Вца спортпит для чего нужен

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: вца спортпит для чего нужен с профессиональным описанием и объяснением.

Основные свойства BCAA

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важными компонентами молекул белка

Знакомство с аминокислотами

Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42%).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает «Branched-chain amino acids» и дословно переводится как «аминокислоты с разветвленной цепью». Отличаются они от других «аминок» тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином , лейцином , а также изолейцином . Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время «сушки», как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

Так выглядит структура лейцина

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, они не подходят.

Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

  1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
  2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
  3. Положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
  4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять пуловер и какие мышцы работают при сокращении — упражнение пуловер.

Тут о программе тренировок кроссфит.

Исследования

Структура изолейцина

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Как принимать?

Соблюдайте рекомендуемую дозировку, не стоит вливать в себя килограммы аминокислотной смеси

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания:

Рейтинг добавок

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

  • Xtend от SciVation;
  • Intra Fuel от SAN;
  • Best BCAA от BPI Sports;
  • BCAA 3:1:2 от MusclePharm.
Читайте так же:  Л карнитин формула 3000

Более подробно узнать об этих добавках, а также найти рейтинг других аминокислот вы сможете в нашей статье «BCAA: выбираем лучшее из обильного предложения».

Хотите наблюдать прогресс в наращивании массы? Ознакомьтесь с основой того, как правильно приседать.

Здесь о том, как улучшить обмен веществ в организме.

Заключение

Тезисно подведем итоги статьи:

  1. BCAA — три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин.
  2. Они составляют порядка 35% от всего количества белка, из которого состоят наши мышцы.
  3. Прием БЦАА не является полноценной заменой использованию протеиновых смесей.
  4. В среднем рекомендуется употреблять порядка 12-32 г BCAA в сутки.
  5. Из натуральной пищи сложно раздобыть нужное количество незаменимых аминокислот для людей с повышенной физической нагрузкой.

Спортивное питание

Обзор наиболее популярных типов спортивного питания: какие добавки работают, а какие — нет. Рекомендации по частоте приема и эффективным дозировкам.

Протеиновые смеси

До и после силовой тренировки

Изолят сывороточного белка (англ: Whey Protein Isolate), называемый также «быстрым протеином», обеспечивает высокую скорость и процент усвоения белка из продукта. Изолят служит идеальным дополнением к питанию — учитывая то, что для роста мышц необходимо усиленное потребление протеина (до двух граммов на килограмм веса тела в сутки), получать этот белок из мяса как дорого, так и сложно с точки зрения пищеварения. При этом несмотря на то, что в ряде случаев можно обойтись обычными мясными и молочными продуктами, прием протеина-изолята предпочтителен хотя бы непосредственно до и после силового тренинга.

Наиболее важным временем для приема сывороточного изолята является период за 30-40 минут до силовой тренировки — это обеспечит дополнительное питание для мышц. Рекомендуется порция протеина, смешанная с водой или соком. Непосредственно после тренировки необходимы еще 20-30 г белка и углеводы для закрытия метаболического окна. Кроме этого вы можете принимать протеин как утром сразу после пробуждения, так и между приемами основной пищи — это минимизирует катаболические процессы в мускулатуре и снизит чувство голода. Отметим также, что мнение о том, что протеин вызывает проблемы со здоровьем и нарушает работу печени и почек — достаточно ошибочно. Важно помнить о том, что получаемый из молока продукт может нанести вред здоровому человеку лишь в нетипичных случаях.

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом в нормальных условиях даже из обычной пищи. В организме спортсмена весом 70 кг накоплено примерно 110-130 г креатина, большая часть которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мускулатуре, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и крупах креатина нет. Основная функция этой добавки состоит в том, что в период стресса либо физических нагрузок она должна обеспечивать организм энергией. Побочный эффект нахождения запасов креатина в мышцах — увеличение их визуального объема за счет некоторой задержки воды.

В условиях силовых нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем глюкозы, поскольку перед тем, как организм задействует энергию углеводов (и тем более, белков и жиров), он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы в последствии будут использовать для работы. По сути, креатин и является этим АТФ — его наличие обеспечивает мышцу быстрой энергией. Учитывая то, что креатин необходим постоянно, мнение о том, что его нужно принимать курсами, а так же о том, что он усваивается исключительно с сахаром или сладкими напитками — по большому счету миф. Тем, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется постоянный прием креатина в дозировке от 2 до 5 граммов в сутки. При этом время и форма приема не так важны, как постоянство.

5-7 граммов во время тренировки

Любой животный или растительный белок является комбинацией из аминокислот. Потребляя пищу, организм потребляет и аминокислоты. Всего существует более 200 различных аминокислот, 22 из которых важны для здорового метаболизма. Несмотря на то, что большую часть из этих двадцати аминокислот организм синтезирует из других «собратьев», расщепляя их на фрагменты, существует 9 аминокислот, которые тело синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей в готовом виде. ВСАА (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) — условная комбинация трех из девяти незаменимых и наиболее важных для здоровья и роста мускулатуры аминокислот: лейцина (leucine), изолейцина (isoleucine) и валина (valine).

Употребление аминокислот BCAA стимулирует рост мышц и нормализует процессы жирового обмена, ускоряя сжигание жира и улучшая метаболизм. Суточная потребность спортсмена весом 70 кг в трех этих аминокислотах составляет порядка 6 граммов. Несмотря на то, что качественный порошковый протеин примерно на треть состоит из ВСАА, употребление этих аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется тем, кто стремится увеличить продолжительность и интенсивность тренинга. В этом случае во время силовой тренировки необходимо принимать воду с растворенными в ней 5-7 граммами ВСАА. Смешивать ВСАА с порошковым протеином до или после тренинга не рекомендуется, поскольку в этом случае теряется большая часть эффективности «чистых» аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой для повышения силы

Предтренировочные комплексы (англ: pre-workout boosters) предназначены для улучшения работоспособности во время тренировки. Основной эффект этой добавки заключается в повышении концентрации внимания и в увеличении силовых показателей, вторичный эффект — в увеличении притока крови в мышцы («пампинг»). В большинстве случаев ингредиенты предтренировочного комплекса делятся на следующие категории: компоненты, повышающие силовые показатели (betaine, beta-alanine, creatine); добавки для повышения кровообращения в мышцах (arginine, сitrulline, pycnogenol); а также энергетические стимуляторы (кофеин, экстракт матэ, таурин (taurine), витамины B6 и B12).

Говоря об эффективности таких добавок, важно разделять настоящие предтренировочные комплексы (Jack3d, N.O.-Xplode, Animal Pump) и «облегченные версии», содержащие преимущественно кофеин и креатин (подобные продукты практически бесполезны). Настоящие предтренировочные комплексы заметно усиливают силовые показатели, вызывая также накачку мышц кровью, что дает положительный психологический эффект. Однако важно отметить, что поскольку главными ингредиентами таких добавок являются энергетические компоненты и большие дозы кофеина, их прием менее, чем за 5-6 часов перед сном не рекомендуется, иначе вы просто не сможете уснуть. Кроме этого, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний — при повышенном давлении и высокой возбудимости продукт может усугубить симптомы.

Несмотря на то, что большинство начинающих спортсменов не склонны рассматривать рыбий жир и Омега-3 жирные кислоты как спортивное питание, прием этих веществ чрезвычайно важен для роста мускулатуры. Омега-3 ускоряют восстановительные процессыв организме (в том числе, регенерацию мышечной ткани), снижают уровень стрессового гормона кортизол, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови. Нужно так же отметить и то, что в отсутствии омега-3 кислот обменные процессы организма нарушаются, что влечет к набору лишнего жира и увеличению времени для восстановления после тренинга.

Читайте так же:  Какой креатин лучше для набора

Рыбий жир считается наиболее оптимальной для приема формой Омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты EPA и DHA усваиваются лучше всего. Растительные источники Омега-3 содержат менее эффективную линолевую кислоту и усваиваются хуже (кроме этого, при окислении такие омега-3 превращаются в токсичные вещества, способные отравлять организм — в ряде европейских стран продажа такого масла запрещена). Диетологи считают, что минимальная суточная норма потребления Омега-3 кислот составляет 250 мг, оптимальная доза – 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза – 7-8 грамм. Для покрытия этой нормы рекомендуется либо употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю, либо принимать Омега-3 жирные кислоты в виде спортивной добавки.

Могут вызвать набор жировой массы

Для осуществления физической активности организму нужна энергия — в большинстве случаев такой энергией выступают запасы гликогена в мышцах (порядка 100-170 граммов). Примерно через 45 минут после начала силовой тренировки запасы гликогена исчерпывается. Для обеспечения энергии организм переходит в катаболический режим, начиная разрушать мышечную ткань через выработку гормона кортизол. Для остановки этих процессов и запуска анаболического режима роста мускулатуры организму необходим сигнал в виде повышения уровня глюкозы в крови. Самый простой способ повысить этот уровень — быстроусваиваемые углеводы.

После перехода в анаболический режим мышцам требуется строительный элемент для роста и восстановления — белок. Белок также должен быть быстроусваиваемым, поскольку потребность создается сразу по окончанию тренинга («метаболическое или углеводное окно»). Именно на вышеописанной логике строится теоретическая база так называемых «гейнеров» — гиперкалорийных спортивных добавок, содержащих большое количество углеводов и протеинов. Однако, несмотря на то, что логика верна, гейнеры не являются лучшим соотношением «цена и качество». Намного проще и быстрее самостоятельно смешивать протеин-изолят с соком или съедать сладкий фрукт. Кроме этого, гейнеры содержат излишнее количество простых углеводов и их постоянное употребление может вызвать набор жировой массы.

Жиросжигатели

Жиросжигатели считаются одним из наиболее популярных типов спортивного питания — в поисках легкого способа избавиться от лишнего веса люди склонны верить рекламе любого препарата, обещающего быстрый эффект. Однако в большинстве случаев наличие даже базовых знаний о спортивном питании позволяет понять, что практически все добавки, называющиеся термогениками, не способны сжигать жир, поскольку их главный ингредиент — всего лишь обычный кофеин. Помимо всего прочего, что бы не утверждала реклама, сам по себе жиросжигатель не способен «сжигать жир» — его употребление отдельно от тренировок абсолютно неэффективно.

Важно отметить и то, что в состав первых таблеток для похудения входили амфетамины, кофеин и другие стимулирующие элементы, тиреоидные гормоны, диуретики, а также достаточно часто барбитураты для снижения побочных эффектов — формула работала и вес снижался, но возникало огромное количество побочных эффектов, включая привыкание. Учитывая огромный спрос на препараты для снижения веса, медицинские компании постоянно представляют новый «волшебный» компонент, но спустя несколько лет такой компонент обычно также запрещается. Изменение обмена веществ — серьезное вмешательство в работу организма, не остающееся без последствий. Вся история жиросжигателей состоит из изобретения нового лекарства и доказательств его смертельной опасности несколько лет спустя.

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Читайте так же:  Л карнитин и таурин аптечный

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Что такое BCAA и как его принимать, для чего он нужен организму?

BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс, который состоит из 3 аминокислот, не синтезируемых организмом: валина, лейцина, изолейцина. Они должны в организм человека поступать в больших объемах, особенно при интенсивных физических нагрузках. Аминокислотный комплекс BCAA особенно востребован среди спортсменов, ведь он предохраняет от разрушения мышцы, снижает процент жира и увеличивает эффект от других спортивных добавок. Давайте узнаем подробнее, что такое BCAA и для чего он нужен.

Механизм действия аминокислоты на организм

Как уже упоминалось, в состав bcaa входят три незаменимых аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру цепей и их нельзя заменить другими. Их эффективность доказана экспериментальными исследованиями и солидными научными работами. Дефицит трех аминокислот приводит к снижению массы тела и нарушенному метаболизму. Если регулярно принимать комплекс BCAA, то запускается процесс восстановления и построения мышечных волокон, усиливается выделение инсулина, регулирующего расход глюкозы. Механизм действия аминокислот:

  • Валин. Является для мышц энергетическим источником, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  • Лейцин. Отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, поэтому важен для построения и роста мышц.
  • Изолейцин. Принимает участие в клеточных процессах, тоже выполняя функцию источника энергии.

Для чего нужен BCAA

Основное действие BCAA на организм человека – это строительство мышц, поэтому спортсмен, который принимает аминокислоты после тренировки, дает мышцам строительный материал, провоцирующий их к росту. Существует еще масса полезных свойств аминокислотной добавки, которую принимают в следующих случаях.

Для похудения (сжигания жира)

Прием BCAA для похудения позволяет насыщать кровь молекулами аминокислот, вследствие чего не происходит во время низкоуглеводной диеты и силовых упражнений процессов разрушения мышц. Ведь во время диетического рациона у худеющего низкий уровень гликогена, получаемого из глюкозы, что дает быструю утомляемость. Поэтому организм для энергии расщепляет мышечное волокно. Если убрать из рациона углеводы, происходит сжигание жира вместе с мышцами. Аминокислоты BCAA дают возможность не бояться за катаболизм во время похудения.

Для наращивания мышечной массы

Прием BCAA для набора мышечной массы дают спортсмену необходимые запасы энергии, которые он растрачивает во время силовой или аэробной тренировки. Также без нужного объема аминокислот набора мышечной массы не будет, что важно для бодибилдеров. Улучшая тренировочный процесс, атлеты для наращивания мышечной массы в свободные от тренировок дни принимают протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели, а перед тренировкой и после нее пьют BCAA.

Для иммунитета

Большая польза BCAA и для повышения иммунитета. Каждая тренировка – это стресс для организма. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в аминокислотах, недостаток которых снижает иммунитет. Комплекс BCAA необходим для восстановления после тренировки, особенно при демисезонных колебаниях погоды. Учеными доказано, что прием пищевой добавки укрепит иммунитет даже людям, которые не занимаются спортом.

Для высвобождения глюкозы

Принимать BCAA нужно для того, чтобы аминокислоты помогали организму вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обмене веществ, контролируют аппетит, регулируют уровень глюкозы. После преобразования аминокислот в глюкозу, они становятся для спортсмена альтернативным источником энергии. Так как аминокислоты BCAA усиливают выделение инсулина, синтез белка после их приема начинается даже при отсутствии его в организме.

Как источник синтеза глютамина

Прием добавки позволяет организму вырабатывать глютамин, влияющий на анаболические процессы. Без глютамина невозможно качественное восстановление мышечной ткани после силовых нагрузок. Благодаря приему комплекса аминокислот необходимый для спортсмена глютамин синтезируется прямо в мышцах.

Правила приема BCAA — время и частота

Новичков интересует вопрос: как принимать BCAA? Правила приема аминокислот на отдыхе и во время тренировки существенно отличается. Когда происходит активная физическая нагрузка, то действие на организм спортивного питания BCAA состоит в торможении катаболических процессов и стимулировании анаболических. Поэтому во время тренинга организм нуждается в подпитке, чтобы не искать энергетические резервы внутри тела. Аминокислоты включаются в процесс сжигания жира, и происходит активный набор мышечной массы. В дни силовых нагрузок прием BCAA осуществляется непосредственно перед тренингом и сразу после его окончания. Разрешается принимать препарат и во время силовой тренировки.

Действие на организм аминокислот в нетренировочные дни не производится, поэтому его прием не обязателен. Но есть мнение, что спортсменам для хорошего анаболического процесса белка из рациона питания не хватает, особенно во время сушки, поэтому некоторые диетологи рекомендуют принимать добавку утром сразу после еды. Катаболические процессы сильны именно после подъема. Подытоживая, можно сказать, что частота приема в тренировочные дни – 3-4 раза, а на отдыхе – 1 раз утром после сна.

Сколько принимать (дозировка)

Оптимальная порция BCAA, по утверждению производителя, рассчитывается так: 33 мг лейцина на каждый килограмм веса. Поэтому, если у вас 75 кг, то в день тренировки надо принять 5 граммов BCAA. Зная эту универсальную формулу, вы легко рассчитаете, какая порция приема BCAA для роста мышц нужна вам, независимо от формы выпуска препарата.

Форма выпуска

Существует миф о том, что от формы выпуска зависит быстрота усвоения аминокислот. Это не так. Неважно, в какой форме куплена добавка, она растворится в желудке уже через 5-10 секунд. Разница состоит только в способе применения: порошковые BCAA следует размешать с водой и выпить, а капсулы/таблетки – глотнуть и запить водой.
  1. Капсулы. Это самая популярная форма, с которой и начался выпуск препарата. Главные преимущества – удобство употребления и нейтральный вкус. Их легко носить с собой, а благодаря расфасовке при приеме нельзя почувствовать горький привкус порошка. К минусам формы выпуска относят дороговизну добавки по сравнению с порошкообразной расфасовкой.
  2. Таблетки. Это прессованный порошок, который медленнее усваивается, чем капсулы, а в остальном имеют те же преимущества. Найти и купить таблетки легко по более низкой цене, чем капсулы.
  3. Порошок. Экономичная расфасовка, которая идеально подходи тем, кто хочет сэкономить. При покупке порошковой формы вы получите в 1,5 раза больше BCAA. К минусам относят специфичный вкус, хотя недавно на рынке спортивного питания появился порошок с приятным фруктовым вкусом, но дороже по цене.
  4. Жидкость. Выпускается в виде концентрата, который быстро растворяется в воде и в монодозах. Такая форма выпуска имеет высокую скорость всасывания, но и дорогую стоимость.

[2]

BCAA в продуктах питания

Незаменимые аминокислоты в продуктах питания тоже содержатся, поэтому, если они присутствуют в рационе питания спортсмена, то должны учитываться при расчете дозы порошкообразных BCAA. Казалось бы, нет ничего проще, чем проглотить таблетку с порцией аминокислот, но атлет не должен питаться только добавками. Чтобы поднять восстановительный потенциал приема пищи, узнайте, в каких белковых продуктах питания содержится высокий уровень BCAA:

[1]

  • куриное филе;
  • постный говяжий фарш;
  • консервы тунца;
  • свежий лосось;
  • куриное яйцо;
  • филе индейки;
  • арахис.
Читайте так же:  Как правильно принимать аргинин в капсулах

Какие BCAA лучше — рейтинг 2017 года

Выбор производителя аминокислот BCAA – это важный момент при покупке. Чтобы помочь с выбором, предлагаем изучить рейтинг самых лучших bcaa в 2017 году, по мнению профессиональных бодибилдеров:

  1. Modern BCAA USP Labs, выпускаемый в порошке и таблетках. Кроме основной тройки составе содержит аланин, лизин, сустамин, таурин, глицин. Эта добавка была на первом месте и по рейтингу bcaa 2016 года.
  2. BCAA Xtend от Scivation, являющийся ярким представителем аминокислот с мощным антикатаболическим эффектом. Она участвует в производстве гормона роста, способствует набору большого количества мышечной массы.
  3. Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, в каждой порции которого содержится 5 грамм чистейших аминокислот традиционного соотношения 2:1:1. Большим плюсом добавки является полное отсутствие ароматизаторов.
  4. Dymatize BCAA POWDER обладает высшим уровнем абсорбции. Благодаря доступной цене, отличному составу и высокому качеству, продукт мегапопулярен среди непрофессиональных спортсменов.
  5. Olimp BCAA Xplode – это комплекс, содержащий, помимо аминокислот, глютамин и витамин B. Он способен улучшать силовые показатели, подавлять катаболические процессы, снижать отложения жира. Неоспоримый плюс продукта – полное отсутствие в составе сахара.

Есть ли противопоказания к приему?

Аминокислоты BCAA – это натуральный продукт, учитывая, что его источником являются молокопродукты, яйца, мясо. Но при превышенной дозировке он способен вызвать аллергические реакции, озноб, расстройство кишечника. Чтобы избежать отрыжки и изжоги, не принимайте добавку натощак, а прием производите строго по инструкции.

Не совмещайте прием BCAA и алкоголь, который блокирует в клетках деятельность мощного анаболического гормона роста. Небольшая доза алкогольного напитка уничтожит недельные достижения в спортзале.

Отзывы врачей

Александр Коробка диетолог: В основном аминокислотные добавки принимают мужчины для наращивания мышц. Девушки для похудения принимают их редко, а зря. Я бы посоветовал им принимать дополнительно аминокислоты, чтобы с потерей массы тела фигура осталась подтянутой, а кожа упругой. Сколько нужно пить BCAA и когда, надо рассчитывать индивидуально для достижения максимального эффекта.

Николай Смирнов гастроэнтеролог: Аминокислоты BCAA – это безвредная спортивная добавка, которая содержит гормон роста. Но нельзя забывать о побочных действиях, которые возникают при неконтролируемом приеме аминокислот. Ко мне иногда обращаются атлеты с симптомами кишечных расстройств, которые легко избежать, если подробно читать описание препарата и принимать строго по инструкции.

Аминокислоты BCAA — что это? Для чего нужны БЦАА и как их правильно принимать?

Что такое аминокислоты BCAA и как их принимать для роста мышц или для похудения? В каких продуктах питания содержатся аминокислоты БЦАА — подробные таблицы.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (англ: Branched-Chain Amino Acids, аминокислоты с разветвленными цепочками или аминокислоты БЦАА) — это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека аминокислот (лейцина, изолейцина и валина). Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г (1) или половину от суммарной потребности в девяти незаменимых аминокислотах.

Спортивные добавки с содержанием аминокислот BCAA часто рекламируются как средство для повышения эффективности тренировок (как для роста мышц, так и для похудения), однако научные исследования этих утверждений неоднозначны. Во-первых, аминокислоты BCAA содержатся в любой белковой пище — дополнительный прием БЦАА в капсулах способен принести пользу скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям. Во-вторых, при регулярном приеме этих аминокислот (особенно в больших дозах) их эффективность способна снижаться (2) .

Спортивное питание с BCAA

ВСАА — три важнейших аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и обязан получать с пищей или в виде спортивных добавок. Прием аминокислот BCAA способен стимулировать рост новой мышечной ткани, ускорять восстановление мышц и замедлять процессы разрушения существующих (то есть, останавливать катаболические процессы). Кроме этого, БЦАА нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и нормализуют метаболизм и обмен веществ.

Однако производители спортивного питания «забывают» упомянуть о том, что получать суточную норму аминокислот BCAA из обычной пищи не так уж и сложно. Важно и то, что если спортсмен тренируется с целью набора мышечной массы и придерживается высокобелкового питания для роста мышц, он вне всякого сомнения получает достаточное для нормального метаболизма количество BCAA.

Что такое аминокислоты BCAA?

Говоря об аминокислотах BCAA (равно как и о спортивных добавках с другими аминокислотами) важно отметить, что БЦАА являются лишь составными «кирпичиками» любой белковой пищи — начиная от сывороточного протеина, заканчивая мясом, яйцами и даже гречкой. По сути, организм человека способен получать аминокислоты из большинства животных и растительных продуктов питания.

Всего существует более 200 различных аминокислот, однако лишь два десятка из них критично важны для метаболизма. Несмотря на то, что большинство из этих важных аминокислот организм человека синтезирует друг из друга, девять должны поступать с пищей. Спортивное питание с аминокислотами (включая BCAA) содержат эти самые девять незаменимых аминокислот в чистом виде.

БЦАА — польза для спорта

Суточная потребность мужчины весом 70 кг в девяти незаменимых аминокислотах (включая BCAA) составляет 10-12 г (1) . Однако, как FitSeven упоминал выше, эти важные аминокислоты достаточно распространены не только в спортивном питании, но и в обычной пище — 15-20 г любого белка легко восполняют суточную потребность в БЦАА. При этом, по сути, прямой пользы прием аминокислот не несет — правильнее говорить о вреде хронического недостатка. Однако подобный недостаток весьма редок и может наблюдаться исключительно у тех людей, кто практически не употребляет белковые продукты питания.

Читайте так же:  Количество аминокислот в составе белков

Помимо прочего, польза от приема аминокислот БЦАА в виде спортивного питания имеет крайне спорную доказательную базу. Несмотря на то, что эти аминокислоты способны улучшить силовые показатели у профессиональных спортсменов или снижать чувство голода, ошибочно считать аминокислоты BCAA добавкой для понижения веса тела или жиросжигателем для похудения. Роль играет и то, что действие спортивного питания с БЦАА на организм не проявляется мгновенно, а проявляется лишь при регулярном приеме больших доз аминокислот более 7-10 дней подряд (2) .

Польза от приема спортивного питания с BCAA:

  1. Уменьшение чувства усталости при продолжительных тренировках
  2. Замедление катаболических процессов в мышцах
  3. Нормализация гормонального фона (прежде всего, гормона инсулина и гормона кортизола)

Как принимать аминокислоты ВСАА в капсулах?

Аминокислоты BCAA в виде спортивной добавки рекомендуются принимать до и во время силовой тренировки в суммарной дозировке от 500 до 1500 мг — это позволит увеличить продолжительность тренинга и замедлить катаболические процессы в мышцах (за счет влияния на уровень кортизола). Однако в нетренировочные дни предпочтительнее получать аминокислоты BCAA из обычного рациона.

Хотя форма приема BCAA (капсулы или порошок) не имеет значения, нужно учитывать то, что в чистом виде они нерастворимы в воде — другими словами, во время тренировки проще принять капсулу, чем разводить порошок. При этом порошковые спортивные добавки для приема во время тренировок зачастую состоят из BCAA, ароматизаторов и ингредиентов для облегчения смешивания с водой.

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов.

Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильной диетой и активным жиросжигательным тренингом. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA в капсулах на пустой желудок помогает снизить чувство голода — за что, согласно отзывам, их и любят девушки.

Польза ВСАА для новичков

Учитывая то, что качественный спортивный протеин примерно на 20% (5) состоит из ВСАА, употребление аминокислот в виде отдельных добавок рекомендуется лишь профессионалам, стремящимся увеличить продолжительность силовой тренировки до 90-120 минут. Новичкам прием аминокислот BCAA (ровно как и любых других аминокислот в жидком виде) чаще всего не требуется.

При этом еще раз отметим, что большинство плюсов, приписываемых BCAA (повышение силовых показателей, ускорение восстановления и роста мышц, оптимизация выработки тестостерона и прочих гормонов) — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов чистых BCAA.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

Мясо говяжье, сырое, 100 г
Всего белка в составе 25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе 23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

[3]

  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, невареная, 100 г
Всего белка в составе 13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе 65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин
  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Несмотря на то, что три аминокислоты, скрывающиеся за аббревиатурой BCAA, вне всякого сомнения несут пользу для организма человека, их употребление в чистом виде (то есть, в капсулах или в порошке) принесет пользу скорее профессиональным спортсменам. Однако аминокислоты BCAA действительно могут снижать аппетит, косвенным образом помогая похудению.

Источники


  1. Норбеков, М. Дорога в молодость и здоровье / М. Норбеков, Л. Фотина. — М.: Норбеков М., 1995. — 288 c.

  2. Потапчук, А.А. Лечебная физическая культура в детском возрасте / А.А. Потапчук. — М.: Речь, 2016. — 769 c.

  3. Щербаков, П. Л. Болезни органов пищеварения у детей при хеликобактериозе / П.Л. Щербаков, А.А. Корсунский, В.А. Исаков. — М.: Медицинское информационное агентство, 2011. — 224 c.
  4. Нейман, Л. В. Анатомия, физиология и патология органов слуха и речи / Л.В. Нейман. — М.: Просвещение, 1977. — 176 c.
  5. Филин, В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов / В.П. Филин. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 232 c.
Вца спортпит для чего нужен
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here