В какое время пить протеин

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: в какое время пить протеин с профессиональным описанием и объяснением.

Сколько принимать протеина

Содержание

Сколько принимать протеина [ править | править код ]

Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:

Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:

  • Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
  • Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
  • Функции пищеварительной системы, в частности пищеварительные ферменты
  • Применение анаболических средств

Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.

В 2015 году исследование Jose Antonio [1] , опубликованное в научном журнале JISSN, было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления протеина (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).

  • Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин

  • 20 Июля, 2018
  • Спортивное питание
  • Наталья Михаэлис

Человек, который поставил перед собой цель прибавить мышечной массы, должен придерживаться правильного рациона. Особенно важным является обеспечить собственный организм определенным количеством белков, которые содержатся в протеиновых смесях. Именно белки отвечают за прибавку мышечной массы и выносливость человека. Сколько в день нужно протеина спортсмену? Количество его будет разным в зависимости от режима дня, времени суток, а также интенсивности физических нагрузок. Суточная норма белков и график приема будет зависеть от поставленных целей, будь то наращивание мышцы, сушка тела или увеличения силы и выносливости.

Особенности и виды

Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.

Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.

В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:

По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.

Сколько можно пить протеина в день

Рекомендуемая суточная норма белков для обычного человека составляет около 2 г на 1 кг масса тела. Это норма протеина в день также включает в себя не только белковый порошок, но и те белки, которые потребляет человек вместе с продуктами. Эту цифру просчитали ученые для обычного человека, который не занимается спортом. Для начинающих спортсменов будет лучше также придерживаться этих показателей. Профессиональные атлеты могут превысить такую норму в 2-3 раза, ведь для увеличения мышечной массы им требуется большое количество строительного материала, то есть белка. Но, чтобы усвоился этот белок, потребуется пить много жидкости.

Протеин в дни без тренировок

Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.

25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.

Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:

Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.

Правильный прием и дозировка

Ученые рассчитали, сколько в день нужно протеина человеческому организму. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется не менее 2 г этого продукта в сутки на 1 кг массы тела. Лучше всего количество протеина увеличить до 2,5 г. А это означает, что количество белков и дозировка будет различной для каждого человека. Например, сколько в день нужно протеина человеку, который весит 80 кг? Количество смеси должно составлять около 150-160 граммов.

Типы протеина

Протеин разделяется на несколько типов: комплексный, медленный и быстрый. Также в настоящее время в магазинах спортивного питания можно приобрести протеиновые батончики. Следует отдельно рассмотреть способы, как правильно принимать протеин каждого типа.

Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.

Читайте так же:  Креатин и мочевина повышена в крови

Комплексный протеин

Комплексный протеин представляет собой смесь разнообразных типов белка. Это наилучший вид белков, с точки зрения действия и усвояемости в организме. В одном комплексе человек может получить одновременно казеиновый, яичный, сывороточный, соевый протеин, значит, и все их лучшие показатели. Изготавливается комплексный протеин на основе сыворотки. Этот продукт обладает высоким показателем биологической активности. Пить такие коктейли рекомендуется сразу после физических нагрузок. Преимущество перед другими типами протеина заключается в низкой стоимости. Говоря о том, когда принимать комплексный протеин, нужно подметить, что это лучше всего делать за 2 часа до начала тренировок. Также выпивается коктейль в перерывах между употреблением пищи и перед сном.

Медленный протеин

Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.

Получение белка с пищей

Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:

Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.

Возможный вред и передозировка

Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:

  • отсутствие аппетита;
  • головные боли;
  • усталость;
  • учащение дефекации.

Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.

Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.

В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.

Как правильно пить протеин?

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

  1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
    Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
  2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
    В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
  3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?
    Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.
Читайте так же:  Как работает л карнитин

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Читайте также

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

. 14 ноября 2018 г. 0:00

Возобновление тренировок после длительного перерыва, как правило, не бывает легким, но если вы решили вернуться к прежнему темпу занятий, то наша статья станет отличной инструкцией, которая поможет сделать это безопасно и эффективно.

. 27 марта 2018 г. 0:00

Количество вопросов и заблуждений о спортивных добавках растет в геометрической прогрессии и давно перевалило за все мыслимые и немыслимые пределы, а потому, мы считаем, что сейчас самое время развенчать популярные и нелепые утверждения, касающиеся спортивных препаратов.

Зачем пить протеин утром?

Перед тем, как перейти к вопросу «Зачем пить протеин по утрам?», нужно понять, что же такое протеин?

Протеин или белок – это один из важнейших микроэлементов, который человек должен получать в течение всего дня! Его норма зависит от поставленных вами целей, для обычного человека, который ведет активный образ жизни достаточно от 1 до 1,5 грамм белка в расчете на 1 кг массы тела! Для спортсменов дневная норма потребления увеличивается до 2-4 грамма на 1 кг. Достаточное количество белков тренирующемуся человеку сложно получить из обычной пищи. Идеальным решением этой проблемы становится протеин в виде порошка. Нужно помнить, что протеин это всего лишь пищевая добавка, а не заменитель пищи.

Итак, если вы решили купить протеин, то стоит разобраться, когда же лучше его принимать. О плюсах приема протеина до и после тренировки мы писали в предыдущих статьях. А сейчас давайте перейдем к вопросу «Зачем пить протеин по утрам?»

Несмотря на то, что ночью человек спит, в его организме происходит большое количество разных химических реакций и физиологических процессов. Та пища, которая поступила во время ужина, воспринимается организмом как вещество, содержащее в себе аминокислоты и другие вещества, расходуемые во время сна. Как только этот полезный ресурс истощается, организм снова начинает поиски жизненно-важных элементов и строительных материалов для поддержания тонуса организма. Если вовремя не восполнить запасы нутриентов, организм переходит к «пожиранию» мышечной ткани.

Из вышесказанного следует только один вывод, что с утра необходимо восполнить запасы протеинов в организме. Идеальное решение дефицита протеина в организме с утра – это сывороточный протеин, который содержит достаточное количество белков и аминокислот, поддерживающих иммунную систему и обеспечивающих эффективный рост мышц.

Купить протеин вы можете на страничках нашего интернет-магазина. Есть большой выбор протеинов на любой вкус и кошелек. Обратите внимание на Protein Energy от Optimum Nutrition. Он содержит в составе смесь из кофеина и экстракта зеленого чая, что идеально для приема утром для лучшего пробуждения. А также его можно принимать перед тренировкой, так как он повышает энергетический потенциал, бодрость и улучшается активность спортсмена.

В какое время прием протеиновых добавок будет самым эффективным

Когда можно начинать дополнительный прием протеина начинающим спортсменам. Как правильно его принимать.

Протеин – это порошковый концентрат белка, эффективный строительный материал для мышц. Это вещество просто необходимо организму для нормального функционирования, развития и роста. В процессе переваривания белок (протеин) распадается более чем на 20 видов аминокислот. Вот именно они-то и участвуют в формировании вашей мускулатуры и помогают обрести рельеф.

Особенности приема

Многих атлетов интересует вопрос, когда начинать прием белковой смеси для получения максимальной пользы. И вот здесь есть интересно наблюдение. Считается, что спортивные добавки новичкам вообще ни к чему. Более того, ненормированный и неправильный прием (что чаще всего и бывает) может нанести вред организму. Почему так происходит? – Все просто. Протеин лучше усваивается уже в хорошо развитом теле.

В случае, когда мышечный корсет очень слаб, организм будет рассматривать протеин как лишний продукт. Следовательно, печень переработает белок и довольно быстро его выведет. Кроме того, образование гликогена приведет к появлению дополнительного жирка. Так что в первое время занятий, спортивное питание вашему организму не нужно (в том числе и протеин).

Когда же его начинать пить? В течение 5-6 месяцев с начала интенсивных нагрузок, организм может с легкостью обойтись без дополнительных добавок (протеина, гейнера, аминокислот и так далее). А вот еще через несколько месяцев он потребует подпитки извне. Организму будет мало полезных веществ – в первую очередь белка. Его придется кормить лучше. Вот как раз здесь и нужно пить протеин.

Особенности применения

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

  • После тренировки
    Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков. Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно. Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.
  • Читайте так же:  Креатин сколько грамм в день

    В помощь похудению

    Оказывается, на этапе борьбы с жиром пить протеин также весьма полезно. Только вот схема его приема имеет другой ракурс. В этот период организму нужны белки в большем количестве, а жиры и углеводы в меньшем. При этом чистый белок можно «извлечь» только из спортивных добавок. Причем одна порция белковой смеси может смело заменить один-два приема пищи, насытив организм только самыми полезными веществами. Так что в период похудения не только можно, но и нужно пить эту добавку. Белок ускорит сжигание жира, укрепит мышечный корсет и улучшит спортивные результаты.

    Ответ на вопрос, когда нужно принимать белковую смесь и с какого времени это лучше делать, очевиден – это легко понять из статьи. Все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если организму нужна помощь, то протеин в утреннее или вечернее время, до или после тренировки будет одинаково полезен. При этом значение имеет не только время приема, но и объем полученных порций. Будьте внимательны – лучше строго соблюдать все правила и рекомендации по употреблению добавки и получить ожидаемый эффект, чем «спустить» деньги впустую.

    Для чего нужен протеин девушкам

    Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. О том, как правильно пить протеин, мы уже писали ранее. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.

    Зачем пить протеин девушкам?

    Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

    Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

    Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

    Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

    Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

    Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

    [1]

    Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

    Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

    Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

    С какого возраста можно пить протеин девушкам

    Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

    Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

    Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

    Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

    Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

    Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

    Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

    Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

    Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

    То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

    Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

    Какой вред может нанести протеин девушкам?

    Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».

    Читайте так же:  Как развести л карнитин жидкий

    Мнение экспертов Prime Kraft

    Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу — правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

    Читайте также

    Лето пришло, а это значит, что пляжный сезон в самом разгаре и тем, кто еще не успел, пора избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.

    . 6 апреля 2018 г. 0:00

    Возобновление тренировок после длительного перерыва, как правило, не бывает легким, но если вы решили вернуться к прежнему темпу занятий, то наша статья станет отличной инструкцией, которая поможет сделать это безопасно и эффективно.

    . 27 марта 2018 г. 0:00

    Протеин является популярной спортивной добавкой, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Сегодня в магазине спортивного питания можно встретить различные виды протеиновых добавок, которые предназначены для разных спортивных целей. Как разобраться в ассортименте спортивного магазина и выбрать подходящую для себя добавку, мы расскажем в этом статье.

    Сколько нужно протеина в день

    Содержание

    Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор) [ править | править код ]

    Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] .

    Потребность в протеине во время силовых тренировок [ править | править код ]

    Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] . Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] .

    Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32] [33] .В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности [34] . Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

    Целехова и коллеги [35] сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

    Потребность в протеине для эктоморфа [ править | править код ]

    Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений [36] [37] .

    Валберг и коллеги [38] исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

    В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами [39] применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

    В опубликованном обзоре Хелмса и коллег [40] рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

    [3]

    Потребность в протеине при облегчённых тренировках [ править | править код ]

    В исследовании Пасьякос и его коллег [41] рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

    В какое время эффективнее всего принимать протеин?

    П риветствую, товарищи. Интересуетесь флагманом спортивного питания – протеином? Тогда я Вам сегодня расскажу, когда лучше пить протеин. В статье будут описаны различные виды протеиновых смесей, время их приёма и целесообразность, а также особенности. Читайте до конца, ведь в конце всегда самое интересное.

    Если сравнивать сегодняшний спорт в любом его проявлении, будь то обычные занятия в тренажёрном зале или секции конкретного вида спорта, со спортом каких-то 5-7 лет назад, то можно увидеть колоссальную разницу. Заключается она в том, что сейчас с каждым годом в здоровый образ жизни и физическую активность (фитнес) приходит всё больше и больше людей, желающих обрести тело мечты или просто оздоровиться, стать лучше.

    Читайте так же:  Л карнитин срок годности

    А вместе с ростом числа приверженцев ЗОЖ и спорта растёт и рынок спортивного питания. Какая добавка первой приходит Вам в голову при упоминании спортивного питание? Наверняка, протеин. Если заглянуть на 10 интернет-магазинов по продаже спортивного питания, то в 9 из 10 случаев протеин будет на первом месте в меню выбора. Он, к слову, и по продажам у самих производителей стоит на том же первом месте.

    Но протеин протеину – рознь, и далеко не все знают, как его принимать, каких целей он помогает достичь. Эта статья призвана внести ясность в данные вопросы.

    Какие виды протеинов бывают

    Самыми распространенными являются сывороточный (концентрат сывороточного белка – КСБ), казеиновый (мицеллярный или казеинат кальция), молочный, яичный (яльбумин) и соевый. Также сегодня набирают такие нестандартные виды протеина, как говяжий, конопляный, протеин без лактозы и прочие. Их довольно много, так как спрос рождает предложение.

    Каждый тип белка (протеина, ведь с английского протеин – это просто белок, а не название спортивной добавки) имеет свои особенности:

    • различную скорость усвояемости;
    • наличие других элементов или их отсутствие (как протеин без лактозы ли протеин с жирами и углеводами);
    • различную структуру (мицеллярный казеин в отличие от казеината кальция сохраняет свою первоначальную структуру молекул и не был подвержен химической обработке);
    • различную стоимость (ведь один вид белка добывается легче, чем другой, например, говяжий и сывороточный).

    Ко всему этому можно добавить ещё и различные формы (степень чистоты) каждого вида. К примеру, концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина – это три разные формы, степень чистоты которых идёт по возрастанию.

    Стоит понимать, что любой из этих видов призван насыщать тренирующийся организм различными видами белков, расщепляющимися в теле на простые соединения типа аминокислот, попадающие в мышечные клетки и синтезирующие строительный материал для мышц – именно тот белок, из которого можно строить мускулатуру.

    Отталкиваясь от всего вышесказанного, можно определиться с тем, когда и как лучше пить протеин.

    Протеиновые смеси подразумевают в их составе как чисто одну добавку (собственно, сам протеин), так и сразу несколько (например, ещё и креатин, отдельные кислоты типа таурина).

    Перед тем, как по полной начать использовать спортивную добавку, изучите в интернете скорость переваривания и усвоения этой смеси. Ведь от скорости зависит достижение ваших целей.

    Так, сывороточные протеины (изолят, концентрат и гидролизат) абсорбируются очень быстро (порядка 10-13 гамм в час). Поэтому целесообразно пить коктейли из этого вида белка утром (когда всасывание организмом наибольшее), перед тренировкой (за 1,5 часа минимум) и после (закрытие белково-углеводного окна в течение получаса).

    Второе место занимает альбумин (белок из яиц), мясной и рыбный белки с близкой к быстрой скорости усвоения (в среднем 9 грамм в час). Их можно применять, как и сывороточный. Прямо в точности. Вот только ценность белка животного происхождения (из мяса и рыбы) на четверть ниже сыворотки.

    Третье место поделили растительные протеины (соевый, конопляный), молочный, а также казеин. Как считается, растительные белки и белки молока имеют среднюю скорость усвоения (в среднем до 5-ти г в час), а казеин медленную (до 4-х г в час). Но исследования показали, что казеин в отдельных случаях может усваиваться чуточку быстрее (до 6-ти грамм в час). Короче, всё неоднозначно, поэтому данные виды занимают общее место.

    Такие добавки нужно принимать в первую очередь на ночь, чтобы избежать голодовки растущей мускулатуры во время сна, а также между приёмами пищи, если перерыв между ними будет превышать 3 часа.

    Как лучше принимать протеиновые коктейли

    Смешивать их можно шейкере. Лично я помню, что первые свои добавки я размешивал в литровой банке обычной столовой ложкой: не было шейкера. Благо от зала до дома 10 минут. Ну, а если больше? Лучше обзавестись удобным для Вас шейкером.

    Обычно все вышеописанные виды протеиновых добавок смешивают либо с очищенной водой, либо с молоком. Также я неоднократно видел, как эту же процедуру проделывали с соком, хотя я не пробовал. Добавлять по вкусу можно всё что угодно: начиная от различных спортивных добавок типа того же креатина и аминокислот, и заканчивая банальным сахаром. Мой первый протеин был безвкусным, и я добавлял немного сахара.

    [2]

    Готовить протеиновые коктейли можно и с помощью блендера, добавляя в смесь кусочки фруктов, орехи, сухофрукты и всё, что Вам взбредёт в голову. Можно даже смешивать с йогуртом. Такое приготовление – признак профессионального атлета.

    Как видите, мешать белковые коктейли можно с чем угодно и практически в чём угодно, но вот применение конкретного вида протеиновых смесей должно происходить в определённое время, иначе эффект о выпитого протеина может быть куда меньшим, чем ожидалось.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если статья была полезной, то не стесняйтесь оставлять комментарии, делиться этой информацией со своими друзьями на всех страничках социальных сетей, а также сами подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить интересную и стоящую информацию. До скорого.

    Источники


    1. Лечебная физическая культура. Справочник. — М.: Медицина, 2016. — 528 c.

    2. Халмурад Секреты китайской медицины / Халмурад, Начатой Упур; , В.Г.. — М.: Быстрина, 2001. — 96 c.

    3. Лаптев, А. Береги здоровье смолоду / А. Лаптев. — М.: Медицина, 1988. — 144 c.
    В какое время пить протеин
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here