Витамин д в продуктах таблица

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: витамин д в продуктах таблица с профессиональным описанием и объяснением.

Витамин Д: в каких продуктах содержится, таблица источников

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, без которых невозможно строительство тканей жизненно важных органов человека.

Нехватка этого элемента в организме отрицательно отражается на состоянии костей, кожи, волос и ногтей.

[1]

Какую роль для организма играет витамин D и в каких продуктах он содержится, рассмотрим далее.

Значение витамина D для организма человека

Под термином «витамин D» подразумевается группа из 5-ти жирорастворимых стероидных прогормонов. Все они играют огромную роль в метаболизме, незаменимы для обеспечения крепости костей.

Значение витаминов Д3 и Д2 для организма человека:

  • незаменимы для усвоения кальция;
  • сохраняют крепость зубов и костей;
  • укрепляют иммунитет;
  • поддерживают нервную систему;
  • регулируют переработку фосфора;
  • препятствуют образованию раковых опухолей;
  • берегут мышечную ткань при перегрузках и во время роста (что очень важно при беременности, на подростковом этапе и во время климакса у женщин);
  • нормализуют работу сердца и щитовидной железы.

Различие между витаминами D2 и D3:

  • витамин D2 содержится в продуктах растительного происхождения;
  • витамин D3 содержится в животной пище, а также синтезируется при взаимодействии ультрафиолетовых лучей с холестерином из подкожной клетчатки.

Содержание витамина D3 в продуктах животного происхождения

Признаки недостатка витамина D у взрослых и детей

Недостаток витамина Д проявляется как сонливость, вялость, повышенная утомляемость; в костно-хрящевой ткани нарушается минерализация.

Проявления D-авитаминоза у детей:

  • рахиты;
  • сбои в психомоторном развитии;
  • потливость;
  • увеличение размеров селезенки и печени;
  • нарушение сна;
  • замедленный рост зубов;
  • позднее закрытие родничка;
  • мышечная гипотония;
  • двигательное беспокойство;
  • слабость.

Симптомы дефицита витамина D у взрослых:

  • остеомаляция костей – они размягчаются, становятся хрупкими (при большом дефиците – кифозы, сколиозы и прочие деформации позвоночника);
  • парестезия (специфическое «онемение», потеря чувствительности кожи локально);
  • судороги;
  • мышечные боли;
  • разрушение зубов, ногтей;
  • остеопороз;
  • тянущие боли в нижних конечностях.

Содержание витамина D в продуктах

Растительные источники:

  • грибы (самое высокое содержание витамина);
  • зелень (крапива, хвощ, петрушка, люцерна);
  • растительные масла;
  • белокочанная капуста;
  • пивные дрожжи;
  • картофель;
  • овсяная каша;
  • побеги одуванчика.

Концентрации витамина D в продуктах растительного происхождения слишком мала, поэтому рассматривать их как полноценный источник не имеет смысла.

Солнечный свет способствует синтезу витамина D в организме

Животный витамин D усваивается более эффективно. Также не забывайте проводить на солнце ежедневно 15-20 минут, чтобы заложить основу для нормального синтеза этого витамина.

Наукой доказано: самым лучшим поставщиком витамина D является УФ-излучение (не менее 9/10 всего объема витамина D синтезируется именно под воздействием солнца).

Во время солнечных ванн избегайте активной фазы ультрафиолета: с 11 до 17 часов дня.

Специалисты рекомендуют сочетать ультрафиолет с витамином Д3 животного происхождения.

Узнать о том, в каких продуктах содержится витамин D, поможет таблица.

Наименование Содержание витамина D, мкг/100 г
D2 D3
Продукты растительного происхождения
гриб-баран (грифола курчавая) 38.0-63.0
шампиньоны 11.2-13.1
грибы лисички 5.3-8.8
грибы сморчки 5.7-6.3
гриб вешенка 2.3-2.7
Продукты животного происхождения
печень палтуса 2500.0
печень трески 375.0
рыбий жир 210.0-230.0
чавыча 20.0
карп 25.0
угорь 23.0
шпроты в масле 20.0
кета 17.0
форель 16.0
скумбрия 15.0
горбуша 10.0-11.0
сельдь 14.0
лосось 6.8-7.5
яичный желток 7.0
икра черная 8.0
икра красная 5.0
мясо 2.0
масло топленое 1.8
масло сливочное 1.5
треска 1.2
печень говяжья 1.2
печень баранья 1.0
сыр, творог 1.0
сметана (жирность 30%) 0.15
сливки (жирность 10%) 0.08
молоко 0.04-0.15

Суточная доза витаминов группы D

Для получения суточной нормы витамина D, необходимо включить в рацион продукты, богатые этим веществом

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2.5 мкг. Максимально допустимый объем суточного потребления — 5.0 мкг.

При передозировке возможны следующие нарушения:

  • сбои в работе почек и сердца;
  • рвота;
  • общая слабость;
  • раздражительность;
  • повышение температуры;
  • тошнота.


Изменение суточной дозы возможно только при контроле специалиста и с учетом индивидуальных особенностей человека:

  • наличие заболеваний, связанных с костно-мышечным аппаратом;
  • у женщин – беременность, период лактации, менопауза;
  • возраст (маленьким детям и старикам «лишний» кальций нежелателен, но и его нехватка опасна);
  • повышенные физические нагрузки (профессиональные, спортивные).

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно грамотно выстроить систему питания, включив в рацион продукты с высоким содержанием витамина D. Это обеспечит бесперебойный синтез кальция в организме, а также поможет поддерживать оптимальный кальциевый обмен на протяжении всей жизни.

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Читайте так же:  Потеря массы при отказе от спортпита

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир 160
Жирные сорта рыб 45-280
Икра 100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
Побеги люцерны 192
Крапива 180
Петрушка 27
Укроп 27
Яичный желток 27
Сливочное масло 35
Мясо 15
Кукурузное масло 10
Молоко 0,5-3
Сыр менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

Читайте так же:  Срок годности л карнитина в капсулах

Витамин Д в продуктах: 6 уровней концентрации

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме человека Витамин D (кальциферол) или солнечный витамин – биологически активное вещество. Для человека наиболее важны витамины групп D2 – эргокальцеферол и D3 – холекальциферол, они способствуют усвоению кальция и фосфора в организме, кроме того регулируя, рост костной ткани. Кроме воздействия на скелет организма, витамин D оказывает влияние на повышение иммунитета, способствует нормальной свертываемости крови и нормализует работу щитовидной железы. Как витамин усваивается, вырабатывается, взаимодействует с кальцием, куда входит с высоким содержанием, а где низкий процент, каковы причины его повысить, и зачем рекомендовано быть побольше на солнце – подробности ниже.

Источники витамина D

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Где витамин Д содержится

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

[3]

Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Список продуктов с витамином D

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

[2]

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Читайте так же:  Действие л карнитина на организм человека

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи. Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок. Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей. Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца. Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

Содержание витамина Д в продуктах (видео)

Витамин D3 имеет особое значение в усваивании фосфора, кальция и магния организмом. Зная в каких продуктах и в каком количестве содержится жирорастворимый кальциферол, можно грамотно разнообразить свое меню, способствуя улучшению здоровья и не ограничиваясь строгой диетой.

Продукты питания богатые витамином D

В таблицах представлена информация о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин D. Витамин D или «солнечный витамин» был открыт совсем недавно – в 36 году прошлого века. Он был синтезирован из рыбьего жира. До сих пор его классификация остается спорной для ученых – по некоторым признакам его относят к гормонам, по другим – к жирорастворимым витаминам. В настоящее время различают 2 формы:

  • Д3 (Холекальциферол), или иначе натуральный витамин присутствует в продуктах животного происхождения, он максимально усваивается человеческим организмом.
  • Д2 (Эргокальциферол), вещество, синтезируемое из продуктов растительного происхождения, а именно из дрожжевых грибков, в котором он синтезируется посредством ультрафиолетового излучения. Эта форма служит биологически активной добавкой.

Значение витамина D для организма

  1. Костная система. Данное вещество помогает организму усваивать кальций и магний, которые необходимы костным структурам.
  2. Нервная система. Витамин Д регулирует содержание кальция в кровяной системе, который отвечает за скорость передачи нервных импульсов. Также участвует в процессе восстановления защитных оболочек нервных тканей.
  3. Рост и развитие клеток. Это свойство витамина оказывает положительное влияние на здоровые и полезные клетки, а на злокачественные образования влияет угнетающе. Таким образом, витамин D является прекрасным профилактическим средством против рака.
  4. Иммунная система. Вещество усиливает синтез клеток иммунитета.
  5. Гормоны. Вещество отвечает за выработку инсулина, а, значит, за уровень глюкозы в крови.

Суточная норма витамина Д для человека

Для любого человека от 1 года до 70 лет необходимо ежедневно от 300 до 600 МЕ витамина Д.

Дефицит витамина D в организме человека:

При недостатке вещества в организме человека происходят следующие изменения:

  • у ребенка развивается рахит, а у взрослого – остеопороз;
  • повышается утомляемость, плохо заживают раны, ощущается плохое самочувствие;
  • увеличиваются риски заболевания раком;
  • увеличиваются риски диабетических заболеваний.

Витамин Д в продуктах питания

Данное вещество синтезируется в организме человека под воздействием солнечных лучей или попадает в него с пищей. Максимальное содержание вещества выявлено в жире печени трески. Следом за ним идут семга и сардины. Достаточное количество витамина Д содержится в коровьем молоке, швейцарском сыре, говядине, говяжьей печени, свинине и яичном желтке.

Продукты содержащие витамин Д

Некоторым людям с раннего детства знаком вкус рыбьего жира, т.к. в детском возрасте для нормального развития организма очень нужен витамин Д (Холекальциферол). Нехватка этого важного вещества негативно сказывается на состоянии костей, кожи, зубов, волос человека. Но не только рыбий жир содержит Д3. Есть и другие продукты, богатые холекальциферолом. Узнайте, какие блюда и продукты содержащие витамин д присутствуют в вашем рационе. Это руководство поможет вам разобраться.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение. Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани. Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

Читайте так же:  Содержание аминокислот в продуктах

Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки. Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г. Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ. Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз. Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера. Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3. Рекомендовано пребывание на солнце не более четверти часа и только в утреннее и вечернее время (до 10 часов утра и после 17.00), когда солнце менее агрессивно, а не в активной фазе.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Попадая в организм, витамин Д3 будет также являться регулятором уровня кальция и фосфора, помогать их усвоению для укрепления костной ткани. Желательно включать в меню блюда, которые содержат одновременно Д3 и кальций. Вы можете использовать для их приготовления:

  • кефир;
  • сметану;
  • жирные сорта морской рыбы;
  • натуральный йогурт;
  • яйца;
  • творог;
  • козье и овечье молоко;
  • свиную и говяжью печень;
  • куриную печень;
  • тунец;
  • сливочное масло;
  • скумбрию;
  • сельдь.

Кроме блюд, содержащих кальций, для насыщения организма Д3 необходимы ультрафиолетовые лучи. Умеренное воздействие солнца на кожу человека благоприятно влияет на здоровье и самочувствие. Врачами доказано, что не менее 90% всего объема витамина Д в организме синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета. Выбирая места для загорания, предпочтение отдавайте пляжам с чистым воздухом. Ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, поэтому и пользы от приема таких солнечных ванн будет мало. Узнайте подробнее, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимо употреблять при его нехватке.

Если вы решили восполнить нехватку Д3 путем приема синтезированных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Порой прием продуктов и таблеток, искусственно обогащенных холекальциферолом, вызывает отложение кальциевых солей. Поэтому прием таких препаратов совершается только при медицинских показаниях. О пользе витамина Д (в продуктах и аптечных препаратах) для детского здоровья смотрите видео с доктором Комаровским.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Почему для организма важно наличие витаминов в продуктах питания. Какие источники витаминов являются наилучшими и почему.

Почему содержание витаминов в продуктах питания имеет такое значение? Витамины не дают организму калории или энергию, но они помогают нам оставаться здоровыми. Тело не может синтезировать большинство витаминов, поэтому необходимо получать их с пищей.

Витамины требуется организму в достаточно небольшом количестве, и основная масса людей может получить их в нужном объеме посредством сбалансированного рациона, включающего нужные виды пищи, богатой этими соединениями. В некоторых случаях, если невозможно употребить весь необходимый спектр продуктов, недостаток витаминов можно компенсировать посредством пищевых добавок. Таблица витаминов и продуктов, содержащих их, приведенная ниже, поможет в надлежащей корректировке рациона. Также эта таблица показывает, какие витамины для чего нужны.

Выделяют два типа витаминов:

К первой группе относятся витамины B1, B2, B3, B6, B12, витамин C, биотин и фолиевая кислота. Эти соединения не могут запасаться организмом в значительном количестве, их избыток быстро выводится с мочой.

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K, все они могут запасаться в теле. Избыточное потребление этих элементов опасно, так как может приводить к проблемам со здоровьем. Соответственно, необходимо учитывать содержание витаминов в продуктах питания при планировании рациона.

Витамины в продуктах питания

Большинство витаминов синтезируется растениями, в тканях животных они присутствуют в результате употребления этих растений в пищу. В другом случае в животных могут обитать микроорганизмы, синтезирующие эти соединения.

К примеру, витамин B12 уникален тем, что он присутствует в растительных тканях благодаря синтезу микроорганизмами. Два из четырех жирорастворимых витаминов (A и D) встречаются в растительной ткани в виде провитамина, который может конвертироваться в конечную форму соединения уже в организме животного.

Для водорастворимых форм этих соединений не известны провитамины. Водорастворимые витамины группы B характеризуются присутствием практически во всех живых тканях. Это отличает их от жирорастворимой группы данных соединений, которые встречаются далеко не везде. Таблица витаминов в продуктах питания, приведенная ниже, иллюстрирует это наблюдение.

Какие витамины где содержатся: таблица

Витамин Лучшие растительные источники Лучшие животные источники Почему необходим этот витамин
Витамин A Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. Витамин C Барбадосская вишня (1677 мг), Копченая говядина (35 мг), Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. плоды шиповника (426 мг), куриная печень (28 мг), зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). свиная печень (24 мг), двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). Витамин D Грибы (21 МЕ). Соленая сельдь (680 МЕ), Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. Других источников нет. тушеная форель (628 МЕ), сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). Витамин E Масло лещины (47 мг), Рыбная икра (7 мг), Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. подсолнечное масло (41 мг), запеченный трубач (6 мг), миндальное масло (39 мг), сашими из лосося (4 мг), масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). сырой желток яйца (3 мг), масло (2 мг). Витамин K Листья амаранта (1440 мкг), Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. сырой мангольд (830 мкг), тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). Животные виды пищи содержат витамин K2. Растительные виды пищи содержат витамин К1. Тиамин Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. Рибофлавин Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). Ниацин Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). Копченый лосось (23 мг), Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). Витамин B6 Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. Фолат Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. Пантотеновая кислота Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). Витамин B12 Не содержится в растительных продуктах. Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. Холин Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода.
Видео удалено.
Читайте так же:  Аргинин или креатин что лучше
Видео (кликните для воспроизведения).

В таблице содержания витаминов в продуктах питания, приведенной выше, данные по пищевой ценности указаны из расчета стограммовых порций соответствующего вида пищи.

Источники


  1. Юнас Детская энциклопедия здоровья / Юнас, Дюрик Ян; , Петер. — М.: Освета, 1987. — 262 c.

  2. Диетология. — М.: Питер, 2012. — 698 c.

  3. Королев, А. А. Гигиена питания / А.А. Королев. — М.: Академия, 2008. — 528 c.
Витамин д в продуктах таблица
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here