Спортивное питание каждый день

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортивное питание каждый день с профессиональным описанием и объяснением.

Питание для спортсменов: как составить правильно рацион питания (55 фото-идей)

Питание для спортсмена является важной составляющей его жизни. Если простому человеку вовсе не важно что кушать или есть то, что больше всего нравится, спортсмены же этому уделяют особое значение. Это все связано с высокими энергозатратами.

Спортсмены тратят гораздо больше своей энергии, нежели те, кто привык вести сидячий или малоподвижный образ жизни.

Что представляет собой правильное питание для спортсменов?

Под правильным питанием спортсмен понимает всю ту пищу, которая обладает полезными для него свойствами. Стоит отметить, что это не та еда, которая нужна только для утоления голода.

Пища для спортсменов предоставляет ряд полезных особенностей, а именно:

  • снабжает организм всеми полезными элементами;
  • нормализует обмен веществ в организме;
  • регулирует массу тела;
  • изменяет общий внешний вид тела.

Рацион питания спортсмена должен быть грамотно сложен, чтобы можно было добиться всего вышеперечисленного.

Важно помнить, что правильный обмен веществ — это залог стройности и красивого тела мужчины. Если он будет нарушен, начнет откладываться жир, от которого избавится будет гораздо сложнее.

Сколько бы человек не тренировался, если будет кушать все подряд, любое занятие не будет иметь никакого смысла.

Что касательно массы тела, то для каждого спортсмена свой личный вес играет не меньшее значение. В каждом спорте есть свои весовые категории, которым нужно соответствовать.

Кроме этого, масса должна гармонично сочетаться с ростом, чтобы был баланс роста и веса. Это важно для каждого человека, который занимается спортом.

Питание для спортсменов на каждый день позволит поддерживать мышечную массу в нужном состоянии. Если человек только начал заниматься спортом, ему нужно грамотно составить свой режим питания и список продуктов, которые будут туда входить.

В результате правильного питания и тренировок, будущий спортсмен получит привлекательное мускулистое тело.

Что из себя представляет рациональное питание для спортсменов?

Рацион питания должен включать в себя достаточное количество питательных веществ. Такие они особенности питания спортсменов, без этой небольшой науки все тренировки будут напрасны.

В рацион можно включать любые продукты, но они должны приносить уровень полезных веществ в пропорции:

  • белки — 30%;
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

В зависимости от конкретного направления в спорте, эта формула может немного меняться. Данный пример является стандартным и универсальным, им пользуются большинство спортсменов из разных отраслей.

Перед тем, как ринуться читать этикетки с прилавков, нужно понять что означают эти элементы и насколько полезны для организма.

Белки, с точки зрения науки, являются биополимерами, которые снабжают организм аминокислотами. Проще говоря, эти вещества позволяют построить благоприятную почву для наращивания мышечной массы.

Белки заряжают организм человека энергией и это является самым необходимым элементом в питании спортсмена. Благодаря им, мышечные ткани получают кислород, укрепляется иммунитет.

Белки проще всего получить из мяса рыбы, курицы, телятины. Куриное белое мясо считается самым полезным и питательным. Традиционно спортсмены получают белок из яиц и молочных продуктов.

Продукты питания для спортсменов должны быть снабжены ещё и жирами, но в меньшем количестве. Главная особенность жиров заключается в том, что из них построено наше тело.

Чтобы поддерживать наращиваемую мышечную массу в организме, нужен жир, десяти процентов будет более чем достаточно. Также жир является еще и источником энергии.

Готовим вкусно каждый день!

фото рецепты вкусных блюд на каждый день

спортивное питание.

Эта статья будет посвящена здоровому питанию вообще и спортивному питанию в частности. Возможно, в вашей семье подрастает будущий Мистер Вселенная. Вообще, в подростковом возрасте большинство мальчишек начинают качать мышцы, но, не добившись результата, бросают это дело. Не оставляйте своего ребёнка наедине с проблемами, если он действительно начал качаться, помогите ему! Правильное питание это одна из составляющих успеха. На настоящий момент я могу уже поделиться собственным опытом, как лучше питаться тому, кто занимается спортом.

Начнём с того, что определимся с графиком физических нагрузок. Если новоявленный спортсмен занимается ежедневно, его необходимо остановить. При таком графике не хватит никакого питания, нагрузки съедят всё. Для начала лучше тренироваться два раза в неделю, затем, когда организм попривыкнет, и перестанут болеть мышцы перейти на три тренировки.

Залогом успешного наращивания мышц является достаточное поступление в организм белка, но запомните, белок без жиров и углеводов практически не усваивается. Наилучшим выбором для начинающего спортсмена будут каши, творог, молоко, нежирное мясо. Обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи. Возможно также использование специальных белковых добавок, но здесь важно педантично соблюдать дозировку и помнить, что больше не всегда лучше.

[1]

Итак, та диета, которой придерживался мой ребёнок.

Завтрак 200 г творога со сметаной, стакан молока, яблоко или апельсин

Обед обязательно суп (любой), каша с котлетой или мясом, свежие овощи

Полдник йогурт или стакан сока или коктейль

Ужин каша с мясом или яйцами в любом виде, овощной салат

Это, конечно, очень приблизительно, но я не даю здесь полный перечень блюд для спортивной диеты. В любом случае нужно руководствоваться логикой. Ну не хочется деточке сегодня творогу, пусть съест омлет с сыром или котлету. Главное придерживаться общих принципов, ежедневно в рационе должны быть молочные продукты, мясо, овощи. Категорически исключаются сладкие газированные напитки, чипсы, сухарики и прочее. Кстати, после исключения этих продуктов частенько сходят на нет прыщи. Последний момент – вода! Обычная вода, лучше, конечно, не из крана. Потребление воды не менее 1, 5 литров в сутки.

Если статья вам понравилась и была полезна, поделитесь с друзьями в соцсетях, кликнув на кнопке ниже, или оставьте комментарий.

Советы по спортивному питанию для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Каждый мужчина и каждая женщина должны знать, что для набора мышечной массы необходимо сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Спортивное питание для набора мышечной массы – является дополнительным помощником в накачке мышц. В первую очередь вам необходимо много калорий в сутки. Умножайте свой вес на 30-35 и получите количество калорий в дневном рационе, которое вам необходимо скушать, для роста мышц. Если не будете получать нужное количество калорий, то ваши мышцы расти не будут, запомните это раз и навсегда.

Читайте так же:  Аргинин для чего он нужен

Соотношение БЖУ в вашем рационе:

Или воспользуйтесь такой формулой, на каждый килограмм вашего веса должно приходиться:

[3]

  • Белки – 2 грамма
  • Жиры – 0,5 грамм
  • Углеводы – 4-7 грамм

Рассмотрим пример для набора мышечной массы, вес мужчины 70 кг, тогда:

  • Калории – 2450 Ккал (формула: 70*35)
  • Белки – 140 грамм (формула: 70*2)
  • Жиры – 35 грамм (формула: 70*0,5)
  • Углеводы – 390 грамм (формула: 70*5,5)

Теперь рассчитайте для своего веса по формуле необходимое количество белков, жиров, углеводов, калорий в сутки для набора мышечной массы. Формула подходит всем и мужчина и женщинам. Если мышцы растут медленно на ваш взгляд, смело добавляйте углеводы в свой рацион, только не переусердствуйте, чтобы лишние калории не откладывались в подкожный жир.

Спортивное питание для набора мышечной массы ускоряет процесс, поэтому рекомендуем добавить в своё ежедневное меню спортивное питание, которое мы рассмотрим ниже, и ваши мышцы будут быстрее расти.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Спортивное питание на каждый день

Спортивное питание для набора массы бывает разное, некоторые добавки можно принимать круглый год, а некоторые только ограниченный период.

Основной список спортивного питания для набора мышечной массы:

  • Протеин (белковые коктейли)
  • Гейнер (углеводные коктейли)
  • BCAA (БЦАА – незаменимые аминокислоты)
  • Омега-3 (рыбий жир)
  • Витаминные комплексы
  • Креатин

Добавьте данное спортивное питание в свой рацион, и ваша мышечная масса будет значительно лучше расти. Также добавки положительно влияют на общее состояние здоровья мужчин и женщин. Смотрите на упаковках и уточняйте у продавцов в магазине, какой период времени можно употреблять ту или иную спортивную добавку и в каких количествах.

Рассмотрим каждую спортивную добавку отдельно

Необходимо знать, что для достижения хороших результатов на тренировках, необходимо хорошо восстанавливать и после тренировок. Хороший сон и сбалансированное питание помогут восстановиться организму. Достаточно 3 хороших тренировки в неделю, чтобы мышечная масса увеличивалась, и не было перетренированности и переутомления организма. Мужчины и женщины, которые любят заниматься по 4 раза в неделю, могут в четвертый день оттачивать технику выполнения упражнений, делать растяжку, кардио нагрузки, но работу с тяжелыми весами нужно исключить в 4-й день, мышцам нужен отдых для роста. Новичкам желательно посещать зал 3 раза в неделю и выполнять упражнения, которые включают в работу много мышц сразу. Если вы не собираете выступать на соревнованиях, то исключите становую тягу и приседания, пожалейте свои колени и спину, если хотите заниматься долгие годы без травм.

Протеины (белковые коктейли)

Протеин – это белковая спортивная добавка, в состав входят в основном белки, иногда жиры и углеводы. Белки отвечают за рост мышц, белки нужны всем каждый день и мужчинам и женщинам. Хорошо подходят такие коктейли, когда у вас загруженный день и не всегда хватает свободного времени для полноценной трапезы. Для приготовления одного спортивного коктейля используйте не более 30 грамм белка, чтобы протеин хорошо усвоился в организме. Мешайте протеин для набора мышечной массы желательно с молоком 0,5% жирности, чтобы лишние насыщенные жиры не попадали в ваш организм или же с чистой водой. Рекомендуется употреблять порцию за 30 минут до тренировки, порцию после тренировки и по утрам, после пробуждения. Но всегда помните, что спортивное питание является дополнительным источников белков, каждый день включайте в своё меню курицу, рыбу, нежирное мясо, творог, яиц и другие продукты с содержанием животного белка.

Гейнеры (углеводно-белковые коктейли)

Гейнер – это полезное питание, которое содержит углеводы, белки, жиры. Гейнеры предпочитают те спортсмены, которым нужно много углеводов в сутки, для набора веса, но у них не получается полноценно кушать 5 раз в день. Если в вашем графике хватает времени, полноценно кушать и получать углеводы вместе с обычной пищей, то от гейнеры вам не нужны, лучше на другие полезные добавки потратьте деньги. Гейнер после тренировки принимают обычно. Контролируйте количество углеводов в своём меню, чтобы не набирать лишний подкожный жир.

BCAA (незаменимые аминокислоты)

Хорошая добавка на каждый день. Подходит для новичков, женщин, мужчин – всех возрастов. БЦАА состоит из Лейцина (Leucine), Валина (Valine) и Изолейцина (Isoleucine). Защищают мышцы от катаболизма. Не производятся организмом, поэтому эти аминокислоты можно получить только с пищей или добавками. Улучшаются силовые результаты на тренировке, BCAA благоприятно влияют на здоровье человека, увеличивается сухая масса мышц (рост), уменьшается жир в организме. Сами понимаете, очень крутая добавка и её вы обязательно включите в свой рацион. Принимайте БЦАА утром, во время тренировки и после тренировки. Дозировка 2-8 грамм за 1 раз является оптимальной.

Омега-3 (рыбий жир)

Омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма. Самостоятельно организм их не воспроизводит, при недостатке появляются проблемы со здоровьем. Если сравнить 2-х спортсменов, один будет принимать добавку Омега-3, а другой нет, то результаты будет лучше в наборе силы и веса у того, кто включает Омега-3 в свой рацион. Желательно для спортсменов 2-3 грамма Омега-3 ежедневно для увеличения силы и роста мышц. Когда сушка 3-4 грамма.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают организм человека витаминами и минералами. Людям, которые занимаются спортом нужно достаточное количество витаминов и минералов. Укрепляют здоровье организма, нормализуют обменные процессы. Обязательно месяц, через месяц принимайте разные витаминно-минеральные комплексы, результаты на тренировках будут лучше. Покупайте в спортивных магазинах и дозировка, как на упаковках. Выбирайте комплексы, где содержится большое количество витаминов.

Креатин – натуральное соединение, которое наш организм способен вырабатывать из 3 аминокислот. Креатин содержится в рыбе, мясе. Хорошо подходит для увеличения силы и объёма мышц. В среднем мы расходует по 2 грамма креатина. Всего в организме примерно 100-140 грамм находится. Креатин задерживает воду в организме, поэтому на сушке от него отказываются. Наилучший вариант без загрузки принимать по 5 грамм на протяжении 2 месяцев. Затем 1 месяц отдыха. Когда тренируетесь, то после тренировки, а когда отдыхаете – утром. Лучше с протеином или гейнером или просто с водой.

Посмотрите познавательное видео №2:

Спортивное питание

Многие люди думают, что спортивное питание – это сплошная химия и ничего полезного для здоровья человека, якобы не содержит. Надо понять, что это заблуждение, которое появилось тогда, когда спортсмены под 100 кг и более, принимающие запрещенные препараты, стали рекламировать спортивное питание.

Читайте так же:  Л карнитин в аптеках таблетки

Спортивное питание – это биологически активные добавки, полезные для здоровья, в которых содержатся белки, жиры, углеводы и другие полезные вещества. Многие люди начинают употреблять спортивное питание, т.к. им некогда полноценно завтракать, обедать и ужинать. Ведь для активного образа жизни, нужно достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если организм не будет получать, все необходимые питательные вещества, то не будет увеличения силы и роста мышц.

Спортивное питание проходит проверки в лабораториях, в специальных помещениях. Покупайте спортивное питание в специализированных магазинах и будете уверены в качестве спортивных добавок, которые будете употреблять.

Спортивные добавки в основном применяются для набора мышечной массы, увеличения силы, сжигания жира, укрепления иммунитета и для улучшения самочувствия в целом.

Список спортивных добавок и для чего их используют

  • Протеин – белковые коктейли, для набора мышечной массы
  • Гейнер – углеводные коктейли, для обеспечения организма энергией и для набора веса.
  • Аминокислоты – из них состоят белки. Для роста мышц и увеличения силы.
  • Омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты. При их недостатке, в организме возникают сбои и проблемы. Обладают многими положительными качествами, например, улучшают обмен веществ, улучшают рост мышечной массы, силы, помогают сжигать подкожный жир.
  • BCAA – аминокислоты с разветвлёнными цепочками, 3 незаменимые аминокислоты (Лейцин, Изолейцин, Валин). Для мышечной массы и силы, защита от катаболизма.
  • Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота. Увеличивает силу, мышечную массу.
  • Витамины – участвуют во многих процессах в организме. Укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ. Способствуют увеличению силы и мышц.
  • Л-Карнитин – естественное вещество, родственное витаминам группы B. Помогает сжигать жир.
  • ZMA – содержит много магния, цинка, витамина B. Улучшает выработку тестостерона и рост мышц.
  • Л-Аргинин – незаменимая алифатическая аминокислота. Участвует в восстановлении после тренировок, в делении мышечных клеток.
  • Глютамин – незаменимая аминокислота, входит в состав белков.

Многие люди задаются вопросом: «Какое спортивное питание выбрать?», ответ будет в зависимости от целей. Если ваша цель набор мышечной массы, то креатин, Омега-3, BCAA, протеин, витамины, вот основной набор. Помимо этого вы должны получать в сутки 2 грамма белка на 1 кг вашего веса, 0,5 г жира на 1 кг вашего веса и 4-7 граммов углеводов. Только при таком количестве БЖУ вы сможете расти, а спортивное питание будет вам в этом помогать. Не нужно думать, что спортивное питание будет творить чудеса, если вы будете мало кушать, плохо тренироваться и не восстанавливаться, как следует – то никакое спортивное питание вам не поможет в достижении хороших результатов. Запомните этот момент.

Если вы решили похудеть, то вам подойдет Л-Карнитин, протеин, витамины, Омега-3, BCAA. Питание будет следующее, при снижении веса: 2 грамма белка на 1 кг вашего веса, 0,5 г жира и 1-3 грамма углеводов на 1 кг вашего веса. Один грамм углеводов только 1 месяц, остальное время 2-3 грамма углеводов на 1 кг и вес будет снижаться, если будете хорошенько заниматься в зале, восстанавливаться и правильно питаться, всё у вас получится.

[2]

Фирм спортивного питания очень много. И лучшее спортивное питание, для себя вы сможете определить, только опытным путем. Посоветуйтесь со специалистом в магазине спортивного питания, они вам подскажут. Не гонитесь за ценой, т.к. качественные продукты могут иметь среднюю цену по рынку. Ведь многие бренды из-за своей популярности ставят высокие цены на спортивное питание.

Посмотрите познавательное видео:

Основные преимущества у спортивного питания

  • Удобно хранить (обычно это классные упаковки или закручивающиеся баночки)
  • Хорошая скорость усвоения (есть быстрые и медленные добавки)
  • Удобно готовить и употреблять в любое время и в любом месте
  • В большинстве обладают приятным вкусом
  • Высокое качество компонентов, белков, жиров, углеводов и т.д.

Давайте рассмотрим каждое спортивное питание подробнее.

Протеин (белковые коктейли)

Протеин – это спортивное питание из белковых смесей. Протеин состоит из цепочек аминокислот. Белки являются основой для всех мышечных тканей. Протеин используют спортсмены в своём повседневном питании для снижения жира в организме, увеличения силы, роста мышечных тканей. За 1 раз рекомендуется употреблять 30-40 грамм протеина, чтобы чистого белка было до 30 грамм в одной порции, так лучше усвоится в нашем организме. В сутки спортсмену нужно 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Основную долю нужно получать из обычного питания – рыбы, курицы, яиц, творога и т.д. Спортивное питание является дополнительным источником питательных веществ. Протеин желательно после пробуждения, после тренировки и перед сном. Протеин бывает сывороточный, казеиновый, яичный. Казеиновый только на ночь, он долго усваивается. Сывороточный и яичный протеины в остальное время употребляйте.

Витамины – регулируют обмен веществ, синтез энергии, предотвращают разрушение клеток. Бывают водорастворимые и жирорастворимые. Витамины нужны каждый день для крепкого здоровья человека. Трудно получать из продуктов каждый день по 40 разных веществ. Поэтому существуют витаминно-минеральные комплексы. Продаются в аптеке или спортивном магазине. Каждый месяц чередуйте разные витамины. Не нужно много месяцев подряд пить одно и то же, желательно месяц, через месяц чередовать. Организм должен тоже отдыхать и не привыкать к одним и тем же витаминам. Выбор витаминов большой, поэтому дополнительно проконсультируйтесь со специалистом в хорошем, фирменном магазине спортивного питания.

Креатин – спортивная добавка, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает силу, мышцы. Креатин также важен, как и белки, углеводы, жиры, витамины. Новички могут прибавить с помощью креатина 1-6 кг за месяц, при правильных тренировках 3 раза в неделю и при соблюдении правильного питания с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Креатин задерживают воду в организме, на сушке желательно от него отказаться. Принимать нужно без загрузочной фазы, просто по 5-6 грамм ежедневно, лучше разбить на 2 приёма. 2 месяца принимаете, 1 месяц отдыхаете. Организм должен отдыхать и не привыкать. В тренировочные дни, после тренировки. В дни отдыха утром с протеином, гейнером или аминокислотами и водой.

Видео (кликните для воспроизведения).

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Незаменимые 3 аминокислоты: Лейцин, Изолейцин, Валин. Являются строительным материалом для мышц. Участвуют в восстановительных процессах, предотвращают мышцы от разрушения. Самое распространенное спортивное питание. Научно доказана эффективность BCAA, поэтому добавьте в своё меню. За 1 раз 2-9 грамм BCAA рекомендуется применять. В день 1-3 раза. Можно круглый год применять, добавка является полезной, как ни крути. Употребляйте аминокислоты утром или после тренировки.

Гейнер (углеводные коктейли)

Гейнер – в составе преимущественно углеводы, в меньшем количестве белки и жиры. Гейнер подходит для тех, кто не может из обычной пищи получить достаточное количество углеводов. На сушке вряд ли вам понадобится гейнер, а вот в период наборы мышечной массы может понадобиться, если у вас насыщенные будни и некогда нормально покушать. Гейнер можно сразу после тренировки и в течение дня. В зависимости от вашей дневной потребности в углеводах, будет завесить количество приёмов гейнера. Если вы на сушке, то 1-2 грамма углеводов на 1 кг вашего веса в сутки, а если вы наращиваете массу, то 4-7 грамм углеводов на 1 кг ваша норма.

Читайте так же:  Чем отличается креатин моногидрат

Посмотрите познавательное видео:

Омега-3 – ненасыщенные жиры, полезные для организма человека. При их недостатке возникают проблемы разного характера. Улучшают показатели при занятиях спортом, улучшают обмен веществ, помогают сжигать подкожный жир, поднимают тонус, кожа становится мягкой и красивой. В общем, полезная спортивная добавка. Омега-3 необходимо употреблять 0,5-2 грамма в день, как мужчинам, так и девушкам. Для спортсменов, дозировка может быть 1-2 грамма, 1-3 раза в день во время еды. Слишком много тоже не рекомендуется, нужна золотая середина во всём.

Л-Карнитин – естественное вещество, синтезируется в организме. Помогает сжигать жир, увеличивает умственную активность, повышается устойчивость к стрессу, снижает вредный холестерин. Дозировка для мужчин и женщин 0,5-2 грамма в сутки. За 1 раз 0,5-0,7 грамм можно употреблять. L-Карнитин принимайте за 30 минут до тренировки, и утром на голодный желудок. Во время тренировок и утром L-Карнитин показывают лучшую эффективность.

ZMA – спортивная добавка, в состав входит Цинк, Магний, Витамин B6. Применяют спортсмены в бодибилдинге и пауэрлифтинге и других видах спорта, где большие нагрузки. Как заверяют производители, благодаря ZMA повышается тестостерон, увеличивается сила, и мышцы лучше растут. ZMA рекомендуется на ночь, перед сном, на пустой желудок. Не нужно одновременно ZMA с кальцием употреблять, плохо они взаимодействуют вместе. Есть исследования немецких ученых, которые в 2006 году доказали, что ZMA не эффективен. Дозировки указаны на упаковках. Решать вам, включать ZMA в меню или нет.

Посмотрите познавательное видео:

Л-Аргинин или просто Аргинин – это аминокислота. Помогает мышечным клеткам делиться, улучшает восстановление после тренировок, удаляет шлаки из организма, укрепляет иммунную систему. Есть много исследований, которые не подтвердили эффективность Аргинина. Поэтому под сомнением, заявленные свойства Аргинина. Поэтому и здесь решать вам, включать его в свой рацион или нет. В первую очередь включите в своё спортивное меню BCAA, Омега-3, Протеин, Витамины – эти добавки 100% работают и доказали свою эффективность.

Глютамин – это аминокислота. Глютамин нужен для роста мышцы и иммунной системы. Глютамин содержится в следующих продуктах: курица, яйца, говядина, рыба, молочные продукты, капуста, бобы, петрушка, свёкла. Глютамин участвует в синтезе протеинов. Исследования многих ученых, говорят, что Глютамин в дополнительном спортивном питание бесполезен, можно и без него обойтись. Решать вам, применять Глютамин или нет.

Желаем вам быть здоровыми и сильными!

Посмотрите познавательное видео:

Питание спортсмена-подростка

Просмотров: 27 404

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.
Читайте так же:  Витамин в 12 в каких продуктах

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

Спортивное питание

Триатлон 2500 ккал

в день, при заказе программы «Триатлон 2500 ккал» на один день.

в день при заказе 10-дневного рациона программы «Триатлон 2500 ккал».

Триатлон 3500 ккал

в день, при заказе программы «Триатлон 3500 ккал» на один день.

в день при заказе 10-дневного рациона программы «Триатлон 3500 ккал».

Для кого создана программа «Спортивное питание»?

Для нормализации веса в
послеродовый период — после
окончания периода лактации.

Для тех, кто хочет получить
результат в кратчайшие
сроки.

Для контроля веса даже в том случае,
когда график жизни предполагает
частый прием пищи.

о программе

Сбалансированное питание для спортсменов

Важнейшая составляющая хорошего самочувствия и максимальной эффективности от тренировок – здоровое сбалансированное, и главное — готовое порционное меню, созданное с учетом индивидуальных потребностей человека. Спорт требует больших затрат энергии от каждого. Очень важно быстро восстанавливаться после тренировок, поддерживать требуемый вес и обмен веществ в организме. В составе здорового и сбалансированного рациона – оптимальный набор жиров, белков, углеводов.

Всё для рациона спортсмена

Правильно питаться не прилагая усилий помогут программы спортивного питания «Триатлон» от компании JUST FOR YOU. Заказывая у нас, вы получаете неоспоримые преимущества:

Большой выбор. Мы предлагаем заказать готовую еду на любое количество дней с учетом спортивных и диетических рекомендаций. У нас представлены комплексные программы, например, для очищения организма, снижения веса, увеличения мышечной массы.

Вкусные и полезные блюда. Для спорта важно получать необходимый набор правильных веществ ежедневно. Мы предлагаем вам доставку разнообразного меню, где каждое блюдо – вкусно, питательно, полезно.

Соблюдение режима. Правильный рацион спортсмену крайне важен с самого начала тренировок. На упаковке каждого блюда указан состав, набор питательных веществ, порционные рекомендации.

Польза для здоровья. Готовое правильное питание – прекрасный выбор для каждого! Все рецепты составлены на основе рекомендаций диетолога и включают только натуральные ингредиенты.

Выбирайте доставку готовой пищи в Москве

Интернет-магазин JUST FOR YOU предлагает удобный сервис доставки здоровой еды — заказанная продукция приедет прямо к вам на дом или в офис, в заранее согласованное время. Доставляем еду по всей Москве. Занимаясь спортом, делайте выбор в пользу вкусной и полезной пищи!

Правила здорового питания для спортсменов

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Читайте так же:  Витамин е для кожи

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.
Видео (кликните для воспроизведения).

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Источники


  1. Жук, С.М. Кулинарная книга со счетчиком калорий / С.М. Жук. — М.: Астрель, 2011. — 596 c.

  2. Тактическая подготовка разведчика; Харвест — Москва, 2013. — 113 c.

  3. Никберг, Илья Исаевич Диабет и вызовы окружающей среды. Мифы и реалии / Никберг Илья Исаевич. — М.: Вектор, 2011. — 583 c.
Спортивное питание каждый день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here