Спортпит для девушек для набора мышечной массы

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортпит для девушек для набора мышечной массы с профессиональным описанием и объяснением.

Спортпит для девушек для набора мышечной массы

Как принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин считается одним из самых ценных спортивных высокобелковых продуктов. При этом в своей категории медленных протеинов он является наилучшим. Но для того, чтобы добавка выполняла свое назначение, важно понимать, зачем она нужен, как действует…

Как принимать протеин

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок — необходимый компонент….

Протеины для набора веса

Чтобы создать красивое, рельефное тело, атлеты прибегают к помощи разнообразных добавок, содержащих важнейшие питательные вещества. Спортсменам, обладающим генетическим даром — идеальным телосложением и эндоморфам, подобрать спортивное питание практически не составляет труда — в первую очередь, это низкоуглеводные белковые смеси с минимальным содержанием…

[3]

Что лучше протеин или гейнер?

Практически все атлеты рано или поздно начинают принимать спортивное питание для улучшения результатов. Однако среди огромного ассортимента спортпит товаров, новичкам очень сложно разобраться, какие добавки им нужны для качественного, натурального тренинга.

Протеин для сушки

Протеин для сушки тела обязательно должен присутствовать в рационе спортивного меню каждого атлета. Принимать его необходимо, потому как он способствует:

Протеины для девушек

Протеиновые коктейли для девушек также важны, как и для мужчин. Состоят эти смеси из очищенного белка, полученного в результате сложной технологии вытяжки из сырья природного происхождения. Обычно это сыворотка молока, яйца, соя, горох, говядина, рис,…

Как принимать Л-карнитин для похудения

Наряду с активными тренировками, атлеты должны регулярно принимать спортивное питание, чтобы компенсировать повышенный расход питательных веществ, а также повысить качество занятий на физическом и физиологическом уровне.

Обзор предтреника Mesomorph

Среди востребованных препаратов-энергетиков, предтренировочный комплекс Mesomorph от Aps Nutrition является одним из самых популярных и мощных по составу.

Креатин и BCAA

В этой статье мы рассмотрим, можно ли смешивать креатин с bcaa и если «да», как это правильно делать.

BCAA и протеин — как совмещать

На 35% мышечный белок состоит из бцаа. Именно эти компоненты являются определяющими в росте и развитии мускулатуры. Отсюда и возникают сомнения — что выбрать, протеин или bcaa для проведения полноценного тренировочного цикла.

Гейнер или протеин

Добор веса в бодибилдинге подразумевает увеличение сухой мышечной массы у атлетов, страдающих излишней худобой, вследствие чрезмерного увлечения диетами, болезней либо просто генетически эктоморфного телосложения.

China white Cloma Pharma

Cloma Pharma — американский производитель спортпита, в основном специализирующийся именно на высококачественных термоджениках. В частности, пользуется особенной популярностью жиросжигатель china white. В чем его особенность и как он влияет на организм, мы и рассмотрим в данной статье, посвященной этому продукту.

Жиросжигатель Бомба

В данной статье мы рассмотрим популярный жиросжигатель бомба, добавку достаточно популярную, но вместе с тем противоречивую, по отзывам и свойствам.

Жиросжигатель Grenade thermo detonator

Спортпит компания Grenade — английский производитель, на российском рынке не самый знаменитый бренд. Однако его продукт, жиросжигатель grenade thermo detonator, считается одним из самых лучших термоджеников, а кроме того, у него еще и весьма стильная, оригинальная упаковка в виде гранаты.

Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Продолжаем тему спортивного питания в женском тренинге. В предыдущей статье вы узнали, какое спортивное питание для женщин не рекомендовано и по каким причинам, сегодня же я вам расскажу о той продукции спортпита, которая не только поможет вам быстрей достичь вашей цели, но и не навредит вашему здоровью. Но здесь будет одно очень важное условие: вы должны уметь разбираться в составе покупаемого продукта и анализировать его, и я вам в этом помогу.

Ну что ж, а сейчас давайте перейдем к списку лучшего спортивного питания для женщин.

Протеин

Если вы регулярно и серьезно занимаетесь фитнесом или ходите в тренажерный зал, то выпитый сывороточный протеин (протеиновый коктейль) до и после тренировки поможет вам подпитывать ваши мышцы на протяжении всей тренировки, а по ее окончании возобновить потраченную энергию и дать вашим мышцам порцию строительного материала для их возобновления. Так что, милые девушки, самого протеина не стоит бояться, стоит бояться недобросовестных производителей протеина, которые включают в состав ненужные вашему организму и мышцам компоненты. К ним относятся:

аспартам — самый дешевый синтетический подсластитель. Под воздействием температуры свыше 35 градусов, аспартам становится токсичным и опасным для человеческого организма.

мальтодекстрин – очень быстрый углевод. Девушкам, у которых цель жиросжигание, стоит остерегаться этого компонента, так как он повышает гликемический индекс всей протеиновой смеси. И вместо того, чтобы подпитывать мышцы белком, вы будете им давать порцию ненужных быстрых углеводов, что недопустимо при жиросжигании. Девушки, у которых нет цели сжечь жир, а наоборот — набрать массу, могут употреблять такой протеин, так как сам мальтодекстрин не опасен для здоровья.

Когда идет речь о выборе любого качественного спортивного питания, в том числе и протеина, то здесь нужно обращать внимание не только на полный состав продукта, но и уметь просчитывать, сколько содержится белков и углеводов (сахара в любом виде) в одной порции протеина. Поэтому обязательно ходите в магазины спортивного питания с калькуляторами и считайте=)

Протеины бывают изолятами, концентратами и гидролизатами. В чем разница?

Протеин-концентрат имеет в своем составе 65-85% белка, в изоляте эта цифра колеблется от 85% до 95%, а в гидролизате — 95-99%. 100%-ных гидролизатов пока не делают. Изоляты и гидролизаты, конечно, лучше, но они и дороже, поэтому выбирайте по своим возможностям.

Также обязательно просчитывайте, сколько на порцию (порция у каждого производителя разная, но колеблется в диапазоне от 30 до 40 г) углеводов. Если в порции белков меньше 50%, то это уже не протеин, а гейнер! И вы, по сути, переплачиваете деньги за сахара, при этом рискуя еще вместо сжигания жира, наоборот прибавить в весе.

Читайте так же:  Комплекс спортивного питания для набора мышечной

Протеины делятся на виды:

Из всех видов протеина я бы рекомендовала приобрести сывороточный и казеин. Еще хороший яичный альбумин, это идеальный белок, но есть один минус этих протеинов – они очень дорогие. И нужно особое внимание уделять составу, так как часто с целью удешевить производство и заработать еще на этом добавляют в состав ненужные и дешевые компоненты. Все остальные перечисленные виды протеинов на любителя.

Сывороточный протеин подойдет в том случае, если нужно быстро пополнить запасы белка в вашем организме и мышцах, так как он усваивается довольно быстро (в течение 20-30 минут). Казеин же, наоборот, хорошо подойдет в двух случаях:

[1]

1.Когда времени нормально поесть нет, а до следующего приема пищи еще далеко;

2.Как полноценная замена ночного приема пищи.

Казеин – это медленноусвояемый белок, который будет постепенно подпитывать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов.

BCAA

Следующей безопасной спортивной добавкой является BCAA. ВСАА — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты не синтезируются в нашем организме, а поэтому являются незаменимыми и одними из самых важных в строительстве и восстановлении мышечных волокон. Почти половина мышечной ткани состоит из BCAA, и при выполнении физической нагрузки 25% энергии берется из этих аминокислот. Поэтому так важно до тренировки, во время тренировки и после нее восполнять наши мышцы комплексом из этих трех аминокислот.

Также BCAA отодвигает секрецию гормона кортизола, что ненадолго дает возможность продлить вашу тренировку и выложиться на все 100%.

Пить BCAA можно по 5 г до силовой тренировки, во время нее и после силовой тренировки (перед аэробикой).

Выбирая BCAA нужно также внимательно смотреть состав. В нем не должно быть: аспартама, мальтодектрина, сахарозы, лактозы, сиропа тростника и других углеводов и сахаров.

Lcarnitine

Если говорить о спортивном питании для женщин (а мы о нем собственно и говорим), то невозможно упомянуть такую спортивную добавку, как L-карнитин. Это аминокислота, которая находится в нашем организме и служит ПРИРОДНЫМ и ЕСТЕСТВЕННЫМ жиросжигателем. Я подчеркиваю слово естественным, так как природа действия L-карнитина не имеет ничего общего с искусственными жиросжигателями, которые нарушают обмен веществ и приводят к гормональному сбою. Как же работает L-карнитин?

L-карнитин выводит жирные кислоты из жировых клеток, транспортирует их по крови в клетки, которые утилизируют жиры (мышечные клетки) и внедряет эти жиры в метохондрии работающих мышечных клеток, где и происходит их сгорание для выработки энергии. Все элементарно и просто. Это происходит естественным путем и без гормонального вмешательства. Именно поэтому L-карнитин абсолютно безопасная спортивная добавка, которая продается даже в аптеках и назначается детям с нарушением липидного обмена и страдающих лишним весом.

Как применять Lcarnitine?

L-карнитин принимают за 20 минут до тренировки, дозировка – 5 г. Очень важно после приема L-карнитина заняться физической активностью, так как высвобожденным жирам нужно обязательно где-то утилизироваться, а этот процесс происходит в работающих мышечных волокнах. Если нет активности, то жирам нужно будет искать место, где им осесть, и идеальное для этого место — стенки ваших кровеносных сосудов. Поэтому, если вы приняли L-карнитин, старайтесь позаниматься или хотя бы активно подвигаться.

При выборе L-карнитина особое внимание нужно уделять наличию, а вернее отсутствию простых сахаров. Помните, что это аминокислота, и присутствие какого-либо количества углеводов сводит к минимуму все жиросжигающее действие L-карнитина. Поэтому будьте внимательны, читая состав.

Глютамин

В список безопасных и полезных спортивных добавок для женщин входит глютамин. Глютамин – это уникальная аминокислота, при приеме которой вы будете чувствовать себя всегда бодрыми, полными сил и энергии. Глютамин повышает иммунитет, что оказывает положительное влияние не только на общее состояние организма, но и на ваши спортивные показатели. Глютамин также можно применять в том случае, если вы чувствуете, что начинаете заболевать.

Обычная дозировка с целью профилактики и повышения иммунитета: 1 ч.л. утром (можно с чаем) и 1 ч.л. вечером. Если заболеваете, то удваивайте дозу, пейте по 2 ч.л. утром и вечером.

Также в список рекомендуемых и безопасных спортивных добавок я бы отнесла витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жирные кислоты. Витамины поддержат ваш иммунитет в период усиленных тренировок, что поможет добиться скорейших положительных результатов, а Омега-3 жирные кислоты, как по мне, так вообще неотъемлемая часть человеческого здоровья и долголетия. Ежедневное потребление Омега-3 делает наши волосы и ногти здоровыми, а кожу лица и тела эластичной, упругой и молодой. Поэтому девушкам особенно рекомендую употреблять эту добавку в своем рационе.

Ну, вот мы и рассмотрели самое лучшее и безопасное спортивное питание для девушек. Надеюсь, после данного обзора у вас не останется сомнений, какое спортивное питание выбрать, и как это сделать правильно, а главное без вреда для здоровья. И помните, что любой спортпит, каким бы его чудодейственным не разрекламировали, — это всего лишь дополнение к вашему правильному питанию и регулярным тренировкам. А еще советую хорошо вооружиться знаниями и разбираться в составе покупаемого продукта, так вы максимально обезопасите себя от некачественного товара, которого на рынке полно, плюс ко всему сэкономите ваши деньги. Помните, что вся правда о товаре, написана не на главном красивом и ярком фасаде упаковки, а на обратной стороне, часто мелкими темными буквами на темном фоне, и в дополнении ко всему на английском языке. Но если вы хотите приобрести только качественное и лучшее спортивное питание для себя любимой, то придется подучить язык и научиться считать.

Искренне Ваша, Скипник Янелия.

Спортивное питание для девушек.

Спортивное питание для девушек.

Содержание:

  1. Спортивное питание для девушек в категории — набор мышечной массы
  2. Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам?
  3. Памятка для начинающих спортсменов
  4. Что в итоге?

Нынешние стандарты женской красоты, когда мода диктует стремиться к утонченной, подтянутой фигуре, заставляют прекрасную половину человечества проводить много времени в фитнес-клубах и сидеть на диетах.

Но только-лишь вышеозвученными мерами, зачастую, трудно добиться коренных изменений в коррекции своей фигуры. Можно тренироваться 7 дней в неделю, и сидеть на дробном питании, но так и не добиться существенных результатов. И в то же время, всегда есть люди, которые особо не напрягаясь, и не проливая семь потов на изнурительных тренировках, значительно прогрессируют. В чём их секрет? Индивидуальные особенности? Конституция?

Читайте так же:  Витамин б содержится в продуктах

На самом деле, всё намного проще. Наверное, все Вы слышали о препаратах для похудения, которые обещают быстрый результат практически без усилий. Разумеется в условиях пресыщенного рынка, таких предложений масса, и некоторые из них откровенные пустышки. Но если серьёзно подойти к вопросу, то можно быстро понять, что действительно работающие препараты есть, нужно только отделить зерна от плевел.

Если говорить о нише спортивного питания для девушек, то речь идет о компонентах, которые не ломают привычные процессы, протекающие в женском организме, а только стимулируют их и предоставляют дополнительный ресурс. Ниже описан принцип действия спортивных добавок для девушек, которые имеют проблемы с лишним весом, и наоборот, для худощавых людей, перед которыми стоит задача набрать мышечную массу. Начнём с последнего.

Спортивное питание для девушек: набор мышечной массы

Простая формула для увеличения объема мышц – строительный материал в виде белка, и энергия (углеводы), плюс интенсивные тренировки. Конечно, при стандартной работе организма и разнообразного рациона питания, человек получает все необходимое. Но если не происходит нормального обмена веществ, естественных запасов важнейших микроэлементов, зачастую недостаточно. Существует ряд разнообразных спортивных добавок, которые восполняют этот недостаток, при этом не вредя женскому организму.

[2]

Считается, что это второе название белков. Но если углубиться в вопрос, то белки бывают простыми и сложными. Протеины относятся к простым белкам, состоят из аминокислот, и усваиваются практически мгновенно. Протеины – сложные белки, которые кроме аминокислот могут включать атомы металлов и другие неорганические составляющие.

Протеин в чистом его виде, продается в виде сухой смеси для приготовления коктейлей. В состав производители могут включать в небольшом соотношении жиры, углеводы, витамины. Всё это обеспечивает сбалансированное питание мышечной ткани, позволяя ей расти, а не деградировать, как это происходит при интенсивных тренировках без необходимой подпитки.

Протеин или белки, по сути, строительный материал в организме человека. Важны для нормального обмена веществ на всех уровнях и являются основой спортивного питания любого если стоит задача зримого прогресса.

  1. снабжение достаточным количеством питательных веществ;
  2. коррекция питания при сушке;
  3. выводят токсины, которые негативно влияют на строение мышечной ткани;
  4. дополнительная энергия для усиленных нагрузок.

Мужчины и женщины занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, принимают дополнительную порцию протеинов ежедневно. А маркировка «протеин для девушек» не более, чем рекламный ход. На самом деле, протеин не бывает женским или мужским. Способствуют сохранению мышечной массы при похудении, и препятствуют усваиванию жиров одинаково у обоих полов.

Важно! При курсе на похудение (с помощью белковой диеты) обязательно включают 150 г углеводов в ежедневный рацион. Только в таком сочетании процессы жиросжигания проходят эффективно.

Пищевая добавка, которая на 50-75% состоит из углеводов и в меньшем процентном соотношении из белков. В зависимости от производителя могут содержать витамины, креатин и другие вещества. Это высококалорийный и сбалансированный продукт.

Исследования американских ученых 2009 и 2011 годов показывают, что такое соотношение является наиболее действенным. Если гейнеры первого поколения содержали максимум углеводов и белка, что в пересчете на калории достигало 3000 калорий за один раз, то сегодняшние добавки представлены в виде тщательно подобранных специальных легкоусвояемых углеводов и очищенных белков.

1. отлично подойдет людям с худощавой конституцией тела;

2. помогает быстро возобновлять силы после тренировок;

3. не содержит жиров, поэтому тело сохраняет рельефность во время набора массы;

4. может заменить протеины.

5. Поможет поддержать организм, если нет возможности хорошо подкрепиться

6. Быстро и удобно готовить и принимать.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не рекомендуется принимать людям склонным к полноте. Но не следует, и переоценивать питательную ценность добавки. Полноценный и разнообразный рацион по-прежнему остается обязательным.

Синтетический аналог естественного вещества, содержийся в мышцах многих млекопитающих. Благодаря этому компоненту, наши мышцы работают дольше и активнее. Особенность креатина: активно пополняются запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Не углубляясь в медицинские термины, поясним, что благодаря этому процессу, мышцы получают дополнительную сократительную силу, что особенно ценно при кратковременном увеличении нагрузок (например, во время рывков при подъеме тяжестей, или же в спринтерском беге).

Ежедневные 5 г креатина, помогут сделать мышцы сильнее и выносливее. Также это поможет увеличить массу и плотность мышечной ткани.

Аминокислоты (ВСАА)

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин. Понятие «незаменимые» — означает, что организм не может синтезировать такие аминокислоты, и должен получать их вместе с пищей.

  1. способствуют росту мышц;
  2. нормализуют метаболизм;
  3. способствуют правильному жировому обмену;
  4. предотвращает катаболизм (уменьшение мышц).

Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам

Большинство диет направлено на снижение веса, но часто умалчивается, что похудение происходит в первую очередь, за счет уменьшения мышечной массы. Тогда как жировые запасы остаются практически нетронутыми. Как только в рацион начинают поступать необходимые мышцам элементы, масса тела снова начинает расти.

Помните — многие диеты просто нарушают обменные процессы в организме. В результате имеем истощенные мышцы, и минимально сократившийся уровень жировой прослойки.

Для запуска обратного процесса, необходимо снизить калорийность рациона питания, и заменить калорийные продукты, протеиновыми коктейлями или батончиками. Креатин и ВСАА также необходимы для повышения КПД каждой тренировки и быстрому восстановлению после них.

Жиросжигатели

Для борьбы с жировыми накоплениями, женщинам рекомендуется принимать такую категорию спортивных добавок, как жиросжигатели.

Липотропики – способствуют расщеплению жиров;

Термогенетики – незначительно повышают температуру, в результате чего организм тратит больше энергии, следовательно, и калорий;

Блокаторы калорий – снижают аппетит, предотвращают усвоение жиров;

Диуретики – оказывают мочегонное действие, употребляются в сочетании с другими препаратами, выводят лишнюю жидкость.

Жиросжигатели в сочетании с регулярными тренировками несомненно приводят к зримому прогрессу, но для женского организма крайне не рекомендуется излишнее злоупотребление данной категории спортивного питания. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, и проходите послекурсовое восстановление после приёма жиросжигателей.

Также, девушкам будет полезно знать, что существуют так называемые «мягкие» жиросжигатели с натуральными компонентами в составе, и обладающие щадящим действием.

Памятка по приёму жиросжигателей:

Жиросжигатели следует принимать утром перед едой и/или за 15-20 минут до тренировки. Липотропики принимают только перед усиленной тренировкой. Не стоит принимать препараты позже 18.00. Так как это может привести к бессоннице и перевозбуждению нервной системы.

Читайте так же:  Л карнитин для похудения мужчинам

При курсе термогенетиков рекомендуется пить много жидкости. Некоторые жиросжигатели такого рода могут повышать температуру до 38 гр. Вода не только ускорит метаболизм, но и убережет организм от обезвоживания.

Важно! Нельзя мешать предтреннировочные комплексы и жиросжигатели. Также не рекомендуется принимать жиросжигатели дольше 1 месяца без перерывов. Обязательно делайте 1-2 недельную паузу при курсовом приёме.

Не забывайте поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами для поддержания иммунитета, и баланса минералов в организме. При соблюдении вышеозвученных рекомендаций, Вы сможете добиваться своих целей гораздо эффективнее.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

  • Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  • Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  • Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  • Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

  • Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
  • Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
  • Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

  • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  • 2 год – 4 кг мышечной массы
  • 3 год – 2 кг мышечной массы
  • 4 год – 1 кг мышечной массы
  • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Читайте так же:  Когда лучше принимать аргинин

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

  • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

  • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
  • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
  • 15:30 – Тренировка!
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте так же:  Витамин д какой лучше взрослому

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Источники


  1. Шелтон Голодание и здоровье / Шелтон, Герберт. — М.: Грэгори-Пэйдж, 1995. — 208 c.

  2. История физической культуры и спорта / ред. В.В. Столбов. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — 359 c.

  3. Богданова, О. Большая книга диабетика. Все, что вам необходимо знать о диабете / О. Богданова, Н. Башкирова. — М.: АСТ, АСТ Москва, Прайм-Еврознак, 2008. — 352 c.
Спортпит для девушек для набора мышечной массы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here