Содержание креатина в продуктах

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: содержание креатина в продуктах с профессиональным описанием и объяснением.

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина — использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

Что дает креатин? Виды креатина, польза

Креатин – это абсолютно натуральное вещество, которое организм может синтезировать в поджелудочной железе, почках и печени из таких аминокислот, как метионин, глицин и аргинин.

В мышцах запасается 100-140 г креатина. Суточный расход – примерно 2 г вещества. При повышенной физической активности расход креатина также повышен и его недостаток необходимо восполнять. Креатин можно получать из пищи и спортивных добавок.

Зачем человеку нужен креатин?

Для обеспечения работающих мышц энергией используется аденозинтрифосфат (АТФ). При этом от молекулы АТФ отщепляется фосфатная группа и происходит образование аденозиндифосфата (АДФ). Соединяясь с фосфатом, креатин превращается в креатинфосфат, который восстанавливает АДФ до АТФ.

Виды креатиновых добавок

Креатин моногидрат является наиболее изученной и самой недорогой добавкой креатина. Также в продаже можно встретить креатин фосфат, цитрат, этил эстер, малат, альфа-кетоглютарат, креалкалин и смеси различных форм креатина.

Однако исследованиями их эффективность и превосходство над обычным моногидратом не доказаны. К тому же, стоят они гораздо дороже.

Польза креатина

Креатин полезен для здоровья, так как:

  1. Снижает уровень холестерина вообще и ЛПНП в частности,
  2. Понижает уровень триглицеридов в крови,
  3. Помогает бороться с острым и хроническим воспалением,
  4. Защищает центральную нервную систему (при ишемии и гипоксии),
  5. Помогает при лечении болезней, связанных с мышечной атрофией.

Однако людям, практикующим тренинг с отягощениями, более интересны такие эффекты креатина, как:

  1. Повышение силы и силовой выносливости,
  2. Стимуляция гипертрофии и улучшение качества мышц,
  3. Стимуляция производства анаболических гормонов в организме,
  4. Буферизация молочной кислоты.

Повышение силы и силовой выносливости

В мышечной ткани молекулы креатина соединяются с молекулами воды. Соответственно, чем больше в мышцах креатина, тем в них больше воды. Это, в свою очередь, улучшает рессорные свойства мышц и повышает силовые показатели. Однако в случае низкой чувствительности вашего организма к креатину может наблюдаться отсутствие влияния на повышение силы.

Креатинфосфат, образующийся в результате приема креатиновой добавки, способствует регенерации АТФ. В результате, повышается силовая выносливость. То есть, вы можете тренироваться чуть интенсивнее и выполнять чуть больше повторений в подходе.
Стимуляция гипертрофии и улучшение качества мышц

Само по себе повышение силы и силовой выносливости дает вам возможность тренироваться с большей интенсивностью и с более тяжелыми отягощениями. Все это не только лучше стимулирует мышцы к росту, но и приводит к повышению затрат энергии на тренировке, что весьма благоприятствует жиросжиганию.

Как уже говорилось выше, креатин способствует супергидрации мышц. Это создает благоприятные условия для активного пополнения запасов гликогена и протекания реакций белкового синтеза.

Кроме того, наполненные водой и гликогеном мышцы смотрятся более круглыми. Иными словами, повышается их тонус.

[2]

Стимуляция производства анаболических гормонов в организме

Исследования показывают, что креатин оказывает благотворное влияние на синтез организмом собственных анаболических гормонов (дигидротестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста) после тренировки по поднятию тяжестей.

Буферизация молочной кислоты

Всем, кто занимается бодибилдингом, знакомо ощущение жжения в целевой мышце, возникающее во время выполнения заключительных повторений в сете. Это происходит из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани. И хотя молочная кислота является одним из стимулов гипертрофии, креатин способен смягчать ее действие.

Читайте так же:  Саммертайм жиросжигатель до и после

Учитывая все вышеописанные эффекты креатина, его прием в виде пищевой добавки может быть полезен:

Спортсменам

Так как креатин повышает силу и силовую выносливость, то его полезно принимать тем спортсменам, чей вид спорта связан с проявлением взрывной силы в виде ускорения, прыжков, рывков и т. д. А это такие виды спорта, как спринтерский бег, велоспринт, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, восточные единоборства и пр.

Вегетарианцам

Основными пищевыми источниками креатина являются красное мясо (говядина, свинина) и рыба. Если человек употребляет исключительно растительную пищу и молочные продукты, то у него может наблюдаться недостаток креатина в организме.

Таким людям имеет смысл принимать креатиновую добавку, прежде всего, для здоровья, а не только для успехов в спорте.

Пожилым людям

Лицам в возрасте 50 и более лет креатин помогает укрепить здоровье и повышает силовые показатели. После 70 лет происходит сокращение количества мышечных волокон второго типа, являющихся, так сказать, потребителями креатина.

Поэтому для лиц в возрасте 70+ лет прием данной пищевой добавки будет уже не столь эффективен. Однако определенная польза для здоровья может быть получена. Только нужно следить за давлением, так как креатин до некоторой степени его повышает.

Как уже говорилось выше, креатин помогает тренироваться интенсивнее. Это ведет к повышению энергозатратности тренинга, что будет весьма полезным для женщин, желающих похудеть. Только имейте в виду, что на женщин креатин оказывает несколько меньший эффект. Возможно из-за того, что у них меньше мышечной массы.

Содержание креатина в продуктах

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН , а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН . Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок , но основное их количество должно приходить с пищей.

ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота , наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина . Наш организм получает его с пищей , а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
принимает участие в производстве белка
имеет антикатаболическое действие ( тормозит разрушение белка )
может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
является вспомогательным энергетиком для мышц
способен поднять иммунитет
помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок — глюкозамина.

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания .

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

см. таблица – глютамин в продуктах питания

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса . Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин , о ней будет сказано ниже . Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы , чем обязательно нужно пользоваться , что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте ). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день .

Действие –
позволяет повысить интенсивность тренировок , повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты ,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ — см. подробнее о действии и побочных эффектах креатина .

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

  • Сельдь
  • Свинина
  • Говядина
  • Тунец

так же см. таблица – креатин в продуктах питания

МЕТИОНИН
Важная аминокислота , которая не вырабатывается организмом .Можно сказать , что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ .

Функции метионина –
является строительным материалом для производства белков в организме
принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин , адреналин
активизирует действие гормонов
ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

  • Сыр твердый
  • Куры
  • Говядина
  • Сельдь
  • Яйца
  • Рис

см. так же – таблица – метионин в продуктах

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1. Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

2. Мясо

[1]

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах, но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Читайте так же:  Липоевая кислота с л карнитином для похудения

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Креатин в продуктах питания

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в этой статье.

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

Сельдь 6,5-10 г
Свинина 5 г
Лосось 4,5 г
Говядина 4,5 г
Тунец 4 г
Треска 3 г
Молоко 0,1 г
Клюква 0,02 г
Видео (кликните для воспроизведения).

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

В каких продуктах содержится креатин

Для увеличения роста мышечной массы, а также при лечении некоторых заболеваний рекомендуется употреблять креатин. В каких именно продуктах он встречается и какой эффект он оказывает на организм человека?

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

Креатин: в каких продуктах содержится

Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких продуктах креатин содержится в наибольшем количестве?

Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
Есть креатин и в молочных продуктах.

Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

Действие креатина

Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься физическими нагрузками.

Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.

Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.

Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.

Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.

Читайте так же:  Какой протеин выбрать для набора мышечной

Men’s Health. Журнал

Кому и почему полезен креатин?

1. Марафонцам

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

Содержание креатина в продуктах питания

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин. А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

Содержание вещества в пище

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 6,5-10 Свинина 5 Лосось 4,5 говядина 4,5 Тунец 4 Треска 3 Молоко 0,1 Клюква 0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Читайте так же:  Оквэд торговля спортивным питанием

Купить креатин можно на американском сайте , где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на .

В каких продуктах содержится креатин

Креатин – важная аминокислота, которая необходима для питания мышц. Если вы активно занимаетесь спортом, то креатин нужен вам для роста мышц.

Наибольшее содержание креатина отмечено в таких продуктах как мясо (свинина, говядина), рыба (тунец, лосось, сельдь, треска), продукты животного происхождения (молоко).

В день при сбалансированном питании в организм человека поступает вместе с пищей 1 г креатина. Кроме того, наш организм способен сам производить креатин в почках, печени и поджелудочной железе.

Стоит учитывать, что значительное количество креатина теряется при тепловой обработке, поэтому физически активным людям такого запаса аминокислоты не хватает и нужны запасы извне, о чем подробнее можно почитать на http://www.znayuotvet.ru/kak-prinimat-kreatin.

Невозможно увеличить поступление креатина через продукты питания, так как общее количество пищи будет настолько огромным, что это неизбежно приведет к ожирению или перегрузке внутренних органов пищеварения.

Именно с этой целью используется спортивное питание.

Креатин и продукты питания: правила совмещения

Многие спортсмены принимают креатин для нормального энергетического обмена веществ, набора дополнительной мышечной массы и улучшений мышечного тонуса клетки. Чтобы он лучше усваивался, необходимо уделять большое внимание своему рациону, так как определенные продукты не сочетаются с данной спортивной добавкой, а какие-то наоборот обязательны для его лучшего усвоения. В нашей статье мы подробно разберем вопрос: с чем совмещать прием креатина.

Можно ли совмещать креатин с кофеином? Это очень интересует всех спортсменов. С 1996 года ученые изучают этот вопрос и проводят различные эксперименты. Ранее считалось, что эти вещества несовместимы, так как кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани.

Однако сейчас ученые опровергли этот факт, доказав, что креатин и кофеин совместимы, по крайней мере негативного влияния не обнаружено. В ходе одного из экспериментов ученые выяснили, что масса тела группы людей, принимавших кофеин и креатин, осталась примерно одинаковой по сравнению с той группой людей, которые принимали только креатин. У первой группы также снизилась доля жировой массы и увеличилась массовая доля мышечной массы. Поэтому спортсмены могут без вреда для здоровья и без ущерба для результатов пить кофе и употреблять различные добавки с кофеином в небольших количествах.

Подобный вопрос возникает и на счет совместимость чая и креатина. Но здесь можно с уверенностью сказать, что в чае минимальное содержание кофеина, поэтому можно пить чай с креатином без страха снижения эффекта от приема важной для спортсменов кислоты.

Совмещение креатина и l-карнитина.

L-карнитин принимают многие спортсмены для улучшения процесса жиросжигания, а также для повышения выносливости при физических нагрузках и сокращения время восстановления после тренировок. Но многие считают карнитин «пустышкой» в мире спортивного питания.

Если говорить о совместимости креатина и l-карнитина, то данные продукты совместимы. L-карнитин не затрагивает мышечную ткань, а совместный прием креатина и l-карнитина негативного влияния на организм человека не оказывает.

Совместимость креатина и алкоголя.

Многие спортсмены считают данный вопрос риторическим, ведь о каком алкоголе может идти речь, если вы занимаетесь спортом? Рассмотрим данный вопрос подробнее. Последствия приема креатина и алкоголя могут быть только отрицательные. Во-первых, алкоголь замедляет все процессы, которые ускоряет принимаемая вами добавка. Во-вторых, совместимость алкоголя и креатина приводит к тому, что вы сводите все результаты на «нет», то есть результат от тренировок и приема кислоты будет нулевой. В-третьих, совместный прием алкоголя и креатина способствует проявлению таких побочных эффектов, как усиленную нагрузку на печень, дисфункцию почек и т.д. Кроме того, алкоголь усиливает мочегонный эффект, что приводит к активному выделению креатина из организма.

Креатин и жиросжигатели

Жиросжигатель – это специально разработанный комплексный препарат, одна из разновидностей спортивного питания. Предназначен данный продукт для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Совместимость жиросжигателей и креатина допускается для спортсменов. Благодаря совместному приему креатина и жиросжигателей увеличивается сила и выносливость. Кроме того, ускоряется процесс сжигания жира.

Креатин с гейнером и протеином

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер – это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин – это белок.

[3]

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Совмещение креатина и молока

Так как молоко является лактозой, то совместимость креатина и молока отрицательная. Лактозу довольно тяжело усваивать взрослому организму, а некоторые люди и вовсе не переваривают лактозу, так как она вызывает аллергию и пучение.

Работа АТС осуществляется только благодаря наличию достаточного объема белка. Но ведь молоко – это еще и источник казеина, а это, как известно, медленный протеин. Поэтому совмещать креатин с молоком не рекомендуется.

Креатин и гормон роста

В рационе спортсмена обязательно должны быть продукты, которые являются мощными стимуляторами гормона роста. Считается, что полезными являются чечевица, рыба, творог, орехи и сыры.

Однако обращаем ваше внимание на тот факт, что гормон роста и креатин принимать лучше раздельно. Поэтому постарайтесь для продуктов, содержащих гормон роста, найти свободное место в дневном рационе.

Читайте так же:  Какой витамин для лица

Совместимость креатина с медом и соками

Не секрет, что мед и соки – это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок – это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле – подслащенную воду.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания [ править | править код ]

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с продуктами питания составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.

Приблизительный уровень креатина в продуктах питания(в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время не только нет необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, чтобы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

Креатин в продуктах питания

Креатин в продуктах питания.

Креатин- это необходимый организму азотный амин, среднесуточный уровень поступления которого при обычном рационе питания приблизительно равняется одному грамму. Самое высокое содержание этого важного для организма компонента отмечается в мясе, морепродуктах и пище животного происхождения. Также стоит отметить способность организма синтезировать данный компонент из других. В этом процессе участвуют печень,почки и поджелудочная железа, а донаторами выступают аминокислоты, например аргинин или метионин. На тысячу грамм продукта в среднем содержание креатина таково : сельдь от 6 до 10 грамм, свинина – 5 грамм, говядина 4- 4.5, лосось 4.5. В молоке содержание креатина гораздо ниже, где- то в среднем около одной десятой грамма на литр.
Зная эти цифры, любой спортсмен сможет понять, что для получения нужного количества креатина нужно использовать значительное количество разнообразных пищевых продуктов, а ведь эти цифры не отражают неизбежной потери содержания при термической обработке. Как же решить эту проблему ?

В ходе эволюции поступление креатина в организм человека существенно сократилось. Это объяснимо переходом на образ жизни, требующий меньшей подвижности и как следствие- меньшего количества употребляемой пищи. За последние века мускулатура несколько адаптировалась к этому, однако изначальная генетическая потребность реально является более значительной. Таким образом увеличение употребления креатина с пищевыми продуктами будет приводить к перегрузке процессов метаболизма и систем организма ответственных за усвоение компонентов пищи и последующую их переработку. Организм просто не в состоянии без вреда для органов переваривать и метаболизировать значительные объемы поступлений того же мяса или рыбы. Это просто будет приводить к излишнему весу и даже ожирению.

Видео (кликните для воспроизведения).

Именно по этому спортивное питание, точнее потребление креатина в чистом виде –самый безопасный вариант использования возможности насыщения креатином тканей мускулатуры. Это позволяет стимулировать ее генетическую способность усвоения значительных объемов креатина, но не приводит к перегрузкам в работе других органов организма, которые не нуждаются в таких значительных объемах пища.

Источники


  1. Петров, В.В. 4 группы крови: питание и борьба со стрессом / В.В. Петров. — М.: Харвест, 2003. — 352 c.

  2. Васичкин, Владимир Большая книга массажа и гимнастики для детей. От рождения до трех лет / Владимир Васичкин , Ирина Тихомирова. — М.: Питер, 2011. — 192 c.

  3. Милюкова, И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. — М.: Сова, АСТ, 2007. — 992 c.
Содержание креатина в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here