Спортпит для увеличения выносливости

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортпит для увеличения выносливости с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание на силу: обзор лучших добавок

Когда речь идет о серьезных силовых тренировках, необходимо также подстраивать свой режим питания. Понятно, что тяжелый силовой тренинг заставляет тратить огромное количество энергии, которое как-то необходимо восполнять. При этом восполнить ее простой диетой вам вряд ли удастся — необходимы пищевые добавки, которые помогут не только быстро восстановить энергетические запасы мышц, но значительно повысить интенсивность тренировки, сделав ее более эффективной.

Конечно, атлеты, занимающиеся чисто бодибилдингом скажут, что им силовые рекорды не нужны, куда важнее мышечная масса. Тем не менее, необходим постоянный рост рабочих весов, без которого желаемой массы вам не видать. Именно поэтому спортивное питание для силовиков здесь будет тоже актуально.

Давайте разберем пищевые добавки, необходимые для увеличения силы.

  • Кофеин — мощный психический стимулятор, пользующийся популярностью в среде силовиков.


Кофеин позволяет повысить выносливость мышц и значительно отодвинуть процесс наступления усталости. Данная пищевая добавка используется во многих видах спорта, таких как борьба, бокс и многие другие.

По данным экспериментов, прием кофеина перед тренировкой повысил рабочий вес в жиме ногами и жиме лежа в среднем на 11-12%. При этом силовая эффективность кофеина прямо пропорциональна дозировке. Однако ученые не рекомендуют использовать большие дозы этой добавки, поскольку в этом случае возрастает частота побочных действий.

Рекомендуемая дозировка кофеина: 4 мг на килограмм веса атлета.

  • Бета-аланин — источник энергии для мышечной ткани, головного мозга и нервной системы в целом.

Данная аминокислота позволяет подавить усталость и повысить выносливость мышц. В бодибилдинге, где важнее всего рост мышечной массы, бета-аланин применялся не так часто, поскольку в росте мышц эта аминокислота не участвует.

Нескольку лет назад спортивную науку привлекла другая аминокислота — карнозин, которая синтезировалась из бета-аланина. В ходе экспериментов выяснилось, что карнозин ощутимо увеличивает физическую силу спортсмена (10-12%). Для повышения концентрации этой аминокислоты необходимо обогатить рацион питания бета-аланином.

Рекомендуемая дозировка: 3 г вместе с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Через месяц приема сократить дозировку до 1-2 грамм.

  • Креатин — главный «поставщик» энергии в мышцах.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

При расщеплении креатин выделяет АТФ, креатинин и воду. Креатинин является побочным продуктом распада и выделяется из организма. АТФ дает мышцам большое количество энергии, а вода повышает их сократительную способность.

В период активных физических тренировок уровень аргинина у атлетов падает. При этом не важно, сколько пищи, богатой этой аминокислотой вы потребляете. Это объясняется тем, что аргинин участвует в синтезе большого числа всевозможных соединений, в том числе креатина и окиси азота.

Дополнительный прием этой аминокислоты приводит к увеличению силы и выносливости мышц.

Рекомендуемая дозировка: 4 грамма аргинина 3 раза в день натощак.

  • Бетаин — стимулятор выработки креатина в печени.

[3]

Одно время бетаин использовался на курсе стероидов в качестве средства, препятствующего жировому перерождению печени. Однако несколько лет назад представители спортивной науки выяснили, что бетаина является донором метионина — одного из компонентов, стимулирующих выработку креатина в печени.

В ходе экспериментов с участием атлетов-силовиков было доказано, что прием бетаина повышал взрывную силу мышц, а также их выносливость.

Рекомендуемая дозировка: 600 мг вместе с протеиновым коктейлем до и после тренировки.

Спортивное питание и продукты для повышения выносливости и энергии на тренировках

Содержание [ ]

Спортивное питание для повышения энергии

Для человека индивидуально подбирается схема приема добавок для улучшения физиологических показателей и их концентрации. Она разработана при учете физической готовности и достигаемых целей.
Спортивное питание – это продукты высшего качества, которые выпускаются в виде порошков, коктейлей и капсул. Они производятся из натуральных материалов. При приеме спортивного питания у атлетов повышается качество проводимых занятий, появляется возможность достижения новых результатов.
Польза приема спортивного питания:
1. Улучшение вида, увеличение массы мышц, уменьшение уровня жировых отложений в связи с повышенным содержанием углеводов, белков.
2. Увеличение выносливости, улучшение физических показателей. В связи с большим наличием аминокислот, креатина, который влечет скорейшее восстановление.
3. Положительное изменение структуры костей, аппарата связок, за счет содержания коллагена, кальция, жирных кислот, витаминов, содержащихся в спортивном питании.
4. Улучшение здоровья, появляется бодрость, настроение.

Обратите внимание.
Быстрая утомляемость, слабость и вялость обычно присутствуют у тех, у кого гликоген в дефиците. Для повышения его содержания нужно употреблять до 10 гр углеводов из расчета на 1 кг веса.

Аминокислоты

Аминокислоты – это строительные элементы белков у организма человека. Они необходимы для придания тонуса, способствуют выработке ферментов и других важных элементов.
Аминокислоты – поставщик дополнительной энергии при усиленных нагрузках. При активизации синтеза белка они способствуют увеличению выносливости и ведут к быстрому восстановлению после силовых нагрузок, сушки. В спортпите их используют как добавки, в которые включены аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин.
Добавки с аминокислотами ведут к уменьшению мышечной системы, снижают распад белка в тканях. За счет снижения выработки гормона «триптофан» уменьшается черта усталости. Расчет количества аминокислот необходимо подбирать индивидуально, обычно он колеблется от 3 до 6 гр, может употребляться до тренировок или после их окончания.
Из аминокислот, которые служат для силы, выносливости подходят:
• Глютамин;
• Л аргинин;
• Аланин;
• Л-орнитин;
• ВСАА.
ВСАА – это аминокислоты, которые не производит организм. Их можно восполнить питанием. Они служат для восстановления тканей мышц, уменьшают жировые отложения, увеличивают мышечную массу.

Читайте так же:  Суточная доза л карнитина


Глютамин нужен для быстрой активации иммунитета, улучшению сна, влияет на восстановление организма. Л-орнитин способствует выработке дополнительной энергии. Они содержатся в молоке, сое, орехах и рыбе. Спортивное питание для выносливости и энергии необходимо для усиленно занимающихся спортом.

Комплексы и жиросжигатели

На рынке спортивного питания существует много предтренировочных комплексов. Составляющей является кофеин и таурин.
Такие комплексы служат для увеличения работоспособности организма. Те, кто предпочитает вечерние тренировки, могут использовать бескофеиновые комплексы, так как кофеин достигает своей наивысшей концентрации через 1 час после применения.
Жиросжигатели – комплексы, служащие для ускорения сжигания жировых отложений. Их необходимо употреблять вместе с физическими упражнениями, диетами. Они схожи с энергетиками, которые подавляют аппетит, стимулируют прилив энергии. Для избежания проблем со сном, не следует их принимать на ночь, наиболее подходящее время – это пить перед тренировкой.

Без приема витаминных комплексов не обходится ни один спортсмен. При регулярном употреблении улучшается качество сна, восстанавливается иммунитет, увеличивается выработка гормонов.

Обратите внимание.
Комплекс витаминов необходим для профилактики перетренированности, у организма повышается выносливость.

Продукты для повышения выносливости

Спортивные напитки

Хорошо при тренировках употреблять свежевыжатые соки из фруктов, овощей. В них содержится большое количество минералов и витаминов, которые необходимы организму.


Хорошие показатели дают соки из:
• тыквы;
• моркови и яблока;
• апельсина;
• свеклы, томата.
Очень полезны энергетики, приготовленные самостоятельно. Например, напиток из плодов шиповника, меда, который принимают атлеты:
1. Понадобится 3 ст л меда, сироп шиповника, сок половины лимона, 200 гр аскорбиновой кислоты.
2. Все ингредиенты смешать в 1 литре воды и пить небольшими порциями.
Кроме напитков можно включить в рацион медово-ореховую смесь. Для ее изготовления понадобятся орехи, курага, изюм, сок 1 лимона, 1 ст.ложка меда. Все ингредиенты смешать при помощи блендера. Полученную смесь хранить в холодильнике в стеклянной банке, употреблять нужно по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Твердая пища

Противопоказания и ограничения

Несмотря на популярность спортивного питания для восстановления, у него имеется и противопоказания:
1. Нельзя принимать при заболеваниях желудка и/или кишечника.
2. При имеющихся заболеваниях печени и мочеполовой системы.
3. В период беременности и кормлении грудью.
4. Детям и пожилым людям.
5. Людям, имеющим непереносимость и аллергию в любом проявлении.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки

Аминокислоты

Для быстрого восстановления и повышения выносливости рекомендованы следующие аминокислоты:

ВСАА – это незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеческим организмом. Запасы восполняются посредством подбора правильной диеты или употребления спортивных добавок.

Прием ВСАА благоприятно сказывается на регенерации мышечной ткани, сжигании подкожного жира, наращивании мышечной массы. Быстрое восстановление после тренировок и повышение скорости позволит получить более значимый эффект от силовых и аэробных тренировок.

Прием ВСАА благоприятно сказывается на регенерации мышечной ткани

Во время сушки и высокоинтенсивных тренировок необходимо включать в спортивное питание заменимую аминокислоту глютамин. Развитие выносливости требует увеличения интенсивности и количества повторений в одном сете. Глютамин способствует быстрому восстановлению организма, улучшает качество сна, активизирует иммунитет. Прием глютамина ускоряет синтез гормона роста, высвобождает энергию, способствует восстановлению нормальной работы кишечника и детоксикации организма. Содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, рыбе, мясе. Суточная норма от 1 до 4 в день в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.

Аминокислоты L-аргинин и L-орнитин имеют способность выработки дополнительной энергии. Для восполнения запасов аминокислот необходимо включить в рацион сою, молочные продукты, рыбу и орехи.

Только ленивый и не осведомленный спортсмен не употребляет протеин. Эта добавка позволяет набрать мышечную массу и быстро восстановиться после силовых тренировок. Выделяют казеиновый, сывороточный и комплексный вид протеиновых добавок.

Эта добавка позволяет набрать мышечную массу

Казеин употребляют перед сном для восстановления сил. Употребление сывороточного протеина показано после тренировок для снятия напряжения в мышцах и восстановления затраченной энергии.

Комплексная спортивная добавка рекомендована единоборцам, пожилым людям и женщинам. Помимо белков в состав добавки входят жиры и углеводы, что позволяет ускорить обмен веществ и процесс восстановления.

Предтренировочные комплексы

Рынок спортивных добавок заполнен предложениями предтренировочных и восстановительных комплексов.

Кофеин входит в состав предтренировочных и восстановительных комплексов

В состав предтренировочных комплексов входят:

Предтренировочные комплексы направлены на увеличение выносливости и работоспособности. Поклонники вечерних тренировок могут приобрести безкофеиновый комплекс.

Восстановительный комплекс – это грамотно подобранный набор аминокислот для быстрой регенерации мышц и восстановления силы за короткий временной отрезок.

В состав предтренировочных комплексов входит креатин

Читайте так же:  Спортивное питание для сушки

Жиросжигатели

Жиросжигающие комплексы ускоряют процесс потери жировых отложений. Работают лишь в тандеме с правильно подобранной диетой и физическими нагрузками. Жиросжигатели работают как энергетики, подавляющие аппетит и стимулирующие прилив энергии. Во избежание возникновения проблем с засыпанием жиросжигатель не принимают на ночь. Лучший вариант применения – это прием перед тренировкой для повышения выносливости.

Витаминно-минеральный комплекс

Сбалансированные витаминно-минеральные комплексы должны входить в состав спортивного питания.

Эффективность приема проявляется в улучшении сна, лучшем восстановлении, укреплении иммунитета, повышении секреции гормона роста.

Сбалансированные витаминно-минеральные комплексы должны входить в состав спортивного питания

Комплекс также принимают для профилактики развития перетренированности. Повышение выносливости в этом случае является приятным дополнением к восполнению потребностей организма полезными микроэлементами.

Помимо приема витаминных комплексов важно организовать систему правильного питания. В рацион необходимо включить:

  • Тыквенные семечки, сыр тофу, молочные продукты, постное мясо и муку грубого помола для восполнения запасов цинка.
  • Листовую зелень и чечевицу для получения магния.
  • Мясные субпродукты, яйца и арахис, как поставщики витамина группы В1.
  • Экстракт дрожжей для получения витамина В2.

В рацион необходимо включить витамин В2

  • Сухие завтраки и фасоль для покрытия дефицита витамина В3.
  • Консервированные сардины и куриное мясо как источники железа.
  • Клубнику, авокадо, бобовые и морскую капусту для восполнения нехватки марганца.

Где купить спортивное питание для выносливости

Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных аминокислот, жиросжигателей, протеинов и предтренировочных комплексов.

Купить спортивное питание можно на американском сайте , где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какое спортивное питание вам больше подходит, то его можно найти на .

Также, если вам понравилось спортивное питание, которое указано в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

ТОП продуктов для силы и выносливости

Ежедневные физические нагрузки требуют от спортсменов значительных затрат энергии. Помимо покупных комплексов можно использовать натуральные источники для поддержания силы и увеличения выносливости. Это такие продукты питания, как:

  • Томатный сок. Ликопин, входящий в состав томата, освобождает организм от свободных радикалов и предупреждает ранний износ клеток.

Ликопин, входящий в состав томата, освобождает организм от свободных радикалов и предупреждает ранний износ клеток

  • Кофе. Натуральный энергетик, увеличивающий работоспособность организма.
  • Изюм, чернослив, курага. Регулярное употребление сухофруктов способствует улучшению кровообращения и дыхания клеток, что способствует высвобождению дополнительной энергии.
  • Йогурт. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в кисломолочном продукте, утоляют голод и служат источником восполнения энергии.
  • Бананы. Содержание калия, витаминов группы В и сахара снижают утомляемость.
  • Имбирь. Помогает снять мышечное напряжение и боль. Способствует увеличению выносливости и силы.

Имбирь помогает снять мышечное напряжение и боль

Спортивные напитки домашнего приготовления

Помимо включения в рацион питания продуктов способствующих приливу энергии на тренировку можно захватить спортивный напиток собственного приготовления. Рецепт прост и включает в себя следующие продукты:

  • 3 ст.л. меда;
  • 3 ст.л. аптечного сиропа шиповника;
  • сок ½ лимона;
  • 200 мг аскорбиновой кислоты.

Все ингредиенты разводят в 1 л. воды. Эффективность домашнего энергетика заключается в увеличении силы и повышении выносливости.

Помимо восстановления сил домашний напиток может тонизировать и способствовать лучшей регидратации. Для восстановления жидкости можно приготовить напиток на основе черного чая. На 0,5 л. кипятка необходимо 3 ч.л. чая. и 20 драже аскорбинки. Напиток необходимо взболтать и остудить. Принимать во время тренировки небольшими глотками.

[2]

Также можно приготовить и безкофеиновый изотоник. Так, на 1 л. воды необходимо 2 ст.л. меда, сок 1 лимона, 200 мг янтарной кислоты и 30 капель спиртовой настойки элеутерококка. Охлажденный напиток начинают принимать перед тренировкой и продолжают пить небольшими глотками во время.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Спортивное питание на силу: обзор лучших добавок

Когда речь идет о серьезных силовых тренировках, необходимо также подстраивать свой режим питания. Понятно, что тяжелый силовой тренинг заставляет тратить огромное количество энергии, которое как-то необходимо восполнять. При этом восполнить ее простой диетой вам вряд ли удастся – необходимы пищевые добавки, которые помогут не только быстро восстановить энергетические запасы мышц, но значительно повысить интенсивность тренировки, сделав ее более эффективной.

Конечно, атлеты, занимающиеся чисто бодибилдингом скажут, что им силовые рекорды не нужны, куда важнее мышечная масса. Тем не менее, необходим постоянный рост рабочих весов, без которого желаемой массы вам не видать. Именно поэтому спортивное питание для силовиков здесь будет тоже актуально.

Давайте разберем пищевые добавки, необходимые для увеличения силы.

  • Кофеин – мощный психический стимулятор, пользующийся популярностью в среде силовиков.

Кофеин позволяет повысить выносливость мышц и значительно отодвинуть процесс наступления усталости. Данная пищевая добавка используется во многих видах спорта, таких как борьба, бокс и многие другие.

По данным экспериментов, прием кофеина перед тренировкой повысил рабочий вес в жиме ногами и жиме лежа в среднем на 11-12%. При этом силовая эффективность кофеина прямо пропорциональна дозировке. Однако ученые не рекомендуют использовать большие дозы этой добавки, поскольку в этом случае возрастает частота побочных действий.

Рекомендуемая дозировка кофеина: 4 мг на килограмм веса атлета.

  • Бета-аланин – источник энергии для мышечной ткани, головного мозга и нервной системы в целом.

Данная аминокислота позволяет подавить усталость и повысить выносливость мышц. В бодибилдинге, где важнее всего рост мышечной массы, бета-аланин применялся не так часто, поскольку в росте мышц эта аминокислота не участвует.

Читайте так же:  Соевый протеин плюсы и минусы

Нескольку лет назад спортивную науку привлекла другая аминокислота – карнозин, которая синтезировалась из бета-аланина. В ходе экспериментов выяснилось, что карнозин ощутимо увеличивает физическую силу спортсмена (10-12%). Для повышения концентрации этой аминокислоты необходимо обогатить рацион питания бета-аланином.

Рекомендуемая дозировка: 3 г вместе с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Через месяц приема сократить дозировку до 1-2 грамм.

  • Креатин — главный «поставщик» энергии в мышцах.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

При расщеплении креатин выделяет АТФ, креатинин и воду. Креатинин является побочным продуктом распада и выделяется из организма. АТФ дает мышцам большое количество энергии, а вода повышает их сократительную способность.

В период активных физических тренировок уровень аргинина у атлетов падает. При этом не важно, сколько пищи, богатой этой аминокислотой вы потребляете. Это объясняется тем, что аргинин участвует в синтезе большого числа всевозможных соединений, в том числе креатина и окиси азота.

Дополнительный прием этой аминокислоты приводит к увеличению силы и выносливости мышц.

Рекомендуемая дозировка: 4 грамма аргинина 3 раза в день натощак.

  • Бетаин – стимулятор выработки креатина в печени.

Одно время бетаин использовался на курсе стероидов в качестве средства, препятствующего жировому перерождению печени. Однако несколько лет назад представители спортивной науки выяснили, что бетаина является донором метионина – одного из компонентов, стимулирующих выработку креатина в печени.

В ходе экспериментов с участием атлетов-силовиков было доказано, что прием бетаина повышал взрывную силу мышц, а также их выносливость.

Рекомендуемая дозировка: 600 мг вместе с протеиновым коктейлем до и после тренировки.

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

[1]

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Читайте так же:  Сертификат на спортивное питание

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

Читайте так же:  Сколько стоит л карнитин

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Спортивное питание для выносливости в беге

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут вместе с пищей, и обязательно требуется дополнительный прием спортивного питания для выносливости в беге и улучшения тренировочных показателей. Включение в рацион спортивных добавок поможет достичь максимальных результатов.

Организм спортсмена, совершающего длительные забеги, входит в состояние монотонной работы, требующей дополнительных резервов и запасов энергии. Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет восполнить запасы энергии, замедлить окислительные процессы в организме и улучшить кровоснабжение, способствовать поступлению кислорода к клеткам и улучшению силовых показателей. И как следствие, прием добавок приведет к повышению выносливости. Немаловажным будет употребление жидкости. Речь идёт не о газированных сладких напитках, а о очищенной воде или о специальном тонизирующем напитке.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции

Относительно высокие требования ставятся к питанию спортсмена для максимальной выносливости во время бега на длительные дистанции. Чаще всего бегуну приходиться проводить усиленные тренировки перед серьёзным марафоном.

Если в этот период нарушить режим дня (питание, отдых), то организм начнёт быстро уставать и не восстанавливаться в положенные сроки. К примеру, для полноценного питания, бегуна необходимы следующие соотношения элементов:

  • Углеводы – 60%;
  • Белки – 20-30 %;
  • Остальной процент – полезные жиры, витамины и минералы.

Для минимизации усталости и обезвоживания, существует несколько различных стратегий по восстановлению организма спортсмена. В соотношениях приёма пищи, воды в разное время достигаются положительные результаты.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Спортивное питание для бега на длинные дистанции включает в себя следующие составляющие:

Источники


  1. Брехман, И.И. Введение в валеологию — науку о здоровье / И.И. Брехман. — М.: Наука, 1987. — 125 c.

  2. Рассел, Джесси Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта / Джесси Рассел. — М.: VSD, 2012. — 310 c.

  3. Ланькова, Т. В. Врачевание питанием, здоровье и долголетие / Т.В. Ланькова, В.В. Ланьков. — М.: АСТ, 1998. — 400 c.
Спортпит для увеличения выносливости
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here