Витамин д в каких продуктах содержится больше

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: витамин д в каких продуктах содержится больше с профессиональным описанием и объяснением.

Витамин д в каких продуктах содержится больше

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого.
Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

Продукты, богатые витамином D для вашего рациона

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве

1. Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

  • Запеченный лосось с травами
  • Жареный лосось с соусом песто
  • Салат с лососем
  • Лосось со шпинатом и соусом песто

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

  • Салат с тунцом и грецким орехом
  • Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

Читайте так же:  Л карнитин рассеянный склероз

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы, или витамины группы Д, поддерживают постоянный уровень кальция в крови, способствуют его усвоению, регулируют возбудимость нервной системы. Эргокальциферол (Д2) содержат продукты. Холекальциферол (Д3) организм синтезирует под действием ультрафиолета.

Польза кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Современные исследования подтвердили, что «витамины света» стимулируют иммунную систему избавлять мозг от разновидности белка, которая, как считают, причина болезни Альцгеймера.

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

  • Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Суточная норма

Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Нехватка витамина Д

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Избыток кальциферолов

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Читайте так же:  Лучший креатин моногидрат 2019

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Витамин D (мг)
Рыбий жир 250
Печень трески (консервы) 100
Сельдь атлантическая жирная 30
Шпроты 20,5
Кета 16,3
Скумбрия атлантическая 16,1
Яичный желток 3,7
Куриное яйцо 2,2
Сливочное масло 1,5
Сметана 30% 0,15
Сливки 20% 0,12
Сливки 10% 0,08
Молоко коровье (сгущенное) 0,05
Печень говяжья 0,02
Сливочное мороженное 0,02

[2]

Противопоказания

Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

В каких продуктах содержится витамин D: подробный список. Нормы для новорожденных. Симптомы нехватки и передозировки у взрослых и детей

В статье указан подробный список, в каких продуктах содержится витамин Д, дозы приема для новорожденных, а также симптомы нехватки у взрослых и детей.

Витамины представляют собой биологически активные вещества, которые необходимы организму для хорошего здоровья. Витамин D (кальциферол) очень важен для крепких костей. Кальций и фосфор необходимы для разработки структуры и прочности костей, и витамин D помогает усвоить эти минералы. Когда кожа подвергается воздействию солнца, она вырабатывает витамин D и направляет его в печень. Если человек принимает добавки или ест продукты, содержащие кальциферол, кишечник также направляет его в печень.

Данное биологически активное вещество необходимо для:

  • Иммунной системы;
  • Функционирования мышц;
  • Для здоровья сердца и кровообращения;
  • Дыхательной системы;
  • Работы мозга;
  • Борьбы с раковыми клетками;
  • Регулирования уровня кальция в крови;
  • Опорно-двигательного аппарата;
  • Правильного общения клеток.

В чем содержится витамина D больше всего

В настоящее время дневная норма кальциферола составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности считается 10000 до 40000 МЕ/ сутки. Иногда значения витамина D приведены в микрограмм (мкг, мкг 1 мкг = 40МЕ для кальциферола).

Это вещество растворяется в масле, а это значит, что человеку нужно есть жир для его усвоения. Натуральные продукты с высоким содержанием витамина D: рыбий жир, жирная рыба, грибы, говяжья печень, сыр и яичные желтки. Кальциферол также вырабатывается, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечных лучей. Кроме того, витамин D добавляют в такие продукты, как молоко и апельсиновый сок.

Ниже приведен список продуктов, богатых витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол). Итак, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д:

  1. Рыбий жир: в 100 г продукта содержится 10 000 МЕ витамина (это 1667% суточной нормы).
  2. Печень трески: в 100 г – 100 мг витамина.
  3. Грибы: в 100 г – 1136 МЕ (189% суточной нормы).
  4. Жирная рыба (форель): в 100 г – 760 МЕ.
  5. Икра красной рыбы: в 100 г – 484 МЕ витамина. Столовая ложка рыбной икры содержит 20 калорий, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
  6. Каши из цельного зерна: 332 МЕ в 100 г.
  7. Тофу: 154 МЕ в 100 г.
  8. Молочные продукты: в 100 г – 108 МЕ (18% суточной нормы).
  9. Свинина: в 100 г – 92 МЕ.
  10. Куриные яйца, сваренные вкрутую: в 1 яйце (50 г) – 44 МЕ.

Из каких продуктов кальциферол лучше всего усваивается. Симптомы передозировки у взрослого

Можно употреблять специальные добавки, которые содержат витамин, но делать это только после консультации с врачом. Передозировка у взрослого человека вызывает такие симптомы: запор, тошноту, образование камней в почках, учащенное сердцебиение, растерянность.

Лучше всего пополнить запасы кальциферола через пищу.

  • Чашка (237 мл) витаминизированного молока обеспечивает около 30 процентов дневной нормы. Если отсутствует непереносимость лактозы, то молоко – один из наилучших источников усвоения витамина.
  • 85 г лосося обеспечивает около 100 процентов суточной нормы.
  • 85 г консервированного тунца обеспечивает около 40 процентов суточной потребности витамина.
  • Яйца, печень и витаминизированные каши могут обеспечить около 10 процентов дневной нормы.

Целесообразно изменить рацион питания, прежде чем начать принимать добавки.

Другие продукты, из которых прекрасно усваивается витамин D: зерновые, апельсиновый сок, и некоторые йогурты. Если пить молоко хотя бы раз в несколько дней, то можно восполнить запасы кальция в организме. А это не происходит без участия кальциферола.

Витамин D для новорожденных. Как давать малышам

Новорожденному, который полностью на грудном вскармливании, или частично на грудном вскармливании, нужно давать в день 400 МЕ жидкого витамина D. Это можно делать через несколько дней после рождения. После прекращения грудного вскармливания не следует прекращать эту витаминную добавку. Даже если он после первого года жизни выпивает в день 1 стакан молока, жидкий кальциферол всё равно будет полезен.

В то время как грудное молоко является лучшим источником питательных компонентов для младенцев, оно не будет предоставлять достаточное количество кальциферола. Ребенок нуждается в витамине D для усвоения кальция и фосфора. Слишком мало кальциферола может вызвать рахит, размягчение и ослабление костей. Поскольку солнечные лучи – важный источник витамина D. Рекомендуется для детей возрастом до 6 месяцев давать витаминизированные пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит витамина D у детей раннего возраста.

Читайте так же:  Пластический обмен аминокислоты белки

Витамин D новорожденным детям следует давать в осеннюю или зимнюю пору, именно в те месяцы, в названии которых есть буква «Р». Если педиатром прописана не профилактическая, а лечебная доза, то необходимо делать перерыв 7 дней через каждый месяц употребления препарата. Для профилактики назначают 400-500 МЕ, эта норма безопасна для растущих малышей. В аптеках продаются водные (D2) и масляные (D3) растворы витамина. Их отличительные характеристики:

  • Содержимое масляного раствора более токсично, в отличие от водного. Последний больше подходит грудничкам.
  • Витамин D3 обладает сильной эффективностью, и помогает организму малыша вырабатывать собственный кальциферол.
  • Витамин D3 встречается во многих поливитаминных добавках. Его выпускают как препараты: Остетриол, Альфа Д3, Аквадетрим и другие.

Перед применением препаратов, нужно проконсультироваться с педиатром и ознакомиться с инструкцией. Данный витамин может влиять на другие лекарства. Давать новорожденному кальциферол надо утром. Во время вскармливания или после него раствор закапывают в ложку, разбавляется в ложке водой и дается малышу. При лечении рахита витамин назначается с другими медикаментами, дозировка указывается только врачом.

По каким причинам витамин дают новорожденным: обязательно ли это?

Все дети получают норму витамина D (400 МЕ в сутки) за счет воздействия солнечных лучей, что предотвратит развитие рахита. Но существуют факторы, которые несут опасность дефицита кальциферола (рахита):

  1. Ребенок редко принимает «солнечные ванны», не бывает на улице. Например, если вы живете в далекой северной широте, или в городской местности, где высокие здания и загрязнения, туда меньше поступает солнечного света. Также если ребенок в течение дня находится в помещении, то существует риск дефицита витамина.
  2. Если у матери и ребенка темная или смуглая кожа, им требуется большее количество солнечного света, чтобы произвести достаточное количество этого витамина. Следует ознакомиться с информацией, сколько солнечного света требуют типы кожи разных пигментаций.
  3. Дефицит витамина у ребенка может быть причиной его нехватки в организме матери. Это касается и периода грудного вскармливания.

Для новорожденных кальциферол крайне необходим. Главная его функция – обеспечить правильный рост костной ткани. Также он регулирует показатели инсулина, поддерживает нервную систему, укрепляет иммунитет. Предотвращает развитие воспалительных процессов в организме малыша.

Нехватка витамина D у грудничков: симптомы

Рахит, или дефицит витамина D – это заболевание, которое сопровождается замедлением развития костной ткани деформациями костей. Болезнь опасна для грудничков и детей возрастом 1-2 года.

Симптомы нехватки витамина Д у грудничков:

  • Смягчение черепных костей ребенка;
  • Увеличение теменных и лобных бугорков черепа;
  • Снижение мышечного тонуса;
  • Первые зубы ребенка появляются поздно;
  • Разрушение зубной эмали, кариес;
  • Образование уплотнений на ребрах;
  • Замедление роста малыша;
  • Из-за хрупкости костей – частые травмы.

Диагноз «рахит» может поставить только врач после комплексного обследования и анализов. Не следует приписывать усиленную потливость ребенка, залысину на затылке, плохой аппетит, искривление ножек и ручек нехватке кальциферола. Даже несколько симптомов сразу не могут определенно свидетельствовать о болезни.

Передозировка витамина D у грудничков: симптомы

Чрезмерное количество кальциферола в организме может спровоцировать высокий уровень кальция в крови растущего организма. Гипервитаминоз D в острой форме чаще встречается у детей младенческого возраста, первые полгода жизни. Причины: гиперчувствительность к веществу и прием большой суточной дозы витамина D3.

Симптомы передозировки витамина Д у грудничков:

  • Гипервитаминоз сопровождается снижением аппетита, рвотой.
  • Ребенок становится апатичным, вялым.
  • Появляются запоры, судороги.
  • Случаются нервные расстройства.
  • Состояние кожи ухудшается: она становится желтовато-серой, сухой.
  • Рано закрывается большой родничок.
  • Приглушаются тона сердца.
  • В урине обнаруживается высокая концентрация кальция.
  • Уменьшение массы тела, дистрофия.
  • Раннее закрытие швов между плоскими костями черепа.

Откладывается большое количество кальция в зонах роста, усиливаются показатели плотности костной ткани.

Как взрослым принимать витамин D

Кальциферол полезен для кожи и сердечно-сосудистой системы. Его применяют для профилактики аритмии, сахарного диабета, артрита. Данное вещество способно предупредить мышечную слабость и повысить сопротивляемость организма к инфекциям.

Суточная доза для взрослого человека составляет 400 МЕ. Кальциферол назначают при нехватке кальция и фосфора, остеопорозе, судорогах в мышцах, системной красной волчанке.

Как принимать витамин Д взрослым с болезнями ЖКТ. Тем, кто страдает от болезней органов ЖКТ, кальциферол также необходим. При гастрите, панкреатите, энтерите кальциферол заживляет повреждения слизистой. Помогает успокоить нервную систему. Применяется для лечения экземы, нейродермита, дерматита.

Симптомы дефицита витамина D у женщин. Норма в крови

При нехватке кальциферола происходит сбой в гормональной системе женщины. Существует риск появления поликистоза яичников, мастопатии, опухоли молочной железы. Неполное усвоение кальция в организме может привести к потере минералов в костях, невралгии, психическим заболеваниям, гипертонии, рассеянному склерозу.

Симптомы дефицита витамина Д у женщин:

  • Судороги в мышцах;
  • Повышенная возбудимость;
  • Уменьшение прочности костей;
  • Кариес, повреждение зубной эмали;
  • Боли в мышцах и суставах, переломы в тазовой кости;
  • Ухудшение качества сна;
  • Плохое зрение;
  • Утолщаются суставы;
  • В горле и во рту появляется жжение.

Содержание кальциферола в анализе крови взрослой женщины составляет 30-100 нг/мл (или 75-250 нмоль/л). При повышенных или пониженных показателях анализа можно говорить о дефиците витамина или гипервитаминозе. Снижение нормы витамина в крови также может свидетельствовать о почечной или печеночной недостаточности. Оценку результатов анализа проводит врач терапевт, эндокринолог, эндокринолог-хирург.

В статье подробно изложено. В каких продуктах содержится витамин Д, его нормы для новорожденных, симптомы нехватки у взрослых женщин, мужчин, грудничков и старших детей.

Подписывайтесь на наш канал в Телеграмм и читайте рецепты для здоровья в удобное время!

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Читайте так же:  Витамины для кожи и ногтей

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

[3]

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Читайте так же:  Аргинин препараты в аптеке

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах
Продукт мкг/100 г Сколько надо съесть в сутки (г)
печень трески 200 7
сельдь 30 33
горбуша 13 100
печень говяжья 4,5 150
сырой яичный желток 5 110
ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
гриб грифола 63 16

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

[1]

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Источники


  1. Рыжова, Н.В. Артикуляционная гимнастика для малышей / Н.В. Рыжова. — М.: Сфера, 2017. — 507 c.

  2. Вайз, Елена Худеем с легкостью. Диетические тайны. Здоровое питание (комплект из 3 книг) / Елена Вайз , Наталья Герасимова , Рудигер Дальке. — М.: ИГ «Весь», 2013. — 888 c.

  3. Ахманов, Михаил Диабет. Жизнь продолжается! Все о вашем диабете (+ DVD-ROM) / Михаил Ахманов. — М.: Вектор, 2010. — 384 c.
Витамин д в каких продуктах содержится больше
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here