Сколько креатина в мерной ложке

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: сколько креатина в мерной ложке с профессиональным описанием и объяснением.

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

  • Для увеличения силы
  • Для набора мышечной массы
  • Для увеличения выносливости
  • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  • Для ускорения восстановления после тренировок
  • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Формы выпуска

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Читайте так же:  Витамины для детей с 3 лет

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Гейнером
  • Протеином
  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Самый лучший креатин моногидрат. Рейтинг от MonsterPump.ru

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

100% Creatine

1000 гр.
Scitec Nutrition
Креатин
Есть в наличии
1275 руб.

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатывающаяся у позвоночных. Примерно 95% креатина организма находится в скелетных мышцах. Это позволяет поддерживать энергией все клетки, преимущественно мышечные, увеличивая выработку аденозина трифосфата (АТФ), и действуя как энергетический резерв для клеток и мышечных сокращений. 100% Creatine содержит наиболее изученный вид креатина когда-либо (креатина моногидрат).

Употребление 3 г креатина ежедневно, научно доказано, эффективно для увеличения производительности в короткосрочной силовой и взрывной нагрузке, в упражнениях высокой интенсивности и интервальных кардионагрузках.

Состав порции (3/4 мерной ложки — 5 г):

Моногидрат креатина — 5000 мг

в т.ч. креатин — 4420 мг

Ингредиенты:

креатина моногидрат. Информация для аллергиков: производится на фабрике, где обрабатываются молоко, яйца, глютен, соя, орехи, рыбные и ракообразные ингредиенты.

Рекомендации по применению:

смешайте 3/4 мерной ложки или 1 чайную ложку (5 г) с 300-400 мл воды или фруктового сока. Взрослым принимать 1 чайную ложку 3-4 раза в день в течение первых 5-7 дней (фаза загрузки) и 1-2 раза в день в течение последующих дней (фаза поддержания). Через 6-8 недель приёма сделать перерыв 1 неделю.

Положительный эффект достигается при ежедневном приеме не менее 3 г креатина! Разделите свой вес тела в килограммах на 3. Полученное число — количество креатина в граммах, которое вы должны принимать ежедневно в «фазе загрузки» (первая неделя использования). После этого периода, принимайте не более половины этого количества ежедневно. Принимайте на пустой желудок, в основном после тренировки с простыми углеводами с достаточным количеством жидкости.

Порций в упаковке: 200

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не рекомендуется использовать до 18 лет. Проконсультироваться с врачом при совместном приёме медикаментов или наличии заболеваний.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

с чем мешать креатин

В разделе Занятия спортом на вопрос как пить креатин, мерной ложки нет. с чем лучше мешать? заданный автором Максим Рясков лучший ответ это креатин пьют курсами1-1.5 месяцев по 5-10(1-2 чайные ложки) гр в день со сладкой водой или соком (т. к. это транспорт, и для усвоения нужно поднять инсулин для хорошего усвоения, что и делают быстрые углеводы). правда он может задержать немного воды. но если это произойдет, то по окончанию приема выйдет.

[3]

100% Creatine

500 гр.
Scitec Nutrition
Креатин
Есть в наличии
713 руб.

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатывающаяся у позвоночных. Примерно 95% креатина организма находится в скелетных мышцах. Это позволяет поддерживать энергией все клетки, преимущественно мышечные, увеличивая выработку аденозина трифосфата (АТФ), и действуя как энергетический резерв для клеток и мышечных сокращений. 100% Creatine содержит наиболее изученный вид креатина когда-либо (креатина моногидрат).

Употребление 3 г креатина ежедневно, научно доказано, эффективно для увеличения производительности в короткосрочной силовой и взрывной нагрузке, в упражнениях высокой интенсивности и интервальных кардионагрузках.

Состав порции (3/4 мерной ложки — 5 г):

Моногидрат креатина — 5000 мг

в т.ч. креатин — 4420 мг

Ингредиенты:

креатина моногидрат. Информация для аллергиков: производится на фабрике, где обрабатываются молоко, яйца, глютен, соя, орехи, рыбные и ракообразные ингредиенты.

Рекомендации по применению:

смешайте 3/4 мерной ложки или 1 чайную ложку (5 г) с 300-400 мл воды или фруктового сока. Взрослым принимать 1 чайную ложку 3-4 раза в день в течение первых 5-7 дней (фаза загрузки) и 1-2 раза в день в течение последующих дней (фаза поддержания). Через 6-8 недель приёма сделать перерыв 1 неделю.

Положительный эффект достигается при ежедневном приеме не менее 3 г креатина! Разделите свой вес тела в килограммах на 3. Полученное число — количество креатина в граммах, которое вы должны принимать ежедневно в «фазе загрузки» (первая неделя использования). После этого периода, принимайте не более половины этого количества ежедневно. Принимайте на пустой желудок, в основном после тренировки с простыми углеводами с достаточным количеством жидкости.

Порций в упаковке: 100

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, детям. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не рекомендуется использовать до 18 лет. Проконсультироваться с врачом при совместном приёме медикаментов или наличии заболеваний.

Примечание:

не является лекарственным средством.

[1]

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

Креатин: как выбрать креатин моногидрат по этикетке состава?

В одной из прошлых статей мы привели все возможные разновидности «коммерческих» соединений креатина и акцентировали внимание читателя на конкретном соединении – креатине моногидрате, как наиболее подходящем в качестве креатиновой добавки.

В этой статье мы покажем, как выбрать моногидрат креатина, прочитав этикетку состава креатиновой добавки.

Моногидрат – это довольно простое соединение, которое нельзя сделать плохо или некачественно. Так что зачастую выбор данной добавки сводится к субъективным предпочтениям того или иного бренда. Однако, несмотря на это существует несколько нюансов, знание которых поможет выбрать наиболее оптимальный вариант креатиновой добавки данного соединения.

Прежде всего, обращайте внимание на состав продукта. Некоторые производители добавляют в креатин различные вторичные компоненты, такие как глюкоза, фруктоза. Также необходимо уточнить какая именно форма креатина присутствует в данной добавке. Довольно часто под маркировкой «Моногидрат Креатина», производитель продает отнюдь не только эту форму вещества. Туда могут быть добавлены различные соли или другие формы этого энергетического соединения. Как правило, это делается для банального привлечения людей. Многих настолько сильно запутали стереотипы, что они не знают, какой креатин выбрать. Производитель идет им навстречу и продает комплексный креатин с акцентом на моногидрате, такой процесс обходится немного дешевле, вследствие чего он так распространен.

Читайте так же:  Аргинин для похудения как принимать

Рассмотрим два практических примера: Creatine от MusclePharm и Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition. Взгляните на иллюстрации:

Вверху мы видим стандартные данные:

Фасовка: 300 грамм у обоих добавок,
Пресный (Unflavored),
Размер порции (Serving size): 5 грамм,
Количество порций (Serving Per Container): в одном случае 60, а в другом 57.

А дальше начинается интересное. Обратите внимание, в первой добавке присутствует креатиновая матрица, состоящая из моногидрата, нитрата, магниевой и других солей креатина. При этом общее количество – 5 г (5000 мг) смеси разных веществ!

В то же время креатин от Optimum Nutrition содержит только моногидрат, причем все 5 грамм. Заметьте, в этой добавке нет лишних компонентов, и графа «Other Ingredients» пуста, что не скажешь об аналогичном комплексе от MusclePharm.

Видите разницу: 5 грамм смеси в одном случае, против 5 грамм чистого вещества.

Так же интересен и ещё один факт: вес разовой порции в обеих добавках идентичен – 5 грамм, но несмотря на это, итоговое количество порций в первом случае – 60, а во втором – лишь 57. Дело в том, что Optimum Nutrition учитывает погрешности при употреблении креатина. При использовании мерной ложки сложно набрать ровно 5 грамм, потому что небольшая горка или наоборот «недосып» это приблизительно 0,3 грамма. Поэтому производитель намеренно указывает реально возможное число порций. Довольно честный шаг, который как минимум, вызывает уважение к бренду.

Мы рекомендуем вам приобретать самый обыкновенный креатин без различных примесей, такой как Micronized Creatine Powder. При этом он продается как в порошковой форме, так и в виде таблеток и капсул.

А о схеме употребления креатина мы говорили в статье как правильно употреблять креатин . Стоит отметить, что помимо Optimum Nutrition такой качественный моногидрат креатина производят и многие другие компании. Выберите наиболее оптимальный для себя вариант, не забывая про анализ состава добавки. А принцип выбора довольно прост – как можно меньше всего лишнего в креатиновой добавке. Еще одним важным фактором выбора креатина можно назвать фасовку продукта. Чем меньше фасовка, тем дороже будет стоить разовая порция креатина. Так что, если вы собираетесь тренироваться долго и регулярно практиковать силовой тип тренинга, то наиболее разумно приобрести добавку весом от 1 кг и выше, тем самым сэкономив свои финансовые средства.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

  • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличивает силу.
  • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
  • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
  • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
  • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
  • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
  • Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

  • Бронхиальная астма.
  • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
  • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Проявляется это следующим образом:

  • возникают отеки;
  • появляется обезвоживание организма;
  • возникают проблемы с пищеварением;
  • беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Читайте так же:  Какой протеин лучше для новичков

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Performance Creatine San (300 г)

информация

Состав 1 порции: 5 грамм (1 мерная ложка)

Моногидрат креатина (микронизированный):

Прочие ингредиенты:
нет

Как принимать креатин Performance Creatine
Данный продукт эффективно работает лишь при тренинге с около максимальными весами и числом повторений не более 7-8.

1. Существуют рекомендации «загружаться» креатином, то есть первые несколько дней (примерно 7) принимать повышенные суточные дозы, доходящие порой до 20-30 и более грамм в сутки, а затем переходить на обычный прием по 5 грамм в сутки.

Во избежание побочных эффектов, о которых речь пойдет ниже, мы не рекомендуем превышать суточную дозу 10 грамм и тем более, не практиковать «загрузку» креатином, то есть длительный прием повышенных доз (более 20-30 грамм в сутки).

2. Разводите креатин моногидрат в сладких напитках (соках и т.п.), то есть в жидкостях, содержащих углеводы (глюкозу). Не разводите и не принимайте моногидрат с водой, потому что в ней он плохо растворяется и, соответственно, плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте, провоцируя возникновение диареи. Это особенность моногидрата: он плохо размешивается и плохо усваивается в водной среде, зато наиболее эффективен и изучен, по сравнению с другими соединениями креатина.

3. Делите суточную норму креатина 10 грамм на отдельные порции по 5 грамм.

4. В дни тренинга принимайте 5 грамм (1 мерную ложку) за час перед тренировкой и еще 5 грамм во время «углеводного окна», то есть непосредственно в течение 50 минут после тренировки (вместе с ВСАА, глютамином, протеином или гейнером).

5. Перед употреблением напитка с креатином, взбалтывайте его.

Совместимость креатина с другим спортивным питанием
Креатин можно смешивать со многими добавками: аминокислотами (включая ВСАА и глютамин), протеином, гейнером, послетренировочными и предтренировочными комплексами. При этом в большинстве случаев лучше взять сок (источник глюкозы) в качестве жидкой основы.

В то же время следует знать, что комбинация «креатин + протеин на воде» почти не содержит глюкозы, но, несмотря на это усвоение такой смеси будет полноценным, хоть и несколько растянется по времени.

Совместный прием с жиросжигателями не совсем целесообразен, так как креатин задерживает воду, что мешает полноценно худеть.

Смешивание креатина с предтренировочными комплексами должно быть осознанным. Если вы решите подмешать креатин в предтренировочный комплекс, то убедитесь, что в его составе креатин отсутствует.

Противопоказания к приему креатина
Данный продукт запрещается принимать без консультации с врачом:

  • Лицам, не достигшим 18-ти летнего возраста;
  • Беременным и кормящим женщинам;
  • Лицам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта;
  • Лицам с нарушениями водно-солевого баланса.

Побочные эффекты и вред креатина
Негативные последствия возможны только при систематичном употреблении гипердозировок – более 1 грамма на каждый килограмм массы тела. В этом случае происходит нарушение функционирования печени и её ферментов. Все это сопровождается расстройством пищеварения и нарушением работы ЖКТ. В разумных дозировках никаких побочных эффектов быть не может.

Задержка воды не считается негативным эффектом, как предполагают некоторые. Осмотическая активность креатина – это его отличительная черта, избавиться полностью от которой невозможно.

Кроме того, следует помнить, что локальная задержка воды в мышцах позволяет скапливать больше гликогена, так как каждый грамм мышечного сахара нуждается примерно в трех граммах воды.

Продукт не относится к лекарственным препаратам.
Перед употреблением продукта проконсультируйтесь у специалиста!

Performance Creatine – качественный (благодаря микронизации) и популярный продукт от американской фирмы SAN. Данный продукт эффективно работает при тренинге с числом повторений не более 7-8.

Положительные эффекты и особенности:

  • Увеличение силы;
  • Увеличение силовой выносливости благодаря тому, что дополнительное содержание креатина в мышцах способствует откладыванию момента мышечного отказа. Это значит, что с креатиновой добавкой вы сделаете с тем же весом на 2-3 повторения больше, чем, если бы не употребили её;
  • Косвенный рост мышц, непосредственно зависящий от прироста силы;
  • Уменьшение чувства утомления после выполнения упражнений;
  • Увеличение объемов мышц за счет осмотической активности данного вещества, вызывающего приток воды к мышцам.
Читайте так же:  Как пить креатин в капсулах

Анализ состава креатиновой добавки
Действующее вещество данной добавки представляет собой наиболее изученное и эффективное соединение креатина – моногидрат креатина в порошке.

Говоря совсем простым языком, назначение креатина моногидрата состоит в том, чтобы «перезаряжать» основное энергетическое вещество АТФ (аденозинтрифосфат), благодаря «разрядке» которого с выделением соответствующего количества энергии, возможно совершение мышечной работы.

Существуют разные механизмы, посредством которых организм обеспечивает себя энергией. Механизм расщепления АТФ задействуется, в частности, при совершении тяжелой кратковременной работы, например, на тренировках с большими весами и количеством подходов от 2 до 6 (не более 7-8).

Перезарядка АТФ происходит после того, когда он, отдав энергию (с образованием побочных продуктов) превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Креатин восстанавливает АДФ до АТФ и делает возможным протекание энергетических реакций вновь и вновь.

Сколько грамм креатина в чайной ложке?

Креатин очень распространён как спортивная добавка с 1992-го года, когда были опубликованы итоги научных исследований, касающихся воздействия этого вещества на поддержание содержания АТФ в организме на определённом уровне. Он способствует восстановлению концентрации АТФ после сильной физической нагрузки, повышая выносливость, силу, укрепляя мышцы. В связи с этим актуальным становится вопрос «сколько грамм креатина в чайной ложке?»

При потреблении еды в организм креатин поступает в основном из таких продуктов, как мясо и рыба. Но для того, чтобы получить эффект, достигаемый атлетами при употреблении добавки в виде специального питания для спорта, приходится каждый день употреблять минимум 500 г данных продуктов, а это составляет чрезмерную нагрузку на ЖКТ.

Сколько грамм содержит чайная ложка креатина в форме моногидрата?

Сначала эта добавка производилась в форме порошка, причём достаточно крупного. Когда добавка не проходила очистку в необходимой мере, порошок, слипаясь, образовывал крупные комья, поэтому дозирование моногидрата креатина вначале было непростой задачей, даже если использовалась мерная ложка.

По этой причине изготовители советовали спортсменам, не имевшим точных аптекарских весов, использовать для этой цели простые инструменты в виде привычных чайных ложек. Рекомендуя ежедневный приём 5 г креатина, советовали делать это именно при помощи такой ложки. Поскольку она вмещает ровно 5 гр порошка при насыпании его в неё без горки.

Поскольку в течение первых лет продажи креатина каждый атлет использовал методику, которая предполагает последовательность загружающей и поддерживающей фазы, использовать рекомендацию было относительно легко. При прохождении загружающей фазы, занимающей в среднем 5 суток, необходимо было разбивание ежедневной дозы, составляющей 20-25 г, на 4-5 одинаковых приёмов. Не требовалось думать насчёт вопросов наподобие «5 грамм креатина это сколько?», «сколько креатина следует засыпать в чайную ложку?» и т. п.

Достаточно было обычной чайной ложки, которая служила в качестве мерной, поскольку вмещала как раз такое количество гр креатина в форме порошкового моногидрата, которое необходимо принимать за раз.

После наступления поддерживающей фазы какие-либо трудности с отмериванием необходимого объёма спортивного продукта не возникали, поскольку во время поддерживающей фазы необходимо было каждый день употреблять 5 г креатина в форме моногидрата, что было эквивалентно 1 ч. ложке (при отсутствии верха).

Пять грамм креатина: как можно их отмерить

Многие задаются вопросом о том, как можно отмерить 5 г креатина. Именно для этого лучше всего использовать чайную ложку — такую рекомендацию дают сами изготовители этой спортивной добавки.

При этом креатин, прошедший качественную очистку, который производят современные изготовители, отсыпать легко, необходимая доза при помощи чайной ложечки при наличии небольшого опыта определяется без проблем. Но возможно возникновение проблем из-за применения всё более часто возникающих новых форм креатина, имеющих порошкообразную консистенцию. Потребуется внимательное изучение советов изготовителей и личная проверка их достоверности. Множество потребителей креатина на онлайн-форумах высказывают жалобы на то, что изготовители часто привирают насчёт дозировки, поэтому возникает необходимость докупить вещество.

Однако в то же время множество производителей производят препарат в таком виде, который более удобен для употребления и не требует использования обязательной для других видов креатина ложки. Для не желающих тратить время на растворение порошка это вещество доступно в таких формах:

  • капсулы;
  • таблетки;
  • жевательные пластинки;
  • шипучие таблетки;
  • раствор.

Креатин: как правильно принимать, сколько в день, схема приема для набора массы и дозировка

Креатин широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Он повышает выносливость во время усиленных тренировок, состоит из натуральных компонентов.

Принимать креатин необходимо согласно рекомендациям производителей и тренеров.

Для чего нужен креатин

Креатин (creatine) необходим любому человеку. Это вещество участвует в энергетическом обмене. Оно необходимо для работы и построения мышц.

В его синтезе участвуют аминокислоты: аргининовая, глициновая, метиониновая. Частично вещество получают с пищей животного происхождения. Также для атлетов выпускают спортивное питание, содержащее креатин.

Важно! Добавка позволяет выдерживать максимально интенсивные кратковременные нагрузки, которые характерны для многих видов спорта.

Креатин используют единоборцы для наращивания силы, восстановления энергии, потраченной во время силовых тренировок.

Его включают в рацион спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, футбол) в период подготовительных сборов. Интенсивные силовые тренировки плюс креатин способствуют росту выносливости, увеличению силы мышц.

В небольших дозах креатина моногидрат показан вегетарианцам, так как они не едят мясо, а именно в нем содержится вещество.

Полезные свойства креатинфосфата:

  • повышает силовую выносливость,
  • способствует увеличению мышечной массы,
  • делает мускулатуру рельефной,
  • повышает эффективность силовых тренировок,
  • тормозит выработку молочной кислоты, после тяжелых тренировок сокращает восстановительный период.

Важно! Добавка способствует нормализации уровня холестерина в крови, ускоряет восстановление сердечной мышцы после инфаркта.

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат,
  • альфа-кетоглутарат,
  • гидротатрат,
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней,
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

Читайте так же:  Анализ крови на витамины и микроэлементы

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K),
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V),
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M),
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.

В качестве жидкости используют:

В какой форме лучше употреблять?

Интересно! По стоимости выгоднее порошок.

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %,
  • К. HCI – 79 %,
  • К. эфир фосфат – 62 %,
  • К. AKG – 47,5 %,
  • дикреатин малат – 70 %,
  • трикреатин малат – 70 %.

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Приём креатина до и после тренировки

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Креатин в бодибилдинге

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000,
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

Креатин при похудении

Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами,
  • протеинами,
  • жиросжигателями,
  • предтрениками.

Важно! Во время похудения при приеме креатина нужно исключить кофеин из рациона.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме,
  • активно тренируются,
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

[2]

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750

Возможные побочные эффекты

Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания дыхательной системы,
  • индивидуальная непереносимость препарата,
  • беременность.

Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:

  • превышена разовая (суточная) доза,
  • при приеме добавки выпито мало жидкости.

Важно! При курсовом приеме добавки в сутки требуется выпивать не менее 3 л жидкости.

Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.

Заключение

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.

Источники


  1. Будем спортом заниматься. — М.: Музыка, 2009. — 500 c.

  2. Будем спортом заниматься. — М.: Музыка, 2009. — 500 c.

  3. Николайчук, Л. В. 1000 рецептов больным сахарным диабетом / Л.В. Николайчук, Н.П. Зубицкая. — М.: Книжный дом, 2004. — 160 c.
  4. Здоровое питание. 540 рецептов соевой кулинарии. — М.: Аверсэв, 2000. — 256 c.
Сколько креатина в мерной ложке
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here