Спортивное питание для худых

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортивное питание для худых с профессиональным описанием и объяснением.

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Спортивное питание поможет набрать мышечную массу и наработать рельефные мышцы

Пока добрая половина человечества ищет способ избавиться от лишнего веса, его другая часть занята совершенно противоположной проблемой: набрать недостающую массу и наработать рельефные мышцы. Эта задача может усложниться особенностями телосложения и метаболизма. То, что с легкостью дается эндоморфам, для эктоморфа кажется недостижимым. Если у вас астеническое телосложение, и занятия спортом способствуют лишь быстрому рассасыванию и без того мизерных жировых запасов, отчаиваться не стоит. Решить проблему поможет правильно подобранное спортивное питание в тандеме с регулярными тренировками. И не забудьте: без тренировок спортивное питание – это пустая трата денег. А теперь давайте подробно рассмотрим, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и как его принимать.

Спортивное питание – вредно или полезно?

Для начала давайте отметем все сомнения по поводу спортивного питания, потому как далекие от спорта друзья и родственники наверняка готовы поделиться с вами «достоверной» информацией, насколько вредны специальные добавки. Начнем с того, что спортивное питание представляет собой сбалансированный комплекс микроэлементов и витаминов. Задача спортивных добавок – восстановить организм после тренировок и возобновить израсходованные ресурсы энергии, витаминов, микроэлементов. Для людей с астеническим телосложением это очень важно, поскольку ускоренный метаболизм не дает возможности получать все необходимые вещества из продуктов питания. Спортивные добавки позволяют дополнить рацион недостающими компонентами, важными для развития и увеличения мышечной массы: белками, углеводами, витаминами и т. д.

Может ли спортивное питание оказаться вредным? Наверное, может, если принимать его бесконтрольно, не придерживаясь рекомендаций в инструкции. Если превышать дозировку протеина, его лишнее количество попросту не будет усваиваться организмом. Излишки гейнера без необходимых нагрузок наверняка приведут к увеличению массы, только не мышечной, а жировой. Решая вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, необходимо рассматривать прием добавок только в сочетании с нагрузками.

Спортивное питание для набора массы

Для набора массы будет достаточно 4 основных комплекса

Новичкам определиться с выбором спортивного питания бывает непросто, особенно, если расторопный консультант начинает объяснять, что набрать массу без десятка самых дорогих добавок никак не удастся. На самом деле, выбор не очень сложный: вам понадобится всего лишь 4 основных комплекса:

Без чего можно обойтись

Далеко не все виды спортивных добавок эффективны.

Итак, мы знаем, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и собираемся его приобрести. Будьте готовы, что консультант в специализированном магазине будет предлагать вам множество дополнительных добавок и заверять, что без них вы никак не обойдетесь. Не поддавайтесь: вам нужен результат, а консультанту – процент с продажи. Четырех комплексов, описанных выше вполне достаточно для достижения цели, если, конечно же, вы не будете пренебрегать тренировками. От следующих продуктов можете смело отказываться, поскольку высокой эффективности от них ожидать не стоит:

  • Предтренировочные комплексы – совершенно излишни, поскольку перед тренировкой вы будете принимать гейнер и/или протеин.
  • L-карнитин – помогает сгонять лишний вес, но не набирать массу.
  • Аминокислоты – в процессе набора массы совершенно не нужны.
  • Средства для выработки организмом собственного тестостерона. В их состав входят натуральные компоненты, которые не в состоянии заметно увеличить уровень тестостерона.

Мы постарались подробно рассмотреть, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому, и надеемся, что информация будет для вас полезной. Улучшайте свою фигуру, ставьте перед собой цели и целеустремленно добивайтесь положительных результатов.

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Спортивное питание для роста мышц

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин —

    одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.

    [3]

    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.
    Читайте так же:  Глютамин и бцаа можно ли принимать вместе

    Гейнер для набора веса худым

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Предтренировочные комплексы

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Питание = результат

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    Как составить свой «рацион» спортивных добавок

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.
    Читайте так же:  Нужно ли пить аргинин в дни отдыха

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях

      Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

      Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
      Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

      • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
      • наоборот не дают достаточной нагрузки;

      Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

      1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
      2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
      3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
      4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

      Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

      Тренировки для набора веса девушкам дома

      Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

      Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

      1. снизит риск получения травмы;
      2. сделает тренировку эффективнее;

      • Ходьба или бег на месте.
      • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
      • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
      • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
      • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
      • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
      • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

      Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

      Программа на массу для девушек

      2-х дневная программа тренировок.

      • Начинаем с разминки.
      • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).
      • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
        Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
      • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
      • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
        Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.
      • Разминка, разогрев.
      • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
      • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
      • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
      • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

      В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

      Питание для набора мышечной массы

      Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
      Читайте так же:  Креатин и мочевина в крови норма

      • Обязательно нужно плотно завтракать.
        На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
      • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
      • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
      • Через пару часов опять фрукты.
      • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

      Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

      Спортивное питание

      Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
      Запомните несколько правил:

      • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
      • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
      • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
      • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

      Аптечные препараты

      Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

      Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

      • увеличение количества жировой ткани;
      • нарушение обмена веществ;
      • появление растяжек;

      Какой гейнер лучше для набора массы для худых

      Гейнеры обеспечивают прирост мышечной ткани

      Как хорошо, наверное, иметь худощавое телосложение: нет необходимости соблюдать диеты и все время переживать по поводу лишних граммов на талии или бедрах. И все же, ускоренный метаболизм, которым обладают не склонные к полноте люди, имеет и обратную сторону, поскольку накачать эффектные мышцы бывает нелегко. В этом случае обеспечить прирост мышечной массы поможет лишь увеличение калорийности ежедневного рациона и повышенное употребление белков и углеводов. Конечно же, речь не идет о том, чтобы килограммами поглощать еду: тренироваться с набитым желудком попросту невозможно, а без физической активности лишние калории приведут к росту жира, а не мышц. С задачей помогут справиться гейнеры – добавки, которые содержат белково-углеводный комплекс. Какой гейнер лучше для набора массы для худых, мы и рассмотрим в этой статье.

      Что такое гейнер, и какое влияние он оказывает на организм

      Что же представляет собой ароматный порошок, содержащийся в яркой банке с надписью «Гейнер»? Это пищевая добавка, основными компонентами которой являются белки и углеводы. Соотношение этих ингредиентов бывает разное, но, как правило, количество углеводов преобладает. Разнообразные запахи этого продукта говорят о том, что гейнеры содержат вкусовые добавки. Вы можете выбрать гейнер, который будет соответствовать вашим вкусовым пристрастиям: с клубничным, банановым, ванильным или шоколадным вкусом. Кроме того, практически все гейнеры содержат витаминно-минеральный комплекс и полезные аминокислоты.

      Теперь давайте рассмотрим, какое влияние оказывает гейнер на организм:

      • Восполняет перед тренировкой запас аминокислот и углеводов, чтобы занятия прошли с наибольшей эффективностью.
      • После тренировки устраняет дефицит белка и углеводов, что способствует росту мышечной массы.
      • Увеличивает калорийность ежедневного рациона.

      Еще одно полезное свойство гейнера заключается в том, что он быстро усваивается организмом, не отягощая желудок. Принимать коктейль гораздо удобнее, чем расширять рацион дополнительными плотными перекусами. Но чтобы добавка оказала именно тот эффект, который вы ожидаете от ее приема, необходимо выяснить, какой гейнер лучше для набора массы для худых, ведь они имеют различный процентный состав содержания белков и углеводов.

      Какие бывают гейнеры

      Гейнеры отличаются по процентному содержанию белков и углеводов.

      Видео удалено.
      Видео (кликните для воспроизведения).

      Два главных компонента любого гейнера – это белки и углеводы. Если рассмотреть их процентное содержание, то пищевую добавку можно разделить на три основные группы:

      1. Высокоуглеводный с небольшим содержанием белка. Соотношение – 10–20% белка на 80–90% углеводов.
      2. Низкоуглеводный с повышенным содержанием белка (30:70);
      3. Среднее количество двух компонентов (примерно 30/40 к 70/60).

      Если рассматривать, какой гейнер лучше для набора массы для худых, исходя из количественного содержания углеводов и белков, то останавливаться следует на первом варианте. Он компенсирует недостаток питательных веществ у людей с повышенным метаболизмом.

      Что еще необходимо знать о гейнерах?

      • Наиболее полезными считаются те пищевые добавки, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Они оказывают влияние на гормональную систему, в результате чего повышается выработка тестостерона, от которого зависит рост мышц.
      • Гейнеры могут содержать быстрые или медленные углеводы. Для худых людей, которые стремятся набрать массу, наилучшим образом подходит продукт с быстрыми углеводами.
      • В состав гейнера могут входить любые разновидности протеина. Выбирать подходящий продукт следует, отталкиваясь от времени и цели его применения. Этот момент мы рассмотрим немного позже, когда будем разбирать, как правильно принимать гейнер для набора массы.

      Теперь давайте сделаем вывод, какой гейнер лучше для набора массы для худых: наиболее эффективным будет продукт с высоким содержанием углеводов (80–90%), с ненасыщенными жирами, креатином и аминокислотами и наибольшей калорийностью. Внимательно читайте состав и выбирайте продукт с нужным содержанием компонентов. Обратите внимание на эти гейнеры: Mega Gainer (углеводы – 71%, белок – 24%), Gain Fast (углеводы – 78%, белок – 17%), Serious Mass (углеводы – 75%, белок – 15%).

      Как правильно употреблять гейнер для набора массы

      Для набора массы гейнер принимают 2 — 3 раза в день

      Теперь, когда мы знаем, какой гейнер лучше для набора массы для худых, остается лишь уточнить правила его приема.

      Гейнер разводят с водой или молоком и принимают 2–3 раза в день. Первый прием – через час-полтора после завтрака, второй – незадолго до тренировки, и третий – в течение 30–40 минут после тренировки.

      Перед сном гейнер принимать не рекомендуется: лишние калории могут пойти не в мышцы, а в лишний жир, от которого, скорее всего, впоследствии придется избавляться. Но если прирост массы идет крайне медленно, то допускается выпить коктейль и перед сном, только в этом случае он должен содержать казеиновый протеин.

      Что касается количества продукта. К каждому гейнеру прилагается инструкция, в которой указана точная дозировка и мерная емкость, чтобы было удобно отмерять положенное количество. И все же, большинство специалистов придерживается мнения, что предложенная дозировка чересчур превышает потребности организма, и чрезмерное количество углеводов может или попросту не усваиваться, или привести к появлению жировой ткани. Поэтому прием гейнера стоит начинать с половины порции и наблюдать за реакцией организма. Если прирост массы идет очень медленно, то порцию можно увеличить, но количество приема не должно превышать трех раз в день.

      Читайте так же:  Аргинин для чего он нужен мужчинам

      Помните: гейнер – это добавка к ежедневному рациону, не надо заменять этим продуктом прием пищи.

      Гейнер собственного приготовления

      Если вам все еще трудно определиться, какой гейнер будет наиболее эффективен для вашего организма, поэкспериментируйте с гейнерами собственного приготовления. В конечном итоге гейнер представляет собой вкусный белково-углеродный коктейль, и приготовить его у себя дома, имея небольшой запас нужных ингредиентов, будет совсем несложно. Есть еще одно неоспоримое преимущество гейнера домашнего приготовления: вы будете использовать только свежие натуральные продукты и можете самостоятельно регулировать количественный и качественный состав белков, жиров и углеводов.

      Итак, вот самые простые популярные рецепты гейнеров домашнего приготовления:

      Мы рассмотрели, какой гейнер лучше для набора массы для худых, как и в каком количестве его употреблять. Напоследок мы дадим вам еще один совет: любые пищевые добавки принесут пользу только в сочетании с хорошими физическими нагрузками. Иначе вместо красивой накачанной фигуры вы можете получить толстый слой жира. Питайтесь правильно, тренируйтесь усердно, и у вас все получится!

      Men’s Health. Журнал

      И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

      1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

      2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

      Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

      Форма выпуска: порошки

      Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

      Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

      Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

      2. Комплексные аминокислоты

      Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

      Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

      Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

      Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

      Форма выпуска: порошок

      Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

      Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

      Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

      Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

      Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

      Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

      Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

      Читайте так же:  Какое спортивное питание нужно

      Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

      5. L-карнитин

      Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

      Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

      Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

      Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

      Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

      Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

      Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

      Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

      7. Глютамин

      Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

      Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

      Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

      Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

      8. Энергетики

      Форма выпуска: «баночки», порошок

      Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

      Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

      Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

      С чем мешать порошки?

      Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

      9. Бустеры тестостерона

      Форма выпуска: капсулы

      Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

      Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

      Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

      10. Протеиновые батончики

      Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

      Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

      Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

      Рекомендую: VPX «Zero Impact».

      * «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

      ** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

      [2]

      Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

      кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

      витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

      Видео удалено.
      Видео (кликните для воспроизведения).

      хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

      Источники


      1. Борисова, Вера Гимнастика. Стретчинг / Вера Борисова , Татьяна Шестакова. — М.: Бибком, 2011. — 794 c.

      2. Болдуева, С. Краткий лечебный справочник / С. Болдуева, В.В. Закревский, Л. Жибура. — М.: Терра, 1996. — 464 c.

      3. Бебнева, Ю. В. Диабет. Как облегчить себе жизнь / Ю.В. Бебнева. — М.: АСТ, ВКТ, 2008. — 128 c.
      Спортивное питание для худых
      Оценка 5 проголосовавших: 1

      ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

      Please enter your comment!
      Please enter your name here