Спортпит для эктоморфа на массу

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортпит для эктоморфа на массу с профессиональным описанием и объяснением.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

Как эктоморф «должен» питаться

Наиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

Порочная система набора веса

Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов , имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

  • бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
  • недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка , невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
  • большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.

[3]

Правильный подход к питанию для роста мышц

Существует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания , с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов. Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

Принципы питания для эктоморфов

  1. Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.
  2. Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки ( спортивное питание ).
  3. Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.
  4. Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.
  5. Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Меню эктоморфа (пример на день)

Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.
Завтрак.
3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
Или
1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.

Обед.
От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
Или
2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

Читайте так же:  Алерана витамины для роста волос

Предтренировочное.
1 яблоко, черника или банан.
1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

Посттренировочное.
1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

Ужин.
120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.

Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа – как худому быстро накачаться

Людям, у которых тип телосложения эктоморф, тяжелее всего набрать мышечную массу. Для эктоморфов характерны узкие кости, минимальный объем мускулатуры и жировых тканей. Несмотря на это, такой человек достаточно энергичный и подвижный. Проблема эктоморфа в первую очередь заключается в том, что в организме в ускоренном режиме даже в нормальных условиях происходят метаболические процессы. Именно по этой причине эктоморфы сжигают большое количество калорий за короткие сроки и медленно набирают массу.

При составлении программы на массу необходимо учитывать следующие особенности строения тела эктоморфа:

  • небольшой вес;
  • тонкие и достаточно длинные кости;
  • малый объем мускулатуры и жира;
  • невысокие силовые показатели.

Увеличить объем мускулатуры будет тяжело и на это уйдет достаточно большое количество времени. Спортсмену необходимо будет придерживаться базового набора упражнений и усиленно питаться достаточно калорийной пищей.

Тренировочная программа для эктоморфа – особый режим занятий для набора массы

Новичкам эктоморфам при тренировках на массу необходимо обязательно выполнять следующие условия:

  • продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут, но не превышать 1 часа;
  • базовый набор упражнений – вот что поможет вам нарастить за короткие сроки не только объем мускулатуры, но и увеличить силовые показатели;
  • рабочие веса должны быть большими. Прогрессия в весах позволит повысить эффективность тренинга;
  • тренироваться необходимо не чаще 3-х раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренинг в 2 дня с двухдневными перерывами;
  • на начальных этапах изолирующие упражнения исключите – они будут эффективны лишь после того, как вы в достаточной мере увеличите объем крупных мышечных групп;
  • высокая интенсивность тренинга – залог успеха.

Тренироваться по одной базовой программе необходимо не более 2,5 месяцев, чтобы подготовить организм и, в частности, мышечную ткань к другим видам нагрузок и включить в тренировочную программу изолирующие упражнения.

За 8-10 месяцев тренинга любому эктоморфу необходимо будет увеличивать нагрузки. Именно благодаря прогрессии в весах и смене режима тренинга мышечная ткань будет испытывать новые виды стресса и расти.

Во время тренинга следуйте правилам:

  • между сетами необходимо обязательно отдыхать – не менее 2 минут до полного восстановления;
  • растяжка и разминка – неотъемлемые элементы каждого занятия, но уделять им необходимо не более 10 минут в каждой тренировке;
  • упражнения кардио сократите до минимального количества.

Эктоморфам требуется заниматься регулярно. Пропуск даже одного занятия – это серьезный шаг назад, который заставит вас наверстывать прежние результаты заново.

Невысокие силовые показатели эктоморфа требуют качественного выполнения всех техник. Большинство атлетов-новичков с таким телосложением начинают усиленно качать мускулатуру с большими весами, выполняя неправильно упражнения, чем провоцируют появление травм и разрывов мышечных волокон. Поэтому лучше качественно выполнять все упражнения, но в меньшем количестве – это даст более высокие результаты.

Программа питания для эктоморфа – что и в каком количестве есть для набора массы

Программа питания на массу для эктоморфа подразумевает собой расчет калорий на каждый день. Эктоморфу рассчитать необходимое количество калорий достаточно просто – на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 40-45 килокалорий. Иными словами, если ваш текущий вес составляет 65 кг, то в день вы должны потребить от 2900 и до 3500 ккал. Эффективность такого метода питания можно определить, регулярно отслеживая изменения в собственном весе. Если вы прибавляете по 0,3 – 0,5 кг за неделю – то диета работает хорошо. В том случае, если набор веса происходит в меньших пределах, требуется увеличить ежедневное количество калорий. Приемы пищи должны осуществляться с интервалом в 2 – 2,5 часа.

Касательно состава рациона, из углеводов предпочтение нужно отдать тем, которые обладают достаточно низким гликемическим индексом. К таковым можно отнести овсяную кашу, макаронную продукцию из твердых сортов, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Общая доля углеводов в рационе должна составлять 50%. Простые углеводы требуется исключить, так как из-за быстрого метаболизма от них не будет особой пользы.

25-30% приходится на белок. Эктоморфам разрешается употреблять достаточно жирное говяжье мясо. Творог, сыр, яйца, молочные продукты необходимо обязательно включить в рацион. Не забывайте вместе с продуктами употреблять витаминные комплексы, которые будут способствовать нормализации гормонального фона, скорейшему восстановлению после тренинга и нормальному росту мускулатуры.

Жиры эктоморфу нужно также включать в рацион. Их доля составляет около 25%. Жиры можно черпать из подсолнечного, кукурузного, льняного или арахисового масла, авокадо, разных видов орехов и жирных сортов рыбы.

Эктоморф-шоу. С 6 по 12 месяц

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог »

Эктоморф-шоу. Третий месяц

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы »

Эктоморф-шоу. Второй месяц

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических »

«До прихода в зал я много пил и курил» — Владислав Поздняков

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, »

Читайте так же:  Аминокислоты содержатся в продуктах

Эктоморф-шоу. Первый месяц

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо »

Последние записи »

Эктоморф-шоу. С 6 по 12 месяц

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо

Эктоморф-шоу. Пятый месяц

Этот месяц очень позитивный. Отличный настрой, хороший аппетит и достойные результаты. Я не только вернул свой вес, который я набрал до отдыха в Тайланде, но и и даже добавил 0,5-1 кг (суммарный прирост за

Спортивное питание для эктоморфа

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас

Эктоморф-шоу. Четвёртый месяц

Следуя традиции, я опять задержал свои месячный отчёт. Но у меня есть оправдание — я уезжал отдыхать в Тайланд на 2 сумасшедшие недели А вот чему нет оправданий, дак это тому, что я похудел

Эктоморф-шоу. Третий месяц

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы недели не занимался. Кроме того месяц оказался тяжёлым и в эмоциональном плане. Вес встал, внешние изменения уже не так

Эктоморф-шоу. Второй месяц

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических нагрузок и сменить тренажёрный зал, о чём писал в своей группе в контакте. Именно, по этой причине и задержал

Головные боли в затылке при физических нагрузках

Друзья, я столкнулся с проблемой: при физических нагрузках появились головные боли в области затылка

Моя программа тренировок для эктоморфа

Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :). Ранее я уже говорил,

«До прихода в зал я много пил и курил» — Владислав Поздняков

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, благодаря различным спортивным пабликам и группам Вконтакте. Итак, встречайте: Владислав Поздняков, он же Доктор Влад

Эктоморф-шоу. Первый месяц

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо поработал в этом месяце» Что мы имеем (слева до тренировок, справа после первого месяца тренировок)

Мотивация начинающим качкам

Раздел «Мотивация» решил начать с юмористического, но достаточно толкового ролика на тему препятствий, которые возникают у начинающих «качков&#

Как выбрать тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала стал для меня целой проблемой. В городе, в котором я живу, представлены сотни различных залов, начиная от подвальных качалок и заканчивая именитыми сетевыми фитнес-клубами с мировым именем. Не смотря на это,

Эктоморф-шоу. Начало

It’s Showtime! Итак, осень 2013 года. Пришло время начинать наш эксперимент по набору массы у Эктоморфа, то есть меня :). Что мы имеем: Вес: 73 кг. 78 кг. Рост: 183 см. Стоит напомнить, что

Предвидя вопросы о том, зачем мне всё это нужно и как блог может помочь в наборе массы, я решил создать эту страницу. Итак, на странице «Обо мне» я уже писал, что в конце лета

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. Да, да! Нужно смотреть правде в глаза, ведь именно так мы называем людей худого телосложения. А теперь по порядку… С самого детства я

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. А теперь по порядку…

Спортивное питание для набора мышечной массы

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Идеально составленная тренировочная программа при наборе мышечной массы является важной, но не единственной основополагающей успеха. Большую роль играет подбор правильного рациона и употребление различных спортивных добавок. Чтобы почувствовать максимальный эффект от их использования, следите за ежедневным количеством потребляемых калорий. Набирая массу, употреблять ежедневно необходимо не менее 3000 ккал. Те, кто работают с отягощениями, хотят добиться внушительных объемов мускулатуры. Учитывая, что мышцы состоят на 80% из воды, а на 20% из белка, необходимо увеличить количество его потребления, чтобы на 1 кг веса приходилось не менее 2 гр. ежедневно.

Типы спортивного питания для наращивания мышечной массы

Разнообразие спортивного питания на массу способно поставить в тупик тех, кто мало разбирается в данном вопросе. Всего есть три вида добавок, использование которых даст скорый положительный результат:

  • гейнер (представляющий собой сочетание протеина и углеводов). Он помогает запустить процесс роста мышечных волокон после занятия спортом. Средняя норма углеводов, которая необходима для тренировки атлета, составляет 300-400 грамм. После проведения каждого силового занятия нужно восполнить запасы углеводов. Можно прибегнуть к помощи уже готового продукта или заменить его протеином и несколькими бананами (натуральный источник углеводов);
  • сывороточный протеин – активный помощник, который позволяет быстро набрать мышечную массу. Спортивное питание для увеличения мышечной массы, полученное из молочной сыворотки, достаточно быстро усваивается, а употребление одной ложки средства имеет такую же ценность, как большая порция мяса. Кроме сывороточного протеина можно употреблять казеиновый, в отличие от первого типа, он усваивается медленней. Употреблять его лучше перед сном;
  • отличным средством для увеличения силовых показателей является креатин. Его употребление на ежедневной основе способствует набору веса. Вместе с тем, визуально увеличивается плотность мускулатуры.

Есть еще два типа добавок – BCAA и бета-аланин. Они не оказывают прямого действия на рост мышц, но помогают избавиться от мышечной усталости, возникающей в ходе тренировочного процесса. BCAA состоит из трех аминокислот. Употребление этой добавки приводит к «обману» желудка, заставляя его думать, что он переваривает полноценный белок.

Читайте так же:  Спортпит для набора массы тела для мужчин

Какое спортивное питание подходит для эктоморфа на массу

Эктоморфам от природы сложней всего набрать вес, набору массы не способствует и слабый аппетит. Достижению положительного результата будет способствовать дробное питание – не менее 4-5 приемов пищи в день и употребление спортивного питания для наращивания массы. Есть мнение, что основным видом спортивных добавок, без которых не обойдется ни один эктоморф, является гейнер. В его составе превалируют углеводы, а количество белка минимально. Гейнер действительно можно считать незаменимым, но лишь в том случае, когда у эктоморфа есть проблемы с аппетитом или отсутствует время на полноценные приемы пищи.

Вне зависимости от типа телосложения любому атлету для развития красивой мускулатуры необходим белок, который содержится в протеине в достаточном количестве. Эктоморфам лучше всего останавливать выбор на средстве, которое способно усваиваться в максимально сжатые сроки. Основная задача – активировать анаболический процесс во время тренировки и поддерживать его после нее. Протеины делятся на несколько видов, в зависимости от качества обработки сырья:

  • средний уровень очистки – концентрат. Доступней по цене чем другие виды, в состав входит лактоза (от 5 до 10%). Усвояемость продукта не превышает 90%, занимает до 4 часов;
  • очищенный концентрат – изолят. Количество белка в нем варьируется от 95% до 97%. Трех часов достаточно для полного усвоения;
  • самым быстрым и качественным является гидролизат. Единственный минус – высокая стоимость.

Чтобы прогресс от тренировочного процесса был заметен, эктоморфу необходимо работать с большими весами. Выдерживать серьезные нагрузки будет проще, прибегнув к помощи креатина. Данный вид добавки является одним из наиболее эффективных и дающих заметный быстрый результат.

Спортивное питание для эктоморфа

Определить эктоморфа по внешним признакам очень просто, даже если он давно посещает тренажёрный зал и выглядит крупнее своих ровесников. Как правило, телосложение эктоморфа отличается низким количеством подкожного жира, жёсткой и рельефной мускулатурой, а также тонкими запястьями и пальцами. В тренажёрных залах таких людей называют «хардгейнерами», так как им приходится тяжело бороться за каждые сто грамм накопленной массы.

Впрочем, при грамотном подборе спортивного питания эктоморф может значительно облегчить себе тренировочный процесс, на максимум пользуясь тем, что дала ему природа. Сомневаетесь? Тогда взгляните на Андрея Скоромного, который по сути своей типичный эктоморф, который сумел выправить свою генетику!

Какое спортивное питание употреблять «хардгейнеру»?

Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, а потому ему незачем употреблять жиросжигатели и быстрые аминокислоты, а вот, например, гейнер должен стать лучшим другом спортсмена с таким типом телосложения. Далее мы перечислим наиболее полезное эктоморфу спортивное питание:

Как часто эктоморфу употреблять спортивное питание?

Отдельным вопросом остаётся проблема частоты употребления спортивного питания для «хардгейнеров». Так как метаболизм у эктоморфа протекает почти в полтора раза быстрее, чем у мезоморфа, то и питаться ему приходится гораздо чаще. А это значит, что эктоморф, желающий расти и развиваться в спорте просто обязан следовать следующим правилам:

  • полноценно питаться не менее четырёх раз в сутки;
  • принимать высокоуглеводные коктейли 2-3 раза в сутки (утром, за час до и сразу после тренировки);
  • следить за уровнем потребляемых калорий (не менее 2,5 тысяч в сутки);
  • сводить физическую активность к минимуму на полчаса-час после приёма пищи.

Только чёткое следование этим правилам, грамотно подобранная диета, а также использование специализированного спортивного питания в тренировочном процессе помогут эктоморфу «выправить генетику», став больше и мужественней.

Спортивное питание для эктоморфа (набор веса)

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

  • Высокий рост.
  • Узкий, тонкий костный скелет.
  • Низкое количество жира в теле.
  • Маленькая мышечная масса.
  • Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

  1. Питание.
  2. Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
  3. Режим.

[1]

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета. Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

  • Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
  • Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
  • Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
  • Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
  • Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
  • Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.
Читайте так же:  Креатин для спортсменов как принимать

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

  • Крупы (рис, овсянка).
  • Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
  • Картофель.
  • Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

  1. Завтрак:
  • порция каши, сваренной на молоке;
  • 1-2 яйца;
  • 50 г орехов;
  • 150 г серого хлеба;
  • 1 стакан молока;
  • 1 банан.
  1. Обед:
  • суп;
  • углеводный гарнир;
  • 250 г курицы, индейки или рыбы;
  • 200 г серого хлеба;
  • 50 г свежих овощей;
  • 100 г орехов;
  • 1 банан;
  • 200 мл травяного или фруктового чая.
  1. Ужин:
  • порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
  • 150 г нежирного мяса;
  • 100 г тушеных овощей;
  • 100 г хлеба;
  • 1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

СОВЕТ! Для набора веса не рекомендуется есть каши, лапшу и пюре быстрого приготовления. Они не дадут желаемого результата, поскольку всасываются слишком быстро.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончании тренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

  • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
  • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
  • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

  • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
  • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
  • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
  • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;
Читайте так же:  В каких продуктах есть л карнитин

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Рекомендации для тренировок

Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

  • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
  • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
  • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

Спортивное питание для эктоморфа

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас никудышные?

В данной ситуации мы можем дополнить наш обычный рацион спортивными добавками.

[2]

Сейчас на рынке представлено невероятное количество спортивного питания для эктоморфа, производители которого обещают нам эффект сопоставимый чуть ли ни с результатом от применения стероидов. Но, так как бюджет у меня ограничен и пробовать всё подряд я не мог, до того как я начал заняться, я попытался достаточно подробно изучить данную тему и собрать информацию о различных продуктах, марках и отзывы о них.

И какое же всё-таки спортивное питание для эктоморфа я выбрал?

1) Гейнер

Именно гейнер, а не протеин, так как для нас, дрищей, на первом месте стоят углеводы, а уже потом белок.

Для себя, на первое время, я выбрал гейнер Optimum Nutrition Serious Mass. В данный момент я пью гейнеры двух марок, но подробнее о этом будет в отдельном посте. Сейчас лишь скажу, что на первом этапе сравнивал Serious Mass с другими гейнерами и могу с уверенностью сказать, что это один из лучших гейнеров для эктоморфа.

Пью его в течение дня, если не могу нормально поесть, после тренировки и перед сном.

2) Аминокислоты, в том числе BCAA

Хоть я выше и сказал, что для эктоморфа в первую очередь важный углеводы, но без белка, а точнее аминокислот, из которых и состоит белок, никуда Аминокислоты — это строительные элементы наших мышц, а раз мы хотим увеличить мышечные объёмы, то нам нужны аминокислоты.

А я пью BCAA от Optimum Nutrition, но так как в чистом виде BCAA пить не возможно (они горькие) я их мешаю либо с Amino X от BSN или с Amino Energy от того же Optimum Nutrition.

Пью до и во время тренировки. Иногда с утра, когда у не могу плотно позавтракать.

3) Креатин

Первое время я пил креатин потому, что все говорят: «надо!». И тренер, и многие авторитетные «билдеры» в своих видеороликах.

В один прекрасный момент он у меня закончился, но я не стал его покупать, так как весь остальной спортпит ещё оставался, а ехать только за креатином было лень. В итоге, уже через 1-2 недели я заметил, что некоторые силовые показатели начали падать! Не сильно, на начали. И такое неумышленный эксперимент у меня получался 2 раза, оба раза один и тот же результат. Так что в плане силовых креатин действительно влияет. Поэтому его тоже включаю в набор необходимого спортпита для эктоморфа.
Я пью его с утра и после тренировки. Выбрал Dymatize, так как у них креатин самый дешёвый.

4) Витамины

Думаю, тут не нужно что-то дополнительно объяснять. В наших климатических и природных условиях витамины нужны в обязательно порядке.

К слову, раньше каждую весну у меня был авитоминоз, в этом году, к счастью, его нет. Связываю именно с тем, что уже в течение более чем полугода ежедневно пью витамины.

Я покупаю Opti Men от Optimum Nutrition или Vita Men от Maxler.

Пью 3 раза в день.

Вот собственно и весь мой список спортивного питания для эктоморфов, на которое я бы советовал обратить внимание.

Кроме этого списка, я так же успел попробовать ещё достаточно много различных добавок, о них будут отдельный посты.

А какое спортивное питание пьёте вы?

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не забывайте вступать в мою группу в Контакте и добавляться в друзья.

Источники


  1. И.И. Воробьева Двигательный режим и лечебная физкультура в пульмонологии / И.И. Воробьева. — М.: Медицина, 2009. — 160 c.

  2. Мой режим дня. Плакат (+ наклейки). — М.: Ранок, 2015. — 167 c.

  3. Нищева, Н. В. Веселая артикуляционная гимнастика / Н.В. Нищева. — М.: Детство-Пресс, 2009. — 131 c.
Спортпит для эктоморфа на массу
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here