Витамин д в каких продуктах содержится

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: витамин д в каких продуктах содержится с профессиональным описанием и объяснением.

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир 160
Жирные сорта рыб 45-280
Икра 100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
Побеги люцерны 192
Крапива 180
Петрушка 27
Укроп 27
Яичный желток 27
Сливочное масло 35
Мясо 15
Кукурузное масло 10
Молоко 0,5-3
Сыр менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Читайте так же:  Растворы аминокислот для парентерального питания

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

[3]

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего, какова суточная потребность, как проявляется его дефицит и избыток в организме

50-80% процентов европейского населения страдают от недостатка витамина D. Он необходим для правильного функционирования 36 органов в организме человека, его дефицит может быть причиной многих серьезных заболеваний. Как обеспечить полноценный прием важного вещества без необходимости покупать пищевые добавки?

Что это такое?

Витамин D (также антирахитовый витамин) – это общее название для предшественников стероидных гормонов, которые в совокупности называются кальциферолами. Они являются исходным материалом для синтеза кальцитриола, гормона, существенно влияющего на метаболизм кальция и фосфора.

Кальциферол влияет на 200 различных химических реакций в организме. Он был обнаружен практически во всех типах клеток и во всех тканях человеческого тела.
Химически отличается витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Какая от него польза?

Витамин D важен для абсорбции кальция, оказывает большое влияние на весь скелет человека. Благодаря этому мы не страдаем различными переломами конечностей, наш скелет развивается должным образом.

Вместе с тем, польза заключается в противостоянии другим серьезным заболеваниям, в частности, рассеянному склерозу (особенно, в сочетании с магнием). Многие всемирные исследования подтвердили, что скорость восстановления этой болезни была сведена к минимуму из-за витамина D; поспособствовал этому и более сильный иммунный аспект человека.

Да, иммунитет – это еще одна область, подкрепляемая достаточным количеством важного вещества. Следовательно, речь идет об относительно успешной профилактике частых простуд, гриппа, диабета 1 типа, воспаления кишечника.

Сердечно-сосудистая система также относится к «чувствительным» областям организма человека. При достаточном количестве кальциферола кровяное давление более стабильно, чем при серьезной нехватке витамина D.

Кальциферол играет немаловажную роль в профилактике рака. Он непосредственно и соответствующее количество кальция могут свести к минимуму заболеваемость раком молочной железы, предстательной железы, толстой кишки.

Витамин D важен для правильного функционирования сердца, поджелудочной железы, простаты, печени, мозга, иммунной системы, повышает сопротивляемость организма.

В соответствии с утверждениями специалистов, он улучшает фертильность (это свойство актуально, как для мужчин, так и для женщин) и память.

Доктор медицинских наук и профессор Джеймс Дауд в своей книге сочетает дефицит витамина D с повышенным риском развития следующих заболеваний:

  • депрессия;
  • болезнь Паркинсона;
  • болезнь Альцгеймера;
  • артрит;
  • остеопороз;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • метаболический синдром;
  • ожирение;
  • аутоиммунные заболевания;
  • рак.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», риск развития рака значительно снижается при введении витамина D.

Кальциферол для беременных и детей

Витамин D играет незаменимую роль в рационе беременных женщин и в период грудного вскармливания, он необходим для правильного роста костей и зубов малыша. Для детей его прием рекомендуется ежедневно с 14-го дня жизни до годовалого возраста.

Дефицит кальциферола у детей

Дефицит витамина D у детей самый опасный, поскольку недостаток может привести к серьезному нарушению роста костей, зубов, хрящевой ткани, развитию рахита, последствиями которого является хрупкость и деформация костей. Первые симптомы рахита – это:

  1. Мышечная слабость.
  2. Замедление роста.
  3. Апатия.
  4. Раздражительность.

В случае игнорирования этой проблемы, развивается деформация костей, вызванная преобладанием в них хрящевой ткани.

Дефицит кальциферола у взрослых

У взрослых дефицит витамина D приводит к остеомаляции – деминерализации и хрупкости костей из-за недостаточного осаждения кальция в костной ткани.

Важно! К недостатку важного вещества может привести применение препаратов из группы кортикостероидов!

Суточная потребность

В большинстве случаев активность витамина D представлена в международных единицах – МЕ (1 мкг = 40 МЕ).
По данным Министерства здравоохранения США, максимальная безопасная норма приема составляет 3000 МЕ/день для детей в возрасте 1-8 лет и 4000 МЕ для детей старшего возраста и взрослых.
Рекомендуемая суточная доза в соответствии с ВОЗ

Возраст (лет) Суточная доза, мкг
Младенцы 0-0,5
0,5-1 7,5
10 Дети 1-10 10 Мужчины 11-24
25+ 10
5 Женщины 11-24
25+ 10
5 Беременность 10 Грудное вскармливание 10

Передозировка

При использовании витамина D в качестве отдельного вещества, необходимо соблюдать указанное дозирование. При превышении рекомендуемого количества происходит увеличение производства кальция и последующий вред для здоровья: повреждение мягких тканей, легких, почек.

Читайте так же:  Л карнитин и протеин как принимать

Продукты с естественным содержанием витамина D

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина D в его естественной форме.

Масло печени трески – это любимая пищевая добавка многих людей. 1 ч.л. (4,9 мл) продукта содержит около 450 МЕ важного вещества. Этот тип рыбьего жира в течение многих лет используется в народной медицине для предотвращения дефицита кальциферола. Масло печени трески – это также богатый источник омега-3, недостаток которых испытывает большое количество людей.

Вы также любите консервированный тунец за его легкий вкус и возможность длительного хранения (не говоря о цене – консервы всегда дешевле, чем свежая рыба)? Консервированный тунец содержит до 236 МЕ витамина D (100 г), что составляет более 1/2 рекомендуемой суточной дозы (РСД). Кроме того, тунец – отличный источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец имеет один, но важный, недостаток. Он содержит относительно большое количество ртути (в частности, в виде соединения, называемого метилртуть). Это – токсическое вещество, хранящееся в организме и способное вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Имейте в виду, что ртутью загрязнено большинство видов морских рыб! Желтый тунец содержит значительно меньше ртути, чем белый, и его потребление до 170 г в неделю считается безопасным и лишенным противопоказаний.

Устрицы относятся к морским двустворчатым моллюскам, обитающим в соленой воде. Они – вкусные, содержат мало калорий и большое количество важных питательных веществ.

С одной порцией (100 г) диких устриц вы получаете 320 МЕ витамина D (80% РСД) и только 68 ккал.
Кроме того, устрицы содержат большое количество меди и цинка (примерно, в 6 раз превышающее РСД), что больше, чем многие коммерчески доступные поливитамины.

Креветки – один из самых популярных морепродуктов. Они не только являются богатым источником витамина D, но и содержат мало жира.
В 100 г креветок содержится 152 МЕ кальциферола — 38% РСД.

Если вы не любите рыбу или морепродукты, не беспокойтесь. Существуют и другие пищевые источники витамина D.
Один из лучших – это яйца, относящихся к числу самых здоровых продуктов в мире. В то время, как большинство протеина содержится в белке, жиры, витамины и минералы присутствуют в желтке.

Одно куриное яйцо среднего размера, купленное в магазине, содержит 18-39 МЕ кальциферола (мало, но лучше, чем ничего). Яйца кур, выращенных в природе, содержат в 3-4 раза больше важного вещества, чем коммерчески производимый продукт.

Некоторые компании даже кормят цыплята смесью, обогащенной витамином D. Яйца от таких кур содержат до 6 000 МЕ кальциферола в одном желтке.

Грибы – единственный растительный источник необходимого вещества. Как и организмы людей, они производят витамин D при воздействии УФ-излучения от солнца.

Однако есть одна существенная и принципиальная разница. В то время, как грибы производят эргокальциферол, животные (включая людей) – холекальциферол, что значительно увеличивает уровень общего кальциферола в крови.

Дикие грибы – отличный источник эргокальциферола, в одной порции (100 г) он содержатся в количестве до 2300 МЕ.

Продукты, искусственно обогащенные витамином D

Как видите, естественные источники важного вещества очень ограничены. Если вы относитесь к вегетарианцам или не едите рыбу, у вас может возникнуть проблема с его дефицитом. Вот почему много пищевых компаний искусственно обогащают свою продукцию кальциферолом.

Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы, овсянку.

Коровье молоко – это доступный продукт в большинстве стран мира, являющийся хорошим источником питательных веществ, включая кальций, фосфор, рибофлавин.

В некоторых странах (включая нашу страну) коровье молоко обогащается витамином и содержит около 130 МЕ/250 мл (33% РСД).

Поскольку кальциферол практически исключительно встречается в пище животного происхождения, его дефицит угрожает вегетарианцам и веганам. Поэтому ряд производителей обогащает важным веществом соевое молоко.
В 250 мл соевого молока содержится 99-119 МЕ (30% РСД).

Приблизительно 75% людей страдают от непереносимости лактозы (молочного сахара), а еще 2-3% имеют аллергию на молоко. По этой причине большинство производителей апельсинового сока обогащают свой продукт кальциферолом и другими питательными веществами (например, кальцием).

В 250 мл апельсинового сока, обогащенного необходимым веществом, оно содержится в количестве до 142 МЕ – 36% РСД.

Некоторые зерновые и овсянка, относящиеся к рациону здорового образа жизни, также обогащены витамином D.
В 45 г обогащенных злаков присутствует 55-154 МЕ кальциферола, т.е. 39% РСД.

Содержание в продуктах кальциферола

В таблице ниже представлено содержание и процент РСД кальциферола в продуктах с его наибольшим содержанием.

Продукт МЕ витамина D в 1 г
Рыбий жир, печень трески 100 Грифола курчавая 11,228 Карп 9,882 Радужная форель, термически обработанная 7,59 Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, жареный 5,239 Шампиньон, подвергающийся УФ-излучению, сырой 4,465 Лисичка обыкновенная, сырая 2,111 Сморчок, сырой 2,06 Шиитаке, сушеный 1,666 Шиитаке, варенный 0,283 Свиное сало 1,015 Щука 0,988 Смалец 0,93 Яйцо, вареное 0,867 Сливочное масло 0,6 Печень говяжья тушеная или жареная 0,489 Говяжьи почки, вареные 0,447 Свиная колбаса 0,435 Мясо, приготовленное на гриле (свинина, говядина) 0,352 Куриный жир, сырой 1,328 Козий сыр 0, 73 Грибы консервированные 0,0769 Молоко цельное, пастеризованное 0,02 Куриная грудка (бройлер) 0,0117

В заключение

Лучший способ получить достаточное количество витамина D – проводить время на солнце. К сожалению, многие люди не имеют такой возможности, поэтому кальциферол следует принимать с пищей или в качестве БАДа.

Обеспечение достаточного количества важного вещества с пищей относительно сложное, но не невозможное. Выше указаны пищевые продукты, содержащие наибольшее количество необходимого вещества. Их регулярное потребление поможет обеспечить достаточный запас витамина D и избежать его дефицита, который может быть опасным для здоровья.

Читайте так же:  Сколько протеина после тренировки

С другой стороны, не следует преувеличивать прием кальциферола, потому что его избыток приводит к повреждению некоторых органов, кроме того, передозировка может вызвать симптомы отравления.

Какие продукты содержат витамин А

Организм не способен, как растения, синтезировать органические вещества из неорганических. Поэтому низкомолекулярные соединения простого строения (витамины) должны поступать с пищей. В статье – в каких продуктах витамин А, его польза, наибольшее содержание, признаки избытка и дефицита.

Что такое ретиноиды

Ретиноиды – органические вещества, которые объединяет близкое строение.

[1]

Ретинол полезен клеточным мембранам, антиоксидантной защите организма.

Ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина.

Ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.

Предшественники витамина A – каротиноиды, лямбда-, бэта- и гамма- каротины. Из них организм синтезирует ретинол. Одна молекула бэта-каротина дает две молекулы ретинола, остальные каротины – одну.

Бэта-каротин полезен антиоксидантыми свойствами. Предупреждает повреждение клеток свободными радикалами – причиной различных заболеваний.

Ретиноиды содержат продукты животного происхождения. Каротиноидами богато растительное питание.

Продукты, содержащие витамин А, теряют до 10% ретинола при тепловой обработке. Его разрушает солнечный свет, кислород, продолжительное размораживание.

Запасы витамина А содержат печень, ткани. Их хватает на год или дольше.

Витамины группы А растворяют масла, плохо – вода.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы применяют для профилактики и лечения заболеваний органов зрения, костей, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, при гипертонической болезни и атеросклерозе.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Продукты, содержащие витамин А, стимулируют и регулируют обменные реакции в тканях и коже, повышают сопротивляемость к простуде и инфекциям. Их включают в меню для предупреждения «куриной слепоты» – плохого зрения в сумерках.

При регулярной напряженной зрительной работе полезно разнообразить рацион продуктами животного и растительного происхождения, которые содержат витамин А.

Поступление ретинола с пищей увеличивает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты с витамином А снижают действие канцерогенов, укрепляют иммунитет, предупреждают злокачественные образования, оборачивают их вспять.

Суточная норма витамина А с продуктами

Международные соглашения закрепили специальную единицу измерения МЕ (единица действия). Она количественно определяет дозу вещества с учетом его биологической активности.

Ежедневно взрослый организм должен получать продукты, содержащие 5000МЕ витамина А.

Биологическое действие 1мг ретинола эквивалентно 3300МЕ. Следовательно, суточную норму покрывают 1.5мг ретинола.

При составлении рациона питания по таблице витаминов учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3.

Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.

Биологическая активность растительных продуктов, содержащих витамин А, в 2-3 раза ниже. Ее компенсируют увеличением в 2-3 раза количества каротинов.

Для профилактики и лечения заболеваний допустимо кратковременное превышение суточной нормы в 3-4 раза. Вредна продолжительная передозировка.

Избыток ретинола

  • сильная головная боль;
  • тошнота, рвота;
  • трещины в уголках губ;
  • зуд тела или кожи головы;
  • болезненная отечность;
  • повышенная нервная возбудимость.

Обычно традиционные продукты не вызывают передозировку. Но известен летальный случай от употребления в течение месяца одной моркови.

При признаках передозировки исключить продукты, содержащие витамин А. Включить в рацион фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой.

Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира – причина злокачественных образований.

Скопление избытка ретинола между клеточных мембран нарушает их функцию.

Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.

Дефицит ретинола

  • нарушения зрения (конъюнктивит, «куриная слепота»);
  • снижение иммунитета;
  • сухость и бледность кожи, сыпь, угри;
  • ломкость, выпадение волос;
  • шершавость кожи;
  • нарушения функции потовых и сальных желез;
  • упадок сил, повышенная утомляемость;
  • замедленные реакции;
  • ухудшение внимания;
  • задержка роста и развития у детей.

Недостаток продуктов, содержащих витамин А – причина целлюлита, нарушений функции печени, нервной системы, дыхания, пищеварения, ухудшения остроты зрения, сухости и помутнения роговицы.

Причины гиповитаминоза – питание консервированной пищей, без поступления свежих овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

В каких продуктах витамин А – список и таблица

Ретинол поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Для лечения «куриной слепоты» включить в рацион полусырую печень, богатую витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг ретинола, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).

Фрукты и овощи красного или оранжевого цвета, зелень содержат каротиноиды, которые организм превращает в ретинол.

Неполный список продуктов, содержащих бэта-каротин: шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха, плоды шиповника, черная смородина, тыква, абрикосы, персики, все желтые фрукты, чернослив.

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы, или витамины группы Д, поддерживают постоянный уровень кальция в крови, способствуют его усвоению, регулируют возбудимость нервной системы. Эргокальциферол (Д2) содержат продукты. Холекальциферол (Д3) организм синтезирует под действием ультрафиолета.

Польза кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Читайте так же:  Л карнитин для чего принимают мужчины

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Современные исследования подтвердили, что «витамины света» стимулируют иммунную систему избавлять мозг от разновидности белка, которая, как считают, причина болезни Альцгеймера.

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

  • Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Суточная норма

Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Нехватка витамина Д

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Избыток кальциферолов

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

[2]

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.

Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Витамин D (мг)
Рыбий жир 250
Печень трески (консервы) 100
Сельдь атлантическая жирная 30
Шпроты 20,5
Кета 16,3
Скумбрия атлантическая 16,1
Яичный желток 3,7
Куриное яйцо 2,2
Сливочное масло 1,5
Сметана 30% 0,15
Сливки 20% 0,12
Сливки 10% 0,08
Молоко коровье (сгущенное) 0,05
Печень говяжья 0,02
Сливочное мороженное 0,02

Противопоказания

Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

В каких продуктах содержится витамин Д

Даже при наличии в продуктах питания всех необходимых для выработки энергии и «строительных работ» на уровне клеток, наш организм нуждается для наиболее эффективного функционирования в неких специальных компонентах — катализаторах и стимуляторах процессов. Такие вещества называют витаминами. И одним из важнейших является витамин Д. В каких продуктах он содержится стоит знать каждому человеку, желающему поддержать здоровье и сохранить его на долгие годы.

Для чего нужен витамин Д

Витаминные вещества из довольно обширной группы д незаменимы для поддержки здорового организма, но только один D3 вырабатывается человеком самостоятельно при воздействии солнечных лучей на кожу. Стоит отметить, что вырабатываемого естественным путем витамина недостаточно для оптимальной работы органических систем тела. Единственным внешним источником получения недостачи служат продукты питания, в которых содержится витамин D2.

Читайте так же:  Когда начинает действовать креатин

Витамины данной группы подразделяют на две подгруппы:

  • Витаминная подгруппа D2 (эргокальциферол);
  • D3 — подгруппа с именем холекальциферол.

В отличие от других групп витаминов, рассматриваемые здесь не растворяются в воде, а только в жирах и не подвержен разложению при термообработке. Свойства их тоже отличаются настолько, что иногда их даже считают не витаминами, а гормональными веществами.

Польза и предназначение

Роль витамина D чрезвычайно широкая:

  • Профилактическое действие по предотвращению большого количества заболеваний и патологий (сердце, сосуды, кожа, онкология, воспалительные, простудные);
  • Способствование улучшению кровяной свертываемости;
  • Содействие в усвоении организмом магния и кальция;
  • Участие в переработке витамина A;
  • Общее воздействие на улучшение работы иммунной системы;
  • Регулирующее воздействие на нервную возбудимость;
  • Участие в процессах выведения из организма тяжелых металлов.

Полная потребность организма в пределах от 5 до 15 микрограмм в сутки.

Крайне важно получать необходимое количество витамина Д для беременных и кормящих женщин для полноценного формирования костной системы (без витамина D кальций почти не усваивается организмом). Неусваиваемость кальция при недостатке D-витаминов приводит к нервным истощениям, общей утомленности, сонливости, потере скоординированности движений, а кости, волосы и зубы быстро теряют прочность. У детей может на этом фоне развиться рахит, а взрослые рискуют приобрести остеопороз. Поэтому желательно знать в каких продуктах содержится витамин д и потреблять их в достаточном количестве.

Потребность и наличие, поиск максимума

Рекордсменом, и пока вне конкуренции, по содержанию выступает рыбий жир. Каждые его 100 грамм содержат не менее 200 микрограмм витамина D – это составляет больше 20-ти суточных норм потребления вещества!

Много данного элемента также наблюдается в мясе морских обитателей: в сельди, скумбрии, тунце, треске, палтусе (наибольшее количество в тресковой печени).

Сливочное и растительные масла, продукты скисания молока тоже богаты на холекальциферол и позволяют быстро восполнить его недостаток в организме.

Коровья и свиная печенка имеют в составе полтора микрограмма, а яичный желток (сырой) содержит 4–5 мг. Из растительных источников витамины D-группы получить можно, но их концентрация значительно ниже, чем в животных продуктах — производство холекальциферола в растениях очень незначительно. Достаточно высокое содержание можно отметить в некоторых продуктах: овсянке, картошке, зелени петрушки.

Но основным источником получения витамина Д все-таки остается его самостоятельная выработка — 90 и более процентов всей потребности производится именно системами нашего тела. Поэтому остро необходимо регулярно находиться на открытом воздухе для возможности воздействия на организм ультрафиолетовых лучей солнца (даже в пасмурную погоду они пробиваются сквозь толщу облаков, хоть и в меньшем количестве), которые действуют на кожу и стимулируют выработку нужных веществ.

Необходимо учитывать, что светлая кожа более проницаема для ультрафиолета и образование витаминов увеличивается на порядок, в сравнении со смуглой. Поэтому на улице находиться необходимо достаточное время, но не увлекаться длительными солнечными ваннами под прямыми лучами. Слишком длительное воздействие солнца на кожу быстро старят кожный слой, а гипернасыщенность крови кальцием может привести к развитию некоторых болезней. Излишнее ускорение свертываемости крови может привести к рискам инфарктов и инсультов.

Удобно и наглядно — сводный результат

Чтобы найти витамин д и в каких продуктах он содержится пригодится таблица, где сведены данные по некоторым самым распространенным источникам холекальциферола. Она может пригодиться для составления сбалансированного рациона питания и поможет избежать дефицита D-витамина в организме. Источник, в 100 г / холекальциферол (мг):

  • Рыбий жир / 250
  • Печень трески / 100
  • Сельдь атлантическая жирная / 30
  • Шпроты / 20,5
  • Кета / 16,3
  • Скумбрия атлантическая / 16,1
  • Яичный желток / 3,7
  • Куриное яйцо / 2,2
  • Сливочное масло / 1,5
  • Сметана 30% / 0,15
  • Сливки 20% / 0,12
  • Сливки 10% / 0,08
  • Молоко коровье (сгущенное) / 0,05
  • Печень говяжья / 0,02
  • Сливочное мороженное / 0,02

Искусственным способом пополнения недостающего витамина Д в организме является прием синтетических медицинских препаратов, что менее желательно, но иногда необходимо. В таких случаях могут быть назначены средства с содержанием кальциферола:

  • Витаминный комплекс «Оксидевит» в виде капель или масляных капсул;
  • Препарат «Видехол» (масляная микстура);
  • Прочие препараты и средства, в состав которых входит кальциферол.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Принимать следует только по решению врача. Лишний кальциферол служит источником нарушения обмена веществ. Чрезмерное количество усваиваемого кальция оседает известковым слоем в сердце, легких, на стенках сосудов, возможно развитие атеросклероза, образовываться почечные камни: тут важен принцип «больше — не значит лучше».

Источники


  1. Глазырина, Л.Д. Методика преподавания физической культуры. 1-4 класс / Л.Д. Глазырина. — М.: Книга по Требованию, 2018. — 208 c.

  2. Антипова, Л. Книга о русской вкусной и здоровой еде / Л. Антипова, Л. Пащенко, М. Успенская. — Москва: Гостехиздат, 2014. — 544 c.

  3. Основы спортивной охоты; Воениздат — Москва, 2012. — 408 c.
Витамин д в каких продуктах содержится
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here