Сколько можно набрать с креатина

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: сколько можно набрать с креатина с профессиональным описанием и объяснением.

Женщины и креатин: действительно ли самая популярная спортивная добавка в мире эффективна и безопасна для женщин?

Креатин настолько хорошо изучен и имеет такое большое количество положительных отзывов, что даже получил название «добавка, которая реально работает». Как уже успели понять большинство наших читателей (особенно после прочтения нашего разоблачения «Очередная афера в сфере жиросжигающих препаратов»), не будет преувеличением сказать, что более 95% продуктов, представленных на рынке спортивных добавок для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения общего самочувствия, или не работают, как заявлено, или же вовсе оказываются вредными для здоровья. Поэтому, когда речь заходит о препарате, который действительно работает и при этом совершенно безопасен, следует приглядеться к нему повнимательнее.

А женщины оказались не у дел?

Несмотря на «звездную» репутацию и зафиксированную результативность креатина, большинство женщин его не используют.

Согласно результатам одного анкетирования, опубликованного в Клиническом Журнале Спортивной Медицины и проведенного среди 806 атлетов NCAA, 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.

Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее, хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин, многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов. Вот недавно опубликованное сообщение на нашем форуме, которое вполне можно назвать типичным:

Здравствуйте, я сейчас пытаюсь избавиться от лишнего жира и набрать мышцы, так что не буду очень переживать, если стрелка на весах поползет вверх. Мне постоянно приходилось слышать о том, что креатин небезопасен или же просто-напросто бесполезен для женщин, но недавно я увидела даму, которая утверждала, что использовала его, и достигнутые ею результаты действительно впечатляют. Я также слышала, что данный препарат вызывает сильную задержку воды, что как раз и придает мышцам более внушительный вид. Кто-нибудь знает правду?

Если пропустить большую часть научных объяснений и выводов, правда состоит в том, что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге, так и об аэробном), уменьшает нейромышечную усталость, отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками, что в итоге позволяет вам стать сильнее и, возможно, нарастить большее количество мышц.

Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев-мужчин, но неправильно считать, что нет ни одного исследования, которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин – как тренированных, так и нет.

[3]

Еще в 1992 году ученые обнаружили, что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому, как это делают мужчины. Исследования также показывают, что креатин помогает женщинам стать сильнее.

В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4х дней, после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: «Был сделан вывод о том, что длительный прием креатина ускоряет мышечный рост на фоне силовых тренировок у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни».

Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара (?) и выносливости.

Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее, ученые обращают внимание на то, что он несколько лучше срабатывает для одних, нежели для других, что и породило разделение людей на «чувствительных» и «нечувствительных» к данному продукту. В одном из исследований утверждается, что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее, нет никаких данных, подтверждающих, что креатин лучше работает для мужчин, чем для женщин, если, конечно, говорить в общем (у мужчин мышцы больше, так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах).

Почему так много женщин не решаются принимать креатин?

Одно из женских представлений о креатине гласит, что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно, что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место, но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.

Креатин является самой главной добавкой, но он не является ни фармакологическим препаратом, ни стероидом, поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы, хотя оно и может оказаться весьма заметным, особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей – даже для мужчин – поэтому, за исключением некоторых «генетических фриков» из числа мезоморфов, проблемы «перекачаться» просто не существует.

Обычно, основной проблемой, на которую жалуются женщины при приеме креатина, является чувство «надутости». Причем, эта «надутость» может быть вызвана несколькими разными причинами:

(а) Увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу.
(б) Ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта.
(в) Отеки или скопление жидкости под кожей.

Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно, такие ощущения бывают не только у женщин – мужчины также могут чувствовать «надутость» или отечность, просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.

Креатин и набор веса

Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу, я должен пояснить несколько моментов. Набор веса – это именно та главная причина, по которой люди начинают принимать креатин. Креатин – это добавка, которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают – или надеются – что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.

Также крайне важно отметить, что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина, особенно женщины. Одно из первых исследований креатина, проведенное с участием женщин (Vandenberghe), показало, что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том, что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.

Читайте так же:  За что отвечает креатин

В ходе исследования, проведенного на женщинах-спортсменках по лакроссу, прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо, но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.

Исследование с участием женщин-футболисток из Университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты — прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях), однако композиция тела НЕ изменилась. Ученые сделали вывод, что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.

Помните, что увеличение, поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания — наличествует ли в вашей диете излишек или же, наоборот, недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт, что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков, прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том, что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы, в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.

Креатин может вызвать «распухание» мышечных клеток, что означает всего-навсего то, что в них начинает скапливаться вода, но эта наполненность клеток водой является «хорошим» вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Если вы посмотрите на большинство исследований, то заметите, что иногда набор веса составляет порядка 1,5-2 кг, а также то, что мужчины обычно набирают больше веса, нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 2,3 кг веса за 10 недель, но это был так называемый «привес новичка», который целиком являлся чистой мышечной массой — большинство участников эксперимента по его окончанию имели МЕНЬШЕЕ количество жировой массы, чем было у них в начале.

Что касается меня, то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям, так и в межсезонье, и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным — и это даже при использовании «загрузочной» дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят, что беспокойство относительно отеков, скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том, что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше, большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее).

Какой вид креатина наилучший?

Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий, вызываемых традиционной формой), поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того, чтобы понять, какая из них подходит им наилучшим образом.

К несчастью, многие формы креатина, помимо обычного моногидрата, оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат является самой изученной формой креатина.

Сколько (дозировка креатина)

Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах, таких как, например, мясо и некоторые виды рыбы, но чтобы получить эквивалентную по действию дозу, придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов, поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина, содержащееся в 5 граммах порошка, придется съесть 2.2 кг стейка).

Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней («загрузочная» фаза), после чего переходят на 5 грамм в день. «Загрузочную» фазу можно пропустить, но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца — «загрузка» позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех, у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком, информация о том, что фаза «загрузки» является необязательной, может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка, особенно если принимать его вместе с едой.

Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин, и для женщин

Люди с наличием состояний «предзаболеваний» должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования). Опубликовано такое количество исследований, подтверждающих безопасность креатина, что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.

Для добавки, за которой стоит такое количество научных исследований, является просто невероятным, что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с «креатин вызывает защемления и травмы» до «креатин вызывает рак и проблемы с почками». Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье, газеты, радио, журналы), так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов, получившими свои «знания» от самоназванных «экспертов» из тренажерных залов.

Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле, согласно доктору Джеффу Стоту, Ph.D., автору работы «Важнейшее о креатине для спорта и здоровья», единственным клинически подтвержденным «побочным эффектом» креатина является набор веса! Действительно, даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте, хотите нет, но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование, проведенное на атлетах NCAA показало, что у тех из них, кто использовал креатин, реже обнаруживались всевозможные защемления, дегидратация, излишнее мышечное напряжение, надрывы и разрывы мышц, травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки).

Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует, но это касается любых добавок, поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании-производителя, которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и Соединенных Штатах. Еще есть заводы в Китае, и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.

Большая часть женских страхов касаемо креатина является необоснованной. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки, которые совершенно не работают, они иногда приводят к тому, что мы отказываемся от добавок, которые действительно РАБОТАЮТ. Женщины, которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта, и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов, на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.

Читайте так же:  Протеин для набора мышечной девушкам

Сколько можно набрать с банки креатина 1 кг, не считая воду. Если соблюдать правильное питание, хорошо спать и тд

Ни сколько. Креатин не способствует набору массы. Что бы набрать нужно пахать. И набор будет прямо пропорционален тому как пахал. Если просто пить креатин ни чего не изменится. А если пахать то и без креатина можно набрать. Но я думаю что креатин составит разницу примерно в 10-15%. Это значит что если ты набрал 2кг мышечной массы то примерно 150-200гр добавил креатин.

Если вас не устраивает ответ или его нет, то попробуйте воспользоваться поиском на сайте и найти другие ответы в категории Спорт

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

[2]

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Худой? Хочешь набрать массу?

Многие начинающие спортсмены обращаются к консультантам в магазинах спортивного питания за помощью в составлении комплекса спортивного питания. Многие из них очень тяжело набирают массу и считают, что продукты спортивного питания это единственный ключ к достижению желаемых результатов.

Такого рода комплексы можно составить и самому без каких-либо усилий… Главное, знать, что для чего приобретать.

Итак, если Вы худощавого телосложения, занимаетесь спортом и желаете набрать массу тела, то можно рассмотреть следующие продукты (их желательно рассматривать не по отдельности, а в связке, так как продукты дополняют друг друга):

Теперь разберемся по порядку

Гейнер – белково-углеводная смесь, в которой концентрация углеводов, существенно выше концентрации белка. Включенные в состав углеводы различной структуры и сложности, обладают различным гликемическим индексом. Такой состав позволяет продолжительное время обеспечивать организм спортсмена энергией и формирует запас гликогена в мышцах. Белковая же составляющая обеспечивает подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами.

Состав гейнера может быть различен. Каждый конкретный продукт имеет собственную углеводно-белковую пропорцию. Многие гейнеры обогащаются витаминами, минералами, а также специальными активными веществами (пищеварительными энзимами), которые способствуют максимально эффективному усвоению продукта. Частенько в составе гейнера можно увидеть такие вещества, как креатин, глютамин и другие элементы, усиливающие общий анаболический эффект препарата. Содержание жира в гейнерах минимально либо близко к нулю, что особенно важно для правильной коррекции фигуры.

Продукт предназначен не только для набора массы людям, которым сложно набрать вес обычными продуктами питания, но и спортсменам, у которых усиленные тренировки.

Следует отметить, принимать гейнер — не значит отказываться от питания. Гейнер, как и все остальные продукты спортивного питания, прежде всего, предназначены для дополнения и коррекции рациона спортсмена. Гейнеры обеспечивают организм всеми необходимыми веществами в нужном количестве, тем самым активизируя анаболические процессы и стимулируя рост мышечной массы.

Что касается приема гейнера… Основные приемы гейнера – до и после тренировки. Можно принимать между приемами пищи. В течение дня можно принимать до 3 порций в день.

Креатин моногидрат содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. Ониспользуется во многих видах спорта, так как препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).
Читайте так же:  Роль аминокислот в биосинтезе

Креатин способствует набору массы за счет задержки жидкости в мышечных волокнах, увеличивает силовые показатели спортсмена и улучшает внешность мышц. Мышцы становятся более полными, более округлыми и более накачанными.

Существует множество видов креатина, но в данном случае, т.е. для набора массы тела, рассматривается, как правило, только моногидрат.

Принимать его можно различными способами, но наиболее распространенными считаются всего 2 способа.

1 способ – загрузочная и поддерживающая фазы. Сначала следует фаза «загрузки» (насыщения). В этой фазе принимают ежедневно по 20 грамм креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на 4 раза по 5 г (1ч.л.): утром перед приемом пищи, за 45-60 мин. перед тренировкой, сразу после тренировки и перед вечерним приемом пищи. В дни отдыха принимайте перед приемами пищи (по 5 г 4 раза в день).

После фазы «загрузки» следует фаза «поддержки», на которой принимают по 10 граммов креатина в тренировочные дни, также разбитых на 2 приема по 5 г (до и после тренировки). В дни отдыха принимают 5 г один раз в день перед приемом пищи. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв.
Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками. Каждую порцию необходимо запивать или размешивать на 250-300 мл воды (с сахаром или медом) или виноградным соком. Креатин можно запивать гейнером, если совпадает время приема этих продуктов. Например, до и после тренировки. После четырехнедельного курса с креатином, необходимо сделать один месяц перерыв. Креатин не желательно совмещать с кофеином и алкогольными напитками.

2 способ — исключение загрузочной фазы. Можно принимать около 3 — 8 г в день в течение 4-6 недель и организм выйдет на максимальный уровень креатина в мышцах. После чего необходимо сделать перерыв на 2-3 недели.

Комплексные аминокислоты – это белок в расщепленном виде, соответственно, быстрее усваивается организмом, так как не требуют переваривания и поэтому начинают всасываться в кровь в первые же минуты после приема. Аминокислоты подавляют катаболические процессы (процесс разрушения мышечных волокон) и способствуют восстановлению. Аминокислоты, как и протеин, являются дополнительным источником белка для спортсмена.

Аминокислоты различаются между собой обработкой сырья и концентрацией белка в таблетке/капсуле.

Аминокислоты изготавливаются из концентрата, изолята и гидролизата белка.

[1]

Первой и самой обыкновенной степенью обработки является концентрат. После концентрата путем ультрофильтрации получается изолят. И самой высокой степенью обработки является гидролизованная. Самая чистая… и самая дорогая…

Касаемо концентрации…. Многие производители дают своим аминокислотам такие названия как «Амино 2000», что не всегда говорит о том, что это концентрация

белка в таблетке/капсуле. Это может быть вес таблетки/капсулы или же концентрация белка в порции продукта. Концентрацию необходимо рассчитывать по таблице продукта. Например, производителем на банке указано: порция 3 таблетки и концентрация белка 4,5 г. Чтобы узнать концентрацию белка в одной таблетке, делаем простой математический расчет: граммы делим на количество (4,5 г : 3 таблетки = 1,5 г белка в одной таблетке).

Принимать аминокислоты следует по одной порции утром сразу после пробуждения, за 45 мин. перед тренировкой, в течение 45 мин. после тренировки и на ночь. В дни отдыха – по одной порции утром и на ночь.

Протеином пролонгированного действия называется протеин, который усваивается на протяжении 8-12 часов. В состав такого протеина входит казеин (белок, образующийся при створаживании молока). Многие спортсмены принимают такой протеин на ночь, именно в то время, когда мало кому удается встать из постели и покушать.

Ведь именно ночью прогрессирует катаболизм, а казеину, благодаря медленной абсорбции, свойственны антикатаболические свойства. Именно из-за этого свойства, потеря мышечной ткани сводится к минимуму. Возможность продукта переходить в желеобразное состояние, позволяет замедлить прохождение питательных веществ по желудочно-кишечному тракту.

Достаточно принимать порцию протеина на ночь.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

  1. Увеличить силу.
  2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
  3. Нейтрализовать молочную кислоту.
  4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
  5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
  6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

  1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
  2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

  1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
  2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
  3. Перерыв в течение 30 дней.
  4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Читайте так же:  Л карнитин побочные действия

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

  1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
  2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Зачем следует принимать креатин?

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки

Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте так же:  Какая норма креатина в крови

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Источники


  1. Диетология; Питер — Москва, 2012. — 471 c.

  2. Горохов, В. А. Лечебно-сбалансированное питание-путь к здоровью и долголетию / В.А. Горохов, С.Н. Горохова. — М.: Попурри, 2006. — 320 c.

  3. Галли, Андреа Вкусные рецепты для стройности и настроения / Андреа Галли , Ольга Никишичева. — М.: Эксмо, 2013. — 192 c.
  4. Стрэттон, Р. Американский питбультерьер. История. Стандарт. Содержание и уход. Разведение. Тренировки и воспитание. Поединки / Р. Стрэттон. — М.: Аквариум-Принт, 2006. — 256 c.
Сколько можно набрать с креатина
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here