый баланс» — в наличии есть больше белка, чем организм может потратить.

Второй ключевой момент для приема протеина — сразу после силовой нагрузки. В течение этого 30-60 минутного периода после тренировки мышцы, как губка, впитывают в себя питательные вещества, в особенности белок, как незаменимое вещество для процесса ремонта и восстановления. Тело также более эффективно использует углеводы в течение этого окна, в связи с увеличением чувствительности к инсулину. обязательно принимайте вместе с протеином какие-нибудь простые углеводы — это поможет организму более эффективно поглощать аминокислоты, использовать их для непрерывного восстановления тканей и роста.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Читайте так же:  Л карнитин тройное действие

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина , помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга , используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за 1.5-2 часа до начала тренинга . Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Как принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин считается одним из самых ценных спортивных высокобелковых продуктов. При этом в своей категории медленных протеинов он является наилучшим. Но для того, чтобы добавка выполняла свое назначение, важно понимать, зачем она нужен, как действует и как правильно принимать казеин.

Зачем пьют казеин

Казеиновый протеин — это белковая добавка спортивного питания, получаемая в результате ферментного сворачивания молока. Она относится к категории медленных, потому как, попадая в желудок, не начинает незамедлительную полную абсорбцию, а образует плотный сгусток, усваивающийся от 8 до 12 (мицеллярный) часов. Становится ясно для чего пить казеин, ведь медленная абсорбционная способность, позволяет ему обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами длительное время. И хотя им нельзя заменить быстрый белок, данный продукт незаменим для поддержки мышечной массы в отсутствии возможности поддерживать аминокислотный пул длительное время, в частности ночью, когда человек спит.

Казеиновый протеин выполняет следующие функции:

  • Подпитывает мышцы в течение 8-12 часов, что позволяет не беспокоиться о восстановлении и защите их от катаболизма во время сна, а также днем, в промежутках между приемами пищи.
  • Замедляет абсорбцию других видов белка.
  • Оказывает анаболическое воздействие.
  • Улучшает метаболические процессы.
  • Подавляет аппетит, без вреда для здоровья.

Как пить казеин для набора массы

На самом деле, пить казеиновый протеин для набора мышечной массы менее предпочтительно, чем быстрый сывороточный. Он не сможет обеспечить быструю аминоконцентрацию в мышцах в нужных количествах, когда это необходимо и подавляет аппетит, нарушая тем самым высококалорийную диету. Но и при данной программе одной из основных, первостепенных задач, является сохранение тканей и волокон от негативного воздействия кортизола и катаболической реакции.

Если говорить о том, когда лучше принимать казеин — это в период ночного отдыха, а также он очень удобен в то время, когда длительно нет возможности нормально поесть и удовлетворить белковые потребности организма.

Днем либо за полчаса до сна при наборе массы нужно пить 30-45 грамм казеина.

Как пить казеин для похудения

Подавление аппетита при низкокалорийном питании во время похудения, без вреда для организма — очень важная задача на снижении веса. И казеин успешно с ней справляется. При этом что немаловажно, он еще и обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в период диетического питания.

При похудении пить казеин нужно порциями по 15-20 грамм вместо 1-2 приемов пищи (по желанию), перед тренировкой и в полной дозировке в 30 грамм на ночь. Однако утром и после тренировки, заменять им быстрый протеин не стоит.

Особые указания при приеме казеина

  • В зависимости от наличия либо отсутствия специальной диеты, растворять протеин можно в любых жидкостях — молоке, воде, соке, компоте и так далее.
  • Сочетать казеин можно с любым спортпитом, однако, не смотря на его термогенные свойства, естественные для протеина, он менее эффективен в этом плане как сывороточный. Потому совмещение с термогенными препаратами актуально лишь в комплексных смесях.
  • Казеин — безвредный продукт, однако в отдельных случаях, все-таки встречаются индивидуальные непереносимости данной добавки. Перед применением все-таки следует ознакомиться с противопоказаниями.
  • Хотя он может заменить 1-2 приема пищи, отказываться от обычного питания при его приеме все-равно нельзя. На долю стандартной пищи должно приходиться не менее 50% потребляемого за сутки белка.

Ответы на вопросы

Можно ли пить казеиновый протеин после тренировки?

Казеиновый протеин после занятий целесообразен лишь в составе комплексных смесей. Однако перед тренировкой, за час-два, его выпить можно для охранения аминокислотного пула, на весь период активности.

Нужно ли пить казеин в дни отдыха

Казеин в дни отдыха рекомендуется принимать по той-же схеме, то и в обычные дни — вместо приема пищи, если требуется, в течение дня — 1-2 раза и перед сном.

Протеин в дни отдыха

quote: Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

При крепатуре — да.

Читайте так же:  Черная мамба жиросжигатель побочные
Hanif posted 23-4-2011 18:47 В данное время занимаюсь 2 раза в неделю железо, один раз ударка. Питаюсь нормально, цель — набор массы.
Guccio posted 24-4-2011 15:02 сколько грамм белка и в каком кол-ве приемов пищи Вы потребляете в день? какой Ваш рост/вес?
Hanif posted 24-4-2011 18:45 Белки не считаю, но уверяю вас, питаюсь нормально, 4 раза в день + полдник. Вес 70 рост 168, 6 месяцев назад был 61-62
Guccio posted 10-5-2011 08:14 Затянул с ответом, на отдыхе был. При наборе ММ протеин можно пить ежедневно. И не по одному разу. Для набора массы надо иметь в день 2-3 гр белка на кг массы тела (при условии нормального сна/отдыха), можно не полениться и недельку посчитать белки в рационе, тогда сразу станет понятно.
ПМ posted 11-5-2011 10:07 В порции протеина например 24 г. белка.
В литре молока 2.5% жирности — 28 г.

это почти 100 гр белка, примерно половина естественным путем выйдет таки не усвоившись

firelake posted 18-7-2011 12:17

quote: Originally posted by Guccio:

это почти 100 гр белка, примерно половина естественным путем выйдет таки не усвоившись

Если 2 ложки — примерно 30 гр. А еще от собственного веса зависит

quote: Originally posted by Страшила мудрый:

Если у человека есть возможность в любой момент всё отложить и нормально поесть обычной еды — эти коктейли вообще не нужны.

Быстроусваиваемость. Лучше все-таки выпить, а потом идти домой кушать.

Страшила мудрый posted 18-7-2011 14:00

quote: Originally posted by firelake:

Быстроусваиваемость.

Творог, молоко.

[2]

Guccio posted 18-7-2011 14:31

quote: Originally posted by firelake:

Если 2 ложки — примерно 30 гр.

вы мерными ложками или столовыми измеряете?)

firelake posted 18-7-2011 16:25

quote: Originally posted by Guccio:

вы мерными ложками или столовыми измеряете?)

КОНСУЛЬТАЦИИ :: ПИТАНИЕ

Полный текст вопроса:

С недавних пор я начал активно принимать протеин. Первым протеином для меня стал GNC 100% Whey Protein, после чего взял ProLab Whey protein.Обе фирмы-производители — американские, и в качестве продукции сомневаться не приходиться.Сейчас же упаковка протеина подходит к концу, и у меня невольно возникает вопрос: брать ли еще, или же сделать перерыв?
Тренируюсь три раза в неделю, и в дни тренировок принимаю две порции протеина, примерно по 20-25 г (утром и после тренировки).В дни отдыха — одна порция протеина. Мой вопрос навеян услышанным и прочитанными материалами, в которых шло ударение на то, что протеин следует принимать с перерывами, примерно в месяц. Так ли это?
Помимо этого, я не могу для себя решить, какую все таки дозировку принимать.Ходит много разговоров на тему того, что нормой является 0.5г протеина, на 1 кг собственного веса.С другой стороны, уже не первый раз читаю отзывы профессиональных бодибилдеров, в которых они советуют принимать по 1г (!!) протеина, на 1кг собственного веса. Исходя из вашего опыта, подскажите пож., как все таки рационально, и в тоже время, максимально, использовать протеин.
И следует ли придерживаться одной фирмы-производителя, нежели «бегать» от одного к другому, в поисках лучшего? Заранее спасибо.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Полграмма на килограмм веса — это традиционная рекомендация для обычных людей. Научные опыты показали, что серьезно тренирующемуся атлету (или человеку, физически работающему) необходимо гораздо больше протеина для ремонта и наращивания мышц.

Протеин №1 соевый с креатином (Junior) 0.8кг
Натуральный соевый высокобелковый продукт усиленный креатином 312 руб

. Подробнее »»

Сывороточный протеин MD WHEY 30 грамм
Базовый протеин для набора мышечной массы 42 руб

. Подробнее »»

Протеин №2 молочный с креатином (Junior) 5кг
Натуральный молочный высокобелковый продукт усиленный креатином 2166 руб

. Подробнее »»

Турбо Протеин (IRONMAN) 1.5кг
Углеводно-белковый энергетик с увеличенным до 42% содержанием белка 1030 руб

. Подробнее »»

Протеин №1 соевый, 400 г (Junior)
незаменимый источник белка при значительных физических нагрузках 154 руб

. Подробнее »»

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Традиционные рекомендации — это 2 грамма на каждый килограмм веса (1 грамм на килограмм — это скорее всего 1 грамм на фунт веса, а фунт = 0,5г). От профессиональных бодибилдеров вы скорее услышите рекомендации принимать по 3 или даже четыре грамма протеина на килограмм. Но не стоит забывать, что они используют стероиды, которые значительно меняют работу организма.

Поэтому в зависимости от нагрузок потребляйте от одного до двух грамм протеина на каждый килограмм веса (это общее количество белка за день, включая продукты). Большую часть этого протеина нужно стремиться получать из обычной пищи. Кроме того, усвояемость протеина у каждого человека своя, поэтому стоит поэкспериментировать и сделать соответствующие выводы. У Вас вполне грамотная схема, но, если Вам кажется, что Вы потребляете протеина слишком много, попробуйте уменьшить и посмотреть на результат.

Продолжительные наблюдения за атлетами, принимающими протеин, не выявили значительных побочных эффектов, поэтому можете не опасаться принимать его по многу месяцев. Однако здравый смысл подсказывает, что от любых синтетических субстанций (сколько бы Вас не заверяли производители об их натуральности) стоит отдыхать хотя бы периодически. Поэтому пару раз в год можно отказаться от протеина на месяц, а потом опять возобновить — хуже не будет.

[1]

Менять свою пищевую добавку стоит только в том случае, если она вызывает какие-либо проблемы с желудком, или с выходом нового продукта с какими-либо включениями, которые, как Вам кажется, могут ускорить Ваш прогресс. В остальных случаях, если протеин работает, то и не стоит его менять. Prolab — это очень хорошая и заслуженная фирма! Hardgainer.RU

Hardgainer.RU предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос.

Сколько принимать протеина

Содержание

Сколько принимать протеина [ править | править код ]

Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:

Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:

  • Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
  • Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
  • Функции пищеварительной системы, в частности пищеварительные ферменты
  • Применение анаболических средств

Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.

В 2015 году исследование Jose Antonio [1] , опубликованное в научном журнале JISSN, было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления протеина (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).

  • Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Превратите дни отдыха в дни роста

Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать

Почему результаты не улучшаются

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха – это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха – это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.

Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.

Как увеличить результаты дней роста

Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.

Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю — это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4
Воскресенье: день роста номер 3

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:

Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.

Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости – это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!

Источники


  1. Cube Ortus Sanitatis. (Hortus Amoenus). Малый сад здоровья / Cube, Johann Von; Куба, Фон Иоганн. — М.: Basel: Michael Furter, 1487. — 454 c.

  2. Никберг, Илья Исаевич Диабет и вызовы окружающей среды. Мифы и реалии / Никберг Илья Исаевич. — М.: Вектор, 2011. — 583 c.

  3. Сидоровнин, Г.П. Восточная гимнастика / Г.П. Сидоровнин. — М.: Саратов: Приволжское, 1991. — 272 c.
  4. Рассел, Джесси Диетотерапия сахарного диабета / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 948 c.
Протеин в дни отдыха
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here