Спортивное питание набрать мышечную массу

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортивное питание набрать мышечную массу с профессиональным описанием и объяснением.

Лучшее спортивное питание для набора массы тела

    Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

    Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

    К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

    Спортивное питание для роста мышц

    Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

    Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

    • протеины;
    • гейнеры;
    • аминокислоты (BCAA, глютамин и т.д.);
    • предтренировочные комплексы (тестостероновые бустеры, аргинин, креатин и т.д.);
    • витаминно-минеральные комплексы.

    Протеин —

    одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

    В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

    Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

    1. Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт.

    Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

    1. Существует также гидролизат сывороточного протеина. Это ферментированный (уже расщепленный) белок, компоненты которого имеют форму пептидов, поэтому усваиваются практически моментально.

    Увлекаться им не стоит, так как подобные «абсолютно готовые» продукты за счет снижения выработки собственных расщепляющих ферментов заставят организм забыть о том, как нужно перерабатывать белок.

    1. Казеиновый протеин – это самый «медленный» белок. Его плюс в том, что он долго усваивается, поэтому рекомендован к употреблению в тот момент, когда до следующего приема пищи еще далеко. Он незаменим в качестве трапезы перед сном. Переваривается казеин дольше, поэтому механика набора массы с ним заключается в уменьшении катаболизма во время сна.
    1. Коллагеновый протеин не является самостоятельной добавкой, способствующей росту мышц. Обычно его употребляют вместе с изолятом или казеином – для укрепления связок, суставов и соединительных тканей, кожи.

    Однозначно сказать, какой протеин лучше для набора мышечной нельзя. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, графика и конечной цели.

    Количество протеина которое следует принимать в сутки — индивидуально. И связано это с желаемой массой тела. Проще говоря — сколько хочешь весить столько белка и нужно потреблять, например для поддержания веса в 75 кг необходимо 112,5 гр. чистого белка(при интенсивных тренировках из расчета 1,5 гр. белка на кг веса). Для набора массы до 80 кг соответственно 120 грамм. Но есть особенности:

    • Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.
    • При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
    • И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.

    Гейнер для набора веса худым

    Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

    В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

    Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

    Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

    Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

    Аминокислоты

    Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

    В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

    Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

    • Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.

    В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

    А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

    • Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

    Предтренировочные комплексы

    Специальные предтренировочные комплексы влияют на тонус спортсмена за счет компонентов, стимулирующих физическую и психическую активность, таких как кофеин (противники спортивного питания, например, предпочитают выпить перед тренировкой двойной эспрессо), таурин, геранамин, бета-аланин. Иногда в них также содержатся BCAA и небольшая доза креатина.

    Читайте так же:  Какие протеины можно пить

    В противном случае есть шанс провести ночь с бессонницей.

    • Креатинпополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

    В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

    Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

    • Аргинин и другие донаторы оксида азота рекомендованы мужчинам. Их действенность основана на активизации выработки гормонов роста и тестостерона.
    • Синтезу тестостерона перед тренировкой способствует и тестостероновый бустер.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов составляются с учетом больших физических нагрузок, поэтому концентрация активных веществ выше, чем в обычных витаминах.

    В них обязательно содержится ретинол (витамин А), который играет роль антиоксиданта (также как и Е), а также благотворно влияет на состояние костей и зрение.

    Витамины группы В отвечают за преобразование питательных веществ в энергию, Д – для правильного усвоения фосфора и кальция, К – для синтеза белков.

    • Большинство атлетов также ежедневно принимают Омега-3. Жирные кислоты способствуют восстановлению, снижают уровень гормона стресса, улучшают состояние кожи, нормализуют артериальное давление, положительно влияют на жировой обмен. Многие спортсмены трижды в день принимают капсулы рыбьего жира.
    • ZMA – это сочетание магний-цинк-витамин В6, которое идеально для повышения секреции ИФР-1 и тестостерона. После тренинга эта добавка поможет восстановиться, а также настроиться на полноценный отдых.
    • Также многие, работающие с большими весами, употребляют препараты, укрепляющие связки и суставы: коллаген, хондротин, глюкозамин.

    Питание = результат

    Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

    Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

    Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи. Чем питаться для набора массы тут.

    Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

    [1]

    Как составить свой «рацион» спортивных добавок

    1. Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
    1. Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).

    Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц. Для новичка этого будет достаточно.

    1. Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.

    Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.

    1. Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.

    Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.

    1. В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.

    Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

    • протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
    • протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
    • гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
    • казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.

    Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

    Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

    Как набрать мышечную массу на спортивном питании?

    Чтобы добиться действительно заметных результатов и нарастить по-настоящему эффектный рельеф, одних тренировок становится недостаточно, и необходимо употреблять спортивное питание для набора мышечной массы. Это обусловлено тем, что волокна мышцы состоят в основном из белков, которые составляют около пятой части от всех остальных элементов, и являются основным строительным материалом мышечной массы. Получить необходимое количество протеина для их роста вместе с обычной пищей практически невозможно. Для помощи мышцам были разработаны целые комплексы биологически активных добавок, содержащих концентрацию не только аминокислот и протеина, но и необходимые для их лучшего усвоения микроэлементы и витамины. Чтобы лучше разбираться в их разновидностях и выбрать правильное спортивное питание именно для себя, необходимо изучить принцип действия и состав каждой из них.

    Разновидности спортивного питания

    Основное отличие, согласно которому можно разделить спортивное питание по видам, его состав и влияние на организм. Так, основные 3 вида добавок разделяются на БАДы с протеином, углеводные и комбинированные протеино-углеводные вещества.

    Протеин необходим при сушке тела, для сжигания жира при сохранении целостности мышечной массы. Углеводные акцентируют свой эффект на наборе массы, а смешанный тип является идеальным вариантом для повсеместного применения при обычном режиме тренировок.

    Одной из самых распространенных протеиновых добавок для набора мышечной массы является гейнер, в то время как его не менее популярный аналог, креатин, направлен на быстрое и качественное снабжение мышц энергией.

    Помимо гейнера и креатина существуют и другие узконаправленные спортивные добавки:

    • Жиросжигатели, позволяющие подавить чувство голода, ускорить метаболизм, вывести лишнюю жидкость, замедлить усвоение углеводов и жиров, блокируя синтез последних;
    • Незаменимые аминокислоты, основные из которых глютамин, аргинин и лизин. Их название обусловлено тем, что организм постоянно нуждается в них, но не в состоянии самостоятельно синтезировать все эти элементы. Глютамин стимулирует рост мускулов, а также активизирует производство гормона роста и синтез белка в мышечных тканях. Аргинин служит отличным регулировщиком работы сердечно-сосудистой системы, стимулирует обновление клеток в мышцах, а также помогает быстрее вывести продукты распада протеина. Лизин выполняет вспомогательную роль, помогая регенерации соединительной ткани, улучшению иммунитета и регуляции метаболизма;
    • Витаминные наборы способствуют правильному функционированию всех систем организма и лучшему усвоению как питательных веществ, так и строительного материала.
    Читайте так же:  Сколько аргинина в день

    Для подробного анализа следует рассмотреть каждое спортивное питания для набора мышечной массы в отдельности.

    Для самого быстрого и эффективного набора мышечной массы лучше всего подходит именно гейнер. Это обусловлено тем, что помимо углеводов в нем содержится большое количество (от двух третей до половины от общего состава) строительного материала – белков.

    Такие пропорции, благодаря медленно усвояемым углеводам и высококачественным белкам, позволяют самым лучшим образом пополнять запасы энергии с одновременным развитием мускулатуры.

    Помимо этого, одними из основных причин употреблять именно этот тип спортивного питания, являются:

    • Помощь в наборе веса людям с неспортивной комплекцией и ускоренным обменом веществ (эктоморфам);
    • Полноценное питание при отсутствии условий или времени на приготовление обычной пищи;
    • Возможность точной дозировки калорий в порции;
    • Возможность приема после тренировки для наиболее быстрого восстановления.

    Креатин является оптимальным вариантом спортивного питания в случае необходимости резкого улучшения силовых показателей. Помимо этого, благодаря задерживанию жидкости в организме, он положительно влияет на увеличение массы тела и объема мышц. Это, по сути, химический аналог тех молекул, которые организм получает из обычной пищи, и содержание которых даже в случае максимальных концентраций (мясо, яйца, рыба) не превышает 1-2%. Помимо этого, креатин способствует активному выводу молочной кислоты из мышечных волокон, благодаря чему позволяет увеличить нагрузку на мышцы. Увеличивается от составляющих этого белка и выработка мужского гормона – тестостерона, что положительно сказывается на наборе мышечной массы и улучшении силовых показателей.

    Оптимальная порция этой добавки в случае постоянных физических нагрузок – около 3гр в день. В отличие от других, лучше всего эта спортивная добавка усваивается не сразу, а в «углеводное окно» (несколько ближайших часов после тренировки) либо непосредственно во время или сразу после приема гейнера.

    Предтренировочные комплексы

    Для наиболее эффективной тренировки, когда необходимо значительно улучшить как силовые, так и энергетические показатели с одновременным сжиганием жировой прослойки, разработано специальное комплексное спортивное питание. Составляющие комплекса достаточно сложны, он состоит не менее чем из 20 различных элементов. Наиболее частые составляющие предтренировочного спортивного питания:

    [3]

    • Увеличитель силовых возможностей – креатин;
    • Комплекс аминокислот BCAA;
    • Стимуляторы центральной нервной системы – кофеин и геранамин;
    • Стимулятор гормона роста – таурин;
    • Поливитамины и минералы.

    Количество порций спортивного питания и время приема комплекса устанавливается индивидуально каждым заводом-изготовителем. Благодаря достаточно агрессивному составу, прием таких добавок не рекомендуется в дни отдыха, а также людям, чей возраст перешагнул отметку в 40 лет, или тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами.

    Мультивитамины

    Вне зависимости от образа жизни и физического состояния, каждому человеку для нормального функционирования всех жизненно важных систем и органов, требуется достаточное количество витаминов и минералов. В случае, когда организм испытывает постоянные физические нагрузки, потребность резко возрастает, что делает затруднительным их получение в полном объеме исключительно из натуральной пищи. Поскольку в самом организме они не синтезируются, необходимо при тренировках принимать специальное спортивное питание или комплексы мультивитаминов.

    Помимо этой, основной с точки зрения роста мышечной массы функции, витамины способствуют защите целостности клеток, укреплению суставов и костей, обеспечивают контроль над обменом веществ, способствуют выработке энергии, а также регулируют активность нервно-мышечного аппарата.

    Правильный комплекс спортивного питания можно использовать даже ежедневно, регулируя порции. Но следует помнить, что ни один вид спортивного питания для набора массы не поможет ни при похудении, ни при наборе веса, если не получать необходимо количество физической нагрузки.

    Набор сухой мышечной массы

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ , при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

    Питание для набора сухой мышечной массы

    Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

    1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

    Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

    • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
    • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.
    Читайте так же:  Аминокислоты входящие в состав организма

    Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

    Спортпит для набора сухой массы

    1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках.
    2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

    Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

    Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

    1. Гакк-приседания.
    2. Становая тяга сумо.
    3. Разгибание ног сидя.
    4. Сгибание ног лежа.
    5. Жим штанги в Смите перед собой.
    6. Махи гантелей через стороны.
    7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.
    1. Жим штанги под углом 45 градусов.
    2. Жим гантелей лежа.
    3. Разводка гантелей лежа.
    4. Отжимания на брусьях.
    5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.

    Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

    Мышечная масса: как быстро набрать

    Очень часто проблема набора мышечной массы зависит исключительно от того, к какому типу телосложения относится человек. Самый проблемный вид – это эктоморф: тонкие линии, кости, худое, но жилистое тело. Иногда такие люди мечтают просто набрать вес, а уж о наращивании массы и разговор не идет. Но даже в этом случае иметь отличное накачанное тело – это вполне реально и даже необязательно отправляться в спортзал. При правильном соблюдении всех условий, отличные результаты можно получить и в домашних условиях.

    Почему трудно быстро набрать массу?

    Существует ряд причин, по которым эктоморф, так в бодибилдинге называют людей худощавого телосложения, не может набрать не только мышечную массу, но и массу тела. Но если разобрать эти проблемы более детально, то можно найти очевидные плюсы, которые можно использовать на практике в свою пользу. Проблема худых эктоморфов — нарастить мышцы, это особенно сложно сделать в домашних условиях. Итак, как превратить недостатки в достоинства:

    Как быстро набрать массу?

    Набрать мышечную массу в домашних условиях в основном можно за счет сбалансированного питания. Дома нет таких возможностей и инвентаря, какие предлагает спортзал, но это не говорит о том, что силовые нагрузки могут отсутствовать. В распоряжении спортсмена турник, упражнения с гантелями, которые приобрести нужно будет обязательно, отжимания, работа над прессом и множество других упражнений на каждую из групп мышц тела. Занятия дома требуют особой ответственности и собранности. Многие говорят, что занятия в спортзале дисциплинируют, а результаты других спортсменов являются хорошей мотивацией. Дома бывает искушение пропустить тренировку, дать себе слабину и набрать лишние килограммы в виде жировых отложений. Этого допускать никак нельзя. Главное – это соблюдать режим как в питании, так и в тренировках, не отказываться от намеченной цели. Только тогда можно добиться результата по набору массы тела и мышц дома.

    Правильно питаться – это уже 50% успеха набора массы. Необходима диета, которая будет построена на потреблении большого количества калорий. Современный ритм жизни очень высок и иногда просто не хватает времени на то, чтобы хорошо поесть. Особенно если обед состоит из большого числа блюд. Поэтому каждый прием пищи должен состоять из небольшого количества продуктов с максимально высоким уровнем калорийности. Свой рацион для набора массы, следует составлять грамотно. От этого зависит, насколько много потребленных калорий пойдет на дело. Правильное и сбалансированное питание – это залог высокой вероятности правильного и интенсивного роста мышц и набора массы.

    Калории в большем объеме, чем в повседневной жизни, нужны даже тем людям, которые не испытывают проблем с набором массы во время тренировки и обычной массы тела. Что уж говорить о тех, кто относится к группе эфктоморфов. Ускоренный метаболизм постоянно требует подпитки, так калории – это те кирпичики, из которых строятся все составляющие мышечной ткани. Организму же они необходимы для активной выработки энергии, которая является незаменимым «топливом» для плодотворной и результативной тренировки. Калории должны поступать в организм в составе белков и углеводов.

    Именно белок является строительным материалом для мышц, а нехватка углеводов может свести на нет все приложенные силы и труды, так как во время тренировок организм будет расходовать собственные запасы. Это приведет к уничтожению белков и жиров, а набор массы тела и мышечной массы так и останется на нулевом уровне, если не станет еще хуже. Поэтому, независимо от того, посещаете ли вы спортзал или выполняете упражнения дома, следует тщательно следить за своим питанием. Если в построении диеты особого опыта нет, всегда можно обратиться за помощью к профессионалам в этом деле. Вопрос питания требует серьезного подхода, ведь на нем базируется успех задуманного. В противном случае можно быстро разочароваться в начатом деле – без правильного питания вас ждет боль в мышцах и полное отсутствие результата.

    Но калории не должны быть какими угодно. Здесь не подойдет вариант с поеданием кондитерских изделий или выпечки. Они калорийны, но калории совершенно не те, что нужны для тела. В основе должны находиться сложные углеводы. Их процентность в пище должна быть наиболее высокой. Процесс их расщепления происходит медленно даже при активном метаболизме, а это значит, что в вашем организме источник энергии, необходимой для тренировки, будет присутствовать значительно дольше. Жирные кислоты также должны быть, но уже в меньшем количестве. Они поспособствуют увеличению массы тела. Не стоит забывать и продукты, которые содержат простые углеводы. Они расходуются в основном после тренировки, восстанавливая весь организм и тело.

    Читайте так же:  Набор спортивного питания для женщин

    Режим питания

    Потребление большого числа калорий должно проходить комфортно для организма, не причиняя ему дискомфорта. Не стоит думать, что если вы никогда не ели пищу в больших количествах у вас получится быстро и беспроблемно увеличить свой рацион. В этом процессе важно делать все постепенно, иначе можно навредить желудку. Резкое увеличение количества потребляемой пищи, может вызвать болевые ощущения, а это уж никак не способствует процессу интенсивной тренировки и набора мышечной массы. Весь объем пищи необходимо разделить на 4-5 приемов одинаковыми порциями. Кроме того, потребляемые вещества необходимо разделить так, чтобы они не мешали друг другу правильно усваиваться. Важно знать, что белки не стоит употреблять вместе с углеводами и жирами. Для того чтобы белок усвоился как можно более эффективно, ему нужна кислая желудочная среда. Углеводы же и жиры, попадая в желудок, начинают интенсивно снижать уровень кислотности. Поэтому сосуществовать эти компоненты не могут никак. Они просто не будут перевариваться, а, значит, не исполнят своего предназначения.

    Режим питания также лучше соблюдать. По крайней мере, стараться его придерживаться. Если организовать приемы пищи в одно и то же время, организм привыкнет к этому и будет заранее вырабатывать желудочный сок. Это поможет повысить эффективность усвоения белков. Не стоит наедаться непосредственно перед тренировкой. Тяжесть в желудке и усталость станут неприятным бонусом. Но и отправляться выполнять упражнения, даже дома, на голодный желудок не стоит. Поэтому поесть необходимо приблизительно за полтора часа, до намеченной тренировки. Рацион должен состоять из сложных углеводов, которые медленнее перевариваются, а значит, высвобождение энергии наступит именно в нужное время, когда вы приступите к выполнению упражнений. Сразу же после тренировки также необходимо поесть. Теперь отлично подойдут простые углеводы. Они станут источником восстановления для организма и помогут набрать общий вес правильно. Если вы тренируетесь дома с этими процессами проблем возникнуть не должно.

    Для тех, кто хочет знать, как быстро набрать вес и мышечную массу на помощь придет протеин. Это тот же самый белок, который выпускается в виде пищевой добавки. Чтобы процесс набора массы значительно ускорился, необходимо значительно увеличить содержание белка в своем рационе. Иногда потребление такого количества пищи бывает просто невозможным, а быстрый ритм жизни и постоянная занятость также делают свое дело. Именно тут на помощь и приходят протеиновые коктейли. Но не стоит думать, что здесь действует правило: «чем больше, тем лучше». Возможности нашего организма ограничены и перед тем, как начать употреблять протеин, нужно усвоить несколько правил и нюансов этого процесса:

    • Чтобы переварить белок желудок должен выработать определенные ферменты. Как уже упоминалось, возможности человеческого организма ограничены и потому одноразовая порция протеина не должна превышать 30 гамм.
    • Белок лучше усваивается из обычной естественной пищи. Протеин перерабатывается сложнее. Но организм можно немного «обмануть» — употребляйте протеин во время приема пищи. Так он усвоится быстрее, а все его количество пойдет исключительно на поставленные вами цели – наращивание мышечной массы дома.
    • Не заменяйте обычный белок пищевой добавкой. Организму свойственно привыкать к тем условиям, в которые он попадает. И если в один прекрасный момент вы решите отказаться от такого вида спортивного питания, то восполнить необходимое количество белка из рациона будет непросто.
    • Передозировка протеином отсутствует. У вас не будет каких-либо проблем из-за этого. Но его излишки, которые организм просто не смог переработать, будут выведены из него, а это значит, что потребленный продукт был использован абсолютно зря. Поэтому контролируйте дозировку и не думайте, что большее количество протеина станет основой для удивительных результатов.

    Увеличить мышечную массу дома – задача вполне реальная. Главное – это знать, как правильно подойти к реализации задуманного.

    Спортивное питание для набора мышечной массы

    Дата публикации: 14 апреля 2019 .

    Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием

    Ацент на типе телосложения

    Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

    Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

    Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

    При выборе рациона учитывают тип телосложения:

    Тип Описание
    Эктоморф Туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие
    Мезоморф Плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые
    Эндоморф Склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое

    Необходимая пищевая ценность рациона

    Состав спортивных добавок будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

    Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

    Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

    Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

    Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

    До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, бобах, фруктах, овощах.

    Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

    Читайте так же:  Последовательность аминокислот во фрагменте

    Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

    Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

    Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

    Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

    Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

    Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

    Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

    Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

    Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

    ⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

    Виды добавок

    Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

    На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

    Продукция массового потребления
    • Протеины.
    • Гейнеры – углеводно-белковые смеси.
    • Аминокислоты.
    • Жиросжигатели.
    • Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона.
    • Креатин — для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц.
    • ВМК (комплексы минералов, витаминов).
    • Заменители пищи.
    Узкоспециализированные добавки
    • Препараты для суставов/связок.
    • Донаторы, NO-бустеры.
    • Средства для повышения тестостерона.
    • Энергетики.
    • Спортивные батончики.
    • Жирные кислоты.
    • Восстановители.
    • Спортивные напитки.

    Формы выпуска

    Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

    Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

    [2]

    • Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
    • Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
    • Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
    • Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

    Назначение

    В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

    1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
    2. Поддержка энергетического баланса.
    3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
    4. Изменение веса.
    5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
    6. Улучшение эффективности тренинга.

    Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

    Как обезопасить себя от покупки подделки

    К сожалению, рынок спортивного питания содержит немало подделок

    Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

    Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

    Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

    Многие забывают даже посмотреть срок годности, купленного продукта. Можно купить оригинальное спортивное питание, но при этом навредить здоровью, если оно будет просрочено. Это грозит диареей и проблемами с ЖКТ.

    В помощь для выбора спортивной добавки представляем вам:

    Действительно ли полезно?

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Некоторые эксперты считают, что:

    • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
    • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
    • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
    • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

    Источники


    1. Потапчук, А.А. Лечебная физическая культура в детском возрасте / А.А. Потапчук. — М.: Речь, 2017. — 366 c.

    2. Борис, Мороз und Елена Хромова Бесшовная хирургия в стоматологии у пациентов с сахарным диабетом / Борис Мороз und Елена Хромова. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 140 c.

    3. Геннадий, Николаевич Германов Методика обучения предмету «физическая культура». Школьный спорт. Лапта 2-е изд., пер. и доп. Учебное пособие для СПО / Геннадий Николаевич Германов. — М.: Юрайт, 2017. — 451 c.
    Спортивное питание набрать мышечную массу
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here