Сколько протеина на кг веса

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: сколько протеина на кг веса с профессиональным описанием и объяснением.

Как правильно принимать протеин

Видео (кликните для воспроизведения).

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 540 953 Оценка:

5.0
Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1000
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Пол
Ваш вес (кг):
Количество белка в протеине (%):
Количество тренировок в неделю:
Посчитать

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2 1.2 — 1.5 2
Женщина 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. — главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD — STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка.

Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока.

А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять изолят или гидролизат сывороточного белка, т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин.

С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук — КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина sportservice.by

Безусловно, для обычного человека оптимальная пропорция приема белка в сутки — 1,5 гр на 1кг веса. Но не стоит забывать, что при активных тренировках, например во время подготовительных сборов к соревнованиям, спортсменам необходимо увеличивать количество потребляемого белка до 2, а то и до 2,5гр на 1 кг веса. Так как в такие периоды организм работает на максимум и ему требуется вся энергия человеческого тела, что может привести к катаболизму мышц.

Лучших результатов Вы добьетесь, если половину необходимого белка будете потреблять из обычной пищи, а другую — из специализированного спортивного питания.

Касаемо времени приема протеина — здесь каждый выбирает сам. Важно знать, что существуют так называемый «быстрый протеин» — который Вы можете употребить за пол часа до тренировки и быть уверенным в том, что он полностью усвоится. И «медленный» — усваивается значительно дольше, подойдет для вечернего приема, для людей набирающих массу, и утреннего приема для тех кто, желает сбросить вес, заменяя, таким образом, прием пищи и обеспечивая себя необходимым комплексом аминокислот на весь день.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

1 кг протеина: на сколько хватит, как рассчитать потребление протеина в сутки, его состав, плюсы и минусы использования и положительный результат

  • 10 Октября, 2018
  • Спортивное питание
  • Сергей Северный

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом, насколько хватит 1 кг протеина, ведь стоит он не слишком дешево, а покупать добавки в меньшем объеме не имеет смысла. В этой статье мы расскажем вам, на сколько порций рассчитана одна банка протеина, как и кому его нужно принимать, о плюсах и минусах использования.

Что такое протеин?

Протеин — это белок, необходимый организму для построения мышц, клеток ткани и костей. Как правило, нужное количество этого вещества человек получает с пищей, но у спортсменов потребность в белке гораздо выше из-за усиленных физических нагрузок. Именно поэтому практически все люди, уделяющие должное внимание спорту, употребляют белок дополнительно в виде пищевой добавки.

Некоторые полагают, что прием спортпита очень негативно сказывается на здоровье, но это большое заблуждение. На самое деле, белковая добавка, обычно продающаяся в больших банках на 1-2 кг (на сколько хватает этого протеина, подробно описано ниже), не наносит организму никакого вреда. В ней содержится белок, изготовленный из натуральных продуктов. Каких именно, зависит от разновидности добавки.

Каким бывает протеин?

Протеин — это концентрированный белок, «очищенный» от углеводов, жиров и прочих дополнительных веществ. Он нужен человеку для выработки аминокислот, которые способствуют росту мышечной ткани и ее восстановлению. Если людям, ведущим пассивный образ жизни, достаточно того белка, который они получают с пищей, то спортсмены, отдающие предпочтение силовым тренировкам, нуждаются в дополнительной «подпитке».

Справиться с этой проблемой как раз и помогает протеин, который бывает следующих видов:

  • яичный — изготовлен из яиц, является «чистым» концентратом белка, без прочих примесей;
  • казеин — продукт створаживания молока;
  • молочный — сделан из молочной сыворотки;
  • мясной — концентрат белка из натурального мяса (говядины);
  • соевый — изготовлен из сои, подходит для вегетарианцев;
  • сывороточный — белок из сыворотки;
  • рисовый — растительный протеин, источник — рис.

Все эти разновидности данной спортивной добавки легко можно найти в специализированных магазинах, где они, как правило, продаются в больших банках от 1 кг. На сколько хватит протеина в таком объеме и какой из них лучше выбрать, рассмотрим ниже.

Как выбрать протеин?

В первую очередь, при выборе протеина, вне зависимости от его происхождения, стоит обратить внимание на количество ингредиентов, описанных в составе. Идеально, если он будет содержать меньше 7-10 компонентов.

Выбирая протеин, старайтесь не обращать внимание на рекламу производителей. Часто в целях увеличения продаж к сухой смеси добавляют ничтожно малое количество дополнительного ингредиента, который якобы способствует быстрому набору массы или похудению. Это — обычная уловка для покупателя. Возможно, употребление вещества в чистом виде действительно принесет желаемый эффект, но в банке с килограммом протеина (на сколько хватает, описано ниже) это — песчинка среди пустыни.

Далее подойдем к выбору формы порошка. Все они условно разделяются на такие виды:

  • концентрат — чистая форма протеина со средним темпом усвоения, лучше всего принимать между приемами пищи;
  • изолят — обладает свойством быстрого усвоения, отлично подойдет для восстановления сил и запуска процессов роста мышечной ткани после тренировки;
  • казеин — длительный период усвоения, как правило, принимают вместо ужина, за несколько часов до сна.

Владея этой информацией, легко определиться с выбором протеина, учитывая индивидуальные потребности. Важно обратить внимание, что все эти добавки отличаются по цене. Концентрат стоит гораздо дороже за счет своего «чистого» состава, казеин — самый дешевый. Теперь осталось понять, на сколько хватит 1 кг протеина, ведь продается он обычно именно в таких объемах.

Норма потребления протеина

То, насколько хватит протеина, купленного в спортмагазине, полностью зависит от объемов его потребления. Чтобы рассчитать свою норму, необходимо воспользоваться следующей формулой — чистую массу тела умножить на 2-2,5.

Базовая потребность организма в протеине составляет 1 грамм в день. Это количество белка легко получить вместе с пищей, именно поэтому людям, не имеющим отношения к спорту, употребление протеина в виде сухой добавки вовсе не к чему.

Но вот человеку, проводящему много времени в зале и делающему упор на силовые тренировки, требуется гораздо больше белка, для насыщения организма необходимыми веществами. Так как съедать за один раз 6 куриных грудок или белок 8 яиц — задача не из простых, один-два приема пищи спортсмены полностью заменяют спортпитом. Порошок, как правило, смешивают с водой, молоком или соком.

Еще одна важная деталь при расчете нормы потребления протеина — его усвояемость организмом. У некоторых людей эти процессы происходят быстрее, у других — наоборот, очень медленно. Таким образом, даже при правильных расчетах каждый спортсмен принимает белок с разной эффективностью. Именно поэтому у некоторых мышцы растут быстро, а у других — годами.

На сколько хватит 1 кг протеина?

Дать точный ответ на этот вопрос невозможно, так как все зависит от веса спортсмена и его потребностей. Рекомендуемая доза употребления — 2.1 грамма на 1 кг веса. В комплекте с банкой покупатель получает мерную ложку, в которую помещается примерно 5-7 грамм протеина.

Таким образом, если масса тела бодибилдера составляет 70 кг, для восполнения суточной нормы ему понадобятся 10-12 ложек сухого порошка. Исходя из этих данных, можно сделать вывод, на сколько хватает банки протеина активному спортсмену. В среднем это 14-20 дней.

Плюсы и минусы

Положительные стороны потребления протеина очевидны. Это вещество ускоряет процесс роста мышц и способствует восполнению необходимых элементов в организме. Так как изготавливается порошок исключительно из натуральных компонентов, никакого вреда для здоровья он не несет.

Единственное, что нужно учитывать начинающим спортсменам, что протеин — это дополнительный источник белка, но никак не основной. Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи на коктейль с этой добавкой. Также при расчете суточной нормы вещества важно учесть и отнять то количество белка, которое человек получает с едой.

К недостаткам порошка можно отнести его стоимость. Ведь неспроста люди так интересуются, на сколько хватит 1 кг протеина. За концентрат белка придется отдать в среднем около 3 тысяч рублей, 1000-1500 руб. будут стоить казеиновый и соевый протеин.

Протеины для набора веса

Чтобы создать красивое, рельефное тело, атлеты прибегают к помощи разнообразных добавок, содержащих важнейшие питательные вещества.
  • Спортсменам, обладающим генетическим даром — идеальным телосложением и эндоморфам, подобрать спортивное питание практически не составляет труда — в первую очередь, это низкоуглеводные белковые смеси с минимальным содержанием насыщенных жирных кислот.
  • Люди с эктоморфным телосложением — употребляют гейнеры, они высококалорийны из-за значительного содержания углеводов.

Но можно ли набрать вес от протеина? Этот вопрос особенно интересует худощавых спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, хочет слегка добрать его.

Можно ли набрать вес при помощи протеина?

Как мы знаем, набор массы одними только углеводами, чреват ожирением, даже если человек интенсивно занимается в тренажерном зале. Так что, для полноценного развития мышечной системы и минимазации жира, необходимы белки. Именно они являются важнейшим стройматериалом для клеток мускулатуры, позволяя ей развиваться, увеличиваться естественным образом, восстанавливаться после нагрузок, обеспечивая качественный анаболический фон.

Для того чтобы найти оптимальный баланс для прироста необходимой массы и одновременно переработки ее в мышечную, а не жировую, необходимо пить высокобелковые гейнеры либо протеиновые коктейли для набора веса.

Эффективнее всего это действует в комплексе с активными занятиями спортом, здоровым питанием и качественным отдыхом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если же вы решили пить протеин для набора мышечной массы без тренировок — все же следует разработать небольшую спортивную программу — это может быть пробежка 1-2 раза в день, интенсивная зарядка, ходьба, разработка отдельной группы мышц, так как если вы не страдаете дефицитом белка, полученный протеин будет лишним в организме, а углеводы и жиры лишь переработаются в жировые отложения на проблемных участках тела.

Какой протеин принимать для набора веса?

Самые эффективные протеины для набора веса — концентраты сыворотки. Они обладают высочайшей БАЦ и по степени очистки, практически приближены к изолятам. Концентраты содержат около 80% белка и 20%, приходится на добавки — углеводы, жиры и другие компоненты, в том числе витамины, минералы, иммуноглобулин и лактоглобулин, способствующие улучшению работы иммунной системы и восполнению дефицита отдельных питательных веществ. Таким образом, мышечная ткань получает достаточное количество протеина для роста и развития, а также легкоусваиваемые углеводы/жиры для повышения калоража питания.

Казеиновый протеин чтобы набрать вес, также необходим: он защитит мышечную массу от катаболизма и продолжит ее развитие в самый неблагоприятный для нее период — ночное время, так как он медленно усваивается и в течение 8 часов подпитывает организм белками.

Отличия по составу и скорости усвоения

Практически каждая белковая смесь подходит для данной тренинг-цели. Но попробуем разобраться какие протеины лучше для набора мышечной массы худощавым атлетам.

Они бывают на основе:

  • Растительных компонентов
  • Вытяжек животного происхождения
  • Комплексных компонентов (то есть, когда один препарат состоит сразу из нескольких видов белков)

По скорости абсорбции выделяют протеины:

  • Быстрые, для немедленного утоления белкового голода
  • Медленные — для постепенного обеспечения аминокислотами, в период длительного нахождения спортсмена без пищи (например, в поездке либо в ночное время)

Каждый вид протеина обладает определенной биологической ценностью и самый лучший (эффективный) протеин для набора мышечной массы — сывороточный, так как у него богатейший аминопрофиль, по составу практически идентичный мышечному, а также быстрое, полноценное усвоение.

Можно сказать, что и яичный альбумин столь же ценен для мускулатуры, особенно, если учесть содержание в нем Омега3 ненасыщенных жирных кислот, но стоит он несколько дороже сывороточного.

Яичный и сывороточный протеины — быстрые добавки для утоления белкового голода в утреннее, дневное и вечернее время.

Комплексные смеси состоят из различных видов белков медленной и быстрой абсорбции, что позволяет им сочетать достоинства каждого вида.

Что касается растительных продуктов, они низкокалорийны и обладают меньшей БАЦ, в сравнение с добюавками животного происхождения. Их употребляют в основном при тренинге на снижение веса и в качестве вегетарианского спортивного питания.

Итак, выбирая какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы остановимся на сывороточном протеине.

Виды (по концентрации белка)

Протеины могут быть в виде:

  • Концентратов — от 80% чистого белка, остальное занимают углеводы, жиры и прочие «лишние» компоненты
  • Изолятов — до 98%
  • Гидролизатов — до 100%, но главный минус их в значительной стоимости и противноватом привкусе

Если у атлета идет упорный недобор калорий и чрезмерно хороший метаболизм, концентраты протеинов — это именно то, что ему нужно. Но если цель — просто набрать мышечную массу, по возможности максимально «сухую», чтобы не мучить себя потом еще и тренинг-циклом на сушку, лучше всего выбирать изоляты сыворотки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеиновая смесь для набора мышечной массы, чаще всего представляет собой сухой порошок. Что правильно навести коктейль, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Возьмите чистую чашку и миксер либо используйте шейкер.
  • Налейте в емкость воду, молоко, сок либо любую подходящую жидкость комнатной температуры и насыпьте в нее протеин, согласно инструкциям на упаковке. Ни в коем случае не лейте в смесь кипяток — высокие температуры белок денатурируют.
  • Тщательно перемешайте.
  • Пить коктейль лучше всего теплым, так что, если вы решили взять его на тренинг, используйте термос.

Как рассчитать свою норму

Что касается дозировок, то здесь следует соблюдать четкие расчеты. Первым делом нужно вычислить общий суточный калораж питания на массу, который вы будете получать из обычной пищи и из протеина. В основном это 40-60 кал на каждый килограмм веса тела. 20-30% из этой суточной нормы, должно быть отведено белкам.

Что касается конкретных порций, за раз, организм может усвоить около 20 грамм белка. Суточная норма рассчитывается по стандартной формуле — 2 г на каждый кг веса тела. При этом если на упаковке смеси не проставлено количество протеина в каждой порции, обратите внимание на общее его содержание.

Каждый прием протеина для набора массы можно сопровождать дополнительной порцией BCAA, витаминами/минералами, креатином после тренинга.

Как часто пить протеин

Для набора массы, оптимально принимать протеин 3-5 раз в день, в зависимости от потребностей:

  • Утром, через 15-20 минут после пробуждения, чтобы заполнить белковое окно
  • В течение дня между едой
  • Перед тренировкой за полчаса
  • После тренировки через 20 минут, Если используется высокобелковый гейнер, прием протеина в это время можно и отменить.
  • На ночь, в виде смеси на основе мицеллярного казеина, для долговременной защиты массы

Протеин вовсе не является панацеей от всех тренинг-проблем. Он лишь вспомогательное средство, но если правильно пить протеин для набора массы, сочетая его со здоровой пищей, витаминно-минеральными комплексами, полноценным отдыхом и активными тренировками, уже спустя пару недель после начала приема, вы заметите положительную динамику в поставленной тренинг-задаче.

Рейтинг протеинов для набора сухой мышечной массы

Чтобы выбрать максимально достойную по качеству смесь, можно обратить внимание на рейтинг изолятов, составленный на основе отзывов потребителей, мнения экспертов и соотношения цена/состав.

Топ-10 лучших сывороточных изолятов:

  1. Zero Carb VPX
  1. ISO-100 Dymatize
  1. ISO Sensation Ultimate Nutrition
  1. Varcil R2 Nanox
  1. Elite Whey Protein Isolate Dymatize
  1. Syntha-6 Isolate BSN
  1. Whey isolate Prolab
  1. Nitro Tech Performance Series MuscleTech
  1. Nectar Syntrax
  1. Pure Whey isolate OLIMP

Самые часто задаваемые вопросы

— Как набрать вес с помощью протеина?

Необходимо принимать изоляты протеинов, в случае, если суточный калораж вы добираете из продуктов питания в дневное и вечернее время, а также пить казеин на ночь, ликвидируя дефицит белка, способствуя переработке углеводов/жиров в энерготопливо, а не в жировую массу.
  • Утром, через полчаса после пробуждения — концентрат
  • За полчаса перед тренировкой — изолят протеина
  • После тренировки — концентрат либо гейнер
  • Перед сном — казеин
  • А также в течение дня и во время занятий спортом по одной стандартной порции для восполнения суточной потребности в белке и калориях.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать активный образ жизни и употреблять качественные продукты.

Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда

Все бодибилдеры — сумасшедшие.
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко.
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.

Почему для роста мышц нужен белок

Сколько нужно белка в день

Источники белка

Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
  • Разная скорость переваривания.
  • Биологическая ценность.
  • Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.

Белок для веганов

Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье .
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Когда принимать белок

  • Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
  • Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
  • А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу .
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог ). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Как правильно принимать протеин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-12-13

Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.

У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

похудение поддержание веса набор массы
Муж 2 1.2 — 1.5 2
Жен 1.5 — 2 1 — 1.3 1.5 — 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.

В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.

Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.

Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

  • BioTech: Protein Power (78% белка)
  • Syntrax Trophix (74% белка)
  • Syntrax Whey Shake (77% белка)

Сколько пить протеина в день

В основе любой спортивной диеты в обязательном порядке должно быть употребление высокобелковых смесей. При этом нужно четко рассчитать, сколько протеина можно употреблять в день при индивидуальном тренинг-цикле с учетом веса атлета и сложности выполнения упражнений.

Последние исследования показали, что активно занимающиеся спортсмены нуждаются в двойной порции белка в сравнение с людьми, ведущими малоподвижный, сидячий образ жизни. Его дефицит может привести к катаболизму, снижению регенерационных способностей, понижению уровня выносливости и значительным потерям в мышечной массе.

Некоторые атлеты не нуждаются в дополнительном приеме протеине, они получают достаточное количество этого вещества из пищи, но далеко не каждый сможет осилить, например, 10 порций рыбы или курицы за сутки. А ведь помимо этого нужно еще употребить продукты, содержащие витамины, минералы и другие питательные элементы.

Суточная норма протеина

Рассчитать сколько грамм протеина нужно в день атлету-мужчине, достаточно легко по стандартной формуле — 2 грамма х каждый кг веса тела. Так, например, если атлет весит 80 кг, его потребность в белке — 2×80 = 160 грамм в сутки. Для женщин, лучше использовать коэффициент, равный 1,5 граммам.

Однако далеко не всегда эта цифра зависит от веса тела, необходимо также учитывать цели тренинга.

При работе на увеличение мышечной массы следует употреблять:

  • Атлетам-эктоморфам мужского пола — 300 грамм протеина, женщинам — 240 грамм
  • Худощавым спортсменам мужчинам, склонным к набору веса — 240 грамм, женщинам — 170 грамм

При снижении веса и сушке, средняя, рекомендуемая норма белка:

  • Мужчинам — 160 грамм
  • Женщинам — 130 грамм

Приемы следует разделить на равные порции и принимать протеин нужно несколько раз в день — утром, в течение дня, если не удалось перекусить, перед тренингом и после него, а также перед сном.

Итак, вы рассчитали, сколько протеина нужно в день с учетом особенностей вашего веса и интенсивности тренинга. Однако очень важно помнить, что суточная норма — показатель общего количества белка, получаемого из привычной еды и спортпита. Причем основную потребность следует удовлетворять из стандартных продуктов питания — молока, яиц, мяса, злаков, сои и так далее.

В общей сложности, на долю спортивного питания должно приходиться не более трети всего потребляемого белка за 24 часа, большую же часть, следует компенсировать из обычной пищи.

Разовая порция

Если говорить о том, сколько грамм протеина принимать за раз, следует внимательно прочитать инструкции на упаковке добавки. Обычно, стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей, даже комплектуют свой продукт специальными мерными совками. При этом порции разных добавок могут разительно отличаться — это зависит от количества чистого белка в продукте, наличия дополнительных примесей.

В случае если вы не можете самостоятельно произвести индивидуальные расчеты с учетом особенностей телосложения либо у вас тренировки с отягощением или высокой степенью интенсивности, следует обратиться за помощью к тренеру либо спортивному врачу.

Читайте так же:  Креатин крови норма у взрослых

Источники


  1. Рагимов, Алигейдар Агаалекперович Искусственное лечебное питание в многопрофильном хирургическом стационаре. Руководство / Рагимов Алигейдар Агаалекперович. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 669 c.

  2. Дубровская, С. В. Здоровье и питание. Лечебное питание при сахарном диабете / С.В. Дубровская. — М.: Рипол Классик, 2011. — 192 c.

  3. Зараев, А.В. Астрология, карма и здоровье. Близнецы / А.В. Зараев. — М.: Гелиос; Издание 3-е, перераб. и доп., 1993. — 389 c.
Сколько протеина на кг веса
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here