Спортивное питание для восстановления

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортивное питание для восстановления с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание для пауэрлифтинга

Многие начинающие заниматься пауэрлифтингом задаются вопросом о необходимости спортивного питания, ведь в отличии от бодибилдеров им не нужно гоняться за красотой и рельефностью мышц. Более того, чрезмерный набор мышечной массы для них нежелателен, иначе есть риск не пройти в нужную весовую категорию. Однако спортивное питание для пауэрлифтеров не менее важно, чем для бодибилдеров, разница состоит лишь в целях приема.

Если для бодибилдера цель — набрать массу, а потом «обнажить» мышцы с помощью сушки, то есть показать рельеф, то для пауэрлифтера целью является развитие мышечной силы, которая необходима для поднятия экстремальных весов. Немаловажно и укрепление опорно-двигательного аппарата.

Так что же необходимо для развития силы и как в этом может помочь спортивное питание?

  • Энергия.
  • Высокая аэробная выносливость.
  • Хорошее восстановление.
  • Крепкие суставы и связки.

Безусловно, все эти пункты связаны между собой и зависят друг от друга, однако мы попробуем детально разобрать, какие продукты спортивного питания подойдут для каждой из целей.

Спортивное питание для увеличения анаэробной выносливости

  • Креатин. Это один из основных продуктов спортивного питания для пауэрлифтеров. Креатин является доказано эффективной добавкой, увеличивающей рост силовых показателей благодаря «питанию» мышечных волокон АТФ во время тренировки. Креатин работает и на выносливость, и на силу, и на восстановление. Тестостероновые бустеры. Самым популярным и по мнению опытных пауэрлифтеров самым действенным, является трибулус или комплексные тестостероновые бустеры содержащие трибулус. Но все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому советуем попробовать несколько комплексов и выбрать те, которые будут эффективны именно для вас. Эти вещества (бустеры тестостерона) способны повышать уровень естественного тестостерона не прибегая к фармакологии и стероидам. Принимая тестостероновые комплексы вы сразу почувствуете увеличение силы, энергии, ваши тренировки станут более продолжительными и интенсивными.

Спортивное питания для восстановления

Вопрос восстановления в пауэрлифтинге является первостепенным, так как от быстроты и качества восстановления и зависит рост силовых показателей. Под восстановлением имеется ввиду восстановление мышечной ткани и общих энергоресурсов организма.

  • Протеин. Он играет не такую принципиальную роль как в бодибилдинге, но без полноценного быстроусвояемого белка ни о каком восстановлении мышц не может быть и речи. Выпивайте порцию протеина сразу после тренировки и обязательно следите за оптимальным содержанием белка в вашем рационе. Протеин удобно пить до тренировки и употреблять в качестве дополнительного приема пищи. Если вы не склонны к набору лишнего веса, то можете заменить протеин высокобелковым гейнером.
  • Витамины и минералы в высокой концентрации. Из-за экстремальных нагрузок организм пауэрлифтера испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах и не всегда традиционные комплексы, продающиеся в аптеках, могут удовлетворить эту потребность. Обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы и мультипаки, разработанные специально для спортсменов.
  • Комплексные аминокислоты и BCAA. Прием аминокислот, особенно незаменимых, даст строительных материал для новых мышечных клеток и значительно ускорит процесс восстановления поврежденных мышц после тренировки. Принимайте BCAA до и после тренировки, а комплексные аминокислоты утром вместе с завтраком.

Спортивное питание для увеличения энергии во время тренировки

  • Стимуляторы и предтренировочные комплексы. Развитие силы требует интенсивных и продолжительных тренировок, чтобы работать на максимуме своих возможностей принимайте стимуляторы ЦНС. Они добавят вам энергии и мотивации перед тренировкой, отодвинут порог усталости и помогут поднять критический вес. Самым простым и известным стимулятором является кофеин, однако вы можете выбрать более сложные составы или более безопасные адаптогены (например, женьшень).
  • Карнитин. Л-карнитин — уникальная аминокислота, которая преобразует жирные кислоты в энергию. Таким образом она сохраняет мышечную ткань от разрушения и увеличивает выносливость во время тренировки. Принимайте Л-карнитин, если вам нужно немного снизить массу или если вы хотите увеличивать продолжительность тренировки не прибегая к стимулятором ЦНС. В эту же группу можно отнести и креатин, о котором говорилось выше, ведь креатин не только развивает силу, но и дает дополнительную энергию. Чтобы сразу убить двух зайцев некоторые предпочитают покупать хорошо сбалансированные по составу предтренировочные комплексы, содержащие оптимальные дозы креатина, стимуляторы ЦНС и незаменимые аминокислоты. А чистый креатин моногидрат вы можете употреблять с утра. Важно помнить также о том, что креатин необходимо принимать вместе с простыми углеводами (глюкозой) для лучшего усвоения.
  • Гейнер. В состав гейнеров входят «правильные» углеводы, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, а также послужат отличной заменой приему пищи. Совместно с протеином, гейнер также играет роль восстановителя после тренировки.

Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок

Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания. Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.

Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.

Спортивное питание для восстановления

Содержание

Спортивное питание для восстановления [ править | править код ]

Человеческое тело — невероятно рациональный и умный, но все-таки несовершенный механизм. Хотя занятия спортом важны для хорошего здоровья, сам по себе он не всегда идет во благо нашему организму и нередко сопряжен с травмами. Будь то вывихнутый сустав, растянутая мышца или связка или еще что-нибудь более серьезное, тренировки создают колоссальный стресс для организма и неизбежно приводят к повреждениям и перегрузкам.

Читайте так же:  Аминокислоты для спортсменов вред

Наука о питании постоянно развивается, новые исследования публикуются ежедневно. Особый интерес для ученых представляет связь питания с предотвращением травм и восстановлением после них. Как это обычно и бывает, результаты изысканий получаются неоднозначными, и вопрос по-прежнему требует дальнейшего изучения. Но имеющиеся данные позволяют вывести несколько ключевых стратегий, которые могут оказаться полезными.

В данной статье мы рассмотрим несколько типичных проблем, связанных со спортом, стрессы, которые они потенциально могут вызывать, и узнаем, как питание способствует восстановлению баланса.

Типичные недомогания [ править | править код ]

Тренировки отнимают очень много времени. Будь вы элитным спортсменом, который посвящает им свыше 4 часов ежедневно, или же спортсменом-любителем, который пытается совмещать спорт, работу и семейные обязанности, порой вы решаете немного срезать путь. Вот несколько примеров:

  • недостаточный разогрев перед тренировкой;
  • отсутствие растяжки после тренировки;
  • использование неправильной техники или «жульничество» ради более быстрого выполнения упражнения;
  • неорганизованность и, как следствие, неполноценное питание до, во время и после тренировок.

Все это приводит к нарушению баланса и чрезмерной уязвимости. Нетрудно упустить ранние симптомы, которые способны перерасти в более серьезные проблемы. Среди этих симптомов можно выделить:

  • боль;
  • усталость;
  • плохой сон;
  • головокружение;
  • одышку;
  • пропуск менструации.

Во всех этих случаях, если не пускать дело на самотек, возможно предотвратить развитие более серьезной проблемы, и обычно исправить ситуацию бывает довольно легко.

Добавки для восстановления

Диетические добавки восстановительного действия [ править | править код ]

С целью лучшего восстановления после интенсивных физических нагрузок до тренировки и/или между приемами пищи применяется «Аэробитин» («Aerobitine») производства фирмы «SNAC» (США). В состав продукта входят (на 1 капсулу) цитруллина — 1000, аргинина — 1000, фолиевой кислоты — 200 мкг, альфа-липоевой кислоты — 20 мг, биотина — 200 мкг, кислоты аскорбиновой — 300 мг, комплекс токоферолов (у-токоферол — 85 мг, D-a-токоферол — 20 мг, б-токоферол — 30 мг, (3-токоферол — 5 мг). В соответствии с составом добавки для восстановления проявляют выраженные антиоксидантные и биосинтетические свойства.

Этот препарат считают одним из лучших восстановительных средств последних лет, его широко применяют спортсмены, в частности США, в подготовительный и соревновательный периоды. Курс приема данндой добавки для восстановления составляет 2 мес, далее следует сделать месячный перерыв. Рекламируется как «средство для уничтожения кислот усталости», поскольку способствует быстрой элиминации из тканей молочной и пировиноградной кислот. Принимают «Аэробитин» 2—3 раза в день по 2—4 капсулы за 1 ч до тренировки или между приемами пищи. Он не содержит примесей допингового характера и не входит в Список запрещенных веществ и методов.

Эффективным восстановителем, предупреждающим развитие мышечных болей после интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, является «Антилактат» (линия «Ванситон», Украина) — вещество метаболитного строения, производное яблочной и янтарной кислот. Обладает широким адаптивным спектром действия, обеспечивая повышение устойчивости организма при физических нагрузках в условиях пониженной температуры окружающей среды.

Продукт увеличивает потребление кислорода и глюкозы тканями мозга, печени, миокарда, скелетных мышц, способствует выведению из тканей мышц молочной кислоты, тем самым снимает либо значительно уменьшает так называемую крепатуру и ускоряет восстановление после физических нагрузок (тренировки). В условиях холодового воздействия нормализует энергетический обмен (восстанавливает содержание в тканях АТФ, креатинфосфата, окисленных форм никотинамидных коферментов).

Показания к применению: состояние усталости, боли в мышцах («крепатура») после тренировок; необходимость ускорения восстановления после физических нагрузок (тренировки), адаптации к низким температурам окружающей среды (экспедиции в районы Антарктики и Заполярья, адаптация лиц, проживавших в теплых регионах, к зимним температурам нашего климатического пояса и т. д.). Эффективен у спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости, особенно зимних, в скоростно-силовых видах спорта и в спортивных единоборствах.

Принимают «Антилактат» в процессе тренировочных занятий (во второй половине) либо после них по следующей схеме: первый прием — 0,5 г (при массе тела до 100 кг) или 1 г (при массе тела свыше 100 кг); последующие приемы — с интервалом 4 ч по 0,5 г, желательно запивать протеиновым напитком. Максимальна суточная доза — 2 г.

Для усиления тренировочного эффекта (сборы, соревнования) рекомендуется прием препарата по указанной схеме курсом во все «рабочие» дни, но не более 10 дней. Для избежания эффекта кумуляции после такого курса следует сделать 5-дневный перерыв, после чего его можно повторить.

В целях повышения адаптации к холоду «Антилактат» принимают внутрь по 0,5 г в капсулах каждые 6 ч, максимальная суточная доза -2 г.

Побочные эффекты не выявлены. Выпускается в капсулах по 0,5 г.

Средствами для ночного восстановления являются «Секретагог-1» и «ZMA».

«Секретагог-1» («Secretagogue-one») производиства известной фирмы фирмы МНР («Maximum* Human Performance», США) представляет собой смесь сложного состава (запатентованная формула). В одном пакетике содержится (мг): субстанция передней доли гипофиза — 25, глюкозамино-кислото-глюкозный комплекс — 4200, полимеры глюкозы — 1700, аминокислотная смесь (глицин, L-глютамин, тирозин, у-аминомасляная кислота, L-аргинин, пироглютамовая кислота, L-лизин) — 5000, мука белой фасоли — 10.

Полученная формула естественным путем стимулирует выработку гормона роста (hGH) и инсулиноподобных факторов роста (IFG-1), обладает выраженным иммунопротекторным действием. Проявляет свойства эффективного восстановления организма, особенно в ночное время, что, вероятно, связано со снижением выработки мелатонина, однако механизм действия «Секретагог-1» в настоящее время до конца не выяснен, и добавка находится в разработке WADA.

«Секретагог-1» не определяется современными методами антидопингового контроля. Диетическая добавка проверена на спортсменах сборных команд США, показывает высокую эффективность. В упаковке массой 390 г содержится 30 пакетиков по 13 г (порция). Принимается на ночь по одной порции, предварительно разведенной в воде.

ZMA — продукт функционального питания производства фирмы «SciFit» (США) или «SNAC» (США) следующего состава (на 3 капсулы): цинк (монометионин и аспартат) — 30 мг, магния аспартат — 450 мг. В упаковке — 90 капсул, принимать следует по 2—3 капсулы за 30 мин до сна. Это самая продаваемая диетическая добавка, разработанная фирмой «SNAC/Balco» для спорта.

Читайте так же:  Содержание протеина в кормах

Выраженное восстановительное действие добавки для восстановления является результатом целенаправленного подбора компонентов для достижения наибольшей активности каждого ингредиента смеси для получения так называемого эффекта синергизма. Снимает боль и усталость в мышцах в ночное время. При приеме не сочетать с кальцийсодержащими препаратами, не запивать кефиром или молоком.

Спортивное питание для восстановления

Содержание

Спортивное питание для восстановления [ править | править код ]

Человеческое тело — невероятно рациональный и умный, но все-таки несовершенный механизм. Хотя занятия спортом важны для хорошего здоровья, сам по себе он не всегда идет во благо нашему организму и нередко сопряжен с травмами. Будь то вывихнутый сустав, растянутая мышца или связка или еще что-нибудь более серьезное, тренировки создают колоссальный стресс для организма и неизбежно приводят к повреждениям и перегрузкам.

Наука о питании постоянно развивается, новые исследования публикуются ежедневно. Особый интерес для ученых представляет связь питания с предотвращением травм и восстановлением после них. Как это обычно и бывает, результаты изысканий получаются неоднозначными, и вопрос по-прежнему требует дальнейшего изучения. Но имеющиеся данные позволяют вывести несколько ключевых стратегий, которые могут оказаться полезными.

В данной статье мы рассмотрим несколько типичных проблем, связанных со спортом, стрессы, которые они потенциально могут вызывать, и узнаем, как питание способствует восстановлению баланса.

Типичные недомогания [ править | править код ]

Тренировки отнимают очень много времени. Будь вы элитным спортсменом, который посвящает им свыше 4 часов ежедневно, или же спортсменом-любителем, который пытается совмещать спорт, работу и семейные обязанности, порой вы решаете немного срезать путь. Вот несколько примеров:

  • недостаточный разогрев перед тренировкой;
  • отсутствие растяжки после тренировки;
  • использование неправильной техники или «жульничество» ради более быстрого выполнения упражнения;
  • неорганизованность и, как следствие, неполноценное питание до, во время и после тренировок.

Все это приводит к нарушению баланса и чрезмерной уязвимости. Нетрудно упустить ранние симптомы, которые способны перерасти в более серьезные проблемы. Среди этих симптомов можно выделить:

  • боль;
  • усталость;
  • плохой сон;
  • головокружение;
  • одышку;
  • пропуск менструации.

Во всех этих случаях, если не пускать дело на самотек, возможно предотвратить развитие более серьезной проблемы, и обычно исправить ситуацию бывает довольно легко.

Спортивное питание для восстановления после тренировки

В процессе нагрузок в спортзале, усиленных тренировок или при подготовке к серьёзным соревнованиям происходит значительное утомление организма спортсмена. Большинство новичков, как правило, забывают следить за правильным режимом дня и включать в рацион специальное спортивное питание для восстановления после тренировки.

Фазы восстановительного периода

После каждой изматывающей тренировки должен следовать полноценный отдых. Известно всем, что именно в период восстановления происходит рост и формирование мышечной массы. Следовательно, правильный способ времяпровождения после занятий даст возможность организму переносить более сложные нагрузки на следующей тренировке, что влечет рост силовых показателей.

Также в послетренировочный период происходит восстановление в несколько фаз. Восстановительные фазы:

  1. Быстрая. Эта фаза начинается, как только завершаются спортивные нагрузки в зале, продолжительностью около 30 минут. Из-за полученного стресса для организма, в этот период происходит нормализация сердечного ритма и уровня гормонов.
  2. Замедленная. Эта фаза наступает лишь в случае полной стабилизации организма. Происходит нормализация водного баланса и синтеза белков и аминокислот.
  3. Отсроченная. Эта фаза нежелательная, из-за неэффективности занятий в спортивном зале. Все коэффициенты держатся на одном уровне и никак не хотят показывать положительный результат.
  4. Суперкомпенсация. Самый поздний период, он наступает после нескольких дней тренировки, и длится на протяжении недели. За это время организм спортсмена становится на порядок сильнее и выносливее.

Восстановления после тренировок

Помочь своему организму максимально восстановиться после тренировок помогут:

  • Спортивное питание (здоровое, правильное специальное питание);
  • Пассивный отдых (сон продолжительностью не меньше 8 часов);
  • Водные процедуры, поход в баню и т.д. – расслабляет и повышает терморегуляцию тела;
  • Расслабляющий массаж делает мышцы более эластичными, одновременно удаляя из них продукты распада.

Спортивное питание для восстановления после тренировки

Одну из основных мер в период правильного восстановления играет питание. Во время тренировок организм спортсмена значительно теряет энергию, в результате чего возникает необходимость восполнять ее достаточным количеством полезных веществ.

[2]

Благодаря современным технологиям теперь есть возможность использовать эффективные специальные смеси для восстановления, в состав которых входят белки и углеводы. С их помощью можно легко контролировать дозировку и быстро и легко восполнять запасы необходимых веществ. Также производят в сухом виде комплексы, содержащие витамины (из них делают напитки).

Немаловажную роль играет и спортивное питание (протеин, гейнер, креатин, аминокислоты (аргинин, глютамин) и комплекс витаминов и минералов) в восстановительный период. Правильный прием спортивного питания в период открытого белково-углеводного окна, несомненно поспособствует максимальному восстановлению мышц в кратчайшие сроки.

Помимо этого следует соблюдать диету (оптимальный рацион витаминов и минералов, жиров, белков и углеводов). Благодаря этому значительно быстрее начнут появляться положительные результаты.

Маленькая рекомендация: полностью исключите факторы, которые негативно влияют на психологическое состояние спортсмена.

Спортивное питание для восстановления

Грамотное подобранное спортивное питание для восстановления после тренировки позволит форсировать анаболические процессы в организме и предотвращать распад мышечной ткани. Хорошее восстановление требуется всем, независимо от целей, ведь от этого зависит ваше самочувствие и эффективность тренировочной программы. Но особенно важное значение этап восстановления приобретает для тех, кто хочет быстро и качественно нарастить мышечную массу. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому в бодибилдинге так много внимания уделяют режиму спортсмена, его питанию, сну и приему специальных восстановительных добавок.

Механизм и правила восстановления организма после тренировки.

Хорошая тренировка + полноценный отдых + полноценное питание – вот формула вашего неминуемого прогресса. Энергия нашего организма — это постоянный распад и восстановление энергетической молекулы АТФ. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощаете запасы АТФ, и тем больше времени и питательных веществ требуется для восстановления.

Читайте так же:  Л карнитин самый эффективный

Восстановление происходит в несколько этапов:

  • Быстрое восстановление. Оно начинается сразу же как закончился тренинг. Организм восстанавливает нормальную ЧСС, давление и нормализует выброс гормонов.
  • Как только организм пришел в свое привычное состояние наступает период замедленного восстановления. Длится замедленное восстановление сутки-двое. В этот период в норму приходит водных баланс и происходит синтез аминокислот.
  • Суперкомпенсация и отсроченное выставление. Этот период наступает сразу после замедленного восстановления и длится около недели. Если с точки зрения питания и тренировки вы все сделали правильно, то наступает суперкомпенсация и ваш организм в полной мере получает отдачу от тренировки, а значит мышцы увеличивают в объеме, вы становитесь сильнее. Если что-то пошло не так, вы подобрали неверную программу или вашему организму не хватило энергии и особенных питательных веществ, то наступает отсроченное восстановление, то есть организм возвращается на прежний уровень без какого-либо прогресса.

Чтобы избежать перетренированности обязательно соблюдайте ряд правил:

  • Всегда делайте необходимый перерыв между тренировками. В зависимости от генетической предрасположенности, интенсивности тренировок и особенностей питания для полного восстановления АТФ требуются минимум одни сутки, максимум – четверо суток.
  • Следите, чтобы ваши тренировки не длились более 1 часа. После этого срока наступает повышение уровня кортизола и истощение АТФ, что делает дальнейший тренинг бессмысленным.
  • Строго соблюдаете режим сна и бодрствования. Для хорошего восстановление атлету требуется не менее 8 часов сна.
  • Следите за количеством употребляемых калорий и балансов белков, углеводов и жиров в вашем питании.
  • Употребляете специальные добавки, которые способствуют восстановлению мышц и энергетического баланса.

Спортивное питание для восстановления: виды и время приема

  • Протеин. Протеин будет восстанавливать ваши поврежденные во время тренировки мышцы, обеспечивая их «кирпичиками» для восстановления и роста. Но это не значит, что его стоит принимать только после тренировки, как это не парадоксальна звучит, но процессы выставления необходимо запустить еще до начала тренировки, выпив порцию протеинового коктейля. Тогда мышечная ткань будут менее подвержена катаболическим процессам. Время приема: Быстрый сывороточный протеин необходимо выпить до тренировки и сразу после тренировки (не более чем через 40 минут после окончания тренировки). Он обеспечит вас строительным материалом и запустит восстановительные процессы в фазу быстрого восстановления. Комплексный многокомпонентный протеин, а также протеин со средней скоростью усвоение, необходимо принимать через несколько часов после тренировки. Казеиновый протеин принимайте на ночь (чтобы в течении сна ваши мышцы получали постоянную подпитку аминокислотами).
  • Гейнер. Гейнер — это сочетание белков и углеводов в разных пропорциях. Он дает организму энергию и за счет этого легко достигается положительный энергический баланс (профицит калорий) и быстрое восстановление АТФ. Время приема: строгих правил приема гейнера нет, все зависит от ваших исходных данных и целей. С помощью гейнера легко закрывается углеводное окно сразу после тренировки, происходит подпитка энергией до тренировки. Также гейнер служит отличным заменителем приёма пищи (например, перекус или второй завтрак), когда необходимо создать профицит калорий.
  • BCAA. Лейцин, валин и изолейцин (BCAA) – аминокислоты с разветвленными цепочками из которых состоит 35% всех наших мышечных волокон. Их употребление в очищенным, практически мгновенно усвояемом виде крайне важно для полноценного восстановление и последующего синтеза мышечной ткани. Время приема: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Такое постепенное поступление в организм аминокислот BCAA позволит в фазе нагрузки предотвращать разрушение мышц, в фазе быстрого и замедленного восстановления дать строительных материл для синтеза новых мышечных волокон.
  • Креатин. Атлеты как правило используют креатин для увеличения выносливости и улучшения силовых показателей, но креатин также служит прекрасным средством восстановления после тренировки. Дело в том, что после высокоинтенсивного тренинга ваши мышцы истощены, а креатин совместно с углеводами и белками (гейнер+протеин) даст им необходимую энергию для роста. Время приема: принимайте креатин после тренировки вместе с порцией быстрых углеводов в количестве 3-5 г.
  • Глютамин. Глютамин – уникальная аминокислота со множеством полезных свойств. Но основная качество, благодаря которому глютамин снискал широкую популярность – способность поддерживать и повышать иммунитет. С глютамином ваши мышцы будут лучше восстанавливаться, снизятся болевые ощущения. В долгосрочной перспективе глютамин поможет избежать перетренированности и снизит частоту вирусных заболеваний (грипп, ОРВ и т.п.). Время приема: принимайте одну-две порции глютамина (размер порции указан на упаковке) в течении дня. Вы можете принимать его отдельно или смешав с гейнером или протеиновым коктейлем.
  • Витамины и минералы. Чтобы организм не просто вернулся в исходное состояние после нагрузок, но и произошли качественные изменение в сторону силы и выносливости, необходимо наличие не только макроэлементов, но и микроэлементов. Много минералов спортсмен теряет с потом во время тренировки, а повышенный метаболизм требует больших дозировок практически всех витаминов. Чтобы качественно восстанавливаться принимайте витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и изотоники, которые содержат соли. Время приема: следуйте инструкции на упаковке вашего витаминно-минерального комплекса. Изотоники необходимо пить во время и после тренировки.
Видео (кликните для воспроизведения).

В зависимости от потребностей, особенностей и программы тренинга, вы также можете использовать комплексные аминокислоты и специальные добавки для восстановления суставов и связок. Помните, что правильное восстановление не менее важно, чем сами тренировки и пренебрегая правилами, вы рискуете потратить время впустую. Производители спортивного питания создали продукты для восстановления, ускоряющие прогресс и сохраняющие ваш организм здоровым.

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения как принимать порошок

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

[3]

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Читайте так же:  Белок состоит из 300 аминокислот сколько

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

[1]

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки

Уменьшение мышечной болезненности и быстрое восстановление силы после тяжелых тренировок

После того, как вы сделали последнее повторение, максимально увеличив объем микроповреждений мышечных волокон, или закончили последний спринт на беговой дорожке, самое время сосредоточиться на восстановлении. Многие люди делают ошибку, не уделяя этому должного внимания. Они думают, что процессы восстановления стимулируются долгими сеансами массажа, которые они не могут себе позволить, болезненными ледяными ваннами, электростимуляцией или другими непрактичными эзотерическими способами. В реальности, наиболее эффективным способом ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности является правильное питание. С помощью нескольких ключевых стратегий приема добавок, можно помочь разным системам организма, которые нуждаются в восстановлении после тренировок.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей.
2. Восстановление энергетических субстратов.
3. Уменьшение боли в мышцах.
4. Борьба с воспалением.
5. Восполнение запасов основных нутриентов в организме.

Концентрируясь на этих пяти стратегиях, можно модифицировать требования к процессам восстановления в зависимости от вида тренинга (например, развитие силы и мощности или выносливости), частоты тренировок или личных предпочтений. Следование этим стратегиям питания гарантирует, что вам не придется выкладываться на следующей интенсивной тренировке, будучи в измученном состоянии и с воспаленными мышцами.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей

Микроповреждения мышечных волокон во время определенных видов физической активности являются основной причиной ощущения болезненности в мышцах. Аминокислоты стимулируют синтез протеина и являются строительными блоками организма, который с их помощью может восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировок. Большую часть протеина нужно получать из высококачественных белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочные продукты), однако, прием протеиновых добавок во время и после тренировки может улучшить восстановление. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, нарастили на 38 процентов больше мышечной массы и показали на 33 процента больший прирост силы, чем те, кто его не принимал. В среднем, прием протеина вызвал увеличение прироста мышечной массы на 0,69 кг и максимальной силы ног на 13,5 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Среднее количество белка, потребленного сверх обычного рациона, составляло 50 грамм.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сывороточный протеин считается лучшей добавкой для ускорения восстановления, так как он быстро переваривается и легко усваивается организмом, повышая уровень аминокислот в крови, что необходимо для регенерации поврежденных тканей. Он также обладает противовоспалительным действием и повышает уровень глутатиона, производимого организмом антиоксиданта, который, по некоторым данным, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает многие заболевания. Гороховый белок — это еще один высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто плохо переносит сывороточный протеин. Несмотря на то, что сывороточный протеин содержит мало лактозы, у некоторых людей отмечаются случаи его непереносимости, особенно при его низком качестве.

Источники


  1. Маркова, А. 700 вопросов о вредных и лечебных продуктах питания и 699 честных ответов на них / А. Маркова. — М.: Вектор, 2010. — 256 c.

  2. Евдокимов, В.И. Методология и методика проведения научной работы по физической культуре и спорту / В.И. Евдокимов. — М.: Советский спорт, 2010. — 442 c.

  3. Кулинария. Блюда из яиц и творога, сладкие блюда, изделия из дрожжевого теста, блюда лечебного питания. — М.: Academia, 2012. — 247 c.
Спортивное питание для восстановления
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here