Сколько граммов белка в протеине

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: сколько граммов белка в протеине с профессиональным описанием и объяснением.

1 кг протеина: на сколько хватит, как рассчитать потребление протеина в сутки, его состав, плюсы и минусы использования и положительный результат

  • 10 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Сергей Северный

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, насколько хватит 1 кг протеина, ведь стоит он не слишком дешево, а покупать добавки в меньшем объеме не имеет смысла. В этой статье мы расскажем вам, на сколько порций рассчитана одна банка протеина, как и кому его нужно принимать, о плюсах и минусах использования.

Что такое протеин?

Протеин — это белок, необходимый организму для построения мышц, клеток ткани и костей. Как правило, нужное количество этого вещества человек получает с пищей, но у спортсменов потребность в белке гораздо выше из-за усиленных физических нагрузок. Именно поэтому практически все люди, уделяющие должное внимание спорту, употребляют белок дополнительно в виде пищевой добавки.

Некоторые полагают, что прием спортпита очень негативно сказывается на здоровье, но это большое заблуждение. На самое деле, белковая добавка, обычно продающаяся в больших банках на 1-2 кг (на сколько хватает этого протеина, подробно описано ниже), не наносит организму никакого вреда. В ней содержится белок, изготовленный из натуральных продуктов. Каких именно, зависит от разновидности добавки.

Каким бывает протеин?

Протеин — это концентрированный белок, «очищенный» от углеводов, жиров и прочих дополнительных веществ. Он нужен человеку для выработки аминокислот, которые способствуют росту мышечной ткани и ее восстановлению. Если людям, ведущим пассивный образ жизни, достаточно того белка, который они получают с пищей, то спортсмены, отдающие предпочтение силовым тренировкам, нуждаются в дополнительной «подпитке».

Справиться с этой проблемой как раз и помогает протеин, который бывает следующих видов:

  • яичный — изготовлен из яиц, является «чистым» концентратом белка, без прочих примесей;
  • казеин — продукт створаживания молока;
  • молочный — сделан из молочной сыворотки;
  • мясной — концентрат белка из натурального мяса (говядины);
  • соевый — изготовлен из сои, подходит для вегетарианцев;
  • сывороточный — белок из сыворотки;
  • рисовый — растительный протеин, источник — рис.

Все эти разновидности данной спортивной добавки легко можно найти в специализированных магазинах, где они, как правило, продаются в больших банках от 1 кг. На сколько хватит протеина в таком объеме и какой из них лучше выбрать, рассмотрим ниже.

Как выбрать протеин?

В первую очередь, при выборе протеина, вне зависимости от его происхождения, стоит обратить внимание на количество ингредиентов, описанных в составе. Идеально, если он будет содержать меньше 7-10 компонентов.

Выбирая протеин, старайтесь не обращать внимание на рекламу производителей. Часто в целях увеличения продаж к сухой смеси добавляют ничтожно малое количество дополнительного ингредиента, который якобы способствует быстрому набору массы или похудению. Это — обычная уловка для покупателя. Возможно, употребление вещества в чистом виде действительно принесет желаемый эффект, но в банке с килограммом протеина (на сколько хватает, описано ниже) это — песчинка среди пустыни.

Далее подойдем к выбору формы порошка. Все они условно разделяются на такие виды:

  • концентрат — чистая форма протеина со средним темпом усвоения, лучше всего принимать между приемами пищи;
  • изолят — обладает свойством быстрого усвоения, отлично подойдет для восстановления сил и запуска процессов роста мышечной ткани после тренировки;
  • казеин — длительный период усвоения, как правило, принимают вместо ужина, за несколько часов до сна.

Владея этой информацией, легко определиться с выбором протеина, учитывая индивидуальные потребности. Важно обратить внимание, что все эти добавки отличаются по цене. Концентрат стоит гораздо дороже за счет своего «чистого» состава, казеин — самый дешевый. Теперь осталось понять, на сколько хватит 1 кг протеина, ведь продается он обычно именно в таких объемах.

Норма потребления протеина

То, насколько хватит протеина, купленного в спортмагазине, полностью зависит от объемов его потребления. Чтобы рассчитать свою норму, необходимо воспользоваться следующей формулой — чистую массу тела умножить на 2-2,5.

Базовая потребность организма в протеине составляет 1 грамм в день. Это количество белка легко получить вместе с пищей, именно поэтому людям, не имеющим отношения к спорту, употребление протеина в виде сухой добавки вовсе не к чему.

Но вот человеку, проводящему много времени в зале и делающему упор на силовые тренировки, требуется гораздо больше белка, для насыщения организма необходимыми веществами. Так как съедать за один раз 6 куриных грудок или белок 8 яиц — задача не из простых, один-два приема пищи спортсмены полностью заменяют спортпитом. Порошок, как правило, смешивают с водой, молоком или соком.

Еще одна важная деталь при расчете нормы потребления протеина — его усвояемость организмом. У некоторых людей эти процессы происходят быстрее, у других — наоборот, очень медленно. Таким образом, даже при правильных расчетах каждый спортсмен принимает белок с разной эффективностью. Именно поэтому у некоторых мышцы растут быстро, а у других — годами.

На сколько хватит 1 кг протеина?

Дать точный ответ на этот вопрос невозможно, так как все зависит от веса спортсмена и его потребностей. Рекомендуемая доза употребления — 2.1 грамма на 1 кг веса. В комплекте с банкой покупатель получает мерную ложку, в которую помещается примерно 5-7 грамм протеина.

Таким образом, если масса тела бодибилдера составляет 70 кг, для восполнения суточной нормы ему понадобятся 10-12 ложек сухого порошка. Исходя из этих данных, можно сделать вывод, на сколько хватает банки протеина активному спортсмену. В среднем это 14-20 дней.

Плюсы и минусы

Положительные стороны потребления протеина очевидны. Это вещество ускоряет процесс роста мышц и способствует восполнению необходимых элементов в организме. Так как изготавливается порошок исключительно из натуральных компонентов, никакого вреда для здоровья он не несет.

Единственное, что нужно учитывать начинающим спортсменам, что протеин — это дополнительный источник белка, но никак не основной. Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи на коктейль с этой добавкой. Также при расчете суточной нормы вещества важно учесть и отнять то количество белка, которое человек получает с едой.

К недостаткам порошка можно отнести его стоимость. Ведь неспроста люди так интересуются, на сколько хватит 1 кг протеина. За концентрат белка придется отдать в среднем около 3 тысяч рублей, 1000-1500 руб. будут стоить казеиновый и соевый протеин.

Протеин, сколько надо, чтобы стать большим

Сколько килограмм я наберу, если съем банку протеина?

Самый распространенный вопрос. Только ответа на него нет! Многие не совсем понимают для чего нужен протеин.

Протеин это английское слово, которое означает белок. Протеин нужен для восполнения белковых нужд вашего организма. Именно из белка организм строит мышцы. Т.е. если есть белок (протеин), то есть и мышечная масса!

Читайте так же:  Переносит аминокислоты к месту синтеза белка

Рост мышечной массы происходит после тренировки и мышечную массу растит именно питание, а точнее протеин! По классической формуле, чтобы среднестатистический человек начал набирать мышечную массу, ему нужно употреблять в день 2 грамма белка на 1 килограмм веса! Это значит, например, обычный человек весит 70 килограмм, чтобы начала расти мышечная масса, такому человеку нужно употреблять: 70 умножить на 2, получается 140 грамм белка в день! Обычный человек питается 3 раза в день, при хорошем питании из каждого приема пищи человек получает по 30 грамм белка, из них усвоится 25 грамм, итого в день человек получит 3 умножить на 25, получается 75 грамм белка! 75 грамм белка из обычной пищи! А где остальные 140 минус 75, получается 65 грамм?! Где взять остальные 65 грамм белка. И какой рост мышечной массы вы ожидаете, употребляя 65 грамм белка в день?!

Вот здесь на помощь и приходит протеин, эти 65 грамм вы получаете из протеина, вы просто пьете между приемами пищи два раза протеин и получаете эти 65 грамм белка из протеинового коктейля! Многие спросят, а почему бы мне просто не поесть еще два раза, да на здоровье, вы можете просто поесть два раза, тогда протеин вам вообще не нужен! Только учтите, что с пищей вы получаете еще кучу углеводов, жиров, канцерогенов и т.п. А если вы на «сушке» и вам нужен чистый белок? Как быть в этом случае? Здесь тоже на помощь придет протеин. А если ваш вес 100 килограмм и при употреблении 2 грамма белка на килограмм веса вы уже не растете и вам теперь нужно 3 грамма белка на килограмм массы, т.е. 300 грамм белка в день! Сможете из пищи получить 300 грамм белка в день? Сможете поесть 10 раз в день? Теперь понимаете, для чего нужен протеин?!

Итак, протеин всего лишь восполняет ваши нужды в белке. Если у вас получается получить достаточно белка из пищи, то можете не покупать себе протеин, если же вы не успеваете поесть нужное кол-во раз, не добираете нужное количество белка, пища в вас просто уже не лезет, вот тогда протеин вас и выручит! Учтите, без достаточного для организма количества белка роста мышечной массы не будет, как бы хорошо вы не тренировались и отдыхали, если вы плохо питаетесь и не даете организму белок из которого он строит мышцы — массы вам не видать!

И еще одни частый вопрос! Сколько протеина за один раз можно выпить, чтобы он усвоился? Общепринятая цифра — это 30 грамм белка за один прием! Но она весьма условна и зависит от возраста, веса, метаболизма. Учтите, что после тренировки, когда метаболизм взвинчен, организм способен усвоить и 100 грамм протеина!

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сколько нужно белка для роста мышц?

В Интернете можно найти много информации об употреблении протеинов атлетами. Однако вопросы у начинающих все же появляются. Узнайте, сколько нужно белка употреблять для роста мышц.

Казалось бы, что сегодня уже не должно быть вопросов о том, как правильно употреблять протеины и в каком количестве. Однако многие начинающие поклонники фитнеса продолжают задавать вопросы. Сегодня мы расскажем, сколько белковых соединений необходимо употреблять и каких.

Сколько нужно белка в день?

Вероятно, кто-то из вас подумал, что хорошо знаком с правилами употребления белка в период набора массы. Что может быть проще – по два грамма на каждый кило массы тела и нет проблем с прогрессом. Однако на практике все оказывается сложнее. Начнем с того, что нормативы официальных организаций здравоохранения значительно отличаются от указанных выше.

Например, в России рекомендовано ежесуточно употреблять 60-120 грамм протеинов, а ВОЗ говорит о 0.75 грамма на каждый кило массы. Также следует помнить, что употребление большого количества белковых соединений резко возрастает нагрузка на печень и почки, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Врачи не рекомендуют превышать суточную дозировку в 3 грамма на кило массы.

В то же время большинство профессионалов употребляет много протеина и больших проблем со здоровьем не имеют. В то же время нет, ни какого смысла употреблять больше белковых соединений, чем требуется для прогресса. Это связано хотя бы с тем, что белковые продукты являются самыми дорогими в вашем рационе.

Чтобы понять, сколько нужно белка для набора массы, необходимо разобраться в физиологии организма. Наши мускульные ткани лишь на 20 процентов состоят из белковых соединений. Это говорит о том, что в теории организму не требуется большое количество протеинов для создания мускульных волокон. Скажем, для килограмма мускулов необходимо поставить в организм лишь 200 грамм белковых соединений.

Однако белковые соединения необходимы для созданий других тканей тела, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Ни кто точно не может сказать, сколько обычному человеку необходимо протеина, чтобы удовлетворить в нем потребность. От ученых чаще всего можно услышать цифру один грамм на каждый кило. Нам ни чего не остается делать, как взять это значение за точку отсчета.

В качестве примера для расчета суточной потребности в белковых соединениях возьмем среднестатистического бодибилдера, имеющего массу тела в 80 кило. Исходя из всего выше сказанного, ему рекомендуют употреблять по два грамма протеинов на каждый кило массы тела. В результате суточная дозировка нутриента составит 180 грамм. Обычному человеку с такой же массой тела достаточно употреблять 80 грамм белковых соединений в сутки.

Как видите, разница составляет 80 грамм, но выше мы уже писали о том, что мускулы только на 20 процентов состоят из протеина. Вполне очевидно, что организм спортсмена расходует больше белка, но не в два раза. В большинстве случаев любителям культуризма и фитнеса вполне достаточно употреблять 1.6 грамма протеина. Максимальное количество нутриента составляет 2 грамма на кило, но это применимо для тех, кто много тренируется и хочет добиться максимального результата.

Важно помнить, что различные виды белковых соединений обладают определенной скоростью усвоения. Причем эффективность обработки белка во многом зависит и от организма человека. У кого-то переварены и усвоены будут все 100 процентов, а чей-то организм сможет из аналогичной дозы протеина получить лишь половину.

На эффективность усвоения протеина влияет много причин. Например, низкое содержание в программе питания углеводов замедлит процесс усвоения белковых соединений. Это связано с тем, что при одновременном поступлении этих нутриентов, организм использует углеводы для получения энергии, а протеин идет только на пластические цели. Также не стоит единовременно употреблять много протеина. Организм не способен сразу обработать более 30 грамм белка.

Читайте так же:  Аргинин детям отстающим в росте

Лучшие источники белка

Это не менее важный вопрос в сравнении с количеством протеинов. Оптимальным выбором для атлета являются белковые соединения животной природы. Это связано с максимально сбалансированным профилем аминов. Польза для организма от ста грамм протеинов, полученных из мяса и сои будет существенно отличаться.

Содержание белков в продуктах:

Во-первых, протеины животной природы поставляют в организм полный набор аминов. Во-вторых, растительные белковые соединения могут вызвать проблемы с работой пищеварительной системы, так как обрабатываются организмом не очень хорошо. Также скажем, что лучше белковые продукты варить, а не жарить.

30 граммов белка в пище

Исследования показали, что нам достаточно 20-30 грамм белка, чтобы запустить и максимально ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а увеличение его количества не даёт никаких дополнительных преимуществ. Большинство тренирующихся знают о правиле 20-30 граммов и о том, какие продукты содержат много белка, но если вы не считаете все макроэлементы, то может быть довольно сложно представить, как выглядят 30 грамм белка.

В этой записи мы рассмотрим некоторые самые популярные виды высокобелковых продуктов и увидим, сколько понадобится каждого из них, чтобы получить 30 грамм белка.

Куриная грудка без кожи и костей

Количество: половина грудки (≈100 г)
Калорийность: 160 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4 г
Белки: 30 г

[1]

В пересчёте на граммы куриные грудки без кожи и костей — один из самых богатых источников белка среди всех продуктов. Куриные грудки содержат мало жира и совсем не содержат углеводов. Они должны быть основой продуктовой корзины любого тренирующеося. Приведённые выше цифры не включают соус, майонез или любые другие добавки к грудке вроде панировки — учитывайте этот фактор, рассчитывая потребление макроэлементов. Аналогичное соотношение макроэлементов содержит грудка индейки, но она, конечно, гораздо крупнее. Средняя грудка индейки может весить от килограмма до двух, так что рассчитывайте размер порции в соответствии с этим.

Стейк

Количество: один стейк среднего размера(≈96 г)
Калорийность: 170 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 5,3 г
Белки: 30,2 г

Стейки — это вкусно, и вне зависимости от того, какой способ их приготовления вы предпочитаете, в них содержится немалое количество вкусного белка без углеводов. Количество жиров будет зависеть от питания животного, его вида и части туши. Бедренные части содержат меньше всего жира, как и вырезка, но они быстро высыхают, так что если вы хотите сделать сочный стейк из этих частей, не готовьте его слишком долго, обжагивайте не сильнее средней степени. Цифры вверху приведены для стейка из бедра и не включают соусы и прочие добавки.

Свиные отбивные

Количество: отбивная среднего размера (≈98 г)
Калорийность: 161 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4,4 г
Белки: 30 г

Что может быть лучше хорошо приготовленных и приправленных свиных отбивных? Часто считается, что свинина жирнее других видов мяса, но маложирная свиная вырезка сравнима с курицей и говядиной по количеству содержащегося в ней белка при том же или меньшем содержании жира. Хорошо подготовьте отбивную, замочив её в подсоленной воде на срок от 30 минут до 4 часов. Это изменит клеточную структуру мяса и сделает отбивную более сочной. Поскольку эту часть туши легко пересушить, лучше всего быстро обжарить поверхность по 3 минуты на каждой стороне и после этого запечь в течение 6-8 минут в духовке, разогретой примерно до 200°С.

Лосось

Количество: половина филея (≈145 г)
Калорийность: 293 калории
Углеводы: 0 г
Жиры: 19,3 г
Белки: 30 г

Многие шеф-повары считают, что лосось переоценен, но невозможно отрицать его вкусовые качества при правильном приготовлении или в сыром виде, как в сашими. Виды лосося подразделяются на тихоокеанские и атлантические. Существует 8 видов тихоокеанского лосося, самые популярные из которых — это нерка (красная) и горбуша (розовая). Атлантический лосось представлен только одним видом. Консервированный лосось часто содержит меньше жиров, чем филе, и если для вас важны вопросы экологии, вы не сможете пройти мимо хорошего австралийского лосося. Чтобы получить 30 г белка из консервированного лосося, понадобится банка средних размеров (≈210 г).

[2]

Тунец

Количество: 180-граммовая банка
Калорийность: 134 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 1,3 г
Белки: 30,4 г

Консервированный тунец — важная составляющая диеты любого серьёзного спортсмена — может быть довольно пресным и временами надоедать, но в нём много белка и мало жиров и углеводов. Существует три основных вида тунца — голубой, жёлтый и все остальные. Если вам небезразлично будущее тунцовых рыб, избегайте голубого тунца всеми возможными способами, так как большинство его видов находятся под угрозой исчезновения. Жёлтый тунец держится лучше, но его тоже не очень много. В следующий раз при покупке сделайте выбор в пользу полосатого тунца или хотя бы по возможности удостоверьтесь, что рыба была выловлена экологичным способом.

Осьминог

Количество: 120 г (4-6 маленьких осьминогов)
Калорийность: 148 кКал
Углеводы: 1,2 г
Жиры: 2,2 г
Белки: 30,5 г

Маленькие осьминоги, приготовленные на гриле, понравятся не каждому, но есть люди, которые по-настоящему их любят. Четрые-пять осьминожков — это немного, можно легко съесть 10 и более за раз. Замороженные осьминоги, которые продаются в супермаркетах и магазинах морепродуктов, выигрывают заморозки, она делает их нежнее.

Яйца

Количество: 5 яиц
Калорийность: 306 кКал
Углеводы: 1,5 г
Жиры: 20,9 г
Белки: 27,3 г

Жареные, варёные, яйца-пашот или омлет. Это лишь некоторые из множества способов, которыми можно приготовить эти бело-золотые шары. Один из лучших источников белка, хотя нужно быть внимательным к содержанию жиров, которое может быть довольно высоким, особенно если вы едите по несколько яиц в день. Яйца свободно живущих несушек ничем не отличаются по питательности от яиц кур, содержащихся в клетках, но если вы когда-нибудь видели, как работают батарейные клетки, вы подумаете дважды перед тем, как покупать яйца кур, живущих в них.

Миндаль

Количество: 128 орехов
Калори йность: 919 кКал
Углеводы: 7,4 г
Жиры: 84 г
Белки: 30 г

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Орехи часто рекомендуют в качестве хорошего источника полезных жиров и белков, и самые популярные из них — это миндаль. Однако, глядя на цифры выше, вы вряд ли захотите делать миндаль своим основным источником белка, если, конечно, не стремитесь набрать вес. Сырой горький миндаль может быть ядовит, но те орехи, которые продаются в супермаркетах, относятся к сладкому виду.

Арахисовое масло

Количество: 6 чайных ложек с горкой
Калорийность: 777 кКал
Углеводы: 15 г
Жиры: 61,2 г
Белки: 28,2 г

[3]

Ничто не сравнится с вязким, солоноватым, сладким вкусом арахисового масла. Его вкусно есть с тостами, в коктейлях, с сельдереем или просто так. Как и все орехи и продукты из орехов, оно содержит больше жира, чем что-либо ещё, но в основном это ненасыщенные жиры. Многие предпочитают несолёные виды масла, но в них часто добавляют сахар. Интересный факт: чтобы получить маленькую баночку арахисового масла (340 г), требуется около 550 орехов.

Читайте так же:  Польза протеина для мужчин

Творог

Количество: 15 столовых ложек с горкой
Калорийность: 255 кКал
Углеводы: 18,3 г
Жиры: 6,6 г
Белки: 30 г

Ещё одна важная часть рациона бодибилдера — творог, кисломолочный продукт с мягким вкусом, который любим за низкую калорийность порции при высоком содержании белка. Большинство видов творога, однако, содержат также большое количество соли, поэтому лучше искать варианты с пониженным её содержанием. Творог содержит в основном казеин, что делает его идеальным вариантом перекуса перед сном, но его можно есть и в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в мышцы.

Греческий йогурт

Количество: 3 баночки (3 х 200 г)
Калорийность: 804 кКал
Углеводы: 43,2 г
Жиры: 58,2 г
Белки: 28,2 г

Густой и кислый греческий йогурт содержит в среднем в два раза больше белка, чем другие доступные йогурты. Его популярность резко взлетела в последнее время, особенно среди активных людей, следящих за своим здоровьем. Как и творог, греческий йогурт содержит в основном казеин, поскольку большая часть сыворотки из него удалена. Слово „йогурт” пришло из турецкого языка, но сам йогурт предположительно происходит от древнегреческого молочного продукта под названием Oxygala. Если вы хотите получать белок из йогурта, но не хотите увеличения объёмов талии, выберите вариант с низким содержанием жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 3 чашки (750 мл)
Калорийность: 270 кКал
Углеводы: 37,5 г
Жиры: 0,8 г
Белки: 27 г

Большинство из нас не могут себе представить жизни без коровьего молока. С чем же иначе есть сухие завтраки и печенье? Но к тому же это и один из самых простых источников белка. Это, в конце концов, основной ингредиент, из которого получают наши любимые белковые порошки и батончики. Обезжиренное молоко содержит больший процент белка, чем полножирное, просто потому что из него убрана большая часть жиров. Однако нет ничего плохого в том, чтобы пить и полножирную молочную продукцию. Исследования показали, что её потребление не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и к тому же те, кто пьёт полножирное молоко, обычно худее.

Тофу

Количество: 2-4 куска в зависимости от размера (270 г)
Калорийность: 267 кКал
Углеводы: 11,3 г
Жиры: 13,5 г
Белки: 30,5 г

Тофу — довольно спорный источник белка. Дело не только в его консистенции и вкусе, но и в том, что он сделан из сои. Многие спортсмены всё ещё верят в то, что соя усиливает выработку эстрогена и понижает уровень тестостерона, хотя наука уже однозначно опровергла это утверждение. Исследования показали, что смесь белка сои и молока полезнее, чем чистый сывороточный протеин, поскольку они поддерживают доставку аминокислот к мышцам более долгое время. Благодаря его мягкому вкусу этот источник белка сочетается со многими продуктами. Как и творог, он может использоваться и в острых, и в сладких блюдах, но содержит меньше соли.

Бобовые

Количество: полторы больших (по 425 г) банки запечённой фасоли
Калорийность: 546 кКал
Углеводы: 80,6 г
Жиры: 3,1 г
Белки: 32,6 г

Бобовые в количестве, нужном для получения 30 г белка, могут сделать вас самым звучным человеком в офисе, но если вы не считаете это проблемой, то они содержат мало жиров и много клетчатки и сложных углеводов, помимо белка. Если вы хотите спросить, что такое бобовые, то они включают бобы, горох, чечевицу и даже арахис. Большинство сырых бобовых требуют довольно долгой готовки и вымачивания перед тем, как их можно будет есть.

Киноа

Количество: 3 чашки (750 г)
Калорийность: 900 кКал
Углеводы: 159,8 г
Жиры: 14,3 г
Белки: 33 г

Популярность киноа как полезного для здоровья продукта резко возросла с 2006 года, в результате чего её цена утроилась. Это очень выносливая зерновая культура, которая может расти в засушливом климате и является одним из лучших источников белка. Хотя это прекрасный источник белка для веганов и вегетарианцев, важно понимать, насколько её популярность и возросшие цены усилили бедность в регионах, где его выращивают (таких, как Перу и Боливия).

Обеспечивайте себя протеином

Белок как макроэлемент набирает популярность с каждой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это нутриент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, которые возникают при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для любого, кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное количество, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить результаты тренировок. Список даёт краткие рекомендации того, как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с хорошим белковым порошком — самым удобным и насыщенным источником белка.

Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин

  • 20 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Наталья Михаэлис

Человек, который поставил перед собой цель прибавить мышечной массы, должен придерживаться правильного рациона. Особенно важным является обеспечить собственный организм определенным количеством белков, которые содержатся в протеиновых смесях. Именно белки отвечают за прибавку мышечной массы и выносливость человека. Сколько в день нужно протеина спортсмену? Количество его будет разным в зависимости от режима дня, времени суток, а также интенсивности физических нагрузок. Суточная норма белков и график приема будет зависеть от поставленных целей, будь то наращивание мышцы, сушка тела или увеличения силы и выносливости.

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Читайте так же:  Сколько раз в день пить креатин

Сколько можно пить протеина в день

Рекомендуемая суточная норма белков для обычного человека составляет около 2 г на 1 кг масса тела. Это норма протеина в день также включает в себя не только белковый порошок, но и те белки, которые потребляет человек вместе с продуктами. Эту цифру просчитали ученые для обычного человека, который не занимается спортом. Для начинающих спортсменов будет лучше также придерживаться этих показателей. Профессиональные атлеты могут превысить такую норму в 2-3 раза, ведь для увеличения мышечной массы им требуется большое количество строительного материала, то есть белка. Но, чтобы усвоился этот белок, потребуется пить много жидкости.

Протеин в дни без тренировок

Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.

25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.

Правильный прием и дозировка

Ученые рассчитали, сколько в день нужно протеина человеческому организму. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется не менее 2 г этого продукта в сутки на 1 кг массы тела. Лучше всего количество протеина увеличить до 2,5 г. А это означает, что количество белков и дозировка будет различной для каждого человека. Например, сколько в день нужно протеина человеку, который весит 80 кг? Количество смеси должно составлять около 150-160 граммов.

Типы протеина

Протеин разделяется на несколько типов: комплексный, медленный и быстрый. Также в настоящее время в магазинах спортивного питания можно приобрести протеиновые батончики. Следует отдельно рассмотреть способы, как правильно принимать протеин каждого типа.

Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет собой смесь разнообразных типов белка. Это наилучший вид белков, с точки зрения действия и усвояемости в организме. В одном комплексе человек может получить одновременно казеиновый, яичный, сывороточный, соевый протеин, значит, и все их лучшие показатели. Изготавливается комплексный протеин на основе сыворотки. Этот продукт обладает высоким показателем биологической активности. Пить такие коктейли рекомендуется сразу после физических нагрузок. Преимущество перед другими типами протеина заключается в низкой стоимости. Говоря о том, когда принимать комплексный протеин, нужно подметить, что это лучше всего делать за 2 часа до начала тренировок. Также выпивается коктейль в перерывах между употреблением пищи и перед сном.

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Получение белка с пищей

Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:

Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.

Возможный вред и передозировка

Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:

  • отсутствие аппетита;
  • головные боли;
  • усталость;
  • учащение дефекации.

Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.

Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.

В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.

Свойства, калорийность и стоимость протеина

Все, кто долго занимается спортом рано или поздно приходят к тому, что спортивное питание необходимо. Оно позволяет обеспечить организм жизненно важными веществами, полезно для набора мышечной массы и позволяет избавиться от излишков жира. Покупая спортивное питание, многие основывают свой выбор на цене продукта. Но как формируется эта цена? Что входит в стоимость протеина? Сколько стоит протеин, который действует и приносит пользу организму?

Стоимость и биологическая ценность добавки

Протеиновые добавки бывают растительного и животного происхождения. У каждой из них свои особенности, но основное, на что следует обратить внимание – это на биологическую ценность белка. Именно она указывает на степень усвоения того или иного протеина.

Казеиновый протеин Голд Стандарт

Готовя коктейль, количество порошка лучше отмерять в мерной, а не в столовой ложке. В столовой ложке содержится 15 грамм протеина, в то время как в мерной (или как по другому называют скуп) — 23 г порошка.

Норма употребления протеина в день составляет около 2 г белка на 1 кг массы тела. Калорийность чистого белка составляет 4 калории на 1 грамм (т.е. в протеиновом коктейле с 30 гр белка будет около 120 калорий). Но так как протеиновый коктейль кроме чистого белка обычно содержат и другие вещества, то калорийность его может быть больше.

Обратим внимание, что степень усвоения сывороточного белка составляет 100 %, а соевого – только 70-80 %, в зависимости от продукта. То есть если вес атлета составляет 70 кг, то для набора массы в день ему нужно принимать по 140 грамм сывороточного протеина, либо 176 грамм менее ценного соевого белка. В то же время степень усвоения белка с низкой биологической ценностью очень незначительна. Белок, степень и скорость усвоения которого выше, будет стоить намного дороже. В среднем эта разница может составить до 20-30 %.

Читайте так же:  Креатин моногидрат срок годности

А сколько стоит протеин из сывороточного белка? Соевый белок будет стоить от 800 руб., в то время как цена сывороточного составит 1300 руб. и более. Таким образом, если некто предлагает приобрести у него дешевый протеин, то стоит задуматься. Необходимо для начала уточнить состав и срок годности продукта, так как зачастую по сниженной цене продают добавки, срок годности которых давно истек. К слову срок годности спортивных добавок обычно составляет пару лет. Но после вскрытия упаковки, срок годности резко сокращается. На срок годности влияет множество факторов. Срок годности существенно сокращают неправильные условия хранения продукта.

Сывороточный протеин Премиум

Стоимость в зависимости от формы протеина в добавке

Цена зачастую зависит от того, из чего делают спортивное питание. В состав сывороточного протеина обычно входят:

  • Изолят
  • Концентрат
  • Гидролизат.

Первые представляют собой доочищенные концентраты. Они содержат около 95% чистого белка и лучше всего подходят для набора мышечной массы. Примесей в них минимум, не более 1%. Стоимость изолята намного выше, чем, к примеру, у концентрата, так как порошок поддают дополнительным методам очитки – микро- и ультрафильтрации. Все это повышает себестоимость продукта. Спортивное питание, содержащее изолят, может стоить дешевле, если в составе есть что-то еще.

Коктейль из концентрата содержит до 70-80 % белка, а также жиры, углеводы и примеси. Концентраты не поддают такой тщательной очистке, как изолят. Они являются самыми дешевыми видами протеиновых добавок.

100% Whey Protein

Самое дорогое спортивное питание содержит гидролизаты. Это изолят, который с помощью ферментов частично разделили на аминокислоты. Они не содержат балластных веществ. Концентрация белка в них достигает 98 %. Коктейль из них употребляют в основном для набора мышечной массы и при сушке, чтобы прорисовался рельеф.

Как выбирать протеин?

Для того чтобы правильно выбрать белок, нужно обращать внимание не только на его стоимость, но и сколько грамм порошка содержит банка. От этого зависит, на какое время хватает добавки, принимаемой после тренировки. Это может быть пачка весом в 500 грамм или банка с 2,5 кг порошка.

Итак, есть несколько важных критериев:

  1. Бюджет. Для набора мышечной массы можно приобрести порошок по более доступной цене на основе концентра или многокомпонентный протеин.
  2. Производитель. Бренд значительно влияет на цену продукта. Например, белковый порошок таких фирм как Optimum Nutrition и Dymatize обойдется от 1,5-2 тысяч рублей и выше за банку в 0,35 кг.
  3. Назначение. Продукт для набора мышечной массы может содержать углеводы и жиры, а для похудения лучше купить порошок с преимущественным содержанием белка.
  4. Состав. Если калорийность добавки слишком высока для белковой смеси, стоит задуматься о том, что она содержит кроме протеина. Это могут быть углеводы, жиры, сахар и другие вещества, увеличивающие пищевую ценность и калорийность продукта.

Проверка протеина на подлинность и качество

Щедр человек или скуп, он все равно не хочет переплачивать за покупку. Цена на протеин во многом зависит от бренда. А как проверить протеин на подлинность?

Существует несколько действенных методов:

  1. Оценить внешний вид упаковки. Следует обратить внимание на то, насколько она герметична и целостна, есть ли на ней голограмма, указан ли срок годности. Этикетка должна быть наклеена ровно.
  2. На официальном сайте есть описание товара. Там указывается его фасовка, то есть, сколько грамм должна содержать каждая пачка. Это поможет отличить подделку.
  3. Также нужно узнать, как выглядит упаковка. Если при продаже товара на развес используются пакеты, имитирующие брендовые, стоит задуматься о подлинности товара.

Кто скуп, не захочет много тратить на спортивное питание. К тому же сегодня велик риск приобрести некачественный порошок. А как проверить протеин на качество перед покупкой? Следует уделить внимание следующим моментам:

  • Какой вид имеет порошок. Он должен быть рассыпчатым, плотным, однородным по цвету и консистенции.
  • Вкусовые свойства не менее важны, их легко проверить, приготовив коктейль.
  • Порошок должен скрипеть, если протереть его между пальцами.

Порошок должен скрипеть, если протереть его между пальцами

  • Порошок не должен растворяться во рту.
  • После размешивания в шейкере, коктейль должен иметь пену.
  • После кипячения смеси пена не должна оседать 1-2 минуты. Для эксперимента не обязательно портить весь коктейль, достаточно прокипятить в столовой ложке немного смеси.

Все эти методы позволят выявить подделку и не переплатить за покупку.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Из чего состоит спортивное питание? Основной компонент в нем – это белок. Если белковый коктейль оставить на солнце, то спустя пару часов должен появиться неприятный запах. Это разлагается белок в нем. Если запаха нет или он слабый, значит, протеиновая смесь его не содержит, в ней его очень мало или срок годности средства истек и белок пропал. Добавка, срок годности которой давно закончился, не только не полезна, но может быть и вредна. Время реализации должно быть указано на упаковке.

Таким образом, необходимо обращать внимание не только на стоимость добавки, но и на ее состав, тип используемого белка и степень его чистоты. Только в этом случае можно успешно подобрать белковое спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания, в зависимости от поставленной цели.

Источники


  1. Румянцева, Т. Дневник диабетика. Дневник самоконтроля при сахарном диабете / Т. Румянцева. — М.: АСТ, Астрель-СПб, 2007. — 384 c.

  2. Ахманов, Михаил Диабет. Последние новости / Михаил Ахманов. — М.: Крылов, 2007. — 700 c.

  3. Джероян Г.О. Тактическая подготовка боксера; Книга по Требованию — Москва, 2012. — 492 c.
  4. Юдин Д. Б. Математические методы управления в условиях неполной информации. Задачи и методы стохастического программирования; Красанд — Москва, 2010. — 400 c.
Сколько граммов белка в протеине
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here