Спортпит для выносливости бег

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: спортпит для выносливости бег с профессиональным описанием и объяснением.

Спортивное питание для бега

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Для того чтобы начать заниматься бегом не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки, которые, ко всему прочему, помогут улучшить тренировочный процесс. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.

Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:

При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.

Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.

Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!

Читайте также

Гейнер представляет собой белково-углеводную спортивную добавку популярную как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Сегодня на рынке спортивного питания представлено достаточно большое количество гейнеров, которые отличаются не только вкусами и ценой, но и гликемическим индексом.

В этой статье мы рассмотрим два основных вида гейнеров: с быстрыми и медленными углеводами, и расскажем, какой гейнер лучше выбрать.

. 18 июля 2018 г. 0:00

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

. 15 февраля 2019 г. 0:00

Спортивное питание – прекрасная инновация для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные в статье, помогут выбрать оптимальный и эффективный спортпит для новичков.

Читайте так же:  Фит хелс спортивное питание

Спортивное питание для выносливости

Часто люди полагают, что спортивное питание необходимо лишь профессиональным бодибилдерам и спортсменам-любителям, которые стараются приблизиться к их форме. Другая точка зрения состоит в том, что спортивное питание нужно тем атлетам, которые испытывают определенный дефицит в диете и должны принимать различные витамины и питательные вещества в виде добавок. Стать заложником одной из этих позиций – значит серьезно снизить свой потенциал, потому как спортивное питание служит достижению целого комплекса разнообразных задач. И повышение выносливости спортсмена – это одна из таких задач.

[2]

Если вы практикуете такой вид спорта, где необходима выносливость, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, лыжный спорт и так далее, то существует 5 классов спортивных добавок, которые помогут увеличить этот спортивный показатель.

1. Энергетические напитки

Первое, что важно сделать, — это определить, какое количество жидкости необходимо вашему организму для успешного функционирования. Её не должно быть слишком мало, чтобы не нарушился водно-солевой баланс, и слишком много во избежание развития судорог мышц и желания отлучиться от тренировки в туалет. Итак, воды должно быть достаточно, потому что её недостаток провоцирует усугубление усталости.
Среди специфических тонизирующих напитков, которые можно использовать до тренировки, смеси из кофеина, экстракта зеленого чая, йохимбе и различных аминокислот, обеспечивающих увеличение уровня энергии и производительности.

2. Поддержка кровообращения

Для того, чтобы показывать хорошие результаты в выносливости, необходимо, чтобы во время тренировки к тканям транспортировалось большое количество кислорода. Перенос кислорода осуществляется путем интенсификации кровообращения. Если спортсмен является вегетарианцем или просто не потребляет достаточное количество красного мяса, то у него могут возникнуть проблемы с понижением содержания железа в крови. Поэтому важно принимать хороший витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление железа в организм, и специальные продукты спортивного питания для поддержания иммунной системы, силы которой растрачиваются при выполнении изматывающих тренировок на выносливость.

3. Углеводы

Большинство видов активной деятельности, требующей высокого уровня выносливости, — в первую очередь, аэробные виды спорта, где в качестве источника топлива может использоваться жир. Однако углеводы являются все же более предпочтительным источником энергии для организма. Во время тренировочной сессии важно обеспечить устойчивый поток углеводов, чтобы предотвратить быстрое развитие усталости и обеспечить возможность тренироваться дольше. Углеводы должны быть такими, которые быстро распадаются на глюкозу и не отнимают у организма много сил на переваривание. Также важно, чтобы ощущения в желудке после принятия углеводов были комфортными и не заставили вас отказаться от физического испытания.

4. Энергетические батончики

Если вам предстоит серьезная тренировка выносливости, возможно, в течение всего дня, важно обеспечить поступление питательных веществ, которые расходуются в процессе физической активности. Среди этих питательных веществ, конечно, углеводы и белки. В отличие от энергетических напитков, которые не содержат достаточное количество белка, высококалорийные углеводно-протеиновые батончики обеспечивают спортсмена не только энергией, но и необходимым пластическим материалом для защиты мышц от катаболических процессов.

5. Стимуляторы

Стимуляторы дают дополнительный импульс для продолжения тренировки. Такое спортивное питание, как правило, содержит кофеин и синефрин. Оба вещества не только обеспечивают энергетический подъем, но и способствуют жиросжиганию.

Все эти добавки позволяют выжать из себя больше. Но так же важно принимать правильное спортивное питание до тренировки и сразу после, чтобы восполнить гликоген в мышцах и быстро запустить процессы восстановления.

Диета и спортивное питание для бегунов

Содержание

Диета и спортивное питание для бегунов [ править | править код ]

В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.

Спортивное питание для бегунов на каждый день [ править | править код ]

  • Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный — Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
  • По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
  • Бета-аланин 2 г — мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
  • L-карнитин 2 г — для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
  • После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lip > Диета для бегунов — за 90 минут до бега [ править | править код ]

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).

За 30-40 минут до тренировки [ править | править код ]

  1. ВСАА — 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
  2. Напитки с электролитами — изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
  3. Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.
  4. Кордицепс 2 г — добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием [ править | править код ]

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.

Как самостоятельно приготовить энергетик? [ править | править код ]

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

  • 5-10 г аминокислот ВСАА
  • 5 чайных ложек сахара
  • 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
  • 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
  • 1 г таурина
  • 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)
Читайте так же:  Спортпит для набора массы эктоморфу

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

  • Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
  • Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
  • L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
  • Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  • BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
  • Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
  • Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Читайте так же:  Какой жиросжигатель выбрать для женщины

Наш перевод статьи Крисси Кендалл, эксперта ресурса bodybuilding.com «Топ 7 лучших добавок для выносливости» (22.04.2015).

Об авторе: Крисси Кендалл – научный редактор bodybuilding com, доктор наук (получила эту степень, изучая физиологию упражнений в университете Оклахомы), автор множества статей на тему спортивного питания и тренировок.

Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.

Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.

Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.

К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:

1. Моногидрат креатина.

Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!

Видео (кликните для воспроизведения).

Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина — начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.

Смотреть цены на креатин на:


Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.

Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.

Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.

Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

Смотреть цены на кофеин на:

3. Бета-аланин.

Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.

Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).

Смотреть цены на бета-аланин на:

4. Фосфат натрия.

Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.

Читайте так же:  Креатин у ребенка норма

Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).

Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.

Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.

Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.

Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.

Смотреть цены на BCAA на:

Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.

Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!

Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.

Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.

Смотреть цены на протеин на:

7. Глютамин.

Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.

Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.

Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.

Смотреть цены на глютамин на:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Спортивное питание для выносливости в беге

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут вместе с пищей, и обязательно требуется дополнительный прием спортивного питания для выносливости в беге и улучшения тренировочных показателей. Включение в рацион спортивных добавок поможет достичь максимальных результатов.

Организм спортсмена, совершающего длительные забеги, входит в состояние монотонной работы, требующей дополнительных резервов и запасов энергии. Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет восполнить запасы энергии, замедлить окислительные процессы в организме и улучшить кровоснабжение, способствовать поступлению кислорода к клеткам и улучшению силовых показателей. И как следствие, прием добавок приведет к повышению выносливости. Немаловажным будет употребление жидкости. Речь идёт не о газированных сладких напитках, а о очищенной воде или о специальном тонизирующем напитке.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции

Относительно высокие требования ставятся к питанию спортсмена для максимальной выносливости во время бега на длительные дистанции. Чаще всего бегуну приходиться проводить усиленные тренировки перед серьёзным марафоном.

Если в этот период нарушить режим дня (питание, отдых), то организм начнёт быстро уставать и не восстанавливаться в положенные сроки. К примеру, для полноценного питания, бегуна необходимы следующие соотношения элементов:

  • Углеводы – 60%;
  • Белки – 20-30 %;
  • Остальной процент – полезные жиры, витамины и минералы.

Для минимизации усталости и обезвоживания, существует несколько различных стратегий по восстановлению организма спортсмена. В соотношениях приёма пищи, воды в разное время достигаются положительные результаты.

[3]

Спортивное питание для бега на длинные дистанции включает в себя следующие составляющие:

Спортивное питание, таблетки для повышения выносливости при беге

Сейчас на современном рынке питания для спортсменов можно найти различные препараты для повышения выносливости при беге. Но прежде чем покупать один из них нужно быть уверенным, что именно этот препарат или таблетки смогут решить вашу проблему.

  • Содержание статьи
  • Чем можно воспользоваться, чтобы повысить свою силу при беге
  • Энергетики
  • BCAA
  • Аргинин
  • Креатин моногидрат
  • Использование предтренировочных комплексов
  • Применение препаратов с аминокислотами
  • Видео. Креатин для выносливости

Чем можно воспользоваться, чтобы повысить свою силу при беге

Выясните сразу же что подходит из добавок вам лучше всего. Здесь имеют влияние различные факты, такие как ваш возраст, половая принадлежность, сколько вы тренируетесь и цель ваших занятий. Кроме того, важно и ваше финансовое состояние, хотя не все действенные препараты стоят много денег. Неплохо, если консультацию вам даст ваш личный тренер или спросите у спортивного диетолога.

Для повышения выносливости в беге лучше выбирать спортивное питание только от тех производителей, чье имя довольно известно. Все знают, что самые качественные добавки делают заграницей, например, в Америке или Германии. Так что, зная об этом, лучше отдавать предпочтение именно известным и имеющим положительную репутацию маркам из западных стран.

Энергетики

Энергетики – это углеводные комплексы высокой эффективности, в составе которых присутствует мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза, дающие большой энергетический заряд, необходимый при интенсивных тренировках. Их главная цель – это повысить вашу выносливость и работоспособность, пополнить жидкостные запасы, наполнить организм витаминами и минералами для проведения изнурительных занятий.

Читайте так же:  Креатин воздействие на организм

Еще одно свойство энергетиков – это стимуляция выработки гормона инсулина, который является самым мощным анаболиком.

Наибольшее положительное воздействие аминокислоты ВСАА оказывают на мышцы, а точнее на предотвращение их разрушений, а также они увеличивают сухую мышечную массу, снижают жировой процент организма, поднимают показатели на тренировках и делают употребление спортивного питания более эффективным на целых 40%.

Как выясняется капсулы аргинина отвечают не только за регулировку ваших сердечных мышц. Доказано, что препарат также воздействует на все обменные процессы в теле человека. Отсутствие этого соединения не позволяет полноценно работать нервной и иммунной системам, а также не дает вырабатывать нужные гормоны и ферменты, не развивает мышцы и половую систему. Поэтому неудивительно, что первыми принимать Аргинин стали бодибилдеры. Ведь такие аминокислоты дают возможность повысить креатин, значительно повышает мышечные волокна и снижает уровень жира.

Кроме того, таблетки делают настрой веселее, увеличивают физическую активность, делают ум ясным и инициативным, и улучшают выносливость. Все это делает поведение человека более положительным.

Креатин моногидрат

Креатин рассчитан на повышение показателей во время занятий спортом на короткий промежуток. К примеру, при забегах на небольшие расстояния, спринте на велосипедах и прочем. Применение креатина актуально и в тех видах спорта, где нужно совершать прыжки, ускоряться и делать рывки на финише. При этом во время совершения рывка нагрузка на организм так увеличивается, что он начинает использовать как энергию креатинфосфат.

Его часто принимают баскетболисты, футболисты, хоккеисты, теннисисты, спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой, единоборствами и бегуны, так как этим видам спорта присущи взрывные сокращения мышц, которые сопровождаются небольшим отдыхом.

Креатин способен быстро снабдить человеческий организм необходимой энергией. Помимо этого он не дает возрасти аммонию в крови, который может значительно снизить вашу активность. Ваша сила возрастает, что дает вам возможность получать больше нагрузок на ваши мышцы.

Таблетки для увеличения выносливости при беге, такие как креатин, также считаются энергетиками, которые позволяют после их принятия повысить выносливость и тренироваться в дальнейшем более интенсивно. Кроме того, он способен ускорить восстанавливающие процессы в мышцах. Препаратом пользуются как культуристы, так и бегуны, при этом каждый доволен результатами. Креатин можно найти или в виде порошка, или в капсулах. Помните, что принимая его, придется забыть о кофеине, так как он разрушает креатин, из-за чего вы не заметите никакого эффекта!

Также никакого алкоголя, да и какой хороший бегун будет пить во время интенсивных занятий и принятия креатина.

Креатин принимается с тем, что содержит сахар, так как именно сахар может применяться, как своего рода транспорт по организму. Креатин способен быстро усваиваться через инсулин, который выделяет щитовидная железа, а сахар выделяет этот нужный гормон. Итак, нужно размешать в стакане с соком или водой пять грамм креатина и сто грамм сахар, а затем все это выпить.

Использование предтренировочных комплексов

Сейчас все больше и больше становится популярным употребление предтренировочных комплексов. Главная их задача – это временно повысить выносливость на тренировках. Естественно, когда выносливость повышается, мышцы получают больше положительной нагрузки, что оборачивается огромным ростом мышечной массы, конечно, при правильном применении.

Скорее всего, у каждого было чувство, когда совсем не хочется идти на тренировку после тяжелой учебы или работы. Подобные комплексы, лучше, чем другие препараты для повышения выносливости, способны очень просто избавить вас от противоречий.

Есть некоторые правила для приема предтренировочных комплексов:

  • принимать их нужно примерно за полчаса перед занятием;
  • за это время, перед тренировкой, вы должны тщательно подготовиться к ней, сделать разминку, которая разогреет ваше тело для интенсивных нагрузок;

Эффективность средства проходит быстро, чаще всего эффект держится только во время одного спортивного занятия, продолжительность которого, в среднем, полтора-два часа. Продукты подобного типа имеют внутри себя множественные компоненты различных направлений. Большинство неопытных бегунов причисляют препарат к простым энергетикам, однако, это не так. Если выражаться точнее, то он не только повышает нашу энергию, но награждает организм силой воли. Имеет значение и тот факт, что эти комплексы распространяются на рынке в одной нише с протеинами и аминокислотами. Их известность только возрастает, ведь их эффективность на лицо.

Применение препаратов с аминокислотами

Аминокислоты ценятся в каждом спортивном мероприятии, от культуризма, до бега. Все из-за того, что все белки строятся из аминокислот, а белки — это то, из-за чего растут и укрепляются наши мышечные волокна. Тело пользуется аминокислотами для многих важнейших процессов, таких как: рост, восстановление, укрепление, выработка гормонов и антител. Это значит, что практически все процессы, которые происходят в нашем организме напрямую или косвенно зависят от аминокислот. Именно по этой причине ни один профессиональный спортсмен не может пренебречь их приемом, особенно когда его ждут усиленные нагрузки и изнуряющие тренировки.

[1]

Аминокислоты – это еще и огромный энергетический запас, поскольку их метаболизм происходит не так, как у углеводов. Поэтому если в теле достаточно аминокислот, то тренировка поможет вам получить больший заряд. Аминокислоты производят такое действие:
  • синтез белков значительно ускоряется;
  • стимуляция секреции инсулина;
  • активируется mTOR.

Видео (кликните для воспроизведения).

Все это позволяет увеличить рост мышц, а также весомо повысит силу при беге. Аминокислоты – это основа для белков. Кроме того, они подавляют катаболизм, что имеет особенное значение после тяжелого тренинга, а также при похудении или сушке. Также аминокислоты сжигают жиры.

Источники


  1. Семенова, Надежда Вегетарианская кухня раздельного питания. Простой, действенный и доступный метод восстановления здоровья / Надежда Семенова. — М.: Диля, 2007. — 226 c.

  2. Малахов, Геннадий Лечебное и раздельное питание / Геннадий Малахов. — М.: Крылов, 2007. — 608 c.

  3. Филин, В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов / В.П. Филин. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 232 c.
Спортпит для выносливости бег
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here