Витамины в продуктах для организма

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: витамины в продуктах для организма с профессиональным описанием и объяснением.

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов и минеральных веществ для человека является пища. Содержание витаминов в рационе может меняться и зависит от разных факторов: сорта, вида, условий произрастания сырья пищевых продуктов и блюд, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки, выбора блюд и национальных предпочтений в питании.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Витамин Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения

Морковь, тыква, облепиха, сладкий перец

Сливочное масло, сыр,
яйца, печень, рыбий жир

Печень трески, рыба, рыбий жир,
печень, яйцо, сливочное масло

Растительные масла
(кукурузное, подсолнечное, оливковое),
горох, облепиха, зеленые бобы,
крупы, хлеб, орехи.

Овощи, листовая зелень,
шпинат, капуста, кабачки,
растительные масла.

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, пшенная, овсяная),
хлеб цельнозерновой,
хлебопродукты из муки грубого помола,
дрожжи пивные.

Свинина, печень, почки

Бобовые, зеленый горошек,
крупы (гречневая, овсяная),
хлеб из муки грубого помола,
дрожжи.

Молоко цельное,
творог, сыр,
печень, почки, мясо

Бобовые (зеленый горох, чечевица, фасоль), крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб грубого помола, пшеничные зародыши, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские

Мясо, печень, сыр,
мясо, колбасные изделия

Бобовые, , помидоры, картофель, зародыши пшеницы, рис, дрожжи пивные, фрукты.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, молоко мясные субпродукты

Бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные, гранат.

Печень, почки, мясо, птица, рыба, яичный желток, печень.

Проростки пшеницы, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук и др.), дрожжи пивные.

Печень, печень трески , мясные субпродукты

Дрожжи, морские
водоросли

Печень, почки, икра,
яйца, сыр, молоко,
творог, мясо, рыба

Бобовые (соя, горох), дрожжи.

Яйца, печень,
почки

Перец сладкий, шиповник, черная смородина, облепиха, цитрусовые, капуста, зеленый горошек, зеленый лук.

Витамины и питание

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • возрастание риска инфицирования организма;
  • развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

Витамин С в продуктах питания

  • Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

  • участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
  • является стимулятором роста;
  • укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
  • помогает в усвоении углеводов;
  • способствует синтезу коллагена и его сохранению;
  • нормализует в крови уровень холестерина;
  • улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
  • помогает организму усваивать другие витамины;
  • является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
  • благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Читайте так же:  Спортивное питание польза и вред

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

LiveInternet

LiveInternet

Рубрики

  • Контактные Линзы (46)
  • Цветные Контактные Линзы (8)
  • Обзор Товаров (8)
  • Средства ухода за контактными линзами (3)
  • Обзор Растворов (2)
  • Аксессуары для контактных линз (1)
  • Капли (1)
  • Обзор Капель (1)
  • Новости Контактной Коррекции (31)
  • Интересно знать (31)
  • Юмор Блога (2)
  • Статьи (35)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Витамины А, Е, С: в продуктах которые мы едим!

Воскресенье, 21 Июля 2013 г. 21:33 + в цитатник

В последнее время часто говорят, что многие болезни связаны с дефицитом некоторых витаминов в организме человека. Прослежена ли связь между заболеваниями глаз и нехваткой витаминов и минералов?

— Если человек здоров, к тому же получает необходимый набор витаминов и минералов с пищей, то у него не возникают такие заболевания, как катаракта и глаукома. Какой-то прямой зависимости от конкретного витамина нет. Для заболеваний сетчатки характерен дефицит витаминов А, Е, т.е. жирорастворимых витаминов. Глаза чувствительны также к витаминам К, Е, D, А. Известно, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются при одновременном приеме витамина С.

Витамин А содержится в моркови, салате, зеленом горошке, дыне, помидорах, луке, твороге, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленом луке, зелени петрушки, сое, горохе, персиках, абрикосах, яблоках, арбузе, шиповнике, люцерне, корне лопуха, крапиве, овсе, петрушке, мяте перечной, листьях малины, щавеле, рыбьем жире, печени (особенно говяжья), икре, маргарине, яичном желтке.

Например, морковь — богатейший источник каротина (провитамина А). Прекрасно питает и укрепляет глаза. Но употреблять морковь нужно, предварительно заправив растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Витамин Е — Растительные масла: подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное, миндальное и др.; орехи; семена подсолнечника; семечки яблока; печень, говядина, свиное сало; молоко (содержится в небольшом количестве); яичный желток (содержится в небольшом количестве); зародыши пшеницы; облепиха, шиповник; шпинат; брокколи, брюссельская капуста, огурцы; отруби; цельные зерновые; зеленые листовые овощи; злаковые, бобовые; хлеб с отрубями; соя.

Витамин С — в шиповнике, крыжовнике, смородине; цитрусовых: грейпфрутах, лимонах, апельсинах; яблоках, киви, зеленых овощах, помидорах; листовых овощах (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, квашеная капуста и т.д.), печень, почки, картофель. Щедро включайте в рацион блюда из этих продуктов.

Сок петрушки очень полезен при заболевании глаз и зрительного нерва, катаракте и конъюнктивите, изъязвлении роговицы глаза. Содержащиеся в нем элементы укрепляют кровеносные сосуды. Но имейте в виду, что сок петрушки необходимо смешивать с водой или с другим овощным соком. Исключительно полезна для сохранения зрения смесь сока петрушки и моркови. Также, нужно иметь в виду, если заболели конъюнктивитом и носите контактные линзы , на время лечения от них нужно отказаться и вбросить старые линзы вместе с контейнером и пинцетом. После того как вылечились и глаза снова здоровые необходимо обзавестись новыми линзами и проверить свой раствор для линз : наличие раствора, а если есть в наличии то не вышел ли срок после вскрытия раствора. В большинстве растворов срок использования после вскрытия 3 месяца, но бывают и исключения, в любом случае все эти обозначения есть на флаконе самого раствора.

Читайте так же:  Изотоник своими руками для футболиста

В морской рыбе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, а также фтора и йода.

Итог: Будьте здоровыми и полезно питайтесь!

Витамин Е – в каких продуктах содержится больше всего (таблица)?

Открытый в 1922 году жизненно важный жирорастворимый витамин Е (кстати это соединение среди витаминов было обнаружено пятым по счету после а, в, с и д) был назван токоферолом, что в переводе с греческого обозначает несущий рождение («токос» – рождение, а «ферро» – нести).

Без волшебных молекул витамина Е на планете Земля репродуктивная функция всех живых организмов попросту бы угасла, поскольку это соединение отвечает за здоровье органов малого таза.

  • Жирорастворимый витамин Е в организме человека не синтезируется, его можно получать только из пищи, как правило, насыщенной жирами.

Обладая информацией о том, в каких продуктах наибольшее количество витамина Е присутствует, и как грамотно составлять ежедневное меню – можно не допустить возникновения дефицита в организме этого вещества и связанных с этим состоянием сбоев в отлаженной работе всех систем. Поэтому сегодня мы публикуем самые интересные и полезные сведения о токофероле.

Польза витамина Е для организма

Источник красоты и здоровья!

Основные функции витамина Е в организме человека:

  • Регенерация тканей;
  • Принимает участие в белковом обмене;
  • Поддержание функций вилочковой железы, которая продуцирует иммунные клетки;
  • Гармонизация работы половых желез, поддержание репродуктивной функции мужского и женского организма;
  • Правильное развитие и рост плода в период беременности;
  • Защита организма от радиологического и электромагнитного облучения;
  • Обновление клеток печени;
  • Нейтрализация свободных радикалов, за счет проникновения молекул витамина Е в клеточные мембраны;
  • Циркуляция крови в крупных и мелких сосудах, активизация доступа молекул кислорода ко всем органам и тканям;
  • Обеспечение нормальной свертываемости крови;
  • Питание органов зрения;
  • Нормализация артериального давления;
  • Питание и поддержание эластичности кожных покровов (токоферол присутствует в эластичных и коллагеновых волокнах, являющихся каркасом нашей кожи);
  • Укрепление сосудистых стенок, повышение их эластичности;
  • Улучшение процессов кроветворения, защиты эритроцитов и усвоения железа;
  • Питание головного мозга и поддержание его когнитивных функций в норме.

Повышенные дозы токоферола требуются при фиброзных патологиях молочных желез, предменструальном синдроме, угрозе развития катаракты и формирования тромбов, болезни Альцгеймера, сахарном диабете, травмах костей и кожных покровов, формировании рубцовой ткани в период заживлении раневых поверхностей, старческой пигментации, гипертонии, судорогах икроножных мышц.

Продукты, богатые витамином Е, диетологи рекомендуют регулярно употреблять для защиты организма от окислительного стресса, вызванного разрушительным воздействием на клетки свободных радикалов (токоферол является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного воздействия), соответственно, вещество незаменимо для продления молодости и активного долголетия.

Многие косметологи и дерматологи называют токоферол витамином молодости и красоты. Это соответствует действительности, поскольку достаточное поступление с пищей данного соединения обеспечивает питание кожных покровов и придатков изнутри, предупреждая преждевременное появление крупных складок и мелких морщин.

Суточная норма витамина Е для человека

Сколько нужно витамина Е человеку?

Количество токоферола в пище определяется в международных единицах (МЕ) или миллиграммах (мг). При этом для витамина Е 1 МЕ равен приблизительно 0,7 мг.

  • Суточная дозировка колеблется от 3 до 28 МЕ, в зависимости от возраста, пола, особенностей и состояния здоровья человека.

Так, для новорожденных достаточно 3-4 МЕ/сутки (поступление обеспечивается за счет грудного молока), для детей (3-10 лет) – от 6 до 8 МЕ, для подростков (10-16 лет) – от 8 до 18 МЕ, для женщин – 22 МЕ, для мужчин – 24 МЕ, для женщин, вынашивающих ребенка – 24 МЕ, для женщин в период лактации – от 24 до 28 МЕ. То есть максимальная суточная дозировка для взрослого человека составляет около 20 мг токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е (таблица)?

Где искать необходимый элемент?

Общеизвестно, что в продуктах больше всего витамина е содержится в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного прессования и отжима из семян и орехов. К источникам токоферола также относят нежареные орехи, семена и цельные злаки. Наглядное представление о витамине Е (в каких продуктах содержится больше всего) дают следующие таблицы.

Растительные масла, содержащие токоферол Количество мг на 100 гр продукта
Масло зародыщей пшеницы 149,5
Подсолнечное масло 44
Миндальное масло 39,2
Сафлоровое масло 34,1
Пальмовое масло 33,1
Масло кукурузное 18,6
Соевое масло 17,1
Арахисовое масло 16,7
Оливковое масло 12,1
Маковое масло 11,4
Кунжутное масло 8,1
Хлопковое масло 8,1
Масло абрикосовых косточек 4
Льняное масло 2,1
Ореховое масло 0,4

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Следует отметить, что токоферолы при нагревании разрушаются, поэтому растительные масла первого холодного отжима, нерафинированные желательно употреблять в виде заправки салатов из свежих и отварных плодов, а также в качестве подливы к слегка охлажденным блюдам из злаков.

Продукты содержащие витамин Е Содержание токоферола на 100 гр
Семена подсолнечника 31,2
Миндаль 26,22
Фундук 20,4
Сухой завтрак зародыши пшеницы 15,99
Кедр 11,3
Отруби пшеничные 10,4
Арахис 9
Печень трески, рыба, консерва 8,8
Бразильский орех 5,69
Кешью 5,7
Мякоть оливок 5
Игре белуги 4
Сушеные плоды шиповника 3,8
Пшеница, зерно, твердые сорта 3,4
Икра кетовая 3
Шпинат 2,5
Семена тыквы сушеные 2,18
Авокадо 2,07
Яйцо куриное 2
Лосось/семга 1,8
Устрицы отварные 1,7
Овес, зерно, продовольственное 1,4
Сельдь атлантическая жирная 1,2
Брокколи 0,78
Печень говяжья тушеная 0,51
Кукуруза 0,49
Бобовые 0,21

Как видно из приведенных таблиц, основными поставщиками токоферолов являются продукты растительного происхождения, в первую очередь – семена, орехи и злаки. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион именно такой пищей, причем в небольших количествах. Достаточно съедать в сутки горсть очищенных сушеных семян подсолнечника или миндаля для обеспечения организма полноценными жирорастворимыми витаминами.

Читайте так же:  Сколько протеина на кг веса

Витамин Е – вред в переизбытке!

Чрезмерная концентрация токоферола в организме препятствует полноценному усвоению прочих витаминоподобных соединений. Передозировка витамина Е провоцирует сбои в работе органов и систем и может вызывать апатию, депрессию, аллергические реакции, нарушения зрения, повышенную утомляемость, потерю работоспособности, слабость, сонливость, проблемы с пищеварением.

Опытные кардиологи и неврологи утверждают, что передозировка токоферола у курильщиков (комбинация витамина и никотина) может привести к возникновению инсульта.

Нехватка витамина Е – симптомы дефицита

Систематическое недополучение витамина е может привести к развитию следующих патологических состояний:

  • Мозжечковая атоксия;
  • Снижение иммунитета;
  • Анемия, вызванная разрушением красных кровяных телец;
  • Периферическая нейропатия;
  • Болезни внутренних органов (печени, поджелудочной железы);
  • Мышечная дистрофия;
  • Мигрени;
  • Активизация процессов старения;
  • Ухудшение усвоения питательных веществ в кишечнике;
  • Иссушение кожи, шелушение, появление преждевременных морщин;
  • Замедление обменных процессов и все вытекающие из этого последствия (ожирение, сбой в работе эндокринной и репродуктивной систем и т.д.).

9 признаков нехватки витамина Е:

  1. Ломкость ногтевых пластин;
  2. Сухость кожных покровов;
  3. Слабость мышц;
  4. Расслоение и сухость волос;
  5. Нарушение координации движения;
  6. Снижение полового влечения;
  7. Низкие показатели гемоглобина в крови;
  8. Сбои в работе миокарда;
  9. Целлюлит, увеличение объема подкожной жировой прослойки.

Препараты с витамином Е – альтернатива продуктам?

Следует учитывать, что природный токоферол значительно активнее его синтетических аналогов. Поскольку передозировка витамином Е несет намного больше негативных последствий для организма, чем его дефицит, то принимать биологически активные добавки, фармацевтические препараты, капсулы и другие лекарственные формы с ним можно исключительно после консультации с опытным врачом.

Витамин Е отечественного и импортного производства продается в капсулах как в чистом виде (витамин Е капсулы мягкие, витамин Е Зентива, Эвитол, Доппельгерг витамин Е форте, Биовиталь витамин Е, Енат 400 и пр.), так и в комбинации с жирорастворимыми витаминами, например, препарат Аевит (ретинол+токоферол).

Существует множество поливитаминных комплексов, содержащих различные дозы токоферола. Количество, как правило, небольшое, данного соединения в МЕ указано на каждой упаковке медикамента.

Показания к назначению препаратов витамина Е:

  • авитаминоз;
  • нарушения репродуктивной функции (мужское и женское бесплодие);
  • высокие спортивные нагрузки и тяжелый физический труд;
  • угроза выкидыша;
  • неврастения, развившаяся вследствие переутомления;
  • климактерические расстройства;
  • ПМС;
  • патологии связок и мышц;
  • старческий возраст;
  • эпилепсия;
  • псориаз, дерматозы;
  • спазм периферических сосудов;
  • в качестве антиоксиданта.

Зная, в каких продуктах находится витамин е, можно с легкостью скорректировать свой рацион для обеспечения организма этим ценным соединением в натуральном и легкоусваиваемом виде.

Стоит ли искать витамины в продуктах питания?

Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.

И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.

Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.

Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.

Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?

Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?

Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?

Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.

Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!

Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.

Читайте так же:  Как пить аргинин в порошке

Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.

Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?

Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.

Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…

Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.

Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.

Достаточно информации? Нет? Подкину еще.

  • Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
  • Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
  • Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
  • Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.

Кошмар, как жить.

  • Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
  • Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
  • А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал. )

Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:

  • За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
  • Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
  • Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.

[3]

Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.

Витамины группы А в продуктах

Витамин А (ретинол) влияет на барьерную функцию слизистых оболочек, кожи, проницае-мость клеточных мембран, биосинтез их компонентов. Различают три витамина группы А — А1, А2, цис-форму витамина А1, названную неовитамином А. Формы витаминов группы А существуют как стереоизомеры, но только некоторые обладают биологической активностью. Симптом недостатка витамина А у животных и человека проявляется в торможение роста, сокращении массы тела, общем истощении организма, поражениях слизистых оболочек, кожи и глаз.

Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.

Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.

Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.

Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.

В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.

В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:

  • Желтых фруктах и овощах – сливы, болгарский перец и томаты;
  • Оранжевых и красных овощах и фруктах – томаты, тыква, морковь, перец, абрикосы и многие другие;
  • Зеленые овощи – шпинат, зеленый перец и зелень петрушки.
  • Суточная потребность витамина А

    Средняя суточная доза витамин А для взрослых — 1,5-2 мг. Не менее 1/3 потребности в витамин А рекомендуется обеспечивать за счет самого витамин А, а 2/3 за счет использования продуктов содержащих каротин.

    Потребность витамина А возрастает при:

    • — увеличении массы тела
    • — тяжелой физической работе
    • — большом нервном напряжении
    • — работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении
    • — напряжении глаз длительным просмотром телевизора или монитора
    • — беременности, кормлении грудью
    • — заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей
    • — инфекционных заболеваниях
    Читайте так же:  Принимать спортивное питание набора массы

    Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

    Из растительной пищи усваивается примерно 30% бетта-каротина, примерно половина бетта-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

    Продукты, в которых содержится витамин А

    Наш рацион должен обеспечиваться на треть продуктами, которые содержат ретинол:

    • яичный желток,
    • сливочное масло,
    • сливки,
    • почки,
    • печень,
    • кисломолочные продукты,

    и на две трети продуктами, которые содержат каротин :

    • морковь,
    • абрикосы,
    • слива,
    • капуста,
    • салат-латук,
    • картофель,
    • печень рыб,
    • все желтые фрукты,
    • темно-зеленые листовые овощи.

    Признаки избытка витамина А

    Избыток ретинола проявляется следующими признаками:

    • сильной головной болью;
    • тошнотой или рвотой;
    • трещинами в уголках губ;
    • зудом тела или кожи головы;
    • отеками на теле, вызывающими боль;
    • повышенной нервной возбудимостью.

    Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови. При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С. Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и рыбьего жира может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию. Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при беременности.

    Таблица продуктов с витамином А

    Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

    Продукт
    Количество в мг на 100 грамм продукта

    Рыбий жир
    19 мг

    Куриная печень
    12 мг

    Говяжья печень
    8,2 мг

    Баранья печень
    3,6 мг

    Свиная печень
    3,5 мг

    Икра белуги
    1 мг

    Масло сливочное
    0,59 мг

    Яйцо перепелиное
    0,5 мг

    Икра кеты
    0,45 мг

    Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра
    0,4 мг

    Брокколи
    0,39 мг

    Яйцо куриное
    0,35 мг

    Сметана 20% жирности
    0,3 мг

    Твердые сорта сыра
    0,25 мг

    [2]

    Морская капуста
    0,2 мг

    Мясо куры
    0,09 мг

    Устрицы
    0,085 мг

    Картофель сладкий (батат)
    8,5 мг

    Морковь красная тушеная
    8 мг

    Морковь желтая
    8 мг

    Листья шпината
    8 мг

    Сухие плоды шиповника
    6,5 мг

    Соевые продукты
    6 мг

    [1]

    Зеленый лук
    6 мг

    Помидоры грунтовые
    2 мг

    Грейпфрут
    0,68 мг

    Горох стручковый
    0,63 мг

    Брокколи
    0,36 мг

    Сельдерей (зелень)
    0,27 мг

    Фисташки
    0, 24 мг

    Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

    • Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.
    • Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).
    • Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.
    • Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.
    • Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.
    • Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

    Названия препаратов с витамином А в таблетках

    Для взрослых мужчин суточная норма витамина А составляет 900 мкг. Для женщин данный показатель несколько раз меньше – 700 мкг. Для детей и подростков предельная доза допустима 500 мкг. Поддержание необходимой дозы витамина можно через специальные препараты. К наиболее популярным относятся следующие:

    Рыбий жир. Натуральный препарат, в котором содержится около 500 мг концентрата рыбьего жира. Используется для активного роста клеток и восстановления структуры слизистой оболочки, а также формирования зрительных пигментов. В состав рыбьего жира входят полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые предупреждают развитие тромботических заболеваний, а также атеросклероза сосудов. Кроме этого препарат содержит витамины · группы D, E. Рыбий жир является главным источником ретинола. В основном назначается детям для профилактики авитаминоза, а также развития рахита. Назначается по одной-две капсуле раз в сутки.

    Аекол. Препарат имеет в своем составе комплекс витаминов А, Е и К. Данная комбинация усиливает действие, входящих в состав компонентов. Аекол рекомендуется при болезнях печени, а также для быстрого заживления ожогов и ран.

    Аевит. Препарат имеет комплекс витаминов, обладающих иммуностимулирующим свойством. Аевит способствует нормализации капиллярного кровообращения. Назначается для формирования зрительного сигнала, принимает участие в укреплении костной ткани и росте костей, а также благотворно · влияет на репродуктивную систему. Применяется по одной капсуле один раз в сутки.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Три-Ви Плюс. Рекомендуется для замедления процессов старения организма. Кроме этого препарат принимается для устранения болезней, вызванных стрессами, переутомлением. Препарат укрепляет иммунитет, делает организм устойчивым к гриппу, простудным заболеваниям. Назначается раз в сутки по одной капсуле.

    Источники


    1. Милюкова, И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. — М.: Сова, Кладезь, АСТ, 2007. — 992 c.

    2. Лыжный спорт / ред. В.Э. Нагорный. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 256 c.

    3. Анна, Якуба Ежедневник Здоровый Образ Жизни. Гимнастика, питание, голодание, очищение / Якуба Анна. — М.: Питер, 2014. — 365 c.
    Витамины в продуктах для организма
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here