Влияние креатина на рост мышц

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: влияние креатина на рост мышц с профессиональным описанием и объяснением.

Креатин в бодибилдинге: свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

[2]

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин — натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатины может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.


  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

Влияние креатина на выносливость

Креатин является одной из главных пищевых добавок в бодибилдинге, фитнесе и других силовых видах спорта. Данное вещество является расходным материалом для наших мышц, отвечающим за выполнение интенсивной работы. Именно поэтому дополнительный прием креатина в виде пищевой добавки является обязательным для атлетов, практикующих тяжелые силовые тренировки. Между тем, существует мнение, что креатин способствует также повышению выносливости мышц. Однако так ли это на самом деле?

Главной функцией креатина является высвобождение АТФ, являющейся основным источником энергии мышц. Причем эта энергия тратится только на обеспечение кратковременной высокоинтенсивной работы, то есть работы с большим рабочим весом и малым/средним числом повторений — от 1 до 8. (Исследование: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.)

По мере увеличения числа повторов в упражнении снижается рабочий вес, уменьшается интенсивность и увеличивается объемность тренировки, что приводит также к снижению влияния креатина и включению других источников энергетического обеспечения мышц. Это, кстати, подтверждают неофициальные исследования, согласно которым, атлеты, практикующие многоповторные тренировки на выносливость (15 повторений и выше) и принимавшие креатин, показали такую же результативность, как и спортсмены, занимающиеся без использования креатина. К сожалению, ссылки на исследование я не нашел, однако данный факт можно без проблем проверить на себе: попробуйте потренировать наиболее невыносливые мышечные группы в большом объеме (15-20 повторений, 3-4 подхода) сначала без креатина (1 месяц), а затем принимая креатин в нормальном режиме (5 гр. — до тренировки, 5 гр. — после тренировки). Вы сами почувствуете, что влияние креатина на развитие выносливости невыносливых групп мышц практически отсутствует.

Читайте так же:  Какой креатин лучше для набора массы

Таким образом, прием креатина не обоснован в период многоповторных объемных тренировок (15-20 повторов) на выносливость, похудение и работу на увеличение количества повторений, поскольку организм использует другие источники энергии и практически не нуждается в креатине.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Основные факторы роста мышц: научные обоснования

Бытует мнение, что силовые тренировки сильнее всего повреждают мышечную ткань, а потому вызывают более масштабный прирост мышечной массы. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Начнем с того, что, если бы подобное утверждение было верно, то гипертрофии (росту) подвергались только те мышечные клетки, которые получают нагрузку. Однако на практике все совсем иначе – росту подвергаются все волокна (другое дело, что «белые» растут сильнее, чем «красные»).

Существует другая теория, согласно которой повреждение мышечных клеток вызывает развитие в них дополнительных клеток-сателлитов, которые и участвует в механизме мышечного роста. Однако и эта теория весьма спорная и объясняет процесс роста мышц лишь опосредовано. В доказательство тому было выяснено, что плиометрические тренировки вызывают более масштабные повреждения волокон мышц, однако гипертрофия мышц от этого лучше не становилась.

В настоящее время спортивные физиологи выделяют следующие факторы, влияющие на рост мышц:

  • Накопление в мышцах большого количества свободного креатина;
  • Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
  • Растяжение мышц (возникает вследствие преодоления нагрузки);
  • Микронадрывы мышечной ткани.

Данные факторы расставлены в очередности, отражающей значимость каждого из них на совокупный рост мышечной массы. И хотя ученые включили в это число микронадрывы, все же они расположили их на самом последнем месте (по степени влияния). Кроме того, некоторые ученые и вовсе исключают этот фактор из общего списка.

Рассмотрим подробнее каждый из этих факторов.

Накопление в мышцах свободного креатина

Откуда вообще в мышцах взялся креатин? Все просто. Кратковременная высокоинтенсивная работа с отягощениями предполагает использование креатин фосфата в качестве основного источника энергии мышц. При его распаде образуются два вещества – креатин и фосфат. Фосфат идет на восстановление АТФ, а креатин остается в мышцах.

Кстати, доказана приоритетная роль накопления креатина в мышцах атлета. Во-первых, эмпирическим путем доказано оптимальное количество повторов для обеспечения клеточной гипертрофии – 5-10 повторов. Во-вторых, доказана эффективность креатиносодержащих добавок, повышающих уровень свободного креатина в мышечных клетках.

Накопление лактата

На втором месте, по степени влияния на механизм мышечного роста, находится накопление молочной кислоты (лактата) в мышечных клетках. Многие ученые ставят этот фактор в один ряд с накоплением свободного креатина. На основе этого фактора построены даже целые тренировочные методики, называемые изотоническим тренингом. В его основе лежит тренировка, в которой рабочая мышца находится в напряжении на протяжении всего подхода. Это приводит к сильнейшему «закисливанию» мышцы, ведь она фактически начинает работать в режиме ишемии.

Растяжение мышц

Влияние растяжения мышц на их рост также можно подтвердить опытным путем. Взгляните на человека, активно занимающегося йогой или стретчингом. Да, у него не будет выдающейся мышечной массы, однако его тело будет очень мускулистым (по сравнению с людьми, не занимающимися спортом).

Кроме этого, существует еще и научное объяснение данному фактору. Испытывая боль от растяжения, организм учитывает их рецепторами, которые дают сигнал центральной нервной системе для запуска адаптационных процессов (к которым также относится и гипертрофия мышц).

Рассмотрев основные факторы гипертрофии мышц, становится более понятно, какие методики и тренировки следует использовать для достижения поставленных целей. Необходимо понимать, что не силовой тренинг является основой роста мышц, а построение такой системы тренировок, которая будет учитывать все основные биохимические факторы роста мышц.

Креатин для роста мышц

Для увеличения сухой мышечной массы, чаще всего используется протеин. Хотя креатин в комплексе с ним, не менее эффективен, однако многие атлеты сомневаются — растут ли мышцы от креатина, ведь именно белок — основной строительный материал для мускулатуры. Для того чтобы разобраться, рассмотрим, как креатин влияет на рост мышц.

Что такое креатин

Итак, содержится это вещество в мышечной массе, миокардических тканях и нервных волокнах. Образуется оно в печени и почках, во время слаженной работы аргинина, метионина, глицина и является вторичной аминокислотой.

Самообразования вполне достаточно для оптимального поддержания функционирования мышц обычного человека, а вот для спортсмена, увеличивающего в ходе усиленного тренинга расход питательных веществ, природного креатина и полученного из стандартной пищи, в частности из мяса, чаще всего не хватает. И особенно остро стоит эта проблема перед атлетами-вегетарианцами ведь большая часть его, находится именно в продуктах животного происхождения. Поэтому креатин спортсмены принимают дополнительно из добавок спортпита. При этом, существует множество формул выведенных учеными, среди которых, особой эффективностью отличается моногидрат. Как креатин увеличивает мышцы, можно определить, рассмотрев его основные функции и механизм воздействия на организм.

Креатин значительно улучшает воздействие фосфокреатина в мышечных тканях, который в свою очередь увеличивает ресинтез молекул АТФ, способствуя более мощному энергообмену в тканях и клетках. Фосфокреатин также выступает как буфер молочной кислоты, снижая ее выработку. В результате, продуктивная работоспособность мускул, насыщенных энергией и защищенных от воспалительных воздействий значительно возрастает. Таким образом, от креатина растут мышцы

Креатин помогает росту мышц также и за счет задержки в них воды, однако выявлено, что во время креатинопаузы, она выходит естественным путем.

Моногидрат креатина и рост мышц также взаимосвязаны благодаря значительному увеличению силовых показателей, что позволяет не только поднимать планку интенсивности тренинга, но и развивает волокна мускул, создавая предпосылки к их развитию.

При этом, даже после изнуряющей тренировки, порция добавки поможет ускорить восстановление организма и регенерацию тканей, создавая благоприятный анаболический фон для действия мышечного стройматериала — белка. Креатин моногидрат для роста мышц необходим еще и потому, что он положительно влияет на синтез протеиногенных аминокислот, их транспорт в мышцы, а также усвоение за счет энергообмена.

Читайте так же:  Какие витамины в помидорах

Креатин для роста мышц и сердце

Спортсменов, испытывающих проблемы со сбоями сердечного ритма, также интересует вопрос — как креатин влияет на рост мышц у «сердечников» и можно ли его вообще принимать при заболеваниях этого важнейшего внутреннего органа? В ходе многочисленных исследований было отмечено значительное улучшение работы сердца и снижение аритмического синдрома у людей, перенесших операции и принимающих после них креатин. При этом, об увеличении массы, речи, конечно, не идет, кроме случаев, когда перенесший тяжелое заболевание человек, занимается лечебной гимнастикой под наблюдением спортивного врача.
Как быстро растут мышцы
Перед началом употребления добавки, определяется схема приема — с загрузкой или без нее, от этого зависит, быстро ли креатин наращивает мышцы, при регулярном потреблении или постепенно. Преимущества загрузки в том, что как уже было сказано, увеличение массы происходит в более краткие сроки, но из-за значительной порционной дозировки, возрастает риск побочных эффектов. Без загрузки от креатина растут мышцы медленней, зато расходы на добавку меньшие и побочных эффектов не наблюдается.

[1]

Чтобы выбрать лучший препарат для эффективного пампинга, необходимо посмотреть отзывы о креатине для роста мышц, наилучшие принадлежат таким продуктам как:

  1. SuperPump 250 Gaspari Nutrition
  2. Cellmass BSN
  3. SizeOn Gaspari Nutrition
  4. GlycerGrow Controlled Labs
  5. naNO Vapor MuscleTech

Также отлично подходит протеин для быстрого роста мышц — используйте их вместе, чтобы добиться максимального результата.

Креатин для набора мышечной массы. Научные факты.

Казалось бы, про креатин сказано много, однако основной поток информации об этой добавке поступает из журналов и аннотаций производителей спортивного питания. Очень часто приходилось видеть подробные описания действий креатина на организм атлета, однако ни в одной подобной статье не было ни намека на официальные независимые исследования, которые бы подтвердили описанные свойства креатина.

Понятно, что большинство атлетов (особенно новичков) не имеют соответствующего образования для объективного анализа эффективности спортивного питания и пищевых добавок, поэтому они вынуждены воспринимать все на веру. Это, наверное, неправильно, ведь объективная информация о спортивном питании нужна, в первую очередь, им. Без нее невозможно понять механизмы действия спортивных добавок, а следовательно, и механизмы роста мышечной массы и силы спортсмена.

Действия креатина: научно обоснованные факты

Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к синергическому эффекту — взаимного усилению эффективности друг друга в отношении гипертрофии (роста) мышечных волокон и поперечника (Исследование: Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536:625-633. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd).

[3]

Креатин способствует приросту мышечной массы, росту силы, мощности мышц, а также их гидратации (насыщение водой). (Исследование: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198-226).

При сравнении тренировок в сочетании с креатином с тренировками без него наблюдался 25% рост в прибавке рабочих весов у той группы атлетов, которые тренировались и принимали креатин. (Исследования: Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:504-520).

12-ти недельные тренировки с приемом креатина обеспечили больший прирост мышечной массы и силовых показателей атлетов, чем тренировки без использования этой добавки (Исследования:Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. J Appl Physiol. 2002;93:2018-2022).

Механизм действия креатина и причины эффективности

Для понимания причин эффективности креатина рассмотрим механизм его действия на организм. Установлено, что креатин действует несколькими путями:

  • Если концентрация креатинфосфата в скелетных мышцах увеличивается, он может использоваться организмом для обеспечения кратковременной высокоинтенсивной работы. В первую очередь это относится к повторным интенсивным нагрузкам с короткими промежутками времени (например, силовая тренировка). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Увеличение креатинфосфата способствует более эффективному поддержанию мышечного напряжения. Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.
  • Дополнительный прием креатина может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению pH.
  • Снижение уровня креатинфосфата в клетке приводит к увеличению количества АДФ, который подлежит рефосфориллированию, что, в свою очередь, повышает скорость гликолиза (синтез гликогена). Исследования: Demant TW, Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999;28:46-60.

Таким образом, креатин оказывает прямое влияние не только на рост силы и массы спортсмена, он к тому же повышает скорость восстановления после силовых нагрузок (повышает работоспособность). Однако при проведении неофициальных исследований было установлено, что при снижении времени отдыха между подходами уменьшалось и количество рабочих повторов. При этом рост силовых показателей и мышечной массы был ниже, чем у тех спортсменов, кто отдыхал по 2-3 минуты между каждым повтором. Данный факт показывает, что креатин, если и способствует росту выносливости, то лишь косвенно, поскольку в чисто многоповторных тренировках (от 15 повторений) атлеты, принимавшие креатин, показали практически одинаковую результативность с теми, кто тренировался без него.

Десять преимуществ приема креатина

Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин удивителен. Он существенно повышает результативность, положительно влияет на здоровье и улучшает самочувствие. Кроме того, креатин — это одна из наиболее широко изученных и безопасных добавок. И тут встает вопрос: Почему бы не принимать его всем и каждому? К сожалению, он настолько эффективен, что порождает целый сонм мифов. Люди считают, что это стероид. Они думают, что креатин разрушает почки. Есть мнение о том, что он предназначен только бодибилдерам. Все это вымыслы.

Читайте так же:  Л карнитин при онкологии

На самом деле, те, кто может извлечь максимальную пользу из креатина, скорее всего, его не принимают. Это пожилые люди, вегетарианцы, женщины, лица, страдающие депрессией, или с черепно-мозговой травмой. Это не означает, что для атлетов и бодибилдеров креатин не эффективен — просто они не относятся к группе населения, имеющей низкие запасы креатина в мышцах.

В этой статье описаны десять самых убедительных причин приема креатина, а также советы, позволяющие извлечь максимум пользы из этой добавки.

Преимущество №1: Увеличение силы и мощности

Креатин образуется из аминокислот аргинин и глицин и обеспечивает организм энергией для коротких, интенсивных тренировок. Более того, ученые впервые заметили, что креатин увеличивает выход мощности на 40% у пожилых людей при прохождении одного лестничного пролета. Дальнейшие исследования показали, что креатин может улучшить результат во всех видах мощностных упражнений, включая приседания и жим лежа, вертикальный прыжок в высоту, а также результативность в спринтерских соревнованиях. Например, было обнаружено, что у подготовленных гандболистов в жиме лежа выход мощности возрос на 17%, в полуприседе — на 20 %, а в прыжках в высоту — на 5% после потребления 20 грамм креатина в день в течение 5 дней.

Как он работает?

Креатин повышает уровень энергии в мышцах за счет увеличения количества креатинфосфата, что ведет к усилению синтеза АТФ. Наверняка вы помните из биологии, что АТФ является источником энергии для каждой клетки организма. Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться, можно поднять штангу или взобраться на возвышенность, в любом случае будет затрачена АТФ.

Преимущество №2: Отдаление момента наступления утомления и увеличение рабочей мощности

Креатин наилучшим образом влияет на спортивную результативность, позволяя вам выполнить больший объем работы за меньший отрезок времени. Еще один бонус: креатин увеличивает количество времени, которое вы можете работать с полной отдачей, не выбиваясь из сил. По некоторым сведениям креатин дает эмоциональный подъем во время тренировок и позволяет ощущать их более легкими. что является большим плюсом, поскольку у каждого спортсмена иногда отсутствует желание потренироваться. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ежедневный прием по 15 грамм креатина в течение 5 дней привел к увеличению рабочей мощности на 4-5 процентов в спринтерском тесте. Креатин полезен и тренированным атлетам. Профессиональные спринтеры, принимавшие креатин в течение 6 недель, выполняли больше суммарной работы и с большей мощностью, чем в группе плацебо.

Преимущество №3: Лучшая композиция тела, меньше подкожного жира

Потребление креатина повышает качество тренировки, что может привести к повышению расхода энергии во время и после сессии и способствовать улучшению композиции тела и сжиганию жира. Проще говоря, за счет увеличения интенсивности тренировок и их объема, вы сможете использовать сверхнагрузку для построения стройной, подтянутой фигуры. Кроме того, исследования неизменно показывают, что креатин может удвоить прирост мышечной массы при работе на гипертрофию. В одном обзоре было выявлено, что за 4-12 недель тренировок, атлеты набирают дополнительные 1-2 кг мышечной массы.

Интересный факт: оказывается, имеют место гендерные различия в приросте сухой мышечной массы в результате приема добавок с креатином. Несмотря на то, что у мужчин наблюдается существенное увеличение сухой массы тела, в большинстве источников нет доказательств статистически значимого прироста веса у женщин, но существуют случаи, когда подкожный жир сокращается, что улучшает композицию тела. В ходе исследования, проведенного среди футболисток женского колледжа, было установлено, что те участницы, которые принимали креатин и придерживались обучающей программы, потеряли 0,3 кг жира и сократили процент жира в организме на 1,5%, в то время, как в группе плацебо изменений отмечено не было.

В рамках другого исследования, проведенного среди активных женщин, было протестировано влияние креатина на аэробную рабочую мощность. Различий в массе тела и массе жира в группе, принимавшей креатин, и в группе плацебо, выявлено не было, однако, в креатиновой группе рабочая мощность выросла на целых 22%.

Преимущество №4: Замедление саркопении

Большинство людей считают, что становиться старым и дряхлым — это данность. Это то, что неизбежно случается и не подвластно контролю. Такой образ мышления в корне неправильный. Два основных физиологических фактора, обратно связанных со старением, — это сила и мышечная масса. По мере того, как мы утрачиваем силу, ухудшается координация, а следовательно, мы чаще спотыкаемся, падаем, получаем травмы. Еще один побочный эффект потери силы заключается в том, что мы становимся менее активны и теряем мышечную массу. С потерей мышц происходит потеря костной ткани и быстрый набор жира. Это приводит к каскаду негативных метаболических изменений, которые увеличивают риск развития заболеваний, в результате чего, мы с большей вероятностью становимся подвержены диабету, сердечным заболеваниям и гипертонии. Все это идет оттуда.

Позаботиться о том, чтобы пожилые люди потребляли креатин, — это одна из самых простых вещей, которую можно сделать, чтобы предотвратить все эти мучения. Добавление нескольких граммов креатина в день к белковой пище (к мясу или рыбе), может творить чудеса и помочь обмануть старение. Вот несколько доказательств. Когда пожилые женщины в возрасте от 58 до 71 года принимали креатин из расчета 0,3 г/кг/веса тела в течение 7 дней, они на 1,7 кг увеличили силу в жиме лежа и на 5,2 кг в жиме ногами даже без тренировок. У них выросла скорость ходьбы и увеличилась мышечная масса, способствующая улучшению композиции тела.

Преимущество №5: Сильные кости

Один из самых больших рисков для здоровья при старении — потеря костной массы. Несмотря на то, что тренировки с отягощениями могут снизить возрастную потерю костной массы, в реальности мы сталкиваемся с тем, что пожилые люди редко тренируются достаточно интенсивно, чтобы остановить снижение плотности костной ткани. Прием креатина в сочетании с силовой тренировкой может решить эту проблему. Например, когда пожилые мужчины принимали креатин в сочетании с силовой тренировкой в течение 12 недель, они увеличили содержание минералов в костной ткани значительно в большей степени, чем в группе плацебо (в которой прочность костей снизилась на 1%, вероятно, потому, что программы тренировок были недостаточно интенсивными).

Читайте так же:  Аминокислоты организма заменимые и незаменимые

Исследователи считают, что улучшение состояния костной ткани происходит благодаря тому, что мужчины набирают мышечную массу, так как чем больше масса нежировых тканей, тем большая нагрузка накладывается на кости в местах прикрепления мышц.

Второе исследование, в котором участвовали пожилые женщины, установило, что прием креатина в сочетании с силовым тренингом на протяжении года значительно затормозил потерю костной массы — в креатиновой группе костная масса снизилась на 1,2 процента, а в группе плацебо — на 3,9%.

А что, если Вы не хотите тренироваться, а хотите просто сидеть на диване? Пока неясно, как прием креатина без физической нагрузки влияет на костную массу, но исследования на животных обнадеживают: опыты на молодых и старых крысах показали, что после приема креатина минеральная плотность костной ткани у них увеличилась. Впрочем, польза физических упражнений для торможения признаков старения огромная (физическая нагрузка — лучшая профилактическая медицина), поэтому, очевидно, что для достижения наилучших результатов креатин необходимо сочетать с тренировками.

Преимущество №6: Ослабление депрессии

Основным источником депрессии и подавленного настроения считается медленный метаболизм в тканях мозга. Проще говоря, мозг не получает энергию, необходимую для поддержания хорошего самочувствия. Благодаря повышению уровня креатина, появляется возможность повысить уровень нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин, как показали исследования на животных. Креатин также оказывает антидепрессивный эффект на людей, особенно в сочетании с антидепрессантами. Когда 25 женщин, страдающих сильной депрессией, принимали по 5 грамм креатина в день вместе с SSRI, у них наблюдались значительные улучшения по сравнению с группой плацебо, как показал тест, оценивающий уровень депрессии, спустя всего 2 недели. Эффект сохранился на период исследования, и ученые в связи с этим считают, что креатин может усилить благотворное воздействие лекарств на депрессию.

Преимущество №7: Уменьшение утомляемости

Недостаток сна влияет на каждый аспект нашей жизни, изменяя степень контроля уровня сахара в крови, повышая гормон стресса кортизола, значительно сокращая время реакции и ослабляя когнитивную функцию. Креатин не только повышает рабочую мощность и тормозит утомление во время тренировок, он противостоит последствиям недосыпания. Например, когда профессиональные игроки в регби недосыпали, их игра на поле ухудшалась, а выход мощности снижался. Принимая креатин, они преодолевали утомление и в тренировочных тестах показывали такие же результаты, как если бы были хорошо отдохнувшими.

Ученые отмечают, что креатин не повышает кортизол, в чем проявляется его преимущество перед кофеином для преодоления последствий недосыпания. Понижение уровня кортизола меняет соотношение уровней тестостерона и кортизола в лучшую сторону, что поднимает мотивацию и готовность показать наилучшие результаты.

Преимущество №8: Улучшение метаболического здоровья

Креатин, как правило, безопасен для диабетиков и, как выяснилось, улучшает метаболическое здоровье. В ходе исследования, проведенном среди мужчин не больных диабетом и ведущих малоподвижный образ жизни, те, кто принимал креатин, снизили гликемический отклик с 11 до 22 процентов, как показала проба на переносимость глюкозы. Второе исследование показало, что диабетики, которые принимали по 5 грамм креатина и тренировались в течение 12 недель, значительно улучшили гликемический контроль и понизили свой уровень HbA1c в среднем c 7,4 до 6,4. Маркеры чувствительности к инсулину также улучшились.

Исследователи считают, что креатин улучшает метаболическое здоровье, за счет увеличения сигнальных путей, что позволяет организму сжигать сахар для получения энергии. Остается непонятным, насколько эффективным для метаболического здоровья будет прием креатина при отсутствии физических упражнений, но сочетание креатина и тренировок является мощным инструментом оптимизации обменных процессов.

Преимущество №9: Улучшение когнитивной функции

Мозг использует больше энергии, чем любой другой орган человека, что составляет до 20 процентов общего потребления энергии организмом. Когда мозг работает с большой нагрузкой, нехватка топлива становится фактором, ограничивающим его функциональность. Креатин является основным источником энергии для мозга, поскольку обеспечивает “быструю” энергию. ATФ, который, как вы помните, является топлива для мозга, ресинтезируется из креатина в 12 раз быстрее, чем через окислительные, механизмы.

Креатин оказывает нейропротекторное действие при неврологических проблемах или в любое время, когда функция мозга ухудшается, например, при недосыпании. У вегетарианцев отмечается дефицит креатина, и ряд исследований показывает, что эта добавка может улучшить производительность мозга. Когда 45 вегетарианцев ежедневно принимали по 5 грамм креатина в течение 6 недель, они улучшили результаты в тесте на IQ почти на 50 процентов, рабочая память также улучшилась. В тесте, в котором нужно было запоминать длинные номера телефонов, участники смогли запоминать номера длиною в среднем от 7 до 8,5 знаков, и все благодаря креатину

Преимущество №10: Быстрое восстановление после сотрясения мозга

Каждый раз, когда спортсмен сталкивается с сотрясением мозга или другой черепно-мозговой травмой, наблюдается снижение уровня креатина в мозге. Это приводит к выработке активных форм кислорода и нарастанию окислительного стресса, который вызывает различные нейромоторные проблемы, в том числе нарушение функции мозга и ухудшение координации. Первичные исследования показывают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие, снижая негативные последствия затруднения кровотока, вызванные сотрясением мозга. Это было продемонстрировано в исследованиях животных, которые показали снижение кортикального повреждения мозга на целых 50 процентов.

• Каждый может извлечь выгоду из оптимизации уровня креатина, особенно спортсмены, вегетарианцы и пожилые люди.

• Частое потребление мяса и рыбы с высоким содержанием креатина будет способствовать достижению его оптимального уровня. Потребление всего 3 г креатина в сутки может обеспечить оптимальный его запас у мясоедов, в то время как вегетарианцы, вероятнее, выиграют от приема 5 грамм креатина в день.

• Ударная доза не требуется, однако, она повысит уровень быстрее.

• Принимайте креатин с углеводами или белком, чтобы поднять уровень инсулина для оптимизации усвоения креатина мышцами. Вы можете принимать креатин до или после тренировки, но рекомендуется делать это через час после тренировки.

• Пейте много воды, чтобы обеспечить количество жидкости, достаточное для клеточной гидратации.

• Дополнительные положительные эффекты приема креатина, о которых не было упомянуто в данной статье, включают ослабление артрита, понижение уровня холестерина и триглицеридов, и более быстрое восстановление от травм.

Читайте так же:  Аргинин глютамин как принимать

Как работает креатин, сколько и когда его нужно пить

Как эта добавка действует на организм. Применение в спорте. Негативные эффекты и рекомендации по употреблению.

Поиск по-настоящему безопасной и качественной добавки, которая могла бы ускорить процесс роста мышечной массы и повысить эффективность тренировок – это задача многих спортсменов. При этом все больше атлетов отдают предпочтение креатину – одному из наиболее дефицитных и важных элементов для нашего организма. Именно он является источником «взрывной» силы и энергии. С его помощью много проще нарастить мускулатуру, увеличить выносливость и добиться уникальных спортивных результатов.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Если говорить простыми словами, то креатин работает следующим образом. На начальном этапе под влиянием одного из ферментов образуется креатинфосфат. После происходит объединение компонента с фосфатом и появления фосфокреатина. Первый компонент почти мгновенно пополняет запасы энергии в организме, повышает выносливость и силу мышц. Второй (фосфокреатин) имеет другое действие. Его задача – повторная перезарядка уже использованных молекул, что позволяет во много раз увеличить потенциал атлета.

Место в спорте

Прием креатина весьма актуален во многих видах спорта:

  1. В бодибилдинге он позволяет повысить интенсивность тренировок, помочь мышечным волокнам восстановиться, дать необходимый заряд энергии, ускорить процесс прироста «сухой» мускулатуры, запустить важные процессы в организме. Прием креатина дает результат уже через один-два месяца.
  2. Особую роль креатин играет для представителей тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Прием добавки дает огромную взрывную силу, которая так необходима в данных видах спорта. Если вы видели соревнования этих атлетов, то сомнения отпадут сами собой. Для поднятия штанги с груди и ее удержания необходим огромный объем энергии. Креатин в этом случае обеспечивает подпитку и помогает выполнить действие до конца.
  3. Оказывается, прием креатина весьма полезен для атлетов, которые занимаются бегом на короткие дистанции. При этом действия АТФ достаточно для того, чтобы дать заряд на 18-20 секунд, чего вполне хватает для преодоления 180-200 метров.

Таким образом, креатин оказывает энергетический эффект в организме, что может пригодиться почти в любом виде спорта.

Побочные действия

Наряду с положительным действием добавки есть и ряд негативных моментов. Конечно, прием креатина редко приводит к побочным эффектам. Если же они и возникают, то проходят в кратчайшие сроки. Многочисленные исследования показали, что эта добавка является натуральной и безопасной для организма. При этом в некоторых эксперимента использовался креатин в больших дозировках и в течение длительного времени. Но даже в этом случае здоровью не угрожала никакая опасность.

При этом знать о возможных негативных эффектах все-таки необходимо:

  • во-первых, прием добавки весьма опасен с позиции водного баланса. Проведенные исследования показали, что креатин задерживает воду в организме. Это явление наблюдается почти у всех людей, которые принимают добавку в течение длительного периода времени. Заметить это явление можно только по внешним признакам – появлению отеков на лице, его опухании и так далее. Чтобы избежать проблем от приема креатина, необходимо пить достаточный объем жидкости и ни в коем случае не принимать мочегонные средства (как советуют некоторые «специалисты»). В этом случае можно нанести еще больший вред. Как правило, если креатин и задерживает воду, то в незначительном количестве;
  • во-вторых, проявляется процесс дегидрации, когда часть оставшейся в организме жидкости переходит к мышечным волокнам. Как следствие, возможно незначительное обезвоживание организма. Чтобы избежать этого эффекта, важно обеспечить организм нормальным объемом жидкости (до 2,5-3-х литров в сутки). Многие атлеты, которые принимают креатин для сушки, часто игнорируют эти рекомендации. Как следствие, возникают серьезные проблемы со здоровьем;
  • в-третьих, возможно нарушение пищеварительных процессов – появляется диарея, тошнота, боли в животе и так далее. Как правило, к этому может привести передозировка препаратом.

Особенности приема

Креатин можно принимать в двух режима:

  • без загрузки. В этом случае в организм должно поступать до 5-6 грамм добавки ежедневно. Лучшее время приема – после тренировки (в дни занятий). Если же поход в тренажерный зал не намечается, то можно выпить свою порцию утром. Длительность курса – 60 дней;
  • с загрузкой. Здесь первые 6-7 дней креатин необходимо пить по пять грамм 3-4 раза в сутки между приемами пищи. Длительность курса – 30 дней.
Видео (кликните для воспроизведения).

Креатин – мощная и полезная добавка, которая достойна внимания как профессиональных, так и новичков. Главное – соблюдать дозировку, правила приема и помнить о побочных эффектах. Удачи.

Источники


  1. Деймонд Дж. Райнегл Как рисовать спортсменов; Попурри — Москва, 2015. — 741 c.

  2. Основы спортивной охоты; Воениздат — Москва, 2012. — 408 c.

  3. CD-ROM. Ваш персональный диетолог. Счетчик калорий и пищевых веществ. — Москва: Гостехиздат, 2017. — 120 c.
  4. Дальке, Рудигер Генеральная уборка для вашего тела. Здоровое питание vs Диета. Проблемы пищеварения (комплект из 3 книг) / Рудигер Дальке , Роберт Хесль. — М.: ИГ «Весь», 2014. — 816 c.
  5. Гурвич, М.М. Диетология и диетические столы. Полное руководство / М.М. Гурвич. — М.: Эксмо, 2015. — 195 c.
Влияние креатина на рост мышц
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here