Протеин во время тренировки

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: протеин во время тренировки с профессиональным описанием и объяснением.

Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Когда лучше всего принимать протеин?

Правильное питание – залог ваших тренировочных успехов. Для того, чтобы мышцы могли успешно восстанавливаться и расти после нагрузок, важно обеспечить равномерное поступление энергии, белков и аминокислот. Вот почему время приема протеина нужно выбирать, учитывая обменные процессы, которые протекают в процессе и после тренировки.

Когда лучше всего принимать протеин?

Давайте рассмотрим, когда лучше принимать те или иные протеины, чтобы их усвоение прошло с максимальной пользой. Определимся также с размером порции и суммарным потреблением протеина в день.

Сколько протеина нужно в день?

Белок составляет основу наших мышц, поэтому является самым важным компонентом питания при наборе массы. Однако не надо думать, что добравшись до протеинового порошка, следует поглощать его в как можно больших количествах.

Для эффективного построения мышц активно тренирующийся человек должен получать 1,5–2,5 гр белка на 1 кг веса в день. В отдельные дни можно съедать и больше, но на регулярной основе стоит остановиться в среднем на 2 гр/кг. То есть, при весе 75 кг вам нужно около 150 г белка в день. Часть этой потребности покроется обычной пищей. Остальное, около половины, придется добирать в виде спортивной добавки.

Чрезмерное употребление протеина не поможет быстрее нарастить мышцы. Все, чего можно добиться, выпивая 5–6 коктейлей в день — это вздутие живота и потеря денег, которые в прямом и переносном смысле будут спущены в унитаз. Более того, избыточное количество белка может перегрузить почки и даже запустить катаболические реакции, чего мы совершенно не хотим.

В один прием всю дневную дозу выпивать не стоит — такие большие объемы белка плохо усваиваются. Порции менее 20 гр также не очень эффективны. Лучше всего ориентироваться на 30–40 гр белка за один прием.

Протеин перед тренировкой

Нужно ли пить протеин перед тренировкой?

Перед тренировкой обязательно нужно принять протеин, если у вас не было возможности поесть три часа и более. В противном случае тело начнет использовать гликоген и аминокислоты из собственных мышц, когда расход энергии повысится из-за нагрузки. Для создания энергетического резерва идеально подойдет порция сывороточного протеина. При желании можно принять ВСАА-аминокислоты.

Читайте так же:  Какие витамины пить при выпадении волос

Если же примерно за пару часов до тренировки вы съели полноценный обед или завтрак, то можно обойтись без дополнительного протеина.

За сколько пить протеин до тренировки?

Протеиновый коктейль лучше принять за 30–40 минут до тренировки. Не стоит пить протеин непосредственно перед тренировкой. Во-первых, он не успеет усвоиться нужным образом. Во-вторых, жидкость в желудке может помешать тренировочному процессу.

Протеин после тренировки

Можно ли принимать протеин после тренировки?

Ответ на этот вопрос — не только можно, а непременно нужно выпить протеин после тренировки! Дело в том, что нагрузка стимулирует процессы синтеза и катализа белка в мышцах. Такое состояние называется анаболическим и длится около 48 часов. Если оставить организм без протеиновой поддержки, то возникнет дефицит материала для строительства мышечных волокон. Распад белка станет более быстрым, чем синтез, а прирост мышечной массы будет стоять на месте.

Любой прием протеина в течение двух суток после тренировки вносит вклад в восстановление мышц, но максимальный синтез белка происходит в первые час-два. Время, когда тело наиболее восприимчиво к аминокислотам, называется «протеиновое окно». Для наилучшего эффекта принять протеин надо через 20–30 минут после тренировки.

Сколько пить протеина после тренировки?

Чтобы извлечь максимальную пользу из приема протеина после тренировки, нужно отдать предпочтение сывороточному гидролизату. Достаточно будет обычной порции в 30–40 грамм. Гидролизат быстро усваивается и позволит сразу восполнить затраты аминокислот. Можно также сделать коктейль из сывороточного и соевого протеина в соотношении 50/50. За счет разной скорости переваривания этих белков уровень аминокислот будет стабильным более продолжительное время.

При желании протеин можно заменить гейнером. Содержащиеся в нем наряду с белками углеводы добавят энергии до тренировки и заполнят «углеводное окно» после нее.

Протеин во время тренировки

Прием белковой смеси во время тренировки не дает ощутимых преимуществ по сравнению с предыдущими вариантами. Более того, протеиновый коктейль считается почти полноценным приёмом пищи, а полный желудок не способствует спортивным занятиям.

Если же вам по каким-то причинам обязательно нужно принять протеин в процессе тренировки, то используйте «быстрый» гидролизат или изолят. Хорошим вариантом в таком случае станут и аминокислоты в таблетках.

Протеин перед сном

Обменные и восстановительные процессы в мышцах не стоят на месте, когда мы спим. Принять протеин перед сном в течение 48 часов после тренировки — отличная идея, если вам нужно набрать массу.

Правильным выбором для вечернего приема будет казеин, который является медленным протеином. В отличие от сывороточного белка, казеин в желудке превращается в гель. Такая консистенция значительно замедляет его переваривание и усвоение. В результате мы получаем медленный, но стабильный приток аминокислот в кровь до самого утра.

Когда еще можно пить протеин?

Есть и другие моменты, когда можно пить протеин для поддержания белкового баланса:

Сразу после пробуждения, когда в крови поднимается уровень кортизола — гормона, запускающего катаболические процессы. Порция белкового коктейля прекрасно дополнит правильный углеводный завтрак. С утра лучше выпить быстрый сывороточный протеин.

В течение дня можно выпивать небольшие порции протеина, примерно 20–30 грамм, чтобы поддерживать стабильный запас аминокислот.

Перед вынужденным длинным промежутком между приемами пищи стоит подстраховаться медленным соевым протеином или казеином, можно в смеси с быстрым или в чистом виде.

Таким образом, ориентироваться стоит на 2–3 порции протеина по 30–40 грамм в день. Лучшее время для приема — с утра, после тренировки и в течение дня. В тренировочные дни хорошо принять медленный протеин на ночь. Конечно, это лишь приблизительная схема. Окончательное решение всегда должно опираться на Ваш собственный опыт.

А Вы следуете этим рекомендациям? Сколько порций протеина Вы употребляете в день? Расскажите в комментариях!

Можно ли пить протеин без тренировок?

Мы с супругом сейчас путешествуем. По этому так выходит, что тренировки пропускаю. Но я привыкла пить протеин, каждый день. Как теперь поступить? Можно ли пить протеин без тренировок?

Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому прием протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.

Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.

У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.

Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.

Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.

Протеин во время тренировки

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

Читайте так же:  Креатин помогает набрать мышечную массу

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приема протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Исследования

Схема приема протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приема протеина во время систематического тренинга остается сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al [1] , опубликованном в 2013 году, был проведен многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

Влияние ВПП (времени приема протеина) на силу в разных исследованиях

Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приема на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приема протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Прием протеина на ночь

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Читайте так же:  Биосинтез глюкозы из аминокислот

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» — пишут исследователи.

Всегда есть в чем усомниться.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Протеин — это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

  • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
  • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
  • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

  • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
  • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
  • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Путеводитель по питанию: что принимать до, во время и после тренировки

Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.

Автор: Макс Райли

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы восстановления. В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.

Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.

Читайте так же:  Лучший креатин моногидрат 2019

На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии. На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так. Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.

На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.

Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:

  • Стадия 1 – предтренировочный прием пищи (этап 1)
  • Стадия 2 – предтренировочный комплекс (этап 1)
  • Стадия 3 – прием нутриентов во время тренировки (этап 1 и 2)
  • Стадия 4 – посттренировочный комплекс (этап 2)
  • Стадия 5 – посттренировочный прием пищи (этап 2)

Стадия 1. Предтренировочный прием пищи

Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.

Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.

Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником протеина станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка). Оптимальными источниками углеводов будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. Сложные углеводы являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям. Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.

Можно ли пить во время тренировки? Что лучше пить во время тренировки?

Часто спортсменов волнуют вопросы о том, можно ли пить во время тренировки ту или иную жидкость. Это связано с тем, что все хотят бесконечно улучшать свои результаты и пытаются найти себе «жидкого помощника», который бы способствовал эффективным занятиям спортом.

Некоторые предпочитают вообще не пить никакую жидкость во время тренировок. Конечно же, это дело каждого, и всё зависит от интенсивности нагрузки и продолжительности одного занятия. Но профессионалы сходятся в одном: чтобы достигнуть большего результата, необходимо поставлять в организм жидкость хотя бы для того, чтобы не было обезвоживания.

И в подобных вопросах существует много мифов и заблуждений, которые в данной статье будут развеяны.

Ознакомимся с самыми популярными вариантами того, что, как думают новички, можно использовать в качестве подпитки организма в своих тренировках.

Многие задаются вопросом о том, можно ли пить протеин во время тренировки. Стоит сразу дать однозначный ответ: нет. Ведь в таком случае его приём становится бессмысленным и даже вредным, так как такая дополнительная порция белка не поможет стать сильнее или лучше.

Белок — важнейшая составляющая нашего организма, которая ему нужна для строительства мышечных тканей. Но это не означает, что его стоит употреблять всегда. Для приёма очередной порции белков существует определённое время, которое проверено научными исследованиями.

Можно ли пить во время тренировки протеин, спортсменов интересовало ещё со времён появления первых экземпляров этого спортивного питания. Но факт остаётся фактом: лучше всего его употреблять после тренировки для скорейшего восстановления и перед сном, чтобы дать организму необходимый строительный материал.

Но его не стоит употреблять сразу же после того, как вы вышли из спортивного зала. В это время всё то, что поступит в организм, будет расщепляться для восстановления запасов энергии, и уж точно не годится для строительства мышц. Поэтому лучше протеиновый коктейль пить спустя 30 минут после приёма пищи, который следовал за тренировкой.

Далее рассмотрим, можно ли пить чай во время тренировки. Ответ: конечно, да. Во время занятий из организма выходит много жидкости в виде пота. И чем интенсивнее этот процесс, тем быстрее вы теряете запасы воды.

Чай является отличным средством для восстановления баланса жидкости. Ведь если вы не будете пить чай или воду, то подвергнете себя опасности. Когда случается большая потеря жидкости, тело сталкивается со следующими проблемами:

  • ухудшение работоспособности суставов;
  • вязкость крови;
  • нарушение хода обменных процессов.

[3]

Когда из суставов выходит жидкость, они становятся дряблыми и подвергаются большему повреждению от привычных нагрузок. Из-за вязкости кровь начинает медленнее циркулировать по организму, заставляя сердце усерднее работать. Это влияет на все обменные процессы организма.

Спасение от обезвоживания

Всё это грозит обезвоживанием, плохим самочувствием, головокружением. Употребляя чай в качестве дополнительного источника жидкости, вы помогаете организму справиться с потерей воды из организма.

Но это должен быть не обычный чай с сахаром, который вы пьёте по утрам или во время ужина. Сахар категорически запрещается добавлять в этот напиток, если вы будете употреблять его во время тренировки.

Чёрный или зелёный не имеет значения. Но обычно все предпочитают второй, так как он способствует выводу из организма вредных веществ.

Аминокислоты

Для того чтобы понять, можно ли пить аминокислоты во время тренировки, разберёмся, что они собой представляют. Это просто расщеплённый белок. То есть, в отличие от протеина, вашему организму не нужно так долго его переваривать, чтобы усвоить.

Есть различные мнения, которые выражают разные тренеры и спортсмены по поводу приёма аминокислот на тренировке. Одни говорят, что это бессмысленно, так как они будут превращены в глюкозу и использованы организмом для получения энергии, другие рекомендуют выпивать порции «аминок» во время занятий на сушку тела.

Химические процессы, которые происходят внутри организма, говорят о том, что при попадании белка в организм в период энергетического голодания он будет использован для пополнения запасов энергии. То есть, по сути, аминокислоты не станут способствовать увеличению мышечной массы или удовлетворению потребности в белке.

Читайте так же:  Роль креатина в организме

«Аминки» превращаются в глюкозу — слишком большая плата за килоджоули

В связи с этим, учитывая высокую стоимость чистых аминокислот, нужно задуматься, стоит ли это делать, если можно употреблять углеводы, которые стоят намного дешевле и будут использоваться организмом с большей эффективностью и по своему прямому предназначению?

Поэтому зачастую заявления атлетов о необходимости приёма аминокислот во время занятий относят просто к рекламе какого-либо спортивного питания.

Такой же ответ следует дать и на подобный вопрос о том, можно ли пить БЦАА во время тренировки. Ведь они представляют собой просто набор незаменимых аминокислот. Из них организм может синтезировать остальные разновидности «аминок», которые ему нужны в тот или иной момент.

Вреда, конечно же, они вам не нанесут, но будут использованы организмом не по прямому назначению.

Вопрос о том, можно ли пить гейнер во время тренировки, беспокоит многих людей с худощавым телосложением, которые хотят быстрее «вырасти». Из-за незнания начинающие спортсмены начинают делать себе коктейли из гейнера, чтобы помочь, как они думают, организму справиться с нагрузками, которые он получает во время занятий.

Это является ошибкой. Да, с одной стороны, в гейнере присутствуют углеводы, которые нужны для получения энергии, так необходимой во время тренировок. Но кроме этого в нём присутствует и много других добавок.

Достаточно просто почитать состав порошковой смеси, которую называют гейнером, чтобы увидеть то разнообразие витаминов, минералов и других питательных веществ, которые там присутствуют. Это уже не говоря о белке, который является незаменимой составляющей единицей любого гейнера.

Пищеварительные процессы мешают нормальной тренировке

Можно ли пить во время тренировки «бомбу» из различных полезных веществ? Однозначно нет. Организм будет тратить свои силы на усвоение такого коктейля, а не на выполнение упражнений. Гейнеры достаточно сильно нагружают желудок, который во время тренировки не должен быть набит едой или подобными добавками.

Это будет достаточно сильно мешать тренировке. Лучше гейнер выпить сразу же после занятия, что поможет организму быстрее восстановиться и прийти в себя после изнурительного тренинга.

Не рекомендуют его пить и до тренировки из-за того, что процесс усвоения гейнера занимает достаточно длительное время, а любая тяжесть в желудке во время занятий в тренажёрном зале крайне не приветствуется.

[2]

Полезность молока трудно оспорить. Оно богато белками, углеводами, жирами, витаминами, микроэлементами. Можно вспомнить даже детские стишки, где говорится: «Пейте дети молоко — будете здоровы».

Да, действительно, этот продукт является очень полезным. К сожалению, не все взрослые могут его употреблять из-за неспособности организма перерабатывать лактозу.

Несмотря на полезность, на вопрос о том, можно ли пить молоко во время тренировки, правильным будет ответ «Нет!». Это связано с пищеварением.

Молоко является продуктом, переварить который организму не так уж и легко.

На тренировке ничто не должно отвлекать спортсмена от выполнения упражнений, особенно во время работы с тяжёлыми весами. Из-за наличия пищевых бактерий молоко может вызывать вздутие живота и другие подобные проблемы.

Оно способно вызывать ощущения тошноты и дискомфорта и не будет способствовать росту результатов, так как большая часть внимания организма будет сосредоточена именно на попытке переварить и усвоить молоко, а не на тренинге.

Его можно выпить с утра, после тренировки или на ночь. Приём перед занятием можно производить за 40-60 минут. Во время занятий спортом крайне не рекомендуется принимать этот продукт.

[1]

Чем лучше помогать организму во время тренинга?

Из перечисленных выше вариантов идеальным является чай. Но есть и другие варианты, которые не хуже.

Если вы думаете о том, можно ли пить во время тренировки воду, и не можете найти ответ на свой вопрос, то вы попали по адресу. Эта жидкость является оптимальным выбором.

Кроме того что она не содержит вообще никаких калорий, она максимально быстро восстановит водный баланс и потребности организма в жидкости.

Идеальным также будет добавление в неё различных добавок. К примеру, гуарана, кофеин либо обычные углеводные смеси, разбавленные водой, помогут раздобыть дополнительную энергию, избавиться от усталости и быть более свежим.

Злоупотребление к добру не приведёт

Не стоит сильно налегать на воду. Избыток жидкости в организме будет стимулировать частое мочеиспускание и тяжесть в животе. А если тренинг активный, то могут возникать неприятные ощущения в желудке.

Если вы интересуетесь, можно ли пить во время силовой тренировки, то скажем о том, что все спортсмены сходятся в едином мнении: употреблять стоит небольшие объемы жидкости. Если воды в суставах будет очень много, это может негативно повлиять на их прочность. Кроме этого, в моменты пикового напряжения иногда срабатывает рвотный рефлекс, что грозит неприятными последствиями.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Но, безусловно, употреблять воду необходимо как минимум для того, чтобы организм не был обезвоженным. Ведь в таком состоянии вы просто не сможете интенсивно заниматься во благо здоровью.

Источники


  1. Росенко Обществознание. Учебное пособие для поступающих в ВУЗы физической культуры / Росенко, др. М. и. — М.: СПб: Северная звезда, 2010. — 208 c.

  2. Добров, А. Диабет — не проблема. Основы немедикаментозного лечения / А. Добров. — М.: Феникс, 2014. — 280 c.

  3. Железняк, Ю. Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. — Москва: Огни, 2013. — 288 c.
  4. Булынко, С.Г. Диета и лечебное питание при ожирении и сахарном диабете / С.Г. Булынко. — Москва: Мир, 2004. — 256 c.
Протеин во время тренировки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here