Спортивное питание до и после

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортивное питание до и после с профессиональным описанием и объяснением.

Советы по питанию до, во время и после тренировки

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление». В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц — это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы — «восстановление».

Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический. Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив — на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

  • 1 фаза — питание перед тренировкой
  • 2 фаза — приём спортивного питания перед тренировкой
  • 3 фаза — приём спортивного питания во время тренировки
  • 4 фаза — приём спортивного питания после тренировки
  • 5 фаза — питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды — это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

Наша задача — это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина — это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

Убедитесь, что вашей порции не менее грамм углеводов.

Спортивное питание перед тренировкой

Принять необходимые спортивные добавки необходимо за минут до тренировки. Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы. Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной.

Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine), экстракт зелёного чая, гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой — это Energy BCAA от Rocket Nutrition. Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин, цитруллин, л-карнитин, экстракт зелёного чая и кофеин.

Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

Спортивное питание во время тренировки

Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты, которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима — это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

[2]

Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals. Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

Отличный выбор за разумные деньги!

Спортивное питание после тренировки

Время приёма — сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген, аминокислоты, витамины и минералы.

Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

Итак, в итоге после тренировки вы должны принять грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

Качественный сывороточный протеин с богатым аминокислотным профилем — это SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition.

Читайте так же:  Аминокислоты для кожи лица

Питание после тренировки

Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час. Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок, сложные углеводы и жиры.

От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Просмотров: 195 579

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Правильное питание для набора мышечной массы

Питание спортсмена-подростка

Правильный обед спортсмена

комментария 3

4 литра вода, это прощай почки. Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня. а сын мой вообще водохлеб

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Схема приема спортивного питания

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.

Как и когда правильно принимать спортивное питание

Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: протеин, креатин и глютамин. Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?

  1. Самое важное время для правильного приема протеинового порошка — сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
  2. Следующее по важности время приема протеина — перед сном 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
  3. Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
  4. Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.
Читайте так же:  Доза креатина в день

Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.

Как принимать Креатин

Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).

Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.

Как принимать Глютамин

В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.

Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая — пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.

Питание до и после тренировки – лучшее время и необходимые продукты для набора мышечной массы

Любой тренинг, особенно силовой, — это, прежде всего, затрачивание организмом огромного количества энергии. Если вашей целью является набор массы, то до и после тренировок вам необходимо есть в обязательном порядке. Делать надо это в определенные промежутки времени и употреблять определенные группы продуктов.

Перед тренировкой вам необходимо запастись энергией, в противном случае уже к середине занятия вы почувствуете серьезную слабость, а продолжать тренинг не будет ни сил, ни желания.

По завершению тренинга организму необходимо восстановить энергетический баланс, в противном случае у любого занимающегося спортом начнутся катаболические процессы, которые характеризуются разрушением мышечных волокон, что требуется для восстановления энергии.

Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы

Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии. Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:

  • различные фрукты: яблоки, груши, банан;
  • виноград или изюм;
  • рис очищенный;
  • картофель отварной или запеченный.

Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов. Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:

  • вареная или приготовленная на пару рыба;
  • филе говядины;
  • творог;
  • яйца;
  • йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
  • сыр.

Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон. Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Читайте так же:  Эффективный жиросжигатель для женщин

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания

В любых фитнес-журналах можно увидеть атлета, который имеет накачанную фигуру и призывает покупать спортивное питание. А те, кто отслеживает жизнь соревнующихся культуристов в социальных сетях, наблюдают, как они практически каждый день употребляют специальные добавки. Из-за этого у любителей складывается мнение, что спортпит является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала и накачать мышцы без него невозможно. Но так ли это на самом деле? Можно ли накачаться без спортивного питания? Давайте разберемся, кому и зачем нужно спортивное питание.

Прежде всего, стоит определиться со своими целями. Что Вы хотите получить от занятий в тренажерном зале? Если конечная цель – выход на сцену, кубки и медали, демонстрация пика своей формы, то здесь необходимо подключать вспомогательные средства по максимуму. Поэтому без спортпита профессиональным атлетам не обойтись, особенно на сушке, когда рацион становится ограниченным, и организм нуждается в дополнительной поддержке.

Однако далеко не все собираются выходить на сцену, а просто хотят иметь красивое накаченное тело. В таком случае можно накачаться без спортивного питания, но Вы должны понимать, что тогда придется более тщательно контролировать свой рацион. Отсутствие добавок никак не ограничивает совершенствование своего тела – это лишь инструмент для реализации цели. Достаточно посмотреть на мускулистые атлетичные тела греческих «богов», они обходились одними тренировками и полноценным питанием, ни о каких добавках никто еще не знал.

Почему спортивное питание пользуется высоким спросом

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит более подробно проанализировать принцип роста и развития мышечной ткани. Силовые и регулярные тренировки – это еще полдела, основной прогресс происходит во время отдыха, а именно во время сна и еды.

Задача любого атлета – обеспечить качественное и полноценное питание. Для этого нужно включать в рацион натуральные источники белка, сложные и простые углеводы, а также ненасыщенные жиры. Кроме того, важно укладываться в свою дневную норму калорий. Однако в современном ритме жизни не у всех получается питаться вовремя и готовить каждый день полезную пищу.

Чтобы сделать рацион максимально полезным и упростить процесс готовки, на рынке появилось спортивное питание. Согласитесь, намного удобнее выпить после тренировки протеин или иногда перекусить на работе разведенным гейнером, чем постоянно таскать с собой контейнеры с едой.

К примеру, в одной порции сывороточного протеина содержится от 25 до 40 гр белка, что равноценно 150-200 гр куриного филе. Но при отсутствии спортивного питания, протеин можно успешно заменить той же курицей, рыбой или любым белковым продуктом. Преимущество лишь в том, что добавки позволяют разнообразить рацион и быстро снабдить мышцы белком, в то время как на переваривание обычной пищи потребуется больше времени.

Помимо протеина существует еще множество добавок, которые решают другие задачи и помогают накачаться:

  • жиросжигание
  • быстрое восстановление
  • улучшение обмена веществ
  • антикатаболический эффект
  • увеличение силы и работоспособности на тренировке

Многие атлеты при приеме спортпита, в особенности глютамина и ВСАА, отмечали более быстрое восстановление организма после тренировок и уменьшение проявления болевых ощущений. Также прием некоторых специальных добавок повышает концентрацию атлета, усиливает приток крови к прорабатываемой мышце, следовательно, позволяет достичь лучшего результата. Все виды фитнес-добавок используются с конкретной целью, и нет смысла принимать все сразу.

Часто новички, приходя в зал, затариваются спортивным питанием и лихорадочно употребляют все подряд, забывая о главном – правильной осознанной технике, грамотном настрое и качественном натуральном питании. В начале занятий фитнесом можно полностью отказаться от употребления спортпита и сконцентрироваться на тяжелой работе.

Дорого или выгодно

Сталкиваясь с дилеммой покупки спортпита, нельзя забывать и о материальной составляющей. Все-таки вопрос финансов важен для любого человека. К примеру, покупка стандартного набора на месяц, состоящего из двух видов протеина – сывороточного и казеинового, ВСАА, креатина, витаминного комплекса и энергетиков известных брендов обойдется в 10-15 тысяч рублей. Но если задуматься, то натуральные источники белка также стоят недешево – говядина, красная рыба, орехи, творог, морепродукты.

При отсутствии спортпита нужно более тщательно подходить к составлению рациона, покупать различные продукты, в том числе и дорогостоящие. По самым средним подсчетам стоимость качественного рациона для атлета обычной комплекции начинается от 10 тысяч рублей. Приобретение некоторых видов спортпита позволит незначительно снизить эти затраты, так как при приеме добавок можно немного уменьшить потребление обычной еды. Так что покупка спортивных добавок в разумных пределах не должна сильно ударить по вашему бюджету.

[1]

Помните, что фитнес-индустрия – это бизнес, и львиную долю заработка в нем составляет продажа спортивного питания, поэтому не превращайтесь в безвольного потребителя, а покупайте то, что соответствует целям Вашей тренировочной программы и финансовым возможностям.

Читайте так же:  Креатин влияет на печень

Орехи до и после тренировки: польза для спортсмена

Просмотров: 42 867

Правильное питание – залог не только здоровья, но и тренировочного прогресса любого атлета. Так, существует список продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в рационе спортсмена. К их числу относятся и различные виды орехов.

Уникальный продукт

В чем ценность этих плодов? Польза орехов – в их богатом составе. Так, в них присутствуют не только витамины, минералы и микроэлементы, но и протеины, а также «полезные» жиры. Данный продукт помогает укрепить иммунитет, «принимает участие» в построении мышц, «несет ответственность» за восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.

В орехах присутствует аргинин – незаменимая аминокислота, которая стимулирует кровообращение, делает стенки сосудов более эластичными, препятствует появлению тромбов (разжижает кровь). На аргинин возлагается еще одна задача – повышение секреции гормона роста, что крайне важно для тренировочного прогресса.

Витаминный состав орехов разнится в зависимости от их вида. Так, ценный витамин Е можно «найти» в арахисе, фундуке или миндале. Данное вещество – натуральный антиоксидант, благодаря чему способно осуществлять профилактику сердечных приступов. Витамин Е «заставляет» печень работать активнее, положительно влияет на зрение и предотвращает появление раковых опухолей.

В привычном и доступном арахисе содержится фолиевая кислота – «защитник» сердечно-сосудистой системы. В нем же присутствуют витамины группы В (ниацин, тиамин) – они способствуют восстановлению организма после тренировок. Эти же вещества обладают тонизирующим эффектом, а также активно участвуют в метаболизме – обеспечивают трансформацию поступающих в тело атлета жиров, белков, углеводов в энергию.

Орехи для спортсмена – источник ценных минералов и микроэлементов:

  • Медь («отвечает» за работу нервной системы, положительно влияет на работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта);
  • Магний (активный участник метаболизма, лучший «помощник» опорно-двигательного аппарата);
  • Марганец (помогает усваиваться жирам и углеводам в организме);
  • Калий (влияет на работу мышц, его дефицит – распространенная причина судорог);
  • Цинк («несет ответственность» за мышечный рост, демонстрирует иммуномодулирующий эффект).

В орехах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), на которые возлагается ряд важных задач: стабилизация функций сердечно-сосудистой системы, «защита» суставов от дегенеративных процессов, профилактика сахарного диабета, «забота» о работе нервной системы.

Ценность этих веществ для атлетов состоит в том, что они стимулируют синтез белка в организме и предотвращают возникновение воспалительных процессов в суставах.

Правила употребления

Многие спортсмены задаются вопросом: а можно ли есть орехи после тренировки? Специалисты отвечают не него утвердительно – да, но в небольшом количестве. Связано это с тем, что данный продукт достаточно калорийный (благодаря содержанию жиров). Орехи едят в чистом виде либо используют в качестве ингредиентов различных блюд – добавляют в полезные салаты, выпечку, каши.

Суточная норма орехов для спортсмена «на массе» – 30-40 штук.

При этом рекомендуется разделить суточную «дозировку» на несколько приемов пищи (данный продукт достаточно «тяжелый» для печени и поджелудочной железы, поэтому в больших количествах может привести к расстройству пищеварения).

Лучшими орехами для атлетов считаются:

Миндаль

«Дарит» организму энергию, «строит» мышцы, положительно влияет на работу мозга, способствует выработке допамина («гормона настроения»).

Грецкий орех

«Несет ответственность» за взаимодействие «мозг-мышцы», регулирует липидный обмен, улучшает сон и состояние нервной системы.

Бразильский орех

Этот плод содержит большое количество селена – микроэлемента, помогающего усваиваться белковым соединениям.

Арахис

Натуральный «энергетик» и антиоксидант. Отличается высоким содержанием белка и пищевых волокон. Данный плод увеличивает выработку организмом оксида азота – сосудорасширяющего вещества. В арахисе присутствует такой микроэлемент как марганец, который нормализует уровень глюкозы в крови (а, значит, снижает аппетит).

Фисташка

Натуральный антиоксидант, восполняет дефицит витаминов группы В в организме. Регулирует показатели сахара в крови. Содержит большое количество меди, «несет ответственность» за здоровый метаболизм.

Фундук

Этот орех – лучший помощник нервной и пищеварительной систем. Содержащийся в нем витамин Е положительно влияет на состояние кожи, а фолиевая кислота укрепляет иммунитет.

Как и в случае с любым другим продуктом питания, орехи следует употреблять в умеренных количествах: их значительная «жирность» и достаточно высокая калорийность могут стать причиной появления лишних килограммов и сведут на «нет» все усилия в тренажерном зале.

Здоровое и спортивное питание (до и после тренировки)

Правильный рацион поможет сделать тренировку более эффективной. Компоненты, содержащиеся в продуктах питания, увеличивают активность и энергию.

Здоровый образ жизни и диетическое питание способны улучшить качество тренировки. И наоборот: неправильное потребление продуктов, насыщенных компонентами, может свести на нет все потраченные на тренировку усилия. Таким образом, силовые занятия не помогут нарастить массу, а после упражнений для похудения прибавятся лишние килограммы.

Тренировки и питание

Существует огромная взаимосвязь между тренировками и питанием. Очень важно помнить цель выполнения физических упражнений и соблюдать здоровое и спортивное питание (до и после тренировки).

Читайте так же:  Перенос аминокислот в рибосомы

Взаимосвязь тренировок и питания:

Виды упражнений Необходимые компоненты Какие продукты полезны Рекомендации
Силовые, на массу

До тренировок белок, после — углеводы

Витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты, насыщенные жиры

На завтрак:

Продукты, с высоким содержанием белка:

Жиры – в красном мясе.

Остальные компоненты содержатся в:

Что есть после тренировки:

Есть нужно каждые 3 часа

Для похудения

Перед тренировкой – углеводы, кофеин

После занятий запрещено потреблять углеводы

Что есть перед тренировкой:
  • хлебцы;
  • овсянку или гречневую кашу;
  • фрукты (за исключением винограда, фиников и бананов).

После занятий нужно не есть в течение 2 часов, а затем отдать предпочтение следующему питанию после тренировки для сжигания жира:

  • обезжиренному творогу;
  • рыбе;
  • омлетам;
  • нежирному мясу.
В питании важно разнообразие, постоянность и дробность Кардио Перед занятиями спортивное питание должно состоять из углеводов и белков.

Питание после тренировки должно состоять из овощей и белков

Что съесть перед тренировкой:
  • овощи, рыба, рис;
  • овощи, говядина и макароны из твердых сортов;
  • овощи, курица, гречка
  • протеиновый коктейль, банан, овсянка.

Что есть после кардио: питаться можно по вышеописанному принципу, только без углеводов (риса, макарон, бананов)

Как правильно питаться при кардиотренировках: есть за 2 часа до нагрузок. Кушать после упражнений можно спустя 60 минут

Белки представляют собой источник необходимых организму аминокислот, углеводы дают энергию. Остальные витамины и микроэлементы необходимы для поддержания функционирования систем и органов человека.

Здоровое питание до и после тренировки должно происходить в четко назначенное время. Так, организм привыкнет и будет функционировать более стабильно, что благотворно скажется на занятиях спортом.

Перед решением питаться по вышеописанному принципу, важно проконсультироваться с диетологом и тренером. Так, вопросы наподобие что можно есть после тренировки или перед ней отпадут самостоятельно.

Примерное меню на неделю

Крайне важно, чтобы спортивное диет питание составлял профессионал. Также необходимо учитывать индивидуальные непереносимость продуктов, компонентов (к примеру, лактозы), склонность к аллергиям.

Продукты, сжигающие жир.

Главное запомнить: если есть желание похудеть, то после занятий важно снова не набрать вес. До тренировки, как правило, можно потреблять больше калорий.

Не стоит нагружать свою пищеварительную систему на ночь. Если есть непреодолимое чувство голода, то его умирить поможет кусочек зеленого яблока, нежирный творог. Это все, что можно есть после тренировки вечером. Чтобы уменьшить живот, следует следить за размером порции.

Примерное меню правильного питания для похудения строится на индивидуальных особенностях каждого человека. Если есть личная неприязнь к овсянке, то стоит ее заменить на омлет или другой здоровый продукт.

Соблюдать здоровое и спортивное питание очень просто:

День недели Завтрак Ланч Обед Ужин
Понедельник Зеленый чай, гречка Кефир, яблоко Овощи, куриное филе, компот из сухофруктов Травяной чай, отрубной хлебец, суп из рыбы
Вторник Мюсли с йогуртом, кофе Отвар из ягод, творог со сметаной Сок, винегрет, овощной суп Чай с медом, рыба на гриле, салат из овощей
Среда Печеное яблоко, кофе, овсянка Орехи, домашний йогурт Сок, борщ, картофельное пюре, рыбная котлета Чай с ложкой меда, стейк, овощное рагу
Четверг Кофе, творожная запеканка Протеиновый коктейль с сырым яйцом Куриная котлета, компот, гречневая каша Чай, куриное филе, винегрет
Пятница Кофе, рис с молоком, медом Кефир, банан Сок, овощной суп, гороховое пюре, гуляш Чай с медом, отварная курица, салат из сырых овощей
Суббота Какао, тост, омлет с сыром Мармелад, йогурт Компот, винегрет, бульон из куриного мяса с яйцом Чай, отварная куриная грудка, пюре из картофеля
Воскресенье Кофе, овсянка Галетное печенье, кефир Запеченное мясо с овощами, суп с добавлением гречки, сок Чай с медом, рис, отварная рыба, салат из овощей

Примерное меню питания на неделю для силовых и кардионагрузок составляется аналогично с учетом разрешенных продуктов, необходимых компонентов для этого вида деятельности.

Норма потребления овощей, фруктов по спортивным меркам – 750 г для похудения составляет 750 г.

[3]

Питьевой режим

Ответ на вопрос, что съесть после тренировки, получен. Остается только узнать правильный питьевой режим. Крайне важно следить, чтобы не наступало обезвоживания.

Однако чрезмерное потребление воды также негативно сказывается на выполнении упражнений. Идеальный вариант: набирать малое количество воды, задерживать ее во рту. Тогда жажда будет пропадать быстрее.

Для спортивных тренировок следует выбирать воду комнатной температуры. К симптомам обезвоживания относят:

Врачи утверждают, что для правильного функционирования нужно употреблять по 30 мл воды на 1 кг веса в день. Под водой не подразумевается любая жидкость, т. е. в расчет не берется:

Именно вода благотворно влияет на организм человека. Она очищает кишечник от токсинов, способствует улучшению обмена веществ, т. е. делает все, что необходимо для получения наилучшего результата от тренировки.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источники


  1. Будем спортом заниматься. — М.: Музыка, 1990. — 233 c.

  2. Еда наш друг, еда наш враг. Азбука здорового питания. — М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 1999. — 400 c.

  3. Барановский, Андрей Диетология. Руководство / Андрей Барановский. — Москва: Высшая школа, 2013. — 854 c.
Спортивное питание до и после
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here