Витамин в 12 содержится в продуктах

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: витамин в 12 содержится в продуктах с профессиональным описанием и объяснением.

В каких продуктах содержится витамин В?

Все слышали про витамины группы В, но далеко не всем известно, какие именно витамины она в себя включает и в каких продуктах они содержатся. Итак, группа В включает в себя всего восемь витаминов:

  • Витамин В 1 (тиамин);
  • Витамин В 2 (рибофлавин);
  • Витамин В 3 (никотиновая кислота);
  • Витамин В 5 (пантотеновая кислота);
  • Витамин В 6 ( пиридоксин);
  • Витамин В 7 (биотин);
  • Витамин В 9 (фолиеваякислота);
  • Витамин В 12 (кобаламин).

Все вышеобозначенные витамины, поступающие в наш организм с продуктами питания, жизненно необходимы, они являются участниками целого ряда важных биохимических процессов. В частности, витамины группы В нужны для получения из высокомолекулярных углеводов глюкозы, для нормального функционирования нервной системы и здоровья, а также нормального роста волос. Помимо этого витамины группы В просто необходимы для здоровья глаз и печени. Специалисты отмечают, что витамины группы В имеют прекрасные диетические характеристики, они позволяют наладить работу пищеварительного тракта, а также оптимизировать обмен веществ.

Несмотря на то, что человеческий организм имеет свои собственные «источники» витаминов данной группы, обусловленные специальными бактериями в кишечнике, этих количеств зачастую оказывается недостаточно. А потому следует в обязательном порядке принимать в пищу продукты, содержащие в своем составе витамины группы В.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Теперь давайте посмотрим, в каких именно продуктах содержится тот или иной из витаминов группы В.

Продукты, содержащие витамин В 1 (тиамин)

Самыми богатыми источниками витамина В 1 принято считать проросшие зерна пшеницы, печень и отруби. В достаточном количестве тиамин содержится также в семенах подсолнечника и семенах сезама. Не многим известно, но до того, как был открыт способ создания синтетического витамина В1, врачи достаточно успешно лечили болезнь бери-бери, которая возникает при недостатке в организме тиамина, путем введения в рацион пациентов вышеобозначенных продуктов.

Богаты на витамин В 1 и овсяные хлопья. Но специалисты рекомендуют употреблять их в сыром виде, поскольку в процессе варки количество содержащихся в хлопьях полезных веществ уменьшается в среднем в четыре раза.

В фасоли, картофеле, ржаном хлебе, свиных внутренностях, гречневой каше, листовой зелени, сухофруктах и орехах тоже содержится достаточное количество тиамина, а потому эти продукты должны присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Как правило, если человек придерживается низкокалорийной диеты и питается отварной говядиной, творогом, салатом и фруктовыми соками, у него достаточно быстро начинают проявляться симптомы бери-бери. В частности, он быстро устает, легко раздражается. В таком случае следует немедленно поменять диету, обогатив ее продуктами, в состав которых входит витамин В 1.

Что касается избытка тиамина в организме, он ни к каким серьезным последствиям не приводит, поскольку В 1 является водорастворимым витамином и легко выводится с мочой.

Продукты, содержащие витамин В 2 (рибофлавин)

Богатыми источниками витамина В 2 являются орехи. Чуть меньшее количество данного полезного вещества содержится в крупах. А потому, введя в свой рацион гречневую, овсяную и рисовую каши, не придется беспокоиться о дефиците рибофлавина в организме.

Содержится витамин в небольших количествах и в овощах. Однако особенно по его содержанию выделяются практически все овощи зеленого цвета, томаты, капуста и болгарский перец. Поскольку рибофлавин частично разрушается при термообработке, специалисты рекомендуют увеличить в рационе количество овощей, употребляемых в сыром виде. Из фруктов по содержанию витамина В2 можно выделить разве что абрикосы, в остальных фруктах этот витамин присутствует в достаточно скромном количестве.

А вот что касается бобовых и зелени, содержание в них рибофлавина достаточно велико, и игнорировать их не стоит.
Передозировки витамина В 2 опасаться не следует. Он легко выводится из организма вместе с мочой, а скапливаться в небольшом количестве может только в почках и печени.

Продукты, богатые витамином В 3 (никотиновая кислота)

Основными натуральными источниками никотиновой кислотыя вляются бобовые, орехи, томаты, твердые сыры, кукурузная мука, петрушка, щавель, финики и т. д. Помимо этого в достаточном количестве витамин В 3 присутствует также в продуктах животного происхождения. В частности, его много в мясе домашней птицы, куриных яйцах, а также говядине. Помимо этого, никотиновая кислота синтезируется микрофлорой кишечника.

Ни в коем случае не следует допускать передозировки витамина В 3 в организме. Это чревато не только проблемами для здоровья такого жизненно важного органа, как печень, но и может привести к возникновению головокружений, тошноты, ощущением жара и покраснением или сухостью кожи. В некоторых случаях возможна аритмия.

Источники витамина В 5 (пантотеновая кислота)

Среди источников, богатых витамином В 5, особенно следует выделить печень. Но он в достаточном количестве содержится и в ряде других продуктов как растительного, так и животного происхождения. Много пантотеновой кислоты содержится в пшеничных отрубях, грибах, зеленом горошке, грецких орехах, цветной капусте, капусте брокколи, сыром яичном желтке, кашах из недробленых круп, темном мясе индюка, кукурузе и целом ряде других продуктов.

Следует иметь в виду, что пантотеновая кислота легко разрушается при воздействии, как высоких, так и низких температур, а также при консервировании и воздействии щелочей и кислот. Помимо этого существенное количество витамина В 5 теряется при употреблении спиртных напитков, снотворного, кофеина, эстрогенов и сульфаниламидных препаратов.

Продукты с большим содержанием витамина В 6 (пиридоксин)

Пиридоксин содержится в очень многих продуктах, как растительного, так и животного происхождения, так что допустить его недостаток в организме достаточно сложно. Из продуктов растительного происхождения, богатых витамином В 6, особенно выделяются зеленые листовые овощи, капуста цветная и белокочанная и помидоры. Много пиридоксина и в бананах, картофеле, черешне, клубнике, лимонах и персиках. Травы и крупы тоже относительно богаты витамином В 6. Но особенно большое количество витамина В6 содержится все-таки в продуктах животного происхождения, в частности, в рыбе, мясе, сырых яичных желтках и молочных продуктах.

Читайте так же:  Л карнитин и протеин как принимать

В увеличенных дозах витамин В 6 помогает снимать предменструальный симптом у женщин, но сильно увлекаться витамином В6 все-таки не следует, потому как его гипервитаминоз может стать причиной повреждения нервов.

Продукты, содержащие витамин В 9 (фолиевая кислота)

Богатыми источниками фолиевой кислоты являются дрожжи и зеленые листья практически любых растений. Кроме того, витамин В 9 в достаточном количестве содержится в бобовых, капусте, свекле, томатах, моркови, пшене, овсяной и гречневой крупах и муке грубого помола (в том числе и в изделиях из нее). Содержится витамин В 9 и в некоторых продуктах животного происхождения. Здесь, прежде всего, можно назвать печень, икру, почки, мясо, яичный желток и сыр.

Организм человека способен накапливать некоторое количество фолиевой кислоты. Как правило, резервного запаса этого полезного вещества в среднем оказывается достаточно для того, чтобы предохранять от дефицита фолиевой кислоты на протяжении полугода. Кроме того, не стоит забывать о том, что микрофлора кишечника самостоятельно синтезирует некоторое количество витамина В 9.

За достаточным содержанием фолиевой кислоты в организме особенно пристально следует следить беременным женщинам. В связи с изменениями, происходящими в их организме в период вынашивания плода, им специалисты рекомендуют увеличить ежедневную дозу витамина до 300 мкг. В остальных случаях передозировка фолиевой кислоты может привести к нарушению всасывание цинка. А у больных эпилепсией излишки витамина В 9 в организме учащают приступы судорог.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина В 12 (цианокобаламин)

Ни растения, ни животные не способны синтезировать витамин В 12. Это единственное во всей группе витаминов В полезное вещество, которое вырабатывается исключительно микроорганизмами — сине-зелеными водорослями, актиномицетами и бактериями. Но животные способны накапливать витамин В 12 в своих тканях — по этой причине говядина, свинина, баранье мясо имясо птиц являются продуктами с высоким содержанием цианокобаламина.

Для того чтобы цианокобаламин в полной мере выполнял свои функции, ему необходимо соединится с вырабатываемом в желудке мукопротеином. Затем он попадает в кишечник и, впитавшись в кровь, переносится по всему организму. Чаще всего дефицит витамина В 12 оказывается связан с наследственными нарушениями его усвоения. Хуже усваивается В 12 и у людей старше 60 лет, поскольку в этом возрасте возможно нарушение работы желудка, из-за которых вырабатывается недостаточное количество мукопротеина. В данных случаях В 12 рекомендуется вводить внутривенно.

Принимать витамины группы В гораздо более результативно в комплексе, а потому постройте свой рацион питания таким образом, чтобы все указанные выше витамины попадали в организм в достаточном количестве.

Содержание витамина В12 в продуктах питания

Витамин В12 — один из самых специфических витаминов не только по своим качествам и свойствам, но и по нахождению в природе. Он входит в число веществ, которые не синтезируются организмом человека и потому обязательно должны поступать в него с продуктами питания, причем регулярно и в необходимых количествах. Поэтому знать, в каких продуктах содержится витамин В12, следует знать каждому, кто заботится о своем здоровье.

Витамин В12 необходим для нервной системы и нормального кроветворения, а при его недостатке могут развиваться различные нервные расстройства, депрессия и анемия.

Витамин В12 в природе: источники и синтез

Уникальная особенность витамина В12 заключается в том, что в природе его не синтезирует ни одно животное или растение. За производство В12 на планете отвечают бактерии и актиномицеты.

Учитывая то, что некоторые ученые не признают включение сине-зеленых водорослей в число бактерий, можно считать их отдельной группой продуцентов витамина. Однако этот факт послужил причиной того, что слабо знакомые с биологией пропагандисты начали смело заявлять, что якобы во всех водорослях содержится витамин В12. Важно понимать, что это не соответствует действительности.

Из водорослей, употребляемых человеком в пищу, витамин b12 содержится только в спирулине — широко известном продукте, одно время считавшемся чуть ли не панацеей от всех болезней. Однако потом выяснилось, что пользы от спирулины не намного больше, чем от простой капусты. Тот же витамин В12, который содержится в спирулине, не является полезным для человека и витаминными свойствами не обладает. Его ещё называют псевдоцианокобаламином.

Витамин В12 в продуктах питания содержится в нескольких формах, по-разному ценных для человека. При подсчете количества витамина учитывается его усвояемость и польза для организма.

Еще раз отметим, что в морской капусте и других водорослях-деликатесах витамин В 12 не содержится.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. Никакого противоречия с тем, что животные не продуцируют его, нет: цианокобаламин продуцируется в их организмах микрофлорой кишечника.

У травоядных животных производство витамина В12 происходит в тех отделах кишечника, в которых также происходят процессы всасывания питательных веществ, и потому большая часть произведенного витамина попадает в кровь, распределяется по всем органам, а в некоторых из них накапливается. Таким образом, травоядные животные не нуждаются в дополнительном употреблении витамина В12.

У плотоядных же животных, и человека в том числе, витамин В12 производится только в толстой кишке, где процессы всасывания питательных веществ практически не происходят. Соответственно, весь произведенный здесь витамин покидает организм с каловыми массами. Именно поэтому человеку необходимо постоянно получать цианокобаламин извне.

Читайте так же:  Протеин бцаа креатин как принимать

В организме витамин В12 находится во всех органах и тканях, но накапливается преимущественно в печени и почках. Именно эти продукты являются самыми богатыми витамином В12.

В растительных продуктах и грибах витамин В12 не содержится. Именно поэтому наибольшие проблемы с потреблением его в достаточных количествах испытывают строгие вегетарианцы: у них продуктов, содержащих витамин В12, просто нет в диете. Обычно им приходится восполнять недостаток его в рационе за счет специальных витаминных добавок или обогащенных цианокобаламином искусственных продуктов — хлопьев, батончиков, витаминизированных напитков.

Из-за того, что организм постоянно нуждается в витамине В12, он научился его накапливать это вещество «на черный день». Поэтому даже достаточно долгое отсутствие цианокобаламина в диете не приведет к появлению симптомов авитаминоза. Но рано или поздно он появится.

Ученые долго не могли разобраться, как могут жить без каких-либо продуктов, в которых содержится витамин В12, знаменитые сыроеды и индийские веганы, вообще обходящиеся без каких бы то ни было продуктов животного происхождения. Выяснилось, что индийцы благодаря антисанитарии, в которой живет большинство наиболее ортодоксальных веганов, потребляют с растительными продуктами случайные источники витамина — личинок бабочек, большое количество бактерий на немытых овощах, иногда даже экскременты животных.

А у живущих в чистоте «западных» сыроедов после долгого воздержания организм может нужным образом перестраиваться — микрофлора в таких случаях может заселять крайние отделы тонкого кишечника за счет снижения кислотности среды и производить достаточное количество витамина В12 там, где есть возможность его всасывания. Однако такие изменения происходят в течение очень длительного времени, и резкий переход на вегетарианскую диету может быть вреден для здоровья.

Полезное видео: проблема дефицита витамина В12 при сыроедении

Как видите, продукты, в которых содержится витамин В12, нужно хорошо «знать в лицо» и обязательно добавлять в свой рацион.

Субпродукты и мясо

Витамин В12 в мясных продуктах составляет при обычном рационе около 90% всего витамина, поступающего в организм. Наиболее богаты им субпродукты — печень, почки, сердце, поскольку именно в них цианокобаламин накапливается для постепенного потребления в период нехватки его в рационе.

Содержание витамина В12 в продуктах мясного происхождения (на 100 граммов продукта):

  • говяжья печень — 60 мкг
  • свиная печень — 26 мкг
  • куриная печень — 16,5 мкг
  • простая говядина — до 6 мкг
  • баранина — до 3 мкг
  • филе индейки — до 2 мкг
  • бройлер — до 1 мкг.

В целом употребления в пищу любых мясных продуктов как минимум 2 раза в неделю обеспечивает восполнение количества витамина В12 в организме до необходимого уровня.

Важно и то, что в субпродуктах поимо витамина В12 содержится также фолиевая кислота. Оба этих вещества крайне необходимы беременным и кормящим женщинам.

Витамин В12 является термостабильным и не распадается при варке и жарке мяса. Поэтому термически обработанные продукты содержат витамин В12 в таких же количествах, как и сырые.

Молочные продукты

Молочные продукты в большинстве своем богаты витамином В12, и одновременно снабжают организм многими другими полезными веществами, а также молочнокислыми бактериями. И само молоко, и продукты из него являются главным источником витамина В12 для детей, у которых анемия на фоне недостатка этого вещества развивается особенно быстро.

Среди молочных продуктов по содержанию цианокобаламина на первом месте находятся швейцарские сыры — эта группа продуктов особенно богата витамином В12. В таких сырах количество витамина может доходить до 3,5-4 мкг на каждые 100 граммов.

Затем в данном списке идут следующие продукты:

  • рассольные сыры — до 1,5 мкг на 100 граммов продукта
  • сыр Чеддер — 0,83 мкг
  • творог — 0,45 мкг
  • йогурт — до 0,7 мкг
  • молоко — 0,44 мкг
  • сметана — 0,4 мкг.

Таким образом, можно сделать вывод, что молоко и молочные продукты — отличный способ для восполнения недостатка витамина В12 у вегетарианцев.

[1]

Ученые считают, что большое количество витамина В12 в рыбе обусловлено тем, что рыба либо непосредственно питается цианобактериями, либо потребляет других водных беспозвоночных, которые в свою очередь питаются сине-зелеными водорослями. Получается, что эти мельчайшие организмы находятся у основания пищевой пирамиды, и благодаря способности производить и накапливать большое количество витамина В12 они передают эти запасы дальше по цепочке.

Установлено, что во всех видах рыбы содержится витамин В12. Приведем содержание этого вещества лишь для некоторых видов:

  • сельдь копченая — до 18 мкг
  • сельдь сырая — до 13 мкг
  • скумбрия — 8,71 мкг
  • окунь — 1,9 мкг
  • карп — 1,5 мкг
  • треска — 0,91 мкг.

Содержание витамина В12 не зависит от жирности рыбы. Как правило, наиболее богаты цианокобаламином морские хищные виды.

В рыбных продуктах содержатся вместе витамин В6 и В12, поэтому при необходимости потребления определенных количеств этих веществ именно на рыбу стоит обращать особенное внимание.

Морепродукты

Среди морепродуктов есть такие продукты, в которых количество витамина В12 превышает таковое для мяса. Например, осьминог — в его филе содержится до 20 мкг витамина В12 на 100 граммов продукта! В других популярных продуктах-дарах моря витамин b12 содержится в следующих количествах:

  • мидии — 12 мкг
  • креветки — 1,1 мкг.

Хотя икра рыб не считается морепродуктом, она также богата витамином В12, по содержанию почти достигая такового у мидий. Однако её же можно считать одним из самых дорогих источников этого витамина.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В яйцах витамин В12 находится в количестве около 0,9 мкг на 100 граммов продукта. Использовать яйца как основной источник этого вещества нежелательно, поскольку именно с ними в организм поступает большое количество холестерина.

Читайте так же:  Креатин моногидрат как принимать порошок

Другие источники

В числе других продуктов, содержащих витамин В 12, можно отметить речных раков и достаточно экзотические продукты: насекомые, омары, лангусты, устрицы (устрицы — отличный источник витамина В12, но чрезвычайно дорогой) и такие продукты, которые запрещены к добыче — черепашьи яйца, а также употребляемые в пищу в некоторых уголках света пресмыкающиеся.

[2]

Для тех, кто полностью отказывается от продуктов животного происхождения, источником витамина В12 должны быть искусственные поливитаминные комплексы. Важно помнить, что чаще всего для их получения используют не химический синтез, а генно-модифицированных бактерий. Поэтому те вегетарианцы, которые выбирают абсолютно этичное питание, вынуждены ещё и тщательно выбирать среди искусственных препаратов тот, который будет полностью соответствовать их требованиям.

[3]

Витамин В12: в каких продуктах содержится — список

Витамин B12, называемый также цианокобаламином, является важнейшим для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма микроэлементом. Хотя он и входит в состав группы витаминов B, однако представляет собой специфическое вещество, содержащее кобальт. Это самый необычный витамин, который не вырабатывается бактериями в кишечном тракте человека и поступает в организм исключительно с продуктами животного происхождения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин B12 в достаточном количестве, и включать их в меню.

Чем полезен витамин B12 для организма?

Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:

  • синтезе нуклеиновых и аминокислот;
  • расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
  • формировании тканей костей;
  • регулировании нормальной работы печени;
  • снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
  • восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
  • укреплении иммунитета.

Где в природе содержится витамин B12?

Витамин B12 – единственный микроэлемент, который не синтезируется ни одним животным или растительным организмом. Его поставщиками являются только некоторые виды бактерий, а также сине-зеленые водоросли. Но это не значит, что для восполнения количества цианокобаламина необходимо ежедневно кушать большими порциями морскую капусту. Как раз в ламинарии этого витамина нет. Зато он присутствует в достаточной концентрации в спирулине, которая как биологически активная добавка реализуется в аптечной сети. Однако в этой водоросли витамин B12 находится в трудноусвояемой человеческим организмом форме.

В большом количестве цианокобаламин содержат только продукты животного происхождения. Дело в том, что в пищеварительном тракте травоядных животных, мясо которых в основном и использует в пищу человек, витамин B12 вырабатывается микрофлорой, что находится в верхних отделах кишечника, отвечающих за всасывание веществ. Поэтому произведенный бактериями микроэлемент легко всасывается в кровь и разносится по всему организму, откладываясь в тканях. Основной объем цианокобаламина скапливается в печени, а значит, этот продукт и является лучшим его источником.

У хищников же, а также у приматов, к которым относится человек, витамин B12 синтезируют бактерии, размножающиеся в толстом кишечнике, где процесс всасывания не осуществляется. Вся масса выработанного микрофлорой вещества просто выходит наружу вместе с фекалиями. Поэтому человек должен обязательно получать цианокобаламин с продуктами питания. Много его не нужно: количество, равное седьмой части таблетки аспирина за всю жизнь. К тому же, печень человека, как и других живых организмов, имеет свойство накапливать микроэлемент на случай острого дефицита. А это значит, что при авитаминозе симптомы не будут заметны длительное время, а когда они, наконец, появятся, здоровье может быть уже загублено.

Витамин B12 совершенно отсутствует в растениях и грибах. Поэтому от его дефицита часто страдают строгие вегетарианцы, не употребляющие даже яиц и молочных продуктов. Приверженцам этичного стиля питания приходится приобретать цианокобаламин в аптеках в витаминных комплексах или биологически активных добавках. Однако у некоторых людей, длительное время практикующих сыроедение, концентрация витамина B12 в организме оказывается в норме. Связано это с тем, что при переходе на натуральное питание без термической обработки пищеварительная система очищается, и бактерии, производящие цианокобаламин, постепенно распространяются из толстой кишки почти на весь кишечник. Но это очень длительный процесс: организм должен полностью перестроиться на новый тип пищи. Поэтому не рекомендуется резко переходить на вегетарианство.

Какова суточная норма потребления витамина B12?

В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.

В каких продуктах содержится витамин B12?

В самой высокой концентрации витамин B12 находится в печени, особенно в говяжьей. Выше нет ни в одном другом продукте. Поэтому печень обязательно должна входить в меню беременных женщин и школьников. Также хорошим источником цианокобаламина являются морепродукты. Особенно богаты микроэлементом сорта хищных рыб: лосось, тунец, треска. Достаточное его количество содержится в крабах и икре. Из стайных рыб можно отметить сельдь и скумбрию.

Читайте так же:  Витамины для мужчин для беременности

В большом количестве витамин B12 имеется в молоке и его производных, особенно в твердых сырах. Из кисломолочных продуктов наиболее богаты цианокобаламином кефир, сметана и йогурт. Также микроэлемента много в яичном желтке, но этот продукт не следует употреблять слишком часто, так как он в избытке содержит вредный холестерин. Вегетарианцам можно посоветовать сухие завтраки и хлебцы, обогащенные искусственным витамином B12. Они производятся на основе натуральных злаков, а цианокобаламин для них синтезируется выращенными в лабораторных условиях бактериями. Еще незначительным источником вещества для сторонников этичного питания могут стать зерновые крупы. Хотя витамин они содержат в очень малом количестве.

Витамин B12 устойчив к воздействию высокой температуры, он не разрушается при термической обработке мясных изделий. Поэтому, обжаривая или вываривая продукты, можно не беспокоиться о потере полезного вещества. Ниже приведена таблица, в которой дается список продуктов, наиболее богатых цианокобаламином.

В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В12 или цианокобаламин — это один из важнейших растворимых в воде витаминов. В организме человека он выделяется легкими, селезенкой, почками и печенью. В12 отвечает за множество процессов, если кратко, то от него зависят: позитивное настроение, устойчивость нервной системы, ясность сознания и памяти, бодрость и другое. Подробнее о важности этого витамина и о продуктах, в которых он содержится в этой статье.

Для чего нужен витамин В12

Полезные особенности этого витамина были впервые научно доказаны двумя учеными из университета Гарварда — Джорджем Майкотом и Уильямом Парри Мерфи, за что они получили Нобелевскую премию в 1934 году.

Витамин В12 в паре с В9 способствует образованию новых кровяных телец, а также нормализует обмен углеводов и жиров. Если в организме не хватает одного из них, то может развиться анемия (малокровие).

Цианокобаламин также участвует в работе центральной нервной системы, которая связывает все органы. В этой системе также важен В1, который не может усваиваться без В12. При его дефиците могут развиться расстройства желез, мозга и пищеварения. В психиатрии В12 часто используется для лечения больных полиневритом.

Цианокобаламин — неотъемлемое вещество в процессе деления клеток. Это значит, что без него невозможен нормальный рост и развитие человека. Больше всего зависят от В12 клетки кожи, кишечника, крови, а также иммунные клетки.

Многие ученые отмечают, что без него невозможно образование миелиновой оболочки, которая защищает нервы от разрушения.

Недостаток витамина чаще всего проявляется в виде таких симптомов:

  • депрессивные состояния и чрезмерная раздражительность;
  • побледнение кожи с желтоватым оттенком;
  • плохой аппетит;
  • общая слабость, плохая выносливость и одышка при минимальных нагрузках;
  • светобоязнь;
  • язвы в уголках рта.

Длительный дефицит может привести к анемии или даже повреждениям коры мозга.

В каких продуктах есть витамин В12

Для правильной работы всех систем, взрослый человек должен ежедневно употреблять с пищей от 2,5 до 3 мкг В12. Чтобы соблюдать витаминный режим, нужно знать, какие продукты богаты тем или иным веществом.

Основная масса В12-содержащих продуктов имеет животное происхождение. Вегетарианцам следует обязательно употреблять пищевые добавки с его содержанием, иначе есть большой риск дефицита.

Достаточно высокое содержание цианокобаламина в таких продуктах питания (содержание на 100 г продукта):

  • лосось (1,8 мкг);
  • сардины (1,4 мкг);
  • треска (1,8 мкг);
  • креветки (1 мкг);
  • печень говяжья (58 мкг);
  • свинина (2 мкг);
  • говядина (3мкг);
  • баранина (1,5-2,5 мкг);
  • ламинария и сине-зеленые водоросли (1,3-2 мкг);
  • сыр (1,2-2,7 мкг);
  • мидии (12 мкг);
  • почки говядины (25 мкг);

Как правильно готовить такие продукты

Важно учитывать, что В12 усваивается достаточно плохо, поэтому его нужно обязательно совмещать с продуктами-медиаторами для минимальной потери. Переборщить ним вряд ли получится, ведь все излишки легко выводятся из организма с водой.

Такие продукты, как мясо и рыбу, нужно обязательно перчить, чтобы улучшить усвоение В12 благодаря пиперину.

Следующий важный медиатор — фолиевая кислота. Достаточное содержание этого вещества доказано в брокколи, листовой зелени и стручковой фасоли. Следовательно, отличным стимулятором нервной системы будут любые блюда из мяса или рыбы с этими овощами в качестве гарнира. Совмещать такую пищу с чем-то еще не рекомендуется, чтобы не нагружать желудок.

Из перечисленных выше продуктов, содержащих В12, можно смело готовить супы, стейки, рагу и салаты. В случае недостатка витамина, даже жирный шашлык будет полезен. Правильная термическая обработка продуктов поможет сохранить максимальную концентрацию вещества. Мясо, овощи и молочные продукты и без того являются основой здорового питания. Разнообразие блюд из этих продуктов настолько велико, что любой человек найдет что-то себе по вкусу.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.

Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.

Влияние на организм витаминов группы В

Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.

  • Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы, дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
  • Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
  • Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.
Читайте так же:  Минеральные вещества и аминокислоты

Различают 20 элементов группы В. Помимо самостоятельного воздействия на человеческое тело, их грамотное сочетание дает не менее положительный эффект: витамин В12 и фолиевая кислота (В9) способствуют здоровью женского организма и налаживанию репродуктивной системы.

Суточная норма

Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.

Е жедневная норма В12:

Возраст Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода 0,4 мкг
Дети 7-12 месяцев 0,5 мкг
Дети 1-3 года 0,9 мкг
Дети 4-8 лет 1,2 мкг
Подростки 9-13 лет 1,8 мкг
Дети и взрослые старше 14 лет 2,4 мкг
Беременные женщины 2,6 мкг
Кормящие матери 2,8 мкг

При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.

Суточная норма витамина В6

Возраст Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода 0,5
Дети 7-12 месяцев 0,6
Дети 1-3 года 0,9
Дети 4-6 лет, 1,3
Дети 7-10 лет 1,6
Подростки 11-14 лет 1,6 — 1,8
Дети и взрослые старше 14 лет 1,8- 2
Беременные женщины 2 — 2,3
Кормящие матери 2,3 — 2,5

Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.

Последствия избытка

У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Благодаря своей способности накапливаться, избыток витамина В12 просто откладывается в организме и реализуется в момент своей нехватки.

Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.

К чему приводит недостаток?

В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.

Признаками нехватки витамина В12 может быть:

  • Раздражительность;
  • Усталость;
  • Головные боли/головокружение;
  • Бледность;
  • Боль в спине;
  • Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
  • Воспаление полости рта или глаз;
  • Нарушение работы сердечной мышцы;
  • Тошнота;
  • Нарушение памяти;
  • Одышка, бледность, нездоровый вид;
  • Отсутствие менструального цикла;
  • Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.

В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.

В каких продуктах содержится витамин В12 — список продуктов

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот витамин, поэтому так важно знать, в каким продуктах он содержится. Чтобы избежать вышеперечисленных симптомов и улучшить состояние здоровья, важно ежедневно добавлять этот витамин в свой рацион.

Итак, продукты, богатые В12 (количество мкг в 100 г продукта):

  • говядина (особенно говяжья печень — 60 мкг);
  • свинина — 30;
  • курица — 16,5;
  • баранина — 2;
  • скумбрия, сардина, лосось — 12;
  • осьминог — 20;
  • сыры — 1-1,4;
  • яйца — 0,5;
  • сметана — 0,4;

Продукты, в которых содержится витамин В12, в основном, животного происхождения, так как в организме живых существ он сохраняется куда лучше.

Растительные продукты

Витамин В12 в продуктах питания растительного происхождения содержится в значительно меньшем количестве, чем в мясе. Это связано с особенностью его синтеза.

Содержание в растительной пище вещества зависит от условий ее произрастания: почвы, развития системы микроорганизмов и т. п. Его могут содержать ламинарии, яблоки, а также азиатская кухня: тофу, темпе, мисо.

Этот микроэлемент содержится в грибах: шампиньоны 0,1-0,4 мкг.

Витамин В12 больше всего содержится в искусственно обогащенной им пище, если говорить о еде растительного происхождения. Люди, которые не употребляют мясо и молочные продукты могут также получить его из пивных дрожжей, сухих завтраков и специальных добавок.

Список продуктов, с содержанием витаминов группы В

В зависимости от особенностей конкретного вещества, группа В, может содержаться в разных продуктах. Некоторые из ее элементов выдерживают термическую обработку. Другие, как например тиамин, ниацин и фолиевая кислота, разрушаются в процессе приготовления еды.

В1 содержится в всевозможных орехах, крупах и пророщенных семенах – его не найти в животной пище.

В2, В3, В6 и В12 находятся, в основном, в говядине, яйцах, морепродуктах, рыбе и субпродуктах.

В9 можно найти в грибах, моркови и свежей зелени.

Особенностью В5 является наличие его практически во всей пище, начиная от овощей и заканчивая кисломолочной продукцией.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Продукты, в которых содержатся витамины группы В:

Источники


  1. Болезни органов пищеварения. — М.: Медицина, 2000. — 590 c.

  2. Biedl Внутрення секреция, ея физиологическия основы и значение для патологии / Biedl, Artur. — М.: СПБ: Практическая медицина, 2003. — 865 c.

  3. Барчуков, И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта / И.С. Барчуков. — М.: КноРус, 2012. — 368 c.
Витамин в 12 содержится в продуктах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here